七大肌肉群训练顺序都是什么？核心肌群是七大肌群么？核心是指腰腹么？核心需要专门抽出一天来锻炼么？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-13 18:10 标签： 肌肉男都是基佬
练腹肌不如锻炼核心力量 6个动作强化腰腹核心
有人追求外形，有人追求力量。但对腹肌而言，即想要做到外形性感，又想要力量满满，那就不要只做卷腹动作了，不如锻炼一下核心力量吧。
什么是核心力量呢？我们通常所指的核心，就是指腰腹核心，包括腹肌，但是腹肌并不代表了所有的核心肌群，核心肌群包括腹肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等。我们平时所说的人鱼线，马甲线等，只是腹直肌和腹内外斜肌。
锻炼核心力量最有效的动作，相信你一定知道，那就平板支撑。平板支撑可以牵扯到全身的多个肌群，只要你保证核心肌群绷紧，不塌腰、不松腹、不泄臀，无论采用什么样的姿势，都有一个目标核心肌群被重点训练，所以非常的有效果。
如果你是一个腹肌爱好者，你不妨在自己的腹肌训练计划之后，加入一组核心训练动作，可以让你的腹肌变得好看又结实，也能让你的腹肌变得更完美。关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“P4P”和“腹肌撕裂者”，找到适合自己的腹肌训练计划。
下面小hi再推荐给你6个强化你腰腹核心的动作，每个动作做15次，或者坚持40秒以上，一天的训练就结束了。
动作1、（做完一次之后，反向再做一次）
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今日搜狐热点2式瘦腰操 瞄准核心肌肉群 专攻腰腹赘肉导语怎么瘦腰？运动的确是一个不二法门，那做什么运动瘦腰效果才能最快最有效呢？与其采用全身运动，不如更有针对性的锻炼腹部核心肌肉群，减肥效果更准更狠！下面就跟着小编一起来练习这套瘦腰减肥操，轻松瘦腰腹。　　为了看起来更瘦、线条更迷人，你是否也在操场上流连忘返，或勤于上飞轮、有氧课程呢？但，做了这么多，你确定得到最佳运动效果了吗？运动员都知道的“外挂大绝招”，就是锻炼“核心肌群”!只要核心强大了，不只运动起来更得心应手，瘦身效果还能大增200%呢!　　锻炼核心肌群—运动的捷径　　1. 腰腹肥肉消失，再也不用缩小腹!　　核心肌肉强了，就像穿上了隐形“腹部马甲”，最明显的效果无非就是小腹和腰间肉变得更不明显，穿较紧身的衣服时，再也不需随时收紧小腹了。　　2. 运动有如神助，效率大增200%!　　做任何动作时，首先“启动”的都是核心，再来才发布指令给其他肌肉，核心越强，运动时能牵扯的肌肉纤维就越多、动作更灵敏，力量也更强，效率自然大增!　　3. 食量默默减少，连也自动远离　　腹部拥有一圈深、浅肌群包围着，效果就像塑身衣，让妳不会失控吃太多。因核心肌肉量增，“腹压”也增加，一有便意马上就畅通，便祕问题自然远离。　　准备一个瑜珈垫，可趁在家看书、看电视时进行!初次练习，请在镜子前观察背部、屁股、双脚是否呈现一个水平面，肚子、臀部、大腿都得出力，而不是全靠手肘力量支撑。动作正确的话，一般初学者只要30秒就会感觉有点吃力。　　Plus!加码练习：公车摇晃中，以腹部稳定身体　　搭乘公车、捷运等大众交通工具时，不妨捨弃补眠机会，站起身来吧!想像身体是一根直挺的钢筋，夹紧屁股、收紧小腹，并试着靠腹部、大腿力量维持身体平衡。来回通勤下来，核心的力量也能大增不少!　　以手肘、脚尖支撑地板，肚子、屁股出力hold住，让身体呈一个水平面。初学者可支撑30秒后休息1分鐘，反覆进行3~5次，再慢慢把时间延长，最后可以一次2~3分鐘为目标!　　错误示范：身体未呈现水平，完全锻鍊不到核心，做再久都没用。　　这组动作主要可以锻鍊到下背肌及上背肌，一样必须在瑜珈垫上进行，对于“腰后肉?”也有很好的剷除效果!建议练习时搭配唿吸，出力时吐气，千万不能憋气!　　Plus!加码练习：工作、上课中，持续练习腹式唿吸　　上班或上课时，试着将上半身坐挺，进行缓慢而深长的深唿吸，吐气时，让肚子环状的半径慢慢缩小，而吸气时稳定肩膀不上提，感受腹腔慢慢扩张(但仍在出力)，只要有空就能随时练习　　双手打直、膝盖呈90度跪地。将右手及左脚抬高与身体呈水平状，一次10~30秒，再换左手、右脚，左右重覆3~5。　　能一次运动到全身肌群的“训练动作之王”，就是深蹲了!想锻炼“”的女孩们，更要试试这组动作!熟练了之后，更可加入壶铃来负重，更能有效增加核心肌量、加强全身代谢率。　　Plus!加码练习：走路时抬头挺胸，随时收紧小腹　　走在路上时，随时抬头、挺胸、缩小腹，让一整圈腹部持续维持在“出力状态”，穿高跟鞋时更是最棒的练习时机!持续练习到走路时必定“下意识收紧小腹”，妳就成功了!　　上半身挺直、挺胸，收缩小腹，将两手向前伸直与肩膀平行。这个预备动作能身体重心往前拉，下蹲时才不会一屁股坐到地板上。　　想像后面有一张椅子，边深唿吸边慢慢将屁股向后推，膝盖不超过脚尖，直到大腿与地板平行。记得将上半身打直、重心放在后脚跟，3~5秒后缓慢吐气回到STEP1，重复15~20次，熟练后可将次数、停留时间慢慢拉长。　　Point要点　　初学者可在任何“高度不超过膝盖”的矮柜前练习，来确保膝盖不会超过脚尖唷!
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維基百科Wiki：核心肌群（core muscles）是一個統稱名詞。核心肌群環繞人體的軀幹中央，負責保護脊椎的肌肉群。核心肌群位置大約是人體構造從橫膈膜以下，環繞著腰腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌群構造，由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。
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副标题要不要什么是核心肌群?核心肌群大解码
责任编辑 : 小何&&&
　　很多刚接触运动人，都会被提醒&一定要锻炼核心肌群，但究竟~核心到底是什N？
　今天我们就简单明了的和大家一起来。
　　第一次接触核心肌群，感觉很惊讶！为什N有分下背核心、腹部核心、手核心，难道体跟电脑一样的需要提供核心吗？还可以分为广义跟狭义？看得我好乱啊！
核心是什N？
　　核心泛指向多个附着在脊柱上的肌肉群，合起来称为核心肌群，简称&核心&。这些肌肉保护、稳定脊椎，使人在鞠躬、伸懒腰等&任何行动」时不会受到伤害。
　　依照《NASM Essential Personal Fitness Training》一书将核心细分，可分为三个部分：
& & & &局部核心稳定肌肉
　　指直接依附在脊椎骨上的肌肉
& & & 全面核心稳定肌肉
　　指依附在骨盆到脊椎的部份
& & & &动作系统
　　包括附着在脊椎/骨盆到四肢的肌肉
核心在哪里？
　　核心肌群是由腹部横行肌、多裂肌、腹内斜肌、腰方肌，当比较表层的、肉、骨盆底肌等肌肉组成，这些肌肉的位置大约是在横隔膜以下到骨盆底，简单说就是胸部以下到屁股以上，以脊椎为中心环绕整个躯干。
　　所用，胸、肩、臀并不对核心肌群，自然也就没有三核心、四核心的问题。

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