硬拉——女性最重要的健身动作，没有之一几周前介绍了一个健身过程中最重要也最容易被忽略的动作，屈髋。今天就来讲一讲以屈髋这个动作模式为核心的训练动作——硬拉。硬拉在健身中的重要性无需多说，深蹲、卧推、硬拉，是三个最经典的力量训练动作，俗称“三大项”，不论是刚入门的新手还是资深训练者，这三项都是必练动作，且要持续学习、改进和突破，很多人都把三大项的成绩作为衡量训练水平的指标。为什么冉苒要把硬拉单独拿出来讲呢？因为对于女性塑形来说，硬拉是毫无疑问的动作之王。理解硬拉对女性塑形的意义，首先要从女性健身的需求说起。绝大多数的姑娘们所追求的健身效果，就是有更明显的曲线——臀更翘，上身更挺拔，胸部更丰满，腰部更细。当然，更多人的还希望自己能瘦一些，脂肪少一些。硬拉，能满足上述全部需求。硬拉练的是哪？1.硬拉是练臀黄金动作。我们都听说过一句话，“无深蹲、不翘臀”，但稍微有点训练经验的都知道，这句话应该改成“无硬拉、不翘臀”。因为和深蹲相比，硬拉会更多地调用伸髋肌群，主要就是臀大肌。而深蹲时大腿前侧的股四头肌会参与更多，容易把大腿前侧练粗，这是很多姑娘不愿意看到的。2.硬拉可以有效刺激背部肌群。健身新手经常会有疑问：硬拉到底是练臀腿的还是练背的？答案是，硬拉可以练到你整个后侧链。当然，硬拉最主要的动力来源是臀部和大腿后侧肌群，也叫“下肢拉”，应该归为下肢训练动作。但是由于硬拉的动作过程中背部肌肉会作为稳定肌群全程参与，比如下背部肌群始终负责稳定、以保证腰背挺直，站起后的展肩动作也会明显地刺激上背部，所以它对背部的训练效果也是非常明显的。上身绷直负重的过程，会有效改善圆肩驼背的体态。每次练完硬拉，你都会感觉到自己上半身更挺拔。硬拉为啥能帮助“丰胸”和“细腰”？说到这你可能会好奇，硬拉都是练后侧链的，为啥冉苒说它对胸部塑形也有帮助？很多人都觉得，想让胸部更丰满，应该锻炼身体前侧胸大肌呀！其实，女性想通过增厚胸大肌来实现丰胸的效果，在实践中非常难达到！因为女性上肢力量往往很弱，胸部能够增长的肌肉量非常有限。另外，胸大肌的功能之一就是使肩内旋，如果为了丰胸只练卧推，很可能加重圆肩的趋势，反倒更显胸小！另外，只要你规律训练，你身体脂肪一定会减少，而乳房的组成主要就是乳腺和脂肪，所以减脂必然会减胸，谁都逃不了这个现实。因此，通过健身丰胸，需要改变传统思路，运用“逆向思维”——即通过背部训练改善圆肩驼背的体态，挺拔身姿，胸会自然而然地看起来更大。而硬拉恰恰能满足这个需求。你的背部挺拔了，你的胸部在视觉上自然就大了。（关于这个方法，我在一年前就写文章细讲过，具体方法可以看之前的回答——）所以，健身塑形往往并不是单一部位的问题，它需要训练者秉持一个整体观。视觉上的美感是一个综合的结果，而不是单一维度的问题。再比如，你总觉得自己腰粗，实际上可能是臀太扁、肩过窄。通过硬拉把臀练翘，臀线提高，你的腰部线条自然就出来了！这就是硬拉“瘦腰”的原理。硬拉也能帮助减脂？我之前无数次强调，想要有效减脂，必须要做力量训练，硬拉和深蹲这类最基础的力量训练动作当然少不了！而且硬拉能上很大的负重，能耗相当高，对代谢的压力也更大。硬拉训练后，会有较高的过量氧耗（EPOC），也就是说训练之后脂肪仍然在燃烧。简直是不能再实惠了 ！如果你能更巧妙地设计你的训练计划，比如在硬拉之后加上一些高强度间歇训练，对减脂的帮助会更大。说了这么多硬拉的优点，下面就讲讲硬拉如何做。硬拉就是把杠铃从地上竖直拉拉起的过程，如下图——看起来简单，实际上技术细节非常多。第一步，入杠。入杠时要求小腿贴住杠铃，这样杠铃的负重就会和我们人体重心重合。记住，重心问题是任何力量训练的核心问题！双脚的站距与髋同宽，做屈髋的动作，身体向下抓住杠铃，全程要保证背部挺直。抓住杠铃后双手的握距如何确定呢？我们要让拇指位于小腿外侧3指左右距离，如图——这样从正面看手刚好位于肩关节正下方，侧面看杠铃杆位于肩胛骨正下方。这就是硬拉的起始位置——我们可以看到，这个起始位置，背部和地面并不是平行的，而是有一个夹角。因为如果你的背与地面是平行的，那么你的整个负重的重力线与你的背部就是垂直的，这时候对你下背部的压力会非常大，启动时你的下背就有可能绷不住导致弯腰，进而提高受伤风险。而当你的背与地面有一个斜角时，整个杠铃的重量就会很好地经由你的腰背传导到下肢，保证动作安全。至于夹脚的大小，会根据不同人的身材比例、腿部和身子长短而定。从侧面看，起始位置应该是一个正F形，不能出现后面两个变形的F形状况——做好这个起始动作，就可以直接拉起了吗？并不是，我要们进行预拉。预拉就是在杠铃离地前，身体发力，腰、背、腿都绷紧，略微沉臀，手臂被杠铃和身体拉直，保持短暂稳定的状态。预拉可以保证杠铃不是被我们突然拽起，杠铃离地瞬间身体有了足够的力量准备，进而防止身体突然受力受伤，拉起动作也不容易变形。（检验的方法也很简单，如果你拉起瞬间，杠铃“哗啦”一声响，说明你没做好预拉）预拉做好后，脚一蹬地，髋和膝以同样的节律展开，杠铃顺着腿部拉起，直到整个身体站直。在结束状态下，你的髋关节应该是充分展开的，不能再有夹角。肩膀也要展开，肩胛骨向后夹，不能出现含胸的状态。如下图——下放时候，也要保持上半身挺直，不能弯腰弓背。区别是，在传统硬拉中，杠铃下落的过程我们不去控制，把劲儿松开，身体跟着杠铃自然下坠，杠铃重重砸向地面，不需要去做离心收缩。也可以直接在站姿状态把杠铃扔掉（前提是你的训练场馆是专业的力量训练场馆，必须有加厚加密防震地垫）。至此，一个标准的硬拉就完成了。最后要说的是，上边介绍的硬拉动作是传统硬拉，训练中还有很多硬拉的变式，比如罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉等，每一个都有不同的技术细节和训练效果，可以根据实际需求来选择动作，或搭配着安排训练计划，之后冉苒有时间会逐一讲解。传统硬拉作为基础动作，是一定要优先掌握的。做传统硬拉的过程中，也会出现很多常见的问题。如龟背、下背部绷不直、忽视预拉、髋膝节律有问题、骨盆位置不正等等。在这里无法一口气说完，说完了大家也吸收不了。之后冉苒和CS的教练伙伴们有时间会逐一讲解这些问题，希望能帮到大家。训练终究是一个严谨精细的事，即使是一个基础动作，也需要长期地探索、修正和巩固。希望大家能在训练过程中更多地关注细节，持之以恒，并享受这个过程，最终收获到训练带来的一切好处。本文首发于公众号“健身教练冉苒”，ID:NSCAranran相关阅读22430 条评论分享收藏文章被以下专栏收录关于健身、减肥、力量与体能训练的笔记大便后，肛门口有一条线一样的东西，三四公分长，捏着
大便后，肛门口有一条线一样的东西，三四公分长，捏着不痛，但想用手把它拉出来就有点痛，所以不敢硬拉。请问这是什么啊，痔疮吗？
医生回复（1）
病情分析： 你好你所描述的情况怀疑是痔疮的几率比较大。意见建议：建议你去正规医院肛肠科检查一下明确诊断在专业医生指导下对症治疗，必要时采取手术治疗，也可以用马应龙痔疮膏或痔疮栓进行治疗，如症状没有明显好转的话应及时就医，祝你健康。全部标准国家标准行业标准国外标准
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ASTM B105-)&&电导体用硬拉铜合金线标准规格
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ASTM B105-)
电导体用硬拉铜合金线标准规格
Standard Specification for Hard-Drawn Copper Alloy Wires for Electric Conductors
ASTM B105-05
英文版,中文版
美国材料与试验协会ASTM
<p id="s0 This specification covers hard-drawn round copper alloy wires for electric conductors. <p id="s0 The copper alloy wires shall be made in any one of ten distinct alloys designated 8.5 to 85 in accordance with their increasing conductivities or designated by assigned UNS numbers (see Explanatory Note 1) as follows:
Copper Alloy UNS No.Copper Alloy UNS No.
Alloy 8.5C65100Alloy 40 Alloy 13C51000Alloy 55C16500 Alloy 15Alloy 74C19600 Alloy 20Alloy 80C16200 Alloy 30C50700Alloy 85C16200 <p id="s0 The values stated in inch-pound units are to be regarded as standard. The values given in parentheses are mathematical conversions to SI units that are provided for information only and are not considered standard. <p id="s1.1 Exception8212;The SI values of density and resistivity are to be regarded as standard.
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鲁ICP备号-1硬拉技巧，让你腿部线条更完美！硬拉技巧，让你腿部线条更完美！健康运动瘦身指南百家号 　硬拉是一个髋部驱动的动作！主要发动机来自我们的腿后侧以及臀部！　　在硬拉训练中有个非常重要的关键就是：保持腿后侧，臀部的张力（拉扯感！）就像是一把被拉开的弓箭！蓄满张力！　　但是很多人在动作是往往会失去这股张力！特别是起始姿势时！　　要如何改善这个状况呢？怎么让大腿后侧肌群有拉紧的感觉？方法一：　　建议预备姿势时，不要随意的俯身下去抓杠，站直，想像你的手中已经抓着杠铃，然后以罗马利亚硬拉的动作屈髋俯身去握杠！　　而在做进行罗马尼亚硬拉的过程中，臀部及腿後侧会逐渐出现“张力（紧绷、伸展、承载）”的感觉，预备姿势时持续保持这个张力，不要因为握杠就失去了　　而有的人可能需要再透过“屈膝”来调整出适当的姿势（不弯曲脊椎）。　　方法二：　　上述的先采用罗马尼亚式，再透过屈膝来调整姿势；另一种是深蹲式，先以深蹲的形式下去，再透过伸展屁股来调整姿势。　增肌技巧：组间静力收缩　　很多健身的朋友喜欢在组与组之间的休息时间进行目标肌肉拉伸！以为这样会让肌肉感觉更好，放松一时紧张的肌肉！　　但已经有很多研究证明，运动前和运动中进行静态拉伸后收缩能力会明显下降，降低使用效率　　详情参考之前的文章《运动前：为什么不建议进行静态伸展》　　同时过多的拉伸和按摩让组间肌肉休息放松时间太长，起不到多组锻炼的累计效果，力竭充血的可能性降低，所谓的“泵感”也就消失的快。那该怎么做？除了完全的静止休息，你还可以在组间休息的时间进行目标肌肉的静力收缩！　　每组动作结束后在做一次5秒种的静力造型训练，紧缩目标肌肉来达到肌肉充血的效果会更好.　　这样的方法被广泛的运用到健美为主的训练中！目标是增加肌肉的充血，提升代谢压力！让肌肉更好的生长！　　举例：在卧推训练后，进行5秒的挤压胸肌静力收缩　　深蹲过后的股四头肌静力收缩！
注意事项：不要用力过猛或持续时间过长，否则容易导致肌肉痉挛！　　训练完在进行拉伸和按摩放松！　　应该在当天所有动作训练后再进行相应拉伸、按摩等放松训练，这有助于帮助肌肉恢复、减少酸疼。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健康运动瘦身指南百家号最近更新：简介:全球最新鲜的养生资讯、健身知识、运动攻略作者最新文章相关文章&不懂硬拉，谈何老司机？
不懂硬拉，谈何老司机？
日10时21分来源：
重塑身体 重塑生活关注
硬拉在健身中的重要性无需多说，深蹲、卧推、硬拉，是三个最经典的力量训练动作，俗称“三大项”，不论是刚入门的新手还是资深训练者，这三项都是一定要练的动作。今天人马妞就讲讲“三大项”之一的硬拉。
硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)，还有一些变位诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。
锻炼哪些部位？
硬拉这个动作的应该去结合练腿或练背的时候一起练。因为做硬拉的时候会练到下背部和臀大肌以及大腿后侧的缝匠肌。这是一个大型的复合型动作。它所训练的大部分是人体下部分的肌肉，上部分的肌肉只是起一个固定的作用。
屈腿硬拉：
1.双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
直腿硬拉：
1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
硬拉有哪些好处？
减脂--硬拉即是一个绝佳代表。透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。
预防背痛--硬拉需要用到大量的背部（特别是下背）稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。
反之，若你在伤害尚未形成前，针对这部分加以锻鍊（常使用它），站在预防胜于治疗的角度来看，硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。
调整你的身体姿势---一个强壮的背部肌肉完全可以改善你的身体姿势，但是硬拉的另一种帮助方式是通过正确的训练动作来矫正你的错误姿势。为了进行正确的硬拉训练，你需要确保你的动作时规范的—并且在硬拉训练期间要形成以一个正确的动作规范来完成训练的习惯。
硬拉一般有哪些误区？
错误1.将硬拉变成了深蹲。
启动硬拉的姿势大约是一个半蹲姿势，当然也多少会因人而异，但不应该在蹲起时从最底部用你肩胛骨负担杠铃的重量，如果开始时过低，身体前方的杠铃最终会远离你的身体，这对你的背部非常不好，而且会让杠杆作用处于更弱势的地位。
所以，不要在硬拉的时候陷入一个深蹲的姿势，为了保持重心，你必须保持手臂垂直，让杠铃靠近身体，当正确硬拉时，它更像是一个半蹲姿势。
错误2.忽略脚的位置
一般来说，双脚开合程度和臀宽差不多，如果你站的太宽（此处不是说相扑硬拉），当你双手握杠后，双腿会阻碍手臂。而且双臂不能保证垂直，会有一定角度，使运动过程中非常不自然。
站直身体，做一个最高的垂直跳，不要想其他的，自然落地就好，当你落地后站稳，不要移动双脚，这个就是你硬拉时脚的位置。
错误3.手臂弯举起重量
在硬拉中，常见的严重伤害就是肱二头肌撕裂，因此不要在硬拉时依靠弯曲手臂举起硬拉的重量。如果总是依靠二头肌的力量弯举起重量，试图在动作过程中借助双臂力量，硬拉你永远不会有长进。
错误4.拉起后向后摆动身体
硬拉常被冠以危险系数大，不安全等名声，后仰问题就是其中之一，在顶部锁定后后仰会导致椎间盘凸出受伤。以安全，效率和性能为主要，在硬拉直立后，保持身体直立，臀部稍稍弯曲，保证臀部不要向前过度推进，导致身体向后倾斜。
错误5.过度弯腰
在上升阶段会以弯腰代替，而膝关节只是勉强弯曲，这种技术更接近罗马尼亚硬拉，这是一个锻炼臀肌和腘绳肌的动作。虽然也是一个硬拉，但它基本上属于髋关节的单关节动作，不能与常规硬拉混淆。在硬拉时，只要降低到半蹲姿势即可。
罗马尼亚硬拉虽然安全，但不会得到传统硬拉的全部好处，另外，在你做罗马尼亚硬拉时，如果想要更多的锻炼到臀大肌，不要让杠铃接触到地面，保持臀部持续张力。
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图片|素材源自网络
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