健身营养营养素参考摄入量2016怎样算

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健身新手如何去计算每天甚至每餐中摄入的营养成分
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健身蛋白质摄入量多少适宜?
现代社会因为生活层次的不断提高,人们越来越喜欢健身,不仅是为了让身材更加好看,更重要的是健身可以保持身体健康。不过对于健身的人来说,身体的消耗是比较大的,因此要想做到位,不仅运动量要跟得上,营养也是如此。那么,健身的人每天摄入多少比较合适呢?
蛋白质一直是我们健身饮食中受到重视的一部分,很多资讯介绍和教练都提倡高蛋白饮食,理由是有助于降低体脂、促进训练后的肌肉修复。同样也有很多反对的声音,认为吃下太多的蛋白质会给人体的代谢和排泄器官(肝和肾)增加负担。
说到底还是一个摄入量的问题,到底每天摄入多少的蛋白质比较合适?今天小编就带领大家看看权威机构的观点,再跟你一起来算算。
美国农业部对健康成人摄取蛋白质的营养素供给量为每千克约0.8克。也就是说一个体重50公斤的妹子每天建议摄入蛋白质40克,一个体重75公斤的汉子每天建议摄入蛋白质60克。
中国营养学会考虑到国人饮食素多荤少,建议健康成人每日蛋白质摄入量为每千克体重1.2克。例如,50公斤妹子建议每天摄入约60克蛋白质,而75公斤的汉子建议每天摄入约90克蛋白质。
如何解释二者之间的差异???二者给出的参考量存在差别,是因为有几种在人体内无法合成,只能通过食物获取,而不同的蛋白质来源中这些氨基酸所占比例不同,比例越接近人体蛋白质的氨基酸模式,吸收利用率就越高,
如鱼贝类、、蛋、奶都是优质蛋白质,植物中蛋白也属于优质蛋白质。而、蔬菜中虽然也含有蛋白质,但吸收利用率没有肉食中那么高,所以不同国家由于饮食习惯的差异,营养界的标准也有所不同。不过随着生活条件的改善,国人的蛋白质摄入标准应该随着餐桌上荤菜比例的增加而降低。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》中对18~45岁人群的蛋白质摄入给出了建议(男性体重参考值为63kg,女性体重参考值为53kg)。这里按照体重比例计算的话,从极轻劳动到极重劳动,蛋白质建议摄入量约为每千克体重1.2g~1.8g。
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微信扫一扫健身新手如何保证每天摄入足够的蛋白质? - 知乎98被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="8分享邀请回答409 条评论分享收藏感谢收起4添加评论分享收藏感谢收起推荐给健身者的营养饮食种类、摄入量、烹饪方式推荐给健身者的营养饮食种类、摄入量、烹饪方式运动作战营百家号健身人士餐饮推荐以下种类、摄入量、烹饪方式:1. 蔬菜:所有食材中优先保证蔬菜摄入量,每天熟重4拳以上,一半以上是绿叶菜,其他是彩色蔬菜、菌菇、海带,采用微波炉、水煮、清炒、蒸、炖等少油方式烹饪。2. 水果:2-3拳头,生吃新鲜水果,不要榨汁,运动前后吃都不错,特别推荐增肌训练后水果+酸奶+燕麦的组合。3. 5大类高蛋白尽量在一天内吃到:鸡蛋1个;牛奶/酸奶一大碗;鱼虾、畜禽肉类、豆制品加起来两拳头,建议鱼虾和豆制品偏多些,畜禽肉类尽量少点;除非专业运动员,如果保证这样吃没必要喝蛋白粉,而且肌肉发达不代表身体健康,一般每公斤体重摄取1克蛋白质就足够增肌了,蛋白质过多加重肾结石风险;如果没有吃够,喝勺蛋白粉也OK,每勺蛋白粉约含22克蛋白质,两勺下去加上食物中的蛋白质就太多了。4. 主食:就是高碳水化合物食物,推荐粗粮细粮各50%的搭配,在保证以上3种食物摄取量的前提下,主食吃到8-9分饱就可以了,不要吃撑。5. 坚果:1汤匙,不要多,营养丰富但是脂肪含量高6. 水:千万注意多喝水,不少于10杯,随时补充都不为过,除非比赛拍戏神马,不鼓励为了肌肉线条不喝水的做法,得了肾结石输尿管结石就不合算了。7. 补剂少吃,尽量从天然食物中获取营养。PS:再次强调肌肉发达不等同于健康,君不见运动员各个伤病缠身,切勿过分追求大肌肉和快速增肌,长肌肉是个慢功夫,方向不对努力白费啊!本文由百家号作者上传并发布,百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点,不代表百度立场。未经作者许可,不得转载。运动作战营百家号最近更新:简介:运动达人 自媒体 CMO作者最新文章相关文章

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