下背泡沫轴放松正确动作要领_下背泡沫轴放松视频GIF图解_Hi运动健身网
动作要领图
主要肌肉示意图
下背泡沫轴放松的动作要领
1. 坐在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在下背部下方，双臂交叉抱于胸前。这是动作的起始位置。
2. 臀部抬离地面，上身往后靠，将身体重量集中压在泡沫轴上。然后将上身向一侧偏移少许，避免重量压在脊椎上，而是让肌肉来承重。在此基础上，下背部在泡沫轴上缓缓的前后滚动，保持肌肉的张力。
3. 来回滚动15-20次，然后换另一侧重复以上动作。
健身动作库【图片】美女示范，如何用泡沫轴放松腿部肌肉。【跑步吧】_百度贴吧
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美女示范，如何用泡沫轴放松腿部肌肉。
对于大多数在办公室里工作的上班族来说，久坐所带来的健康隐患逐渐被大众所认知，除了身体机能的下降以外，体态问题也是无法忽视的困扰。一个良好的体态需要身体各部分肌肉协调发力，均衡发展，久坐使得身体部分肌群长时间处于缩短或拉长状态，久而久之便会出现肌肉过紧、弹性降低等症状，从而影响了体态。所以即使你是每天运动，也应当进行充足的肌肉放松，除了简单的拉伸伸展按摩外，可以通过每天滚10~15分钟泡沫轴来帮助松解肌肉粘连，增加局部组织的代谢能力，保持肌肉弹性，改善不良体态。上次我们针对背阔肌进行了放松按摩，今天我们就针对大腿前后侧肌肉群的放松进行演示：1大腿前侧生活当中很多动作涉及到大腿前侧肌群的功能，比如：上台阶（向心动作）、下台阶(离心动作)、短跑的启动需要大腿前侧肌群向心收缩使髋屈曲；短跑刹车停下时又需要大腿前侧肌群离心收缩制动。在以往的反馈中，使用泡沫轴滚动肢体各个部位，酸、胀、疼、紧的部位大腿前侧位列三甲。大腿前侧的股四头肌包括4块肌肉，是强有力的伸肌，其中股直肌跨过髋关节，作为屈髋的肌肉具有协助髂腰肌的作用。慢性长期缩短的股四头肌会导致腰疼。股四头肌还常常引发膝关节各种疼痛或不稳定。动作要领（以滚左侧为例）：1、起始姿势类似平板支撑，右边大腿外展与身体垂直并屈膝屈髋成90度，令右侧膝、脚落在垫子上。将左边大腿置于泡沫轴之上；2、依靠双肘、小臂支撑，从髌骨上方的位置来回滚动，慢慢转移到大腿根部的位置进行滚动。滚动时可微调姿势，尽量的多触及大腿前侧肌群；3、滚动过程中要始终保持躯干挺直，避免因腰部下坠而引起腰椎压力增加；4、保持匀速滚动、均匀呼吸，每侧缓速持续滚动1分钟左右。涉及部位以肌肉为主，避免肌腱和骨性结构；5、整个滚动过程中注意控制呼吸及滚动速度，应当使用腹式呼吸，滚动保持匀速。2大腿后侧生活中主要限制我们柔韧性的，经常听到的就是腘绳肌群（股二头肌，半腱半膜肌）的延展性不好，腘绳肌群的日常张力过高可能是引起我们体前屈能力不足的主要原因，也正是此原因可能增加了髂腰肌的代偿性做功，诱发我们的下背部或腰部酸胀及疼痛。- 股二头肌长头/短头：孤立功能：向心加速膝屈和髋伸展，胫骨外旋。综合功能：离心减速膝伸、髋屈和步态周期中段的胫骨内旋；等长稳定腰椎-骨盆-髋关节联合体和膝关节。- 半腱半膜肌：孤立功能：向心加速膝屈，髋伸和胫骨内旋。综合功能：离心减速膝伸、髋屈曲和胫骨外旋；等长稳定腰椎-骨盆-髋关节联合体和膝关节。（以上部分专业内容摘自曹森老师《AFTS》课程讲义）动作要领（以滚左侧为例）：1、上身直坐于垫上，右膝屈让脚掌放置于地面，左腿伸直在垫子之上；2、将滚轴放置于左大腿腿部下方，双手置于臀部后侧位置，如觉得压力不够可以将右腿以4字形摆放在左大腿上；3、靠着臀部的重心前后位移，保持匀速滚动、均匀呼吸，每侧持续滚动1分钟左右;4、前后左右肌群滚动过程中如遇到疼痛点，请在滚动几次后停留在每个压痛点上做深呼吸4次，然后继续在此部位滚动；5、整个滚动过程中注意控制呼吸及滚动速度，应自然呼吸，滚动保持匀速。
更应该重新组装自己。抒
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分享到：为什么不能说跑就跑说停就停------，5人学习 ， 更多内容在 : , 为什么不能说跑就跑说停就停眼下，最火的运动是跑步。朋友圈里晒跑步，一天刷10 公里不在话下。各地办马拉松，许多跑友就掐着时间表，全国到处跑。跑步谁不会啊？很多人心一痒痒，穿上运动鞋，找块平地，撒开腿就开练。可慢慢地，你发现：膝盖怎么越来越痛了？真的是“跑步百利，唯伤膝盖”吗？跑步伤不伤膝，关键在于你会不会跑。别急着定目标，必须先试跑初跑者发生膝盖损伤的概率很高。长时间不运动的人，突然开始跑步，膝盖关节软骨没有弹性，周围的韧带不够强韧、灵活，肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调。这时，别急着长跑，先要做适应性锻炼。可以根据个人能力，先跑几十米几百米，膝盖有任何不适，就停下歇一歇，感觉轻松些了，再跑一小段。也别忙着给自己订目标跑程、目标速度，只需每次比上次多跑一会儿，适应3~6 个月。几个月下来，骨头坚硬了，软骨够厚有弹性了，关节韧带韧性很好了，肌肉力量也足够了，长跑才能渐入佳境。如果膝盖受了伤，治疗康复后，不管以前怎样，都要从头开始，重复上述适应性锻炼。不能说跑就跑，说停就停骤然起跑，肌肉、关节等无法迅速进入运动状态，常引起疼痛。跑步前，应先做5~10 分钟准备活动，包括转动腕关节、肩关节、颈部关节等，以及拉伸动作。跑步后，也别骤然停下脚步。这时肌肉还是紧绷的，整理活动能放松肌肉，促使乳酸排出，减轻肌肉酸痛。跑者应放慢跑速，逐渐从慢跑过渡到慢走，然后做拉伸动作，大概总共5~10 分钟。关节疼痛，马上停跑在跑步时，有些人十分有毅力，“轻伤不下火线”，忍痛锻炼。可是，疼痛就是损伤的标志，一旦出现，必须暂停跑步。膝盖处的骨头、软骨、韧带、肌肉，无论哪个部位损伤，都可表现为膝盖周围疼痛。有些疼痛运动时发作，停止运动就消失，这并不代表损伤程度轻。有人一侧韧带断了，多年过后剧烈运动疼痛时才发现。出现膝盖痛，应减少跑步里程，自行按摩、拉伸。一般经过2~3周的调整，疼痛会缓解，此时可进行膝关节力量训练，如静力半蹲等，帮助膝关节对抗劳损。如果膝盖痛得连走路也困难，应到医院治疗。标题：网址：
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专业运动员用空心泡沫轴做准备活动和放松，其用处是什么?如何选购？怎样正确使用使用？
【戴剑松的回答(78票)】:
本次回答主题：跑前痛点释放——泡沫轴新用法
长期跑步难免使身体产生劳损，许多跑友应该遇到过跑步引发的身体局部疼痛的棘手问题，这些疼痛往往会反复发生，有时痛起来都没法继续坚持跑下去。今天我们就来说说如何在跑前将这些痛点释放，让你轻松畅跑。
首先来认识下什么是痛点，我们通常说的痛点是指扳机点（TriggerPoint），是骨骼肌或肌筋膜中最易受激惹的区域。该区域有压痛反应，可引起特异点的牵扯痛。
肌筋膜扳机点特别敏感，容易触发特定的疼痛。扳机点是由肌肉紧张引起的，如过度劳累，重复性动作或突然过度牵拉等。所以跑友身上出现扳机点是很正常的，不要担心，积极面对是可以解决的。当然平时良好的力量训练和跑后恢复是防止痛点发生的良方。肌筋膜扳机点特别敏感，容易触发特定的疼痛。扳机点是由肌肉紧张引起的，如过度劳累，重复性动作或突然过度牵拉等。所以跑友身上出现扳机点是很正常的，不要担心，积极面对是可以解决的。当然平时良好的力量训练和跑后恢复是防止痛点发生的良方。
而解决治疗扳机点一般会采用两种方法，一是静态牵拉，二是局部按压。我们之前的文章里说过，静态牵拉不适于跑前热身使用，所以跑前痛点释放我们不采用静态牵拉。再看第二个方法局部按压，由于跑友绝大多数不会专业的手法，也对自己下不了手，所以这一般是去找按摩师做的。下面就要请出今天的神器来帮助大家自己完成局部按压来释放痛点——泡沫轴（瑜伽柱）。
大家也许会有疑惑，这不是用来放松肌肉的么？对，大家也许会有疑惑，这不是用来放松肌肉的么？对，跑后是可以用它来放松肌肉，但是跑前它就是可以帮你释放痛点，就这么任性！
方法很简单，只要找到痛点，通过自重压住泡沫轴来完成局部缺血按压，注意不是平时滚动泡沫轴，是压住痛点不动保持15-60s就可以达到释放痛点的目的（做的时候还是要点忍耐力的），压不压完全是两个世界，谁做谁爽。
一定要记住，痛点释放时不是来回滚动泡沫轴，而是持续按压，持续按压不仅可以释放痛点，还有激活肌肉的积极作用。
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【屈鑫鑫的回答(4票)】:
咱不说的那么专业，整的通俗易懂点。运动后肌纤维会受损，乳酸会堆积，肌肉会发僵，血液循环会变慢，会影响人的运动能力和日常活动。 通过泡沫轴按压会松解僵紧的肌肉，肌肉松解开了血液循环自然就快了，运动后产生的一些物质通过血液从肌肉中被带走，也会加快肌纤维的修复。和按摩的功效类似。
至于说运动前释放痛点，其实就相当于让你的神经提前适应，降低神经的敏感度
【蓝海的回答(11票)】:
一、泡沫轴用处
专业运动员平时训练的避免不了经常会受伤，肌肉常会出现酸痛、肿胀、坚硬的现象，可用自己身体的重量将肌肉肿胀处压在泡沫轴上，以直接向肿胀处施压。就像用擀面杖擀饺子皮一样。有了泡沫轴您就不用再去请按摩师了。泡沫轴随时可用。可以有效防治跑步者常出现的伤痛。
二、泡沫轴如何选购
泡沫轴在运动品商店有售，网上一般售价不超过20美元。
三、泡沫轴如何正确使用
1、将肌肉疼痛或僵硬处置于泡沫轴上，前后滚动60秒；
2、用更多的时间将肌肉胀痛和出发点直接置于泡沫轴上滚动；
3、将受伤部位每日置于泡沫轴滚动2至3次。如果是为防止伤痛发生，建议每周使用泡沫轴2至3次。
4、不要将泡沫轴滚动到骨骼突出的部位；
5、在使用泡沫轴后，还要对该部位进行拉伸。
希望以上回答能帮助到你
【樊昌的回答(21票)】:
泡沫轴，Foam Roller，用于自我放松筋膜，SMR, Self Myofascial Release。
泡沫轴有三种形态：
Foam Roller 光滑 Molded - High Density & Firm
Foam Roller 凸點
按摩棍，Muscle Roller Sticker
泡沫轴+按摩外筒+按摩棍，是三合一套装。
图片来源：
圖片來源：
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【悦跑圈的回答(14票)】:
泡沫轴是自我筋膜放松的重要工具，跑者通过自身体重利用泡沫轴肌肉上产生一定压力，使肌肉张力增加得到激活。一根小小的泡沫轴，能够彻底放松跑步之后全身紧张、僵硬的肌肉，并且对深层筋膜进行放松。泡沫轴适用范围非常广，大腿、小腿、臀部、背部，几乎全身都可以进行放松。所以每一名跑者都应该拥有一根泡沫轴，在跑后滚一滚，放松过紧的筋膜，虽然滚的时候感觉非常酸爽，但放松之后就不容易受伤。下面是使用泡沫轴放松跑步相关机群的动作图示，你可以按照示范来做，记着有酸痛的地方要停留30-60秒。
1、股四头肌放松
放松股四头肌
1．俯卧在地面上，双腿伸直，将泡沫轴放在大腿前侧的下方，手掌支撑地面，向后伸展双腿，使上半身形成一条直线；
2．借助手臂的力量，带动身体移动，使泡沫轴从骨盆至膝关节上方间来回滚动；
3．在肌肉酸痛点停留30至60秒，完成动作。
2、腘绳肌放松
放松腘绳肌
1.坐在地面上，双手放在身后，将泡沫轴放在膝盖下方。伸展双腿，脚后跟稍稍离地，背部平直，腹肌收紧；
2.借助手臂的力量，将身体向前推，使泡沫轴滚至坐骨结节；
3.在肌肉酸痛点停留30至60秒，完成动作。
3、小腿肌群放松
放松小腿肌群
1.坐在地面上，将泡沫轴放在小腿靠近踝关节的下方，双臂撑于身体的后方，背部平直，腹肌收紧；
2.双手推地带动身体移动，使泡沫轴从小腿踝关节后侧至膝关节后侧间来回滚动；
3.在肌肉酸痛点停留30至60秒，完成动作。
4、胫骨前肌放松
放松胫骨前肌
1.跪在地面上，将泡沫轴放在小腿靠近踝关节的下方，双臂伸直支撑于肩部的下方；
2.双腿屈髋屈膝，坐在小腿上，双脚踝关节内扣；
3.双手推地带动身体移动，使泡沫轴从膝关节至踝关节间来回滚动；
4.在肌肉酸痛点停留30至60秒，完成动作。
5、髂胫束放松
放松髂胫束
1.侧卧在地面上，将泡沫轴放在左腿髋关节外侧的下方，右臂屈肘支撑于地面，左手放在身体的前方；
2.左腿伸直，右腿屈髋屈膝放在身体前方；
3.右腿蹬地带动身体移动，使泡沫轴从髋关节外侧至膝关节外侧间来回滚动；
4.在肌肉酸痛点停留30至60秒，完成动作，换侧重复。
6、大腿内侧肌群放松
放松大腿内侧肌群
1.俯卧在地面上，右腿外展，将泡沫轴放在右大腿内侧靠近膝关节的下方，双臂屈肘支撑于地面；
2.左腿伸直，脚尖支撑于地面，使身体抬离地面；
3.双臂和左腿推地带动身体移动，使泡沫轴从大腿根部至膝关节内侧间来回滚动；
4.在肌肉酸痛点停留30至60秒，完成动作，换腿重复。
7、臀肌肌群放松
放松臀部肌群
1.坐在地面上，将泡沫轴放在臀部的下方，双臂撑于身体后方，伸直双腿，脚后跟着地，背部平直，腹肌收紧；
2.双手推地带动身体移动，使泡沫轴从臀部下方至下腰背间来回滚动；
3.在肌肉酸痛点停留30至60秒，完成动作。
8、上背部放松
放松上背部
1.仰卧在地面上，双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部的下方，双臂抱头，腹部收紧；
2.双腿屈伸带动身体移动，髋关节抬离地面，使泡沫轴从中背部至肩关节间来回滚动；
3.在肌肉酸痛点停留30至60秒，完成动作。
9、背阔肌放松
放松背阔肌
1.侧卧在地面上，将泡沫轴放在左臂腋窝下，伸展双腿。将左前臂放在地板上，借助左臂的力量支撑躯干；
2.左腿伸直，右腿屈髋屈膝放在身体前方；
3.右腿用力下压带动身体移动，使泡沫轴从腋窝至下腰背的一侧来回滚动；
4.在肌肉酸痛点停留30至60秒，完成动作，换侧重复。
以上就是利用泡沫滚轴来放松跑步相关肌群的主要方法，放松的时候一定要保持姿势正确，并且动作不要太快，慢慢控制动作，发现痛感明显的地方就停留一会儿。你很快就会发现，利用泡沫轴，跑后肌肉恢复得更快，你甚至都不需要再去找按摩师去按摩放松了。
出镜模特：狄博文 摄影：肖思加
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