豆丁微信公众号
君，已阅读到文档的结尾了呢~~
高中舞蹈欣赏课教案
扫扫二维码，随身浏览文档
手机或平板扫扫即可继续访问
高中舞蹈欣赏课教案
举报该文档为侵权文档。
举报该文档含有违规或不良信息。
反馈该文档无法正常浏览。
举报该文档为重复文档。
推荐理由：
将文档分享至：
分享完整地址
文档地址：
粘贴到BBS或博客
flash地址：
支持嵌入FLASH地址的网站使用
html代码：
&embed src='http://www.docin.com/DocinViewer--144.swf' width='100%' height='600' type=application/x-shockwave-flash ALLOWFULLSCREEN='true' ALLOWSCRIPTACCESS='always'&&/embed&
450px*300px480px*400px650px*490px
支持嵌入HTML代码的网站使用
您的内容已经提交成功
您所提交的内容需要审核后才能发布，请您等待！
3秒自动关闭窗口平步转体的动作要领
我的图书馆
平步转体的动作要领
平步转体的主要作用就是活腰，这是意拳锻炼中一项非常有针对性的辅助练习。平步转体的动作虽然简单，但也不是一看就能学会的，应该说掌握起来有一定的难度。
&&& 为什么这样讲？
&&& 因为平步转体的动作要领与其他的转体完全不同，其他很多运动里的转体，都是把我们人体分为了“上”和“下”两个部分，“上”指的是腰以上部分，“下”指的是腰以下部分，所以，实际练习的时候，要么是上动下不动，要么是下动上不动，前者形成的就是转腰，后者形成的就是扭胯。
&&& 而我们所讲的平步转体，是把我们的人体分为“上”、“中”、“下”三个部分，“上”指的是我们的颈以上部分，主要就是我们头这部分，“中”指的是我们的头以下和腰以上部分，主要就是我们躯干这部分，“下”指的是我们的腰以下部分，主要就是我们腿脚和胯这部分。
&&& 练习平步转体的时候，我们的要求是，上下不动中间动，这样的锻炼，实际上转动的就是我们的躯干，也就是说我们的躯干是在围绕着我们的脊柱进行左右旋转，这是平步转体与其他转体最大的不同，也可以说是本质的区别。
&&&&下面，我就讲一讲平步转体的动作要领：
&&& 第一，平步转体的练习一般是放在我们站桩后进行，当然也可以有时间就练。平步转体时，我们采用的是平步撑抱桩的姿势，所以，不动时的动作要领与站桩要求差不多，只是更自然随意一些；
&&& 第二，我们的头部要基本保持正直不动，保持头部正直不动的主要方法，除了上下挺拔之外，在于我们的目光要始终正视前上方远处的一个固定目标，这里特别强调的是目光一定要正视；
&&& 第三，我们腰以下部分要保持不动，腰以下部分不动，其实就是胯和腿脚尽可能保持不动的意思，胯和腿脚保持不动的主要方法，一是要注意十趾抓地，二是在于两腿之间，重点是两膝之间，要感觉夹住了一个皮球，这个时候可能会有一点稍加用力的感觉没有关系，三是要腋胯，俗话说，抓得稳，夹得紧，坐得住，站不起，自然能有拧裹之意；
&&& 第四，要多注意两肘左右的伸展，这样有助于我们加强转动的幅度，同时还要注意保持两手之间的联系，这样有助于我们的手臂保持一个相对稳固的间架，和躯干转动保持一致；
&&& 第五，初练时，要慢慢转动我们的躯干，要注意体察我们腰这个部位变化的感觉，当转到感觉不能再转的时候，似乎还能再转动一点，所以，开始的动作一定要慢，越慢越好，跟我们做试力差不多，其实本来也是试力的一种，待练习有一定的基础之后，可以一点一点的加快速度，最后可快可慢，随其自然，无所拘泥；
&&& 第六，练习时间没有具体的要求，一般情况下练习十分钟以上，效果比较明显。这个练习有人曾坚持每天上午和晚上各练三十分钟，不到十天的时间，体重减少了9斤，腰围缩小了5公分。可见，平步转体的减肥的效果也是相当不错的。
&&&&此外，也可以设想自己站在水里进行练习，体认的感觉会更明显一些。
&&&&王老讲“中间动上下合”，平步转体的练习就是这个道理，所以，平步转体虽然只是躯干在转动，实则是一个整体的运动，因为没有腰以下的撑拔拧裹，没有头部的正直不动，也就谈不上躯干的左右旋转灵活，所以，拳谱里面讲“腰似车轮脚如钻”的意思，我们在平步转体的练习中也一样能够得到相当切实的体认。
TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&
喜欢该文的人也喜欢健身前只需做这10个动作，5分钟就能激活全身肌肉_健美_新浪竞技风暴_新浪网
健身前只需做这10个动作，5分钟就能激活全身肌肉
　　随着健身知识的普及，我们都知道，为了保持身体最好的训练状态，健身前的热身环节必不可少。但是，这并不意味着我们需要花费过多时间来做准备，只要简单地激活我们紧张的肌肉就达到热身的目的了。
　　下面我们将介绍一套快速激活全身肌肉的热身流程，可以帮助大家充分改善肌肉活动度和柔软度，虽然有10个动作，但是动作和动作之间都可以流畅地变换，你也可以将这套热身流程看成是一组复合动作，很轻松地就可以伸展到全身的肌群。
　　1、直臂爬行（10次）&
　　双脚自然站立，如果柔韧性足够好，就可以全程保持膝盖向后绷直，弯身向前用手臂支撑身体向外爬行，直至变成直臂平板撑的动作，停顿1s，按照原来的路径向后爬，恢复直立的站姿。
　　如果你的柔韧性不佳，在弯腰触地的时候膝盖无法绷直，就在爬行过程中慢慢将膝盖向后绷直，只有这样，小腿后侧肌肉才能充分伸展。
　　2、直角伸展（左右各5次）&
　　上一个动作完成后直接坐在地上，双腿弯曲，保持两条腿的大小腿都是90度的状态，臀部尽可能贴近地面。身体向前倾，保证越过前脚膝盖的上方，手肘靠在前脚膝盖上，尽量向外伸展手臂，整个向外伸展的动作保持5s，放松后再重复，左右各做5次。这个动作可以充分伸展背部、腰侧和髋关节。
　　3、十字架翻转（左右各5次）&
　　直接身体打直躺在地面上，双手高举过头顶，然后让身体翻转过来，双脚不要离开地面，尽可能用全身的力量向下压，让自己以翻转的姿势尽量贴近地面。做完一侧后直接向另一侧翻转，保证脊柱得到充分的伸展，并且尽可能放松到腰椎。
　　4、撑体翻身（左右各5次）&
　　最后一次翻转完成后，直接坐起来，一只手伸到身体后方，撑住地面，挺胸并将肩膀向外伸展，双脚尽可能远离臀部，将身体撑起来，将自己想象成一张桌子，臀部尽可能抬高，另一只手向上举过头顶，上半身挺直向撑地的手臂一侧倾斜。
　　这个动作可以很好的很好地启动臀部和肩部的肌肉力量，同时能伸展到髋关节。左右各做5次后，直接站起来，准备进行下一个动作。
　　5、三向弓步蹲（左右各5次）
　　双脚摆成弓步蹲的姿势，双手上抬并向后伸，如果先是左脚在前做弓步蹲姿势，分别以左脚在前、左脚向左45度的方向、左脚向左90度的方向这3个方向分别作弓步蹲的动作，做5次。右脚在前的时候动作一致，方向相反，一样做5次。
　　6、跟腱弓步伸展（左右各5次）
　　保持骨盆前倾，摆成弓步蹲的姿势，上半身向下倾，好像起跑的姿势一样。上半身保持不动的前提下，重复弯曲、伸直后腿的动作，可以充分伸展到跟腱。
　　7、跟腱直腿伸展（左右各5次）&
　　维持弓步蹲的姿势，将双腿全部伸直，身体保持挺立向前倾，此时后腿肌肉和跟腱应该都是被拉伸开的状态，然后双手向前平举，好像向前推什么东西一样，整个上半身向前平移，尽可能拉伸到整个小腿后侧和跟腱。
　　8、扭胯转体（左右各10次）&
　　双脚与肩同宽，自然站立，用左右脚旋转的力量带动上半身的旋转，手臂动作幅度尽可能大一些，向上举高，向下尽可能向后伸展。
　　9、自由甩臂（左右各10圈）&
　　双脚分开站立（脚间距大一些），上半身向前倾，完全放松肩部和手臂，将手臂悬在半空中，感觉手指微微擦过地面，利用重力用手臂在地面画圈。这样可以充分放松肩关节。
　　10、脚踝伸展（左右各10次）&
　　一只脚的脚掌向外弯曲，另一只脚向前跨出一小步，身体向前脚的一侧扭转，臀部向另一侧推，充分伸展小腿外侧直至脚踝周边的全部肌群。然后收回保持正常站姿，再次重复，左右各做10次。
　　做完一整套的动态拉伸后，我们的肩部、背部、腹部、腿部等肌肉力量都已经激活，同时腰椎、脚踝、膝盖等关节部位也得到了充分的伸展，这对我们的后续运动起到了很好的伤害预防的作用。
相关阅读：
加载中，请稍候...
加载中，请稍候...体育舞蹈活动策划书-1.16_百度文库
赠送免券下载特权
10W篇文档免费专享
部分付费文档8折起
每天抽奖多种福利
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
体育舞蹈活动策划书-1.16
阅读已结束，下载本文需要
想免费下载本文？
定制HR最喜欢的简历
下载文档到电脑，同时保存到云知识，更方便管理
加入VIP
还剩3页未读，
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢竞步健康：健身前，如何有针对性的热身？
随着健身知识的普及，我们都知道，为了保持身体较好的训练状态，健身前的热身环节必不可少。但是，这并不意味着我们需要花费过多时间来做准备，只要简单地激活我们紧张的肌肉就达到热身的目的了。
下面我们将介绍一套快速激活全身肌肉的热身流程，可以帮助大家充分改善肌肉活动度和柔软度，虽然有10个动作，但是动作和动作之间都可以流畅地变换，你也可以将这套热身流程看成是一组复合动作，很轻松地就可以伸展到全身的肌群。
1、直臂爬行（10次）
双脚自然站立，如果柔韧性足够好，就可以全程保持膝盖向后绷直，弯身向前用手臂支撑身体向外爬行，直至变成直臂平板撑的动作，停顿1秒，按照原来的路径向后爬，恢复直立的站姿。如果你的柔韧性不佳，在弯腰触地的时候膝盖无法绷直，就在爬行过程中慢慢将膝盖向后绷直，只有这样，小腿后侧肌肉才能充分伸展。
2、直角伸展（左右各5次）
双腿弯曲，保持两条腿的大小腿都是90度的状态，臀部尽可能贴近地面。身体向前倾，保证越过前脚膝盖的上方，手肘靠在前脚膝盖上，尽量向外伸展手臂，整个向外伸展的动作保持5秒，放松后再重复，左右各做5次。这个动作可以充分伸展背部、腰侧和髋关节。
3、十字架翻转（左右各5次）
直接身体打直躺在地面上，双手高举过头顶，然后让身体翻转过来，双脚不要离开地面，尽可能用全身的力量向下压，让自己以翻转的姿势尽量贴近地面。做完一侧后直接向另一侧翻转，保证脊柱得到充分的伸展，并且尽可能放松到腰椎。
4、撑体翻身（左右各5次）
一只手伸到身体后方，撑住地面，挺胸并将肩膀向外伸展，双脚尽可能远离臀部，将身体撑起来，将自己想象成一张桌子，臀部尽可能抬高，另一只手向上举过头顶，上半身挺直向撑地的手臂一侧倾斜。
5、三向弓步蹲（左右各5次）
双脚摆成弓步蹲的姿势，双手上抬并向后伸，分别以左脚在前、左脚向左45度的方向、左脚向左90度的方向这3个方向分别作弓步蹲的动作，做5次。右脚在前的时候动作一致，方向相反，一样做5次。
6、跟腱弓步伸展（左右各5次）
保持骨盆前倾，摆成弓步蹲的姿势，上半身向下倾，好像起跑的姿势一样。上半身保持不动的前提下，重复弯曲、伸直后腿的动作，可以充分伸展到跟腱。
7、跟腱直腿伸展（左右各5次）
维持弓步蹲的姿势，将双腿全部伸直，身体保持挺立向前倾，此时后腿肌肉和跟腱应该都是被拉伸开的状态，然后双手向前平举，好像向前推什么东西一样，整个上半身向前平移，尽可能拉伸到整个小腿后侧和跟腱。
8、扭胯转体（左右各10次）
双脚与肩同宽，自然站立，用左右脚旋转的力量带动上半身的旋转，手臂动作幅度尽可能大一些，向上举高，向下尽可能向后伸展。
9、自由甩臂（左右各10圈）
双脚分开站立（脚间距大一些），上半身向前倾，完全放松肩部和手臂，将手臂悬在半空中，感觉手指微微擦过地面，利用重力用手臂在地面画圈。这样可以充分放松肩关节。
10、脚踝伸展（左右各10次）
一只脚的脚掌向外弯曲，另一只脚向前跨出一小步，身体向前脚的一侧扭转，臀部向另一侧推，充分伸展小腿外侧直至脚踝周边的全部肌群。然后收回保持正常站姿，再次重复，左右各做10次。
做完一整套的动态拉伸后，我们的肩部、背部、腹部、腿部等肌肉力量都已经激活，同时腰椎、脚踝、膝盖等关节部位也得到了充分的伸展，这对我们的后续运动起到了很好的伤害预防的作用。
竞步健康陪你一起运动健身！若您对健身运动感兴趣的话，建议大家一起去竞步健康连锁线下实体体验店来享受吧！竞步健康连锁店内展示有多种大品牌健身器材及品牌按摩椅，目前在上海、北京、南京、苏州等都有线下体验店。赶紧行动起来去体验吧！
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点