当前位置： >
99%的人跑步减肥时，其实都白跑了！来看你跑对了吗？
　时间： 16:18来源：竞报体育整理编辑：竞报体育
【导读】99%的人跑步减肥时，其实都白跑了！来看你跑对了吗？ 日本跑步网站指出爱跑步的人通常身姿挺拔 身上没有多余的脂肪，肌肉坚实，线条流畅 尤其是女性 只要开始跑，就一定会变漂亮 但跑步减肥也是有策略的 甚至一些错误的方式还会导致受伤 到底怎么跑才最减肥呢
99%的人跑步减肥时，其实都白跑了！来看你跑对了吗？
　　日本跑步网站指出爱跑步的人通常身姿挺拔
　　身上没有多余的脂肪，肌肉坚实，线条流畅
　　尤其是女性
　　只要开始跑，就一定会变漂亮
　　但跑步减肥也是有策略的
　　甚至一些错误的方式还会导致受伤
　　到底怎么跑才最减肥呢
　　团长抱着干货在跑来的路上~
　　跑步的时间
　　刚开始的一个月，每次至少跑20~30分钟，给身体一个适应的机会，之后每次跑步时间都应该在40分钟以上。研究表明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能，这时被消耗的才是你的脂肪。所以想要跑步减肥的人，每次无论运动量大小，都应该保证在40分钟左右，但也不要时间太过长，觉得很累了就必须结束休息。
　　跑步应该是长期坚持的事，每周至少要跑3~5次。在空气质量无法保证的情况下，可以考虑在健身房完成跑步的训练。
　　跑步的速度和强度
　　跑步减肥选择慢跑或者中速跑就可以了，不用太快，重要的是持续和坚持，初跑者要注意循序渐进。&微笑节奏&就是最适合跑步减肥的一种节奏了，就是在遇见认识的人还能保持微笑地跟别人交谈几句，这个节奏比较适中。如果觉得跑下40分钟比较困难，可以先跑5分钟，快走2分钟，再继续跑，依次重复。但不要跑几分钟就停下来原地不动休息或者看手机，这会大大影响跑步效果。
　　跑步的姿势
　　跑步时眼睛要自然注视前方，不要低头，双肩放松，建议让双臂在身体两侧握拳前后摆动，这样能更好的运动到上半身的肌肉群，特别是在跑步机上跑步时一定要注意，不要扶着扶手去跑步，这样会直接影响上半身以及身体中下盘的肌肉参与效率，影响运动效果。
　　手上不要拿着手机、饮料等东西，容易影响平衡。摆臂幅度不要过大，肘关节弯曲90度左右。长跑只需要稍微抬腿，保持好步频和步幅即可。跑步时腰背要挺直，不要向前弯腰。跑步时要用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌。很多妹子们为了跑起来轻松，喜欢前脚掌先落地，这样容易造成腿粗哦，不推荐。
　　跑步前要热身
　　跑步前一定要先热身，活动关节，拉伸肌肉，把比较僵硬的身体调整到运动的状态，这样开跑才能避免受伤和身体不适。热身至少要做10分钟，完整的热身应该包括针对下背部、肩部、小腿、腹部、膝关节、髋关节等部位的活动和拉伸。然后最好可以从走到快走逐渐加速到慢跑。
　　跑后要拉伸
　　跑步结束后不要立刻停下来，最好步行10~20分钟，配合做一些深呼吸，给身体充分的&冷身&时间来适应。停下来记得做一些拉伸动作，舒缓身体肌肉，可以更好地塑造腿型。
　　插播一条福利：推荐一组非常适合跑步后的拉伸动作，还能锻炼到肩颈，每个动作建议拉伸30秒。
　　1、大腿后群有支撑拉伸
　　2、大腿前群有支撑拉伸
　　3、小腿拉伸
　　4、臀肌拉伸
　　5、髋前部拉伸
　　6、大腿外侧髂胫束拉伸
　　7、大腿内侧拉伸
　　8、背肌拉伸
　　9、肩部拉伸
　　关于喝水
　　跑步过程中是可以喝水的，但是一次两小口就好。最好的情况是跑步前一个小时，喝大概300ml的水。喝水的时间和量，还要根据天气、场地以及个人身体状况而定，没有特别严格的标准。
　　运动出汗会使身体缺失水分和电解质，跑步后需要适当补充水分，但不要大量饮水，否则会造成&水中毒&，出现头晕眼花、虚弱无力等症状。另外，尽量选择喝白水，不要喝饮料，因为饮料当中含有葡萄糖、钾离子、钠离子等微量元素，对于减肥的人来说不是很适合。
　　跑步时段
　　至于全天什么时段跑步最好，并没有明确的标准，还是因人而异，根据自己的生活节奏来安排。早中晚的运动各有优劣，不同时段也有不同的注意事项：
　　晨跑：晨跑可以使一整天精神饱满，减脂效果也非常好，因为晨跑时基本是空腹的状态，身体没有足够的能量糖分来消耗，只能通过脂肪来消耗，所以更容易达到排油减脂的效果。
　　值得注意的是，晨跑前不要吃早餐，如果觉得饿，可以吃一点点好消化的东西或者巧克力，总之不要吃饱。晨跑的缺点是容易加大心脑血管的负担，跑步时要随时留意自己的身体状况，不舒服一定要及时停下来。再有就是早晨出门前可以先关注一下空气质量，早晨的空气容易更糟糕。
　　下午跑：下午跑步的优点是身体充分预热，对于气温低的季节来说下午的温度和空气质量都是一天中比较理想的;缺点是容易影响晚饭，引起消化不良，所以还是要早一些进行，不要等到晚饭前一个半小时做运动。
　　夜跑：晚上跑步同样也是可以达到减肥的效果的，只不过身体在通过一天的能量补充之后，大部分能量还是储存在身体里面的，所以在跑步的时候会先自动消耗身体内的多余能量糖分，再进行燃脂，这样就需要运动更长的时间。不过因为夜跑可以消耗白天的摄入，所以减肥瘦身的效果还是很显著的。
　　夜跑的缺点是容易受寒，要注意保暖。夜跑的同时也要注意安全，要选择人较多、光线充足的地方，避免摔倒或其他危险。最好可以两个人搭伴一起跑，不要听音乐，随时留意环境的变化和异常。
　　无论什么时候进行户外跑步，都要先关注一下天气，是否即将降雨，或者是否有空气污染。一般轻度污染及以上的天气是不适合长跑的，还是移步健身房吧。
　　另外，跑步后不宜马上洗澡或躲进空调屋。因为运动后体温升高，毛细血管扩张，皮肤通过大量排汗来带走热量。如果运动后马上洗澡或受凉，尤其是水比较凉的情况下，会令汗腺停止排汗，热散不出去，对身体非常不利。
　　看了这么多才发现
　　正确跑步既能变瘦还能变美?!
　　这么好的事我怎么才知道
　　明天就跑起来!
我来说两句
Copyright &
Thfirst.cn ALL Right Reserved 版权所有 京ICP备号-1长跑如何补充电解质_百度宝宝知道
&长跑如何补充电解质
宝宝1岁7个月LV.12
　　长春一姑娘，想通过拉肚子的方式减肥，没想到体重没减下来，反而因为电解质紊乱患上了急性肠胃炎导致休克，可见电解质的平衡对于人体是非常重要的。
　　 同样，我们在炎热天气下跑中长距离时，身体会大量排汗，导致电解质和水大量流失，轻者会小腿痉挛、体温升高，重者会因为低血钾产生心律失常，甚至猝死。
　　我们该如何补充电解质呢？
首先是选择盐丸。
盐丸是一种胶囊或药片，混合了电解质的主要成分：钠、钾、镁、钙、维生素、氯化物等。
　　盐丸专为运动者设计，其电解质的混合比例比较科学，大部分人都适用。
　　盐丸国内无售卖，可通过美国亚马逊商城海淘。
其次是服用技巧。
当天气闷热，感觉身体开始出汗时就可以服用了。在长跑中通常每30分钟，即跑动5-6公里服用一颗盐丸。
最后是饮水学问。
建议喝白开水吃盐丸，因为盐丸的功效和运动饮料有些重复，就不要再喝运动饮料了。另外非常重要的一点是，喝白开水一定要少量多次，按照每公里喝1口，或者每5公里喝3口的节奏，避免一次性大量喝水，否则会引起水中毒。
　　想体验长距离慢速跑（LSD）的小伙伴，欢迎每周五晚上8点，来东方银座门口，和
一起夜跑北京2环，感受北京城市绿道的风景。
　　亲们可关注微信&奔跑吧瘦瘦&公众号，点击下方菜单&绿跑族&，即可看到最新活动信息。
扫码或保存
邀请好友扫一扫分享给TA或者想跑步瘦身要注意的7个部分
分享到：想跑步瘦身要注意的7个部分------，59人学习想跑步瘦身要注意的7个部分提到瘦身，相信很多朋友都有不少话要说。跑步一直以来是深受很多人青睐的瘦身运动，但很多人表示自己跑了很久却收效甚微，这是为什么呢?其实除了运动，对于健身人士来说更为重要的是饮食，除了保持健康还能有效提升你在运动中的表现。那么日常饮食中我们需要注意哪几点呢?1.我们的能量主要来自碳水化合物(糖类)在运动过程中我们想要补充能量的话，最佳方式是选择糖类作为能量来源，比如面包、谷类等。和那些高脂肪或高蛋白的食物相比，这些食物更容易转化成我们所需的能量。谷类食物中含有较多糖类要知道，大多数人平时的饮食习惯导致糖类摄入量远小于蛋白质和脂肪摄入量。因此每顿饭适当加一些谷类食物是非常必要的，尤其是在你准备跑步之前。那么有哪些碳水化合物含量较高的食物呢?全麦面包、米饭、土豆泥和水果等都是不错的选择。2.蛋白质是不可或缺的我们之所以需要蛋白质，原因之一是为补充能量，另一点则是修复运动中可能受损的组织。除了作为基本的营养要素，蛋白质还能有效延长饱腹感，这一点对于很多立志减肥的人来说至关重要。在每天的能量摄入量中，蛋白质应占到15-20%左右。至于跑步者，尤其是长距离跑步者的蛋白质消耗量和体重成正比，每磅体重约消耗0.5-0.7g左右。蛋奶是公认含蛋白质较高的食物在获取蛋白质的同时，我们也要注意尽量减少脂肪和胆固醇。这就要求我们需慎重选择食材，诸如瘦肉、入肉、低脂牛奶和豆类等是摄取蛋白质不错的选择。此外，对于跑步者来说，红色肉类(牛羊肉等)中含有的铁比其他食物中的更容易吸收，且能有效防止贫血，尤其是对女性跑步者来说，因为她们患有贫血的风险更高;鱼油和豆类中的纤维对降低胆固醇有不错的效果。何时补充水和电解质?3.渴的时候再喝水很多人在跑步时有这样一个疑问：我什么时候喝水才能防止脱水?答案就是：当你感觉渴的时候再喝水。感到口渴再补充水分是个不错的选择尽管有人认为当你感到口渴的时候，你的身体已经有轻微脱水症状，不过这没关系。你的身体表现并不会受到影响，而且口渴是提醒你需要喝水的信号，这样我们就不用纠结到底该不该停下喝水。当然，在运动中喝水过多可不是什么好事。摄入过多水可能会稀释血液中的钠元素，血钠过少会导致低钠血症，可能导致恶心或呕吐，严重情况下还可能引发癫痫甚至死亡。4.定时补充电解质跑步的时候，我们会通过流汗等方式丢失电解质，而它的作用是保持体液平衡，并防止抽筋。如果跑步90分钟以上，这意味着你需要补充新的电解质。很多人选择佳得乐等运动饮料来补充电解质，不过它们并没有很多人想的那么重要。适当的在纯净水和运动饮料间轮换，而且我们只需在感到口渴的时候喝水。如何补充电解质?如果你无法忍受饮料的甜味，你也可以选择富含电解质的含片等。有一点需要提醒的是，只有在长时间(大于90分钟)的跑步中我们才需要运动饮料。短时间跑步选择运动饮料不但不会补充电解质，还会因为摄入过多卡路里造成体重的增加!能量补充的选择和时间5.跑步过程中也需补充能量你可能体验过在跑步过程中突然跑不动的感觉，那是因为在一段距离后(一般为27-28公里左右)，体内的碳水化合物存储过低，我们就会突然感觉精疲力尽。这时候我们的身体会选择将体内脂肪作为能量来源，但脂肪的转化速率远没有糖类快，因此我们的速度会变慢，双腿就像灌了铅一样，似乎每一步都是煎熬。跑步过程中需定时补充能量不过我们通过简单的方法就能有效防止这种情况的发生，那就是在跑步中补充糖类等能量物质。补充的来源很多，运动饮料、含片以及其他含糖的小食品都是不错的选择。6.晨跑前晚尽量不要喝酒如果你第二天一早准备晨跑锻炼，那么当天晚上喝酒真是一个相当要命的决定。先不要提宿醉有多难受，酒中的酒精会造成脱水效果，而且会阻碍体内能量的正常代谢，很可能导致低血糖症，让你感到更劳累。7.长跑后60分钟内应进食在完成跑步，尤其是一段长跑后，你的身体需要尽可能快的补充能量。研究表明在运动后60分钟内，肌肉对葡萄糖类的重新补充接受能力最好。此时我们选择食用一些糖类和蛋白质类食品能够有效补充体能，最大限度减少肌肉酸痛等情况的发生。一根香蕉、一杯酸奶或是一些水果都是不错的选择。写在最后：跑步固然是健身的好方法，但其对身体的消耗也是蛮大的，如何才能在跑步的同时保证自身身体健康呢?饮食往往是大家容易忽略，但也是最重要的一点。只要注意合理搭配饮食，就能收到事半功倍的效果。标题：网址：
更多精彩的内容 7阅读， - 22:54:12现在越来越多的人不愿意出外面运动了，许多人都选择在家里减肥。对于跑步减肥热衷者来说，有时候没时间外出跑步怎么办？其实，我们可以...
6阅读， - 22:37:00跑步减肥法是时下人人都能进行的减肥方式。由于它不需要“成本”，自然就成为了现在受到人们欢迎的运动。跑步减肥也很容易，不想其他运动...
4阅读， - 9:42:43跑步是我们日常生活中最简单最便捷的锻炼方式，如今的跑步人群也是越来越大，那么如何正确的跑步也成为越来越多跑者关注的问题，下面我...
21阅读， - 9:27:27跑步是一种非常容易进行的有氧运动，不太受场地器械等的制约。所以成为许多人热爱的运动，但是身体有炎症的情况下我们是不是还能够继续...
13阅读， - 23:21:58很多不管是塑形还是减肥的朋友，跑步一直以来一个都是重要的活动，但是跑步也有跑步的错误，看看这两点你中招了没有！
第一点也是最重要...
7阅读， - 10:46:11 前几天，全世界跑圈被同一个名字刷屏——川内优辉。这位在日本埼玉县市政厅工作的公务员，在波士顿马拉松超越多位卫冕冠军，最终第一个冲...
9阅读， - 14:16:02
马拉松兔子(配速员)是马拉松赛中的重要一环,而杭州跑友圈里,有一个跑友,成绩算不上大牛,偏偏喜欢全国各地去当兔子,开始跑步近3年,...
6阅读， - 20:01:26马克问: “距离我的第一次马拉松还有两个星期, 半程马拉松的距离正好和我的训练计划差不多。我在想我是否应该在减量训练期跑一个半马，这...
回顶部 回底部不同情况应提供不同补给 跑步前后应该喝点什么？_跑步 饮料 电解质_青岛网络广播电视台新闻频道
|||||||||||
您当前的位置 ：&&&&&&&正文
不同情况应提供不同补给 跑步前后应该喝点什么？
10:08来源：新浪跑步
　　跑步前后应该喝点什么
　　跑步是一种健康的运动，但是如果不注意方法和饮食也可能对身体带来伤害，今天我们就来聊聊跑步运动前后都应该喝什么饮料。
　　对于跑者来说，跑步消耗最多的是碳水化合物。碳水化合物能为跑者提供充足的能量储备，同时减少运动中产生大量乳酸带来的伤害。因此运动前的饮料应该是含糖，并含有丰富维生素b的饮料。建议饮用加糖的绿豆汤，解暑、降温，又含有丰富的维生素。运动前应该避免喝酒精类、咖啡类、汽水类饮料。
　　不同的距离、温度以及速度都决定跑者应该选择何种饮料。跑30分钟或者45分钟，只需要简单喝几口水就可以了。但如果跑步时间长达一个小时左右，如何选择运动饮料则非常重要。
　　如果跑步时间不足60分钟，并且以减肥健身为目的，应该选择低糖低热量饮料。
　　跑步时间1至2小时，体内储备的糖会被大量消耗，此时选择的饮料应该含有60克左右的碳水化合物(通常是葡萄糖或者是麦芽糊精)及丰富的电解质(钠、钾、镁、钙等多种矿物质)。不同的运动饮料含有不同的糖，跑者应该选择适合自己胃的品牌(如脉动、尖叫等)，或者也可以自己使用葡萄糖(或者蔗糖、蜂蜜)和市售电解质片来配置饮料。
　　如果跑步时间超过2小时，则还需要补充额外的电解质，防止汗液流失导致抽筋。通常，天气越炎热，出汗越多，越需要补充更多的电解质。除了电解质，需要在饮料中加入支链氨基酸、谷氨酰胺等减少肌肉消耗，提高运动能力，另外还需要补充维生素b族。此时，建议选择更加专业的运动饮料，而非仅仅普通饮水。
　　为了减少长时间跑步带来的肌肉损伤，长跑后应该饮用富含碳水化合物和蛋白质的饮料。例如巧克力牛奶，果汁牛奶等等。
　　(来源：新商报)
文章来源：新浪跑步
关于" 跑步 饮料 电解质 "的新闻
二维码矩阵五条岭微马（微型马拉松）大赛今日开跑。夏季跑微马需要注意什么？跑完后如何调整身体状态？市人民医院急诊科主任车军介绍，夏季跑微马要注意补水，防止中暑，赛后多做拉伸。
秦楚网讯（晚报）记者 方元 实习生 陈凯
五条岭微马（微型马拉松）大赛今日开跑。夏季跑微马需要注意什么？跑完后如何调整身体状态？市人民医院急诊科主任车军介绍，夏季跑微马要注意补水，防止中暑，赛后多做拉伸。
补水是重中之重
在户外或者出汗时需要喝更多的水，跑步会更轻松。为了使身体存储更多水，必须提高自身的冷却机制。
补水不仅仅是补充水分，还包括补充电解质，可以从运动饮料中或者是其他补给中获取。所以，如果是长距离跑步，不应该只准备矿泉水。另外，跑步者不应感觉到口渴了，才想到喝水，应该运动一段时间就补水。当你感到口渴的时候，你或许已有轻度的脱水了。人都有个体差异，安全跑完全程才是最重要的。
补水需要喝正确的饮料，咖啡因和酒精都是利尿剂，这些饮料会让你不断上厕所。频繁排尿更会导致脱水。跑步已经会让你脱水，所以夏季尽量少喝含酒精与咖啡因的饮料。相对而言，茶是不错的选择。
高温跑步防中暑
大家都知道，高温下跑步，是很容易引发中暑的，但并非只有高温下才会中暑。中暑不一定只发生在30℃以上的天气。运动的过程是热量产生、堆积的过程，一定气温环境下长时间的运动会让运动员面临热急症的风险。当气温高于18℃，伴晴朗天气时，户外运动超过60分钟便有中暑的风险。无论日间或夜间，当气温高于24℃时，同样需要注意防中暑。
注意高温警报，警惕酷暑发病的迹象，这些病如果不及时发现，后果很严重。如果跑步感觉到异常的生理反应，立即停止，找一个荫凉地喝点水。下面列出了酷暑发病的迹象： 头疼或头部剧烈发热。思绪混乱或无法集中注意。 无法控制肌肉。过度出汗后皮肤发凉或停止出汗。忽冷忽热。反胃，肌肉抽筋，呕吐，头晕。
其实，中暑根据发病机制和表现方式可以分为三种类型：热痉挛，热衰竭和热射病。热射病最为严重，可以影响生命。
热痉挛是在高温和高湿的环境中，液体电解质大量丢失，造成肌肉疼痛和痉挛，累及腿和腹部。热痉挛是中暑的前兆。就是通常说的头晕恶心，浑身无力等表现。
出现热痉挛，或者出现了腿部或者腹部抽搐，可把跑步者移到凉快的地方休息，轻轻拉伸痉挛的肌肉，每15分钟喝半杯（大约100毫升）冷水补液。如果感到自己在高温、高湿的环境中不舒服，一定不要坚持，赶紧转移到凉快的地方。
热衰竭的表现，跑步者可能皮肤潮湿，苍白或者潮红。可能表现为大量出汗，头痛，恶心，头晕，乏力和休克等。把跑步者移动到凉快的地方，脱掉衣服或者解开衣扣，用冷毛巾或者湿布擦拭皮肤。如果意识清醒的情况下，可以喝少量的水，一定要慢慢喝。如果不能喝水，出现呕吐，意识逐渐丧失，甚至出现热射病症状如脑水肿、肾衰竭等情况时则需及时送往医院。
剧烈运动后防猝死
一般在剧烈运动后，有心血管基础性疾病的跑步者，容易发生运动中突然倒地，心跳骤停。这种情况下，需要有救护理经验的人从旁给予心肺复苏等急救，并及时联系120，送往就近医院抢救。
所以，有心源性基础疾病的人尽量少参加这类活动。
赛后应及时调整
跑步后不要立即停下来，跑到终点后继续往前散步，让心跳恢复到正常水平；同时做一些后背、臀部及腿部的拉伸，防止肌肉僵硬。
补充能量，可以吃一些零食，或者自带的含有蛋白质和碳水化合物的食物和饮料，给肌肉补充能量，重新储存能量，最好在比赛完后30分钟内吃掉它们。你也可以尝试诸如功能饮料、能量棒以及其他的包装食品。
尽快换掉比赛装备，换上干爽的衣服以保持身体温度，防止感冒。
（内容来源十堰晚报，转载须经十堰晚报授权）
（编辑：张黎黎
新闻报料：8110110&&&& ）
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '2486986',
container: s,
size: '330,280',
display: 'inlay-fix'
【秦楚网版权与免责声明】
&&&&&&&1、凡本网注明“来源：秦楚网”、“来源：十堰日报”或“来源：十堰晚报”的所有作品，版权均属于十堰日报社，未经授权不得转载、摘编或利用其它方式使用上述作品。已经授权使用作品的，应在授权范围内使用，并注明来源，违反上述声明者，本网将依法追究其相关法律责任。
&&&& &&2、凡本网注明“来源：XXX（非秦楚网）”的作品，均转载自其它媒体，转载目的在于传递更多信息，并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。本网转载其他媒体之稿件，意在为公众提供免费服务。如稿件版权单位或个人不想在本网发布，可与本网联系，本网视情况可立即将其撤除。
&&&&&&&3、如因作品内容、版权和其它问题需要同本网联系的，请在30日内进行。电话：0