深蹲时膝关节发出响声到最低点时，应该利用弹力起来吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-23 09:50 标签： 每天深蹲能延长时间吗
（转载）英文书籍大铁球海曼《力量举实用指南》连载（52）
注：感谢我的好友以及中国下肢训练推广者（挑战者）不惜劳累近十年来的辛勤付出翻译此文
弹力带深蹲用来提高爆发力也很有效。爆发力的本质是加速，如果你能在渐增负荷的情况下匀速站起，在等负荷情况下就能加速站起。
弹力带还有另一种使用方法，就是将弹力带的一端固定在力量架顶端，而不是固定在地板上。这样弹力带就不是增加杠铃的负荷，而是抵消杠铃的负荷。这依然是渐增负荷训练，但是在深蹲到最低点时，实际负荷等于杠铃重量减去最大弹力，站起时实际负荷是杠铃重量，或者杠铃重量与最小弹力的差。
训练目的：提高极限力量、增强爆发力、提高弹跳力。
动作过程：见第二章第四节“深蹲技术”部分。
技术细节：见第二章第四节“深蹲技术”部分。
热身方法：
如果弹力带深蹲作为本次训练课的第一项力量训练，或者第一项自然发力练习，应在之前进行膝关节、髋关节、踝关节热身（具体方法见本章后半部分），然后跑步或骑自行车15~20分钟（在场地或器械上练习均可）。接下来，用20%左右的负重分别练习奥林匹克深蹲、硬拉、站立提踵各一组。
正式开始练习前，先徒手纵跳20次，让腿部肌肉适应突然加速用力的感觉，再用30%的重量做1组深蹲跳练习，最后用50%以下的负荷做2组负荷递增的弹力带深蹲专项热身。
训练方法：
可以使用各种负荷进行练习，可以负荷递增，也可以负荷重量或递减。一般来说，递增组应在固定重量组或递减组之前进行。弹力带深蹲的负荷部分来自杠铃，部分来自弹力带。弹力带的特点是弹力随长度变化很大，而且不能微调。如果你想让负荷的变化较为平稳，就使用较大的杠铃重量和较小的弹力。如果你想尝试快速变化的负荷，就使用较小的杠铃重量和较大的弹力。弹力越大，动作过程中负荷变化就越大。一般来说，你要么固定杠铃重量，要么固定弹力带弹力，只调整其中一项。固定弹力带弹力，调整杠铃重量的情况比较多见。
训练实例：
以下是Vladislav Alhazov在2008年的一次训练实录（注：弹力带深蹲不是那次深蹲训练课的第一项练习）。
徒手纵跳30次
深蹲跳315磅15次
热身225磅杠铃+100磅弹力20次，315磅杠铃+100磅弹力15次
405磅杠铃+200磅弹力10次，495磅杠铃+200磅弹力8次，585磅杠铃+200磅弹力6次，675磅杠铃+200磅弹力5次，765磅杠铃+200磅弹力5次，855磅杠铃+200磅弹力3次，945磅杠铃+200磅弹力1次，855磅杠铃+200磅弹力4次
铁链深蹲与弹力带深蹲的作用类似，但还是有明显的区别。铁链只能增加杠铃负荷，而不能抵消杠铃负荷。渐增负荷是通过运动员逐渐站起时，铁链的悬垂部分逐渐增多，而地上的部分逐渐减少来实现的。铁链产生的是重力，而不是弹力，因此动作过程中负荷的变化比较平稳，相当于弹力带深蹲练习中杠铃重量较大而弹力较小的情况。不过，铁链使用起来感觉比较笨拙，重量很难增加。练习时要手工确保铁链在杠铃前后两侧的部分等长，否则容易失去平衡。
与弹力带深蹲相比，铁链深蹲有一个优点——很容易调整铁链条数。弹力带要固定比较麻烦，因此很多人并不喜欢在训练中增加或更换弹力带。增加铁链要容易得多，因此在训练中调整铁链数量是常见做法。
训练目的：提高极限力量、增强爆发力、提高弹跳力。
动作过程：见第二章第四节“深蹲技术”部分。
技术细节：见第二章第四节“深蹲技术”部分。
热身方法：
如果铁链深蹲作为本次训练课的第一项力量训练，或者第一项自然发力练习，应在之前进行膝关节、髋关节、踝关节热身（具体方法见本章后半部分），然后跑步或骑自行车15~20分钟（在场地或器械上练习均可）。接下来，用20%左右的负重分别练习奥林匹克深蹲、硬拉、站立提踵各一组。
正式开始练习前，先徒手纵跳20次，让腿部肌肉适应突然加速用力的感觉，再用30%的重量做1组深蹲跳练习，最后用50%以下的负荷做2组负荷递增的铁链深蹲专项热身。
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