三千米长跑有那些技巧？_百度知道
三千米长跑有那些技巧？
我有更好的答案
　　三千米长跑技巧：　　1.3000米跑该注意自己最大活动量，跑步时不要超负荷，否则对身体损伤很大；　　2.3000米跑前注意：不要喝水，先做做运动，活动活动腿，以免跑的时候抽筋；　　3.在跑前锻炼时，需要掌握节奏，让自己的呼吸和脚步相协调，慢慢找到感觉，跑起来不会很累；　　4.技巧：知名长跑运动员用的方法是，先了解长跑路线，以某个建筑物或者物体（杆子等）作为目标，当超过一个目标，会提高自信心，然后挑战下一个目标，以此类推，终点就不远了。　　5.注意：跑步时肚子疼，请不要用手捂住疼痛处。否则身体不平衡，失去协调能力，对跑步速度有影响，反而适得其反；　　6.技巧：3000米跑时呼吸很重要，如果身体负荷过大，如：腿酸，风力大等，很不适应，就故意忽略，听到自己厚重的呼吸声，3000米跑的过程会变的有趣；　　7.技巧：3000米跑心理更为重要，一个好的心态，决定着长跑的发挥成绩。需要在跑前调整好心理。另外跑步时不要刻意注意身边的运动员，不要去盲目比，否则失去跑步的节奏。如果觉得跑步到了极限或者跑步没有节奏，可以跟在前面的运动员的后面，成绩是关键。　　8.注意：跑步前几天不要再去练习跑步，否则第二天跑步时腿会酸疼，跑步无法继续。
我以前是运动员，经常跑三千米，五千米，万米的，准备活动是必须的，特别是把韧带拉开 ，还有心理要放松，这点很重要的哦，如果能使自己兴奋，有跑的欲望就更好了。。
本回答被提问者采纳
速度均匀，跑时只用七分力，速度、呼吸的控制很重要
其他类似问题
您可能关注的内容
长跑的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。短跑如何起步？_百度知道
短跑如何起步？
如何起步加速
我有更好的答案
起跑时低下头，降低重心，双腿小步幅快速向身体斜后侧蹬地，如果大腿肌肉力量足够大的话，向斜后方蹬地的步数可以少一些。然后慢慢抬起头，重心抬高，步幅增大，感觉重心大概在腰部以上。脚踝努力向后蹬地，尽量加速或保持加速最高速度。（小秘诀：每个人跑步的时候手臂和双腿配合都是协调的，所以摆臂幅度越大，摆臂速度越快，双腿步幅也越大，双腿交替频率越快。也就是说，应该使用哑铃做摆臂练习！）
起跑有站立式起跑和蹲踞式起跑 站立式起跑比较简单
也没有什么很重要的
就是抬高腿 大步幅
大摆臂完成起跑就行了
起跑后姿势逐渐变会正常奔跑资质就行 蹲踞式比较复杂了
有两种极端
第一个是小步幅（步幅就是两脚间的距离） 高步频（步频就是两脚交替的速度）
另一个就是大步幅 慢步频 高抬腿 大摆臂
建议提高一下大腿的瞬间爆发力，还有就是缩短反应时间也可以使用起跑器
步子小，步频快，重心低，蹬地摆臂充分，身体重心随速度的增加而逐渐升高过渡到途中跑
其他1条回答
为您推荐：
其他类似问题
短跑的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。已解决问题
如何在最短的时间提升三千米跑步成绩，使成绩在13分半以内？目前14分10秒左右
提问时间： 13:04:31
目前题主14分10s左右徘徊，中长跑断断续续跑了好几年了，但是就是突破不了13分半的瓶颈，尤其是到了最后2圈，速度不自觉的就慢下来，感觉非常疲惫，无法不放慢速度，可能是受以前有抽烟习惯的影响，最后双腿酸痛难忍，想请教跑步大神们的训练建议，多谢了。
浏览次数：8754
该答案已经被保护
自己当年自觉有一定&长跑基础&，其实最长也就操场跑过8圈，然后用了大半年完成了全马，每周周二4km左右，周四6km左右，周末一次15km，速度在五分半一公里左右，快的时候能到5分，说实话跑量不算大，但一直坚持，几乎无间断，然后赛前一月跑个一次半程，赛前两周跑了一次30km，最后在首马33度高温的情况下，4小时30分顺利完赛。 以上是我在其他问题的回答下粘过来的，下面针对题主的问题说说： 冬天应该在什么时间段跑步？据说，只要有6个月没有锻炼过的人，以前有没有锻炼基础都一样，都只能按部就班的锻炼。 @_@首先题主的体重并不算很胖，属于瘦一点会更好。 然后我觉得身体的恢复走不得捷径，欠了身体三年的债想三个月还清似乎有点不够。 如果觉得费劲，就还是循序渐进的锻炼吧，咱跑步是为了健康，不是为了跑步而跑步啊，就算三个月以后的半马跑不成，收获一个重塑健康体魄的决心也不是坏事啊，况且全国那么多比赛，错过这个可以参加下一个，错过今年的可以参加明年的。
答案创立者
以企业身份回答&
快速解决你的电商难题
店铺优化排查提升2倍流量
擅长&nbsp 店铺优化
您可能有同感的问题5公里与3公里跑步的方法与技巧_百度文库
赠送免券下载特权
10W篇文档免费专享
部分付费文档8折起
每天抽奖多种福利
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
5公里与3公里跑步的方法与技巧
&&5公里与3公里跑步的方法与技巧
阅读已结束，下载本文需要
想免费下载本文？
定制HR最喜欢的简历
下载文档到电脑，同时保存到云知识，更方便管理
加入VIP
还剩3页未读，
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢讲方法，讲科学，正确备战三千米！讲方法，讲科学，正确备战三千米！老梁说话百家号“四年磨一剑，今日现锋芒”。毕业军政素质考核迫在眉睫，贵州大学2013级国防生正在热火朝天地准备着，立志为毕业联考交上一份圆满的答卷。在教室里，同志们勤奋刻苦地学习着理论知识；在训练场上，同志们军容齐整地训练着队列动作；在操场上，同志们更是争先恐后、奋勇拼搏地备战着体能考核。这一项项考核内容，最令人头疼不已且倍感压力的必定是三千米长跑。在这短短的400米跑道上，不知多少兄弟挥洒了他们的辛勤汗水，更是不知承载了多少兄弟对于前程的殷切希望。那么究竟该如何准备三千米长跑？又该如何做到科学备考且事半功倍呢？今天就让来自贵州大学的笔者向大家娓娓道来。总的原则：三千米跑属于中长跑的范畴，需要跑者具有较强的有氧耐力，可以维持长时间高负荷的奔跑，更需要具有一定的无氧能力，能够以较快的配速冲刺起来。总体来说，对于三千米跑的训练需围绕跑步技术、有氧适应性、神经肌肉适应性这三个方面来开展。跑步技术：所谓跑步技术，通俗来说也就是跑步姿势。跑步并非像我们大多数同志们想的那样，仅仅只是甩开脚丫子，大步向前跨，无脑往前冲。跑步，素来被称为“运动之王”，其跑步姿势更是大有讲究，如果收看过中长跑田径比赛，你一定会留意到每一名高水平运动员的跑步姿势都是如同一个模子里刻出来的一样。科学研究表明，正确科学的跑步姿势不仅可以减少跑步阻力，使你跑的更快，更可以有效预防运动伤病，令你跑的更久。以下三张图片，简明扼要地向我们诠释了何为正确的跑步姿势：其中，步频是最重要但也最为令人忽视的一点。步频是指每分钟双脚着地的次数，科学研究表明，每分钟180的步频最为科学，因为这可以将跑步带来的落地冲击力减至最小。需记住，步频越慢，滞空时间就越长；滞空时间越长，就意味着你把自身重量抬得越高；而把自身重量抬得越高，下一次落地时你就会更重地撞击地面。许多关键部位如膝盖、脚踝出现伤病，正是由落地冲击力引起的。大家可以通过跑步时心里默数，也可以通过手机上的节拍器APP来调整自己的跑步步频，如果你每分钟的步频小于180，即每只脚一分钟内落地少于90次，那么你就该适当地减小自己每一步的步伐并加快自己的频率。有氧适应性：有氧适应性是指利用环境中的氧气有效地产生大量能量的一种能力，通俗点来说，就是指跑步时能够“喘的上气”。重复地跑步，不断地给予身体压力，是提升有氧适应性的重要途径。然而我们不少国防生在备战三千米跑时训练方法过于单一，只是反复地奔跑三千米，其成绩不仅提升的缓慢，而且容易受伤。下面，我就向大家介绍一些科学的跑步训练方法，并且告诉大家该如何正确地制定训练计划。训练方法：1、轻松跑（E跑）：轻松跑（后文称为E跑）是指以较慢的配速跑上较长的距离。相关研究表明，长距离的E跑可以很好的锻炼心肌，增加血管数量，提升有氧能力。此外，如果将E跑安排在大强度训练之间，还能起到放松舒缓、增强肌肉力量的作用。以时间为目标比以距离为目标效果更好。一般而言，单次E跑的训练时间至少要在30分钟以上，但对于我们以三千米为主要训练目标的国防生来说，单次训练的时间最长也不要超过90分钟。E跑的配速要比你目前一千米所能跑的最好成绩慢上1分50秒。比如说，如果你的一千米能跑到3分30秒，那么你的E跑配速最好为5分20秒每千米，这样的配速显然不会让人感到压力，在后文的配速建议表中，你会看到更详细的配速建议。1、马拉松配速跑（M跑）：马拉松配速跑（后文称为M跑）恰如其名，是指以计划的马拉松比赛配速进行训练。M跑的作用与E跑相当，但M跑的配速较E跑更快，能够更好的刺激跑者的有氧能力。M跑的好处更多在于心理层面，令跑者对于以较快的配速完成长距离充满信心。M跑的训练时间一般控制在30分钟至50分钟，此外也可以将M跑与E跑及后文介绍的T跑结合起来训练。表1列出了一些常见的M跑训练方法。表1马拉松配速（M）训练1、乳酸门槛跑（T跑）乳酸门槛跑（后文简称为T跑）是指以较艰苦的配速跑上20分钟。T跑的首要目的在于加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内。一般来说，提高耐力是T跑的目标所在，即教会身体在长时间内维持更吃力一点的配速，或者在某个配速下跑得更久一些。就像E跑和M跑可以提高你以舒适配速继续向前奔跑的能力，T跑则可以提高你在较长时间内能维持的速度。T跑的配速应为“舒适的艰苦”，即以你的竞技水平可以维持此配速至少30分钟，在后文的配速建议表中对此有着更为详尽的介绍。T跑有着两种训练方式，一种为被称之为“节奏跑”，即进行20分钟的T跑，对于我们国防生来说，在单次训练中进行一个持续20分钟的T跑就足够了；另一种训练方式被称为“巡航间歇”，就是把20分钟拆分成几个较短的时间，例如：5分钟×4组、10分钟×2组，休息时间5:1，就是跑5分钟休息1分钟，跑10分钟休息2分钟。这两种T跑各有优势——“节奏跑”的优势在于能加强你在较长时间内维持相当吃力的配速的能力，使你在这方面具备自信；而“巡航间歇”训练会迫使你的身体以预期的门槛强度进行更长时间的训练。表2乳酸门槛配速（T）训练4、间歇跑（I跑）间歇跑（后文简称为I跑）是最为痛苦的训练，因为在I跑训练中，训练者的心跳会达到最大心率。I跑的主要目的在于刺激跑者的最大摄氧量，从而对有氧系统施加压力，使身体不断适应，充分提高身体的有氧适应性。I跑每组的训练时间通常为3至5分钟，然后休息，组数通常为4～组，训练时间与休息时间的比例为1:1，也就是说I跑每组的休息时间也为3至5分钟。I跑的休息建议以慢跑代替。对于我们广大在400米塑胶跑道上备战联考的国防生战友而言，依照距离训练更有成效，即可以采用跑800慢跑400，I跑1000慢跑600，I跑1200慢跑800的方法来进行。此外，特别提醒同志们在进行I跑训练时参考后文的配速建议表来进行，切忌不能在前面几组I训练中冲的过快，因为这样的话，最后几组的I跑可能全部低于恰当的配速，而且在最后配速很慢的那几跑中，无论跑得多痛苦，你都没能刺激到自己的最大摄氧量，事倍功半!表3间歇配速（I训练）5、重复跑（R跑）重复跑（后文简称为R跑）又被称之为冲刺跑，其训练目的在于提高训练者的无氧能力与跑步速度。对于备战联考的国防生来说，在训练中加入R跑可以显著提高跑者在最后几百米的冲刺能力。在进行R跑时，时间、距离都不是关注的要点，达到特定的速度感才是最重要的。R跑多为多组的200米或400米冲刺，组与组之间可以采用轻松配速的慢跑恢复，慢跑距离跟刚刚进行的R跑一样，例如进行400米R跑时，可以在两轮R跑之间进行400米慢跑恢复。R跑也与I跑类似，切忌不要在前几跑中冲刺过快，详细的配速建议，详见后文的配速建议表。表4重复配速（R）训练配速建议表：表5配速建议表你可以根据自己目前的三千米或五千米成绩来确定自己E、M、T、I、R跑的配速，从而达到更精确、更科学的训练效果。例如，目前你的三千米成绩为12:30，接近表中三千米成绩为12:26的那一列，那么在你进行训练时，建议E配速为5:17每公里，M配速为4:51每公里，T配速为1:49每400米即4:33每公里，I配速为1:40每400米即4:12每公里，R配速为46秒每200米即1:32每400米。因此，笔者建议大家在备考三千米跑时能够随身携带秒表或具有秒表功能的手表，详细地记录自己跑每圈（400米）的时间，从而根据自己的跑步水平调整训练配速。训练计划“凡事预则立，不预则废。”为了达到更好的训练效果，我们自然要根据个人水平制定相应的训练计划。准备毕业三千米考核的过程中，笔者建议将训练分成4个阶段。阶段一为基础期，是指以打基础和防止受伤为重点的基础训练。阶段一的训练以E跑为主，并且每周至少加入1次60分钟以上的长距离慢跑，其目的在于令身体适应长时间跑步所带来的压力，并为之后的高强度训练打下良好的基础。除了E跑外，在阶段一中还需加入适当的力量训练以预防伤病，关于力量训练，我们会在后文做更为详细的介绍。此外，在阶段一E跑时需对步频有所察觉，控制每分钟的步频在180左右，并使之成为跑步时的习惯。阶段二为进展期，是初级的高质量训练阶段。在这一阶段中，每周至少进行2次R跑，R跑可以刺激跑者的无氧系统来提高冲刺能力，R跑的配速参照前文的“配速参考表”。R跑训练为高强度训练，两次R跑训练日之间应穿插E跑训练来放松，每周的长距离E跑、力量训练也要继续贯穿于阶段二中。阶段三为提高期，这也是四个阶段中最为费力、要求最高的阶段。阶段三的训练以I跑为主，每周至少安排2至3次I跑，也可以将I跑与T跑结合起来，这样可以最大程度地增强耐力。如果阶段三期间每周都会有三千米考核，就该将之算作一次艰苦的有氧训练，那么每周只进行1至2次I跑就够了。与阶段二相同，两次高强度训练日之间穿插E跑以放松。阶段四是保持期，为最终考核的前2周左右，旨在让训练者巩固训练成果，以达到最佳表现。阶段四进行T跑会比较合适，T跑仍然是高质量训练，但不如阶段3的I跑训练压力大，每次T训练之后还可以加入一些短距离的R跑（如2～组R20米）来锻炼速度。临近考核，训练的强度要逐渐降低，每次训练结束后都需进行充分的拉伸、放松、按摩，使身体保持在最佳状态。神经肌肉适应性：神经肌肉适应性是指以高效利用能量的方式产生更大蹬摆力量的能力，如果说锻炼有氧适应性是为了“喘的上气”，那么加强神经肌肉适应性则是为了“迈的开腿”。力量训练是提高神经肌肉适应性的有效途径，然而我们大多数国防生战友在备战三千米时却常常忽略了这点，需记住，跑步不仅仅只靠在操场上的迈步狂奔，肌肉力量也起着举足轻重的作用。力量训练力量训练对于跑步的好处显而易见，跑步力量的训练主要集中于核心力量与下肢力量。核心力量的增强可提高跑步时的稳定性，下肢力量的锻炼可提升跑步时的配速、提高跑步效率，令跑者跑起来更为轻松，还可有效地预防运动伤痛。不少同志在训练三千米过程中不幸罹患运动伤，最常见的就是膝盖疼痛。有道是“跑步百利唯伤膝”，说一千道一万，大多数跑者膝痛的根源就是力量薄弱，当你的肌肉力量不足时，跑步所产生的冲击力大部分传递给了关节，久而久之即造成劳损性伤病，最为可怕的是不少膝关节的劳损性伤病如半月板损伤、韧带损伤皆为不可逆。因此，我们每一名备战三千米的国防生都必须重视跑步的力量训练，下面我就向大家介绍一些简单易学、效果明显的训练动作。锻炼核心力量1、平板支撑（俯桥）2、侧桥3、仰桥锻炼腿部力量1、靠墙静蹲2、徒手深蹲3箭步蹲４、保加利亚深蹲５、单腿提踵锻炼臀部力量１、单腿硬拉２、单腿外摆训练场也是战场，希望我们每名国防生同志都能正确训练、科学训练、高效训练，在全军毕业联考中取得令自己满意的成绩，为毕业任职打下牢固的基础！文章来自贵州大学2013级国防生连晔涛、陈易鑫、李辉明、张涵琦、李翔来稿本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。老梁说话百家号最近更新：简介:一个直率的人，一个杂家作者最新文章相关文章