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验证码输入错误，请重新输入减重23斤体脂降11%后，我身上发生许多奇妙的事情
天天把「减肥」挂在嘴边的同学们，你们到底为减肥做了多少努力？又坚持了多久呢？
让我们来看一看 Keeper@爱健身的裴小厨的减肥经历，或许对你有所启发——
从 2015 年年底开始，我用近 9 个月的时间减掉了 23 斤，体脂率降了11%。
在那段日子里，我尝试了很多的运动方式，严格按计划记录自己的身体数据，还为了指导自己的减脂饮食，考取了高级公共营养师资格（虽然现在已经没有了??）。
现在的我不仅坚持健身和健康饮食，还在自媒体上撰写菜谱，进行分享。
减肥之前的我，是一个 123 斤、腰围 78cm，且患有严重颈椎病的胖子。而减肥成功之后，我的体脂率到达了 22% 左右，脖子不痛、不便秘，能下叉能下腰，身体轻盈了不少。
看到我的减肥成果，身边不断有朋友问我到底怎么减的，那么这一次，我就把自己的健身和饮食经验分享给大家。
话说，是怎样的契机让我开始减肥的呢？
*当时我已然是个小胖子，只是自己不觉得
有一次我跟老公斗嘴，老公突然说了一句话，令我暴跳如雷：「你看看你这个样子，油乎乎胖乎乎……整天叫唤脖子痛，还一天到晚抱着手机。」
我反思自己到底被戳中了哪个点才会如此生气。
这里引用心理学家威廉·詹姆斯的话再好不过：「人都有被认同的需要，而往往现实的自我与理想自己之间是存在一定的差距的。别人指出自己的短处，可能才是真实的自我，所以才会做出防御性反应。」
*当时腰臀比 0.9 的我
后来，我去了附近的健身房做身体评定测试：身高 1.65cm，体重 61.5kg，体脂 32.2%，腰臀比 0.9。测试人员在肥胖一级这一格重重画了个圈。
显然，不只是不好看的问题，这个测试结果已经给我拉响了健康警报。
于是，我下定决心开始减肥。
1、减肥不能只挂在嘴边
要把它当作一个「项目」来执行
就在下定决心的几天后，我在网上大量搜索减脂瘦身的帖子，围绕饮食和运动，把减脂当作一个项目，制定了一个「倒计时 100 天」的计划。
为此，我也做了一些准备。
首先，我对自己的胸围、腰围、臀围、大腿围逐项做记录。在这里，卷尺是必需的工具。我每两周测量一次，将维度和体重结合在一起，审视成果的同时便于总结改进。
其次是体脂的检测计划。体脂称一般自带 App，能够很好的记录包括体重、体脂率、肌肉率等的变化。
还有，每天饮食的热量计算也是至关重要的。由于食物的重量是计算热量的基础，所以食物秤不可或缺。（当然，大家可以不用每天都算那么精细，多按照减脂菜谱来安排饮食就好了）
在健身工具方面，我备了瑜伽垫、瑜伽球，不去健身房的时候，在家里也可以练。跟着 Keep 这样的健身软件来练，专业又详细。当然，好看的运动服必不可少，可以在锻炼时给自己带来好心情。
*我的打卡记录
减肥这件事，就是不断掌握理论、记录数据、总结反馈、作出调整、不断坚持的循环过程。
简言之，要减肥，你要有自己的计划和数据记录，同时配合科学的饮食和合理的运动。计划可以帮助你摆脱「何时才是个头」的心理；记录帮你时刻了解自己的身体状况，适时去调整饮食和训练。
既然自己把瘦下来当作一个「项目」来执行，那么这个「项目」便会涉及成本、量化目标、进度表、周期和结果测评。只有这样严格地去“跟进”这个项目，你才能最终达到你想要的结果。
所有的事物只分为两种：有利于瘦的，做！不利于瘦的，不做！
中间各种借口都是苍白的，坚持不下来是失败，反弹也是失败。当一切准备就绪，出发吧！
2、第一个「100天」
就这样，我开始按照计划去健身房锻炼。
长期不做运动，天知道我的体能到底有多差，上操课累得上气不接下气……
我把健身房的课挨着全上了一遍，选择了一些节奏感比较强的有氧操课，同时配合使用跑步机、椭圆机来锻炼。另外，普拉提之类的课程对我当时的素质来说，就成了力量练习。
那时候我每周运动 3-4 天，每天有氧和力量各一小时。第一个月瘦了 2 斤左右，我还挺开心，想着这样坚持下来，一年也有 24 斤了。
然而练着练着，我懒病就犯了：休息了一天，第二天也想休息，第三天就不想去了……
这时，老公看不过去了：「你不想去，这就是你应该去的理由。」嘿，我立马麻溜地收拾好运动包，跑去健身房了。
其实每次训练的过程，你都得经历一次意志力与倦怠感的抗衡。但克服之后，你也会体验到一种喜悦——汗水从下巴滴到地上，成就感油然而生。洗个澡，走出健身房的时候，感觉自己整个人神清气爽。
就这样，100 天结束的时候，我的体重掉了 8 斤，减到了 57 公斤左右，腰围也小了 5 公分……第一个 100 天算是胜利坚持下来了。
有了「第一个 100 天」，便又有了第二、第三个。
现在回过头来看，我深刻地体会到：目标真的是是明灯，能照亮人心，指引你前行。
3、不要小看「吃」的力量
在「第二个100天」里，我开始更加注重饮食。在为自己制作减脂菜谱、烹饪食物的过程中，我也将自己学到的营养学知识活学活用了一把。对于减肥这件事，你可千万不要小看「吃」的力量。
对于绝大多数人来说，每天的训练可能只有个把小时，但饮食却贯穿全天。想要在减脂的路上事半功倍，调整好饮食必定是最先要考虑的问题。
拿我举个例子。我的基础代谢在 1200 大卡左右，减脂期分配的饮食比重是早中晚 4:4:2。我每天喝不少于 1.6 升的水保证代谢，把三餐分为五次，每顿主食不超过一个拳头。
*我的减脂餐打卡照
下面，我来列一个简单的减脂日常饮食单
早餐：半盘蔬菜 + 1 个鸡蛋 + 牛奶/豆浆/汤 + 一拳头南瓜/薯类/玉米/土豆泥
加餐：一把豆子/一个苹果/半根玉米/一包酸奶
午餐：蔬菜 + 鱼肉/牛肉/虾/鸡 + 一拳头米饭 + 汤（菜类似西红柿炒蛋、清炒山药、西兰花、土豆烧牛肉、凉拌茄子、蒜泥豆角）
加餐：一把豆子/一个苹果/半根玉米/一包酸奶
晚餐：多吃一些蔬菜和肉类蛋白（参考早餐，减量）+ 尽量拒绝高糖水果和坚果
从这个减脂菜谱来看，我把日常饮食中的米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，换成了玉米、紫薯、红薯这类粗粮碳水化合物。
我还会吃大量蔬菜（根茎类除外），烹饪方式就是最简单的蒸煮凉拌，尽量避免炸煎炒，上下午各有一次加餐。
其实，加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一把杏仁或是一根香蕉就够了，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和降低午餐和晚餐的摄入量。
另外，我还在咱们的站内分享了一些「边吃边瘦的家常菜」，比如这道「虾仁豆腐南瓜炖」，大家有兴趣可以来我的 Keep 主页上看看。
初期，我的减脂效果还是很慢，因为我和大多数人一样只知道油、盐和糖让人发胖，却忽略了主食的威力。而当我把碳水化合物的比重和种类做出了调整以后，效果非常明显～
*我是苹果型身材，上身容易囤肉，减脂过程中腰腹变化比较明显
但饮食的调整也不是一帆风顺的。
大概控制饮食到四十几天的时候，我特别馋米面，跑去大吃了一顿肉包子撑到肚子胀，一天之内体重涨了两公斤。懊悔死了！
还有一次，我买了一小块蛋糕，到家又后悔，扔到垃圾篓里，站了半天舍不得又捡出来，反复做斗争，咬了一口又吐掉……最后发现，管住“往嘴里送食物的手”不是一件容易的事，但是这个都做不到，别的更不可能做到。
所以，在减肥这条路上，他人再分享再加油，每个人依然是孤独的，要到达终点也只能依仗自己的意志。
关于如何对付「馋」，一周享受一顿美好而纵情的「欺骗餐」，吃自己很喜欢的高卡路里高碳水的美食，对于长期严格饮食要求后心理压力的释放，有很大的帮助。
很多时候，身体对抗的是“欲望馋”，而不是饿。
看到这里，大家不要对控制饮食这件事感到无奈。其实，好好吃饭也是能瘦下来的。
我的经验是，三餐一定要吃，主食一定要吃，但是可以少吃。不要因为怕浪费把本该剩下的饭强行吃掉。
这样做，你只能在把自己吃撑吃胖之后，重新为减肥花新的时间和精力，还不一定能减下去，所以非常划不来。
慢慢的，你胃的体积就会变小，你也会习惯性的少吃了。
人是为了活下来才吃饭，不是为了好吃才吃，不饿的时候就放下筷子。之前是吃饱，减脂吃到不饿就行了。
难以控制的时候，口手腿三部曲行动：咽下最后一口饭闭上嘴，放下筷子，离开桌子，眼不见为净??。
我的腰围一点点变小，体重到 55kg 的时候，好多人都说哇，你瘦啦~心里美滋滋的。
4、继续向「美」而生
经过这么久的减肥过程，我发现健身神奇之处在于，一旦你开始了锻炼，像跑步、瑜伽什么的，你的生活方式会越来越健康，早睡早起，在饮食上也会更倾向选择健康的食物。
你根本就没有心思和时间去烦恼了，而且会越来越因为自己的外表而感觉自信；随着训练时间的加长，心态也在发生变化，中途放弃过，知道坚持的困难，中途受伤过，理解伤痛的煎熬。
经历过这些，你的内心也会更加宽容、更加强大；你可能还会认识一群意趣相同的人；你会发现自己对健身知识越来越渴求，渐渐的，健身类资料已经不能满足你的求知欲了，你想从其他方面全方位提高自己的知识储备，开始阅读基础医学、生理学、营养学等等。
这一连串正能量的连锁反应，就这样发生在你的身上。
尽管我离有型的身材还差得很远，但在减脂后仍是信心倍增。对于健身，我们不休不止，我们乐此不疲，仍将上下而求索。
在 2016 年春节的时候，我许的愿望之一，就是体重要下 100 斤，如今这个愿望早已实现。
至于现在，我已经修炼出了浅浅的马甲线??。今年的健身目标，是体脂率降到 18%，希望今天年底可以实现～
我向往美好肉体，也向往成为精良而自律的女子。
我希望自己对健康和快乐的追求，能够最大程度地给予自己自信与自由，从今而后都是。
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影响游戏体验的机制，感觉就跟吃饭时发现里面有老鼠屎一样
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& 减肥这一年减的不是体重是体脂和维度（还有终极瘦小腿） ...
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本帖最后由 懒猪猪 于
11:39 编辑
减肥只有6个字：管住嘴 迈开腿！
帖子是晚上临时写的，因为实在是拖了一些时候，写的比较简略。明天起来把这帖子充实完整，包括运动的饮食，运动的项目，以及瓶颈问题等等。
这左边是我6月去普吉岛的时候，右边是前几天拍的.
11:36 上传
23:05 上传
身高： 174& &年龄：明天开启奔四模式
体重：不想告诉你。最瘦的时候96，正常的时候是110-120（体重问题不纠结，我骨头架子蛮大。PS么狗屁的好女不过百，TMD也要看看身高好不好？？还有那些号称165 168 体重90斤还要说自己肥的，请直接负分滚出！！！！）
三围：胸围已经从C瘦回了A，正在走向A-的路上。腰围，成年以后最瘦也就是76 78，最胖的时候86，现在在80，不要问我为什么，TMD我就是那个H型的身材，要跟玛丽莲梦露一样去抽两根肋骨才行，臀围，，不详，最瘦的时候28&&29的裤子，胖的时候那不谈~。
现在的目标是：腰部无赘肉，腹肌能出点马甲线，屁股不要翘臀，只要有臀线就好！
PS:我不懂翘臀的美好，我只喜欢名模那中冒的屁股又有臀线的那种！！！
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去年这个时候，我在游泳池游泳（我已经坚持3年热天游泳了，这次准备坚持到10月底），勺雯有一天跟我去游泳的时候就说她在跳郑大妈，当时也没在意，因为当时我还在摆地摊，所以也没时间跳操。，一直到10月底的时候看了天涯一个帖子，直接搜二尾鱼，天涯红人，3个月减了20斤。。，，突然被那个图片震撼到了。就跟到那个楼主开始跳PIU2005。
去年十月底到11月底，武汉开始穿毛衣的时候停的，那时候已经开始肉已经开始松动了（与此同时勺雯在跳郑大妈)
12，1月的时候，就是想起来撸一撸PIU，经常是三天打鱼两天晒网的那种，但是每天都会坚持拉伸，而且PIU05跳有氧+腹肌撕裂者的无氧。（那时候因为是断断续续。估计腰围都没怎么动，但是你会很明显看的到，你的身体的线条什么的开始慢慢出来了，这时候勺雯已经换成PIU2004了。）
2月时候，我们开始筹备泰国之旅。。然后我当时计划是坚持3,4,5月估计线条就出来了，TMD结果太高估自己了。这个时候无氧还没加量，所以瘦还是瘦，但是肉都是松的。（这三个月也是马马虎虎，勺雯还在坚持PIU2004）
今年6月从泰国回来，看比基尼照片，，，，，，，，，那真是叫1个惨目忍睹。。。还是尼玛瘦了以后的惨目忍睹。。。重点来了：当你觉得自己身材还OK的时候，请来个什么海岛游，看看比基尼照片，你瞬间就有想垒墙的冲动。我当时TMD就泪了，然后就又开始新一轮减肥。(勺雯依然在PIU2004）
7月，今年武汉的7月那真是热到一个惨绝人寰，，，我也不想跳操。因为我跳操都在厨房，穿球鞋，冒的空调。 后来我就去游泳，就是在这个7月，我发现了一个方法让我的小腿TMD瘦到逆天，稍后表。
7月的时候一直没有团购的游泳票，我就一直为这个借口没运动，7月底的时候团购出了游泳票。我就开始了每天一千米长征（与此同时，勺雯在去年7月到今年7月瘦了20斤。耗时一年）
7月底到8月底我基本坚持天天游泳，最少都是游6天休1天。第一个星期是每天1000米，第二个星期就开始，1500这样慢慢加米数，然后第三个星期开始调整，现在每天稳定是1200米，这2个星期都在提高速度，为的是有氧消耗脂肪。晚上回去会加无氧，因为我腰和屁股是重点，所以我每天晚上的无氧运动各200个就是针对：腰，腹，屁股。
就在这中间的某一天，勺雯说我的侉子已经蛮瘦了，就是腰跟屁股还有肉，当时没有在意，因为女汉子每天出门都只照哈子脸就滚出去了。所以也没特意去研究一下，突然这之后有一天在地铁站的时候发现:我草！！那确实是瘦了。。。。。。。然后就没有然后了，因为现在还在每天坚持。
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其他的我明天来写吧，今天手上事情还没做完55555赶进度去~~~~
谢谢分享，“得意”有您更精彩!
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PIU2005是什么~
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UID138846&帖子&精华0&金币7133 &威望30 &注册时间&
偶像 跟进~~~
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UID54764&帖子&精华0&金币765 &威望2 &注册时间&
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UID284118&帖子&精华0&金币204 &威望1 &注册时间&
我顿时觉得我PIU05三天打鱼两天晒网的没搞头了呜呜……
我肉蛮松，是不是应该去健身房有氧无氧一起搞呢？我想要紧实点的身材啊……
UID193249&好友&帖子&主题&精华0&小红花29 &积分3787&在线时间1107 小时&注册时间&阅读权限85&最后登录&
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那个抬腿的图是什么意思？
就是腿跟墙面成90度角，即可？&&静止的？除此之外不需任何动作？持续30--60分钟？
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我生了丫后没绑收腹，现在四年多了肚子还是很大怎么办啊！～
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加油~！！~我现在在跳in~坚持了一个月了~嘿嘿~~~
瘦了是瘦了点，，，还要继续努力~！！~！不过同学见面都说脸小了~~
每天跳完真是爽啊~~~
每天游泳好贵啊，，，我准备回学校再游~哈哈~~
楼主~~一起加油呀~~~
http://weibo.com/u/& & 玛格丽特momo酱
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球宝 发表于
偶像 跟进~~~
小球宝~嘿嘿~~~
http://weibo.com/u/& & 玛格丽特momo酱
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玛格丽特cm 发表于
加油~！！~我现在在跳in~坚持了一个月了~嘿嘿~~~
瘦了是瘦了点，，，还要继续努力~！！~！不过同学见面都 ...
IN??????????传说中IN 60天可以改变一个人。。。。。。。。
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pumb it up2012还不错 楼主可以试试 非常欣赏自己减肥的人 加油 加油
百度百科知名教练崔壮，微信，湖北电视台、第一生活、新浪湖北推荐减肥班，关注新浪微博：武汉减肥王-崔壮
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【关于各种7788的废话】1.25岁对一个女人是个分水岭，如果你25岁以下，节食不吃不喝那确实是瘦的下来。原因是你的全身的功能都在巅峰时间段。如果你超过25岁，已经可以不关注体重的问题了。存在的更多问题是体脂。就是体内脂肪含量。这个图是同重量的脂肪和肌肉对比图。
11:57 上传
2.如果你要减脂（看上图）你一个星期要保证4到5次的有氧训练，，并且每次要超过30分钟。有氧运动是什么请自行百度。同时你一定要配合无氧运动（这个我在运动篇里面详细说明)。
3.TMD这点运动量是不会长肌肉的！！！！不要一听到运动就是：啊会不会长肌肉？那好丑！！！我艹！！！就这点运动量没肌肉可以长。真的真的真的！！！！！！！！！！！！！！！
4.刚开始运动的第一个月你是看不到任何效果的，体重可能还会有增加个几斤。你不要上称，直接拿个尺量一量自己的维度就知道了。。体脂的下降远比体重的下降来的更为好~
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崔姑爷 发表于
pumb it up2012还不错 楼主可以试试 非常欣赏自己减肥的人 加油 加油
2012冬天的时候跳 ，后面的有点跟不上，现在就先游泳好了
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本帖最后由 崔姑爷 于
12:18 编辑
懒猪猪 发表于
2012冬天的时候跳 ，后面的有点跟不上，现在就先游泳好了
后面动作难度加大了& &楼主要找个配手一起减 我当年一个人减下来花了很大毅力 找个配手一起搞不枯燥 希望楼主经常更新给那些觉得自己一个人减不了肥的看看
百度百科知名教练崔壮，微信，湖北电视台、第一生活、新浪湖北推荐减肥班，关注新浪微博：武汉减肥王-崔壮
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你学校有用不要钱吗~~
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玉玉小妖 发表于
我生了丫后没绑收腹，现在四年多了肚子还是很大怎么办啊！～
天天有氧30分 加卷腹200个
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我也有跳，常常一半就头发昏了
得意生活 & 得意 & 得意DEYI &
版权所有& Powered by想把体脂减到10%，我现在应该怎么做？——涕姆的问答专栏（45）想把体脂减到10%，我现在应该怎么做？——涕姆的问答专栏（45）涕姆爱健身百家号Jeff，你好，感谢你的提问。这是一个减脂的问题。描述很简单，但是涕姆觉得已经够了首先，从22%要减到10%，这个是一个不容易的过程，10%的体脂不要说从22%往下减就是从15%往下减都是一个挺大的挑战。所以，其实已经到了能量和食物都要锱铢必较的阶段了！你每周1-2次甜食，这个肯定是要从你的食谱中移除咯~因为减脂阶段要高效的话，那么每一分能量都要计划着用——能量要良好的应用到训练爆发出来！所以建议碳水化合物的补充在训练之前的餐里面去完成，比如下午训练，那么就在中午这餐作为主要的碳水化合物的摄入餐。另外，早餐一杯牛奶，这是不合理的。早上空腹没能量，蛋白质会被当做能量来代谢掉，会对肝脏和肾脏有负担。建议还是加一些慢碳水主食，比如燕麦片。甚至涕姆觉得早餐可以更加丰富一点，这样你的一天当中精力会比较充沛，不会总觉得很饿。而这些丰富的能量，会在之后的运动中消耗掉。当运动完之后，你就不再需要多余的能量了。所以，这个阶段，涕姆建议以补充蛋白质为主。甚至，涕姆自己在减脂阶段，是只吃鸡胸肉和鸡蛋等。这里的几个原则1，营养要均衡（这是身体健康的基础）2，能量低（在供能的碳水化合物上控制）3，蛋白相对高（在运动之后的补充，保证肌肉的修复）运动方式长跑对于大基数的减肥，是有效果的。但是对于减脂，特别是体脂低于15-20%再往下减，就非常低效，也很困难。一方面长距离有氧运动会持续消耗能量，身体是会警觉而发出囤积脂肪信号的——这个信号就是特别饿！长距离静态有氧运动，是不利于减脂的。那么涕姆推荐你采用HIIT——高强度间歇式有氧或者是之前涕姆推荐减脂的Insanity有氧减脂操这个Insanity是完全可以胜任让你减脂到10%的涕姆再啰嗦一嘴，再要体脂继续往下，高强度间歇式有氧也不行了，要换力量了。当然这里就不展开了~饮食计划还是沿用之前涕姆的减脂食谱PLAN A-早餐吐司面包 + 花生酱一大杯牛奶（等健康美味食物一份）-中餐水煮西蓝花 1碗香蕉 2只-晚餐水煮鸡胸肉 *2，水煮鸡蛋 * 2PLAN B-早餐酸奶金枪鱼寿司或者牛油果鸡肉卷-中餐全麦面包 4片 + 花生酱黑咖啡-晚餐水煮鸡胸肉 *2，水煮鸡蛋 * 2运动计划【1】Insanity如果觉得insanity不适合你涕姆给你另外安排一个方案都是用特别简单的器材进行的【2】HIIT间歇跑30秒 冲刺跑30秒 走路重复循环8分钟跳绳快速跳 100次休息30-45秒共500次Burpee跳10次一组休息20秒8组可以把上面三项运动打包成一个组合训练一次差不多40分钟，可以调整顺序防止肌肉的记忆足够了祝你减脂成功！涕姆本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。涕姆爱健身百家号最近更新：简介:分享健身知识，各类运动笔记作者最新文章相关文章