“学生跑步猝死”引发晨报律师圈热议 学校四条可免责
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“学生跑步猝死”引发晨报律师圈热议 学校四条可免责
本报讯(记者贾雪梅)近日，南京、合肥两地接连发生两起跑步后猝死事件，引起广泛关注。日前，“武汉好人圈”应邀走进武汉黄陂一中，中国好人侯立新与2000多名师生互动，讲解“亚健康中医防治”，告诉大家如何在日常生活中加强健康保健，预防猝死、颈、肩、腰、头痛等疾病的发生。学生在学校组织的公共体育活动中猝死的事件，不但引起学校和医学专家的重视，也引起了律师们的关注。在此类事件中，对于学生的猝死，学校是否承担法律责任?学校应采取什么样的事前防范措施来防止纠纷?如何规避法律风险?昨日，在晨报公益律师工作室(QQ群号：)，湖北华徽律师事务所汪明、湖北协立律师事务所周好、湖北观筑律师事务所谈旭等数十位晨报公益律师热议该话题。学校是否担责，关键看是否存在过错学生跑步死亡，学校是否承担责任?汪明认为，根据《侵权责任法》第六条规定，行为人因过错侵害他人民事权益，应当承担侵权责任。学校是否存在过错是关键。学校作为学生在校时的管理者，学生跑步时应明确告知其具有一定的危险性，特别是询问学生的身体条件。另外，学校应具备完善的体育训练条件，符合国家相关标准。最后，学生发生事故后，学校应及时救助，尽到安全保障义务。综上，学校是否承担责任，需要综合认定学校是否存在过错、过错的大小，而后认定学校与学生各自承担的责任。学校担责的六种情形谈旭解释，跑步中学生猝死，以下情形学校应当承担责任：1.学校的校舍、场地、其他公共设施，以及学校提供给学生使用的学具、教育教学和生活设施、设备不符合国家规定的标准，或者有明显不安全因素的;2.学校向学生提供的药品、食品、饮用水等不符合国家或者行业的有关标准、要求的;3.学校组织学生参加教育教学活动或者校外活动，未对学生进行相应的安全教育，并未在可预见的范围内采取必要的安全措施的;4.学校违反有关规定，组织或者安排未成年学生从事不宜未成年人参加的体育运动或者其他活动的;5.学生有特异体质或者特定疾病，不宜参加某种教育教学活动，学校知道或者应当知道，但未予以必要的注意的;6.学生在校期间突发疾病或者受到伤害，学校发现，但未根据实际情况及时采取相应措施，导致不良后果加重的。律师支招，学校严守四条可免责根据法律规定，学校作为管理方，作为限制民事行为能力人的学生在学校学习、生活期间受到人身损害，学校或者其他教育机构未尽到教育、管理职责的，应当承担责任。那么运动会中学生运动猝死，学校该不该担责?周好解释，《学生伤害事故处理办法》规定，学校应当对在校学生进行必要的安全教育和自护自救教育;应当按照规定，建立健全安全制度，采取相应的管理措施，预防和消除教育教学环境中存在的安全隐患;当发生伤害事故时，应当及时采取措施救助受伤害学生。根据《侵权责任法》相关规定，学校能够证明尽到相关职责的，不承担责任。因此，如果学校能做到以下四点，悲剧发生的几率会小很多，学校无须承担责任。1.平时学校应当把各项求生自救措施作为一门常识由相关老师向学生传授;2.学校在开运动会前组织学生进行体检，对不符合参赛的学生应当禁止参赛，不一味宣传挑战自我体能极限之类思想;3.作为大型的运动会，应当做好相应的应急处理措施，医务人员配备齐全;4.发生事故后采取及时得当的应急措施，平时做好相关仿真自救练习。学生围着侯立新咨询。通讯员王建 摄法眼聚焦责编：李智恒责编：ZB学生跑步骨折家长索赔近20万被判败诉_金昌新闻网
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&学生跑步骨折家长索赔近20万被判败诉
学生跑步骨折家长索赔近20万被判败诉
来源：金昌新闻网
发表时间： 14:17:07发布：金昌新闻网 标签：
　　家长称孩子输掉比赛罚做俯卧撑是事故诱因，法院判决学校无过错■新快报记者郭海燕黄婷“咯”一声，未达接力赛终点，小杨骨头断裂倒地，家长不解，孩子上课咋还干活呢？而学校表示，当时赶上学生在上体育课，顺便让学生拿水桶，事发比较突然，学校一直积极进行抢救，最终的处理结果还得等警方调查结果出来后才能定，其家长认为学校场地不合格，输掉比赛要罚做俯卧撑，给孩子造成太大压力，要求赔偿近20万元，周君华说，他儿子虽顽皮，但性格非常内向，大多时候都喜欢一个人在教室待着，玩得来的也只有一个同校的亲戚的孩子。　　小杨今年17岁，原就读于广州某中学，体育课上男孩摔倒死亡为了弄清儿子死亡的真正原因，周君华和家人来到学校，调出了事发当天的录像，录像中显示，周世龙一手拎一个水桶去打水，可再也没出来，因为打水处是学校一死角，录像上没有显示周世龙在里面究竟发生了什么事，医院诊断其双侧胫骨结节骺离骨折，半个多月的治疗，花费约6000元。　　更让周君华气愤的是，正在上课，怎么能让孩子干活呢？而且还是干体力活，据了解，小杨曾提交书面陈述，其之前已常感觉腿痛，“上体育课时做准备运动时不痛，但是在三圈慢跑后开始痛了起来，在接力赛跑到第二圈时腿部很痛，跑时明显异样，快到终点时两条腿同时咯的一声骨头断裂，随后倒地”，男孩猝死家长提出三大质疑看着平时高高壮壮、身体健康的孩子如今却躺在殡仪馆里，周君华和爱人无法接受这一事实，周世龙的妈妈住进了医院。　　其未能举证，且受伤前已有腿痛症状，却未向校方反映或请假，应自己承担后果，对于整起事件发生的过程，邵校长说，08日10时10分许，正值五年一班体育课，孩子们都在操场上做活动，正巧赶上学校的运水车来了，水车上的人和老师就叫正上体育课的男生帮着拿水桶，但那些都是空桶，当周世龙拿着两个空桶走过教学楼后侧的雨搭时，突然摔倒，之后昏迷，学校运动场所不符规定，不具弹力，是水泥地板，容易导致骨折。　　学校立即将事情反映到了德惠市教育局，同时拨打了110，学校一点都没有耽误时间，一直在全力以赴抢救孩子，家长说：“根据规定，初中配备应当是300米的环形跑道，而该校只有97.2米（最大的一圈），这加大了摔倒的离心力，跑道正中间还有一棵大树，存在安全隐患，最终经过德惠市民政局及相关部门调解，家长才同意在昨日凌晨将孩子尸体运往德惠市殡仪馆，学校在市中心，无法扩建，不可能改造为300米的跑道，“目前虽然不是很理想，但是没有违规”。
科技图片推荐跑步所遇到的损伤及治疗方法都在这里了！拿走不谢
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在理想跑步状态下，你脚下的每公里、每一步都应完全无损：无疼痛，无阵痛，无前日训练后的余痛。现实情况却是，许多人经常会遭遇到一点点（或者不仅是那么一点点）不适——足痛，韧带拉伤，膝伤等。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步，但却是够讨厌的，特别是当让你无法享受路跑之乐趣时。
我们把跑步损伤按三个颜色区域分类：
红色区——严重、彻底创伤，包括终止跑步的严重骨折；
黄色区——非彻底严重但也不彻底健康。这些疼痛轻微、短暂，会让你休整一天但次日会消失，他们位于紧邻绿色区。不幸的是，许多跑步者深陷这个中间区域。
绿色区——状态良好
今后你是在红色区，或者徘徊在黄色区，抑或返回绿色区，基本上取决于：第一次疼痛来袭时你的选择。
根据医生、理疗师在下面的意见，有7个跑者常遇到的严重损伤。如果你不能把控他们，那么他们将让你陷入可恶的黄色区，甚至更糟到导致你报销的严重伤害。这里有如何识别恼人痛处的方法，让你进入——或者有希望保持在——绿色区。
一、跑步膝——髌骨关节疼痛综合症（PFPS）
是髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致。大约40%的跑步损伤是膝盖伤。大约13%的跑步者在去年遭受膝盖痛（根据跑步者网站4500回答者的投票）。PFPS特别容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。
1、膝盖检查与如何处置
红色区：停止！不消失的一走路就膝盖痛的外伤或者内伤。
黄色区：关注。跑步开始阵痛，然后消失，但是跑后继续痛。长时间坐后不适。
绿色区：跑吧！坐着看了2小时的电影或者山地长跑后完全无痛。
2、哪种人有风险？
那些生物力学上让膝盖受额外负荷的人容易患PFPS。风险因素包括：过度内翻（严重的脚内旋）和瘦弱的股四头肌、臀部、臀大肌。
3、我能通过跑步克服吗？
是的，但需额外的休息天数和减少你的里程数。隔天跑并且跑距应保证不引起痛苦。一些跑步者感觉上坡跑疼痛会更少，所以推荐在跑步机上模拟跑坡。上坡跑可增强你的臀大肌。强健的臀肌可有助于控制臀部和大腿的运动，防止膝盖内旋。应避免下坡跑，因下坡跑会加重疼痛。骑单车可加强股四头肌，这有利于加速你的恢复。椭圆机和游泳是另外的无损膝盖的运动方式。
可以通过侧步运动，来强化瘦弱的臀部和臀肌。在你脚踝或者膝盖上套一条弹力绳。分腿、屈膝，稍微弯腰。保持这个身体姿势，脚打直，上身正直，向侧方走10至15步，再相反方向。你的脚应分开到保证弹力绳一直是紧绷的。当这个变得容易后，脚跟离地用脚尖完成。如果你膝盖运动方向有点问题，透气胶带可以减少疼痛。跑后冰敷也能在伤势早期起到减轻的效果。热敷开始的最好时间是在损伤康复并且不再剧烈后。
5、防止复发
建议降低步幅并膝盖稍微弯曲落地，这样能减轻30%的关节负荷。计算你每分钟的步数并增加到每分钟5％到10%。通过侧步、下蹲运动来加强你的膝盖支撑肌肉，例如股四头肌、臀肌，以保持你的膝盖正确的运动轨迹。加强你臀部屈肌同样重要。
6、高手是怎么做的
有一名马拉松银牌获得者在备战2010年波士顿马拉松期间在冰面滑倒，膝盖扭伤。他休息了两周，接下来的两周内仅隔天跑，并决定不去跑3月的半马。这个策略奏效了：他在4月波士顿马拉松中是第二位全马跑进2:09的美国人。
二、跟腱炎
跟腱将小腿的两块主要肌肉和脚后跟后部连接。强应力下，跟腱会变的紧张，严重时转变为跟腱炎。这种伤痛占跑步伤痛的11％。根据过去一年中的民意调查，有8％的跑步者出现跟腱问题。
1、脚踝警报：如何处置
红色区：停止！脚跟上部严重的疼痛和肿胀，用脚尖站立会引发疼痛。
黄色区：关注。跑后的脚跟较轻的痛，但是冰敷后消除。
绿色区：跑吧！压按肌腱、向小腿方向翘起脚跟均无痛。
2、哪种人有风险？
那些显著增加运动量（特别是越野跑山和速度跑）和那些小腿紧绷、瘦弱的跑步者容易触发。
3、我能通过跑步克服吗？
如果你跑的过程中或跑后有任何疼痛，请立即停止。这不是跑步能克服的。如果你早期有轻微扭伤，数日休息将是有效的痊愈时间。如果出现这样的情况还象平时一样跑步，那么伤痛会发展，甚至可能严重到停跑6个月的地步。
每日5次冰敷。通过台阶提踵训练可强化小腿：开始用前足掌心站立在台阶上。踮起双足。一旦踮起后，健康的那只脚离开台阶。降低受伤的足，让你脚踝落于台阶之下。然后再踮起，另一只脚返回台阶。做20次。水中跑，使用椭圆机，游泳。但是应避免单车训练除非不再疼痛。
5、防止复发
强壮的小腿肌肉能够防止你脚跟损伤，所以每天都应该做提踵运动。避免过分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋，所有这些都会使得小腿发炎。
6、高手是怎么做的
一位1500m铜牌获得者（2009世界锦标赛）穿压缩袜从事高强度训练以防止跟腱拉紧。“这会有很大不同”，她说。
三、掴绳肌问题
这些肌肉位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠他们。当掴绳肌太紧或者变弱时，我们能发觉它。7%投票者表示掴绳肌问题去年困扰过他们。
1、掴绳肌信号与如何处置
红色区：停止！在跑步时明显、突然、强烈的痛处和甚至噼啪做声。该区域发青。
黄色区：关注。慢性疼痛和紧绷使得你减慢步频和缩短步伐。
绿色区：跑吧！即使在长时间坐后，跑山和速度跑中无痛感。
2、哪些人有风险？
掴绳肌问题常常发生是因为这些肌肉比较弱——常常太长或者太短。从直觉上看，那些非常柔韧的人容易有掴绳肌问题，因为他们过度拉伸的肌肉对伤害更显脆弱。另一方面，那些不能摸到自己脚尖的或者那些久坐者也有风险。紧绷或短的肌肉容易收到更大的拉紧。其他因素是肌肉不平衡。许多跑步者的股四头肌比他们的掴绳肌强壮太多，这样让他们面临受伤。
3、我能够通过跑步克服吗？
如果疼痛突然发作并且很强烈，该面积瘀伤的话，那么你受到的是严重拉伤，在你再次开跑之前你需要延长休息（按月计）。如果属于伤痛较轻的慢性过度使用类伤痛，你就还可以象往常一样跑步，但你返回绿色区需要一些时间。掴绳肌问题臭名昭著，治愈需要大量时间。缓慢、轻松的步伐比尝试间隔跑和山地反复跑伤害更小。单车、水中跑、游泳是很好的可选活动方式。
通过单脚掴绳肌弯举（双脚举起阻力物，这时慢慢单脚放下）和单脚硬拉，加强你的掴绳肌力量。可在跑前、跑后使用泡沫轴放松。在慢性症状中，可能需要积极放松技术（ART）和深度按摩。
5、防止复发
通过桥式训练可保持掴绳肌强健：贴背躺下后把脚放在椅子上或者放在健身球上训练。抬高你的臀部，再将一脚举向空中。利用支撑足，慢慢降低臀部回到地面。另一脚返回球上。然后换用另一只脚重复做。另外，在跑步时穿上或跑后穿上压缩裤可有助于血液循环。
6、高手是怎么做的
某美国锦标赛一英里短跑冠军，当感到掴绳肌发紧时，第二天他选择了休息并去找他的按摩师。“我的骨盆发生过位移，这样导致我的掴绳肌做更多运动”，他说，“我将轻松几天，每日冰敷4次，一周后就改善了。”
四、足底筋膜炎
不足为怪，大约15%的跑步受伤和足部有关——每一步，我们双足吸收数倍于体重的力量。足底筋膜炎，足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症，常常是跑步者中最多的足部烦恼—－10%的跑步者在调查中表示在过去的一年内遭受此问题。该种疼痛，典型情况常常是感觉到隐隐作痛或从脚踝或脚跟底瘀伤，是每日早晨感觉最糟糕的事情。
1、脚踝警报：如何处置
红色区：停止！目前并经常的脚弓痛，即使热身也不消除。
黄色区：关注。起床痛，久坐痛或在跑步前几分钟痛。
绿色区：整天都不痛，包括早晨的第一步。光脚在坚实的地面行走没有问题。
2、哪些人有风险？
那些有严重高足弓或严重扁平足的跑步者容易受伤，因为这两种足弓会拉伸足底筋膜致使其远离踵骨。其他起因包括脚型的过度内翻或过度外翻，或跑距增加过快。长时间站立－－特别是硬地，而未穿着支撑型跑鞋，会加剧问题的严重性。过紧的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛的病史也都会带来影响。你在行走时，能感觉到背部问题和核心肌群不强导致步伐细微改变。
3、我能通过跑步克服吗？
足底筋膜炎是最让人烦恼的伤痛之一。想通过跑步克服它（如果还能跑的话），则反而延缓痊愈。恢复时间可能从3个月到1年，但是通常需要6个月。在缓慢症状中，通常彻底停跑是最好的方法。水中跑或游泳可减轻足部压力。单车或者使用椭圆机可帮助你保持健康，但是前提是你必须是无痛楚的完成。穿那种足弓收紧的袜子以保证足弓拉伸－－不要小瞧简单的袜子啊。
将脚在装冰水的瓶子上每次滚动5分钟，每天5次。伸展足底筋膜：坐下并一只脚翘在另外脚上，使右脚踝在左膝上。抓住右足尖末端，轻轻拉。因为小腿紧也是一个因素，推荐使用泡沫轴来放松。强调做核心肌群训练的重要性。
5、防止复发
通过到专业跑鞋店咨询专业人士，保证穿着适合足型的鞋子。习惯的矫正能很提供好的帮助。每天数次拉伸和压按足底筋膜。早上，让你的脚在床边悬空并转动脚踝。至少每周2次做核心肌群的锻炼。
6、高手是怎么做的
一位马拉松选手，在2007年因严重的足底筋膜炎，她暂时结束职业生涯。“我进行了规律的修复，包括积极局部拉伸，我痊愈了。”她说，“现在它是我恢复的常用办法。我每天做2次，每次15分钟。”
五、胫骨应力综合症
是指胫骨内侧的受压迫的综合病症，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。占跑步损伤中的比率为15%；《跑步者世界》网站民意调查中跑步者的10%遭受此问题。
1、胫骨信号
红色区：停止！小腿有压痛感，特别是单脚跳的时候。如果走路而不是跑步都痛的话，很可能有断裂。
黄色区：关注。跑步时候有紧绷、疼痛，但是停跑后消失。单脚跳不会脚痛。
绿色区：完全无痛感——甚至在你停止采用冰敷或者按摩胫骨很长一段时间后。
2、哪些人有风险？
胫骨应力综合症通常是出现在新手中，或者是那些长时间休整后回归跑步的人群中。跑的太多、太快就常常出现这种情况。那些穿错跑步鞋，或跑距过多和扁平足、高足弓的跑者容易受伤。
3、我能通过跑步克服吗？
当出现第一次的阵痛后，每周减少跑步天数到舒服的水平，再慢慢按10%规则（每周增量不超过10%）增加里程。可采取单车、水中跑、游泳这些交叉训练方式。
休息、冰敷、和镇痛药可以减轻伤痛。虽然传统理论宣称小腿拉伸是治愈胫骨应力综合症的方法，但几乎没证据这样做的有效性。用Kinesio 塑性绑带绑住胫骨能减缓疼痛、加速恢复。白天带上护踝——甚至在跑步中——可以加速康复。护踝稳定脚踝，这样胫骨肌不用太过用力去支撑你的腿。
5、防止复发
最简单和最好的防止胫骨应力综合症的方式是逐渐增加里程数。建议保证你穿合适的鞋子。初学者能够在专业跑鞋店里受益于专家的指导。如果你有高足弓，你需要缓冲鞋子。若你是扁平足，要选择一双较硬的鞋子（即支撑型或稳定型）。
6、高手是怎么做的
某位著名马拉松冠军会在每月参加1到2次篮球或足球运动。“横向运动使得你肌肉运动不同于跑步的一个方向，”他说，“这帮助我应付我的胫骨应力综合症。”
六、髂胫束综合症
髂胫（IT）束位于大腿外侧从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节弯曲、伸展，将使IT束和大腿骨摩擦。若增加里程太快，特别是做太多户外运动或下坡跑的话，就可能拉伤。ITBS大约占12%的损伤；网络调查中，14%的投票者在过去的一年里遭受过此问题。
1、大腿隐患：如何发觉
红色区：停止！走下坡或走下楼梯时，整条腿的膝盖外侧疼痛。
黄色区：警觉。跑步10分钟后膝盖外侧阵痛，但是走后消失。
绿色区：即使山地跑或野外环游后膝盖外侧和大腿完全无痛。
2、哪些人有风险？
容易患ITBS的跑步者可能是那些过度内翻、双腿长短不一、或臀部肌群力量弱的人。如果你臀部运动不能很好控制的话，你的IT带在你跑步的时候被拉伸，进而拉伤。
3、我能通过跑步克服嘛？
ITBS属于难对付的和脆弱的受伤。休息1到2天或者减少每周里程，避免伤势爆发。如果你忽视了开始的受伤现象，并继续坚持平时强度的话，症状会恶化。
用水平移步、单腿蹲起来加强臀部肌群。跑前、后使用泡沫筒：用筒的一侧放松大腿外侧，从膝盖到臀部在筒上滚动。户外和单车会恶化ITBS。采用游泳、水中跑、使用椭圆机。
5、防止复发
坚持锻炼和使用泡沫轴。在操场跑圈的时候，每几圈就换方向，并减少山地跑，某某说。IT带问题常常在缩短步幅后改善，因为这样落地时，你重心将在膝盖或者中掌上方。5％-10%步幅调整将会大不一样。
6、高手是怎么做的
一位两届5000m奥运选手，他在1999年每周训练70英里的时候遭遇ITBS问题。“通过按摩、力量练习和拉伸得以恢复”，他说“我得以保持无伤，因为我通过按摩和冰敷精心处理所有疼痛。我也避免过多的圈跑。”
七、应力性骨折
和滑倒或跌倒的急性骨折不同，应力性骨折是骨头受到不断冲击劳损的结果（似乎姚明的伤势就是）。跑步者最常见的应力性骨折出现在：胫骨（小腿），趾骨（足底）和跟骨（足跟）。它是最严重的跑步损伤之一；大约6%的投票者在过去的一年遇到过。
1、骨头检查：如何处置
红色区：停止！跑步就痛。但不仅仅是跑步时疼痛，即使站立时也会感到不舒服。
黄色区：注意！对不起，没中间地带。你要么红灯要么绿灯区。
绿色区：即使你一天都在活动，跑步都前后无痛感。
2、哪些人容易受伤?
训练过量的跑友。骨头在训练后需要时间修复。若你过于急于增加跑步时间、跑量或跑步次数，你的骨头的恢复速度会跟不上。应力性骨折在女性跑者中较男性常见，这缘于营养不足、较低的荷尔蒙水平和不足的钙摄入。所幸的是，像跑步这样的承重运动是有积极效果的，就是说跑步经历的增多是有利的。你跑龄的越长，风险越低。
3、我能通过跑步克服么？
一个字：no。准备好6到16周的休跑吧。你的休息量决定于骨折程度和骨折位置。例如，足底那些承重的骨头，要比小腿骨好的慢。如果你忍痛跑了一段时间然后才意识到骨折了，你的康复期会更长，某某说。避免所有冲击性的运动，只能采取水中跑或游泳的训练方式。
倾听——仔细地——你身体的声音。一旦你走路无痛了，你可以小跑一下，但是如果有痛感，要马上停止，慢慢积累里程很重要，即使开始只有几分钟。
5、防止复发
通过器械练习增加骨密度，并保证你获得了足够的钙和营养。和大众观点不同，跑步路面是无差异的。在较软路面如草地跑比公路好看起来是合理的，不过并没研究证实。（曾经在泊油路和塑胶和水泥路上跑过，感觉完全不同，去年夏天在水泥路上受过伤。可能就应力性骨折来说无差异，但不是就跑步来说的）。
6、高手是怎么做的？
一些应力性骨折的人能通过水中跑保持健康。
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在理想跑步状态下，你脚下的每公里、每一步都应完全无损：无疼痛，无阵痛，无前日训练后的余痛。现实情况却是，许多人经常会遭遇到一点点（或者不仅是那么一点点）不适——足痛，韧带拉伤，膝伤等。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步，但却是够讨厌的，特别是当让你无法享受路跑之乐趣时。
我们把跑步损伤按三个颜色区域分类：
红色区——严重、彻底创伤，包括终止跑步的严重骨折；
黄色区——非彻底严重但也不彻底健康。这些疼痛轻微、短暂，会让你休整一天但次日会消失，他们位于紧邻绿色区。不幸的是，许多跑步者深陷这个中间区域。
绿色区——状态良好
今后你是在红色区，或者徘徊在黄色区，抑或返回绿色区，基本上取决于：第一次疼痛来袭时你的选择。
根据医生、理疗师在下面的意见，有7个跑者常遇到的严重损伤。如果你不能把控他们，那么他们将让你陷入可恶的黄色区，甚至更糟到导致你报销的严重伤害。这里有如何识别恼人痛处的方法，让你进入——或者有希望保持在——绿色区。
一、跑步膝——髌骨关节疼痛综合症（PFPS）
是髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致。大约40%的跑步损伤是膝盖伤。大约13%的跑步者在去年遭受膝盖痛（根据跑步者网站4500回答者的投票）。PFPS特别容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。
1、膝盖检查与如何处置
红色区：停止！不消失的一走路就膝盖痛的外伤或者内伤。
黄色区：关注。跑步开始阵痛，然后消失，但是跑后继续痛。长时间坐后不适。
绿色区：跑吧！坐着看了2小时的电影或者山地长跑后完全无痛。
2、哪种人有风险？
那些生物力学上让膝盖受额外负荷的人容易患PFPS。风险因素包括：过度内翻（严重的脚内旋）和瘦弱的股四头肌、臀部、臀大肌。
3、我能通过跑步克服吗？
是的，但需额外的休息天数和减少你的里程数。隔天跑并且跑距应保证不引起痛苦。一些跑步者感觉上坡跑疼痛会更少，所以推荐在跑步机上模拟跑坡。上坡跑可增强你的臀大肌。强健的臀肌可有助于控制臀部和大腿的运动，防止膝盖内旋。应避免下坡跑，因下坡跑会加重疼痛。骑单车可加强股四头肌，这有利于加速你的恢复。椭圆机和游泳是另外的无损膝盖的运动方式。
可以通过侧步运动，来强化瘦弱的臀部和臀肌。在你脚踝或者膝盖上套一条弹力绳。分腿、屈膝，稍微弯腰。保持这个身体姿势，脚打直，上身正直，向侧方走10至15步，再相反方向。你的脚应分开到保证弹力绳一直是紧绷的。当这个变得容易后，脚跟离地用脚尖完成。如果你膝盖运动方向有点问题，透气胶带可以减少疼痛。跑后冰敷也能在伤势早期起到减轻的效果。热敷开始的最好时间是在损伤康复并且不再剧烈后。
5、防止复发
建议降低步幅并膝盖稍微弯曲落地，这样能减轻30%的关节负荷。计算你每分钟的步数并增加到每分钟5％到10%。通过侧步、下蹲运动来加强你的膝盖支撑肌肉，例如股四头肌、臀肌，以保持你的膝盖正确的运动轨迹。加强你臀部屈肌同样重要。
6、高手是怎么做的
有一名马拉松银牌获得者在备战2010年波士顿马拉松期间在冰面滑倒，膝盖扭伤。他休息了两周，接下来的两周内仅隔天跑，并决定不去跑3月的半马。这个策略奏效了：他在4月波士顿马拉松中是第二位全马跑进2:09的美国人。
二、跟腱炎
跟腱将小腿的两块主要肌肉和脚后跟后部连接。强应力下，跟腱会变的紧张，严重时转变为跟腱炎。这种伤痛占跑步伤痛的11％。根据过去一年中的民意调查，有8％的跑步者出现跟腱问题。
1、脚踝警报：如何处置
红色区：停止！脚跟上部严重的疼痛和肿胀，用脚尖站立会引发疼痛。
黄色区：关注。跑后的脚跟较轻的痛，但是冰敷后消除。
绿色区：跑吧！压按肌腱、向小腿方向翘起脚跟均无痛。
2、哪种人有风险？
那些显著增加运动量（特别是越野跑山和速度跑）和那些小腿紧绷、瘦弱的跑步者容易触发。
3、我能通过跑步克服吗？
如果你跑的过程中或跑后有任何疼痛，请立即停止。这不是跑步能克服的。如果你早期有轻微扭伤，数日休息将是有效的痊愈时间。如果出现这样的情况还象平时一样跑步，那么伤痛会发展，甚至可能严重到停跑6个月的地步。
每日5次冰敷。通过台阶提踵训练可强化小腿：开始用前足掌心站立在台阶上。踮起双足。一旦踮起后，健康的那只脚离开台阶。降低受伤的足，让你脚踝落于台阶之下。然后再踮起，另一只脚返回台阶。做20次。水中跑，使用椭圆机，游泳。但是应避免单车训练除非不再疼痛。
5、防止复发
强壮的小腿肌肉能够防止你脚跟损伤，所以每天都应该做提踵运动。避免过分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋，所有这些都会使得小腿发炎。
6、高手是怎么做的
一位1500m铜牌获得者（2009世界锦标赛）穿压缩袜从事高强度训练以防止跟腱拉紧。“这会有很大不同”，她说。
三、掴绳肌问题
这些肌肉位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠他们。当掴绳肌太紧或者变弱时，我们能发觉它。7%投票者表示掴绳肌问题去年困扰过他们。
1、掴绳肌信号与如何处置
红色区：停止！在跑步时明显、突然、强烈的痛处和甚至噼啪做声。该区域发青。
黄色区：关注。慢性疼痛和紧绷使得你减慢步频和缩短步伐。
绿色区：跑吧！即使在长时间坐后，跑山和速度跑中无痛感。
2、哪些人有风险？
掴绳肌问题常常发生是因为这些肌肉比较弱——常常太长或者太短。从直觉上看，那些非常柔韧的人容易有掴绳肌问题，因为他们过度拉伸的肌肉对伤害更显脆弱。另一方面，那些不能摸到自己脚尖的或者那些久坐者也有风险。紧绷或短的肌肉容易收到更大的拉紧。其他因素是肌肉不平衡。许多跑步者的股四头肌比他们的掴绳肌强壮太多，这样让他们面临受伤。
3、我能够通过跑步克服吗？
如果疼痛突然发作并且很强烈，该面积瘀伤的话，那么你受到的是严重拉伤，在你再次开跑之前你需要延长休息（按月计）。如果属于伤痛较轻的慢性过度使用类伤痛，你就还可以象往常一样跑步，但你返回绿色区需要一些时间。掴绳肌问题臭名昭著，治愈需要大量时间。缓慢、轻松的步伐比尝试间隔跑和山地反复跑伤害更小。单车、水中跑、游泳是很好的可选活动方式。
通过单脚掴绳肌弯举（双脚举起阻力物，这时慢慢单脚放下）和单脚硬拉，加强你的掴绳肌力量。可在跑前、跑后使用泡沫轴放松。在慢性症状中，可能需要积极放松技术（ART）和深度按摩。
5、防止复发
通过桥式训练可保持掴绳肌强健：贴背躺下后把脚放在椅子上或者放在健身球上训练。抬高你的臀部，再将一脚举向空中。利用支撑足，慢慢降低臀部回到地面。另一脚返回球上。然后换用另一只脚重复做。另外，在跑步时穿上或跑后穿上压缩裤可有助于血液循环。
6、高手是怎么做的
某美国锦标赛一英里短跑冠军，当感到掴绳肌发紧时，第二天他选择了休息并去找他的按摩师。“我的骨盆发生过位移，这样导致我的掴绳肌做更多运动”，他说，“我将轻松几天，每日冰敷4次，一周后就改善了。”
四、足底筋膜炎
不足为怪，大约15%的跑步受伤和足部有关——每一步，我们双足吸收数倍于体重的力量。足底筋膜炎，足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症，常常是跑步者中最多的足部烦恼—－10%的跑步者在调查中表示在过去的一年内遭受此问题。该种疼痛，典型情况常常是感觉到隐隐作痛或从脚踝或脚跟底瘀伤，是每日早晨感觉最糟糕的事情。
1、脚踝警报：如何处置
红色区：停止！目前并经常的脚弓痛，即使热身也不消除。
黄色区：关注。起床痛，久坐痛或在跑步前几分钟痛。
绿色区：整天都不痛，包括早晨的第一步。光脚在坚实的地面行走没有问题。
2、哪些人有风险？
那些有严重高足弓或严重扁平足的跑步者容易受伤，因为这两种足弓会拉伸足底筋膜致使其远离踵骨。其他起因包括脚型的过度内翻或过度外翻，或跑距增加过快。长时间站立－－特别是硬地，而未穿着支撑型跑鞋，会加剧问题的严重性。过紧的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛的病史也都会带来影响。你在行走时，能感觉到背部问题和核心肌群不强导致步伐细微改变。
3、我能通过跑步克服吗？
足底筋膜炎是最让人烦恼的伤痛之一。想通过跑步克服它（如果还能跑的话），则反而延缓痊愈。恢复时间可能从3个月到1年，但是通常需要6个月。在缓慢症状中，通常彻底停跑是最好的方法。水中跑或游泳可减轻足部压力。单车或者使用椭圆机可帮助你保持健康，但是前提是你必须是无痛楚的完成。穿那种足弓收紧的袜子以保证足弓拉伸－－不要小瞧简单的袜子啊。
将脚在装冰水的瓶子上每次滚动5分钟，每天5次。伸展足底筋膜：坐下并一只脚翘在另外脚上，使右脚踝在左膝上。抓住右足尖末端，轻轻拉。因为小腿紧也是一个因素，推荐使用泡沫轴来放松。强调做核心肌群训练的重要性。
5、防止复发
通过到专业跑鞋店咨询专业人士，保证穿着适合足型的鞋子。习惯的矫正能很提供好的帮助。每天数次拉伸和压按足底筋膜。早上，让你的脚在床边悬空并转动脚踝。至少每周2次做核心肌群的锻炼。
6、高手是怎么做的
一位马拉松选手，在2007年因严重的足底筋膜炎，她暂时结束职业生涯。“我进行了规律的修复，包括积极局部拉伸，我痊愈了。”她说，“现在它是我恢复的常用办法。我每天做2次，每次15分钟。”
五、胫骨应力综合症
是指胫骨内侧的受压迫的综合病症，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。占跑步损伤中的比率为15%；《跑步者世界》网站民意调查中跑步者的10%遭受此问题。
1、胫骨信号
红色区：停止！小腿有压痛感，特别是单脚跳的时候。如果走路而不是跑步都痛的话，很可能有断裂。
黄色区：关注。跑步时候有紧绷、疼痛，但是停跑后消失。单脚跳不会脚痛。
绿色区：完全无痛感——甚至在你停止采用冰敷或者按摩胫骨很长一段时间后。
2、哪些人有风险？
胫骨应力综合症通常是出现在新手中，或者是那些长时间休整后回归跑步的人群中。跑的太多、太快就常常出现这种情况。那些穿错跑步鞋，或跑距过多和扁平足、高足弓的跑者容易受伤。
3、我能通过跑步克服吗？
当出现第一次的阵痛后，每周减少跑步天数到舒服的水平，再慢慢按10%规则（每周增量不超过10%）增加里程。可采取单车、水中跑、游泳这些交叉训练方式。
休息、冰敷、和镇痛药可以减轻伤痛。虽然传统理论宣称小腿拉伸是治愈胫骨应力综合症的方法，但几乎没证据这样做的有效性。用Kinesio 塑性绑带绑住胫骨能减缓疼痛、加速恢复。白天带上护踝——甚至在跑步中——可以加速康复。护踝稳定脚踝，这样胫骨肌不用太过用力去支撑你的腿。
5、防止复发
最简单和最好的防止胫骨应力综合症的方式是逐渐增加里程数。建议保证你穿合适的鞋子。初学者能够在专业跑鞋店里受益于专家的指导。如果你有高足弓，你需要缓冲鞋子。若你是扁平足，要选择一双较硬的鞋子（即支撑型或稳定型）。
6、高手是怎么做的
某位著名马拉松冠军会在每月参加1到2次篮球或足球运动。“横向运动使得你肌肉运动不同于跑步的一个方向，”他说，“这帮助我应付我的胫骨应力综合症。”
六、髂胫束综合症
髂胫（IT）束位于大腿外侧从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节弯曲、伸展，将使IT束和大腿骨摩擦。若增加里程太快，特别是做太多户外运动或下坡跑的话，就可能拉伤。ITBS大约占12%的损伤；网络调查中，14%的投票者在过去的一年里遭受过此问题。
1、大腿隐患：如何发觉
红色区：停止！走下坡或走下楼梯时，整条腿的膝盖外侧疼痛。
黄色区：警觉。跑步10分钟后膝盖外侧阵痛，但是走后消失。
绿色区：即使山地跑或野外环游后膝盖外侧和大腿完全无痛。
2、哪些人有风险？
容易患ITBS的跑步者可能是那些过度内翻、双腿长短不一、或臀部肌群力量弱的人。如果你臀部运动不能很好控制的话，你的IT带在你跑步的时候被拉伸，进而拉伤。
3、我能通过跑步克服嘛？
ITBS属于难对付的和脆弱的受伤。休息1到2天或者减少每周里程，避免伤势爆发。如果你忽视了开始的受伤现象，并继续坚持平时强度的话，症状会恶化。
用水平移步、单腿蹲起来加强臀部肌群。跑前、后使用泡沫筒：用筒的一侧放松大腿外侧，从膝盖到臀部在筒上滚动。户外和单车会恶化ITBS。采用游泳、水中跑、使用椭圆机。
5、防止复发
坚持锻炼和使用泡沫轴。在操场跑圈的时候，每几圈就换方向，并减少山地跑，某某说。IT带问题常常在缩短步幅后改善，因为这样落地时，你重心将在膝盖或者中掌上方。5％-10%步幅调整将会大不一样。
6、高手是怎么做的
一位两届5000m奥运选手，他在1999年每周训练70英里的时候遭遇ITBS问题。“通过按摩、力量练习和拉伸得以恢复”，他说“我得以保持无伤，因为我通过按摩和冰敷精心处理所有疼痛。我也避免过多的圈跑。”
七、应力性骨折
和滑倒或跌倒的急性骨折不同，应力性骨折是骨头受到不断冲击劳损的结果（似乎姚明的伤势就是）。跑步者最常见的应力性骨折出现在：胫骨（小腿），趾骨（足底）和跟骨（足跟）。它是最严重的跑步损伤之一；大约6%的投票者在过去的一年遇到过。
1、骨头检查：如何处置
红色区：停止！跑步就痛。但不仅仅是跑步时疼痛，即使站立时也会感到不舒服。
黄色区：注意！对不起，没中间地带。你要么红灯要么绿灯区。
绿色区：即使你一天都在活动，跑步都前后无痛感。
2、哪些人容易受伤?
训练过量的跑友。骨头在训练后需要时间修复。若你过于急于增加跑步时间、跑量或跑步次数，你的骨头的恢复速度会跟不上。应力性骨折在女性跑者中较男性常见，这缘于营养不足、较低的荷尔蒙水平和不足的钙摄入。所幸的是，像跑步这样的承重运动是有积极效果的，就是说跑步经历的增多是有利的。你跑龄的越长，风险越低。
3、我能通过跑步克服么？
一个字：no。准备好6到16周的休跑吧。你的休息量决定于骨折程度和骨折位置。例如，足底那些承重的骨头，要比小腿骨好的慢。如果你忍痛跑了一段时间然后才意识到骨折了，你的康复期会更长，某某说。避免所有冲击性的运动，只能采取水中跑或游泳的训练方式。
倾听——仔细地——你身体的声音。一旦你走路无痛了，你可以小跑一下，但是如果有痛感，要马上停止，慢慢积累里程很重要，即使开始只有几分钟。
5、防止复发
通过器械练习增加骨密度，并保证你获得了足够的钙和营养。和大众观点不同，跑步路面是无差异的。在较软路面如草地跑比公路好看起来是合理的，不过并没研究证实。（曾经在泊油路和塑胶和水泥路上跑过，感觉完全不同，去年夏天在水泥路上受过伤。可能就应力性骨折来说无差异，但不是就跑步来说的）。
6、高手是怎么做的？
一些应力性骨折的人能通过水中跑保持健康。
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