怎么练出强壮宽厚的练背部肌肉的方法

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-19 13:30 标签： 怎样练背部肌肉
如何练出宽厚的背部肌肉_百度知道
如何练出宽厚的背部肌肉
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俯身杠铃、哑铃划船、引体向上、坐姿划船这些动作就可以逐步的提高完善背部。
采纳率：72%
来自团队：
1、背肌功用就是保护后方的脊椎骨！背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。以位置来看，背肌可分为上背（肩颈不适多半与上背相关）及下背肌群（腰酸的酸痛感几乎源自于下背）。如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌（阔背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要为竖脊肌）。2、背肌的训练也让你的穿着更好看！常常会提到，我希望穿衣服更挺。没错，练胸部当然有帮助，但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满，假如只单独训练胸部的话，穿衣服的效果就比较有限了。“倒三角”这个词，也是在形容身型好，其实他的贡献也来自于背部，一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别，就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。这里会为大家提供几个练习背肌的计划：要虎背不要熊腰，要狗公腰！先从虎背开始！健身房宽厚虎背训练计划，想要练出宽厚的背部，你必须按照这个流程走一遍！NO.1槓铃躯体划船注意：提起槓铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。NO.2略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置；在动作最上端稍作停留，缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。NO.3坐姿绳索划船躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干；每下动作都做到全程匀速，最后3-5个力竭时允许借点力；放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感，最顶端停留收缩肌肉。NO.4高位下拉（正手）在自己舒服的情况下用较宽的握距，下拉杆至上胸位置；下拉时收缩背阔肌，稍作停留，缓慢放回重量，感受背阔肌拉伸，保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力NO.5硬举（Deadlift）注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将槓铃拉起。NO.6直臂下压手臂伸直，肘部略弯曲，在略高于肩的位置开始动作；肘部角度全程不变，不需要使用太重的重量；下拉至最下端略做停留收缩肌肉，无法做到停留的话需要减重。6个动作足够全面刺激你的背肌！大部分腰痠背痛发生的原因（尤其是下背），多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起，通常只需适当休息或改善姿势后，就能减缓痠痛程度。最后提醒大家，进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤！
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完美肌肉练起来 十大技巧让你拥有宽厚肩膀
迷人的肩膀。
　　不能否认的是，一个有力的肩膀可以成就一个完美的体魄。它们给了你一个令人垂涎的V字倒三角肌肉。虽然你的腰可以尽可能的细一些，但是如果没有三角肌的话，它看起来也没有那么好看。
　　遗憾的是，现在拥有强壮并且好看的肩膀的人并不多，其实这也不是因为缺乏锻炼的原因。如果你一个人随便在体育馆逛逛，你会发现很多人的肩膀都受伤了或者并不好看，很少能看到有人拥有一个完美的肩膀，所以我现在做的事情就是想让你们通过锻炼来改变你们的肩膀。
　　这里有10个技巧可以使你的肩膀变得强壮的同时又能保证健康。
　　这听起来很简单，但却往往被忽视。如果你的肩膀发炎或受伤，任何训练都会变得非常的困难，因为几乎没有锻炼离得开肩膀。即使是杠铃深蹲也会变得困难，因为受伤的肩膀很难举起杠铃。
　　肩膀受伤的主要原因是结构失衡，这意味着大多数学员都过度锻炼胸肌而导致背部肩膀肌肉太弱。这让他们有一个奇怪的驼背外观和发炎的肱二头肌肌腱。失衡的背部结构就像上面看到的幻灯片的那般模样。
　　你靠墙站着，让你的背部贴着墙，把你的双臂弯曲成90度左右让它与肩同高。现在，只需将你的手臂沿着身体从上向下移动。你应该能感到肩胛骨向下移动。如果没办法做到像幻灯片里面的人那样，那是因为你的手臂太过生硬了。
　　你肩部的灵活性是抵御你胸前受伤的第一道防线，最简单的增加你的灵活性的方法就是用毛巾进行拉伸锻炼，这个方法就是要你双手拿着毛巾，并试图把毛巾放在你的身后，同时保持手臂伸直，刚开始你可能会觉得这项运动很难，但随着你锻炼时间的推移，你会发现你能将你的两只手从背后握在一起了。每晚做3组，每组做20次。
　　手的肘关节应该格外的注意，很多人只有在它们受伤后才能意识到它们的存在。有一个衡量你肘关节强度很好的方法，那就是你侧躺在长凳或者地板上，用力从你的臀部向上旋转哑铃。你应该能够移动约8%的斜面台阶的重量，因此，如果您板凳有200磅，那么你的实力范围应该在16-20磅之间。
　　如果你的体质较差，那么快速的拉伸运动很容易使你受伤。你应该每周需要5分钟训练一次向内和向外肘关节旋转锻炼，这样会减少你经常负伤的机会。
　　这有可能会说到某些人，但在我的愚见中，我觉得在锻炼三头肌之前没有任何必要增加一些额外的器械，因为你每这样做一次它都能够得到足够的刺激。
　　这点与第一点相符，但很多学员背部肌肉不太发达，所以我不能总是过分强调这一点。开始时，不能总是一直锻炼你的肩膀，比如后肩哑铃锻炼，交叉锻炼或肩部拉伸。你要是建立在一种对称的锻炼方式下，那么它能保持你的健康。通过锻炼背部的运动可以得到一个强壮的体魄，同时可以塑造自己的肩膀轮廓，让肩膀看起来有一个3D的外观。
　　如果你没有认识的人可以教你，那么简单的杠铃也是一个很好的锻炼工具，它可以用来刺激你的神经系统。在现实生活中做一组肩部锻炼运动能大大提高你工作的效率。也没有必要用很重的重量，只需要用整个杠铃60%的重量就好，每天做4组，每组做8个。
　　当你下次做杠铃锻炼时，你可以先把杠铃放在地上，那么那条杆现在就处于最低的水平位置，这样你再把它举起来的时候就可以减轻40%的重量了，因为杠铃平衡时，你能更好的使用你的力气。
　　你总是希望你的胳膊肘能直接举起杠铃，所以一开始你就绷紧了你的手臂。也不要向后弯曲你的胳膊肘，要时刻保持胳膊肘在中间的位置。按照这样的做法，当你侧举时应该始终集中精力保持手肘的移动而不是手腕的弯曲，不然的话，你的锻炼往往起不了什么效果。
　　哪怕你每周锻炼肩膀两次，肩膀也能变得越来越强壮。（运动发骚客）
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有害信息举报电话 010-四招教你迅速练出宽厚背肉阅读
　　男人就该有个厚实、强壮的后背，不仅妹子从后面搂住你感到踏实，也是为了整个身材的好看。如果练胸不练背，会出现怎样一种一种尴尬？胸部肌肉肌肉很紧实，后背肌肉松弛，两肩自然会向前缩，驼背耸肩，怎么能好看。
　　锻炼背部的重要性
　　锻炼背部肌肉的重要性在于能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，维持身体正常的体态。特别是对于久坐不动的上班族来说，不锻炼背部，腰酸背痛很快就会找上门。
　　4组动作帮你锻炼背部
　　滑轮下拉
　　① 站在器械前，双手略比肩宽，抓住横杆后，保持身体正直，顺势向下坐。
　　② 背部肌肉发力，将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置。
　　在训练中牢记用背部发力，尽可能不用前臂的力量猛拉。
　　引体向上
　　①手抓横杆，双手略比肩宽。
　　② 肘部弯曲，把身体向上推，进而借用背部的力量达成动作。
　　身体自然向下，切忌身体跟着惯性来回摆动。
　　杠铃躯体划船
　　①双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体向前保持背部直立。双手略比肩宽、抓住杠铃，提至膝下。
　　②保持背部挺直，杠铃从膝盖往腹部收，再将杠铃慢慢还原至膝下。
　　提起杠铃时保持住背部稳定，不要让背部过度弯曲。
　　① 掌心朝后握住杠铃自然站立。后送臀部前倾身体使躯干尽量与地面平行。
　　② 杠铃应下放至膝盖下方。停顿数秒后将杠铃拉回起呈起始站立姿势。
　　硬拉动作的发力应该集中于大腿后侧、臀部和下背部肌肉，不是用手臂力量拉起杠铃。
　　久坐的上班族们如果你已经感觉到了腰酸背痛，这种状况就需要锻炼你的背部啦。除了上述的力量训练动作之外。让腰部恢复自然状态的臀桥，这种自重训练可以在家进行。
　　另外，在工作、走路时保持腰背的挺直，有助于训练取得更好的效果。
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