瑜伽时，怎么能拉开大腿后侧和内侧韧带？
瑜伽时，怎么能拉开大腿后侧和内侧韧带？
第①问：自己在家练，应该怎样入门?
答：可以其实真的不建议自己在家练习，因为瑜伽的体式练习讲究呼吸和动作的配合，还要看个人身体情况不同适合不同的种类和强度。如果真的需要在家练习，可以从基础哈他瑜伽拜日十二式开始。也可以跟视频练习。但是要适合的、经典的。 第②问：我们初学者在练瑜伽时如何呼吸？
答：不同瑜伽种类呼吸方式不一样。一般来说，初级的、速度比较慢的，可以放松用腹部呼吸，高级的、速度比较快的用胸腔呼吸。无论哪种课程，饱满地呼吸是必须的。 第③问：练习双盘膝盖内侧疼痛，是否是受伤了，应该怎么办，如何正确练习双盘？
答：瑜首先要清楚，盘莲花需要髋部的打开，如果膝盖和脚踝有任何的压力，最好先不要练习。如果疼痛不适很剧烈，只要停止练习一段时间就可以恢复，不用担心。
第④问：练习完所有的能够拉伸大腿后侧的体式后都会感觉到臀部坐骨压着的地方疼痛难忍，凳子都坐不了。
答：有可能是坐骨神经痛，就好去医院检查一下。也有可能是坐骨周围的肌肉筋膜拉伤。现在不要做拉伸大腿后侧的体式，先休息一下。
第⑤问：怎么能拉开大腿后侧和内侧韧带？
答：拉伸大腿后侧的动作有很多，看下方。
大腿内侧拉伸看下图：卷腹能练出腹肌吗 多久能练出来
核心提示：做腻了仰卧起坐，不如来试试卷腹运动吧，不少人梦寐以求的马甲线和腹肌都是通过这项运动实现的哦。
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　　卷腹运动是当下流行的腹部的运动，不少人通过练习卷腹锻炼腹部肌肉，不过也有不少人反应效果不大。那么，卷腹真的能练出腹肌吗？
　　卷腹能练出腹肌吗　　卷腹是现在流行的腹部运动，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。“做卷腹能够快速地锻炼腹部和腰部的肌肉，消耗腰部多余的脂肪，拥有六到八块腹肌。”　　卷腹对于腰部的灵活性要求很高，在做卷腹之前要活动一下筋骨，平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力，将大腿曲卷，上身靠近大腿，下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落，下落的时候肩膀不能着地、腹部要保持收缩。像弹簧一样，依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的运动。在做卷腹的时候，速度一定要控制，不要过快，否则容易拉伤韧带。　 &卷腹效果不明显，可能是以下这些没做好！　　1、不能在过软的床上进行。　　因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能使腰椎受损。较好的方式是在地板上使用瑜珈垫等。　　2、双手不应抱头。　　双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧。且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧&环抱于胸前&手平放于地。　　3、上身应卷起而非抬起。　　卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢“卷起”离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则像是僵硬的直线。　　4、调节速度更有效。　　有些人会有动作做越快越有效的错误想法，其实在做卷腹运动时应尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以起身稍快、下躺慢的节奏进行。& & 卷腹多久能练出腹肌& & 卷腹运动建议每天锻炼时间为20-30分钟，同时结合其他有氧运动，这样效果会更好哦。对于多久能练出腹肌，体质好的人大概需要1-2个月，腹肌会若隐若现。& &&
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前叉重建后膝关节灵活度和弯腿
状态：就诊前
希望提供的帮助：
1、是否是被动角度过了120度就避免了粘连？
2、我做坐位抱腿时，过了110度后，分6次小目标达到120度。其中每次脚尖翘起，脚后跟在床上，然后用力掰小腿，使小腿快速达到小目标，次与次之间休息1min，这样掰腿对吗？是应该在腿放松的情况下缓慢用力，在脚底一直贴在床面的时候，缓慢的持续的增加角度吗？
3、我膝关节弯曲不灵活，能否在坐着的时候做一些从伸直到弯曲的练习或者滚瓶子吗，角度在0到90度之间吗，动作要领是快下慢上吗，每组几次，一天几组？
4、能不能在床上多做些主动的弯腿，来锻炼主动角度和膝关节的灵活性？一组几次，一天几组？
治疗情况：
医院科室：
治疗过程：左膝前交叉韧带重建
检查资料：
角度达到多少度，不是判断是否可能粘连的标准，需要看被动角度等的进步趋势。和健侧比较只差5°，但如何努力也练不出进步，同样是粘连或活动度受限。
灵活性并非多练习反复屈伸即可提高，更应通过首先持续牵伸，提高组织延展性（类似问题已有多次回复，您可以搜索参考，并仔细阅读网站内相关文章）。
您所描述的很多症状，都与拮抗组织延展性不足有关，建议从此方面入手，强化练习。
疾病名称：右腿前交叉韧带重建&&
希望得到的帮助：应该做那些康复锻炼
病情描述：现在术后40天了，膝盖伸不直，贴不到床面，弯曲到不了50度，膝盖还在肿胀，现在应该怎么办？
疾病名称：膝关节前交叉韧带重建手术及半月板修复手术&&
希望得到的帮助：请医生指导我几周可以屈膝练习屈膝多少度°，几周可以单拐几周可以丢弃拐杖。之后如何...
病情描述：住院期间，康复科医生简单教了些练习腿部肌肉动作。现在术后两周刚拆线。我家外地，请医生指导我之后做什么动作，几周可以屈膝练习，屈膝多少度，几周可以丢弃双拐。我的病历东方医院里面有保存...
疾病名称：膝关节前交叉韧带重建后康复&&
希望得到的帮助：希望医生能解答我的这几个问题：1、我现在可不可以靠墙静蹲，如果能做静蹲的话，能蹲到...
病情描述：日打篮球时受伤，后去医院被确诊为左膝前交叉韧带断裂，后交叉韧带损伤，内侧半月板损伤。后在9月21日在医院接受手术，做了前交叉韧带的重建，是自体的，双束，后交叉韧带和半月板没...
疾病名称：膝关节扭伤&&
希望得到的帮助：可以去找您进行术后检查及康复训练吗
病情描述：男,26岁。前交叉韧带重建，半月板修复，自己在家康复训练三个月
疾病名称：膝关节前交叉韧带重建后康复&&
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投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
葛杰大夫的信息
运动损伤及其术后康复，骨与关节损伤及其术后康复，运动疗法，关节功能障碍松动术治疗，颈腰椎保守治疗及术...
葛杰，北京大学第三医院，运动康复治疗师
自1998年从事康复治疗临床工作，诊疗患者数万人次。
荷兰Hogesc...
康复科可通话专家
副主任医师
北京大学深圳医院
康复医学科
上海第九人民医院
康复医学科
主管康复师
康复医学中心
康复医学科
上海第九人民医院
康复医学科
宜昌市中心医院
康复医学中心
好大夫在线电话咨询服务练一字马能增加柔韧性，但危害也不小，劈叉还是得悠着点|瑜伽|腹直肌|韧带_新浪网
练一字马能增加柔韧性，但危害也不小，劈叉还是得悠着点
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练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。-Namaste-Preface''瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……▎1、最近练一字马伤了大腿后跟臀部那里，痛了一个月了，以前没注意，昨晚发现右边臀部肉瘫下去了一大截，请问是韧带拉伤了吗？能恢复吗？答 ：您好，韧带是使各骨块相互连结的结缔组织的索状物，与弹性纤维紧密并行（如图一所示），韧带如果拉伤后，局部会肿胀、疼痛、压痛、有皮下出血的可看见青紫区、早期正确处理关节韧带扭伤非常重要，如果处理不当或误诊而转成慢性疾病，可能会遗留下功能障碍，且以后易再次损伤。所以人体在负重活动或体位变换时，肌肉，韧带、筋膜、滑膜等受到牵扯，当关节扭转或肌肉骤然收缩时，可使少数纤维被拉断、小关节微动错缝，形成拉伤、韧带拉伤一般是由于外力使关节活动超出正常的生理范围，造成关节周围的韧带拉伤，部分断裂或者完全断裂（如图二所示）。因为看不到您本人，但是根据您描述的情况，韧带拉伤的可能性还是比较大，建议现在继续观察一段时间，如果韧带轻微拉伤是可以通过休息恢复的，但是还是疼痛的话，则需要咨询医生。建议以后，应该安全拉伸肌肉，肌腱和筋膜而不是拉伸韧带，并且注意做到以下几点：① 要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压，千万不能过急，如果韧带拉伤了，一定要休息恢复后再做练习；② 压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；③ 柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带病变。▎2、老师，能具体介绍一下鱼式的练习步骤和练习过程中需要注意的点吗？答 ：您好，鱼式的练习步骤比较简单：step 1：仰卧在垫子上，双腿伸直，双脚并拢；step 2：双手放在臀部的两侧，掌心朝下；step 3：呼气，小臀肘部抵住地板推胸腔上提，顺势头部远离地板，头顶百会穴点地；step 4：头部重量要小，避免伤到颈部；step 5：胸腔继续保持上提，慢慢将双手放在双大腿上；step 6：双肩远离耳朵，头部保持稳定；step 7：保持15-30s，自然地呼吸；step 8：呼气，把身体和头放在地板上。鱼式练习过程中的注意事项是：双腿要并拢，胸腔向上，眼睛看向前方，头顶的百会穴在地面上，脊柱伸展，上肢肩胛骨下转并内收、肩关节伸展并内收、肘关节屈曲，髋关节屈曲并内收、膝关节伸直。▎3、腿很瘦，但是腿不直，膝盖哪儿总感觉缺了一块儿似的，好丑，有没有什么体式可以纠正呢？答 ：您好，首先您要先分清楚自己的腿型是属于哪一种的情况，然后针对性的矫正。X型腿在医学上称为膝外翻，是指两足并立时，首先是两侧膝盖关节碰在一起，而两足跟则靠不拢，走路出现两膝摩擦互碰的步态。双脚并拢后只有膝盖能接触到，大腿小腿间都有缝隙。（X型腿）矫正X型腿的瑜伽体式：束角式、仰卧束角式等。O型腿在医学上称为膝内翻，俗称“罗圈腿”、“弓形腿”，指的是在膝关节处，小腿的胫骨向内旋转了一个角度，导致放松双腿直立时两膝之间存在距离，多是由于不良站姿导致。（O型腿）矫正O型腿的瑜伽体式：桥式、幻椅式等。矫正XO型腿的瑜伽体式：三角伸展式、三角扭转式等。这里列举幻椅式的做法：step 1：山式站立，吸气，向上伸直双臂，掌心相对；step 2：呼气，屈膝，下蹲至两大腿平行于地面，保持后背挺直，胸部尽量平展，双脚稳立于地面。保持该姿势，正常呼吸；step 3：吸气，直立双膝呈站立式，呼气，放下双臂，恢复山式。▎4、老师，请问13岁女孩可以练习瑜伽吗？对成长发育有没有影响？有哪些体式时需要避免的吗？答 ：您好，瑜伽开始的年龄建议从十四五岁开始，不过还是要具体看发育状况，要是很早熟的孩子可以十二三岁，晚熟的最好再晚些开始。对于体式上，孩子学习瑜伽，建议可以根据自己的身体状况去选择，去制定相应的瑜伽序列。开始练习前，要对自己的身体了如指掌解，练习时要特别的觉知身体感受，疼了或者累了，不要勉强。因为孩子没有经验基础，建议在专业指导下按正确的方式练习，简单的模仿视频会带来负面效果。注意这里指的练习是非常专业的精准练习，未来要走专业路线的孩子。平时和父母互动，模仿动作，娱乐式的练习是没有问题的。▎5、练习控制莲花式时，双手够不到脚，而且先放右脚到左大腿跟部时，右脚的外脚面处会有明显的拉伸疼痛，反之则没有这样的感觉，这是怎么回事呢？答 ：您好，双手够不到脚的可能性原因有：第一、肩部还不够开，所以双手够不到脚。第二、双腿外侧肌肉还不够长。而人体的左右部分肌肉，肌腱和筋膜是不平衡的，所以两侧的拉伸感觉不一样是正常现象，建议可以在拉伸感较为强烈的那侧多停留几个呼吸，并且将意识带到拉伸的部位即可。这里要注意，一定要分清是肌肉和肌腱、筋膜的拉伸疼痛感，还是韧带的疼痛感。如果是韧带的疼痛感请立即停止练习。▎6、练习弓式时，主要是依靠手臂及大腿的相互作用力，让自己弓起来，不知道这样的发力对不对呢？答 ：您好，可以说对，也可以说不对，因为有可能只是你的觉知还不够，只能感受到手臂和大腿的相互作用力带动自己起来的。其实做弓式的时候，要启动上半身的力量和两腿的力量来让上半身离开地面，也就是说，不仅是手臂和两腿的相互作用力，还要有锁骨延展带动胸腔打开的力，肩胛骨往中间收的力，背部的肌肉群向臀部方向的力，腹部收向腰椎的力同时作用让上半身离开地面的。▎7、请问没练过瑜伽的人练习冥想也能达到效果吗？一般冥想需要多长时间？答 ：您好，没有练习过瑜伽的人也可以练习冥想的，坚持一段时间，也会有效果，时间因人而异，并没有固定。这里建议初学者，先坐在椅子上进行冥想，因为没有练习过瑜伽的人，简易坐姿或者莲花坐姿肯定会有一定的难度。身体的障碍会妨碍冥想的进入。▎8、产后一年，肚子全是松松的肉肉，好想当辣妈，老师，拜托指导一下，该练习什么体式来恢复平坦小腹呢？答 ：您好，产后的妈妈都会有腹直肌分离的现象，在您要开始进行瘦腹的瑜伽体式之前（其他所有运动也是如此），先测试一下，您的腹直肌分离的情况，是不是已经恢复了？如果你的腹直肌分离，无论怎么做腹部锻炼，都不足以让它恢复到以前的样子。所以在做腹部锻炼前，一定要让腹直肌中间的缝隙缩小到两个手指的宽度。待身体恢复，开始做腹部运动，帮助分离的腹直肌归位。腹直肌分离自查仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。2指宽以内（含2指宽）为正常情况；2~3指宽，需要改善；3指宽以上，需就医。如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2~3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟，可以看到，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，所以当腹直肌分离距离在2~3指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。改善腹直肌分离的方法：可以选择靠墙站姿收腹，跪姿收腹、跪姿伸腿、仰卧抬腿、仰卧蹬腿等。然后在循序渐进的，开始做一些平板支撑，肘板支撑等。这里列举跪姿伸腿的步骤：准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。
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练腹肌的正确方法是什么
练了两个月的仰卧起坐，但腹肌还是不见一块一块的。都快没有信心练下去了，那为兄台能支个招啊，感激不尽！
提示该问题下回答为网友贡献，仅供参考。
我有更好的答案
锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。提供几个更加有效的锻炼腹肌方法，供参考：1、倒挂式仰卧起坐对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。还可以适当的再增加一些负重，在手中拿哑铃可以从1磅的开始。注意：倒挂式仰卧起坐是难度最大的腹肌训练，不要一开始就选择倒挂式，因为没有经过基本仰卧起坐的训练而直接选择这样锻炼会拉伤肌肉或对腹部肌肉有其他的损害，练腹肌要循序渐进。2、负重在胸口的卷腹：每组20次，共做5组。（1）双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面，后背要平躺。（2）腹部用力紧缩时候慢慢撑起上半身，注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。还有，卷腹时候，下背部不应该离开椅面，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。3、健身球卷腹会比单纯的卷腹锻炼效果更好，是因为利用健身球进行卷腹运动，可以在运动时带来不稳定性，增加锻炼效果，从而也能提高身体平衡力。（1）坐在健身球上，慢慢的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。（2）开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上。如此重复。注意：（1）要自然的躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度。（2）在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。（3）做的时候尽量闭上双眼，这样有助于提高平衡能力。4、平板支撑，看起来简单，但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候，由于锻炼的时候消耗体能较大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条，帮助维持肩胛骨平衡，塑造完美形体。（1）取俯卧姿势，后双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平线。（2）接下来腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不要憋气，配合腹式呼吸就更好了。初学者大概保持30秒左右即可。注意：做平板支撑最重要的就是动作标准，否则不仅影响健身效果，还会对颈椎或腰椎部等有损伤，因此，建议做平板支撑时旁边放一个镜子或者找人监督自己的动作是否标准。总之，锻炼腹肌跟正常健身是一样的，持之以恒，循序渐进是不变的道理，坚持下去，总会拥有一身漂亮的腹肌。
许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。 谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。 正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。 为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。 安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。 腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！ 漂亮的腹肌取决于三个要素 饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
仰卧起坐药长久练才有效的
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