怎么练腰力硬拉可以吗_运动养生_养生之道网
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怎么练腰力硬拉可以吗
养生之道网导读：怎么练腰力硬拉可以吗？人们现在对腰的健康越来越重视，也会通过一些锻炼的方法来提升腰力。那么怎么练腰力硬拉可以吗？由于关系到大家的健康问题，小编这就来告诉各位。
一、怎么练腰力硬拉可以吗
硬拉和深蹲一样,也是价值极高的力量训练动作,因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是,硬拉常被称为&腰部杀手&,很多人在硬拉时腰痛,难以增加重量,因此也难以从中受益。事实上,如果你在硬拉时感到身体疼痛,这几乎总是因为你使用了错误的姿势。
下面就是硬拉容易受伤的几个原因,以及规避风险的措施:
1、过于强调&提拉&
硬拉看起来是个&提拉&的练习,但你主观上应该把它看作&推&的练习。
如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分发力,有蹬地推离重物的意识。
所以,硬拉时保持背挺直,先用伸膝力量启动,然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定,而且应将关注点集中在伸髋上。总结注意点:
1-1、伸膝发力拉起重量。
1-2、杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推。
1-3、靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
2、起始臀位太高
如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就难以利用伸膝力量。如果这样做,首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。
起始臀位具体高度是因人而异的,因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。正确起始姿势应注意:
2-1、杠铃杆处于双脚中心的上方。
2-2、肩带处于杠铃杆正上方。
2-3、胫骨抵住杠铃杆。
3、拱背造成乌龟拉
这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大,容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。
如何确实做到杜绝弓背拉,注意:
3-1、挺起胸部背就不会弓,在每次硬拉前,以及整个硬拉过程中,都要努力挺起胸部。
3-2、双肩后展,切勿像在深蹲时那样挤压肩带,要沉肩后展。
3-3、提高髋部灵活性,久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力,使你容易弓背,硬拉前适当活动髋关节。
二、腰力的训练方法
1、普通臀桥(普拉提式臀桥)
身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。
2、铃片臀桥
这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。
3、杠铃臀桥&&铃片臀桥的升级版
身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
5、坐在地上
身后背靠平凳,双脚平放于地面,将双脚从杠铃杆下穿过,并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰,使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上,双脚向地发力,背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时,臀部离地,成直角,肩部平躺在平凳边缘,到肩部的整个身躯成一条水平直线,此时内心默数到5,在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气,身体下降时吸气。
三、哪几种大姿势最伤腰
下蹲时过猛或使用不正确的蹲姿,也容易拉伤腰部。正确蹲姿是,下蹲时,两腿合力支撑身体,头、胸、膝关节在一个角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康,右脚在前,左脚在后,两腿靠紧向下蹲,右脚全脚着地,垂直于地面,左脚跟提起,脚掌着地。
很多人都喜欢用一个手提重物,这样容易使一侧腰肌受损而引发疼痛。正确方法是,两手分摊重物力量,让腰椎均匀受力。提的东西也不能太重,蛮力最伤腰,搬重物最好借助工具。
常见的不正确站姿主要是含胸屈颈、双肩耷拉,这样很容易压迫脊椎和周围神经,影响心肺功能,时间长了还会导致、椎间盘退化等颈腰椎疾病。因此,站立时腰部要保持平直,从侧面看,耳、肩、髋、膝与应该处于一条线上,骨盆稍向前倾。
人的一生中人,坐的时间多于走的时间。坐的时候歪歪扭扭、前弓后背,会导致、脊柱弯曲、等问题。正确坐姿是,腰背挺直,和成90度角,坐在椅子正中间,也可以稍向前倾,上半身别向左右两边倒。这个姿势坐累了,腰可以稍向后靠一些,最好在椅子上放个靠垫。
扛东西时,有的人习惯一股脑儿地把东西甩到肩上,用单肩的力量去扛,这个过程也可能使腰部拉伤。扛东西所用的力气是整体的,不但需要手臂的力量,还要借助腰部和腿部力量。最好先半蹲,将重物慢慢先提至腰部位置,再放在肩上,就像的动作一样,有一个缓冲,还要注意左右肩换着扛。建议经常扛东西的人平时加强锻炼,比如做做、、负重深蹲等。
总之,练腰力本是一件好事,但大家一定要注意方法,否则会对腰部的健康造成伤害。
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硬拉可以天天练吗？硬拉可以每天做吗？
硬拉在健身里面算是有一定难度的动作，不太适合新人，初次练习最好是有人指导。下面5号网小编给大家讲讲硬拉可以天天练吗？硬拉可以每天做吗？硬拉可以天天练吗硬拉不可以每天做!深蹲起和臂膀肌肉也不可以每天做!同一块肌肉在经过大运动量训练之后，至少需要48小时恢复时间。这个时间内，人体对受损肌肉进行修复，补偿。而且是【超量补偿】，肌肉就一点儿一点儿的长起来了。比如，人的皮肤被划伤了之后，待它愈合后是不是比原来高出一块儿，这就是超量补偿。超量补偿是健美训练最重要的理论基础。人体只有三处肌肉可天天练：腹肌，腓肠肌(小腿)和前臂。因为这几个部位的肌纤维比其他部位更致密，这里不详细论述。最后，提醒大家：非有一定基础者，谨慎练这个动作，如果一旦受伤，轻则爬不起床，重则练残。因为它重量太大，对背，腰，大腿，臀等刺激极大，对关节慢性损伤也很大。我常年在健身房，看过练废的，包括教练，一瘸一拐的。信不信由你。硬拉注意事项1.过于强调“提拉”硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。2.起始臀位太高如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。3.拱背造成乌龟拉这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。4.下背部过伸锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。5.杠铃杆远离身体杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。硬拉训练感受硬拉这个动作主要练臀部，特别是上臀，觉得自己臀部不够饱满的baby记得多做这个动作哦。慢慢上重量.先从空杆开始.多做几组.视频中是最后加到80斤做6个。这个动作记得杠铃贴近大腿
避免腰用力 要想着臀部发力 最后站直的时候记得屁股向前顶一下 加紧.两腿与肩同宽。Deadlift在中文里叫硬拉，从20公斤到现在四十公斤，真是不容易。每天的无酱沙拉和无盐鸡胸肉和牛肉吃到有点腻。不过还是坚持了下来。练臀离不开深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥这几个基本动作和变式。第一次录视频，水平不怎么滴大家凑合看。我尽量做得慢希望把一些细节体现出来。但最近忙着结婚忙着玩，健身停了几个月，现在恢复健身一星期，各部分肌肉力量还在适应和恢复中，所以动作没有特别到位。请大家多多包涵。运动臀部带动身体向后向下坐，整个过程中尽最大努力保持背部挺直，并且收腹不可以放松。背部要全程尽力的保持挺直不要踏腰。像我蹲深了以后就有些踏腰。主要身体肌肉还在恢复阶段力量差一些。之后会更加努力。背部力量弱的宝宝不要背杠铃，选择可以手提的哑铃，如果背部还是无法挺直就先徒手做。双手伸直平举。
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来讨论一下硬拉究竟能不能够很好的训练背部
看了些硬拉译文上面都提到罗马尼亚硬拉或能够很好的发展腘绳肌和臀部，可许多人认为硬拉是发展背部不可缺少的动作。
还是靠划船,引体才是王道
大多数人用直腿硬拉来练下背，曲腿硬拉来练股二，哥伦布硬拉最大重量750磅
嗯，汤臣倍健针叶樱桃糖果片适合爱美的女性。
当然能了，硬拉分直腿硬拉、曲腿硬拉，直腿硬拉是练股二头肌的，曲腿硬拉练背阔肌下部那个“圣诞树”树顶的，就是背阔肌下部和竖脊肌。
能练到，但是以等长收缩的方式练的。我是练完一次硬拉竖脊肌和上背很疼
你贴的图里面右上角是力量举的拉法，力量优先，练块其次。底下那两张彩色的是曲腿硬拉的示范，肩膀是往下压的、放下时手往小腿靠、重心在脚跟。不过有一点照片里没体现出来，身子直立起来的时候要同时背发力把手肘往后拉；很多错误做法都是身子已经直立起来了，才把手肘往背靠。
要说能就能，应为是个复合动作，全身肌肉都参与做功。要说不能就不能，因为背部主要肌群没有任何收缩。个人感觉硬拉主要刺激核心部位，腰腹，腿臀，而且必须靠大重量来刺激。不可能应为你练了硬拉，背就比别人牛逼。
腰不好 哎，腰不好划船都难受
硬拉也分屈腿直腿正握反握正反握宽握窄握全程半程。
硬拉就那样，练了可能有点好处，没练也就那样
看握距但是杠铃硬拉握距太宽觉得对肘子不大好环形杆就没事
针对下背，硬拉是最佳动作，谁练谁知道
我倒是觉得硬拉有一半练出了斜方肌，都不去刻意耸肩了
大斌都聊烂了的话题。训练动作那么多，觉得适合你就练，特别是这种复合的。
练不到背是你动作不对
曲腿半程硬拉，锻炼竖脊肌和斜方肌，个人感觉
从来只练曲腿，直腿太伤腰
硬拉对腰部和股二的刺激无以伦比啊！好动作
硬拉练的是腰部肌肉
曲腿半程，全程腿部参与比较多，不过半程不可大重量
我硬拉之后下背部感觉明显
区推硬拉练上背和下背很有感觉。我的背就是硬拉拉宽的
我来一记洛阳铲
反正我是靠背把身子挺直得
下背部 包括臀肌最上部 不过说实话 普通爱好者不必练硬拉
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