宽握引体向上的动作要领_运动养生_养生之道网
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宽握引体向上的动作要领
引体向上运动可以有效的锻炼背阔肌强度，而且可以增加背阔肌的宽度，让男性的肩膀更结实。下面是关于宽握引体向上的动作要领的叙述，那些难以完成引体向上或者做不了几个的要留意了。
一、正手宽握引体向上
引体向上形式多样，但只有宽握最有利于增加背阔肌的宽度，尤其对上背阔肌冲击最大，下面就来看下正手宽握引体向上的动作要领。
目标锻炼部位：上部背阔肌
动作要领：
(1)颈后宽握引体向上：附带锻炼三角肌后束
正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两弯曲抬起。
吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
(2)胸前宽握引体向上：附带锻炼三角肌前束、肌
准备动作同上：
吸气，集中背阔肌的收缩力，为取得最佳效果，屈臂引体向上一定要尽可能拉至到胸部，使之接近或触及单杠，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来，大多数人只上拉到，效果就差很多。
稍停2-3秒，然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
运动量与强度：
1.每次50个，多组，每组竭尽全力拉，直到总次数累计完成定额。颈后、胸前各25次，每天轮换顺序，今天先颈后，下一次则先胸前。
2.每组能做12个时，就应腰间挂重物了，这时背阔肌才真正开始增长。循环前进，逐步增加重量，否则你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。
注意事项：
1.握距：双手握距需要达到一定宽度(尽可能最大)才能有效增加背阔肌的宽度。握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。
2.握法：正握，反手则无法尽可能宽握。
3.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部。
4.每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
5.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
6. 如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。
7.为了练出厚实而线条分明的背部，还可练俯身划船、单臂划船和硬拉。
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引体向上一天要练多少分钟多少个?要休息多少分钟?还有看问题补充..引体向上次次在中午练好吗?还有要怎么练?天天都要练吗?如果练完了,如果不打拳,还有啊：正手做好?还是反手做好?
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中午不错,因为中午温度高,肌肉温度也高.刚开始可以窄握反手,那样简单一些.等能做8个以上了,就可以尝试正手,然后慢慢把握距扩大.不是天天练的,反握主要锻炼肱二头肌,可以两天练一次,正握主要锻炼背阔肌,可以三天练一次.不需要打拳,除非你引体向上的目的是为了格斗.祝你的肌肉越来越漂亮.
嗯，，你说的没错。我做引体向上的目的是为了格斗。。谢谢
为您推荐：
1、引体向上不能每天练，所以也不能说多少分钟，多少个2、每个人条件不同，一个体重100斤，一个体重200斤，哪怕两个都是身体素质不错的人，做的数量的也不一样。所以你的问题没有统一答案，也可以说，做到做不动为止，那个数量就是你该做的数量。休息2分钟左右。3、打拳和引体没必然联系。4、如果是主要练背阔，正手练，如果加强二头，反手。
引体只是多种锻炼项目中的...
你想练习出拳速读和击打力量。就必须练习背阔肌。宽握单杠，正手，隔天练习。
正如宝剑需要每天不断地打磨才会保持锋利，只有在不断挥汗如雨的磨练下，身体才会被锤炼成为致命武器。真正的战场没有侥辛，弱者没有获胜的机会。你的身体在关键时刻是帮你战胜敌人还是害你屈服失败，这都是取决于平时的训练联系。一天要练多少分钟多少个？要休息多少分钟？...
扫描下载二维码引体向上技巧.短期内快速提高3-5个的技巧_百度经验
&&&&&&&&&男科引体向上技巧.短期内快速提高3-5个的技巧听语音12345
百度经验:jingyan.baidu.com& & & 我在体能测试前4天接到通知，感觉有点慌了，因为引体向上只能做到6个...和多数抱着试试看态度的考生一样，在笔试成绩没有出之前是绝对没有干劲去练体能，这就是所谓的——人无远虑，必有近忧。 & & & & 但事既如此，抱怨或是后悔是没有用的，唯有抓紧剩下不多的时间好好练习才是王道，于是请教有经验的朋友，上网找资料，加上自己总结提高，总算在短短几天内把万恶的引体给拉到了10个，有惊无险的通过的体能测试。于是乎，想把自己练习的一些经验和同学一同分享，希望再没有人挂在这种冤枉的项目上。 & & & & 事先声明，这里讨论的是在短期内提升引体向上3-5个的技巧，换言之，就是假设你已经具备了一定力量的前提下，倘若只能拉到一两个，或者根本拉不上去，那么本文对你恐怕就不适用；退一步说，技巧终究是小聪明，而不是大智慧，在不得已的情况下使用。如果有足够的时间去准备，那么找个健身教练或是制定长期的力量训练计划才是不二之选。 &以下是我的提高技巧，希望帮到大家。百度经验:jingyan.baidu.com1一、关于发力点& & 其实关于发力点，其实说白了就是要知道哪些部位发力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的能量，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致上文说的身体僵硬或是乱晃，也许本来你可以拉到10个的，却因为力量被无端消耗了，结果只能拉7、8个... && & 2& &先来看下这个阿兵哥的标准动作，这是在网上搜的比较有参考价值的图片，因为这个阿兵哥姿势很好，不白白浪费一点力量：看到图中的注解就知道，在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力，你身体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制，很不划算，所以像阿兵哥一样让双脚自然下垂就是王道！ &3& & 上面这位潇洒哥的图片说明：小臂和手掌只是起到固定作用，只要你引体的时候人不会掉下来，就没有必要过分用力，有的人死死抓住杆，其实这样是很浪费体力的，小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力才上去了，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。总之，还是要放松，不能花太多力量！ && & & 而胸部是你发力的重点，有的人认为自己手臂力量小上不去，其实，最大的力量来自你的胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂挣扎。 &4& 上面这个猛男的动作是关键：背部和髋关节一定要用力！ && & & 第一，背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，就像上图猛男一样，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。 && & & 第二，髋关节要随着挺胸动作往上送，怎么送髋关节呢，讲起来有点费解。其实从原理上说，和MAKE LOVE的动作是一样的。腰部用力往上顶，这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋，整个动作是一气呵成的。 && & &第三，因为评判的标准是下颌过杆，所以有的人会建议将头仰起，提升下颌的高度，这样就不需要拉太高就可以计算成绩。但我不赞同这样的观点，因为下颌提升的高度有限，就这一点距离，省不了多少力，而抬头会让你的脖子高度紧张，无形中又浪费了很多力量，而且动作还会变形...实在是得不偿失。因此，脖子放松，目视前方，不必在下颌高度上斤斤计较。 5& & 上图也很能说明问题，在引体的时候，用上胸背部的力量，就要求你的身体成为一个反弓形，挺胸收背，让你的身体有一定的角度，而不是直上直下，这样比起标准的教科书动作会省力不少。 && & & 总之，上臂、胸、背是引体动作的三大力量来源，用上了胸部和背部的力量，手上的负担就轻了，反之亦然。光用手臂力量的训练还是留给那些猛男吧，我们要的是短期达标！ &6二、关于节奏& & & 接着我们说下节奏，发力点的本质是绝对力量的分配，而节奏的本质就是体力的分配。因为体力分配会制约这绝对力量的发挥，所以节奏的重要性也是毋庸置疑的。 && & & 有的人会建议：一上杆就拼命拉，一口气绝对不要松。但其实这样是很冒险的，不适合多数人，因为爆发式的使用力量有点赌博的意思，万一拉到最后一两个气一松怎么办？而且前面用力太猛，不给后面留一点存量，万一裁判说你之前有动作不达标，还需要补做几个，那不是等死么？ && & & &所以，比较稳妥的做法是，不快不慢，稳扎稳打，用固定的节奏去引体，既省力又保险。 && & & &在刚上杆的时候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，觉得费力了，也不要轻易的慢下来，还是保持之前的速度，步步为营，一步一个脚印。 && & & &如同爆发式的引体一样，在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过度疲劳，等想拉的时候却发现自己拉不上去了。有的人会说：我先吊着休息下喘口气。这个没问题，但一定不能太久，一般来说，吊着吸一大口气，然后就要拉上去了，千万别觉得吊着舒服，拖得太久，这样就没有后力了。 && & & 还有一点，在上杆之前，要减轻自己的心里负担，不要老惦记着要做10个，自己吓自己。在杆下面，自我暗示：我一个一个的来，做一个就算一个。有了平和的心态再上杆，才容易发挥自己的实力。到了最后两、三个的时候，别着急想着快完了，拉完就OVER了，告诉自己，这次我的目标是12个，10个还不够，这样也不会出现为了拉第10个死命挣扎的情况。总之，前松后紧的心态很关键。 &7三 、关于日常的练习。& & &如果只有一周左右时间准备，那么要倒着安排，就是以测试的日子为标准，前一天一定要多休息，再前一天安排训练...类推，练一天休一天。每天的训练量不能太大，因为肌肉有自己的生长规律，你练习就是在破坏，然后补充充分的营养，让它长得更强大，再破坏，再生长。因此要留给你的身体足够时间恢复！每天早上练一次，傍晚练一次足矣，每次分5组，组与组之间休息5-8分钟，其间可以打打篮球，慢跑，让刚刚紧绷的肌肉放松一下。当你感觉肌肉酸痛发展到疼痛的时候，马上停止，放松，等第二天再练。 &8& 四、关于饮食，也简单，每天保证一到两杯热牛奶，3个鸡蛋，够了。不要暴饮暴食，在运动前半小时注意喝水，运动后洗个热水澡，有条件的去按摩放松或泡泡温泉。 &9五、关于辅助练习
& & 下图是很好的辅助练习，在你引体练习的时候，做最后几组连5个都上不去的时候，让你家人或朋友托住你的踝关节，帮助你达到10个，既可以让你肌肉得到最大效率的锻炼，又可以增强你的自信。要注意的是，辅助者只是托住，千万不要帮你往上推。 & & & & &END百度经验:jingyan.baidu.com1 & & & 如果你已经具备了5个左右的基础，那么在短时间内提高到10个，是不成问题的，因为引体的技巧性重于力量性。首先要对自己有信心，其次要肯踏踏实实的练习，当然重要的是，找到窍门，事半功倍！最好在家里也坚持练习，可以买一个引体向上专用器械，关于器械选择可以查看参考资料。 & & & & 最后希望所有需要经历体能测试引体的同学顺利通过，谨此。END经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。投票(217)已投票(217)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验30001热门杂志第1期好梦相伴，一切安好736次分享第12期对抗失眠大作战2389次分享第2期吃出白富美1684次分享第2期冬季养生小常识1492次分享第8期减肥瘦身方法3076次分享◆请扫描分享到朋友圈