在朋友圈微博满满都是晒幸福、晒红包、晒方向盘、晒包、晒宝宝的年代，晒个“一字马”那可真的是狂拽酷炫diao炸天。
一字马专业术语叫劈叉，有横叉和竖叉，竖叉相对于横叉较简单，当然也不是绝对，有的人天生胯好的话横叉也不是难事。
一字马360。
一字马系鞋带
一字马壁咚！
看了这么多，都是别人家的一字马。那么问题来了，如何练成一字马早日腿咚男神呢? 熊熊在这里给大家分享一下我的经验，希望对大家有用。
一字马养成攻略
不管是横叉还是竖叉首先都要做热身，可以做高抬腿和后踢腿的练习大概每组30秒，如果时间充分的话再来一组keep里的下肢拉伸或者全身拉伸。
首先我们说说竖叉
第一步：地面前压腿，坐在地板上双脚90度打开。
图片示范是我姐
要求：挺直后背，伸直膝盖，绷好脚背（朝上）拿左脚举例，鼻尖对准左脚，双手去抓左腿脚背。
难点：下压时尽量用下巴去贴小腿，胸部去贴大腿，尽量背部拉平不要起拱，注意我是说尽量而不是一定，如果能做到我的要求那是最好，做不到就慢慢来，以免拉伤，起身时后背保持直立双手移至膝盖，期间两条腿的脚背和膝盖一定要伸直。
数量：一组20个，最后一个保持耗压20秒，一共做3组（反面双脚保持不动，只要把身体转过去鼻尖对准右腿的脚背即可，注意前压腿的要求与难点不要因为换了反面全部忘得一干二净）
第二步：地面前踢腿；平躺在地板上，伸直膝盖，绷好脚背（朝上）并拢双脚，双手打开与肩平行，手心朝下。
要求：拿左腿举例，左腿朝鼻尖踢，右腿保持不动，踢的过程中两条腿膝盖脚背都要伸直，身体贴紧地板不能扭动。
难点：踢的时候要快有爆发力，落的时候要慢有控制力，注意最好要学会用脚背的力量去踢而不是靠大腿的力量。
数量：一组20个，最后一个双手抱住小腿或者脚后跟20秒（抱腿的时候要求同踢腿）一共做3组（反面别忘记要求与难点）
第三步：耗竖叉；拿左脚举例，左脚在前，右脚在后，双手撑住地板，慢慢往下滑，直到不能滑动为止，然后以颤压的方式来进行。
要求：膝盖脚背都要伸直。
难点：不能用屁股去坐地面，始终保持胯正，也就是说胯和肩膀都在一个平面，不能一前一后
数量：耗压60秒（反面别忘记要求与难点）
下面我们来说说横叉
第一步：坐地压胯；坐地双脚脚心相对，大拇指抓住脚掌心，四个手指头抓住脚背。
要求：后背立直，挺胸，抓脚的双手胳膊肘要伸直。
难点：往前压胯的时候要要用胸去带动而不是头去带动，即使压下去后背也要保持平坦，下巴要抬高，胳膊肘要放松尽量用小臂去贴地板，下压的时候吐气，还原的时候吸气。
数量：一组20个，最后一个下压的时候双手伸直尽量把上身拉长，用额头去贴地板，后背保持平坦尽量不要起拱，屁股不能离地保持20秒（如果有人在后面压你的背部，帮助你往前延伸，效果更好）一共做三组。
第二步：坐地旁压腿，坐在地板上双脚90度打开。
要求：挺直后背，伸直膝盖，绷好脚背（朝上），拿左脚举例，身体转向右脚，左边耳朵对准左脚，双手撑在身体两侧。
难点：下压的过程中左手跟右脚保持平行手心朝下，右手去抓左脚脚后跟或者小腿，抓不住耗在空中也行，注意尽量用背部去贴大腿，头转向天花板，起身的时候身体保持直立，左手撑地右手举过头顶。
数量：一组20个，最后一个保持耗压20秒，一共三组（反面双脚保持不动，身体转向左脚，右边耳朵对准右脚即可要求难点别忘记了）
第三步，趴青蛙+靠墙耗横叉；
要点：：找一面宽度足够的墙壁，背对墙壁趴在地板上，双脚打开贴住墙壁，屁股尽量往墙壁贴。
难点：贴的过程中膝盖脚背要伸直，屁股尽量不要拱起，直到贴到墙壁为止，千万不要心急，以免拉伤，到一个你能承受的度耗压三分钟，或者有人帮你往墙里推切记要量力而行。
数量：每天耗压五分钟。
如果想要追求好的效果，最好是每天练习，拉伸筋骨好处多多，但是一定要量力而行，不能心急，以免拉伸，痛是肯定的，受不了一点痛我劝你还是不要开始
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一字马有何难？众明星一字马过全世界，大到高楼与斜塔，小到酒瓶咖啡杯！这么厉害，你萌怕了吗？哈哈哈......去年成龙热播电影"功夫瑜伽"中, 男神女神大秀"一字马", 你是不是也想试一试?请你不用担心, 我是Sherry谢丽蓉，已经练瑜伽13年以上, 有好方法让零基础的你也练成！ Sherry环球玩美一字马 @大理悦湾酒店拍摄一字马包含"横劈" (瑜伽中叫"坐角式") 和 "竖劈" (瑜伽中叫"神猴式)
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沉肩收背。(上背中间不要凹下去)温馨提示：注意不要塌腰，把胸骨找回一点肚脐的方向，肋骨收缩，收紧腹部。2.竖劈"神猴式", 比横劈难, 主要三个拉伸部位：双腿前侧 & 后侧 & 骨盆胯腿前侧：温馨提示：可前弯，两手放在左脚两边。臀部下沉到底端时，左膝刚好在脚跟正上方。变体~中级者：可如上图这样做，注意保持时，挺胸延伸脊柱，腹部收缩，正常的呼吸。腿后侧（下图）：温馨提示：如果会拱背或手碰不到地，手掌下可垫两块砖。如图，勾左侧脚掌，保持左臀向后往上提。依自己的柔软情况选择手下推砖的作用力，压力太大的话手推砖多一点，想要更进阶的话手推砖力度小一点，还可稍弯手肘向内往后。以上调整，很僵硬背还是会拱起的人可以稍弯左膝（如图方向），尽量髋曲折叠再去考虑直腿。靠墙并腿前弯（如下图）：温馨提示：先让脚跟不靠墙屈膝的方式前弯，手碰到地后在把脚跟臀部靠到墙壁上。坐骨始终上提，双臂打开略比肩宽，双手掌根在肩膀的正下方或略往前，慢慢再伸直双膝。变体~根据自己的腿后侧柔软度，选择瑜伽砖的高度（砖有3个高度或直接叠砖方式）3. 骨盆开胯：睡天鹅姿势 & 束角式温馨提示：脊柱和骨盆中立位，屈膝腿并不一定着地，但左右骨盆背部尽量保持同高正位。如上图所示~初级阶段：可选择左脚放在腹部下方，中级阶段：可将左脚靠近左侧腋窝下方。束角式（如下图）：束角式做法：双脚脚跟对脚跟，脚掌对脚掌，两脚跟靠近会阴，接着上半身前弯。变体~初级者脚跟不用靠脚跟这么近，避免骨盆后倾拱背，以助你的骨盆向前往下折叠柔软它。最后：恭喜你！正式进入“竖劈”神猴式：做法：从此动作“新月式”进入，前弯两手掌着地，再如下图把两块砖正中叠好放在坐骨的正下方。如上图，左臀做下去以后，左脚慢慢再向前移动，直到左腿向前伸展到极限或脚掌离地勾脚掌。变体~初级者可叠三块砖，中级者可坐一块砖，高级者也可不用砖直接坐在垫子上。温馨提示: 更进阶可选择把砖放在右腿下方，保持勾脚掌双腿双腿骨盆底肌都收紧，有力量的腿部。好的，今天的“Sherry玩美一字马”分享就到这，下期我在和你们分享王牌动作“深蹲”的各种有趣变体练法，比如下图“M型深蹲”（瑜伽中“女神式变体”），SEE YOU VERY SOON......
没有舞蹈基础也可以在短时间内练成一字马。先上张自己的图吧，练过基本功的人应该都深有感触，学基本功没有捷径，只有找到科学的方法，然后苦压。今天我就讲下我认为最有效也最科学练习的步骤第一步:热身可以选择的方式有跑步、高抬腿跳、蛙跳等，到身体出细汗为宜，这样就不容易韧带拉伤。然后再站着站立体前屈的动作。拉伸一下跟腱，注意膝盖不要弯曲，不要弓背。双手贴近地面，有条件的同学可以抱住小腿。耗10–30秒还要练一下弓步压腿。其实很多人的弓步压腿都不够标准，弓步时要求膝盖“前不过脚尖，后不过脚跟”，这样压起来才更有效。我找到了一张很标准的图，大家可以参考一下。两条腿压两–三分钟以后，再开始压前腿第二步:压腿压前腿时，要注意上半身直立，慢慢往下、向脚尖处延伸，注意是用用腹部去贴腿，不要低头弓背，绷脚的话效果会更好。双腿一定要蹬直，用力压。刚开始时每条腿压3–5分钟，然后下到最低，抱腿耗10秒。之后练习中可以慢慢加时间压旁腿时，要有用后背去贴大腿的意识，脚背朝上，双腿蹬直。外侧的手要往把杆上的腿的后边落，内侧的手扶住前边的把杆，眼睛努力往天花板上看。用力往下压，每条腿压3–5分钟，然后再抱腿耗10秒第三步:踢腿三分压七分踢，这是腿功练习的真理。踢前腿时，要注意上半身直立，身子不要往前倾，不要弓背，绷脚往高处踢。踢腿时胳膊要打开伸平放在身体两侧，手指尖冲前，舞蹈中叫山膀手位，双腿各踢两个八拍。踢旁腿时，同样山膀手位立住，往上往侧面踢，脚背要朝上，外开。双腿各踢两个八拍。第四步:地面耗腿这一步很重要。站直下竖叉下到自己可以忍受的最大限度。然后耗15–60秒钟，慢慢收起腿。注意前腿一定要伸直，后面的脚的脚背要贴紧地面，膝盖蹬直。不然容易受伤。第三步和第四步一定要多重复两遍，这样可以明显感受到自己的进步。如果还想要练习横叉，就要学习趴青蛙。趴青蛙的要点是两个90度，腰部和大腿呈90度，大腿和小腿呈90度，刚开始时趴着会很疼。不过没关系，多坚持坚持就不疼了，每天爬5–30分钟为宜大多人练横叉都比竖叉要慢，很难见效果。可以找人直接做自己的屁股上，压几次，胯就开了。只要每天坚持练习，一般都会在2–6个月之内达到180度，条件好的话一个月不到就能下去。大家加油！
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