增肌能减脂吗_运动养生_养生之道网
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增肌能减脂吗
养生之道网导读：增肌能减脂吗？这是在健身圈一直是有争议的话题！大部分人认为增肌和减脂不能同时进行。那么，增肌能减脂吗？下面，就由小编为你详细地解答增肌到底能不能减脂的问题吧。
增肌能减脂吗1、增肌能减脂吗一般来说,绝对的减脂和增肌同步基本上是不存在的。所谓绝对,脂肪总含量是在降低的,肌肉总含量是在增加的。对于整体来说,体脂百分比是急剧下降的状态。也就是说,既了,又变强壮了,可能性不是很大。增肌时最理想的食物摄取比例是: 45%左右、蛋白质35%左右、脂肪20%左右。肌肉体增加,脂肪的总量或许会缓慢地减少,或许会保持,又或许会缓慢地增加,但是由于增肌的速度很快,所以局部会被稀释,再加上整体比例也会下降,表现出来身体会更强壮,看起来脂肪含量会更少,但是整体的脂肪含量可能并没有明显地减少,甚至会有所增加。但是对于普通人来说,或者说对于小白胖子来说,实现增肌减脂同步的可能性会非常高。有氧跟重训是不相冲突的,如果光做有氧虽然也可以减脂减重,但同时也会减掉肌肉,那减下来的身材也不好看。2、减脂是什么原理减脂的生理学原理是异化作用,分解代谢和能量的负平衡。它的操作方法是长时间持续性的耐力性运动,中低强度,较高的训练频率,同时配合控制饮食。减脂的生理适应往往是经济性的发展,皮质醇水平增加,以影响慢肌纤维为主,抑制肌肉的增长。3、增肌是什么原理增肌的生理学原理是同化作用,合成代谢,能量的正平衡。它的操作方法是经典的高强度抗阻训练,中等频率,劳逸结合,同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。增肌的生理适应往往是性适应,水平增加,促合成代谢,发展快纤维,变得更强壮。男人运动增肌要注意什么1、合理膳食只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。2、锻炼要有重点和针对性排骨男经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独 收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,的效果会越来越显着。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。增肌吃什么1、高蛋白肉类想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白,低脂肪的肉类,什么是高脂肪,低蛋白的肉类,这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。像、、这些,都是存在着高蛋白的肉类,尤其是牛肉,不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品,能够有效促进肌肉的生产发育,所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。2、高的蔬菜和水果除了高蛋白的肉类,高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如,,等,这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充,所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配,避免营养偏行流失的现象发生。
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每个健身爱好者必须要知道的一些知识（上），用作入门，转载需注明来自微信公众号“sszzhh49”/微信号：suosuo7749（普通爱好者不要加我的个人号！）
文字尽皆原创，也经过实践，请放心学习！本人仅交流健身健美，不是广告、卖东西dang！
很多皂友们在初次接触健身，都会问一些。。。等他们成为老皂之后颇为汗颜的问题，比如：“在健身房怎么才能最快增肌，要吃补剂吗？”“我是胖子，肥皂能帮我减脂吗？”......
哈哈，我收集了类似的问题，结合经验和相关学科知识，做了这样一篇简短的文章，给各位入门爱好者学习、交流！
1、你的身高、体重、维度、乃至皮脂。
身高、体重可以大概估计出你的体型（正常情况）、营养需求，比如你身高175，体重60KG，那明显偏瘦。结合维度、皮脂可以更精确地估计出你的训练程度、体型类型、发展方向。
健身房有测量的机器，但是那是通过电阻计算的，只能用作参考，精度不高，所以对待皮脂，我建议大家可以结合多种方法估算。
这儿有一些用于对比的图片，供给大家对比参考。
2、你的需要
你的体重多少？皮脂多少？他们会告诉你一天所需的营养！
一般爱好者每斤需要0.8-1.5G的蛋白质，用于肌肉生长。我知道也有些人要说是2G，那么，你就2G吧。给出这个范围，是考虑到不同的群体，毕竟不是所有人都会按比较高的标准来。
同样，在增肌过程中，传统说法认为碳水化合物、蛋白质、油脂，比例达到6:3:1是最佳增肌摄入。当然，为了抵挡一些固执者，我承认有很多健美运动员达到更奇葩的比例，比如的几倍碳水。但是，你吃不下那么多，因为你不是冰箱。所以说，碳水至少要是蛋白质摄入的2倍，也即体重（斤）的两倍左右。
举例：体重60KG，皮脂15-20（正常皮脂范围），那么他至少需要120G的蛋白质，240G碳水。
3、食物的成分（接下来会推出详细版！）
是的，这个也是你需要了解的。一些基础的东西你总是要知道的吧？
比如：一只鸡蛋包含7克蛋白质，一个鸭蛋可能有8克，一块100g去皮鸡胸肉包含20g蛋白质，牛肉则是19g，常见的牛奶200g是5g蛋白质……
这些常识性的知识必须了然于胸，这样你就不会问出：“我怎么知道我一天摄入多少蛋白质啊、这个好难计算啊、好麻烦啊”这种满地节操的问题了。
另外，成功的人愿意去尝试，当你说出：好麻烦、不愿意去做的时候。
你已经输了。
4、补剂知识入门（第二篇会详细讲述相关知识）
如果阁下是补剂=非自然健身，请跳过这段。
请不要再对补剂表示那么大的憧憬了，之前已经说了，补剂并不是神器。假如你需要120g蛋白质，于是摄入5勺DBF？
拜托不要那么天真。我且讨论常规补剂比如DBF（提供蛋白质）、增肌粉（提供一定比例的蛋白质、碳水），补剂、补剂，只是饮食以外的营养补充。比如，我需要120g蛋白质，我可能一天吃600g鸡胸肉吗？我可能一天喝十几斤牛奶吗？显然不可能！但是我可以一天吃了一条鱼（20g蛋白质）、200g鸡胸肉（40g蛋白质）、4个鸡蛋（28g蛋白质），然后，剩余的靠DBF提供（大约两勺，50g蛋白质）。
另外关于用量，补剂补充最好占你一天总需求的30%-45%，DBF的特性，需要你的肾脏解析（肌酸也需要），过量并不健康。
5、训练计划
有的人，拿着一个训练计划当宝一样……打开BB网、打开每一期的《健与美》，都可以找到很多健身计划，没有哪一个是适用所有人的。否则大家都拿着罗尼、西斯、卡特的计划就行了，他们是奥赛冠军，代表了健美界最高水平啊。
计划这东西，请不要拘泥，不要精确到“这个动作我该做10下还是11下”。肌肉纤维撕裂、再生长才能带来肌肉的变化，没有什么肌肉那么精贵，而且肌肉在锻炼中还具有耐受性，你要做的应该是不断地摧残、强化、休养……
所有，抛弃你精确到个、确定到秒的计划吧，你的身体就是你的计划！你练了一个月的大重量卧推，当然会觉得胸肌充血不够，那就试试小重量快速度！只要你在撕裂，就是在进步！不断地改变你的计划，直到……它完全和你身体的感受融合！
6、你的身体、你的方向
请注意，每个人都是一个个体，所以会有很大的差异性。
所以我们看到，有的人天生“低皮脂吃不胖”，有的人却“减也减不下来”。这儿就涉及到了个体的差异性。
所以对待自己，你需要有一个独一无二的方式。
比如，低皮脂吃不胖，一般是代谢高，代谢高所应对的方法当然不是狂吃、乱吃、疯狂的摄入高热……而应是增加更多的加餐，提高每日摄入的热量，做到更科学。
而你的方向，必须明确。你要让自己看上去肌肉块很大？那就安心去增肌，不要考虑什么皮脂……等增肌的过程结束，做好营养准备，开始减脂吧！脂肪刷下来你就发现肌肉块大了好多！
你要走健身模特的路线？那就长期保持有氧吧，维持你的皮脂，缓缓增大你的肌肉，最然过程长，却不会影响你的形象……
每个人都有每个人的方式，永远在“增肌还是减脂”中来回徘徊，那一辈子都不会有进步！
7、再说说训练部位
传统健身和新手最容易的误区是什么？那就是拼命锻炼一两个部位，坚决不练全面。
实际上，这种方式的弊端非常明显：不管哪块肌肉都是你身上的，没有协调发展，必然会阻碍长期进步、整体美感。
假想一个人只有两块夸张的胸肌，没有腹肌、没有二头肌……你会觉得好看吗？或者只有两个夸张的手臂，胸肌却平平的……那不是健美，是健丑。
再说说很多人厌恶的腿部肌肉——腿部训练可以促进身体分泌睾酮、提高自身整体力量水平、提高性功能…….
所以在下决心准备投入到健身的时候，一定要做好准备，把每个部位都放入你的训练计划之中。
如果你要侧重某个部位发达，那么可以在你的计划中额外增加它的加练日。但是不管哪个部位——包括腹肌，都需要休息日！
8、给女*河蟹*好者的建议
给女性的建议，说来很简单：多样、理智、坚持。
多样：愿意放开去锻炼肌肉的女性并不多，而且因为男女分泌JS差异的原因，女性在减脂、增肌都大大不如男性。所以女性健身需要形式多样化，以求最大程度的让体型变得完美。例如：不深蹲、无翘臀；不练胸、减脂之后就是飞机场……
我建议女性在健身时，合理安排有氧、形体、拉伸……不要过度偏重，也不要刻意减少。
理智：理智的意思是，删除掉大脑中那些很无知的想法。
我例举一下吧！
①、我不要跑步，跑步会增加小腿肌肉的！
②、哇塞，***靠只喝水/只吃水果，一个礼拜轻了20斤！
①、&& & & & & & &跑步如果能增加肌肉的话，那么所有的健美运动员应该都放弃练腿，全都投入到疯狂跑步中去…...导致你认为“小腿长肌肉”的原因是——腿部的僵硬，而僵硬一般是不拉伸或者脂肪的堆积。
②、&& & & & & & &对于这种坑爹、不吃饭的减脂，我只能很无力的呵呵一下。详细内容我会在另外一篇文章中分析。这儿简单说说：不吃东西或者刻意减少食物，会带来身体启动保护机制，“副作用”很美妙……所以你看到的体重降低并不代表脂肪减少。很有可能你的脂肪储备还增加了。永远记住你所需要的营养绝不是水果可以给你的！
理智，是让你不要盲目相信很多网络上流传的错误言论。
坚持：这两个字，不用解释。
暂时写到这里，我不喜欢转载“增肌的十个动作”、“减脂的100个要点”、“最好的减脂动作”之类徒有其表的文章，只有经过自己大脑分析再实践、最后码出来的文字才是对大家有用的，我坚信这一点！
推广健身健脑、把健康牢牢的控制在我们手里！这就是健身领域的目的！
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& & & & & & & & & & & & & & & & & & & &欢迎大家交流（健身领域）！
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这些回帖亮了
7、再说说训练部位
传统健身和新手最容易的误区是什么？那就是拼命锻炼一两个部位，坚决不练全面。
实际上，这种方式的弊端非常明显：不管哪块肌肉都是你身上的，没有协调发展，必然会阻碍长期进步、整体美感。
假想一个人只有两块夸张的胸肌，没有腹肌、没有二头肌……你会觉得好看吗？或者只有两个夸张的手臂，胸肌却平平的……那不是健美，是健丑。
再说说很多人厌恶的腿部肌肉——腿部训练可以促进身体分泌睾酮、提高自身整体力量水平、提高性功能…….
所以在下决心准备投入到健身的时候，一定要做好准备，把每个部位都放入你的训练计划之中。
如果你要侧重某个部位发达，那么可以在你的计划中额外增加它的加练日。但是不管哪个部位——包括腹肌，都需要休息日！
8、给女*河蟹*好者的建议
给女性的建议，说来很简单：多样、理智、坚持。
多样：愿意放开去锻炼肌肉的女性并不多，而且因为男女分泌JS差异的原因，女性在减脂、增肌都大大不如男性。所以女性健身需要形式多样化，以求最大程度的让体型变得完美。例如：不深蹲、无翘臀；不练胸、减脂之后就是飞机场……
我建议女性在健身时，合理安排有氧、形体、拉伸……不要过度偏重，也不要刻意减少。
理智：理智的意思是，删除掉大脑中那些很无知的想法。
我例举一下吧！
①、我不要跑步，跑步会增加小腿肌肉的！
②、哇塞，***靠只喝水/只吃水果，一个礼拜轻了20斤！
…….
分析一下
①、
跑步如果能增加肌肉的话，那么所有的健美运动员应该都放弃练腿，全都投入到疯狂跑步中去…...导致你认为“小腿长肌肉”的原因是——腿部的僵硬，而僵硬一般是不拉伸或者脂肪的堆积。
②、
对于这种坑爹、不吃饭的减脂，我只能很无力的呵呵一下。详细内容我会在另外一篇文章中分析。这儿简单说说：不吃东西或者刻意减少食物，会带来身体启动保护机制，“副作用”很美妙……所以你看到的体重降低并不代表脂肪减少。很有可能你的脂肪储备还增加了。永远记住你所需要的营养绝不是水果可以给你的！
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7、再说说训练部位
传统健身和新手最容易的误区是什么？那就是拼命锻炼一两个部位，坚决不练全面。
实际上，这种方式的弊端非常明显：不管哪块肌肉都是你身上的，没有协调发展，必然会阻碍长期进步、整体美感。
假想一个人只有两块夸张的胸肌，没有腹肌、没有二头肌……你会觉得好看吗？或者只有两个夸张的手臂，胸肌却平平的……那不是健美，是健丑。
再说说很多人厌恶的腿部肌肉——腿部训练可以促进身体分泌睾酮、提高自身整体力量水平、提高性功能…….
所以在下决心准备投入到健身的时候，一定要做好准备，把每个部位都放入你的训练计划之中。
如果你要侧重某个部位发达，那么可以在你的计划中额外增加它的加练日。但是不管哪个部位——包括腹肌，都需要休息日！
8、给女*河蟹*好者的建议
给女性的建议，说来很简单：多样、理智、坚持。
多样：愿意放开去锻炼肌肉的女性并不多，而且因为男女分泌JS差异的原因，女性在减脂、增肌都大大不如男性。所以女性健身需要形式多样化，以求最大程度的让体型变得完美。例如：不深蹲、无翘臀；不练胸、减脂之后就是飞机场……
我建议女性在健身时，合理安排有氧、形体、拉伸……不要过度偏重，也不要刻意减少。
理智：理智的意思是，删除掉大脑中那些很无知的想法。
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①、我不要跑步，跑步会增加小腿肌肉的！
②、哇塞，***靠只喝水/只吃水果，一个礼拜轻了20斤！
…….
分析一下
①、
跑步如果能增加肌肉的话，那么所有的健美运动员应该都放弃练腿，全都投入到疯狂跑步中去…...导致你认为“小腿长肌肉”的原因是——腿部的僵硬，而僵硬一般是不拉伸或者脂肪的堆积。
②、
对于这种坑爹、不吃饭的减脂，我只能很无力的呵呵一下。详细内容我会在另外一篇文章中分析。这儿简单说说：不吃东西或者刻意减少食物，会带来身体启动保护机制，“副作用”很美妙……所以你看到的体重降低并不代表脂肪减少。很有可能你的脂肪储备还增加了。永远记住你所需要的营养绝不是水果可以给你的！
理智，是让你不要盲目相信很多网络上流传的错误言论。
坚持：这两个字，不用解释。
暂时写到这里，我不喜欢转载“增肌的十个动作”、“减脂的100个要点”、“最好的减脂动作”之类徒有其表的文章，只有经过自己大脑分析再实践、最后码出来的文字才是对大家有用的，我坚信这一点！
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专业，给suosuo点个赞！
绑定绑定……！！！！！
学习了额·······························
非常专业的分析。受益了
和个人的体质也有些关系
很专业，必须帮顶
发自手机虎扑 m.hupu.com
当每天晚上喝完蛋白开始放臭屁的时候，可以理解为蛋白摄入过量了吗？
引用@ 发表的:
当每天晚上喝完蛋白开始放臭屁的时候，可以理解为蛋白摄入过量了吗？不是，蛋白质分解为氨基酸，氨基酸在肠胃中可能没有被完全吸收，就。。。你可以在喝的时候配合酸奶，加强吸收。
一般普通人无械能食用蛋白粉吗
引用12楼 @ 发表的:
专业
一般普通人无械能食用蛋白粉吗
使用不使用蛋白粉，必须要看你身体的需求，身体营养靠基础饮食摄入不够，就可以依靠蛋白粉。
确实受益匪浅，赞一个。
引用11楼 @ 发表的:不是，蛋白质分解为氨基酸，氨基酸在肠胃中可能没有被完全吸收，就。。。你可以在喝的时候配合酸奶，加强吸收。
配面包啥的干货怎么样？我总感觉肉吃多了或者蛋白摄入多了才放屁臭
哈哈 写的很有趣
大概15%的水平
引用@ 发表的:配面包啥的干货怎么样？我总感觉肉吃多了或者蛋白摄入多了才放屁臭我敢打赌，你摄入量绝对不“多”。吃了面包等碳水化合物放屁就不臭了？这是什me逻辑。。。试试看配合酸奶吧。
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1001人参加团购399.00元&999.00元减脂增肌:早上吃什么可以远离小肚腩!
其实随着现代生活节奏的加快，许多人都已经习惯了不吃早餐，其中年轻人占了很大比重，而一部分职场人士甚至从来都不用早餐。大家都知道这样对身体有害，可是却不清楚到底有何危害，今天给大家探讨一下早餐不规律的坏处……
每天不做这事必搞大女人肚子
有一部分人以为不吃早餐能够减轻体重和降血压，实际上恰恰相反，研究人员发现，相对早餐规律的人，不吃早餐的人更容易变胖，男性得“大肚子”的风险要高出1.9倍，女性甚至达到4.5倍！
这是因为不吃早餐，中餐和晚餐时必然会吃下过多的食物，尤其是晚餐，饭后不久就睡觉。机体来不及消化吸收，长此以往，身体不堪重负，使得热能过剩，极易造成脂肪堆积，使人发胖。不吃早餐会变成易胖体质。此外，不吃早饭还会加速人体衰老，影响肤色，引起便秘等。久而久之，可能导致内脏脂肪多，甚至高血压，“大肚子”就找上你了。
专家表示，一顿好的早餐应包括粮谷类、蛋奶豆类和蔬菜水果类三大必需品。以过多的油腻或高脂肪产品作为早餐也会导致大脑供血不足，影响一天的工作效率。
早餐这么吃健康又塑身
1火腿面包+豆奶+蛋白粉
自制火腿面包营养又实惠，面包选用全麦的，火腿要脱脂的。豆奶一杯，加入一勺蛋白粉让你一上午都能神采奕奕，精力充沛。这款减肥早餐不仅脂肪低，而且营养还很均衡。
2烤面包片+西红柿蛋汤
全麦面包两片，烘烤一下更香。西红柿蛋汤的做法很简单，取少量橄榄油烧热后，将新鲜西红柿翻炒一下先，然而加入适量水烧开，再加入拌匀的鸡蛋，调味出锅便可。新鲜西红柿富含既能美白又能瘦身的茄红素，做为减肥早餐是再好不过的了。
3馒头夹葱蛋+豆浆
馒头夹葱蛋不仅油脂含量少，而且又能起到饱腹感。豆浆需要选择无糖的，这些不仅热量不高，而且还含有丰富的蛋白质，一上午源源不断地为您提供能量，让您一天都活力十足！
女人最完美 早餐应该有什么
1早餐不吃精力不旺
早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。这句话在国外的说法：早餐吃得像国王，中餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民。营养学家建议，早餐应摄取约占全天总热能的30%，午餐约占40%，晚餐约占 30%。而在早餐能量来源比例中，碳水化合物提供的能量应占总能量的55%-65%，脂肪应占20%-30%，蛋白质占11%-15%。
早晨起来，胃肠道几乎没有食物，维持人体正常新陈代谢必需的营养物质已极度匮乏。如果能量得不到及时、全面的补充，上午就会感到注意力不集中、思维迟钝，致使工作效率低下。饥肠辘辘地到了午饭时，人们难免摄入更多的能量，如果吃得过饱，中午就会犯困，还影响减肥效果。
2 早点品种丰富才好
“一顿营养充足的早餐应该包括面包、米粥等碳水化合物，肉类、鸡蛋、牛奶等动物性食品，以及豆浆、新鲜蔬菜和水果。”安健华说，由于现代人饮食过于精细，所以面包可多选择能看见大麦粒的全麦面包，以摄取更多的粗纤维;吃了面包或饼干再喝牛奶或豆浆，有利于钙的吸收。“早晨吃苹果是金，中午是银，晚上是铜。”她认为，早上吃水果补充维生素的效果最好。
蔬菜不必太多，但不可省略。如果早晨起来来不及做小菜，可在头天晚上做好，用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可。她提醒说，榨菜只能起调味的作用，并无太大的营养价值，含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃2个水煮蛋，不会使胆固醇异常。
3早餐应补充维生素
指出，有些人尽管也吃了早餐，但是往往有量无质，感觉吃得很饱，但只是生理上的一种假象，其实处于营养饥饿或失调状态。比如糖分及油腻过多的早餐，反而会使人无法增强精力，昏昏欲睡;一些人则胡乱对付，食用不卫生甚至含有致病致癌的早餐，如化学原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作调料的豆奶等。
25-40岁女性的早餐应至少满足其每日所需维生素和叶酸的一半，特别是维生素C和铁。当今，大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。“肉、肝脏、海带、木耳、菠菜、油菜可满足50岁以下成人每日所需的20毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。”
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健身3分练7分吃，减脂增肌究竟该怎么吃？
没有帅气的面孔那就练个牛逼的身材每一个胖子都是一支潜力股▼减重不难，很多人饿两顿都能导致体重的减少，但是那有用吗？单从健康的角度和持续性的角度就不可取，而且饿是饿不出身材来的。表面上看饮食和营养计划很简单，许多节食的人怀着美好的愿望想增肌想减肥，但是长期节食只能导致肌肉的流失和脂肪的增加，这和所想的身材只能是背道而行。01
热量摄入（重中之重）
减脂：热量赤字
▼热量是关键，而且很关键，为了减重必须要有热量赤字，当然热量的质量也很重要，比如碳酸饮料vs水果，或者炸鸡vs水煮鸡胸，但热量赤字仍是重中之重，排在首位。热量赤字，只要你动的多点，吃的少点就有了，我倾向于两者兼顾，因为这是最好的方式。计算出日常饮食的摄入量，如果你已经保持一个体重一段时间，你可以试着创建一个300-400卡的热量赤字（并不意味着饿肚子），而是要把300大卡分布到三餐当中，一餐也就100大卡，相当于少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的体重一直在缓缓上升，开始就可以以400卡的热量赤字开始，几周之后重新看一下体重，再相应的调整卡路里赤字。我看到这些我一定会头晕，然后深陷在诸多饮食热量表里不可自拔。所以，热量很重要，但因为热量值把自己搞的身心俱疲就不是什么好事儿了。那应该怎么做？以周为单位，一周测一次体重or体脂（如果你有的话），记录每日进餐数量（拍照最简单），如果你的体重平稳在一个数值，说明你现在的摄入量和消耗量成正比，在你原有饮食基础上少量减少摄入量or增加运动量，就会瘦（或者体脂下降），前提是不要饥饿，否则一定会前功尽弃。
增肌：热量盈余
▼为了增加身体维度，每天得增加一些食物，而不是更多锻炼，肌肉的增长是发生在健身房之外，随着合理的营养素，水合作用还有睡眠，这些都可以有更好的恢复，肌肉修复和增长。为了在增肌的时候增长不必要的脂肪，先可以增加400-500大卡，女性的话300左右，如果你在一段时间内没有增加任何体重，这个数字则需要进行相应的调整，这点尤其重要。如果你很难增加体重，似乎永远保持在同一水准，似乎这样看起来需要增加到1000大卡，但不需要。关键在于持久，还有蛋白质的摄入量，增加肌肉并不简单的是蛋白质多少的问题，还有热量是否足够支持增肌的条件（多数人总是过度考虑蛋白却忽视整体热量）。把你所需要增加的热量（食物）均匀的分布在三餐，可以避免你吃不下的问题，或者可以简单加一次餐，看哪个更适合你的日常作息。关键是要持续这个过程，从而得到你身体增长需要的热量。同样和减脂一样，以周为单位去进行调整，当然，力量训练的超负荷原则是少不了的。毕竟有破坏才会有修复才会有增长。
减脂增肌的合理速度
▼减脂：如果你的目标是减 20 斤以上，那么大概每周减 1-2 斤左右为宜，如果目标是减 10 斤以下，那么每周减 0.5-1 斤为宜。减体重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉（你当然需要肌肉拉，不然还减个什么劲儿啊）为目标，你就得确保体重也不能掉的太快。另外一个衡量指标就是，当你减少饮食摄入量的时候，你的力量不能掉太快，所以在做复合训练的时候做好记录，如果你发现力量断崖式掉落，那就说明减得太快了。该调整一下计划了。增肌：目标每周增加0.25-0.5斤。一周0.25斤看起来不是很多，但是放到长期的目标当中，一年那是13斤的肌肉呢，同时最小化脂肪增长。欲速则不达，缓慢但稳健的增长对身体也有好处，肌肉需要时间去构建，减掉腰腹部的赘肉同样需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正确。02
营养素的摄入
减脂：营养素的摄入——少碳水，多蛋白
碳水并不是敌人，特别是每天进行艰苦的锻炼。但如果目标是减脂的话，碳水则需要适量减少，特别是到了关键时期，就像之前说的，减少300到400大卡，大部分是从碳水里减少，还有一部分来自于脂肪，唯一一个你不能减少，还必须要增加的就是蛋白质。单从碳水中减300大卡大概是75克碳水，这个也许会很多，特别是每天摄入的碳水就很少的情况下，刚开始可以从碳水中减少大概100到200大卡（38-50克），剩下的100到150大卡（11-16克）从脂肪中减少。
增肌：增加多种营养素的摄入
在这儿你可能会比较松懈，因为所有的营养素都可以满足你的增肌目标，这并不是说你可以放纵的500大卡想吃啥吃啥，还是要保持饮食相对的干净，如果你选择吃垃圾食品那简直太容易了。
摄入营养的时间也很重要
减脂：把碳水的摄入与锻炼时间接近就像前面说的，在减脂过程中碳水也是需要的，最好的方式是在临锻炼的时候摄入碳水。在锻炼前一到两小时摄入碳水可以保证锻炼过程中有足够的能量（避免低血糖），而且锻炼后碳水还可以预防肌肉蛋白分解的同时促进糖原的合成。从蔬菜和水果中的碳水（大部分是蔬菜）可以分布在一天的时间来摄入。还有一种方法就是在不训练的日子减少碳水摄入量，而锻炼的日子照旧，这样可以保证锻炼的时候有能量。增肌：相对自由既然增加维度是目标，而且你至少要增加500大卡，所以时间方面可以相对自由一些，也需要锻炼前后摄入，但是可以不那么接近。如果体重上升太快，还长了不少脂肪，那就得减少碳水摄入同时进一步加大训练强度。如果早起第一件事是锻炼，你则需要一些碳水来使得锻炼获得最佳效果，如果不愿吃早餐的话，那么一杯糖水或者运动补剂都将是不错的选择。
减脂——增加营养密集的食物营养密集的食物富含微量元素，这些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，低卡同时饮食中富含高纤维，从而减少因为减少碳水而可能引发的肠道问题，更重要的是营养密集的食物占据更大空间，比卡路里高的食物更有饱腹感。减肥饮食中脂肪仍然是非常必要的。尽管它不是低热量，但它可以被认为是高营养密度。鱼油、椰子油、橄榄油、杏仁这种富含营养高质量的脂肪，应该是饮食的主要来源。 增肌：营养重点——增加健康的、高热量密度的食物高卡路里密集的食物意味着很多卡路里包装在一个小袋子里，这不是让你去吃能量棒和夹心面包， 而是少量多次摄入那些不会太撑，但热量又足够的东西，当然是在饮食目标之内摄入，一次吃太饱会很难受的。高质量，高热量密度的食物包括坚果、花生酱、生燕麦，红肉，干果。也可以从乳制品中摄入，即可以不占肚子，又能增加热量。减脂增肌饮食方式大大不同，从你的固有饮食中做些许的调整改变，可以让你变成超级燃脂机或者增肌狂人，选择好方法，监控你的改变（最好是不要掉肌肉或者长脂肪）。 05
饥不择食，小伙伴又因为饿肚子，导致晚上猛吃一顿，这情况估计10个减脂减肥的人中就有9个半。增肌需要更多热量，就更不能饿着了。所以你现在应该明白，3分练7分吃看似复杂，其实懂了其中的门道，也很容易操作执行。减脂饮食计划普通三餐具体计划早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。午餐：粗粮（豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。五餐/六餐具体计划所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。健身教练の减脂食谱8：00 早餐吃什么？—— 粥、牛奶、鸡蛋。理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。10：00 加餐吃什么？—— 半个苹果理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。12：00 午餐吃什么？—— 米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。15：30 加餐吃什么？—— 黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。18：30 晚餐—— 什锦清脂沙拉材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。21：00 夜宵吃什么？—— 低热量水果理由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。END喜欢我们请关注我们的微信健身指南关注后回复：胸肌 | 腹肌 | 马甲线 | 翘臀 | 肩膀 | 背肌 | 减脂计划 | 手臂文章来源网络，版权归原作者所有（如图片/文字若有侵权请联系删）推荐电影解码ID：boy388电影解码电影解码ID：boy388▲长按二维码“识别”关注影评人，电影狂热爱好者，跟爱电影的人一起聊聊电影那些事儿！坚持原创，只说真话喜欢我们的文章可以分享到朋友圈
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