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瑜伽单腿站立平衡体式的三个要素
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瑜伽单腿站立平衡体式的三个要素
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单腿平衡体式不仅让身体的骨骼和肉体找到平衡状态，同时也让人的神经冲动，思想，情感和意识找到平衡；这样的体式中总会让人感觉镇定。
而缺乏平衡带来的却是相反的效果： 如果你是一个人练习，比如树式单脚站立不稳，你总会听到一个内在的批评者说，怎么了你这是，你到底在搞什么？ 你能做这个呀！ 假如你是在大课中在很多人面前失去平衡，总会有一种羞辱感，而这种羞辱感很大程度是被放大了的，和具体的这件物理学的小事情根本不成比例。这是因为当失去平衡的时候，我们会觉得失去控制，而小我最恨失去控制，特别是在当着众人的情景下。
练习单腿的平衡体式有很多益处，除了锻炼身体的平衡能力 – 一个非常重要的运动能力和健康素质；它还帮助人找到平静， 这个体式还可以有效地开发和身体平衡有关的肌肉和协调能力。对改进站和走的方式，和日常生活中很多身体动的方式都非常有好的影响。 这些能力都可以对延长生命，避免老年摔倒骨折有帮助。
今天给大家详细分享的是瑜伽体位法单腿站立平衡体式的三个要素：
顺位： 体式物理学上的平衡
力量：体式动力，让我们进入，hold和调整体式
专注：身体的觉知，让我们体式过程中关注顺位，注意到每个时刻发生细微变化
顺位物理学的平衡
单腿站立平衡体式顺位就是顺应地球引力，我一说你就知道这一点非常重要。从某种程度上来讲，单腿站立平衡身体就有点像平衡一个跷跷板。同样的物理原则也在发挥作用， 假如地球引力的中心在你支撑的根基上，你就得到平衡； 否则，你就平衡不了…说起来就是这么简单。唯一和跷跷板不同的是，你的身体要复杂很多，这样平衡就经常会是非常难的事情。
要想做到平衡，就需要在根基的左侧和右侧的身体平衡；但是这个时候并不一定是身体的左侧和右侧的重量必须一样；就像跷跷板一个胖子坐的距离支撑点近一点，一个瘦子坐的远一点仍然可以平衡是一个道理。
瑜伽平衡体式也是这样，轻的一侧的身体可以距离重力中线远一点来平衡距离重力中线近一点的重的一侧。在树式中，当弯屈膝盖向右侧的时候，你需要把身体较重的部分髋部和上半身向左侧移一点，你在身体中线一侧的任何动作，在另外一侧都要有一个对立的运动来平衡。
有的时候，在瑜伽单脚站立体式中，我们下意识地在身体向一侧倒的一刻，把另一侧的手伸出去来平衡，这个道理也是一样的: 一个重量和身体中线越远，它起到的平衡效果就越大。知道了这个，你完全可以主动有意识地用向侧面伸手臂的方法来平衡你的单脚站立体式练习。
不仅重心在身体的左右平移会对体式的平衡产生影响，重心的上下移动对体式的平衡也会有影响。你可能注意到了在做树式的时候，如果你的双手在胸口合十会比较难一点，如果双手在头上合掌会更难？ 这就是因为这些动作提高了身体的重心。重心越低平衡起来就越容易一点，如果你开始时在树式平衡起来比较难，你可以先从重心低一点的位置开始，比如支撑的腿膝盖略弯，手尽量放在比较低的位置。 直到你在这个位置平衡控制的好一点再伸直腿和尝试手在高位置的动作。
打开支撑脚的脚趾，用脚球紧压地板可以帮助你更好地平衡，你的根基越是宽阔，你就会越稳定，脚和地板接触增加一点点，你的平衡体式就会有很大的不同。
尽管单腿站立的体式都有总体的相似之处，但是也有其各自的不同挑战。比如树式，练习者就特别容易在站立的时候过于塌向支撑脚的内侧；所以刚开始练习的时候，需要有意识地向对侧移一点胯，把身体的重量更多地放在脚的外边缘一点。当足部和小腿有力量了之后 （有经验的练习者）就可以用脚和小腿的力量来调整身体的重力线，比如，脚球和足跟内侧用力向下，反作用力通过足弓回弹导致重心更多地向脚的外侧调整；同样，脚的外侧更多用力，把重力中心线向脚内侧转移。用肌肉力量来进行平衡的顺位微调整这个能力就是通过瑜伽练习获得的，这个能力非常重要；因为你身体的骨骼需要肌肉来把它们来拉到顺位的位置，把它们hold住，或者调整它们的位置。
力量体式的动力
当你在山式站立准备进入体式的时候，两侧的胯下面各有一条腿支持着。当你一只脚从地上抬起来的一刻，这侧髋部下面的基础就被抽掉了。但是你身体没有塌方，为什么？ 因为你对侧屁股上的臀中肌和臀小肌开始工作。这两个肌肉的力量对于平衡体式非常重要。
你可以自己感受一下，抬右腿的时候把左手放在左侧屁股外侧，你能够感觉到随着你右腿的抬高你左侧的臀中肌会越来越硬，特别是你做站立手抓脚趾平衡，腿向侧面打开的版本的时候，对侧的臀中肌和臀小肌要非常努力才能拉的住对侧这么大的一个杠杆力。如果没有这个来自屁股外后侧的力量，我们会看到有些人腿向侧面打开的时候，身体会偏向另外一侧：没办法：肌肉没有力量只有用身体倾斜来补偿了。
而且不仅仅是对侧的臀中肌和臀小肌要能发动很大的力量，抬起来腿的这一侧的臀中肌和臀小肌也要非常活跃。臀中肌和臀小肌的作用除了在站立手抓大脚平衡中重要，在其他单腿站立平衡体式比如半月式中也是同样重要。
那么怎么样加强臀中和臀小的力量呢？ 多练习单腿站立平衡体式呀！刚开始练习如果这些肌肉缺乏力量，导致平衡起来比较困难，可以靠墙用手指撑一点墙。只有多练习，才能更好地开发这些肌肉的力量。
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【瑜伽体式】错误的瑜伽动作会让腿更粗，这7个体式你做错了吗？
听说“无深蹲，不翘臀”，有人开始深蹲了，结果屁股没翘，腿粗了…听说“平板支撑减肚子”，有人开始平板支撑了，还说能撑4分钟以上，结果肚子没小，腰痛了…听说“卷腹练马甲线”，有人开始卷腹了，而且一次能很快的连着做好几十个，结果马甲线没出来，腰椎和颈椎出问题了…很多时候我们觉得只是一个动作，做的和视频上一样就好了，但是，你以为你做的一样了，其实那只是你以为～看似动作差不多实际上差好多，肌肉练习顺序和正确的发力模式不正确，结果是完全不一样的。下面小编就给大家罗列一下平时咱们比较常做的10个体式，看看你中枪了没！1下犬式【错误版本】塌腰：初学者很容易就习惯性塌腰，因为很难做到放松，所以可能会让腰椎受到压迫，不能舒展。【正确做法】脊椎、手臂和身体尽量呈一条直线，和下半身一起形成倒“ V ”字形，将重心放在腿部，避免给手腕过大的压力；Tips：尽量不要弯曲膝盖，如果有困难可以稍稍抬起脚跟，每次呼气时拉伸双腿，试着让脚跟更靠近地面。2板式【错误版本】塌腰、翘臀：初学者刚做的时候，容易腰部和臀部用力，来支撑整个身体，如果不能正确的使核心肌群发力，就会损伤腰椎。【正确做法】① 双肩下沉、两手五指张开有力撑向地面，手臂和地面保持垂直；② 腹部肌肉收紧，颈椎、背部、腰部、臀部、腿部成一条直线，脚跟用力向后蹬，头顶向正前方延长，眼睛看地面，保持平稳的呼吸。Tips：发抖是正常现象，说明核心肌群的能力还比较弱，多加练习会有改善。3新月式【错误版本】膝盖超过脚尖：如果过度的想让胯部贴近地面，容易膝盖超过脚尖，会对膝关节的压力很大。【正确做法】① 跪立，脚趾向后。右脚前跨一步，让小腿与地面垂直；② 身体向前倾，双手放在右脚的两侧，掌心或指尖触地。左腿稍微向后滑，放低髋部；③ 吸气时，两臂由前上举，掌心朝前。收臀，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状。颈部后仰，保持几组呼吸，换另一边。Tips：小腿与地面保持垂直，膝盖不要超过脚尖，在所有类似屈膝体式中都适用。4树式【对比图】脚顶膝盖、重心偏移：尽量把脚踩在大腿根部，避免膝盖受伤【正确做法】①
山式站立，双手胸前合十，保持骨盆在同一水平面上。一只脚微微离地，将重心转移到另一只脚上，保持髋部的稳定；②
支撑脚大腿肌肉收紧，另一只脚踩在大腿根部内侧，靠两个力的相互作用保持稳定。手臂尽量靠近耳后。Tips：①
如果无法踩到大腿根部，可以踩到小腿内侧，避开膝盖；②
重心不稳的话可以把目光集中在正前方一个不动的点，可以帮你保持平衡，也可以暂时保持双手胸前合十的姿势，熟练之后再举过头顶。5上犬式【错误版本】肘关节过度伸直、耸肩：上犬式是全身的力量都靠脚面和双手支撑，如果肘关节超伸，会使肘关节压力过大，不利于保持稳定和关节的健康。【正确做法】① 俯卧在地面上，两脚分开20-25厘米，双膝绷直，两手放在肋骨两边的地上，手指向前；② 吸气，头部和上身抬离地面，有意识地使两臂肌肉发力，大腿抬离地面，上身尽量高举，头向后仰，眼睛看向天花板。Tips：①
两臂和地面垂直，有控制地伸展，如果完全伸展时发现有超伸情况（大于180°）可以微微内弯，双肩下沉，不要用双臂去挤压肋骨；②
臀部、膝盖和小腿肚都要收紧。6肩倒立式【对比图】胸、腰、臀、腿不成一条直线，肘外扩：肩倒立被称为“瑜伽体式之母”，从肩到脚成一条直线才能保持身体的平衡与稳定，肘外扩则不利于为身体提供有力的支撑。【正确做法】① 双脚并拢平躺于地面，双臂体侧伸直，下压双肩。呼气，朝胸部弯曲膝盖，上提腰和臀部，双手支撑髋部举起上身，保持正常呼吸；② 继续上提髋部和大腿，手撑背，使身体从肩到膝都垂直于地面，下巴触胸骨。收紧臀部使腰椎和尾骨内收，双脚向天花板伸直。保持2-5分钟。Tips：从手指到手掌都要紧紧压住背部，肘关节尽量内收，以提供稳定的支撑，上臂尽量靠向彼此的方向。7舞王式【错误版本】骨盆侧翻：骨盆侧翻的话不仅不利于体式的平衡与稳定，也无法实现有效地拉伸。【正确做法】① 山式站立，左臂向前平伸。曲右膝，抬起右脚，用右手抓右脚内侧或脚踝，把右腿向后向上拉伸；② 尽可能使右大腿与地面平行，小腿与地面垂直，背后形成一个弓形，左腿肌肉收紧，膝盖上提。保持均匀深长的呼吸。Tips：① 两侧髋关节保持在一条水平线上，左臂伸展与肩平；② 做不到的话可以先保持左小腿和地面垂直，尽可能向上拉伸大腿。做了错误的动作，不仅不会塑型，还会对身体造成一定的伤害，所以，大家以后在家做的时候，一定要注意上面所提到的那些问题哦~-END-会员福利回复红色数字，免费领取资源！166集从入门到高级全套瑜伽视频教程250集普拉提视频+20本普拉提书籍330集母其弥雅瑜伽视频教程合集428首印度瑜伽冥想音乐53集90分钟初中高级球瑜伽视频6108集孕期早中晚及产后恢复瑜伽视频
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瑜伽健身瘦身瑜伽26个基本体式图解
栏目：生活常识
来源：智慧男人网
瑜伽入门基本动作11式：姿势一：祈祷式姿势二：展臂式(双臂向上举)姿势三：前屈式(手触脚式)姿势四：骑马式姿势五：山岳式&&关于网上瑜伽26个基本体式图解，之所以挑选出艾杨格这23个体式是因为它们涵盖了瑜伽所有的基本姿势，包括站立、坐立、前曲、扭转、倒立、后弯和躺卧。有规律地练习这些体式，可以刺激与激活身体的所有器官、组织及细胞，从而使内心变得警觉而坚强，身体变得健康而活跃。
瑜伽26个基本体式图解
瑜伽入门基本动作11式：
姿势一：祈祷式
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：展臂式(双臂向上举)
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式(手触脚式)
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四：骑马式
做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五：山岳式
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势六：八体投地式
做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
姿势七：眼镜蛇式
做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
姿势八：骑马式(与姿势四相同)
做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸：右腿向后时吸气。
益处：参阅姿势四。
姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)
做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。
呼吸：在做此动作时呼气。
益处：参阅姿势三。
姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)
做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。
瑜伽26个基本体式图解
23个经典瑜伽体式(附详细解说)之所以挑选出艾杨格这23个体式是因为它们涵盖了瑜伽所有的基本姿势，包括站立、坐立、前曲、扭转、倒立、后弯和躺卧。有规律地练习这些体式，可以刺激与激活身体的所有器官、组织及细胞，从而使内心变得警觉而坚强，身体变得健康而活跃。
一旦身体的左右两侧变得对称，就会消除习练者循环系统、呼吸系统、消化系统、生殖系统、排泄系统中不必要的压力。在每一个体式中，不同的器官各就各位，被挤压或伸展，变得湿润或干燥，温度升高或降低。它们获得了新鲜血液的补给，以及轻柔的按摩和放松，变得强健，从而达到最佳的健康状态。
1、山式注意事项与益处
在山式中，你将学习如何像山一样稳定而直立地站立。大多数人不能在两腿上很好地均衡站立，从而引发一些原本可以避免的疾病。山式教授你正确站立的艺术，增强你对自己身体的意识。它是其他体式的基石。习练这个体式使你获得稳固感、力量感、宁静感和稳定感。
注意事项：
如果你患有帕金森综合症或者椎间盘疾病，可以面朝墙站立，双掌放于墙上，这也许对你会有所帮助。脊柱侧弯患者应该让脊柱抵靠在两面墙的相交线上。
○ 通过伸展脊柱矫正不良姿势。
○ 使身体每个部分调整归位。
○ 防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化。
○ 强健臀部肌肉。
2、三角伸展式注意事项与益处
在这个体式中，你的身体被塑造成三角形，为躯干和双腿带来高强度的伸展。通过习练三角伸展式，你将学会从物质体移向生理体，通过控制四肢的运动来激活器官、腺体以及神经系统。这个体式可以强健韧带，提高身体的柔韧性。
注意事项：
如果你容易头晕、恐高或患有高血压，那么在最终姿势中，眼睛应该朝下看着地面，而不要将头向上转。如果你有心脏病，那就靠着墙来练习，不要抬手臂，而将上方的手臂放在髋部上。
○ 消化系统，减轻胃炎、消化不良、胃酸过多以及胀气。
○ 肌肉骨骼系统，增强脊柱柔韧性，舒缓背痛，使肩部调整归位，有助于治愈颈部扭伤，按摩和强健骨盆区域，强健脚踝。
○ 生殖系统，缓解经期不适。
3、战士第二式注意事项与益处
这个体式是以一位传奇式的武士维拉巴德纳来命名的，有规律地练习这个体式有助于培养你的力量和耐力。此体式的各步骤使四肢和躯干得到较大强度的锻炼，也减轻了颈部和肩部的僵硬。它也使你的膝部和髋关节更加灵活。
注意事项：
如果你有心脏病、心悸、胃灼热、腹泻或痢疾，请不要练习。女性月经量过多或者子宫渗血的话，也要避免练习。
○ 呼吸系统，通过扩展胸部改善呼吸能力。
○ 肌肉骨骼系统，有助于治疗椎间盘脱出 ，缓解因尾骨断裂、融合或偏离所引起的健康问题。
○ 减少臀部周围的脂肪，缓解下背疼痛。
4、三角侧伸展式注意事项与益处
在这个体式中，你的身体两侧得到高强度的伸展，从一侧的脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。在练习这个体式时，注意保持身体的绝对稳定性。
注意事项：
如果患有高血压，请不要练习。如果患有颈椎关节强直，请不要转头向上看。
○ 呼吸系统，提高肺活量。
○ 循环系统，强壮心肌。
○ 神经系统，减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛。
○ 消化系统，改善消化，有助于废物排出体外。
○ 肌肉骨骼系统，减少腰部和臀部的脂肪。
5、加强侧伸展式的注意事项与益处
这个体式使胸部得到高强度的伸展，有规律地练习该体式可以刺激和强健肾脏.一旦你非常舒适地处于最终姿势中，便可以感受到这种效果.此体式有肋于消除肩、颈和肘关节的僵硬。
注意事项：
如果你有高血压和心脏问题，那么，在完成体式的过程中不要抬头后仰。如果你有痢疾或腹部疝气，则习练到抬头后仰的那一步为止。
○ 神经系统，使大脑变得冷静，镇静神经。
○ 肌肉骨骼系统，缓解颈、肩、肘以及手腕的关节炎。
○ 消化系统，强健腹部器官，改善消化，强健肝脾。
○ 生殖系统，减少痛经。
6、下犬式注意事项与益处
在这个体式中，你的身体模仿狗伸懒腰的样子。这个体式对跑步运动员很有帮助，因为它可以消除脚跟的僵硬，使腿部强壮而灵活。当你感到疲劳时，在此体式中停留一分钟即可恢复精力。下犬式轻柔地激活了你的神经系统，因此有规律地练习这个体式，可以使你整个人精神焕发。
注意事项：
如果你患有高血压或者经常性头痛，那么就用一个抱枕支撑你的头部。如果你的双肩容易脱臼，那么就千万别将双臂外旋。孕后期，请不要练习这个体式。
○ 神经系统，使大脑平静，轻柔地激活神经。
○ 循环系统，减缓心跳的速度。
○ 肌肉骨骼系统，减轻肩胛骨的僵硬，改善肩关节炎，强健脚踝和双腿，缓解脚后跟的疼痛，软化跟骨刺。
○ 生殖系统，减缓月经量过多，有助于预防绝经期的&热潮红&。
7、站立前屈的注意事项和益处
在这个体式中，脊柱得到缜密而强烈的伸展.练习该体式有助于消除身心疲劳并从中恢复元气.这个体式可以帮助那些易患焦虑症或抑郁症的人们，因为它使脊柱神经和脑细胞重新焕发活力.它也可以减缓心跳频率。
注意事项：
如果你患有椎间盘疾病，那么只需要让身体向下轻柔地伸展即可，不要求面部贴向小腿。在整个体式中，保持脊柱下凹。那些胃酸过多者或易患头晕者在练习时应该让双腿稍分开。
○ 神经系统，舒缓身心疲劳。
○ 循环系统，减慢心跳的频率。
○ 消化系统，强健肝、脾、肾，舒缓胃痛。
○ 生殖系统，减轻经期腹部和背部的疼痛。
8、战士一式的注意事项和益处
这个体式以战士式为基础，强而有力的体式可以强健脊柱，提高双膝和大腿的柔韧性。手臂得到高强度的伸展，由此扩展了胸部肌肉，增强了肺活量。如果痛经或月经量过大，请在两次月经之间练习，而不要在经期练习。
注意事项：
如果你有高血压或者心脏病，请不要练习这个体式。
○ 肌肉骨骼系统，强健背部肌肉和腹部肌肉。
○ 神经系统，缓解背痛、腰痛和坐骨神经痛。
○ 消化系统，减轻胃酸过多，改善消化。
○ 泌尿生殖系统强健膀胱，矫正子宫脱垂，舒缓痛经，减轻月经量过大的现象。
9、手杖式注意事项与益处
手杖式是怕有前曲体式的基础坐姿。有规律地练习它可以改善坐姿。在这个体式中，腿部得到了放松，因此它被推荐给那些膝关节炎、踝关节炎或风湿病的患者。如果你容易焦虑或者情绪波动，练习该体式有助于增强意志力，提高情绪稳定性。
注意事项：
如果你的脊柱容易下陷，或者你正患有严重的哮喘，那么在练习这个体式时，你可以将整个脊柱靠墙以获得支撑。
○ 呼吸系统，缓解哮喘病人的呼吸困难、窒息以及咽喉堵塞的症状。
○ 肌肉骨骼系统，强健胸部肌肉和腹部肌肉，提升下垂的腹腔壁，强健脊柱和腿部肌肉，拉伸腿部韧带。
○ 消化系统，减轻胃灼热和肠胃气胀。
10、英雄式的注意事项和益处
在这个体式中，你在模仿武士的坐姿。有规律地练习该体式有助于培养力量和耐力。同时也使胸部得到伸展，提高深呼吸的能力。此体式缓解关节僵硬，提高整个身体的柔韧性。
注意事项：
如果你的膝部韧带受伤，那就使用一块毯子来辅助双腿，或者坐在两脚跟上。如果你患有心脏病，不要将手臂向上举。
○ 肌肉骨骼系统，减少肩、颈、髋关节、膝部和腹股沟的僵硬。舒缓肘关节炎和手指的关节炎。减轻背痛，减轻因尾骨断裂、偏离或融合而产生的疼痛。矫正椎间盘突出。缓解跟骨骨刺。缓解痛风。
○ 循环系统，改善脚部的血液循环。
11、束角式的注意事项和益处
有规律地练习这个体式有助于增进腹部、盆骨以及背部的血液循环。它对于膝部、髋部以及骶髂关节的关节炎有辅助治疗的作用。孕妇如果每天在此体式中停留数分钟，会减轻生产时的疼痛，防止静脉曲张。你可以在任何时候练习它，即便是刚吃完饭。
注意事项：
如果你患有子宫脱垂，请不要练习这个体式。
○ 泌尿生殖系统 ，维持肾脏和前列腺的健康，有助于治疗尿路感染。如果有规律地练习，有助于缓解睾丸肿大和疼痛。预防疝。维持卵巢健康，改善月经不调，有助于疏通被阻塞的的输卵管，减少阴道不适。缓解痛经和月经量过多。
○ 神经系统，缓解坐骨神经痛。
12、单腿背部伸展式注意事项和益处
练习这个体式将为身体带来积极的影响和诸多益处。此体式伸展脊柱的前侧，消除腿部肌肉和髋关节的僵硬。同进也提高了手臂从肩关节到指关节所有关节的柔韧性。头碰膝式等前曲体式让前脑和心脏得到了休息。
注意事项：
为了避免大腿腘绳肌受伤，一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打开，并向各个面均匀地伸展。不要让同侧的大腿抬离地面。
○ 神经系统，缓解压力对大脑和心脏的影响。
○ 循环系统，稳定血压。
○ 肌肉骨骼系统，逐步矫正脊柱侧弯、肩膀前耸，减经肩膀、髋部、肘关节、手腕以及指关节的僵硬，强健腹部器官，缓解腿部僵硬，强健腿部肌肉。
13、半英雄前曲伸展注意事项和益处
有规律地练习这个体式将使整个身体柔软而灵活。
注意事项：
如果你有腹泻的情况，请避免练习。不要扭转躯干或让躯干向伸直腿的外侧倾斜，因为这有可能拉伤脊椎或损伤腹腔器官。
○ 消化系统，强健和刺激腹腔器官，有助于消化，消除胆汁分泌过剩所造成的影响，减轻胀气和便秘。
○ 肌肉骨骼系统，改善膝关节柔韧性，矫正扁平足。
14、双腿背部伸展式注意事项和益处
这个体式伸展了你的整个脊柱，以使生命能量流向身体的每一个部分。将前额落于双膝上，平静活跃的前脑，同时也使善于冥想的后脑保持安宁而警觉。
注意事项：
在哮喘病发作期间或刚发作完不要练习这个体式。如果腹泻，也请避免练习。不要让腿抬离地面，这样可能引起膝部后侧的肌肉撕裂。
○ 循环系统，放松并按摩心脏。
○ 内分泌系统，镇静肾上腺。
○ 消化系统，激活功能虚弱的肝脏，改善消化功能。
○ 生殖系统，对阳痿有辅助疗效。强健肾脏、膀胱和胰腺，刺激卵巢、子宫乃至整个生殖系统。
15、巴拉瓦伽扭转式注意事项和益处
有规律地练习这个体式，你将学会如何通过有效扭转脊柱来加强背部和躯干的灵活性。这将帮助你为更高级的扭转体式做好准备。同时还可以按摩、强健以及激活腹部器官。
注意事项：
如果你眼疲劳、患有压力性头痛或偏头痛，不要练习这个体式。如果出现腹泻或痢疾，也不要尝试此体式。
○ 肌肉骨骼系统，舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛，有助于保持脊柱与肩部的柔韧性。消除腰椎的疼痛与僵硬，也可以让曾扭伤或接受过脊椎融合术的腰椎疼痛得到缓解。减轻背部区域的不适感，提高背部和髋部的灵活性。
16、玛里琪扭转式注意事项和益处
有规律地练习这个体式使全身得到伸展，活力焕发。玛里琪扭转式提升了你的能量水平，同时按摩和强健了你的腹部器官。
注意事项：
如果你患有腹泻和痢疾，不要练习这个体式.如果你有头痛、偏头痛、失眠或感到疲倦时，也应该避免做此体式。月经期间禁止练习这个体式。
○ 提升能量水平，强健并按摩腹部器官。
○ 消化系统，改善肝、脾、胰腺、肾以及肠道的功能。
○ 脂肪肌肉骨骼，减少腰部周围的脂肪，缓解背痛，减轻腰痛。
17、头倒立注意事项和益处
头倒立是最重要的瑜伽体式之一。最终姿势上的倒立为脑细胞供给新鲜的血液。有规律地练习这个体式可以扩展你的灵性视野，提高思维的清晰度，延长专注的时间，还能增强记忆力。这个体式对那些容易精神疲劳的人很有裨益。
注意事项：
如果你有高血压、颈椎关节强直、背痛、头痛或偏头痛的话，不要练习这个体式。如果你有低血压，不要用它作为瑜伽体式练习的第一个体式。一次瑜加习练只做一回头倒立。请不要重复练习以免身体过度劳累。在月经期间不要练习这个体式。
○ 心性方面，培养耐力。
○ 神经系统，缓解失眠
○ 呼吸系统，强健肺部，缓解感冒、咳嗽和扁桃腺发炎所引起的各种症状。
○ 循环系统，降低心悸发生的频率，增加血液中的血红蛋白
○ 消化系统，如果与肩倒立一起练习，可以消除消化系统和排泄系统的疾病。对口臭有辅助疗效。
○ 荷尔蒙系统，促进脑垂体和松果体的正常运作。
18、肩倒立的注意事项和益处
练习这个体式整合你的身、心、灵。大脑感觉清明而宁静，身体感觉轻盈而光芒四射。这一倒立体式让新鲜、健康的血液在颈部和胸部循环。这将舒缓支气管疾病，刺激甲状腺、副甲状腺。
注意事项：
如果你正处于月经期，请不要练习这个体式，高血压患者只有在犁式的最终姿势中停留至少3分钟，之后才能马上尝试练习此体式。
○ 循环系统，舒缓高血压。
○ 呼吸系统，缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病，减轻气促和心悸，对感冒和鼻窦堵塞有辅助疗效。
○ 荷尔蒙系统，改善甲状腺和副甲状腺的功能。
○ 神经系统，减轻失眠症、镇静神经。
○ 消化系统，增进肠道的蠕动，减轻结肠炎，对痔疮有辅助疗效。
○ 泌尿系统，减缓尿路疾病(对疝也辅助疗效)
○ 生殖系统，对子宫脱垂有辅助疗效，可以减轻子宫的纤维瘤，减轻卵巢充血和沉重感，对卵巢囊肿也有辅助疗效，若在非月经期有规律地练习此体式，可以舒缓痛经性痉挛，也有助于调节月经量。
19、犁式的注意事项和益处
在这一体式中，人的身体被塑造成犁的形状，有规律地练习这个体式有助于提升自信，增强能量。它帮助久病的人们恢复内心的平静与清明。通过放松休息眼睛和大脑，这个体式减轻了压力、疲劳所带来的影响。
注意事项：
如果你患有缺血症、颈椎关节强直或有腹泻症状，不要练习这个体式。在经期也要避免练习此体式，如果你易患头痛、偏头痛、哮喘、呼吸困难、高血压、身心疲劳或者体重超标，请使用辅助工具练习犁式，并请在练习中闭上眼睛。
○ 能量，消除疲劳，提高能量水平。
○ 循环系统，控制血压。
○ 消化系统，恢复腹腔器官的活力，改善消化功能。(如果在练习中将双腿分开，对痔疮以及疝有辅助疗效)。
○ 肌肉骨骼系统，拉长脊椎，调整其归位， 练习时，若将双臂、相扣的十指朝双腿方向伸展，可减轻手指、手掌、手腕手肘和肩膀的疼痛或痉挛。
20、骆驼式注意事项和益处
在这个体式中，身体向后弯成骆驼状，它被推荐给初学者和老年人，因为这个体式最终姿势的平衡比较容易掌握。它对于那些长期伏案工作者也很有裨益。有规律性地习练将减轻背部、肩膀和脚踝的僵硬。
注意事项：
如果你有严重的便秘、腹泻、偏头痛或高血压，不要练习这个体式。对于有突发性心脏病史的患者，请在辅助工具的帮助下习练。
○ 塑形，有助于矫正姿势。
○ 肌肉骨骼系统，强健背部和脊柱的肌肉，消除肩膀、痛背以及脚踝的僵硬。消除腹部痉挛。
○ 呼吸系统，增加肺活量。
○ 循环系统，改善身体所有器官的血液循环。
○ 生殖系统，调节月经量。
21、轮式的注意事项和益处
在这个体式中，身体向后弯曲成一把张开的弓.有规律地练习这个体式可以保持身体灵活柔韧，使人感到充满活力轻盈自如.它刺激肾上腺，增强意志力，也提高承受压力的能力。
注意事项：
如果你的血压过高或者过低的话，不要练习这个体式.如果你有便秘、腹泻或感到疲劳的话，也避免做这个体式，在偏头痛或严重的头痛发作期也不要练习它。如果你患有心脏问题或缺血症的话，用倒手杖式来代替这个体式。
○ 循环系统，防止心脏动脉壁变厚，也确保全身得到健康的血液循环。
○ 肌肉骨骼系统，强健脊柱，使腹腔和盆腔器官更强壮。
○ 荷尔蒙系统，刺激脑下垂体、松果体以及甲状腺。
○ 生殖系统，预防子宫脱垂，有助于预防月经量过多，舒缓经期痉挛症。
22、卧英雄式注意事项和益处
这是坐立体式&&英雄式的变体。在这个体式中，你的躯干躺卧于地面。运动员和那些长期站立者会发现这个体式对他们很有裨益，因为在此体式中，双腿得到强烈的、使人精神焕发的伸展。如果你将其作为晚间睡前最后的习练体式的话，第二天清晨醒来，你的双腿将感到放松、重新充满活力。
注意事项：
那些患有脚踝关节炎和椎间盘疾病的病人在练习时，应该使用辅助工具(把一张毛毯卷成柱状放在脚踝下方以减轻脚踝压力，在背部放一个抱枕可以减轻腰椎压力)。在经期的女性应该在背部放一个抱枕。
○ 循环系统，有助于减轻心脏病
○ 消化系统，减轻胃酸过多和胃溃疡，有助于饱餐后的消化。
○ 呼吸系统，缓解哮喘的各种症状。
○ 肌肉骨骼系统，伸展腹部、背部和腰部，缓解风湿病和上、中、下背部疼痛。缓解痛风和膝部的骨关节炎。
○ 生殖系统，缓解痛经，对卵巢疾病有辅助疗效。
23、挺尸式的注意事项和益处
在这个体式中，身体像尸体一样保持不动，大脑警醒却宁静。这个体式可以消除疲劳，镇静大脑。身体的每个部分各就各位，从而获得充分的放松。练习时，你的感官(眼、耳、舌)将从外部世界撤回，身体融为一体，你将体验到内在的宁静。这是进入冥想的第一步。
注意事项：
如果你已经怀孕或有呼吸道疾病或感到焦虑不安的话，练习时用一个抱枕抬高头部和胸部。如果你有背痛的情况，那么就以背部平躺在地面上，小腿放在椅子上，大腿垂直于地面。不要在两个体式之间练习这个体式。
○ 神经系统，有助于舒缓神经紧张、偏头痛、失眠以及慢性疲劳综合症，镇静神经系统，带来内心的平和。
○ 呼吸系统，使身体放松，呼吸顺畅。
○ 康复，促进所有慢性病和重大疾病的康复。
瑜伽入门注意事项：
1、不要空腹做瑜珈
最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。
2、别为身材害羞
广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。
3、不必追求极致
你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。
4、不需要袜子和手套
防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。
5、调整呼吸
瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当你不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。
6、婴儿式是初学者的好伙伴
在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。
7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。
8、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。
9、不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。
10、习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。
11、习练时保持空气流通对于调息练习很重要。
12、垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。
瑜伽26个基本体式图解
瑜伽的修炼是去掉我执(即小我)，与大我(宇宙、大自然)合二为一。
阴瑜伽(Yin yoga)是一种阴柔的瑜伽种类，它的创立者是一位美国瑜伽导师&&保尔.戈瑞理Paul Grilley。
作为一名医学博士兼瑜伽士，保尔结合自己的医学优势和多年瑜伽修习的经验，与数位日本学者精心研究了人体的结缔组织，并糅合中国道教和武术的精粹，最终创立了阴瑜伽这个新门派。
阴瑜伽剔除了瑜伽中太多的&阳刚&元素，大幅降低了动作难度，把阴柔作为主旋律来平衡阴阳对称，从而使得瑜伽重新回归它的原始本义。
阴瑜伽强调整个身体的放松，要求练习者清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，在肌肉完全放松的状态下，长时间保持一个动作(每个动作停留约5分钟)，从而锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。
阴瑜伽是走心的瑜伽，保尔设计的体式都不是「重量级」的动作。全套分解体式如下：
心轮式(融心式)
Anahatasana (Melting Heart)
Ankle Stretch
半蝴蝶式：反体式，对侧练习
Half Butterfly
Cat Pulling Its Tail
Caterpillar
Child's Pose
鹿式：反体式，对侧练习
蜻蜓式 / 叉腿式
Dragonfly / Straddle
快乐婴儿式
Happy Baby
卧姿扭转式
RecliningTwist
鞍式：反体式，拍打脚背
狮身人面式 & 海豹式
Sphinx & Seal
Sleeping Swan
脚趾蹲坐式
Bananasana
阴瑜伽的适应人群
阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之人练习。练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤和打开身体。
阴瑜伽还适合上半身力量欠缺的人或者不经常练习瑜伽的人。
骨胳受伤的练习者需要咨询医生同意后方可练习。
1、初学者练习方型式，有一定基础者练习鞋带式，练习时跟据自身的情况任选其一。
2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。
3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。
阴瑜伽指导视频如下
@西瓜魔王吃西瓜
只是想分享一下 在放弃了跑步和核心后 能够找到合适自己的运动 真是太好了
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