真正合理的健身训练流程是什么？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="4被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",994,562分享邀请回答14K571 条评论分享收藏感谢收起weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二维码自动识别)5.5K109 条评论分享收藏感谢收起健身的时候每组练习之间休息多久为佳？ - 知乎187被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="5分享邀请回答57 条评论分享收藏感谢收起475 条评论分享收藏感谢收起【用一只瑜伽球?瘦腹提臀】8个动作强大核心，在家去健身房练出马甲线_瑜伽垫_球具器材_小红书
【用一只瑜伽球?瘦腹提臀】8个动作强大核心，在家去健身房练出马甲线
无论在健还是家里锻炼，都有很多好用的器械，帮你瘦身塑形！今天来分享强大核心的神秘武器：瑜伽球。让你瘦腰 瘦腹 提臀 ，塑形全身。【一人一球】第一次发长笔记！录了个gif,更好理解在家或去健身房都可以做，准备一只瑜伽球，让你练出马甲线。【8个动作】用自身负重塑形，帮你增加平衡力，强大核心力量，瘦腹瘦腰，练胸变大提臀【tips】可以在瑜伽垫上完成，再挑战用瑜伽球。女生运动时记得穿上运动bra，保护好胸胸。美美的去运动～ ---跟着动图 8个动作 强大核心减腰腹肉肉---1. 瑜伽球上下卷腹（瘦上腹 下腹肚子肉肉）和传统的卷腹比，吃力一些，两头同时起来传递瑜伽球，保持身体的平衡。一共可以做15～20个，看每个人的基础和感受不同噢2.瑜伽球左右俄罗斯转体（瘦肚子两侧）一直苦恼腰腹两侧肉多的仙女，可以多练练侧腹，对塑形腰部两边的赘肉好有帮助，跟我一起～旋转旋转 旋转3.瑜伽球动态平板支撑（燃烧脂肪 瘦腰部两侧）用意念控制核心，带动身体左右转动。非常考验平衡，一不小心可能会掉下去，让你细腰 翘臀 ，燃烧脂肪，这个动作好像还挺显腿长，谢谢随时拍的帅哥和健身裤（健身装备：badcouple）4.瑜伽球上反向卷腹（紧实手臂线条 瘦肚子）优点：悄悄发现，瑜伽球plus版本 还可以让手臂线条更紧实，瘦手臂拜拜肉。增加身体的平衡性，让腹部更加紧实，这个动作第二天感觉下腹酸酸的。5.向上卷腹部 摸球球（虐上腹）坚持20个，第二天会有新发现。卷腹是练出马甲线经典的好动作。记得刚健身的时候，我做5个就感觉累了。。。后来慢慢发展成做30个都感觉不大 6.
动态平板支撑（30秒 燃烧脂肪 瘦腰腹两侧）结合了 平板＋腰部两侧 ，瘦腰瘦肚子，帮你燃烧脂肪噢左右各做15个，或者持续30秒～60秒，胜利就是你的啦,记得自己帮自己数一下7 .送上胸部塑形丰胸动作（球上俯卧撑）优点：让胸变大，紧实上提不下垂，是每个女生的最爱，送上球上俯卧撑。动作：感受胸部肉肉带动，提胸塑形。产后锻炼健身 胸部下垂，也可以多做做俯卧撑，刚开始可以做跪式俯卧撑。8 .用瑜伽球做臀桥（翘臀不粗腿）臀桥这个动作，一直看我笔记的宝宝，应该经常看到我分享它 ，翘臀不粗腿。－这组动作的频率 安排如何使用？以塑形为主的宝宝：当天无氧锻炼后＋这组瑜伽球的训练 ＝塑形美美的以减脂为主的宝宝：当天无氧＋瑜伽球训练＋35分钟有氧＝减脂又塑形ps: 准备好瑜伽垫 瑜伽球可以在家 或在健身房单独做这套动作，第二天起来肚子酸酸的也可以直接在瑜伽垫上面完成，更好掌握方便一些频率：每个动作做15个，一共做4组 女生不用怕做无氧会长肌肉，小负重多次数，自身负重 无氧会让你线条更紧实，有线条感。好身材＝科学训练＋坚持＋合理饮食＋好看的穿搭＋不节食每周保持3次左右锻炼：无氧＋有氧结合坚持：不要害怕没有效果，身体的反应没有那么快，坚持3个月你会发现有惊喜合理饮食：饮食很关键，很多人瘦不下来，是因为吃的太油腻好看的穿搭：做无氧和有氧的时候，穿上支撑舒适的运动文胸，健身没动力的时候，换一套装备，我喜欢修身款的，塑形更有动力，照片中为我穿的健身装备都是：badcouple的，裤子拉长腿形，衣服和bra收腰聚拢显胸形。祝宝宝们细腰翘臀，强大核心 ，用自身负重来塑形，更好的燃烧脂肪，紧实肉肉。－不知道如何锻炼的时候？可以看看找到答案－－－去健身房不知道如何锻炼？攻略为你准备好瘦手臂拜拜肉，塑形手臂线条，你可以这样做当你不知道如何吃的时候，你可以看这篇然后，你也可以选择在家运动更多健身笔记，在我之前写的里面都有噢，可以去看看！第一次发长笔记，人生第一次 哈哈哈大家喜欢的话，我以后多发点长笔记，有任何问题好奇都可以给我留言，我很耐心一个个回答的 哈哈。一起美美的，更多健身笔记在我的主页往下翻，祝宝宝们有新收获。可以点赞，收藏，么么嗒～下期预告：在家借助弹力绳 塑形练全身见人不如健身健身靠装备必须要安利的健身动作在家徒手如何健身无器械锻炼视频零基础瑜伽入门见人不如健身健身靠装备必须要安利的健身动作在家徒手如何健身无器械锻炼视频零基础瑜伽入门产后恢复这样做产后恢复这样做
4 我想问一下关于运动内衣
我之前也是买的是mkmj的内衣。按照我的胸围尺寸买的L号 但是买回来了 我觉得胸不能集中 穿起来感觉有点下垂。而且是高强度的，跑的话还有点晃动。是大了还是什么原因啊? 的欢-gladys
不同品牌，欧版的国内版的 每个型号都会有细微的大小差异的，比如国内的bra 下胸围75我穿m，但是LJ的版型 我穿S，亲爱的mkmj可能版型会偏大一些的，跑步剧烈，多多少少会整体上下晃动一下。
5 这个礼拜更新好快呀亲爱的? 的欢-gladys
这个礼拜空下来一些，之后几个礼拜可能会连续难产 查看更多
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你可能喜欢经验分享 如何练背（宽度篇）
背部是最复杂的，可以说好练，因为倒三角其实挺好练的；也可以说最难练，要把背部练到凹凸有致是非常难的，我也在不断努力训练并且不断体会去找方法。基于背部的复杂程度，要写的东西比较多，所以用几个帖来分别介绍。另外也多混点经验，经毕爹嘛。本帖先介绍增加背部宽度的一些练法。概览：先上一张背肌分布图，方便介绍。看图可知要增加背肌宽度，主要在于背阔肌上部和大圆肌。我个人认为所有下拉类的动作对这两个部位都有所帮助。所以我一般将下拉类的动作归结于增加背部宽度。下面来介绍一下具体的练法。引体向上：要想获得V字后背倒三角，引体向上应该是最好的动作了。这里基于我自己训练中的感受，来谈一下引体向上。引体向上体位也有很多种，建议训练的时候多尝试一些体位，这样可以从不同角度获得快感。我大致采用三种姿势，如图：1. 正手宽握：这个是属于最基础的引体向上；可以锻炼到背阔肌上部和大圆肌；但对中背厚度方面没有太积极的作用。2. 反手肩略宽引体向上：和图中有所不同，我会比图中抓距两边各宽10厘米左右；相对正宽握，我更喜欢这个动作，一方面是因为便于发力，做得舒服。另外这个还可以练到一些中部位置。缺点是会带到二头。3.竖握引体向上：这个动作我偶尔会抓宽一些，偶尔会抓窄一些。这也是一个非常不错的动作，尤其对大圆肌的刺激比较强，窄握还可以练的到下中背等位置。上述几个动作我会串换着做，可以这周做这种，下周做另外一种；如果是某周大量做引体向上的话，这些体位我都会去做，乐此不疲。我通常不会像图中做的那么高，差不多口鼻到杠就差不多了。我感觉如果要上得更高的话，手臂的参与度会增强，而且也会减少每组做的个数，这样反而对背的刺激会削弱。当然这只是我个人的经验感觉，各位朋友可以作为参考。另外引体向上，我不推荐用窄握正反手，虽然这两种姿势有其可取之处，但对发展背部宽度而言，作用较弱。绳索下拉：虽然引体向上可以说是练背最好的动作，但很多时候我更喜欢用绳索。因为绳索可以调节不同的重量，找不同的角度去刺激，往往可以获得更好的效果。上网找了一下没有太合适的图片，我就文字描述吧。1. 正手宽握：类似于宽握引体向上的做法。如果前面已经做了引体向上，采用绳索的话没必要上大重量，自重的60%-80%即可，然后要比引体向上拉得更深。当然也偶尔可以用这个动作去替代引体向上，甚至加更重去做。值得一提的是，做这个动作的时候，我会采用身体略后倾，把杆拉到前胸的位置。身体后倾，拉到底的时候手臂受力会小一些，更重要的是，这种后倾拉到位的话，对背部中间有不错的效果（斜方肌下部两条），但是后倾不要用很猛的去拉，而是随着慢慢下拉身体慢慢后倾，拉到位之后可以瞬间停留挤压中背。2. 反手中等握：做法与正手宽握类似，握距离略窄一些，但比肩宽。3.V手柄下拉，更倾向于练习背部中间多一些，我在下个帖子再具体介绍吧。4. 颈后宽握下拉，我个人感觉刺激不到背阔肌外侧，而是对背中轮廓有比较好的塑形效果。（斜方肌也有很大参与）然后，V手柄长成这样：不仅可以用来下拉，还可以用来做划船，神器。器械下拉：1.插片那种器械下拉，我通常不太感兴趣，找不到什么感觉。主要是活动线路被设计死了，而且线路经常也不太合理。2. 可以挂杠铃片的反手下拉器械。这个多数健身房没有，如果有的话，这是一个非常好的动作。对背阔肌上下部和中背下部都有非常好的刺激。这个器械的好处在于，到顶的时候两只手距离比较近，便于向下发力；而到下面的时候越拉越宽，感觉非常舒服。如图：直臂下压：我通常会在练背的最后几组来做这个动作，大致如图：有的人喜欢用绳索来做这个动作，但我个人感觉用直杆（与肩同宽）刺激更明显。这个动作对大圆肌很好，就是咯吱窝旁边那块肌肉。做这个动作要保持身体有一些前倾，保持身体不动，用大臂去下压，保持肩部的锁紧。另外重量不要太大，我通常会做至少12个一组。太重了动作会变形。单臂哑铃划船：练背的基础动作，不仅仅是对背阔肌有好处，而且也利于增加厚度。但初学者不易找到感觉，至少我当初练的时候，对这个动作十分不感冒。但找到了感觉之后，非常喜欢这个动作。如下两图的动作，都是可以选择的，我会换着来做。这个动作看似简单，但还是有门道的，看健身房几个新手就没几个做对的。我根据自己的理解大致总结几个动作要领：1. 背要挺直；易犯的错误就是弓腰。2. 动作要做全程。下放的时候尽量放低，打开背阔肌；拉起的时候到身体旁边。3. 大重量。这个动作不太好定义所谓大重量。一般做这个动作我会选择在体力比较充沛的时候来做（前3个动作），所以上的重量会略重。我一般会单臂做8-10个，25-30KG的哑铃，3-4组。当然如果没熟悉这个动作之前，可以先用轻一些的来找动作，熟悉了之后可以在保证动作的基础上去增加重量。动作规划：知道动作是基础；如何对这些动作整合也是非常重要的。这个没有最好，其实怎么组合每个人的喜好也不一样，我大致说一下我用过的方法：这里先分两类，包含硬拉和不含硬拉。不含硬拉：硬拉是个好动作，但练背也不是任何阶段都要做硬拉。我大多数练背的时间内都没有规划硬拉。不是我不喜欢硬拉，而是一旦引入硬拉之后，会对很多其他动作有影响。比如硬拉做几组之后，我便没有什么力量做引体向上；而做大重量的杠铃划船感觉腰部太酸了。大致介绍一下不含硬拉的动作规划。含硬拉的动作规划在下一个帖子再说。1. 背部宽度专项练习。就是这次训练，我就练宽度动作。引体向上，给自己定个数量目标，比如50个，甚至100个。但也没必要做1000个那种。。。那种玩法就比较极端了，属于挑战自己的极限，练肌肉而论，没必要玩这么狠。引体向上可以采用不同的姿势轮流来做。至于目标个数，我觉得可以就一直做，直到不能完成4个或者5个就停止。 做完引体向上之外，再做各种下来类动作。总之这一天所有的动作都是练宽度的，集中刺激外侧。2.背部厚度专项练习，就是不做下拉类动作。这个训练日所有的动作都是基于厚度的。具体方下个帖子再说。3. 前面两个项目，可以交替来做。第三种组合就是穿插到一起。比如先做几组引体向上，然后去做杠铃划船，然后接着哑铃划船，再做其他厚度动作。。。宽厚交叉进行。大多数时候采用的是第三种方法。偶尔心血来潮可以尝试1和2。训练不要一成不变，经常变换一下，会感觉别样刺激。
帮顶 一直想买个V手柄来收藏
网络问题。发了三个出来 斑竹删了俩吧
发自手机虎扑 m.hupu.com
好文 支持个～ LZ觉得杠铃划船和哑铃划船有什么不同么
引用3楼 @ 发表的:
好文 支持个～ LZ觉得杠铃划船和哑铃划船有什么不同么
我感觉杠铃划船偏重背阔肌下步以及中背会多；单臂哑铃划船的话可以练到背阔肌外侧和大圆肌，练的时候感觉还是差别挺大的
引用4楼 @ 发表的:
我感觉杠铃划船偏重背阔肌下步以及中背会多；单臂哑铃划船的话可以练到背阔肌外侧和大圆肌，练的时候感觉还是差别挺大的
对了LZ还有个问题，我坐姿划船（用的V型手环）的时候感觉二头借力太多了，有没有一个让二头借力最小的绳索角度和上肢倾斜角度？
我现在练背。。先是4个每组做100个宽握引体。。然后是5组高位下拉。5组器械划船。5组直臂下压。。都是12次。。没有做哑铃划船。。做杠铃划船腰部酸胀。也没有加入计划。。
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引用6楼 @ 发表的:
我现在练背。。先是4个每组做100个宽握引体。。然后是5组高位下拉。5组器械划船。5组直臂下压。。都是12次。。没有做哑铃划船。。做杠铃划船腰部酸胀。也没有加入计划。。
我觉得一个套路太久了背会适应，不太容易长。可以试试多轮换一些动作，练背动作那么多~
。。。。。。
引用5楼 @ 发表的:
对了LZ还有个问题，我坐姿划船（用的V型手环）的时候感觉二头借力太多了，有没有一个让二头借力最小的绳索角度和上肢倾斜角度？
不知道你用的重量是怎么样的，我除了用杠铃片那种动作，都不会用太重。水平划船可以用轻一些试试，着重感觉最后夹肩胛骨那一下，停留1-2秒再继续。如果太重了就很难顶峰收缩了。另外你也可以试试用V手柄做T杆，把自由杠铃顶在墙角，V手柄勾住杠铃杆。这个动作我通常会做重一些，你试试这样感觉如何。
我最喜欢练背
码码码马克加索尔。。。健身mark。。。
我现在宽度还行 头像就是 厚度差了，急求厚度
引体向上练起来很爽啊
引用2楼 @ 发表的:
网络问题。发了三个出来 斑竹删了俩吧
lz问个问题，我的下背部竖辑肌左右不平衡右边明星大，我现在用俯卧划船练左侧矫正，请问有什么有效的动作么？
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我做这个动作背阔肌充血特别好
引用14楼 @ 发表的:
lz问个问题，我的下背部竖辑肌左右不平衡右边明星大，我现在用俯卧划船练左侧矫正，请问有什么有效的动作么？
可以试试挺身那个动作 就是脚固定 身体向后向上挺起。还有可以杠铃挺身。
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请教楼主，杠铃划船时上身要俯到什么程度？我一般是与水平30°左右的夹脚，有私教会说不标准应该几乎与地面平行，但我看一些视频里几乎没有与地面平行的。
引用17楼 @ 发表的:
请教楼主，杠铃划船时上身要俯到什么程度？我一般是与水平30°左右的夹脚，有私教会说不标准应该几乎与地面平行，但我看一些视频里几乎没有与地面平行的。
肯定不会平行啊 我这两天写厚度再说划船吧 手机不方便
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终于等到这一篇了，楼主辛苦！
我在家练，加上骨盆前倾不能练下背部比如硬拉、杠铃划船之类的，所以背部动作很少，只有引体向上和单臂哑铃划船敢做。
可引体向上一组又做不了几个，所以很想把单臂哑铃划船做好。
我发现有人做T杠单臂划船，重量大，幅度都很小；
那请问，单臂哑铃划船可以这么做吗？还是一定要下放到最低？还是两种可以换着来？
引用19楼 @ 发表的:
终于等到这一篇了，楼主辛苦！
我在家练，加上骨盆前倾不能练下背部比如硬拉、杠铃划船之类的，所以背部动作很少，只有引体向上和单臂哑铃划船敢做。
可引体向上一组又做不了几个，所以很想把单臂哑铃划船做好。
我发现有人做T杠单臂划船，重量大，幅度都很小；
那请问，单臂哑铃划船可以这么做吗？还是一定要下放到最低？还是两种可以换着来？
单臂划船幅度大一些效果比较好；当然如果你能找到背部发力的感觉，幅度小一些也无所谓。不妨也可以试试双臂哑铃划船。
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