热门健身动作榜TOP1——“卧推”，你不知道的秘密热门健身动作榜TOP1——“卧推”，你不知道的秘密见书影音百家号在健身达人圈流行着“周一国际练胸日”的说法，很多男生都梦想拥有发达的胸肌，在一众针对胸部的训练动作中，说“卧推”是健身热门动作榜中的TOP1，一点都不为过。我们来看这个例子：男性，34岁，热爱举铁，工作常对着电脑，肩颈常常不适。主诉在做卧推时，身体明显不平衡，当杠铃贴近胸部时无法保持水平。在做杠铃深蹲时，一旦下蹲，上身就会不自觉向左旋转。训练一段时间后，右侧膝关节疼痛，目前已停止练习，膝痛有所缓解。评估发现：骨盆后倾，双脚外八字，站立位时，双侧足弓都有明显塌陷，但右侧较为严重，几近扁平足。X光片显示，胸椎有明显旋转、位移，脊柱侧弯度数为13度。这个案例我们依然不会将他归结到“特发性脊柱侧弯”之类。在健身之前，他的工作性质就是久坐、对着电脑；日常步态也一直是外八字。这些本不是什么严重的问题，很多人的工作也是这样，很多男生也都是外八字。但为什么喜爱健身，疼痛反而找上他？原因很简单：负重训练放大了身体某些错误运动模式，肌肉不平衡被凸显，疼痛随之而来。1、分析：在做卧推时，身体明显不平衡，当杠铃贴近胸部时无法保持水平；在做杠铃深蹲时，一旦下蹲，上身就会不自觉向左旋转。这说明他的身体有明显的无意识旋转，当他正常站立时，肉眼就能看出来。在这种非中立位的情况下，不停继续负重训练，只会使情况恶化，肌肉不平衡差距越来越大。很多男生在练习“卧推”时，为了使胸大肌足够拉伸、感受足够强烈，会在杠铃靠近胸口时，刻意挺胸，以追求训练幅度最大化。但若此时腹部核心控制力不足，肋骨角过于外翻：杠铃的重量+身体错误模式=胸椎受到强大压迫。2、我们评估发现：双侧足弓都有明显塌陷，但右侧较为严重，几近扁平足。他不是天生的扁平足，但由于长期外八字行走，足弓越来越塌，这时再配合上负重训练，结果可想而知。由于他的右脚塌陷较为严重，压力传导到他的右腿时，右腿更难维持中立位，因此疼痛首先表现在了右侧膝盖。方案：1.暂时避免健身房负重训练，从骨盆中立位开始重新帮他梳理全身中立位的概念。2.在非负重或轻重量的情况下，强化腹部核心在卧推中对肋骨角的控制，避免肋骨过于外翻，引起胸椎压力过大。3.强化胫骨前肌，训练步态中足部由脚后跟过度至前脚掌的力量感，并引导健身常见动作中，身体应如何正确控制。综上，健身不是不可以、负重训练也没那么可怕，怕只怕你不了解自己的身体，采用了错误的运动模式，往往在健身一段时间后，疼痛就会积累爆发。有句话叫“体态不对，健身白费”，与君共勉。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。见书影音百家号最近更新：简介:见生必做三件事，读书观影听音乐。作者最新文章相关文章在健身房训练卧推右肩关节非常疼痛_百度知道
在健身房训练卧推右肩关节非常疼痛
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运动过度了
肌肉磨合期，疼痛是因为锻炼肌肉受到牵引拉伸导致，过度牵引会引起肌肉拉伤，所以你适当减轻重量，如果小重量还疼，估计是肌肉拉伤了，软组织受伤，建议立刻停止该部位剧烈运动，等感觉好转了再进行锻炼！用温水敷疼痛处，过两天就好转！
适当休息 有可能 是不小心 肌肉拉伤 照成的
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初学健身计划制定要领： 1：适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次，以方便对比效果。
2：每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟。
3：锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。（
哑铃颈后屈臂
哑铃坐姿推举
杠铃颈后推举
哑铃侧平举
8、6、6、8
中级健身计划制定要领： 1：适合系统锻炼6个月-1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。
2：每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒。
3：锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。（
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。（
上斜哑铃飞鸟
12、10、12
15、12、15
杠铃反弯举
12、10、10、12
哑铃腕屈伸
25、20、20、25
负重斜板卷腹
25、20、20、25
拉力转体腹压缩
25、20、20
肘撑屈膝举腿
25、20、20
负重引体向上
8、6、6、8
10、6、6、8
10、12、10
单手哑铃划船
15、12、15
8、6、6、8
单臂斜托弯举
12、10、12
拉力侧平举
15、20、15
杠铃腕弯举
15、12、15
哑铃单手腕弯举
15、20、15
12、10、10、128
8、6、8、8
12、10、10、12
拉力侧平举
15、15、15
10、8、8、10
双杠臂屈伸
头后臂屈伸
拉力下压臂屈伸
15、12、12
俯立单臂屈伸
15、20、20、15
坐姿屈膝收腹
25、20、20
下斜仰卧起坐
25、20、20
8、6、6、8
12、10、10
15、15、15
15、10、10
肩托斜深蹲
坐姿下压腿弯举
15、12、10
自扛颈侧屈
15、20、15
俯仰卧屈伸
15、20、15
10、12、12、10
15、20、15
平板杠铃卧推(训练整个胸)
高级健身计划制定要领： 1：适合系统锻炼一年以上健身者，此阶段可系统学习人体肌肉解剖、营养学、运动生理学等内容。
2：每周锻炼4-6次，可采用多种训练方式，锻炼部位的休息72小时-100小时。每次锻炼1.5-2小时。
3：需保证足够的营养，并合理摄入所需的运动营养品。勿过量补充蛋白质。（
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他锻炼动作。（
下斜板杠铃卧推(训练胸部下沿肌肉)
双杠臂屈伸(训练胸部下沿肌肉)
双上斜板哑铃推举30度角(训练上胸部肌肉)
平板哑铃飞鸟(训练胸肌中部)
器械夹胸 (训练胸沟部)
引体向上(上背部)
杠铃划船(下背部)
窄握距下拉(上背部)
坐姿划船(下背部)
杠坐姿杠铃推举(整个肩部)
坐姿哑铃推举(整个肩部)
直立杠铃上拉(三角肌前中束肌)
哑铃侧平举(三角肌前中束肌)
反向坐姿夹胸(三角肌后束肌)
哑铃俯卧飞鸟(三角肌后束肌)
仰卧臂屈伸
站立哑铃托举
杠铃深蹲(股四头肌)
器械蹬腿(股四头肌)
腿屈伸(股四头肌)
腿弯举(股(股二头肌)
器械小腿提踵(小腿肌肉)
促进身体发育
游泳、单杠、健身操、球类、跳绳、跑步
每天1-2次，每周5次
1次30-60分钟
中、小强度。不做器械负重，次日无明显疲劳为准。
计划方案1: 球类运动，每周一、三、五、日、参加，时间60分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟-30分钟。
计划方案2 :健身操（广播体操），每天锻炼15-30分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟。
1:每周要保持5次以上锻炼。2:不要做负重锻炼，如哑铃、杠铃 和少做跳跃运动。3:睡眠9-11个小时不熬夜。&p&有腹肌的人不仅会为颜值加分，其毅力也很值得尊敬，而且良好的腹部力量对要腰痛、骨盆前倾等健康体态问题都是至关重要。想必在2017年，有很多知友给自己设定的小目标是拥有小马甲线吧，今天我们就来分享一下如何系统有效的练习腹肌，为你的小目标助一臂之力。
&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e7be8a30834c41dbec698_b.png& data-rawwidth=&228& data-rawheight=&161& class=&content_image& width=&228&&&/figure&&br&&p&说到练习腹肌，可能还会有人停留在仰卧起坐的水平上，甚至大学里的体育测试还把它当做一项指标。&/p&&p&然而，被赋予经典色彩的仰卧起坐，如今早已受到了诸多控诉和质疑，比如前段时间刷屏的新闻——一台湾男子在做仰卧起坐之后出现了四肢瘫痪、美军打算废除训练项目中的仰卧起坐，还有诸多医学研究和健康调查报告得到“仰卧起坐是一项危险的运动”的结论等等。&/p&&p&在我的一些患者中，也有做仰卧起坐受伤的，时间一长，他们发现自己的颈部和腰部越发疼痛。&/p&&p&看样子，很多人在说的“仰卧起坐是一项危险的运动”，真的不是危言耸听。今天就由我来带大家一起分析下，做了这么多年的仰卧起坐，它到底错在哪里了呢？&/p&&p&在解开谜底前，我们先从一张图片简单了解下腹肌的结构。&/p&&p&&b&腹部肌肉从里到外，分为三层。&/b&&/p&&p&&b&第一层，就是最靠里边的与内脏最接近的腹横肌。&/b&&/p&&p&它是面积非常大的一块肌肉，几乎包围腰腹整个一圈。因为其肌肉纹路呈横向分布，故称为腹横肌。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d85b7a6a1b_b.png& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&b&在腹横肌的外边，是腹部第二层肌肉：腹直肌和腹内斜肌。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-26f09deaefa20ccee18fa_b.png& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-26f09deaefa20ccee18fa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉，这8块肌肉其实就是一块腹直肌，只不过由一些肌腱腱划给分割开来，呈现出8块肌肉。&/p&&p&在腹直肌的两侧，就是腹内斜肌，左右各有一块。所以叫做腹内斜肌。&/p&&p&腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉，这8块肌肉其实就是一块腹直肌，只不过由一些肌腱腱划给分割开来，呈现出8块肌肉。&/p&&p&在腹直肌的两侧，就是腹内斜肌，左右各有一块。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a1bd184d48552dcedfb6ec727b837992_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a1bd184d48552dcedfb6ec727b837992_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&腹直肌和腹内斜肌的外边，还包裹着腹部的第三层肌肉：腹外斜肌&/b&。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-461adee8cdb0bd0cfa663e_b.png& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-461adee8cdb0bd0cfa663e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&上图左侧就是一大块腹外斜肌，而右侧是其底下的腹直肌和腹内斜肌。腹外斜肌是腹部最外层的肌肉层，在它之上就是皮下脂肪层。&/p&&p&而其实，在做仰卧起坐时，并不能系统练习到这三层肌肉，事实上，它对腹直肌（也就是我们平时所说的那“八块腹肌”）的刺激也是很弱的，大多都被髂腰肌、股直肌、腰颈椎周围的肌肉代偿了，所以很多人在练习完之后出现了腰酸颈痛。&/p&&p&除此之外，还有不少朋友做仰卧起坐又快又猛，以为可以很好练习到腹肌，却相反增加腰肌劳损、腰椎间盘突出的风险。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-527b1cb030e90d5f9edaa14351ad62fa_b.png& data-rawwidth=&271& data-rawheight=&143& class=&content_image& width=&271&&&/figure&&br&&p&那我们应该如何科学有效练习呢？&/p&&p&建议大家分不同层次锻炼腹部肌肉，并且有规律地安排多种不同动作组合来进行练习。&/p&&p&&b&一、腹横肌练习：&/b&&/p&&p&&b&1&/b& &b&先猫式活动一下我们的脊柱。&/b&&/p&&p&猫式可以练习到脊柱的屈曲伸展，激活脊柱肌肉，为下一步做准备。&/p&&p&小视频演示：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&第38讲：猫式练习脊柱屈曲伸展活动度，改善胸椎灵活性 - 知乎专栏&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-61d3bf11cc794a9bb33cc7_b.png& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&p&&b&2&/b& &b&平板支撑。&/b&&/p&&p&动作标准的平板支撑可以很好练习腹横肌、腰背肌、臀大肌等，同时又能很好的保护腰椎，但是如果动作不正确对腰椎压力很大，所以姿势很重要。&/p&&p&每次保持自己比较累，做2—4次。&/p&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&&b&①双手十指交叉握拳，肘部支撑，头部位置中立姿势。&/b&&/p&&p&&b&②后背收紧，臀部收紧，不能塌腰。&/b&&/p&&p&&b&③两脚分开与肩同宽，整个身体成一条直线。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c05f029ee622ae1ee4ad1c_b.png& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&383&&&/figure&&br&&p&当腰部塌腰时，无疑会狠狠伤到腰椎。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b41d4f1115fecff9fba93a5f608b3803_b.png& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&212& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b41d4f1115fecff9fba93a5f608b3803_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3 侧平板支撑。&/b&&/p&&p&一样的要求，肩、躯干、髋、支撑脚呈一条直线。&/p&&p&每次到自己比较累。2—3次。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-739ddfdabd8e21d51517_b.png& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&158& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-739ddfdabd8e21d51517_r.jpg&&&/figure&&br&&p&如果你觉得难度比较大，可以改为膝外侧支撑。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-de6fbcee4025efd4227391_b.png& data-rawwidth=&487& data-rawheight=&238& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-de6fbcee4025efd4227391_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4 Hollow动作。&/b&&/p&&p&在做这个动作时最后有一个健身球或垫子，以能够让你的上半身更好的伸展。&/p&&p&起始姿势是屈髋屈膝仰卧在健身半球上，上肢举起来。&/p&&p&然后上半身缓慢向后，感觉到腹部深层的用力，并配合上肢向后伸展。&/p&&p&在最低点时可以保持2—3秒。&/p&&p&每组可以做10—15，做3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6684ace310e7bc034e20f0d7f20e794d_b.png& data-rawwidth=&513& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6684ace310e7bc034e20f0d7f20e794d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&二、腹直肌的练习分为腹直肌上部、下部和整体。&/b&&/p&&p&&b&（一）腹直肌上部练习&/b&&/p&&p&&b&1&/b& &b&卷腹。&/b&&/p&&p&仰卧下肢屈髋屈膝，双手轻放在头两侧或胸前，身体向上弯举，直至上背部离地就好。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6db16f1b0ec37ea522edf6_b.png& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&b&（二）腹直肌下部练习&/b&&/p&&p&&b&1&/b& &b&仰卧抬腿。&/b&&/p&&p&对于上肢力量不足的人来说，仰卧抬腿的动作比较容易控制。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-06fe94dcfbf864a7e6e6d49ca840e8bf_b.png& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&br&&p&平躺在垫上或长平凳（双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背，臂和手都保持固定，并拢和绷直双腿，抬起双腿直到大腿垂直地面。&/p&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①动作中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，防止腹肌上部和背部肌肉参与进来。&/p&&p&②动作中双腿和上背部不要接触地面，也不要利用惯性完成动作，保持腹肌持续紧张。&/p&&p&增大难度可以通过双腿夹哑铃，或者在抬腿至垂直位置后，进一步向上抬臀部做举腿的动作，当你感觉腹部收紧，臀部不能继续往上抬的时候即可停止，然后再慢慢复原。保持垂直向上举腿，以减少腰臀部肌肉的代偿。&/p&&p&&b&2&/b& &b&悬垂抬腿。&/b&&/p&&p&此动作能帮您提高腹部力量的同时雕刻腹部肌肉线条，但是这个动作对手臂的力量要求很高&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bae8dd334d50_b.png& data-rawwidth=&192& data-rawheight=&119& class=&content_image& width=&192&&&/figure&&br&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①膝盖和脚踝不要弯曲，双腿绷直而不要分开，腿部保持肌肉紧张就好，否则会影响练习的效果。&/p&&p&②双腿抬到与地面平行保持1－2两秒钟后复原，反复练习就可以了。在这个过程中不要前后摆动身体。&/p&&p&&b&（三）腹直肌整体练习&/b&&/p&&p&&b&1&/b& &b&仰卧屈膝两头起。&/b&&/p&&p&双腿和头部同时向腹部靠拢至最近的时候，保持2秒后复原，在肩膀和脚着地前停止，反复练习就好。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-981fe7eb04_b.png& data-rawwidth=&237& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&237&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0f198be13dbdb2c24d17abc2b4016403_b.png& data-rawwidth=&237& data-rawheight=&149& class=&content_image& width=&237&&&/figure&&p&&b&2 V -up。&/b&&/p&&p&直腿仰卧两头起的动作形如V，因此也被称为V -up。它是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌及臀背部肌群。&/p&&p&这个动作要求我们仰卧向上抬起伸直双腿的同时伸出双手触摸小腿，在最高点保持2秒后还原。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-00769ca8bea0dff3ca5b285d44d3a449_b.png& data-rawwidth=&195& data-rawheight=&106& class=&content_image& width=&195&&&/figure&&br&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①不能屈膝，保持直腿，否则会降低练习效果。&/p&&p&②可以通过双脚夹哑铃负重来增加难度。&/p&&p&&b&3&/b& &b&仰卧提臀抬腿。&/b&&/p&&p&仰卧提臀抬腿于上肢力量不足的朋友是个不错的选择，它不仅锻炼了腹直肌整体，也锻炼到了臀背部肌群。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ea73afe03_b.png& data-rawwidth=&219& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&219&&&/figure&&br&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①仰卧提臀抬腿时要使下背部完全离开接触面，这样才能使整个腹部充分收缩。&/p&&p&②可以通过夹哑铃片或是在斜板上进行练习来增加难度。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-17b03e761be7addffa8d_b.png& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&br&&p&对于上肢力量较强的朋友，提臀抬腿也可以在罗马椅上、双杠上来做。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1e259a9daa49fa77a8e135d0d9cd91f9_b.png& data-rawwidth=&185& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&185&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-393abf425f20d38caef0e_b.png& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&br&&p&&b&三、腹内、外斜肌&/b&&/p&&p&&b&1&/b& &b&侧身卷腹&/b&&/p&&p&侧身卷腹与卷腹动作类似，只是卷腹方向变为由一侧肘向对侧膝关节。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1fc93c1afea1c_b.png& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&br&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①为达到左右平衡，练习可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。&/p&&p&②不建议做类似的扭转仰卧起坐。也可以做侧身卷腹的动作来练习。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ef1dc41ce_b.png& data-rawwidth=&177& data-rawheight=&61& class=&content_image& width=&177&&&/figure&&br&&p&&b&2&/b& &b&负重体侧屈&/b&&/p&&p&单手握哑铃站立，身体慢慢侧屈至大约35°，再慢慢还原。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e0c89266bcb6c0021dffac_b.png& data-rawwidth=&253& data-rawheight=&152& class=&content_image& width=&253&&&/figure&&br&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①因为强度不是很大，每组尽自己所能多做几次，这样才会有一定效果。&/p&&p&②侧屈角度和哑铃重量不要太大，防止扭伤腰腹。&/p&&p&&b&四、腹肌综合练习：&/b&&/p&&p&&b&空中蹬车。&/b&&/p&&p&它不仅可以锻炼到腹直肌、腹内外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7f7daf16a9e0dca0066dd1cc_b.png& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①动作中始终保持呼吸与动作一致。&/p&&p&②要注意的就是一侧肘关节要努力触碰到对侧膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。&/p&&p&在安排练习动作的顺序时，可以在分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后，将空中蹬车作为最后一个动作来练习，这样会让所有腹肌肌群同时调动起来，从而很好的提高腹肌的协调性和整体性。&/p&&p&&b&最后提醒大家，学会动作和思路后在给自己安排训练时间和强度的时候，一定要以动作的正确性为前提循序渐进，不应该追求动作的速度和强度，另外给腹肌一些时间和耐心。&/b&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号
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有腹肌的人不仅会为颜值加分，其毅力也很值得尊敬，而且良好的腹部力量对要腰痛、骨盆前倾等健康体态问题都是至关重要。想必在2017年，有很多知友给自己设定的小目标是拥有小马甲线吧，今天我们就来分享一下如何系统有效的练习腹肌，为你的小目标助一臂之力…
楼上已有许多回答翘臀训练了。&br&&strong&本回答的主旨是：看看自己是不是“伪翘臀”？！&/strong&&br&&p&许多女性对于翘臀可谓梦寐以求，翘臀不仅是性感的代名词，也是健康活力的体现，首先我们来看两张对比图，请大家比较一下哪个臀部更翘呢？&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/af19f8cdc_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/af19f8cdc_r.jpg&&&/figure&大家一定觉得这个问题还用问吗?当然左图臀部看上去更翘更性感，如果告诉你，左图是“伪翘臀”你相信吗？这其实是一种常见的身体姿态异常，&strong&专业术语叫做“下交叉综合征”&/strong&&/p&&p&下交叉综合征虽然看上去“前凸后翘”，但这并不是由于臀肌发达同时臀部脂肪少形成的自然翘臀，下交叉综合征引起的“伪翘臀”反而会对身体带来许多不良影响，比如腰痛、膝关节疼痛、大腿外侧髂胫束紧张等等。看到这里，大家是否觉得毁三观？原来不是每一个翘臀都是自然健康的！有的翘臀恰恰是不良体态造成的！&/p&&p&&strong&什么下交叉综合征是什么？怎么形成的？有哪些表现?以及如何矫正。&/strong&&/p&&p&&strong&一、什么是“伪翘臀”&/strong&&/p&&p&人体的最佳理想体态如果从侧面看：如图所示，悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/858b5ea785c_b.jpg& data-rawheight=&2400& data-rawwidth=&2400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2400& data-original=&https://pic1.zhimg.com/858b5ea785c_r.jpg&&&/figure&当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，那就不光是会影响美观了，同时还会给身体带来伤害。&/p&&p&现在我们来看一下下图所示下交叉综合症的体态特点——挺肚子，撅屁股，用专业术语来说即非常明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯，其实正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了，就形成了所谓下交叉综合征。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5b35b7afdde5_b.jpg& data-rawheight=&1161& data-rawwidth=&687& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&687& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5b35b7afdde5_r.jpg&&&/figure&为什么叫“下交叉”，运动康复专家仔细研究了这种体态异常，发生了很有意思的交叉线的现象，也即存在&strong&从左上到右下的一条线&/strong&和一条&strong&从右上到左下的交叉线&/strong&，左上斜向右下的这条线的肌肉倾向于比较紧张，而右上斜向左下的肌肉倾向于比较松弛。正是由于有的肌肉过紧，有的肌肉过度松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置，所以被定义为下交叉综合征。&/p&&p&1.下交叉综合征中&strong&过于紧张&/strong&的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（竖脊肌），位于右下方的髋部肌肉（髂腰肌）&/p&&p&2.下交叉综合征中&strong&过于松弛无力&/strong&的肌肉包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉&/p&&p&我们还可以做如下图所示的测试，来检查自己髋部髂腰肌是否紧张，屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘，平躺，这样腿就垂在桌子边缘，抱住一条腿充分屈髋屈膝，让大腿尽可能贴住身体，观察另一侧大腿能否放平，如果无法放平，膝关节位置高于髋关节，说明髂腰肌过紧，如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。下图左边正常，右边则表明髂腰肌过紧，髂腰肌过紧是导致伪翘臀的重要原因之一。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bb0cbce7ccc_b.jpg& data-rawheight=&719& data-rawwidth=&694& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&694& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bb0cbce7ccc_r.jpg&&&/figure&&strong&二、“伪翘臀”发生的原因&/strong&&/p&&p&那么是哪些原因造成了这种姿势异常？其中最常见的原因是由于我们长期伏案工作，导致髋部前方肌肉——髂腰肌被缩短，久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降，导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3ea8afda4f2de_b.jpg& data-rawheight=&1358& data-rawwidth=&2050& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2050& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3ea8afda4f2de_r.jpg&&&/figure&此外，那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。&/p&&p&&strong&三、“伪翘臀”发生率高吗&/strong&&/p&&p&下交叉综合征在人群中发生率高不高呢?应该来说现代职业人群多数倾向于长时间坐姿工作，正如前面所说就久坐导致髋前部肌肉缩短，拉动骨盆向前转动引发下交叉综合征，另外人们普遍缺乏运动，导致背部、臀部这些肌肉松弛无力，容易说人群中出现下交叉综合征的概率还是不低的。&/p&&p&&strong&四、“伪翘臀”的症状有哪些&/strong&&/p&&p&如果你时常感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸，那么很有可能就是下交叉综合征，再侧对镜子看看自己是否存在比较明显的骨盆前倾，那么很有可能就是下交叉综合征了。&/p&&p&当然腰痛的原因很多，比如腰肌扭伤、腰肌劳损等等，但下交叉综合征这样的不良姿态会加剧腰部紧张和疼痛，给人们日常工作生活带来总总不适。&/p&&p&在此要特别提醒女性朋友，如果你认为自己臀部还是挺翘的，那恭喜你！如果臀部看上去也是撅撅的，但却时常有腰部的不适，I’m sorry!你很有可能不是真翘臀，而是伪翘臀！&/p&&p&&strong&五、“伪翘臀”与跑步背痛&/strong&&/p&&p&对于不少跑友来说，如果在跑步过程中出现腰部不适和疼痛，也很有可能是存在下交叉综合征，因为下交叉综合征导致在跑步过程中骨盆位置不正确，更加剧了背部肌肉的紧张用力加之跑步振动冲击，使得在跑步中后程出现了明显腰部酸痛不适现象。我们来看看下面两张图就能看到骨盆前倾对于跑姿的影响。左边是正常跑姿，右边则是下交叉综合征的跑姿。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6ef7bfd756efe509ba45c_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6ef7bfd756efe509ba45c_r.jpg&&&/figure&&strong&六、如何纠正“伪翘臀”&/strong&&/p&&p&那么如何缓解腰部紧张，纠正下交叉综合征？有可能让“伪翘臀”变成“真翘臀”吗？可以负责人的告诉大家，通过合理的姿态调整以及运动康复是有可能矫正下交叉综合征。基本方法是对于比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松，对于比较松弛无力的肌肉加强激活和动员。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0cbabe96fc54fd7c58c2c33_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0cbabe96fc54fd7c58c2c33_r.jpg&&&/figure&&strong&六个基础矫正动作&/strong&&/p&&p&（1）髂腰肌牵拉&/p&&p& 由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ba8e1cceeb53a7b044e5b0a1d37b97fb_b.jpg& data-rawheight=&533& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ba8e1cceeb53a7b044e5b0a1d37b97fb_r.jpg&&&/figure&（2）背肌肌肉放松&/p&&p&
由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/545c348fd27571cedbdecea_b.jpg& data-rawheight=&683& data-rawwidth=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/545c348fd27571cedbdecea_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7aa2a692_b.jpg& data-rawheight=&533& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7aa2a692_r.jpg&&&/figure&（3）腹肌训练&/p&&p&
很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。&/p&&br&平板支撑的动作大家太熟悉了，注意保持肩髋膝踝一条直线，注意不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外老调重弹，不要拉头，不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c0e3ff83a6c20aedf08dde66b04749ac_b.jpg& data-rawheight=&533& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c0e3ff83a6c20aedf08dde66b04749ac_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bb0fb807432_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bb0fb807432_r.jpg&&&/figure&（4）臀肌及大腿后群练习&br&&p&由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ebbee4ca41dfb_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ebbee4ca41dfb_r.jpg&&&/figure&以上六个矫正动作如果每个单独拿出来练习，也有大家都曾经连过，但将这六个经典动作组合起来，就构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”，更重要的是帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。大家可能会问：仅仅做这些练习可以从“伪翘臀”变成“真翘臀”吗?除了这些练习，应当做更多下蹲等臀肌训练，同时适当减脂，才能有助于形成真正健康性感的“真翘臀”！&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
楼上已有许多回答翘臀训练了。 本回答的主旨是：看看自己是不是“伪翘臀”？！ 许多女性对于翘臀可谓梦寐以求，翘臀不仅是性感的代名词，也是健康活力的体现，首先我们来看两张对比图，请大家比较一下哪个臀部更翘呢？大家一定觉得这个问题还用问吗?当然左…
答完发现 &a href=&http://www.zhihu.com/people/yuan-yu-hang-15& class=&internal&&袁宇航&/a& 已经回答过相似的意思了，修改答案算作补充&br&&br&一直觉得卧推是非常复杂的动作，非常&b&&u&不适合&/u&&/b&在初期找胸肌的感觉&br&如果是找胸大肌发力的感觉，建议使用飞鸟(蝴蝶机夹胸) 或者 夹紧肩胛骨做俯卧撑&br&&br&关于卧推，说说我的一点儿体会&br&&br&如果没时间请看【&b&简略答案】&/b&&br&&br&==========================================================&br&&b&a. 为什么过度使用肱三头肌以及三角肌前束？&/b&&br&因为肩部在卧推过程中&b&&u&不稳定&/u&&/b&&br&&br&不稳定的意思有两个&br&&ul&&li&肩胛骨可以上下移动(肩关节上提下放，即耸肩--沉肩)&/li&&li&肩胛骨可以左右移动(肩关节内旋外旋，即弓背--反弓背)&/li&&/ul&不稳定带来什么问题呢~&br&如果肩关节可以&b&&u&上下移动，那么耸肩时候，用的是三角肌前束的力量&/u&&/b&&br&如果肩关节可以&b&&u&左右移动，那么含胸弓背的时候，用的是肱三头肌以及三角肌前束的力量&/u&&/b&&br&&br&&b&b. 怎么应对？&/b&&br&&br&两个要点：&br&&ul&&li&&b&&u&始终沉肩&/u&&/b&&/li&&li&&b&&u&肩胛骨始终夹紧&/u&&/b&(也就是肩胛骨都靠近脊柱，这样也协助了胸大肌挺起)&/li&&/ul&做好这两点，胸大肌会比之前更快的疲惫，也建议用空杆体会动作，再加重量&br&&br&================================================================&br&卧推要点长答案分割线&br&&br&整个动作其实可以分成两大块来说&br&&ul&&li&摆好pose&/li&&li&看好轨迹&/li&&/ul&其中，摆好pose个人觉得最重要，没有正确的姿势，轨迹就是白搭，下面分开来讲&br&&br&【摆好Pose】&br&&ul&&li&【上臂】&/li&&ul&&li&上臂不要外展到90度，外展45~60度即可，否则过分使用三角肌前束&/li&&/ul&&li&【胸部】胸部挺起&/li&&ul&&li&胸部挺起之后，上臂外展到水平即可拉伸胸大肌到最大&/li&&/ul&&li&【小臂】小臂始终保持垂直向上 — 想象小臂是死物，是杆子&/li&&li&【肩部】肩部保持稳定(肩胛骨稳定)&/li&&ul&&li&肩胛骨保持正常位置，紧贴凳子&/li&&ul&&li&肩胛骨也可在运动过程中都向内收紧来保持稳定&/li&&/ul&&li&上臂过分外展，肩胛骨会上提&/li&&li&肩不要内旋&/li&&ul&&li&不要肩部内旋，肩胛骨向外&/li&&/ul&&li&肩不要外旋&/li&&ul&&li&不要肩部外旋，肩胛骨向内&/li&&/ul&&/ul&&li&【背部】可以弓背 — 更多使用胸大肌下部&/li&&ul&&li&但尽量收紧腹部，背部紧贴凳子&/li&&/ul&&li&【腕部】腕部保持自然姿势，稍微伸腕&/li&&ul&&li&如果完全不伸腕，重量压在小臂&/li&&li&如果完全伸腕，重量压在腕关节&/li&&/ul&&li&【手部】拇指贴线，五指张开，杠压在手掌中下固定后再握住举起&/li&&/ul&【看好轨迹】&br&&ul&&li&&b&&u&杠铃做上下垂直运动&/u&&/b&&/li&&li&杠铃放低时 — 肘部外展&/li&&ul&&li&运动中，上臂水平外展到和地面平行&/li&&/ul&&li&杠铃举起时 — 肘伸直但不超伸&/li&&ul&&li&保持胸肌紧张，即再向上，胸肌也不会收缩为止&/li&&li&保护肘关节，否则胸肌放松，所有重量都压在肘关节上&/li&&/ul&&li&杠铃举起时 — 在乳头上方，不在肩上方&/li&&/ul&&br&另外，胸肌练习有个小技巧&br&&br&可以尝试做到“&b&&u&胸肌保持始终绷紧，不随呼吸变化&/u&&/b&”，然后全程保持胸肌紧张，而不是杠铃举起来之后，深深呼一口气，胸肌放松了，这样会降低训练效果
已经回答过相似的意思了，修改答案算作补充 一直觉得卧推是非常复杂的动作，非常不适合在初期找胸肌的感觉 如果是找胸大肌发力的感觉，建议使用飞鸟(蝴蝶机夹胸) 或者 夹紧肩胛骨做俯卧撑 关于卧推，说说我的一点儿体会 如果没时间请看【简…
&p&道破增肌奥妙！人们常常说增肌，其实要增的是瘦体重，而瘦体重最主要的组成部分就是肌肉，肌肉又是由肌细胞构成，肌细胞的主要构成部分是肌蛋白，而肌蛋白又是由氨基酸构成，氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素构成。&/p&&p&
因此，增肌最本质上就是要刺激身体合成肌蛋白，同时补充以上几种元素。而刺激身体合成肌蛋白需要运动训练，人体补充C,H,O,N,P,S的方式就是通过摄取食物。所以，增肌就是要搞懂两个问题：练、吃&/p&&p&
无论你怎么练，你都需要消耗能量甚至破坏肌肉组织，因此练就是一个做“减法”的过程！无论你吃什么，只要是健康的、可被身体利用的，都是一个做“加法”的过程。这一减一加，就是Bodybuilding(身体塑造)的永恒真理！懂了这个加减法，你想让哪里大，哪里就大（减的少，加的多）；想让哪里小，哪里就小（减的多，加的少），你就变成了自己身体的魔法师！&/p&&br&
今天我们讨论增肌，那我们就来讨论”&strong&减的少，加的多&/strong&“的具体方法。通俗来说就是&strong&练的少，吃的多&/strong&的方法!&br&&br&&p&&strong&
第一：练&/strong&&/p&&p&&strong&误区&/strong&：练的&strong&少&/strong&，是适当量的运动训练，没有这个做减法的基础就没有增肌的结果！这里的&strong&少&/strong&是相对吃的量而言的！少练绝不是不练，&strong&不练不可能刺激身体合成肌蛋白&/strong&，何谈增加肌肉！少练绝不是多练，练的很多，营养没有跟上，反而会降低肌肉含量。&/p&&p&&strong&
方法&/strong&：运动训练可以提高体内蛋白质分解代谢率，而不同运动对蛋白质代谢的影响又有所不同。&/p&&br&1.耐力训练：耐力训练可使骨骼肌线粒体的数量增多，体积增大，线粒体蛋白质量和组成酶的活性提高；肌肉内肌红蛋白量提高，使肌肉转运氧的能力提高。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/34b987f2fb3e411ddffb7da_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&2.中高重量的抗阻力训练: 抗阻力训练使训练肌的体积增大，肌纤维增粗，力量增强。肌肉粗大的原因主要是肌蛋白数量增多。&strong&显然，为了增大肌肉量，我们应当采取抗阻力训练的方法。&/strong&&/p&&br&&p&
关于抗阻力训练，又分为肌力训练和肌耐力训练，通常两者是密不可分的。&/p&&br&绝对力量（做某个动作，你最大的举起的重量）的训练，更加侧重刺激肌肉力量的增长，同时也会促进肌肉体积的增长，这也是为什么你看到那些拼绝对力量的举重运动员都是肌肉块头较大的了。力量训练：每个目标肌肉的几个动作各做4组，每组1-4RM，组间休息1分钟左右。除了腹肌，所有的肌肉在绝对力量训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6bc89bbd19a5afc769c898_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6bc89bbd19a5afc769c898_r.jpg&&&/figure&&br&&br&上图为我国举重运动员：陆永&br&&br&&p&肌耐力的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练。大肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作，小肌肉群如：肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作。无论大小肌肉群，每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%，即每组8-12RM,训练3到4组，组间休息1分钟。除了腹肌，所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/290a03acf6fce1c59159fff267cd23a6_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/290a03acf6fce1c59159fff267cd23a6_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&&strong&实际训练当中，我们必须将二者结合起来，才能长久的进步。很多训练者不知道在自己的增肌训练计划中加入力量训练，所以经常会遇到瓶颈，就是这个原因。&/strong&&/p&&p&&strong&由于所有的训练都需要遵循三大原则：特殊性（即因人而异）、渐进性（即循序渐进）、超负荷（即超过身体正常负荷）。我们制定训练计划也要结合自己实际情况，循序渐进，适时调整。训练负荷的调整期一般不能超过一个月，调整动作的调整期一般不超过3&/strong&&strong&个月，整个训练计划一般是6&/strong&&strong&个月。&/strong&&/p&&p&以下是具体的训练模板（每周训练次数在3到5次，每次在4到90分钟）&/p&&p&1大循环（6个月）&/p&&p&
1.1小循环（第一个月）&/p&&p&
1.1.1第一周：测试自己所有动作的1RM重量，记下来。开始进行8-12RM
的肌耐力训练&/p&&p&
1.1.2第二周：不再测试1RM重量，重复第一周训练即可&/p&&p&
1.1.3第三周：重复第二周训练即可&/p&&p&
1.1.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量&/p&&p&
1.2小循环（第二个月）&/p&&p&
1.2.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练&/p&&p&
1.2.2第二周：重复第一周训练即可&/p&&p&
1.2.3第三周：重复第二周训练即可&/p&&p&
1.2.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量&/p&&p&
1.3小循环（第三个月）&/p&&p&
1.3.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练&/p&&p&
1.3.2第二周：重复第一周训练即可&/p&&p&
1.3.3第三周：重复第二周训练即可&/p&&p&
1.3.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量&/p&&p&
1.4调整月（第四个月）&/p&&p&
1.4.1第一周：如果不出意外，你会发现自己进入了瓶颈期，你的肌肉不再像以前那样疯长，调整方法有如下：&/p&&p&1.4.1.1你可以调整你的训练动作:把训练动作的顺序换掉；或者去掉一个老动作并加入一个新动作。&/p&&p&1.4.1.2
你可以考虑调整自己的饮食，因为你上月的饮食已经不足以支持更大的你再获得更多的增长。&/p&&p&1.4.1.2
你可以考虑吃一些运动补剂如乳清蛋白、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺&/p&&p&
1.4.2第二周：重复第一周训练即可&/p&&p&
1.4.3第三周：重复第二周训练即可&/p&&p&
1.4.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量&/p&&p&
1.5小循环（第五个月）&/p&&p&
训练同第二个月&/p&&p&
1.6 小循环（第六个月）&/p&&p&
训练同第三个月&/p&&p&&strong&关于一周具体的训练计划&/strong&&/p&&p&目前最受认可的训练方式就是分化训练，即每次仅训练一到两块肌肉，一周安排3到5次的训练。以下为比较合理的参考模板&/p&&p&周一：胸、肱三头肌、&/p&&p&周二：臀、腿&/p&&p&周三：背、肱二头肌&/p&&p&周四：三角肌、斜方肌&/p&&p&周五:小肌肉群如肩袖肌群、菱形肌、前锯肌等&/p&&p&周六：有氧&/p&&p&周日：休息&/p&&p&备注：每天训练后加5分钟的腰腹训练&/p&&p&&strong&关于训练前的热身：&/strong&&/p&&p&无论什么训练，都需要充分热身5到10分钟，健身房的大块头往往不重视热身，导致自己关节弹响、关节疼疼、肌肉拉伤等一系列问题出现。有效的热身不仅可以降低运动损伤率，还能降低肌肉的粘滞性来提高运动效果！推荐大家先做5分钟的有氧训练，然后进行大概5分钟左右的目标肌肉群激活运动(比如杠铃卧推的空杆卧推)&/p&&p&&strong&关于具体训练动作&/strong&&/p&&br&&strong&错误的动作会影响训练效果，同时会引起运动损伤，必须引起注意，下面我来讲解一下常见的训练动作（训练动作图或视频大家可以在网上自行搜索）&/strong&&br&&br&&p&&strong&肱二头肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：肱二头肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃（杠铃）&/p&&p&4、动作名称：站姿哑铃（杠铃）弯举&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲。右手（双手窄握距）反握闭握哑铃（杠铃）置于身体前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时屈肘成45°，还原时肘关节微屈。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动、借力，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时屈肘不能小于45°，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免导致肘关节运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：此动作安全，不需要保护。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：肱二头肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：坐姿托臂弯举器&/p&&p&4、动作名称：坐骑托臂弯举&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。双手反握闭握握住把柄，肘关节要与运动轨迹在同一直线。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，身体前侧、手臂后侧、臀部紧靠挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时屈肘成45°，还原时肘关节微屈，负重片不能相碰，以免影响训练效果。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中身体不能晃动、借力，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时屈肘不能小于45°，以免影响运动效果。还原时肘关节不能过伸，以免导致肘关节运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：此动作安全，不需要保护。&br&&br&&p&&strong&肱三头肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：肱三头肌&/p&&p&2、训练目的：增加目标肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃&/p&&p&4、动作名称：坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。右手正握闭握握住哑铃，左手扶于右大臂后侧，肘关节上方。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，背部紧贴挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘成90°。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，大臂始终尽量垂直于地面，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90°，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：轻重量（初级会员）：右手辅助让其大臂垂直于地面，另一只手托住哑铃，身体随之节奏上下浮动。大重量：双手上下托住哑铃，身体随之节奏上下浮动。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：肱三头肌&/p&&p&2、训练目的：增加目标肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：杠铃&/p&&p&4、动作名称：仰卧曲杠窄握距距臂屈伸&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。双手正握窄握距闭握握住杠铃，仰卧于凳面，杠铃置于头部上方。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，头、背部紧贴挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘成90°。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，大臂始终尽量垂直于地面，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90°，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：所有杠铃动作都正反握握住杠铃，身体随之节奏上下浮动。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：肱三头肌&/p&&p&2、训练目的：增加目标肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：自重&/p&&p&4、动作名称：窄握俯卧撑&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈。双手与肩同宽撑于地面，指尖方向向前，手臂垂直于地面。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心控制在身体正下方。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘成90°。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背运动损伤。发力时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90°，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需保护&br&&br&&p&&strong&胸大肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：胸大肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃（杠铃）&/p&&p&4、动作名称：哑铃（杠铃）平板卧推&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握宽握距握住哑铃（杠铃），仰卧于凳面，哑铃（杠铃）置于身体两侧（胸部正上方）。肘关节成90°，小臂垂直于地面（大臂与地面平行）。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，头、背、臀紧靠挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时肘关节微屈，哑铃向正中面靠拢。还原时，屈肘成90°，小臂垂直于地面。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，肩胛骨始终紧贴挡板，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时肘关节不要过分低于肩关节，，以免导致肩关节运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&p&13、保护：哑铃轻重量：握住手腕，身体随之节奏上下起伏。&/p&&br&
哑铃大重量：托住肘关节上方，身体随之节奏上下起伏。 &br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：胸大肌&/p&&p&2、训练目的：增加目标肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：自重&/p&&p&4、动作名称：宽距俯卧撑&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使大臂在肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使大臂在肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动环节中对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈。双手略比肩宽撑于地面，指尖方向向前，手臂与肩关节在同一直线。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心控制在身体正下方。&/p&&p&8、动作轨迹：还原至初始位，由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时大臂平行于地面。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背运动损伤。发力时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时肘关节不要过分低于肩关节，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需保护&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：胸大肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：坐姿推胸器&/p&&p&4、动作名称：坐姿推胸&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向后，在向前的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向前的运动对抗向后的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握握住把柄，肘关节成90°。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，头、背、臀紧靠挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由后至前。&/p&&p&9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时，屈肘成90°。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，肩胛骨始终紧贴挡板，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时肘关节不要过分低于肩关节，，以免导致肩关节运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&&strong&背阔肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：背阔肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃&/p&&p&4、动作名称：俯身哑铃单臂划船&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：我以右侧背阔肌为例，左膝跪于凳面，左手撑于凳面，右脚全脚掌着地，膝关节微屈，脚尖方向略微外展。对握闭握握住哑铃置于身体下方。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时屈肘成90°，还原时，肘关节微屈。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背的运动损伤。发力时屈肘不要小于90°，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：背阔肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：杠铃&/p&&p&4、动作名称：俯身杠铃划船&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖一致。俯身40°，正握闭握窄握距杠铃置于膝盖前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时杠铃沿大腿至小腹前侧，还原时，肘关节微屈，杠铃置于膝关节前侧。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背的运动损伤。发力时杠铃不要触碰身体，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：背阔肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：坐姿高位下拉器&/p&&p&4、动作名称：坐姿高位下拉&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向上，在向下的运动环节中，有使肩关节内收的动作，因为背阔肌有使肩关节内收的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节屈，膝关节方向与脚尖方向一致，挡板放于膝关节上方大腿前侧，双手正握闭握宽握握住把柄。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，膝关节上方大腿前侧、臀部紧贴挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由上至下。&/p&&p&9、动作幅度：发力时屈肘成90°，把柄于锁骨上方。还原时，肘关节微屈。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时把柄不要触碰身体，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤，负重片不要相碰，以免影响运动效果&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&p&&strong&三角肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：三角肌前束&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃（杠铃）&/p&&p&4、动作名称：站姿哑铃（杠铃）前平举&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩关节屈的动作，因为三角肌前束有使肩关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，双手正握闭握（窄握距）握住哑铃（杠铃）置于大腿前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时腕、肘、肩在同一高度。还原时，肘关节微屈，哑铃（杠铃）置于大腿前侧。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时腕肘不要过分高于肩关节，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：三角肌后束&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃&/p&&p&4、动作名称：俯身哑铃侧平举&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩关节水平伸的动作，因为三角肌后束有使肩关节水平伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，俯身40°，双手对握闭握握住哑铃置于膝关节前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，手臂与地面平行。还原时，肘关节微屈，哑铃置于膝关节侧。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤。身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时，腕肘不要低于高于肩关节，以免影响运动效果。还原时，肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤。哑铃不要相碰，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：三角肌中束&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃&/p&&p&4、动作名称：坐姿哑铃肩上推举&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩关节外展的动作，因为三角肌有使肩关节外展的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节屈，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖。双手正握闭握握住哑铃置于身体两侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，背臀紧贴挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时肘关节微屈。还原时，肘关节与肩关节在同一平面。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时，肘关节不要过分低于肩关节，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&p&&strong&斜方肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：斜方肌上束&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃（杠铃）&/p&&p&4、动作名称：站姿哑铃（杠铃）耸肩&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，双手对握（正握）闭握（窄握距）握住哑铃（杠铃）置于身体两侧（前侧）。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，肩胛骨上提向耳根方向靠拢。还原时，至初始位斜方肌上束张力不消失。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要含胸，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，肩胛骨不要过分下降，以免造成肩颈不适。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：斜方肌上束&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：史密斯架&/p&&p&4、动作名称：站姿史密斯架耸肩&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，双手正握闭握窄握距握住杠铃置于身体前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，肩胛骨上提向耳根方向靠拢。还原时，至初始位斜方肌上束张力不消失。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要含胸，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，肩胛骨不要过分下降，以免造成肩颈不适。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：斜方肌中下束&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃（杠铃）&/p&&p&4、动作名称：俯身直臂哑铃（杠铃）肩胛骨后缩&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，俯身40°，双手正握闭握（窄握距）握住哑铃（杠铃），置膝关节前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，肩胛骨向脊柱靠拢，使斜方肌中下束充分收缩。还原时，肘关节微屈，斜方肌中下束张力不消失。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。不要耸肩，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：斜方肌中下束&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：坐姿开肘划船器&/p&&p&4、动作名称：坐姿支臂肩胛骨后缩&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向前，在向后的运动过程中，有使肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，所以在向后的运动对抗向前的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节屈，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握握住把柄。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，腹部、臀部紧贴挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由前至后。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，肩胛骨向脊柱靠拢，使斜方肌中下束充分收缩。还原时，肘关节微屈，斜方肌中下束张力不消失。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。不要耸肩，以免影响运动效果。负重片不要相碰，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&p&&strong&竖脊肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：竖脊肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃（杠铃）&/p&&p&4、动作名称：屈膝硬拉&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，因为向上的运动环节中，脊柱没有发生变化，竖脊肌长度没有发生改变，所里利用了竖脊肌静力性拉伸的功能。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，俯身40°。双手正握闭握（窄握距）握住哑铃（杠铃）置于膝关节前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，身体成直立位。还原时至初始位，哑铃（杠铃）置于膝关节前侧。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤。发力时，身体不要后仰，以免影响运动效果。还原时，哑铃（杠铃）不要过分低于膝关节，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：竖脊肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：罗马椅&/p&&p&4、动作名称：罗马椅挺身&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，因为向上的运动环节中，脊柱没有发生变化，竖脊肌长度没有发生改变，所里利用了竖脊肌静力性拉伸的功能。&/p&&p&6、身体位置：双脚全脚掌踩于脚踏，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，上挡板位于盆骨前侧，双手置于耳侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，盆骨紧贴挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，头背臀脚跟在同一平面。还原时躯干平行于地面。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免影响运动效果，动作始终保持平稳，以免影响运动影响运动效果。发力时，身体不要后仰，以免影响运动效果。还原时，头不要低于盆骨，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&p&13、保护：无需。&/p&&p&1、目标肌肉：竖脊肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：自重&/p&&p&4、动作名称：俯卧挺身&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，因为向上的运动环节中，脊柱伸的动作。因为竖脊肌有使脊柱伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚并拢，双膝并拢，俯卧于垫面，双手置于耳侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，胸部以下紧贴垫面。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，躯干尽量上提，竖脊肌充分收缩。还原时至初始位。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，劲椎始终保持中立位，以免造成劲部不适。发力时，肚脐以下不要离开垫面，以免造成腰背部的运动损伤。还原时头部不要触碰垫面，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&&strong&臀大肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：臀大肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：自重&/p&&p&4、动作名称：徒手深蹲&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开略比肩宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈。双手环抱于胸前。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：还原至初始位，由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，身体成直立位，膝关节微屈。还原时大腿与地面平行。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤。膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。发力时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节的运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：臀大肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃（杠铃）&/p&&p&4、动作名称：哑铃（杠铃）深蹲&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开略比肩宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈。双手对握闭握哑铃置于身体前侧（正握闭握宽握握住杠铃置于斜方肌上束）。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：还原至初始位，由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，身体成直立位，膝关节微屈。还原时大腿与地面平行。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤。膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。发力时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节的运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：需保护。&br&&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：臀大肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：站姿腿后蹬器&/p&&p&4、动作名称：站姿后蹬腿&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向前，向后的运动环节中，髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能，所以在向后的运动过程中对抗向前的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：我以右臀大肌为例。右脚前脚掌踩于脚踏，左脚全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈。上挡板位于身体前侧。双手对握闭握握住把柄。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于对侧脚。&/p&&p&8、动作轨迹：由前至后。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，膝关节微屈。还原时，大腿与地面垂直。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，骨盆紧贴挡板，以免影响运动效果。发力时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时负重片不要相碰，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&&strong&股四头肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：股四头肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：杠铃&/p&&p&4、动作名称：杠铃深蹲&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，有使大腿在膝关节处伸的动作，因为股四头肌有使大腿在膝关节处伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开略比肩宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈。正握闭握宽握握住杠铃置于斜方肌上束。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：还原至初始位，由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，身体成直立位，膝关节微屈。还原时大腿与地面平行。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤。膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。发力时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节的运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：需保护。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：股四头肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：坐姿腿屈伸器&/p&&p&4、动作名称：坐姿腿屈伸&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，有使膝关节伸的动作，因为股四头肌有使膝关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开与髋同宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。双手对握闭握握住把柄。膝关节与运动轴在同一直线，下挡板位于踝关节上方，小腿前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，背臀小腿紧贴挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，膝关节微屈。还原时，屈膝成90°。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时屈膝不要小于90°，以免影响运动效果。负重片不要相碰，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需保护。&br&&br&&p&&strong&股二头肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、 目标肌肉：股二头肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：杠铃（哑铃）&/p&&p&4、动作名称：杠铃（哑铃）直膝硬拉&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，有使骨盆后倾的动作，因