《囚徒健身》对于健身新手来说价值有多高_百度知道
《囚徒健身》对于健身新手来说价值有多高
我有更好的答案
入门比较容易，但是遇到更高一级的瓶颈时，如单手俯卧撑，很难通过单纯徒手训练突破。
为您推荐：
您可能关注的内容
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。查看: 74026|回复: 36
囚徒健身新手训练计划——“初试身手”
448 元狱银
回复本帖可获得 8 元狱银奖励! 每人限 1 次
小弟狱银精华
请先欣赏保罗在《》中对训练计划的精彩讲解：
& && &好了，该说细节了。多久训练一次，一次训练多久？这主要取决于三个因素：可用的时间、身体状况、目标。时间这个问题很简单，我知道监狱里很多家伙一天锻炼好几个小时。如果你需要长时间工作，那你很难有这个时间；如果你为人夫、为人父，有不少家务，那你几乎不可能有这个时间。身体状况也很重要，只有达到了某个水平，频繁而持续的训练才会有效果；如果你的身体欠佳，过度训练会超出身体的恢复能力，会拖垮而非提高你——不管你的干劲多么大。训练目标也许是决定训练长短以及频率的最主要因素。持续时间很久的大运动量训练，会造就体力和耐力，但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量，是力量的奥义。
& && &力量是我现在训练的动机，这也是我一般不赞成长时间训练的原因。我建议先好好热身（参见《囚徒健身》第241～243页的内容），然后做二～三个锻炼组，这时要在每个单项练习中都全力以赴。如果你要的也是力量，那么更多的组数就是浪费时间——你只是在耗费精力、原地踏步。一旦你真正付出全力，再多做一点儿就只会损害身体的恢复能力，让你更长时间地感到酸痛，这又意味着你必须等更长时间，才能重新练这个动作。
& && &考虑到这三个要素，我制订了五个基本训练计划。第一个是“初试身手”，一周训练两次，对初学者比较理想。第二个是“渐人佳境”，一周训练三次，几乎能帮助任何人实际地获得力量和肌肉。第三个是“炉火纯青”，每周训练六次，非常适合那些体能不错的人。第四个称为“闭关修炼”，只适合恢复能力特别好的高级训练者。最后一个计划是“登峰造极”，是为专攻耐力而非力量的精英训练者设计的。
请继续欣赏保罗对“初试身手”训练计划的精彩讲解：
& && &对任何新手来说，这都是非常好的计划。对所有想打好基础，并长期、深入运用本书内容的训练者，我都强烈推荐这套计划。此计划只有四种最基本的练习，一周训练2次。
初试身手训练计划.png (170.19 KB, 下载次数: 2121)
原版初试身手训练计划
21:26 上传
& && &刚开始训练时，身体还不太适应，酸痛的肌肉会非常妨碍你。该计划为训练者提供了很长的恢复时间。
& && &这个计划只包括六艺中的四艺。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你才可以尝试桥和倒立撑——它们对肌肉和关节的要求更高一些。
& && &肌肉比关节适应得快。对刚接触这些动作的软组织而言，该计划给它们留下了充足的发展时间。
& && &在十式的前期阶段使用该计划或相似的计划。等这四艺都练到第六式之后，就可以移步下一个计划了。
& && &对于绝大多数初学者来说（老弱病残或其他特殊情况除外），这个原版“初试身手”训练计划的训练量都过于保守了。我建议大家采用下面这个更加实用的新手训练计划：
实用版训练计划.jpg (83 KB, 下载次数: 2340)
实用版初试身手训练计划
21:28 上传
& && &如果你的时间允许，身体恢复能力也不错，并且也有天天训练的热情（周日除外），那你完全可以采用下面这个加强版新手训练计划：
加强版训练计划.jpg (91.33 KB, 下载次数: 2223)
加强版初试身手训练计划
21:29 上传
& && &以下是给初学者的一些建议，仅供参考。
& && &1.无论如何，请初学者一定、一定要先通读《囚徒健身》！没读完《囚徒健身》就不要急着瞎练！
& && &2.请先练习六艺中的前4艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿。等前4艺升级到第6式，再加入后2艺：桥和倒立撑。
& && &3.请跳过深蹲系列的第一式“”，从第二式“”开始练习。
& && &4.引体向上系列第二式“”的升级标准可以降低为2组×15次，第三式“”也是。另外水平引体向上胸部碰不到单杠实属正常，不必强求。
& && &5.在训练中逐渐增加组数与重复次数的详细方式，请参考的结尾部分。每一式的视频的结尾部分都是讲解该动作如何从初级标准过度到中级标准，再从中级标准过度到升级标准的具体方式的。
& && &6.训练计划是有“弹性与自由”的（参见《囚徒健身》第260～261页的内容）。你可以在第1个月（4周的时间）使用“实用版新手训练计划”，如果感觉太轻松，就在第2个月尝试“加强版新手训练计划”。同理，如果你感觉时间方面太紧张，难以保证每天训练；或者休息不够，身体恢复不佳，那你可以随时切换回“实用版新手训练计划”。总之，请根据你的可用时间与身体恢复状况灵活调整训练计划。
& && &今天是本人27周岁生日，本文也是我的第一篇心得分享，如果对本文有任何疑问请随时联系月子，QQ：；微信：yuezing。
小弟狱银精华
渐入佳境, 积分 262, 距离下一级还需 38 积分
渐入佳境, 积分 262, 距离下一级还需 38 积分
回帖奖励 +8 元狱银
本帖最后由 兵贵胜 于
21:39 编辑
还是按照书中介绍的办法来练习。囚徒健身的首要目标是增肌，不是单纯追求数量和频率。而且这种增长是缓慢地发展，其锻炼的思想也始终贯穿在书上提供的计划，那就是利用自重健身是让肌肉和关节缓慢地适应和加强，免受超量大负荷给关节带来损害。这种看法其实和竞技体育也是相符的，就是训练之后要有充分的时间休息恢复。看到很多人都急于跳级或者天天练习，其实都违背了这个宗旨，大多数人都能直接从第三个或更高的级别开始，但如果这样做，其实忽略了那些低级别的动作也是积蓄力量的重要阶段。只要把动作放到足够慢的程度，其实每个级别都不是很容易就过关的。跳过几个级别并不意味着你原有的力量也跳过了几个级别。其主题词可以概括为：缓慢&&健康&&过程&&乐趣
小弟狱银精华
炉火纯青, 积分 979, 距离下一级还需 21 积分
炉火纯青, 积分 979, 距离下一级还需 21 积分
回帖奖励 +8 元狱银
月子v5，强烈支持你
:P:P:P:P:P:P:P
小弟狱银精华
初试身手, 积分 74, 距离下一级还需 26 积分
初试身手, 积分 74, 距离下一级还需 26 积分
回帖奖励 +8 元狱银
沒有計畫或不適合的計畫都是徒勞無功的
常常高估自己的狀況...
50個字50個字50個字50個字50個字
小弟狱银精华
炉火纯青, 积分 330, 距离下一级还需 670 积分
炉火纯青, 积分 330, 距离下一级还需 670 积分
回帖奖励 +8 元狱银
不错，好多人都查看怎么都不回复呢？我觉得这套方法从基本做起对所有人都很合适，期待手腕康复了开始加油追你们了。
小弟狱银精华
初试身手, 积分 61, 距离下一级还需 39 积分
初试身手, 积分 61, 距离下一级还需 39 积分
回帖奖励 +8 元狱银
本来打算完全遵从书中的计划的，但是看了这文以后，发觉这个计划好像也可行。
要不就按照这个新计划来？
有没有同学尝试过的啊？
小弟狱银精华
炉火纯青, 积分 392, 距离下一级还需 608 积分
炉火纯青, 积分 392, 距离下一级还需 608 积分
回帖奖励 +8 元狱银
我选择隔天做两个动作，当然还要观察体会，适当调整还要按部就班。
小弟狱银精华
登峰造极, 积分 4171, 距离下一级还需 5829 积分
登峰造极, 积分 4171, 距离下一级还需 5829 积分
回帖奖励 +8 元狱银
支持，支持
我现在回i每天都锻炼（量乜有你说的那么大）
囚徒健身我支持
LZ好年轻，我要是早个十年八年的
说的都是泪呀！不过现在开始也不晚
幸亏不是20年以后才接触囚徒健身，俺也要抓.
小弟狱银精华
登峰造极, 积分 4171, 距离下一级还需 5829 积分
登峰造极, 积分 4171, 距离下一级还需 5829 积分
我感觉很好奇
月子也可以分享一下你接触囚徒的初衷
小弟狱银精华
登峰造极, 积分 4171, 距离下一级还需 5829 积分
登峰造极, 积分 4171, 距离下一级还需 5829 积分
今天通读了一下，六艺原来是俯卧撑、引体向上、深蹲、举腿、桥和倒立撑
前四艺对我来说是比较容易上手的 ，现在就看到底是几式
今天争取把全书看一大半
小弟狱银精华
登峰造极, 积分 4171, 距离下一级还需 5829 积分
登峰造极, 积分 4171, 距离下一级还需 5829 积分
这主要取决于三个因素：可用的时间、身体状况、目标。
时间是我现在最大的问题？挤时间，要挤时间
微信扫一扫 关注公众号囚徒健身论坛(qiutuluntan)
Powered by请完成以下验证码
图文大播报
查看: 19057|回复: 36
前辈们，晚上好，最近看了一本囚徒健身，随之对自重训练产生了一些疑问与观点望前...
本帖最后由 miss23198 于
10:44 编辑
囚徒健身我之前就接触过，但是一直没有好好看过，这几天静下心来看了一下。作者保罗把我们当宝的哑铃杠铃，除了深蹲架以外各种器械都说的一文不值，虽然我耐着心看完了，但是边看边反感但是也同时考虑了一些问题与发现了一些自身的疑问。请诸位前辈多多指点。相信诸位也对囚徒健身这本书有自己的一些独到见解！
就拿囚徒健身的六式终极试来说，单臂俯卧撑、单臂引体向上、单腿深蹲、单臂倒立撑、桥、悬吊举腿、保罗在书中指出这些动作练成以后可以兼顾力量，肌肉纬度，身体的协调性等，可以变身“超级战士”！
单臂俯卧撑：俯卧撑能练出胸肌，小学生也知道，但是我觉得单臂俯卧撑更多考验的是整体的协调性，虽然可以出一定的纬度但是因为力道都分散了，不仅是作用于胸肌，还作用于其他肌群。无法针对胸肌刺激所以对纬度也是有限的，像保罗书中列举的那些健壮的雕像，清晰的线条大块的肌肉，的确很吸引人但是我觉得那种纬度是无法通过自重训练得到的，说的不对的地方请大伙指出。
单臂引体向上：引体向上一直是我的一个弱项，我也不好发表太多的观点，所以我只有提问的资格请问像书中一样猛练引体向上能完完全全练到整个背吗？引体向上作用于背阔肌反手作用于肱二头肌，苦练一年这个动作在肱二头肌上能与哑铃腕举的效果相比较吗？我总觉得哑铃弯举这种孤立的动作对肌肉刺激更深一些。
单腿深蹲：觉得这个动作更适合走钢丝的杂技演员，提高身体的稳定性，也不知道能不能练出股四头肌。也许抱着哑铃练单腿深蹲练大成以后会很吊吧！嘿嘿！
单臂倒立撑：这个动作在整本书里是我最关注的一个动作，因为我开始练健身希望自己的肩膀可以更宽阔也是动力及出发点之一，都知道三角肌有三束，那么单凭一个倒立的动作可以练出什么样的肩膀？比如皮包骨的肩膀可以练出有型的纬度线条吗？
桥：这个不多加评价，难度太高，练成可以增加身体的柔韧性，个人觉得好处比较多。
悬吊举腿：练腹肌都会用到这个没必要纠结，至于他说的卷腹是个愚蠢的动作，我直接就无视了。
还有一个问题，也是我比较关心的问题，例如我从一开始就练囚徒健身，我那会体重比较轻，身高一米八八，体重不到一百四吧，身体没有明显的胸肌腹肌，如果从那个时候练起，我可以变成什么样子？我也知道这种问题没有任何意义，但是我只是想弄清楚保罗所说的，自重训练也完全可以练可观的肌肉纬度，是不是真的。因为这本书推翻了很多之前树立的观念。
神医可靠，医院早都关门了。
为了推销自己的东西把别人的都说得一钱不值
求一份，谢谢，祝你顺利
求一份，谢谢
；本人有阿诺健身中文版，有需要的也可以留信箱。。
求一份，谢谢，祝你顺利
今天晚上回去统一发，现在我在单位。大家多担待啊！
求一份，谢谢&&；本人有阿诺健身中文版，有需要的也可以留信箱。。
今天晚上回去统一发，现在我在单位。大家多担待啊！
训练的目标不同，那种健身方式很难练出大纬度
训练的目标不同，那种健身方式很难练出大纬度
比如一个瘦子练倒立撑，练久了肩膀上能出一层肌肉么，关键还是这种极限徒手的锻炼方式能不能让一个瘦子排骨练出肌肉线条。
我也在淘宝上看到这本书，没有买，我估计也就是为了说给那些懒得去健身房或者不愿意花钱买器材的听吧？但是观点我认为一定是多少有点偏激的，不值得当做真理，需要器械的时候还是要用，效率会高。
还有麻烦楼主给我也发一份，我也是初学者，想多看看各家理论，谢谢啦！
来自: Android客户端拒绝访问 | diyitui.com | 百度云加速
请打开cookies.
此网站 (diyitui.com) 的管理员禁止了您的访问。原因是您的访问包含了非浏览器特征(41d66bb7d61943c5-ua98).
重新安装浏览器，或使用别的浏览器douban.com, all rights reserved 北京豆网科技有限公司