意念——让各部位肌肉充满泵感_健身训练营_传送门
意念——让各部位肌肉充满泵感
巨人在健美训练中，动作种类，训练的时间、强度及细数等方面是训练者极为关心的问题。不错，这些元素是可以量化、衡量的，都很重要。健美训练中最关键的却不是这些方面，而是如何将意念和目标肌肉紧密相联，即意念的运用问题。这是韦德健美法则中最为重要的内涵，运用得当，肌肉在很大程度上朝者训练者所期待的方向发展。本文所以要谈谈这个问题，是希望大家能更好地掌控训练增强胜利的信心。一、胸部 　　
为了使大家能较为直接地对照自己的训练，这里仍按照训练的部位来说，使论述简明清晰。
在胸部的主打练习卧推中，有些人的效果很不理想。如果肩背部的柔韧性没有问题，动作也基本准确，那就是没有充分发挥意念的主导作用了,外在动作看似正确并不代表目标肌承受了主要训练负荷，在卧推练习中，三角肌前束和肱三头肌很容易将本该由胸大肌承受的负荷分担过来。这些相关部位如果过分参与发力，那么即使动作看似准确，实际上也是徒有其表，貌合而神离，真正受到首要刺激的是三角肌前束和肱三头肌。
正确的做法是，练习时应将注意力集中在胸大肌上，想像落下的铃杠由胸大肌来承担。这样就容易形成沉肩挺胸的正确姿态，胸大肌成了发力的策源地，也真正承担下训练的主要负荷，自然效果会好得多。　
　胸部练习的另一个主打动作飞鸟也存在着类似问题。许多人在练习中肩部和胳膊过分紧张用力，使本来只起杠杆连结作用的部分喧宾夺主，成了主要发力区域，从而对目标区域——胸沟的作用微乎其微。
正确的做法是，将意念完全集中在胸沟处，缓慢而有控制地将哑铃下放至最低处。上举时想像去抱一个大的啤酒桶。超级明星麦尔文·安东尼总是在此时心理默念“抱住它，抱住它!”。通过这样的意念暗示，就能使胸部肌纤维受到最大的拉伸。主练肌在意念作用下高度兴奋，就会使辅助肌相对放松抑制，参与用力的程度就会最大限度的减少。同时在下放哑铃时也更易挺胸沉肩，整个动作过程中臂形更圆，形成环抱的正确姿态，避免了手臂紧张僵硬勾住哑铃的错误动作，使杠杆效应更明显，对胸大肌的牵拉作用也更好。　二、背部
[ 不少人常常抱怨在背部训练中找不到感觉，训练效果很差。其实，找不到感觉就是难以将意念与背部肌肉紧密联系起来，无法做到对训练的掌控，很容易造成训练信心不足。]　
我也曾遇到过这种情况，做正展背阔肌造型时，左边的背阔肌根本不听使唤，无法撑起，变成了“单边主义”。为了加强意念与背部肌肉的联系，通过不断尝试找到了下面几种富有实效的方法：　1、平时做大量的对镜造型练习，提高对背部肌肉(其他部位也一样)的掌控能力。　2、在背部练习的顶点做顶峰收缩2～3秒钟，保持和体会对肌肉的控制感。　3、请训练伙伴触摸目标肌，保持注意力更准确地集中在目标区。　　
4、对镜训练既有利于保持正确的动作，又能使意念更为专注。 通过以上方法逐步加强了意念与肌肉的联系，背部肌肉最终达到了收控自如的程度，也成了身上的一个亮点。这说明意念与训练肌联系的建立，是可以通过相关手段渐次加强的。
另外，还可通过在训练中刻意加强训练肌的拉伸作用来强化这种联系。比如，杠铃划船时选择最大的孤立重量(每组12次，进行到第10次时应接近力竭，然后勉力做2次)，下放杠铃时尽可能放低。为了抵消铃片高度的影响，可站在15～20厘米高的木台上进行。哑铃划船则应尽可能放得远，拉得高，尽可能拉长背阔肌，肌肉纤维更有被拉伸的感觉。杠、哑铃的运动轨迹都不应直上直下，而是呈弧线拉向臀部后上方，至最高点必须做顶峰收缩2秒钟左右。另外，在开始阶段不要急于做动作，先将注意力集中在背阔肌上，体会一下负荷对目标肌的拉伸感(有意识伸展和静抗)，这样效果会更好。这种拉伸感的获得，能使你感知和锁定受力区域，这样在动作全过程，尤其是在顶峰收缩时就更容易帮助你将注意力完全集中在背阔肌上。　　拉索类练习由于是固定姿态，有所倚恃，故更应合理应用意念的主导性。
在做滑轮颈前(后)下拉时，还原阶段应保持控制，至顶部时应有意识地送肩、伸展肩关节和上背肌肉、颈前下拉负重可大一些，而颈后下拉在保持一定负重的基础上，应将注意力放在体会上背肌的收缩感上，我在做这个动作时，为了获得更好的收缩效果，充分发挥想像力的作用，想像上背肌峰峦叠起，想关肌肉(大、小圆肌、冈下肌，菱形肌等)线条分明，凸起收缩至极至，并竭力保持2秒钟，职业明星们在训练时也常采用这种方法，如肖恩·雷在进行斜方肌的耸肩练习时，就想像勃铁尔·福克斯(与施瓦辛格同时代的英国职业明星)斜方肌的完美形象，所以，平时应多参阅一些健美图片和影视资料，在头脑中建立形象鲜明的背部完美形态，不要小看这些暗示，它们能起积极作用，使你的体格向着理想形态发展，并由此通过研究、对比，调整自己的训练方法，使自己的训练更合理、均衡。
在做另一个拉索练习——坐姿划船时，如果采用窄握距，那么在第一个动作还原后不要立刻接着做下一个动作 ，这时应尽可能绷紧背部肌肉，对抗负荷2～6秒钟，这样在接下来的练习中便能较好地掌控动作，注意力也容易集中在背阔肌上。　　三、腿部 　　
超级健美明星丹尼·詹姆斯在论述腿部训练时指出，如果腿部训练存在奥秘的话，那就是应当做到和上肢练习一样，将意念和肌肉密切地结合起来，然而，大多数人在这方面做得不好，心里想的只是对付很大的负重，而不是悉心感知体验目标肌的收缩。股四头肌主要采用前深蹲和后深蹲练习 但一些人后深蹲做得过多，前深蹲很少或根本不做，配比严重失衡，其实前深蹲在股四头肌训练中占有很重要的位置，后深蹲能采用更巨大的重理，可增加整个腿部围度，当然不能少做。但前深蹲由于重心前置，重量更容易加在股四头肌正面，故训练更直接有效、对近膝部位的刺激更强烈，能使该部迅速粗壮起来，而这正是大腿塑型所需的。股二头肌的专项动作为俯卧和站立腿弯举：为集中意念，可充分发挥想像的作用，想像你所见过的职：比明星线条分明、刚劲强健的股二头肌造型。这样做动作会更专注，收缩更有力，幅度也充分到位。还原时应控制，近乎伸直即可(越自然越好，不要刻意过分伸直，否则易拉伤肌肉)
腿屈伸主要是增加股四头肌的分离度，注意力应放在股四头肌近膝部位;为了提高专注度，可目视肌肉的收缩。至顶邰时做2秒左右的顶峰收缩，以将肌间沟刻得更深。　　
小腿肌训练较为枯燥乏味，有人很讨厌那种麻酥酥的感觉。这同样能用“想像技术”来解决，可将小腿肌想像成排布紧密的钢索，“想像带来的愉悦取代了训练的痛苦”。积极的心理暗示能使训练更加投入，超越原有的负重和次数极限。　　 四、肱二头肌和肱三头肌 　五、为了练就出类拔萃的肱二头肌，也许你该像施瓦辛格那样，训练时将肱二头肌想像成两座高耸的山峰。为了提高意念的专注度，达到身心合一的训练状态，可想像肱二头肌不断膨胀，以至胀满了整个房间，“当你将肱二头肌想像成山峰后，它们生长的心理极限就不存在了，这样能够达到更高水平。” 　肱二头肌训练包括大量各种形式的杠、哑铃和拉索弯举，技术要求相对简单，全力将注意力集中在目标肌上即可。重要的是，如果想打造出肱二头肌的尖峰，则在哑铃弯举时腕部应有意识地外旋，意念仿佛在用小指头去触碰肩膀。另外也可采用头后弯举的形式立于十字拉素架的中央，调节好拉索的长度，双手各执马蹄蹬做头后弯举。由于拉索的牵拉作用，加在目标肌上的负荷是，恒定的，所以效果较好，外旋也较充分。　　肱三头肌的训练稍复杂一些，首先要分清三个肌束的位置及相应的训练动作，这样才能使各肌束均衡发展，并形成漂亮的马蹄形。　 外侧头的主打练习是立姿滑轮下压：立于十字拉索架的一端，双手执握V形把做下压动作。采用中等强度(每组8～12次)时，可通过镜子侧视观察(下次训练课换至拉索架的另一端，这样可兼顾而不偏颇)。做大负重(每组6次以下)组时，应面对拉索，注意力放在整个肱三头肌上。除正握下压外，掌心向上的直杠反握下压也应重视，可促使肱三头肌近肘的下端发达起来，使胳膊看起来更健壮，同时能纠正肱三头肌偏高的问题，使臂形更臻完美。　　
头上动作主要练肱三头肌的长头，主要增块动作有仰卧双臂屈伸和双手抱铃头后臂屈伸。仰卧双臂屈伸的做法是：肘尖指向屋顶，注意力完全集中在肱三头肌上，大臂与地面成垂直状态，杠铃落下时应在额头的正上方。不少人为了举起更大重量，往往将铃杠落至头后，这样本来不动的大臂也前后运动起来，使肩郎参与用力过多，肱三头肌承受的负荷变小，大大影响了训练效果。为了提升目标肌的兴奋性，可暗示自己忘掉其他肌肉的存在，仿佛只有肱三头肌在独自承担所有的负荷，并不断壮大、充血，有更多的氧气和能源物质不断补充。这样能保证肱三头肌是真正起动和控制的策源地，训练效果不打折扣。
双手抱铃的头后臂屈伸，每组前2次属起动阶段，不要对动作幅度有过多要求但随后的练习必须刻意加大动作行程，下降哑铃时，好像要将哑铃一直垂到地面;上举时，则直至顶部并做顶峰收缩。有意识的这样做(可想像双臂的柔韧度极佳)才能避免动作紧张僵硬，使动作幅度尽可能大，肱三头肌得到最大程度的拉伸。
发展肱三头肌内侧头的主要动作是采用最大负重的窄握杠铃平卧推举。关键在握距，不要为了推起更大重量使双手间距过宽，正确的握距是两个拳头的宽度，意念锁定在肱三头肌内侧头上，以此发力推起杠铃。因握距较窄，所以不要求杠铃一定要触碰胸部，以免损伤腕部和肘部关节、在自觉不过分勉强的范围内，较大幅度完成动作即可，最好有同伴看护，以保证训练安全。 五、肩部 　　
肩部由三束肌肉构成，分前、中、后束，可分别采用孤立动作进行针对性训练。为全面增大肩肌的力量和块头，应以推举类动作为训练核心。　　
阿诺德·施瓦辛格在推举巨大重量前。常将自己想像成神话人物柯南，这样做的好处是能凭意志挖掘极大的潜力，因为“有时候凭意志能举起超出平常的重量”。我的做法是，在推举一个未曾举过的重量前，想像肩部肌肉无比强壮，以此来增强信心，打消疑虑这样做的好处是：即使挑战失败，由于精力高度集中，肌肉也不容易受伤。真正导致受伤的原因是身心分离，动作犹豫和迟疑。当然，挑战的重量应在合理范围内，一般超出原有极限1%～5%。且原来推举的大重量能完成4次左右。
肩部推举一般有器械和杠、哑铃三种形式，这里推荐的是哑铃推举。哑铃推举的路线符合人体自然运动轨迹、练出三角肌的围度和饱满度更奸。与一般训练要求不同的是：注意力应放大至整个肩部范围，而不局限于三角肌这样既能举起较大的重量，又能避免拉伤三角肌.同时能“打开”整个肩部，使形体显得舒展大气。三角肌三个肌束的孤立动作是前平举、侧平举和俯立飞鸟。动作简单明确，注意力也容易集中在训练的肌束上，为了最大限度地拓宽肩部，最好用连续递增(减)组进行练习，这样更有效，能快速增宽肩部。　充分运用意念的作用，会对你力量的提高、肌肉块形的塑造及控制力有很大帮助。塑造完美的体格不是随便举几下重物就能如愿，而是要身心合一，真正用心去练，惟此才能做到对训练的真正掌控。对训练的掌控度越高，就越能把握体格的发展。
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健身训练营 最新文章意念力能训练出来吗？_百度知道
意念力能训练出来吗？
人体深处的某个地方，是否存在着一些神秘的力量，只是没有开发出来，哪位知道如何训练意念力，说详细点，要从最基础开始，拜托了！！如果是从百度上摘来的，就不必了
我有更好的答案
这个。。这个。。我不知道你所谓的意念力是为如何。但是当一个人在特殊情况下确实是会爆发出特殊的力量，某些尽信科学的人把这个称谓肾上腺分泌给人体提供能量。但是本人是学内家拳的，给你提供一个参考吧！人一天是有新陈代谢的，而如果你用小周天运行一周把普通人一天要做的事，你几个小时就运行完了。所以你比普通人要强。这只是一个比方。就像人体大脑还有那么多没有开发完全，当开发完全后也就是人体的精神力会大幅度提升，会产生一种频率就像气功一样。当然气功我也不是很熟。至于意念力，就像你运功像把某一件事物破坏一样，所谓意到气到气到力到。久而久之当你能控制身体的气的时候说明已经有意念力了。如果说你要训练方法。。说真的法不传六耳这个道理你应该懂，不然现在网络这么发达你肯定能搜到的，再说。。我说了你也未必信，就像当初我师父教我站桩一样这个要亲身体会手口相传才行。要是你说的意念力是那种很神奇很。。那啥的东东，那么也许我理解错你的意思了，你一笑而过就是。其他的真不能帮你了。
　　意念力其实是一个概念，非物质无法与物质相互作用，除非意念力属于可观测、测量的物质力量，但在目前的条件下，人们尚未发现可以稳定观测、测量的意念力，所以意念力在目前人类认知中应该不存在。　　知识扩展：　　意念力是肯定存在的,意念力就是精神力量，我们有的时候睡觉会感觉明明清醒，但是就是醒不来，医学上面讲到这个是压住了心脏部位，但是不完全正确，另外的说法就是精神力下降。　　意念力有的是天生就很强大的，有的是后天形成的,后天的修行非常辛苦,几乎是不可能完成，并非刻苦修炼就能成功，要平稳心态，才能成功感受到意念的存在。　　
你是指念力吧?那是另外一个认知体系指导下获得的能力。具体的练习还是有人指导的好。
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A British nutrition and exercise specialist has devised a programme of mind exercises, which need you to spend minutes to visualise that you become slimmer, that she believes helpful to actually get you slimmer.
英国营养和运动专家设计出一套意念减肥法：每天晚上临睡前和早晨刚醒来的时候，各花一分钟去想象减肥成功后的模样和感受，可能让你更有效地减肥。
意念决定减肥成败Mind Decides
对臃肿体型的各种默许和赞美，尽管大部分是出于好意，但其实对肥胖者有害无益。这些话会影响肥胖者追求健康体型的强烈意念，让他们在无意识中受到影响，最终将不再坚持“饿了才吃，吃饱就停”的健康生活方式。
据英国《每日邮报》最新报道，尽管每年我们都为瘦身饮食和健身房会员卡花费无数的银子，但是肥胖研究专家越来越倾向于认为，吃了什么食物，或是通过锻炼消耗了多少热量，都不是减肥的根本。保持身材苗条的秘诀，在于人们大脑里的意念是否足够强大。
“人的大脑和身体无时无刻都在交流信息，但大脑的地位更重要，因为意念决定行为。”英国营养和运动专家珍妮特?汤姆森（Janet Thomson）如是说，她曾出版减肥畅销书《多想少吃》。她深信，人们体重超标，是因为大脑发出的信息令身体感到糊涂，从而破坏了人们试图变得苗条的健康想法。
如果你曾经听到类似“你体型很匀称啊”或者“胖乎乎的很可爱哦”的客气话，又或者是类似“节食减肥简直就是浪费时间”的诅咒，恐怕你已经深受肥胖所害。这种句子的害人之深，你甚至不需要认真去理解话中的意义，你只需要听到它，你对食物的看法就会变质，从此，“饿了才吃，吃饱就停”的健康生活方式将一去不复返。
不过，汤姆森认为这种情况是可以矫正过来的，而且她已经设计出一套意念训练方法，为饱受肥胖之苦的人们提供可能更有效的减肥方法。
意念减肥五部曲Mind Exercises for Fitness
不要把食物当成是奖励或者是安抚――吃，只是因为你的身体需要能量，你只需提供优质营养，身体自然健康。也不要禁止自己吃某类食物――这只会让你更加想吃。
想象你已经达到减重目标整整一个月，看着镜子中的身材，你会有何感受？会不会很苗条？是不是很健康？然后想象三个月后的身材和感觉，最后想象半年后又会有什么变化。好了，现在，你只需要每天晚上临睡前和早晨刚醒来的时候，各花一分钟去做一次这样的想象练习。通过这些练习，大脑里就能产生强烈的积极情绪，助你坚定减肥成功的信念。
二、写下明确的目标
把双腿舒服地放进一条12号的牛仔裤？去完成一次马拉松？为了达到这些目标，你打算做些什么呢――“我要少吃点！”“我坚持锻炼，风雨不改！”然后大声读出你的减肥宣言，每天两次。
三、找出让你减肥失败的原因
找出那些曾经让你减肥失败的想法和行为――比如老是吃外卖，比如没事爱喝酒――把它们一个不漏地列出来。对照着做一个新列表，写上你有哪些新想法新动作来替代以往的坏习惯――比如有计划的饮食，比如只在周末才喝点小酒。
四、记下每天的饮食
放进过嘴里的，都要写下来。研究显示，即使你没有专门地限制自己的饮食，一本饮食日记起码让你知道自己吃过什么。知道，也是一种进步。
五、与正确的人做正确的事
多与身边的减肥团团友呆在一块。他们会分享各种有效的减肥经历，此时你的大脑就会不自觉地处理这些信息，最终，别人的经验你都可以收为己用。和谁在一起，会直接影响你能否减肥成功。
　　39健康网(www.39.net)专稿，转载请注明出处。
　　平媒合作请联系jianggang#mail.39.net(请用@替换#)。
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责任编辑：江刚
策划：梁慧玲 江刚
监制：李悦训练心得:4招让你的训练更有效率！
责任编辑 : 阿邦&&&
　　4招让你的训练更有效率！
　　一般，我们训练的时间只有1个小时左右。就是说我们需要在这短短的时间里最大化我们的训练效果。这样才会得到最大的进步
　　专心致志是最基本的原则:一个小时内你必须集中精力在训练上，不要因为其他事影响思绪，训练中意念集中是最关键的一环。
　　然而很多人经常刚训练后感觉良好，等肌肉休息过来的时候却感觉差强人意。一次训练的效率如何将决定接下来的24-48小时肌肉的生长效率，所以保持一个训练效率最大化是很有必要的。
　　细节决定成败，把握好以下几点细节，你的训练效率将会大大提高：
　　1.不要过分纠结一个固定的次数
　　肌肉的状态每天甚至每一分钟都是不同的，或许你上一次训练能够举起一定的重量，下一次就不行了。
　　所以:计划中的多少RM重量的训练只是一个模糊的标准而已，之所以规定这个重量，是因为在这个重量范围内肌肉运动至力竭能更好的刺激肌肉的生长。然而8-12RM重量的真实数字不可能跟、等上面某个等级的重量一样，所以你需要做的是：选择一个最接近8-12RM的重量，然后每组做到力竭。
　　2.合理增加重量
　　如果某个动作在一个重量标准下，你能够很标准的完成4组，那么你就需要考虑在下一次训练这个动作的时候增加一定的重量了。这个重量可以是5KG，甚至2.5KG。肌肉适应了某个重量之后，训练效果就会变差。所以不断的去增加哪怕是一丁点的重量，也能够更好的刺激肌肉的生长。
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