教你怎么从一个跑步小白变成一个跑步达人|步行|慢跑|跑步者_新浪网
教你怎么从一个跑步小白变成一个跑步达人
教你怎么从一个跑步小白变成一个跑步达人
你是不是恰巧想通过跑步来锻炼身体，或者跑步是你喜欢的一项运动？已我的经验来看，一个刚刚开始的跑步者有成千上万个没有最终答案的问题。在这里，我并不能回答每个问题，但是对于想要开始跑步的人来说，应该是非常不错的建议。声明：我不是一个怀揣证书的教练、培训员或者赛跑专家。我认为我自己是一个中等水平的跑步者（中等水平偏下）。在过去的一年我进行了马拉松锻炼，一些半程马拉松，20公里，10公里以及5公里。我要分享的，就是在进行这些锻炼后的心得。当然，在你决定开始进行跑步锻炼之前，去看看医生，我可不想为你的心脏病发作负责！:)最为重要的建议许多人，刚开始跑步就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循环渐进。虽然这需要一些耐心，但是这是我给你的最好的建议，这是我亲身经历得出的重要教训。 刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力——你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。 就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！步行及跑步计划如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一周三次)。第一周：步行10分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。养成习惯如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来，习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的，缓慢开始有些矛盾。但是对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛；重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可能游泳或者骑自行车，做这些锻炼时，要让你跑步运动的肌肉得以休息。 重要建议:系上你的鞋带，走出门，然后就进行锻炼。其他的不过是小菜一碟！休息的重要性一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论——你的肌肉是通过你给他们压力而生长，但是在给予压力刺激后，要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽，你会中断肌肉的生长，提高肌肉将是更慢更难的事情，甚至肌肉会因此受到伤害。 最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息，不进行一点点锻炼吗？不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。第一个五公里跑步中最激动人心的莫过于是参加比赛。在锻炼一到二个月后，我建议你参加五公里比赛。是不是认为自己没有准备好？为什么要参加？为了参加五公里竞赛，这将让你坚持跑步。 现在，一些人因为要参加比赛都有些紧张了，因为其他的参赛选手比他们更强。没关系，放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手，但是也有些初学者。不要考虑其他的选手，在五公里比赛中，有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。许多人、许多其他的人都是这样做的。参加好你自己的比赛，最重要的，从中寻找乐趣，吹吹口哨，轻松一点。 礼貌：不要站在比赛队伍的前面，除非你认为你能得个第一或者第二。跑的慢的选手应该在后面，站在自己的跑道上。或者，呆在右侧，好让别人能从你身边经过。礼貌一点，不要推别人或者把别人绊倒。当你吐口水的时候注意了，别吐到你后面的人都身上。当你终于超过了一个十一岁的小姑娘的时候，不要指着人家大喊“失败者”。相信我，我说的都来自我的经验。 一旦你完成了第一个五公里，你就会更喜欢跑步，这也会是促使你继续培养跑步的榜样。装备跑步的时候需要点什么装备？呵呵，一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子，这是最基本的。女性也许还需要一个运动胸罩（买个质量好的，相信我）。在跑步一开始，应该买些最好的鞋子和衣服吗？不，没有必要。只要你有一双帆布鞋、任何样子的短裤以及T恤，就就可以开始进行跑步锻炼。 但是你一旦你喜欢上了跑步，你就想买一些专业的适合跑步的服装——透气纤维做的舒适度内衣，这可以防止你被衣物磨到身体。有一件好的跑步衫也是不错的。如果你生活的地区比较凉。你就更需要一些透气性好的衣服。我生活在热带，因此，不能给你在凉的地方穿什么有所建议。 最重要：一双好的跑步鞋。这是一件最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。我的建议是去一家真正的体育用品店，在哪里，你会遇到一些有知识的看过你跑步的人，他们会告诉你，你需要哪一类的鞋子。如果这些人没有见过你跑步，他们就不知道他们的选择是否正确。重新换一家商店，直到让你满意为止。或者你也可以上网搜索一下。 其他你需要考虑到东西，但是并不是必要的：手电筒，天色较晚的时候有用。身体润滑剂，或者凡士林。用在裆部、腋下等发生摩擦的地方——这仅仅对中长跑步者有用。心率监视器：最好是带指北针的，或者更奢侈一点，带有GPS导航功能，或者简单到仅仅能显示你的心率。如果你做HR训练时非常有用的。这是改进你训练的一个很好的方法，对于初学者没什么用处。MP3：也不是必须的。但是会增加你跑步时的乐趣。但是，如果你在公路上跑，带个耳机是非常危险的——你可能听不到一辆汽车已经跟在你的身后。水壶：这对于短跑来讲是不必要的，对于长跑（60分钟或更长时间）才有用处。而我一般把水壶放在跑道旁边。受伤这就不能给你建议了，因为我不是一个教练。但是你可以不用担心这个。注意点别摔倒，注意自己的身体上部的紧张程度——试着放松你的肩膀、手，放松任何一块跑步时不用的肌肉。如果你不放松，你可能消耗掉额外的能量，这样你更容易疲惫，如果你咬紧牙关的跑步，你坚持的时间会更短，这就是很好的例子。 最后，在你通过初学者阶段后。你可以考虑迈更大的一步，向更高的目标迈进。但是现在，好好想想应付目前初学者的情况吧。疼痛关于受伤，我依然不能给你建议。除非你有尖锐的疼痛或者疼痛部位在关节处，通过跑步都能减缓疼痛。但是，如果你有尖锐的疼痛感，或者关节受伤了，赶快停下来，否则会越跑越糟糕。 跑步者最好的朋友是冰和休息。事实上，在你能每次运动后，通过冰来冷却你的肌肉和关节是非常不错的，能帮助治疗。阿司匹林和布洛芬也是一个防止发生炎症的好药。超越初学者一旦你跑过几个五公里，并且跑了几个月后，你将想开始一个真正的训练计划使自己更进一步。你可以上网寻找一些免费的训练计划喜欢文章的请点一个赞
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如何让自己跑步的水平比肩跑步达人？跑步的节奏你可不能放过！
如果我们是一个体育迷，或者是平常非常热爱跑步，那么我们肯定爱看一些比较好的体育赛事，比如说马拉松比赛，或者是中长跑比赛！
每次我们看到这些比赛，感觉自己就像在战场上征战一样，看得热血沸腾，确实赛场上的每一个人都是我们奋斗的目标，他们的跑步水平实在是太高了！
如果我们对跑步不是很了解你，就很难想象他们为什么能够跑得那么快，其实这是经过刻苦的训练和一定科学的方法而练成的！
而把握跑步的节奏是他们取胜的一个非常重要的原因，如果你能够有自己的节奏，能够按照自己身体的节奏持续的奔跑，那说明你对跑步已经达到了一个很深的了解了！
其实跑步的节奏有好几种组合，比如说呼吸的节奏迈步的节奏摆动的节奏，这些都是跑步节奏的组成部分，而当每一个部位的节奏达到完美时，我们跑步的节奏也会趋于成熟！
今天我就来给大家讲一讲我们到底该怎么找到自己的跑步节奏，让我们越跑越远，越跑越轻松！
1. 呼吸的节奏
当我们跑步的速度趋于稳定，我们跑步的技巧趋于成熟，那么我们的呼吸节奏也会变得更加的有规律，呼吸是跑步中最重要的，如果呼吸不通顺，那么氧气量就会减少跑步就会很难受！
所以，首先我们进行的是深呼吸，然后再去计算，我们每一次呼气和吸气，迈步的步频和速度，并且把这种模式逐渐的固定下来，这样才能形成自己的呼吸节奏！
2. 手臂摆动的节奏
手臂的摆动是提高自己跑步速度的很关键的一点，同时它对整体的跑步节奏也有很大的影响，我们一定要学会控制自己手臂摆动的节奏！
首先我们的手臂应该前后摆动，然后根据自己大腿摆动的速度控制自己手臂摆动的速度，利用手臂的惯性带动身体的前进，这样跑步的节奏就很容易被把握！
3. 大腿的节奏
首先在这里要说明的是，为了养成良好的跑步节奏，我们的大腿一定要动。我在跑步中，我看到许多人他们的大腿都非常的僵硬，只是小腿在动，这种跑步方法是非常错误的！
我们的大腿应该向前并且带动小腿，这样迈步才能更加的轻松，身体受损的概率会大大的降低！我们应该根据自己的速度来选择合适的迈腿频率！
4. 小腿和脚腕的节奏
如果我们留心，你就会发现在大型的体育赛事中，跑马拉松的顶级运动员腿部的迈出都有很明显的节奏感，这也是他们为什么跑得那么快的主要原因之一！
在跑长距离的比赛中，提高自己的步频是很重要的一点，而小腿和脚腕就可以很好的帮助我们提高自己的步频，把握整体的节奏，让我们越跑越轻松！如何让自己跑步的水平比肩跑步达人？跑步的节奏你可不能放过！
如何让自己跑步的水平比肩跑步达人？跑步的节奏你可不能放过！
如果我们是一个体育迷，或者是平常非常热爱跑步，那么我们肯定爱看一些比较好的体育赛事，比如说马拉松比赛，或者是中长跑比赛！每次我们看到这些比赛，感觉自己就像在战场上征战一样，看得热血沸腾，确实赛场上的每一个人都是我们奋斗的目标，他们的跑步水平实在是太高了！如果我们对跑步不是很了解你，就很难想象他们为什么能够跑得那么快，其实这是经过刻苦的训练和一定科学的方法而练成的！而把握跑步的节奏是他们取胜的一个非常重要的原因，如果你能够有自己的节奏，能够按照自己身体的节奏持续的奔跑，那说明你对跑步已经达到了一个很深的了解了！其实跑步的节奏有好几种组合，比如说呼吸的节奏迈步的节奏摆动的节奏，这些都是跑步节奏的组成部分，而当每一个部位的节奏达到完美时，我们跑步的节奏也会趋于成熟！
今天我就来给大家讲一讲我们到底该怎么找到自己的跑步节奏，让我们越跑越远，越跑越轻松！1. 呼吸的节奏
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在多如牛毛的App中，哪些才是值得我们去使用的呢？今天就推荐5个跑步达人最常用的App。
并不说是所有人跑步都会戴着一块『并不好看』的运动手表，手机和运动手表一样，早已是跑步必带的单品之一。智能手机的进化让跑步成为了一件有趣并且不私人的事情，App的推陈出新更让跑步变的与众不同。而然在多如牛毛的App中，哪些才是值得我们去使用的呢？今天就推荐5个跑步达人最常用的App。拍照类：Prisma推荐理由：发朋友圈这件事，我只服毕加索很多人以为带着手机去跑步只是因为没有运动手表可以用，但殊不知大多数人即使有运动手表，也会带着手机。原因是什么，除了看时间刷手机买水之外，第一时间的拍照截图发朋友圈才是最根本的原因。所以在跑步达人的手机里必然有那么几款修图拍照美颜都能胜任的App，当然当我们开始对调色滤镜和十二级美颜液化都产生免疫力的时候，必须要用一款能够让自己看起来不一样的App啦。Prisma在今年夏天凭借油画式的照片效果火爆了起来，大小只有16MB，即使是乞丐版的iPhone也能轻易装下。内置的30款滤镜效果结合了梵高、毕加索等一众大师的风格，瞬间让你拍摄的图片变成艺术品。不过由于Prisma使用了云端修改的方式，所以整个修改的过程会比其他的App长一些。调色之后的照片可以直接保存本地，也可以直接分享到新浪微博等社交网站。很多人吐槽Prisma保存的照片都有一个让人难过的水印，其实只要在设置页面中将『Enable WaterMarks』关闭，之后保存的照片就没有水印啦。天气类：空气质量推荐理由：跑步不吸霾，吸霾不跑步2012年在雾霾中开跑的北京马拉松让很多人知道了pm 2.5的存在，至此之后雾霾成为北京人民是否外出跑步的衡量标准之一。随后的时间里全国范围类都是谈霾色变，每月总有那么几天是必须躲在家里的。但谁会每天盯着CCAV的天气预报去看可能还不太准的pm 2.5数据呢？所以才会有一大票的天气预报类的App出来，今天推荐的这款就是主打pm 2.5数据的空气质量指数App。在功能可以查看全国范围的空气质量，实时的了解自己所在位置的最新pm 2.5数值，还支持恶劣天气的推送，第一时间让你放弃跑步的念头。在数据支持上除了有每个城市的监测数据之外，还接入了要求更高的美国大使馆的数据。空气质量可以免费下载，但是内置了广告，如果想要去广告显示的话需要以8元内购解锁，这样的价格在如今还算是比较亲民的。当然不去广告也完全不会影响到你的使用。音乐类：网易云音乐推荐理由：跑步听音乐，不太逼格啊据我在路上跑步时的观察，现如今跑步听音乐的人越来越少了，一是跑步听音乐本身就不太安全，另外跑步听音乐其实很难让自己静下心来。但是总还是有人喜欢在跑步时戴着耳机让自己沉浸在一个属于自己的空间里，考虑到国内的音乐环境我们选择推荐了网易云音乐。一是网易云音乐的曲库足够的大，基本上你想要听的歌在网易云音乐上都能找到。其次是网易云音乐的歌曲下载支持高品质源，并且跑步歌单相当丰富，根本不需要自己去一首一首的找符合跑步节奏的音乐。但是目前网易云音乐似乎很想在App内把社交做起来，这就让这款本来是以音乐为主的App变的有点累赘了。健康类：MyFitnessPal推荐理由：跑步不减肥，合理饮食加运动才减肥啊有人问为什么我跑步那么久了还没有瘦下来啊，看着自己每天吃的大鱼大肉，怎么能够瘦的下来。合理的膳食和运动才是减肥的重要基础啊，MyFitnessPal这款App的中文名叫减肥宝，功能如其名。在MyFitnessPal里可以计算每天吃过的食物卡路里数值，在结合自己的运动数据得出每天需要消耗的卡路里。App里面内置了大量食品数据库和运动项目资料，在使用的时候就可以保存和添加每天的膳食，并根据营养成分制定每天的健身计划，健身饮食数据。而且MyFitnessPal支持和UA的硬件设备、Garmin Connect等应用程序连接，这样就可以直接把运动的数据、体重数据同步到MyFitnessPal上。基本上自己不需要做太多的工作，就能随时掌握想过的数据了。MyFitnessPal目前是免费下载，但是如果想要得到更全面的数据支持和去广告就需要以每个月68元或者每年328元来解锁。其实免费版用下来已经完全足够了。训练类：爱燃烧推荐理由：不吹不黑，最好的跑马助手爱燃烧的App本周正式上线了，主打还是跑马助手的角色，想要成为助手必然要实现服务的功能。所以在爱燃烧App里你能查找比赛一键报名，也可以跑步打卡记录自己的跑步数据，而我们精心制作的训练计划和跑前跑后拉伸视频能够让你在跑步时候不再感觉是一个人。内置的跑力计算功能可以让你输入最简单的数据既能了解到你隐藏最深的能力，而跑步的干货指导文章能够解答你最基础的疑问，帮助你跑出最好的状态。除此之外我们编辑部每天更新的资讯文章在爱燃烧App里也能直接的阅读啦，第一时间在手机端阅读陪你度过地铁好时光。在数以千计的训练类App中，为什么要选择爱燃烧啊，因为我们是最好的跑马助手啊。如果你还不清楚怎么使用爱燃烧App，快点去看这篇『』文章啊。好了，以上是我推荐的5款的跑步App，相信你的手机上一定也有很多好用且有趣的App，不妨在评论中告诉我们，和大家一起分享。