减肥就是减脂肪！本文从原理到方法，教你脂肪如何减
本文作者：克里斯·克劳利
内容经美国医学博士亨利·洛奇鉴定
全文大约3000字，觉得太长？可只看蓝色
用于燃烧的脂肪
在你的身体里，脂肪有三个作用，在你的皮带上面鼓出来是其中最不重要的一个作用。
在大自然中，脂肪本应是一种积极而有活力的组织。只有在冬天到来时，它才会变成呆滞的肉坨。活跃的脂肪是健康、重要、神奇的事物。毁掉我们的是冬天那种呆滞的脂肪。
首先，让我们看看活跃的脂肪。
我们每天都会吸收和燃烧这种脂肪，这种脂肪只会在我们体内储存几个小时或者一两天，它们进出我们的身体就像进出飞往非洲的候鸟的身体一样容易。它们就是人们所说的健康的“不饱和”脂肪。这种脂肪应当是你所摄入的主要脂肪，它是新陈代谢的基本燃料，也是人体的一个重要组成部分。
在你的一生中，不管是白天还是夜晚，你的身体都需要使用由脂肪提供的稳定的能量，这也是你可以通过锻炼减肥的原因。
锻炼结束后，修复和重建浪潮可以持续数小时，你的身体也会一直维持在“高速挡”，通过燃烧多余的脂肪为肌肉补充能量，重建葡萄糖储备和身体组织，以便使你明天能够继续狩猎。
你在锻炼后的恢复过程中燃烧的脂肪远远多于你在跑步机上燃烧的所有脂肪。这是减肥的重要秘密——虽然你离开了健身房，但你仍然可以在一天中的其他时候进行高强度新陈代谢。
即使在重建结束、肌肉得到重新打造并且获得了能量储备以后，你仍然能够以高于久坐人士的速度进行持续的新陈代谢——包括睡觉的时候。
久坐人士每天摄入2000卡路里也会变胖；真正的运动员在颠峰状态下每天摄入4000卡路里也可以降低体重；进行基本训练的奥运选手和海军海豹突击队队员每天需要努力摄入6000卡路里，以避免体重下降。
你无法达到这种程度，但你可以通过正确严格的每日锻炼将静息代谢需求提高50%，这是事情的关键。
你可以通过活跃的锻炼实现高达50%的基础代谢率增长，你可以通过这种方式减肥。
用于生长的脂肪
你不仅可以燃烧不饱和脂肪，而且可以将它作为建筑材料。
例如，你的所有 400亿个细胞的细胞壁在很大程度上是由脂肪组成的。脑细胞之间的所有连接、性激素以及许多人体化学信使分子也是如此。如果没有支撑人体活细胞的健康脂肪的骨架，你一刻也活不下去。
实际上，你无法在没有脂肪的情况下制造新细胞，而你一直在制造新细胞——每年制造超过 200亿个细胞——尤其是在你变得更年轻的时候。
你的身体是一个巨大而持续的建设项目，不饱和脂肪是重要建筑材料之一。
如今，在我们的饮食中，绝大多数脂肪都是饱和脂肪——它是我们在困难时期用来存储能量的脂肪形式。在自然界，这是一种好东西，一种极为轻便的能量存储途径。每磅脂肪存储的能量大约是糖类的两倍。
在现代生活中，在我们用懒惰和暴食创造出来的永恒的冬天里，你的身体会想尽一切办法将多余的卡路里以饱和脂肪的形式储存起来，并且拼命地阻止它们离开你的身体。
有益的脂肪
存在于自然界的大多数脂肪都是不饱和脂肪。它可以轻松进出我们的身体，而且可以充当清洁的燃料。它还可以建设强壮而有弹性的细胞和组织。
作为被我们抛弃的自然饮食的基本成分，不饱和脂肪存在于野生动物肉、大多数植物油（尤其是橄榄油和芥花籽油）、坚果、水果、蔬菜，以及鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等特别肥的鱼类之中。
在我们的原始饮食之中，30%的卡路里来自脂肪，其中大多数是有益而健康的不饱和脂肪。具有讽刺意义的是，我们的现代饮食也有大约 30%的卡路里来自脂肪，但是其中大部分是有害而不健康的饱和脂肪。
我们饮食中的不饱和脂肪之所以变少，原因有两点。
首先是经济原因，自由放养的动物只有大约10%的体脂，而且主要是不饱和脂肪，当你将它们运到饲养场、禁止它们运动、让它们变胖时，它们的体脂百分比会上升到30%，其中大多数是饱和脂肪。
农民的利润急速上升（肥牛可以比瘦牛多赚许多钱），你的体重和胆固醇也在急速上升。所以，请大幅降低你对红肉的摄入量。仅仅食用尺寸较小的精肉切块，就连这种肉也不要吃太多。
不饱和脂肪的另一个问题是，它的腐败速度比饱和脂肪快。它不是储存型脂肪；它是活跃脂肪，可以迅速用到你的整个身体中，但它在储存和运输方面的难度也比较大。因此，食品行业会尽量把它从我们的饮食中剔除出去。从他们的角度看，这是非常合理的。在我们的饮食中，不饱和脂肪已经大幅缩水。同我们在自然界生活时摄取的不饱和脂肪相比，它只剩下了一个零头。
饱和脂肪拥有最长的保存期，人体内部的饱和脂肪如此，超市货架上奥利奥里面的饱和脂肪也是如此：它是储存型脂肪。
这就是食品行业喜爱它的原因。他们喜欢饱和脂肪，因为它具有稳定的化学性质和漫长的保存期，而且可以很好地保持风味。你的身体也变成了货架，这太糟糕了。
下面是更多的坏消息。
饱和脂肪并不是被动的玩家；它本身是一种炎性信使，是一种自动的衰退信号。如果将饱和脂肪添加到实验室动物的饮食中，它们就会立即开始产生C-6。
细胞因子-6（简称C-6）是控制炎症（衰老）的主要化学物质，而细胞因子 - 10（简称C-10）是控制修复和生长的主要化学物质。C-6是肌肉细胞和血液在运动的刺激下分泌的，而C-10 是在C-6 的刺激下分泌的。这就是你的身体将衰老和生长捆绑起来的高明做法。事实上，C-6 会触发C-10 的分泌。衰老会触发生长。
胖子血液中拥有炎性蛋白的可能性是瘦子的5倍，最喜欢久坐的人血液中拥有炎性蛋白的可能性是最健康的人的 4倍，即使他们进行了体重控制。
还记得吗？炎性蛋白可以通过心脏病、中风和癌症将你置于死地。这就是全世界人口中前列腺癌、结肠癌、乳腺癌和卵巢癌的比率与饮食中饱和脂肪含量存在直接比例关系的原因。
这是因为过去的冬季从未持续几十年，过去的 C-6也从未持续几十年。对于肥胖者来说，血液中的炎性指标（比如 C-反应蛋白，它也是心脏病风险的指标，这并不是巧合）会逐渐上升，这是有道理的：久坐会触发 C-6，它会使你的身体开始储存脂肪。这种脂肪反过来又会触发更多 C-6，导致更多衰退和更多脂肪储备，而这又会触发更多 C-6……周而复始。
作为回应，白细胞会入侵你的脂肪组织，形成一堆腐坏的结构。接着，白细胞又会分泌自身的 C-6，形成“脂肪—炎症—脂肪—炎症”的致命的恶性循环。更糟糕的是，你越胖，你的脂肪组织分泌 C-6的速度就越快。
C-6还会使你的身体更加难以听到你在饮食上做出的变化。
研究人员发现，系统性炎症水平最高、心脏病发作速度最快的老鼠和病人对饮食中胆固醇含量下降的反应最为迟钝。胖人脂肪组织中高达40%的细胞根本不是脂肪细胞，而是炎性细胞——也就是我们谈论过的动脉壁上的白细胞。它们会不分昼夜地持续释放 C-6的细流，这些 C-6永远不足以触发 C-10。当你在午夜打开冰箱门时，如果你仔细倾听，你可能会听到 C-6的声音：“嘶—砰”，“嘶—砰”。
入侵你的动脉壁并形成斑块的白细胞也会入侵你的脂肪组织，造成慢性肥胖炎症。即使是最小的维护修理周期也会开始出问题。由于没有足够的不饱和脂肪作为建筑材料，胖人的身体会用饱和脂肪作为替代。它会将饱和脂肪直接作为细胞壁的组成材料。不过，饱和脂肪与不饱和脂肪的形状稍有不同，因此饱和脂肪与周围不是很匹配。
想象你在建造一面墙壁，墙上的一些砖块稍微偏离了位置：这就是你的细胞壁。因此，它们运转起来也会出现一些问题。另一个问题是，饱和脂肪仍然具有炎性，它会导致局部发炎，生成微量的 C-6，它们聚集在你最重要的组织的所有细胞壁上。
让我再说一遍：心脏病、中风、癌症甚至阿茨海默症与饮食中饱和脂肪导致的炎症存在密切的联系。
饱和脂肪（以及胆固醇）存在于全脂乳制品之中（黄油、奶酪、牛奶和奶油），但脱脂牛奶、脱脂酸奶和脱脂奶酪对你是很有好处的。
适量食用鸡蛋很可能没有问题，尽管没有人能够确定这一点。肉类通常是有害的。非常瘦的牛肉块和猪肉块是没有问题的，但是它们很难获取。我所喜爱的培根和香肠则很糟糕。你还需要避开反式脂肪，这是食品行业开发出来的一种隐性人造脂肪。它在功能上与饱和脂肪相同，但它在未来几年不会出现在大多数食品标签上。
它存在于你在美国能够买到的每一种油炸食品、每一种炸面圈、每一种曲奇饼、馅饼、糕点以及几乎每一种薄脆饼干之中。拿起一包薯片，将标签上列出的所有脂肪加起来，然后查看脂肪总量。你会发现，二者是不同的。“缺失”的脂肪就是反式脂肪，它对你非常非常有害。
对于这段关于营养的简短介绍来说，上述负面信息已经足够多了。不过，我希望你已经清楚了其中的核心思想：不再吃垃圾，减少食量，每周6天进行高强度锻炼。
你能吃什么？
请做好准备，我们要迅速过一遍有益食物的名单。尽量多吃水果、蔬菜和全谷类。
它们之所以重要，原因有两点：纤维和微量营养素。
纤维很简单，它是可以消化的粗糙的食物，它可以降低脂肪的吸收速度，使你的结肠维持运转、保持清洁、远离癌症，它也是将你的肚子填满、使你感到吃了一顿饱饭的主要食材。我们最早的饮食中包含大量纤维，但是它们现在几乎消失了。食品包装上列出了纤维含量，所以请阅读这些标签。高纤维麦片和面包每份含有大约 3克纤维，你的目标应该是每天大约 40克，所以你可以看到我们还有多长的路要走。
以微量无机物和维生素为主的微量营养素也很重要……而且它们有点奇怪。这些营养素有数百种之多，没有人确切知道每一种营养素的健康摄取量。
我们知道它们对于我们体内的数千种化学反应非常重要，而且我们的现代饮食无法提供足够的微量营养素。我们知道它们之中包含对我们的免疫系统、肌肉和大脑功能、心脏健康、骨骼健康和造血功能非常重要的化学物质，以及保护我们远离癌症的抗氧化剂。我们知道它们大量存在于水果和蔬菜之中，而且你无法通过营养片剂获得这些营养素。
此外，我们还知道每个人的需要存在差异。你的身体所需要的微量营养素的组合与克里斯或者你的邻居稍有不同。不过，你无法弄清你所需要的微量营养素的种类和浓度（尽管你可以花费数千美元让人们对你的毛发、指甲、尿液和血液进行分析，但是他们会给出不同的结果）。
所以，你可以服用复合维生素片，但你不要愚蠢地相信维生素片能够以任何形式替代一顿健康的早餐。相反，你应该食用各种有益的东西，你的身体会准确无误地从中挑选出它所需要的元素。
最新的官方建议是每天吃9份水果和蔬菜。是的，这意味着大量绿叶食物，但你应该努力完成这个目标。你的结肠甚至有可能恢复正常的功能！你所食用的具体食物种类关系不大，但是请尽量做到每天食用至少 4种不同颜色的水果和蔬菜（包括不同明暗度的绿色）。
不要听信那些由于含糖量而诋毁水果的人，那是胡说八道，水果中富含营养物质。在我们的现代饮食含有大量糖分的背景下，为水果的缺点感到担心是非常愚蠢的。
全谷类和豆类是另一个重要的健康食物类别。
在加工之前，谷类含有丰富的营养物质，而且没有太多的游离糖。（面粉的精制过程会破坏面粉的细胞壁，将糖分释放出来，这就是精制面食味道比较好的原因，不过，这个过程也会剔除大多数微量营养素和纤维。）超市里的大多数“全麦”和多麦面包算不上真正的全谷类食物。如果你看一看标签，你就明白了。
超市“健康”面包的第一种成分是未漂白的精制面粉。（漂白会使其变成白面包，但精制工序才会将其转变成淀粉。）唯一有益的食物是来自健康食品店的没有发好的面包——七谷面包、十二谷面包、裸麦粉粗面包，等等。全谷类（全小麦、全黑麦，等等）应当是配料表上的第一种成分，而不是最后一种成分，否则就是有人在误导你。
全麦面包拥有比精制面包更加丰富的味道，因此你很快就会适应并喜欢上这种食物。（精制面粉的味道并不会变好；你只是习惯了糖分而已，而糖分是一种后天养成的嗜好。）幸运的是，当你变老时，你的味蕾不会像之前那样喜爱糖分，你可以领会到其他味道的好处。
你可以适应不加糖的咖啡；这只需要一个月左右的时间。在这方面，早餐麦片可以轻松排在第一位。脆谷乐将全小麦列为第一种成分，后面是一些你不需要的东西，但它仍然是一种不错的食品。施莱迪德碎麦片只有一种成分：全小麦！加上一点脱脂牛奶和一个香蕉，或者冻蓝莓，你就完成了“健康的一天”这一目标的三分之一。
只要你稍稍接近健康的饮食，蛋白质就不会成为问题，尤其是当你强迫自己喜欢上脱脂牛奶和其他脱脂乳制品时。（还是那句话，拿出一个月的时间去适应。）多吃鱼类，含油越多越好。你还应该吃白色鸡肉：它不像鱼那么好，但比红肉好得多。显然，你还会吃一些红肉——毕竟，这里是美国，而且红肉的味道的确很好——不过，请悠着点。
你应该大幅减少红肉的摄入量，同时尽量食用瘦肉，尤其是对于汉堡而言。实际上，你应该将肉类看作一种调味品，而不是主食；一点点红肉就够你品味很长时间了。
食盐很容易讨论：我们吃得太多了。我们每天应该摄入两克盐，但我们大多数人在不碰盐瓶的情况下就已经摄入了八到十克。食品制造商在他们的一切产品中都添加了盐和糖，所以请尽量选择新鲜食品，永远不要添加食盐。
再说一条建议：将哈佛食品金字塔复印下来，贴在冰箱门上。
食品供应商喜欢说，只要不过量，没有什么食品是有害的。这种说法不太正确。一些东西对你非常糟糕，你完全有理由将其直接看作有害食物。看看这座金字塔，靠近底部的是有益的食物。
请记住，如果你购买某种食物，那么你最终一定会将其吃掉。有益的营养物质来自超市，而不是厨房。购物之前吃一顿饱饭，列出你希望购买的所有健康食材，并在出门之前迅速看一眼食品金字塔。你猜怎么着？你明年将会变得更苗条。
评论中抽3位跑友，每人送1本
由后浪引进出版的《明年更年轻》
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内脏脂肪：可怕的“隐形肥胖凶手” 减脂不要忽略内脏脂肪！
一白遮百丑，一胖毁所有！这是一个“以瘦为美”的时代，尤其是女人，不论她看上去多么“苗条”，“减肥”是永恒的旗号！提到减肥，就不得不提到肥胖，提到肥胖，就会让大家想到脂肪，大家常说的减脂，往往是在意那些肉眼可见的坨坨赘肉（皮下脂肪），实际上真正危害人体健康的却是隐藏在腹腔里面的内脏脂肪。
是人体脂肪中的一种，与皮下脂肪也就是我们平时所了解的身体上可以摸得到的“肥肉”不同，它围绕着人的脏器，主要存在于腹腔内。当然内脏脂肪也不是一无是处，一定量的内脏脂肪其实是人体必需的，因为内脏脂肪围绕着人的脏器，对人的内脏起着支撑、稳定和保护的作用。但是内脏脂肪过多也会给我们身体带来很多的危害。有关于的最新研究表明，内脏脂肪型肥胖将严重威胁生命。但91%的人说到燃脂的时候，只会关注皮下脂肪，而忽略了内脏脂肪!当内脏脂肪囤积，导致体内细胞必须内部膨胀来储存过多热量，加之这些热量不能及时消耗时，也会导致女性肥胖，并影响血液的黏稠度，身体的各种不适就会“登门拜访”。过多内脏脂肪还在身体代谢的过程中形成毒素，大大紊乱了原本和谐的代谢能力。如何判断我们的内脏脂肪到底是否超标？腰围这是脂肪超标的首要标志，因为内脏脂肪刚好位于腹腔之中，一旦囤积过多，腰围的尺码就会不断增大！一般来说男性腰围&90CM，女性腰围&80CM就要小心内脏脂肪过多的问题。现在有一些人即使很瘦，也有小肚子凸起，那么你要注意了，有数据表明，90%以上的“大肚子”都是内脏脂肪过多者。腰臀比腰围÷臀围，即腰围与臀围的比值。方法：笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。男性腰臀比例&1，女性&0.85，就表明是内脏脂肪过剩的高危人群，需要马上进行下一步测试。测试腰腹皮下赘肉方法试着捏肚脐周围，如果能轻松捏起2厘米，表示堆积的是皮下脂肪，如果捏不起来，表示很多脂肪是堆积在内脏里。前两条：用来判断自己是否大腹便便，内脏脂肪过多的几率有多高；第三条：在这些大腹便便当中，用这个方法就能判断自己的内脏脂肪和皮下脂肪谁多谁少。10种人群有危险，要及早注意！1.20岁之前还算苗条，之后却胖起来。2.不太爱运动。3.有吃宵夜习惯。4.很少吃早餐，晚餐吃得很丰盛。5.很晚才吃晚餐，且常在睡前吃东西。6.一星期至少喝酒或大餐3次。7.喜欢吃甜食。8.喜欢吃肉很少吃菜。9.体型肥胖且怕冷。10.体重不重，但腰围特别突出。有内脏脂肪该怎么办？运动请忘掉局部减脂，世界上没有只消减内脏脂肪的办法。当身体燃烧脂肪的时候，你会同时用掉各类脂肪，包括内脏脂肪和皮下脂肪。根据美国杜克大学的研究，每周四次，每次30分钟的中等强度有氧运动可以有效的减少皮下脂肪和内脏脂肪的含量。所谓的中等强度则需视你的健康情况而定，对一般人来说可以是慢跑一类的活动，对肥胖人群来说快速走也是足够的。腰腹训练(如卷腹)虽然可以练到腹部的肌肉，但是对消减内脏脂肪并没有直接效果。单纯的力量训练可以帮助消减皮下脂肪，对内脏脂肪则没有明显效果。反之，长期不运动则会让身体适应性地储存大量脂肪，对健康产生危害。改变生活方式才是最有效的办法，每周四次，每次30分钟以上的有氧运动可以明显降低内脏脂肪的含量，其效果非常持久。不论是跑步、打球、跳舞、哪怕是遛狗，运动并不一定需要在健身房里进行。少吃精粮，多吃杂粮对比于精粮，粗粮中含有更少的糖和更大量的食物纤维。不仅可以减少内脏脂肪的堆积量还能提高内脏脂肪的燃烧率。尤其晚餐时间，一定要减少主食的食用量，睡前三小时不可食用含有碳水化合物的食物。避免内脏脂肪的堆积。多吃蔬菜蔬菜含有大量的食物纤维，既能促进消化、提高代谢，还能加速脂肪的燃烧，有很好的消脂效果。另外蔬菜中还含有丰富营养素，对降低胆固醇和减缓血糖值的升高都有帮助，有很好的消除内脏脂肪的效果。睡眠良好的睡眠才能让你保证健康的身体脂肪含量。长期每天少于5小时或是多余8.5小时的睡眠则有可能增加你的内脏脂肪含量，虽然脂肪的增加并不是由睡眠时间单方面决定的，但是不良的睡眠习惯确实会增加身体堆积脂肪的风险。压力管理身体会通过堆积脂肪的方式来对应生活中所遇到的各种社会压力。你不能奢望控制这个社会，那么就学会管理自己的压力反应。多和家人朋友谈天，冥想、并积极的参与运动都可以帮助你更好的缓解压力。推荐食谱早餐250ml牛奶(脱脂或低脂)或者豆浆+1个鸡蛋+50g麦片（原味）加餐10点左右1个苹果。每天吃含维生素的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的瘦身效果。中餐纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪）+杂粮米饭（如大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭)+蔬菜运动时间训练前一根香蕉可以保证你90分钟的运动。晚餐杂粮米饭+鱼肉+蔬菜（睡前四小时吃完晚饭，到睡前禁食）PS：关于补充水分，除了上面的食谱，每天正确并充足地补充水分是拥有健康身体的保证。但这里所说的水分，不是指碳酸饮料，咖啡，果汁等，切记！
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减肥主要是看脂肪率，你在减肥期间脂肪率是下降的，那你减肥就成功了。体脂率下降不代表体重会下降。体脂率是脂肪占体重的比例。不少体重减少的人体脂率并没减少而是增加了。因为他们脂肪没有减少而是减少的水分或肌肉。
采纳率：70%
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体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）。成人健康标准是18.5-24.5之间。而中国人的仔细标准如下：BMI 分类中国参考标准体重过低&18.5正常范围18.5～23.9肥胖前期24.0～26.9I度肥胖27～29.9II度肥胖≥30Ⅲ度肥胖≥40
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本帖最后由 P 于
08:58 编辑
　　脂肪对人体的贡献不小，不仅可以储存能量，还能保暖，但除了减肥，人们对它即缺乏关注，也缺少了解，肥胖人群身上的脂肪含量往往超标，但是脂肪有些什么形态?对身体有什么作用?为什么人体会不断的长出脂肪？
　　1.脂肪有不同的颜色。谈到脂肪，堆积在肚子上的白色肥肉是人们最直观的印象，但人体中也有褐色脂肪。2012年加拿大谢布克大学的研究发现：在寒冷天气下，褐色脂肪会把白色脂肪燃烧掉，以产生能量和热度。
　　2.不是每个人都有褐色脂肪。患有肥胖症的人很少有褐色脂肪，专家推测可能是他们体内多余的的白色脂肪阻碍了褐色脂肪的生长。成人体内约有50克的褐色脂肪，它在一年内燃烧掉的能量相当于4.5公斤的白色脂肪，但人们从四五十岁时开始流失褐色脂肪。
　　3.脂肪既隔热又保温。所有的脂肪细胞都能感觉到温度，它们通过释放能量加热保温，美国哈佛大学的研究发现，这一加热过程取决于一种名为偶联蛋白-1的蛋白质。当人体暴露在寒冷环境中时，偶联蛋白-1的数量会倍增。
　　4.锻炼能改变脂肪细胞DNA的结构。人体的脂肪数量,部分程度上是由基因所决定的，但瑞典兰德大学糖尿病中心的学者发现，体育锻炼能影响脂肪细胞的DNA，使它们发生更多有益身体健康的改变。
　　5.人们的脂肪细胞会有不同。有些肥胖症患者会患有代谢类疾病(如糖尿病、高血压等)。发表在《糖尿病学期刊》上的新研究显示：患有代谢病的肥胖症患者其脂肪细胞明显不同于未患肥胖症者的脂肪细胞。前者体内并没有生成新的脂肪细胞，只是原始的脂肪细胞不断膨胀的结果。这会导致炎症和脂肪堆积在肝脏和心脏等组织器官周围产生疾病。
　　6.脂肪中充满了大量干细胞。这些干细胞类似于从胚胎中衍生出来的干细胞。2009年，美国斯坦福大学医学院的研究人员发现，在进行脂肪抽吸术中，部分脂肪中的多功能细胞会转变为多能性干细胞，或被诱导为能转变成脂肪、骨骼或肌肉的细胞。这一过程要比从皮肤细胞提取干细胞更为容易。
　　7.脂肪细胞也需要睡眠。睡眠不足，会损伤人体脂肪对胰岛素的反应能力，从而导致体重增加或今后患上糖尿病。2012年，美国芝加哥大学医学院的研究发现，相比睡眠充足的人，睡眠不足者的脂肪细胞对胰岛素的敏感性下降了30%，这种下降速度等同于罹患糖尿病的症状。
　　8.医生更关心看不到的那些脂肪。虽然腰间赘肉和双下巴是让人讨厌的脂肪，但内脏脂肪才是更需要关注的。据哈佛大学医学院学的研究显示：腹部的内脏脂肪会填补人体器官间的空隙，但这种脂肪过多，会释放有害物质，增加人们罹患慢性疾病的风险。
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已经算是个资深减肥者，从大二二十岁开始减肥，只是觉得大学里美美的姑娘很多开始厌恶自己的一身肥肉，从最初的慢慢减肥到节食然后断食最后暴食的过程，我想是至今为止除了生娃之外最为痛苦的事情。...
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我也是个小瘦子啊~当时还以为自己是天生吃不胖的体质，恰好碰上了青春发育期，每天就抱着零食吃个不停，三个月胖了20多斤！...
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%一位高级健身私教的16条减肥忠告，看完终身受益！
1.减去10斤体重≠减去10斤脂肪减肥药广告最爱拿这个概念忽悠你，说包你7天减去10斤体重，却从不敢包你减去10斤纯脂肪。2.减掉20斤纯脂肪，需要多久？据德国运动学家研究，一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可；如果你不想骑车，走270个小时的路也行；如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球，总之四者任选一样就好。大家看到前途了吧。3.锻炼哪里就能减哪里吗？很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐，这是错误滴！要知道，脂肪的堆积是周身性的，男人腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快，然后才是四肢。因此减肥也是周身性的，且正好相反，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢，从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。4.做有氧运动减肥，汗出的越多效果越明显，是这样吗？这也是很多人常犯的一个错误，认为做运动，出汗越多效果就越好，其实这是不对的。只要保证你的心率在减脂心率范围内，出不出汗效果都一样。5.千万千万别吃减肥药！世界上胖人无数，若真有某个减肥药被验证确实有效且对人无伤害，这家公司肯定为成为全球市值最高的公司之一，但事实上没有这样的公司，所以减肥药必定都是靠不住的。想减去皮肤下的脂肪，通常有两种方法：第1种是手术抽脂；第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉，即做运动。对一般正常人，运动才是最好的减肥法，没有之一。6.为什么我的体重未超标，甚至低于标准，却显得很臃肿呢？调查显示，超过70%的女性都有这个困扰。现在你身上的问题很显然了，体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像沫，所以你看起来会显得臃肿。7.你知道啥叫隐性肥胖吗？健身行业内，把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖!有些女孩子要注意，别以为现在体重轻就没事，其实很可能是隐性肥胖。解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对苗条得多。8.什么是肌肉性肥胖？还有一类人，天生身材魁梧，肌肉含量高，有点像欧美人，这种叫“肌肉性肥胖”。大多是遗传因素，父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥比较难，需极强的毅力，且不易看到效果，她们的一大特点是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是这种类型，就只能默默加油了。9.女人可以有肌肉吗？很多女孩子不但闻“脂”色变，更是闻“肌”色变，肌肉难道就真的那么恐怖？首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。所以说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉，这话是错的；正确的说法应该是郭富城的肌肉强，姚晨的肌肉相对较弱。10.锻炼会让你变成“肌肉女”吗？这是很多女性最担心的问题。很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！去过健身房没？无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑？想炼出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法（大重量、每组6–12次）和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法（小重量、每组15 – 25次）结合来看，根本不可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。11.长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？这个问题同样有很多女性担心。前面说过，肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间（可参看猪肉），犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可能！所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就OK了！12.你的肌肉真的很宝贵。行驶100公里，大客车肯定比小轿车多耗油；同理，跑步1000米，肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此，肌肉强的人随便做什么，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外。因为肌肉长在身上，身体必须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，需要耗费的热量更大，甚至是静止时的几十倍。13.肌肉强的人，就算睡觉也能减肥不是跟你吹牛，地球上确实有这么神奇的事！前面说过，肌肉不占体积，女人多长几斤肌肉，非但不影响体型，还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。肌肉多了，能大大提高基础代谢率，过剩的营养会被肌肉消耗，不易堆积成脂肪，因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法就是增加肌肉。若 你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量（1碗米饭）；即便睡一整天 觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是否梦寐以求？14.拼命节食能减肥吗？当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，最可怕的是身体还会分解肌肉做营养（此刻还不珍惜你宝贵的肌肉，那我就无话可说了）。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往会超过原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法，太害人！！此外，适量食用一些脂肪可提高人的代谢率，对减肥有利，所以减肥期间不能只吃素菜，最好合理搭配。15.有氧运动怎么做才能最快掉“肥肉”？“卡氏公式”为你解密。很多人都知道有氧运动能减肥，但你知道怎样做有氧才能使“肥肉”掉得最快吗？这里面是有秘诀的，在健身行业内，一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果，告诉大家一个“卡氏公式”（男女通用）：减肥心率 = {（220 - 年龄）- 静态心率 } ×（50% - 60%） + 静态心率下 面举个例子：小红今年30岁，静态心率为每分钟70次（早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值），那么最适合她的减肥心率就是： 下限：{（220 - 30）- 70 } ×50% + 70 = 130 上限：{（220 - 30）- 70 } ×60% + 70 = 144 因此小红要做有氧运动减肥，心率应保持在每分钟130 – 144次之间（可用心率表测量，淘宝上有得卖），在这个范围，运动所消耗的热量最可能由脂肪提供，超过和低于这个心率效果都不好。这可是私人教练的秘密法宝哦，网上几乎搜不到，必须保存！有一点必须注意，有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果，因为刚开始运动时，身体消耗的是糖分，大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50-80分钟为 宜，中途不要停止；最大不要超过120分钟，否则身体会分解肌肉。之前最好加5-10分钟热身和30-45分钟力量训练，这样不仅可增加肌肉，还能使身体 在做有氧之前进入活跃状态，提升减脂效果，同时也不易受伤。16.为什么我天天做运动，肥肉却减不下来？几乎100%的减肥者都碰到过这种问题。道理很简单：你做的不是有氧运动，所消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。很多想减肥的人都犯了一个大错误，以为只要我运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，脂肪是人体的储备能量，像银行里的存款；而食物里的糖分，就像钱包里的现金。你日常花钱，肯定会先从钱包里取，方便快捷。同样的道理，人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。很多人每天坚持运动减肥，但做的不属于有氧运动，只是把体内糖分消耗掉，完了觉得肚子饿了，吃一顿正好补回来，每次都这样，形成一个循环，而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康，缺点是你的体质耐扛了，以后减肥难度会增大。（更多内容尽在虎扑跑步，“扫一扫”下载吧！）
不错！长知识了！值得实践！
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好帖，小白可以看看
呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵
好帖子，值得学习
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干货啊，学习了
我27，早上心跳60，那我有氧心率才124？那样不是变成走路了吗。
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