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BMI20.4，体脂率20%左右，女生154，48kg，但是下半身偏胖，这种情况怎么办？
题主属于矮个里面骨架骨架偏大的类型，从小就肉紧，大三坚持跳操运动有半年，后来发现肚子上有线条，以前110斤，减肥后常年稳定在48kg，中途因为压力过大食欲不振下滑到45KG以内，后来又反弹回去，尽管后来自己也有控制饮食加运动，一直没能达到45Kg，最近一次减肥（吃的相对肉类少了，牛奶鸡蛋正常）然后姨妈量就不正常，查知乎上有的说女生体脂率下到20以内不好，有的又说16-18正常，非常疑惑，尽管知道自己减肥方法也有错误地&
nffkhbbff的答复：
3. 这里看得我很无奈，一个健身教练居然让会员少做有氧，可能是不知道有氧运动对身体的必要性和益处吧。 现在好教练十分难找，基本都是只会健美分化训练那些东西，殊不知健美和健身完完全全是两回事。 要确保自己每天的脂肪、碳水化合物摄入足够，健康的一天摄入比例一般情况下是碳水化合物45-65%，脂肪20%-30%，蛋白质10-30%，不要追求特殊的饮食，吃得像个正常人，你也可以达到你的健身目标。 最后，健美的训练法是所有健身爱好者最不需要的（除非你是健美爱好者），施瓦辛格又是健美届最大的心机boy（否则怎么可能当州长），健美运动员的健康情况有多糟糕也就不赘述了（阿诺自己心脏搭桥4次），如果希望变得真正强健，你需要的是坚持运动，不断给自己设立实际的、具体的、可量化的、有时间节点的目标，督促自己不断进步。肌肉量不低，不知道你的体脂称算法的什么鬼，骨骼肌比肌肉量都高，不必理会 体脂率正合适，女性健康的体脂率区间17%-30%之间，你的体脂率25%在健康方面符合标准，当然如果为了追求美丽想降到更低也可。 关于食物中的脂肪比例，中餐确实重油重盐，脂肪很容易就过50克，这个确实是中华大地上的健身者都会遇到的事情，解决办法还是尽量少吃脂肪含量高的食物，脂肪百分比占25%-30%就可以，但不意味着高脂肪占比的饮食就会发胖，事实上只要造成了热量缺口，三餐还是5餐，高gi还是低gi食物，高脂饮食还是高碳饮食这些都没所谓，热量缺口才是最重要的 目前推荐你可以先减减脂，同时配合力量训练塑形，体脂刷到20%在加上漂亮的肌肉线条，身材一定会很棒的。适当摄入不饱和脂肪酸。 体重几乎可以肯定是会增长的，目前太轻了，就算身体一点脂肪都没有，这体重也几乎不可能出什么所谓理想的肌肉线条。 对于厌食症恢复饮食的人来说，新陈代谢偏低，体重短时间内迅速增长数公斤是正常的，主要是水分的增加，随着代谢速率趋于正常，过多的水分会逐渐被排出，假设在这个阶段内身体没有增加任何脂肪和肌肉，体重值也会比原值稍高一两公斤，因为低体重时身体多多少少都会有轻度的脱水。重要更新：总结小半年心得，体重70kg，体脂14.4%。附效果、食谱和锻炼方法 - 薄荷减肥论坛
重要更新：总结小半年心得，体重70kg，体脂14.4%。附效果、食谱和锻炼方法&
回复：30&|&浏览：16141&|&
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强调一下我的健身理念
第一，不追求肌霸的效果，也不具体练某一块肌肉，追求的是全身的体能，包括力量、柔韧性、耐力、灵活性等
第二，就是图自己开心，有好的身体，花最少的时间达到最佳的效果。
第三，不一定对所有人都使用，具体对你的效果怎么样，必须你自己去实践，时间不用长，一两个月肯定你自己就能感觉出来效果。
第四，关于有氧：锻炼方法无数种，我就是坚持不做有氧。理由是我觉得枯燥，浪费时间，跑完了还得洗澡什么的，而且我以前在健身房就是有氧狂人，经验告诉我有氧对我基本没用。我现在的锻炼方法每天不到20分钟，不用去健身房，节省大把时间。对我来说足够了。如果你时间多的是，随便你怎么有氧和我也没关系。
总结一下，我的锻炼方法不一定适合所有的人，如果你有大把时间和精力，随便你怎么练都行，反正就是消耗热量么，没什么技术含量。如果你时间不充裕，每天最多健身上投入不超过30分钟，你可以参考一下我的方法，哪怕就是没用也不会有什么害处，至少让你有更健康的饮食习惯。
2012年在泰国甲米，看到这张照片伤自尊了。。。
85后教练，我是70后
现在净体重69.9，体脂14.4%。目标：体重70，体脂12%
代谢指数和相应的饮食
我自己计算的代谢指数
体重：155磅
体重：155磅
瘦体重：130磅
148g蛋白质
593kcal蛋白质
1709kcal剩余的
855kcal碳水化合物和脂肪
214g碳水；95g脂肪（保持体重）
1209kcal（减重）
600kcal/碳水化合物和脂肪
150g碳水化合物；67g脂肪（减重）
1090kcal碳水和脂肪
272g碳水/121g脂肪（保持体重）
210g碳水/93g脂肪（减重）
蛋白质：37g训练完；每餐22g。
碳水化合物：100g训练完；每餐10g（减重）/20g（保持体重）
脂肪：30g训练完。每餐5g（减重）/13g（保持体重）
碳水：40g训练完；每餐22g（减重）/32g（保持体重）
脂肪：10g训练完；每餐9g（减重）/17g（保持体重）
三周缩减计划
蛋白质：30g训练完。全天量！
碳水：100g训练完。
每餐34g（保持体重）/22g（减重）
脂肪：30g训练完。
每餐18g（保持体重）/12g（减重）
代谢指数说明：上面的数据是我按照《最佳代谢法则》这本书里面的内容计算的，其中正常饮食是书里面要求做到的，我就是计算了数字，并没有执行。三周缩减计划也一样，也是书里要求的内容，我也没有执行，就是计算出了数据而已。因为我并不需要特别多的增肌，我的需求是维持就行。所以根据我自己的经验，改变了饮食计划，就是上面所谓的改良版本。另外，这个只是计算的数据，实际我的饮食没有那么严格，就是大概接近而已。具体可以参考我1.6的饮食。
早餐(362大卡)
62克 121大卡
130克 68大卡
17克 30大卡
100克 144大卡
上午加餐(385大卡)
37克 150大卡
10毫升 73大卡
96克 87大卡
28克 74大卡
午餐(432大卡)
150克 147大卡
40克 133大卡
15克 20大卡
15克 22大卡
200克 34大卡
200克 28大卡
5克 45大卡
15克 3大卡
下午加餐(189大卡)
20克 117大卡
13克 72大卡
晚餐(322大卡)
150克 33大卡
100克 19大卡
130克 43大卡
50克 72大卡
75克 74大卡
9毫升 66大卡
15克 7大卡
15克 9大卡
晚上加餐(157大卡)
136毫升 46大卡
20克 81大卡
4毫升 29大卡
· 摄入总热量：1847大卡
· 三餐热量比：3.2 : 3.9 : 2.9
· 加餐占总热量的比值：39.57%
菜单说明：午餐就是普通大学饭堂的炒菜，我为了方便计算，就是直接按照蔬菜记录，然后加点菜籽油估算热量。
一般中午是4个菜，昨天饭堂去晚了，能吃的菜就两个，我就吃了双份，总量差不多。
晚餐一般就是家里的炒菜或者凉菜，油盐都清淡。
关于肉类，我是三种肉都吃，科尔沁牛上脑（不错，性价比很高）搭配牛柳（太贵，性价比太低偶尔买）
鱼肉就是罗非鱼排，非常不错的优质蛋白。去皮鸡胸肉，最廉价便宜的，但是确实不好吃。
昨天是懒了，就弄了两块鱼排，糙米饭也懒得蒸了，煮了点全麦通心粉代替。
我是这么计算热量的：计算蛋白质和脂肪，用计算总热量。刚开始是这样，现在早就知道自己应该怎么吃了，现在记录数据完全就是为了和朋友分享数据而已。
关于蛋白粉其实很多人不愿意吃蛋白粉，包括我自己，但是国内的饮食现状，蛋白粉是最便宜和方便的补充蛋白质方案，如果你能吃下去大量优质蛋白质食材，比如说鸡胸肉、鸡蛋清、鱼肉等，只要蛋白质能补充够，完全可以不用吃蛋白粉。我是实在吃不下那么多东西，而且也怕麻烦，所以只能选择蛋白粉了。
最后附上我现在的训练计划周一：引体向上，以前练到偏重，因为太着急，所以受了轻伤。现在回到标准引体向上，三组，每组10个。这个也打算当做长期目标，等到轻松三组每组20个在练习其它的。最终目标是单臂十个。估计得练个一年。
周二：下行桥两组，每组10个。刚掌握上行桥，还在学习中。
周三：标准倒立撑，三组，每组6个。目标，三组，每组12-15个。这是个长期目标。说实话，不打算练单臂倒立撑，一个是资质问题，一个是觉得危险，也没必要。标准倒立撑对我来说已经足够了。
周四：悬垂举腿：三组，每组12-15个，看状态。
周五：单腿深蹲：三组，每组15个。不打算增加数量了，逐步完美动作。
周六：单臂俯卧撑三组，每组6-7个，目标每组15个。
励志啊··值得鼓励·
健康减肥，幸福生活，170CM参数a = 腰围(cm单位，腰部的周长) x 0.74参数b = 总体重（kg单位） x 0.082+ 34.89身体脂肪总重量（kg单位） = a - b身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%A型血，适应素食 持续性的饮食疗法最佳 典型减肥食谱：A血型人胃酸含量少，难以吸收蛋白质，要限制肉类和鲜奶、土豆、香蕉和西红柿等食物。适合以蔬菜为主，或大量豆类和海洋食物。常食用：豆类及其制品，鱼、鸡蛋、奶酪、奶油等，萝卜、洋葱、南瓜、菠菜、芹菜、大蒜，柠檬、菠萝、李子、苹果、桃、葡萄干、樱桃，亚麻籽油。少量食用：所有肉类，鱼子酱、小龙虾、小鳗鱼、大牡蛎、贝壳类等，全脂奶和冰淇淋，洋白菜、茄子、辣椒、土豆、橄榄、胡椒、香蕉、椰子、芒果、橘子，菜油。可增肥的食物：肉类、乳制品，菜豆和小麦。可减肥的食物：橄榄油，大豆、菠菜等绿叶蔬菜
励志啊，可是不想长肌肉，不过还是决定去跑步
这个 也太励志了吧。
身高1米65目前体重51公斤，胸围84，腰围63，臀围，85，大腿47，小腿31.
健身房做重训加控制饮食，注意，控制饮食，不是节食。
太牛了！！脱胎换骨
不错呀，效果很棒
巡回游弋于各版块，广交朋友，共同学习、交流减肥健身知识。本人男、大龄、已婚，妹子们勿怕。
健身记录，暨小腹之战，已完结（ 日于 309 楼续更：七月慢跑全记录）：
健身记录，暨力量之路，进行中（ 日开帖，8.05 日升级囚徒第三式）：
健身游戏，我一直在玩的 Yourself!Fitness，目前主要用于力量练习：
健身器械，有些是常用的，有些是买来备用（其实是凑数的）：
薄荷的进度条要改改啦，那双拖鞋已经踩小朋友好久了！不容易，已经露出一只眼了，呵呵。
我啥时候也能晒这种类型的蜕变照。。。。
动吃动吃动吃大吃...运动的森活感觉就是唱Rap.....
楼主看着一点都不像70后呢，这肌肉看着好养眼俺也要老公撸肌肉去......
小样，不错啊！！
肥肉像养熟的狗，赶都赶不走，就算离开也不会走远的，它认识回来的路。
哟哟~~~这身材！！！口水嘀嗒的
　　　　　　　　　　　　初始　　　　　现在　　　　目标体重(●'?'●)　　　　　　　53.0　　　　49.0　　　　49.0胸围ヾ(o???)?　　　　　84.0　　　　81.0　　　　86.0腰围(╭￣3￣)╭　　　　　67.0　　　　63.5　　　　60.0臀围(﹁'﹁)　　　　　　　91.0　　　　86.0　　　　87.0大腿(┙&∧&)┙へ┻┻　　53.0　　　　51.0　　　　48.0小腿(￣▽￣')　　　　　　35.0　　　　33.5　　　　32.0
不像七零后
健身房的节奏···
減肥是為了讓自己更美麗，何必苦了自己~善待自己，吃好喝好睡好！要想瘦，邁開腿！瘦了，再享瘦！瘦不重要，我要霸道的比例！
果然瘦了的效果类似整容
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怎么样把体脂从20%减到3%？彭于晏现在真的是体脂3%的状态吗？
：为新电影再次接受三个月的秘密特训，练成体脂肪仅为3%的标准身形。正常男人约为20%左右。
+ 加入我的果篮
彭于晏身材确实很赞。网上宣传的3%的体脂含量有些夸张，他的体脂目测5%左右吧。媒体说正常成年人体脂20%也是瞎扯，正常成年男性的体脂为15%~18%，20%是微胖界的标准了。他的胸型和腹肌非常棒，三角肌不厚但是形很正，很多人三角肌后束是很小的，他就练得很饱满。背部没图片无法评价，应该不弱……其实减体脂并不难，难的是在较低体脂的情况下保持大量的肌肉。他现在的身材有点儿接近于健美运动员赛前脱水的状态。简单来说，饮食上控制碳水化合物的摄入，保证高蛋白的饮食。前者是为了让身体更快地代谢完碳水化合物以进入消耗脂肪的状态，后者是为了减少肌肉的损失。训练上，在日常的力量练习之外再增加大量有氧的锻炼。目的同上。还有就是女性的体脂比男性高，因为女性的身体必须为生孩子做好准备，且她们的生殖系统也需要更多的体脂储备。女性的健康体脂水平是20-28%，女生体脂太低最大的一个问题就是容易月经失调，舞蹈演员，体操演员都有这种困扰。而男性的体脂水平，即便是下降到8%也不影响身体健康。
虽然和主题关系不大，不过补充一点，女性的体脂是普遍要高于男性的，而且女性的体脂对维持健康有更重要的意义。成年女性的体脂率一般在百分之二十几到三十都是正常的，女性不适合把体脂降到个位数那么低。
会计。审计。都不会~
练成这样很有美感么。。图一小腹的纹路有点。。。。呃(⊙o⊙)…我是个男的，欣赏不了这么过的~不知道女同胞意下如何
女性维持一定的脂肪还是很有必要的。。。这和以后的生育等方面有很大的关系，就像杨丽萍一样，你看瘦的，没有正常的脂肪含量，所以她不能生育，当然这可能也只是一小部分的原因。所以，不用过分的在乎脂肪，现在减掉了，看似得到了想要的身材，可危害也是很大的，脱发，胃病，胀气，甚至心神不安。以后总是要面对的，正常吃饭就好了，想减肥，多走走路，压压腿。不过还是不要过分的吃太多宵夜和零食，这可是大忌，想吃了，等到早晨吃吧。美丽的女子，心灵美。
专业围观，职业上网
三个月就能变成这样？？之前的基础也不错吧（彭于晏是谁）
我可能连毛都不懂
有没有砂锅大的拳头？
男人女人男生女生都喜欢
在读机械学科研究生
我举个最简单的例子吧，乔帮主乔丹巅峰时期身体的脂肪含量达到了3%，而科比似乎从来就没达到过3%。这帮人是干嘛的，职业运动员啊，职业运动员每天训练都难以达到，何况一个演员？所以这个数据肯定是夸张了，当然一般演员想练到彭于晏这样子估计也不容易。
天啊肋骨和青筋都出来了，还是要有点脂肪柔和一下线条才比较好看
仔细看看不同肌肉群之间的缝隙，还有血管壁周围，3%他还差得远，撑死5%以上
目测腹壁静脉曲张，下腔静脉高压？
过来背背鉴别诊断
脂肪太低，太高都不是好事！3%是局部，还是全身先？
高级农经师
太瘦了，一味追求低体脂并非健康的健身之道
明星跑宣传，登杂志封面当然要这么刻意的脱水减脂，赚得是辛苦钱啊，看看好莱坞就知道了，但是他们度假时的体态并没有这么“完美”，确切的说，对于不参与竞技体育的普罗大众，长期保持这样低的体脂状况是不健康的，只是视觉效果好，完全没有必要。健身爱好者们的体脂如果能够长期保持在10%左右就已经很好了
很傻地提问一下：体脂率这么低的话，是不是说明如果把彭同学饿两天，他很容易挂掉……╮(╯▽╰)╭
体脂率3%的人已经接近人体标本那样了，请自行百度。彭于晏这个应该是5或者6那样吧。
练得一身肌肉，看上去还是像受
很好，学习中！
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