救命！为什么举铁会肩膀痛？其实三角肌要这样打造
突破瓶颈！
打造三角肌
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简单说说自己今天做了什么运动，做多久
遇到了什么问题······
敢不敢每天都来打卡？
很多男生问MAX
肩膀，在视觉上
主要有三角肌构成
而三角肌的中束
是决定你视觉上肩宽的关键
今天MAX就来谈谈
怎么突破三角肌中束的瓶颈！
从人体正面看
你能清晰地看到
三角肌的前束和中束
前束负责将胸部和肩部完美衔接
中束则为身体增加了宽度
很多人的三角肌中束
可能相对于斜方肌和前束
三角肌中束的训练问题
容易出在哪里？
1. 前束抢风头
锻炼三角肌时
人们喜欢杠铃头上推举动作
和杠铃直立划船
不管是坐姿还是站姿
从身体侧面观察
你的手臂相对身体
一直在身体前侧移动
并且肘部也指向侧前方
这个大臂的相对活动范围
恰恰是三角肌前束非常不错的刺激角度
而且通常在进行这个动作时
负重还会较大
三角肌前束
会盖过三角肌中束承担负重
如何解决？
让大臂置于身体两侧
同时双肘也朝向身体两侧
2. 负重过大？
三角肌中束是非常小的肌肉束
如果你执行正确的话
在较少斜方肌和冈下肌帮助的情况下
尤其大臂至于身体两侧而不是前侧时
中束更加不会承担过多的负重
减少负重还可以同时减少
肱三头肌参与动作的程度
如何解决？
一句话：减小负重
3. 肩部疼痛？
在我们肩关节上方
有一条肌肉束叫做冈上肌
它能通过收缩让大臂向两侧移动
它所在位置的空间非常小
如果这条冈上肌过于发达
当这个狭小空间在运动中受到挤压和摩擦
就容易引发炎症或者疼痛
这是肩部疼痛的主要原因之一
如何解决？
冈上肌的作用角度比较小
只能使大臂从自然垂直地面位置
抬高到略微张开10-15度角的位置
所以进行哑铃侧平举时
可以从大臂微打开位置向两侧抬高身体
而不是从大臂垂直地面位置
即从这个位置开始侧平举
NO.2 如何安排三角肌中束计划？
1. 将哑铃侧平举
与钢索侧平举两个动作
作为超级组进行
注意动作幅度轨迹和负重
2. 注意动作的幅度
尤其是哑铃训练时
起点和终点的选择
3. 越是薄弱的肌肉
越要注重思想和肌肉的连接
使用较小的负重
仔细体会支配肌肉
光说不练假把式，
运动完就打个卡再走呗
图文整编／健身男神MAX
图片来源网络 转载请联系MAX
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今日搜狐热点我爸爸胳膊上面肌肉疼 就是三角肌痛，怎么治疗啊 - 中医针推外治版 - 爱爱医医学论坛
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我爸爸胳膊上面肌肉疼 就是三角肌痛，怎么治疗啊
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往往按着不疼，不是很明显，但是某一个姿势不对了立刻很痛，多干活、多活动就轻点，求神医赐教，如何针灸？
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局部有没有肿胀，其他部位有无压痛点？
那是你没按对位置！按三角肌起止点试试。
患侧颈椎四五节棘突旁摸是否有压痛点如有提示该处有小关节错位用正骨手法复位疼痛立减或消失为规避风险应在照完片子排除禁忌后操作请你试一试
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此消息发自
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这一类的病症关键是诊断明确，是局部的软组织损伤还是颈椎引起的神经痛。然后才能有的放矢。按照楼主的描述，局部软组织损伤的可能性比较大。
局部有没有肿胀，其他部位有无压痛点？
没发现肿胀，肌肉缝隙的地方有些许压痛
前几天也治过一例这样的&&主要是搞不清问题在哪比较头疼
我也碰到过这样一个，那个啊，最后没办法，只好局部用利多浸润治疗，还好病人有效果
三角肌很少损伤。诊断不明确。
阅读权限20
没发现肿胀，肌肉缝隙的地方有些许压痛
建议局部痛点针刺或者针刀治疗。
Powered by激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（41）------肩前侧痛
【疼痛区域】图中黑色部分为疼痛区域。&
【主要激痛点】
冈下肌（Infraspinatus），三角肌（Deltoid
），斜角肌（Scaleni），冈上肌（Supraspinatus）
，胸大肌（Pectoralis major），胸小肌（Pectoralis
minor），肱二头肌（Biceps brachii） ，喙肱肌（Coracobrachialis），胸骨肌（Sternalis），锁骨下肌（Subclavius），背阔肌（Latissimus
下面用图示表示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩方法。这些位置的激痛点与肩前部痛的相关性越靠后越小。
一、冈下肌（Infraspinatus）
冈下肌位于后肩部，但它的激痛点却是引起肩前部疼痛的最常见的原因。通常的感觉是关节深处疼痛，并引起肱二头肌的疼痛。前三角肌的疼痛和肱二头肌沟处的疼痛可造成肱二头肌腱炎的错误诊断。同时也可能会引起外侧肩部的疼痛。有时候，疼痛会传送至后颈部，肩胛的内侧缘，然后沿着整个大臂和小臂向下传送，并可造成手的拇指侧疼痛。当疼痛关联到小臂时，会造成手和手指伸肌内形成卫星激痛点，从而加重手部的疼痛或引发手部麻木等。当你没有认识到问题是在冈下肌时，你会浪费大师的时间去按摩所有这些部位。
冈下肌引发的其它症状包括肩膀和手臂无力和僵硬，变得很容易疲劳。
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
冈下肌位于肩胛外侧，很容易通过自我按摩被治疗。你可通过外旋手臂来感觉它的收
缩以确定它的位置。是按摩冈下肌的一个好工具。当你对冈下肌激痛点施压时，需要一会才会激起疼痛反应，因此不要太快下结论认为你这里没有问题。在你感到特征性的极端疼痛之前，可能需要几秒钟的深部按摩。
冈下肌是一块行为尤其隐秘的肌肉。你几乎不会感受到其本身的疼痛。你自己按摩肩部的前或外侧，会忘了此处的疼痛几乎总是冈下肌激痛点引起的。直到你按压冈下肌后，你才会知道它才是真正的病因。
二、三角肌（Deltoid ）
三角肌的激痛点不会引起关联疼痛，但会引起三角肌部位前肩疼痛、肩侧疼痛和后肩疼痛。它引起的疼痛常见于手臂活动时，不活动时一般不会觉得疼痛。三角肌任一部分出现激痛点都可以影响肩部的活动和手臂的抬起，因此会严重影响运动。当医生不了解肌筯膜疼痛时，就有可能将这种由三角肌激痛点引起的疼痛归结为滑囊炎、关节炎或肩周炎。
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、 自我按摩方法:
用手按摩三角肌会特别容易引起手部疲劳。可以用一个网球，斜靠在墙上并用球自上而下地滚动，然后再重复，直到滚过三角肌区域的每一寸地方。也可以用，如下图进行按摩。
三、斜角肌（Scaleni）
斜角肌很少被怀疑是病因，因为它们几乎全被胸锁乳突肌覆盖着。斜角肌本身几乎不会觉得疼痛，但是斜角肌的激痛点可能是它们关联区域的主要疼痛原因。没被人怀疑的斜角肌激痛点却常常是导致治疗失败的关键因素。在斜角肌引起的关联痛部位内还可能形成卫星激痛点，这使得斜角肌的激痛点常常成为胸部、上背部、肩膀、臂部和手部疼痛的根本原因。
斜角肌引发的症状很容易被误诊。斜角肌激发的上背部疼痛几乎总是被错误地认为是由菱形肌引起。颈部和肩膀的疼痛是斜角肌激痛点引起的经典症状，常被看成是神经性抽搐。由斜角肌引起的胸部的关联疼痛常被误诊为心绞痛。斜角肌引起的肩痛几乎总是被误认为滑囊炎和腱鞘炎。斜角肌引起的疼痛沿着上臂的前后方向下传送，常被误当成肌肉扭伤来治疗。斜角肌的肩膀、臂部和手部的关联痛可能会让一位神经学家变为是变性的椎骨或萎陷的椎间盘引起神经根的压迫。
当激痛点使斜角肌缩短的时候，它们常会沿着锁骨上提第一肋骨，并挤压穿过这个区域进入臂部的血管和神经。这被称为神经血管滞留，它们阻断血流并干扰神经冲动，进而引起臂部和手部的疼痛、肿胀、麻木针刺感和烧灼感。这种神经血管受压所引起的症状统称为胸廓出口综合症，但也常常被错误地诊断为腕管综合症。斜角肌引起的前臂和手部的无力会让你无缘无故地掉东西，这可能也与神经损伤有关。手臂或手截肢后所出现的无法解释的“幻觉痛”实际上可能是斜角肌的激痛点所引起的一种表现。
当对斜角肌激痛点引起的症状治疗无效时，或许你会被告知是精神方面的问题。当斜角肌引起的持续不适让你失眠、易怒和沮丧时，你就更相信这个诊断了。假使所有这些效果的发生与它们的原因相距如此之远，且如此多变，没能正确认识它们的病因也不用奇怪。幸运的是，一旦你确实明白所有的这些事都是由你颈部的斜角肌引起，解决方法是惊人的简单和迅速。
1、 肌肉位置：
成功地找到并治疗斜角肌的激痛点主要取决于你对斜角肌与胸锁乳突肌之间关系的了解程度。前斜角肌是斜角肌中位置最靠前的一部分，它位于胸锁乳突肌与颈椎之间，几乎完全被胸锁乳突肌所覆盖。中斜角肌位于前斜角肌后面，大部分在颈部，下半部与胸锁乳突肌分开。后斜角肌位于中斜角肌下面水平的部位，就在锁骨上方的一块凹下去的三角形的软组织内，位于前斜角肌后面。并不是每个人都有小斜角肌，这是正常的个体差异。
&2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
前斜角肌是引起问题的主要部分，按摩它时，你需将手指放在脊椎和胸锁乳突肌之间。在按摩以前，先用你的拇指和其它手指捏住胸锁乳突肌，就像你按摩它时那样。然后用力将整个胸锁乳突肌拉向气管。牵拉胸锁乳突肌时，关键是要使它离颈椎尽可能地远。保持这种姿势，你就能够用拇指以外的指尖抵着脊柱按摩前斜角肌了。见下图。
在碰到了一个激痛点前，你不会有太多感觉。但触到了激痛点，你会产生极度触痛。按压斜角肌的激痛点产生的疼痛会让你害怕并极力想逃避：感觉就像你按在了一条神经上，同时会引起关联痛或者其它症状。
按摩前斜角肌时，用指尖朝着颈侧用力横向推抚这块肌肉。颈部的皮肤也会随着手指移动。这个范围大概有2-3厘米长。前斜角肌是几乎从耳朵下方到锁骨的位置，基本藏于胸锁乳突的后方。有时，在锁骨的底下，你还能找到斜角肌的激痛点。
按摩中斜角肌时，用同样的方法在颈侧按揉。每个激痛点每次按6次就可以了，每天重复6-8次。在斜角肌内，有时最多可以找到5个极为疼痛的激痛点。
按摩后斜角肌时，将中指放于斜方肌的前缘下方，也就是邻近它的锁骨端。朝下方施压，沿着与锁骨平行的方向向喉部方向按揉。不要忽略了后斜角肌的影响。当其它斜角肌内没有发现激痛点时，就有可能在后斜角肌上。
为了有效按摩斜角肌并且不会损伤皮肤，必须修理好指甲。斜角肌可能是最难以理解、定位以及治疗的一块肌肉，但是最后成功的结果值得你去努力。上部身体的任何一处的肌筯膜疼痛可能均与斜角肌有关。
四、冈上肌（Supraspinatus）
冈上肌上的激痛点主要引起讯问外侧的深度疼痛。有时，会引发大臂疼痛、小臂外侧疼痛以及手腕深部疼痛。甚至在抬手臂时都感觉极端的疼痛，不能抬臂过头，不能梳头。这些表现常被误诊为滑囊炎。
肩关节有时会发出响声，这也被认为与冈上肌的激痛点有关。冈上肌的激痛点还会引起肘外侧的疼痛（也就是众所周知的网球肘）。冈上肌的激痛点看上去距离肘部很远而且发生率也不是很高，因此在治疗网球肘时常常被忽略。
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
冈上肌紧靠着位于肩部顶端的斜方肌较厚的部分。将你的手指放在肩胛冈和肩胛上角之间。如果你的手放的位置正确，末端指腹就能触到肩胛冈上缘，而手部就会靠在锁骨上。为证实你触到了冈上肌，向前方略微偏向一侧抬起手臂。随着手臂的抬起，你应该能够感到肌肉的收缩和膨胀。
冈上肌有两处可以形成激痛点。一个就是肌腹，位于肩胛冈的下方。另一个在第一个往外一或两英寸处、靠近肩峰下方的肌肉内。肩峰是肩部的一个骨性标志。激痛点就在肩胛冈和锁骨在这个地方所形成的V形骨性结构内。
手指很敏感，可用于定位冈上肌的激痛点，但是手指按摩的效果却不行。且由于冈上肌可以是非常厚，手指用力下压的深度也不够。是一个更好的工具，至少可以让手指休息。首先用手指感觉肩胛上角和肩胛冈，并小心地引导结节到达所需按摩的部位。
在处理冈上肌时，你会需要别人的帮助也是可以理解的。你可以让一个伙伴站在你后面（你是坐着的），并用双手、手指或一个小结节按摩冈上肌，如果你去看一个按摩治疗师，他或她应该会让你俯卧在按摩桌上，并站在你的头侧，用大拇指为你按摩。这种姿势和很容易朝着肩胛方向推抚按摩冈上肌。按摩的技巧就是利用身体的重量将拇指斜插入或深埋入这块肌肉内。
五、胸大肌（Pectoralis
来自胸大肌的激痛点的痛觉可在胸部和肩前部被感知，疼痛会沿臂内侧、肘内侧和手的尺侧下行，最后造成无名指和小指的疼痛。胸肌的激痛点所致的肌肉紧缩将肩部朝前拉，并使上背部肌肉也会持续收缩。这种圆肩姿势还引起头和颈部持续向前突出，并导致胸锁乳突肌和斜角肌内产生激痛点。这样胸大肌成为这两块肌肉所造成的疼痛的根本原因。缩短的胸大肌会额外增加肩部和上背部肌肉的负荷，从而导致这些部位形成激痛点，进一步限制了手臂的运动并最终形成冰冻肩。
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
按摩方法可以用手指，可以用胸部贴墙抵住一个网球进行按摩。当然用会方便和体面些，也更容易用力，如下图。
六、胸小肌（Pectoralis
胸小肌激痛点引发的疼痛多在肩的前部。但它也可以造成臂内侧疼痛、肘内侧疼痛、中指、无名指和小指的疼痛。同时因拉紧的胸小肌挤压臂神经而引起前臂、手或者指的麻木。
换气过度或习惯于胸式呼吸，会使胸小肌严重超负荷。急性颈部扭伤可使胸小肌过度伸展并产生激痛点。背包带或一个沉重的手提包的压力可通过阻断循环引发激痛点的产生。在运动或工作中反复的、猛烈的、向下的手臂动作可使这些肌肉疲劳并促进激痛点的产生。与胸大肌一样，习惯性驼背、圆肩、头向前姿势也可导致胸小肌中激痛点的产生并持续存在。
提升重物会让你的的胸小肌出现问题。长时间的手臂伸向前方或抬高过头也会引发同样的问题。
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
定位胸小肌可用如下方法。手放于背后，另一只手放于胸前，这样你的手指尖就正好位于恰当位置，可感觉到胸小肌的收缩。
用网球按摩会防止用手指按摩时对手的损伤，但可能你的鼻子会撞到墙。建议用仿照按摩胸大肌的图示进行按摩。
七、肱二头肌（Biceps
肱二头肌内的激痛点可以引起头痛、肱二头肌本身疼痛，导致手臂无力，掌心向下伸直手臂会痛。它引起的肩部的疼痛有可能被误认为肌腱炎或滑囊炎。
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
可以手握空拳用拇指按摩。
八、喙肱肌（Coracobrachialis）
喙肱肌的激痛点能引起三角肌（肩前部）疼痛、三头肌疼痛、大臂外侧疼痛以及手背的疼痛。激痛点越活跃，引发的疼痛范围就会越广，个别会造成中指末端疼痛。这个激痛点还会让手臂后旋困难，无法上举过头。激痛点造成喙肱肌缩短还可挤压手臂的神经，从而引起肱二头肌、小臂和手的麻木。
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
为了能定位喙肱肌，将拇指按在肱骨内侧且较高的位置。当你向内弯曲肘关节时，就可在这个部位感受到喙肱肌的收缩，同时还能够找到喙肱肌的激痛点。在喙肱肌内，用拇指轻柔地上下推抚。手臂的主要神经在这个区域与喙肱肌伴行，因此要控制一下按压的力度。如果需要提高按压力度，是个不错的选择。
九、胸骨肌（Sternalis）
胸骨肌的激痛点引起胸部中心区域的疼痛。较轻的痛觉可越过胸部、肩前部，沿上臂内侧向下放射疼痛。
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
可以模仿按摩胸大肌和胸小肌的方法。
十、锁骨下肌（Subclavius）
锁骨下肌的激痛点不仅引发锁骨下方的疼痛，还会引起肱二头肌疼痛，拇指侧的手疼痛，有时也会引起拇指、食指和中指的疼痛。
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
锁骨下肌位于胸大肌的锁骨下深处。在锁骨的中下方会有极端触痛的激痛点。用手指可以对此激痛点进行很好的按摩
十一、背阔肌（Latissimus
背阔肌上的激痛点不但引起上、中背部的疼痛，还会让疼痛延伸至手臂内侧并再向下，最终造成无名指和小指的关联疼痛。
1、 肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
与大圆肌的按摩方法基本相同。用手指捏住腋窝后的肌肉垫对大圆肌的激痛点和准确定位有很大帮助，但是如果用手来按摩，手很快就会疲劳。幸运的是，这些激痛点几乎都可以很轻松地用进行按摩。&
来源：【无痛一身轻】博客：
【深度按摩杖】网店：&
部分内容摘自《无痛一身轻——戴维斯身体放松与疼痛自疗法》和《激痛点手册》Myofascial
Pain and Dysfunction__The Trigger Point
Manual，这里表示感谢。
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( 21:44:55)( 15:46:50)( 18:31:25)( 20:20:26)( 12:00:14)( 11:51:53)( 22:55:27)( 11:05:30)( 09:28:07)( 14:42:13)
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。→ 右胳膊挽肌肉痛疼。伸直就疼
右胳膊挽肌肉痛疼。伸直就疼
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我经常玩电脑&&拿鼠标时胳膊是弯着的。我睡觉也要压着胳膊。今天睡醒胳膊一伸直就疼，我一开始以为是呀的。可到了晚上还没好不敢伸直。:
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请问医生我这是怎么了？是肌肉增生吗？我听说我妈公司有人也这样，去医院拉开的！我该怎么办!
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