如何掌握好肱二肱三的哑铃训练肱二头肌方法，高效练出发达的麒麟臂

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-21 13:12 标签： 左肱骨骨折康复训练图
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4个动作强化麒麟臂 徒手锻炼肱三头肌
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你可能喜欢巧练麒麟臂（二）：肱二头肌的训练秘诀！上一篇我们讲到了对于肱三头肌的常规训练技巧与要掌握的细节，那么这一篇，我们将要给大家讲解肱三头肌的拮抗肌，也是我们麒麟臂的重要组成之一，那就是长在我们大臂前侧的肱二头肌。先给大家简单介绍一下肱二头肌：肱二头肌顾名思义，它分为两个头（长头和短头）从肩胛骨长到桡骨。其中肱二头肌的长头起自肩胛骨盂上结节，肱二头肌的短头起自肩胛骨喙突，它们汇集成一束附着在桡骨粗隆上。肱二头肌的功能是使肩关节屈曲和肘关节屈曲以及前臂旋后。说到肩关节屈曲和肘关节屈曲大家都能大概理解，但是前臂旋后我相信很多人还是不清楚，在这里我给大家好好讲讲：据说在阿诺施瓦辛格那个年代，解剖学还不发达，人们还不知道肱二头肌有使前臂旋后的功能。阿诺在年轻时就已经异常强壮了，有一天他在工地上发现有的工人的肱二头肌比他的要大得多，肌肉线条也更明显。他询问这些工人是如何练出来的，这些工人并不清楚，只是说自己在工地干活就变成这样了。阿诺不相信这么简单，于是他留下来看这些工人是怎么工作的。结果阿诺在看到工人拧螺丝时，发现在他们的小臂在旋转的时候，肱二头肌会有很明显地收缩。于是他领悟到了前臂在做旋后的时候，肱二头肌会收缩。大家看到这里，可以自己感受一下：把大臂贴近身体，屈肘90度，然后把手掌从掌心朝下旋转成掌心朝上，在这个过程中，摸着自己大臂前侧的肱二头肌，你可以发现自己做前臂旋转的过程中，肱二头肌会变得更硬。根据这个发现，阿诺施瓦辛格练出了无与伦比的肱二头肌，大家可以看他年轻时的肱二头肌有多雄伟。所以大家在健身房做肱二头肌训练的时候呢，不仅仅可以做哑铃杠铃的各种弯举，还可以加上一个前臂旋后，这样可以帮助你更好地收缩肱二头肌。但是在肱二头肌的训练中，我们还是有很多的细节需要掌握，当你能够很好地做到一下几点，你就基本掌握了训练麒麟臂的秘诀：
1：站姿弯举的时候，并不是把哑铃或者杠铃举得越高越好，这涉及到肌肉动力学的原理。大家只要知道，当我们的肱二头肌收缩超过了九十度，它的受力就会减少。所以，我们做站姿弯举的时候，不要一味地把小臂收缩到贴紧大臂，而是要认真感受到它收缩的感受，你的身体会告诉你它什么时候到位了。
2：在用弯举训练时，我们最好保持大臂不要动，不管是在冠状面还是在矢状面都要固定好，简单说来就是：大臂在两侧贴紧身体，在发力过程中不要离开身体，也不要前后移动，这样才能保证肱二头肌的训练效果。
3：我们可以改变大臂的起始位置来给肱二头肌带来各种方向的刺激，比如：牧师凳弯举和上斜板仰卧肩后伸弯举。甚至在站姿训练过程中，我们也可以稍微向前俯身训练，也可以将大臂向后伸固定来做弯举。在做到以上几点后，我们还可以加入之前重点说过的前臂旋后，这样就能进一步增强我们的肱二头肌。在之后的文章中，我们会给大家分享更多的训练计划与重量次数组合，争取帮助大家打造满意的手臂！图片来源于网络，侵删！大家还爱看：196 条评论分享收藏《好看》依托百度技术，精准推荐优质短视频内容，懂你所好，量身打造最适合你的短视频客户端！如何掌握好肱二肱三的训练方法，高效练出发达的麒麟臂
1. 斜托杠铃弯举先将斜托板调整到合适自己的高度，保证自己的腋窝处正好置于斜托板的最上端，双臂与肩同宽自然下垂，双手正握杠铃，上臂与肘关节紧贴托板，小臂带动杠铃向上方弯举，过程中肘关节不离开托板。注意手腕打直，避免手腕受伤。2. 上斜哑铃弯举背靠斜板，同样要先调整斜板与自己身高合适。双臂贴紧身体，双手持哑铃，正握状态，固定肘关节，提起哑铃，左右手交替进行。为了单臂锻炼效果最大化，也可左臂训练完之后加强右臂的训练。3. 杠铃屈伸肱二头肌的对抗肌肱三头的训练也异常重要。平躺于平板上，双手与肩同宽的距离握杠铃，将杠铃举起，越过头顶向后屈伸，注意头部中立位。窄距卧推也是训练肱三头的经典动作。在训练过程中可以杠铃屈伸与窄距卧推连续的交替训练，效果会更好。4. 绳索下压一般来说，在臂部的集中训练时间内，绳索下压类动作选择一种即可，通过绳索下压的方式主要刺激肱二头肌。锻炼时尽力将臂部孤立，不要借助其他肌群的力量，双臂紧贴身体，保持窄距。在臂部训练过程中，复合型训练动作放在最开始，比如窄距卧推，杠铃屈伸这些会带动胸肌，肩部等多部位发力的动作；弯举等孤立动作可放于锻炼的后边顺序。在训练过程中如果选择轻重量多组次训练，对于肌肉的充分收缩有好处，喜欢使用大重量练爆发力的自然对肌肉围度的迅速增加有好处，但是建议初学者选择小负重多组次训练。在二头三头的训练过程中尽量多样训练，特别是肌肉增长遇到瓶颈的者，除了多样还可加大训练强度，减少组间间歇，达到大刺激。
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6秒后自动进入首页　　导语：大概每一个健身爱好者都希望自己的手臂更健壮吧，强壮的肱三头肌可以很好的展示男性气概，那有什么好的麒麟臂锻炼方法吗?
4个动作锻造强壮的肱三头肌。
　　在健身房经常看到很多人在声嘶力竭的做肱二头肌弯举，不过期待的麒麟臂却没丝毫的进展，这究竟是什么原因呢?
　　接下来就跟大家一起探讨一下怎样高效的训练手臂肌肉(健身中的技巧要慢慢积累，向健身大咖学习才可以取得长足的进步)
　　首先，我们要了解手臂肌肉的构成，手臂肌肉由肱二头肌与肱三头肌组成，他们连接着小臂与肱骨，是很关键的肌肉部位。
　　在训练中不少人都比较爱训练肱二头肌，不过如果你想要让手臂快速变大，那么你最应该训练的是肱三头肌，这是因为肱三头肌的体积比肱二头肌要大，而且巨大的肱三头肌在视觉上更具冲击力。
　　接下来，我们就学习一下4个比较经典的肱三头肌训练法，为你打造完美麒麟臂。
　　第一个动作，肱三头肌臂屈伸
　　这是属于徒手训练中比较经典的肱三头肌训练动作，每次训练不妨放在第一个动作来训练，次数控制在大概15次，也能负重训练。
　　第二个动作，哑铃臂屈伸
　　这个动作通常放在最后当作结束动作，小重量多次数多组数训练，在顶点时手臂外旋挤压肱三头肌。
　　第三个动作，杠铃臂屈伸
　　最受欢迎的训练动作，主要训练长头。
　　第四个动作，哑铃臂屈伸
　　可以单手训练也能双手训练，在训练中肘关节不锁死，手臂别打直。
　　想要快速增大手臂肌肉的纬度，首要训练的就是肱三头肌。不少健身爱好者都是肱二头肌比较强壮，不过肱三头肌却不怎么好，因此增强弱势部位的训练可以增进肌肉生长的速度!
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