为什么练臀，屁股不疼腰却疼？
有人问我：练臀，臀部没发力感觉是为什么？的确练臀却找不到臀部感觉是一个很普遍的情况，原因是大多数人日常本身就是各种久坐不动、或者走姿跑姿各种不对，这就导致腿部力量绝大多数都比臀部不知道大了几个量级！所以臀腿一起的训练中，自然也是腿更习惯发力，臀能不出力就不出力。所以解决方法就是多做针对性练臀动作，让你翘臀不粗腿！
臀桥是一个臀部针对训练，最大的优势在于基本只有髋关节在动、只有臀部在发力。所以如果你做针对动作还没发力感觉，可能有一下两个原因所导致：负荷不够或者没有做到位！这都会导致强度不够，不能有效刺激，结果臀部也懒得出力。
那找不到发力感觉应该怎么办呢下面给出一个建议：
1、尝试更大的训练重量，足够大的训练负荷是训练效果的保证；
2、动作全程请集中意念在你的目标部位，想象你的臀部在持续的收缩发力，也能有更好的激活效果；
3、动作顶点，尝试顶峰收缩的时间再长一点点，感受臀部肌群的持续发力，也让你酸爽难以想象！
那么又有小伙伴问了：练臀腿，腰疼怎么破？针对这个问题，小编觉得很有可能是由于动作过程中，下背部没有保持反弓，或者下背部竖脊肌等相关肌群薄弱导致的。
1、下背部没有做到反弓、挺直、锁定，弯曲的背部就会在负荷很大的情况下活动，从而让竖脊肌承担过多负荷。这种情况下，腰酸背疼还算轻的，严重起来还会闪腰导致运动损伤哦！
2、背部薄弱，则直接导致你想做到反弓都不得……
背反弓，是保证深蹲不腰疼的关键之一。解决方式：就是通过正确的锻炼和强化，使下背部肌群能够熟练地掌握反弓、锁死等正确姿势。从而保证你在下背部参与的大重量训练中，避免腰酸背痛和运动损伤！如果你是背反弓挺直的前倾，那就让它前倾着吧～上半身前倾可以让髋关节改变的角度更大，所以对臀部的刺激也更好。
可以看到，上半身前倾，相比上半身挺直，重心更稳，而且髋关节改变也更大！不过和上面说的一样，前倾的前提：是一定要保证腰背挺直，不要让后背竖脊肌过多参与发力，以免受伤！
不同的训练姿势能练出什么样的效果，最主要的因素并不是性别，而是负荷和强度。当然话也不能说太满，由于激素原因，性别也能起到一定的作用：比如即使是同样的训练负荷，同样的训练强度，女生由于天生睾酮少，正常情况下也不会和汉子有一样的训练效果，话说这也是你不会练成金刚芭比的主要原因呢。
更别提很多时候，女童鞋们的训练负荷都还比较轻，而臀腿又是超级有力的大肌群，那点中小重量，即使能刺激到它们，也不能非常有效有力地刺激他们变大！
有人可能问了，那为什么还要按性别来推荐动作呢？因为目的不同啊！男生大多是臀腿想要一起强化，所以多做大重量综合训练，效果好也不用担心粗腿什么的；但是考虑到大多数女生就只想练臀不练腿，如果也做综合动作，由于上面我们说过的原因：生活习惯导致臀部不会发力，结果练臀不成反练腿，那就尴尬了不是。所以女童鞋主要以针对动作为主，最大的特点就在于定向打击，指哪练哪。先强化目标肌群，找到发力感觉，再多做综合动作提高负荷效果好。
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今日搜狐热点　　这一波健身圈引领的美臀潮
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练出翘臀，不一定要靠深蹲！练习深蹲前，你更该学会“硬举”
多数女生为了让臀型更美丽而练深蹲，但锻炼臀部的方法不只有深蹲，可以从其他动作逐渐将腿后与臀部的力量建立起来。
膝盖痛，不能不注意！
如果看过医生，确认关节没有问题？
深蹲，用来评估人体功能性的动作？
深蹲这个动作在我们帮学员做体能评估时是很好的“评估指标”，可以看出许多下从脚掌、上至背部，因日常姿势造成的失衡，甚至是先天体格上的问题。
例如：腿后肌群太紧绷，深蹲时无法启动臀部优势，导致施力都在大腿前侧；蹲下去时，身体过度前倾，可能是坐太久导致髋屈肌紧绷；背无法挺直，可能来自胸阔太紧，或是根本的髋部活动度小；一蹲下去，脚跟就离开地面，可能与踝关节活动度不足或是小腿肌肉紧绷有关；膝盖一直内夹，或许是腿部外展肌群没力量；脚掌内塌，更可能是先天足弓问题或肌肉失衡导致。
安全的深蹲指标
你可以不懂如何从深蹲评估体能，但不能不了解深蹲是非常有难度的动作；如果在不正确的姿势下蹲不停，运动伤害发生是迟早的事。
安全的深蹲指标至少要做到以下几点：
脚尖朝前方（顶多向外转10度）。
膝关节对齐脚尖。
深蹲过程，膝盖不内夹。
将重心放后脚跟，但脚掌贴平地面，且由臀部出力。
背部保持打直。
多数人深蹲后开始膝盖痛，除了来自不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧（将力量放在股四头肌，即大腿前方，不是错误方式，但对膝盖压力较大）导致膝关节压力过大；尤其是肌力不足，在运动过程中不自觉膝盖内夹，造成膝关节产生扭转，长期下来的确会造成膝盖损伤。
多数女生为了让臀型更美丽而练深蹲，但锻炼臀部的方法不是只有深蹲。你可以从其他动作，像是桥式或徒手硬举练习，分腿蹲??逐渐将腿后与臀部的力量建立起来，再辅以其他肌群训练后，将深蹲放在有基础体能后的运动选单中。
小提醒造成膝盖痛的原因很多，上交叉与下交叉综合症所累积的压力都很可能在膝关节爆发，最后还是呼吁大家，不管是否有造成生活困扰，膝盖不舒服，还是先给医师与物理治疗师评估状况，再靠运动来增加肌肉补强肌力，矫正失衡的体态与动作，才是最治本的方法！
必学！最基础的臀部练习
深蹲不见得是运动初学者的选单，但最终仍要在运动中学会它。如果没有教练指导，你可以先这样做做看，来叫醒臀部。
1.平躺，双脚屈膝。将臀部抬起至肩关节及膝关节呈一直线。重心放脚跟，前脚掌可以离地，并且让脚跟靠近臀部多一点，此时核心用力、臀部夹紧。
2.将单脚往前伸直，臀部保持夹紧，单脚保持动作20秒后，换脚抬起。
1.坐在椅子上，双脚与肩同宽，脚尖朝前方，膝盖与脚尖对齐 。
2.身体打直并往前倾斜，重心放脚跟，用臀部的力量推动站起来，练习臀部优势*。* 所谓臀部优势，就是指以“臀部肌肉群”，为主要启动动作的主力。
3.起身时，膝盖不内夹。
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　　~准备码字到深夜。...下文我来一步步说开去。还是那句话，看我文章的读者要有耐心也要会思考，我会从原因上把道理告诉你们，而不是单纯的去教你们个动作告诉你们这个动作能翘臀。不知道为什么这么做，就算知道方法了发力感觉也不会对，锻炼了也没有用。所以不思考不问为什么，只求方法的，这篇文章不适合你。
　　关于练臀多久会见效,如果锻炼方法正确的话,见下图
　　这三张照片都配有日期，分别是练臀课程之前，一次~
　　都说练臀是辛苦活，需要配合深蹲甚至硬拉，需要一个月两个月甚至三个月，从腿部开始锻炼起，才会得到改善。辛苦个!#$%啊!原谅我太想说脏话。。我教课时对我自己的要求就是，如果练臀，底线是每一节课都必须出现肉眼能直接看出来的改善。
　　接下来进入正题：
　　以下这段话的逻辑关系请广大会去运动的女性认真阅读并记牢
　　物质生活无忧之后人们会与更高的追求，靠运动改善身材就是其一。运动在几十年前是劳动的另一种形式，而现在大家甚至会去付费去运动。也是因此，健身氛围取决于物质基础，所以在这方面中国落后西方很多年。健身的概念是从西方传入中国的，又由于落后多年，所以中国的健身行业并没有自己的研究，专业知识全部都照搬国外的，包括各类健身证书也都是打着国际认证的旗号。很多东西我们模仿或者学习国外的是一条正确的路线，比如出国留学读生物医学，读高分子，一个化学式在国外和在国内不会有任何不同。但是健身是什么?是改善身材，改善身材又牵扯到什么?牵扯到的是审美观!中国女性审美观和欧美女性的审美观一样吗?
　　国内外对女性的审美究竟有多少差异?去过美国留学的孩子都知道，一个身高170cm，体重130斤，体型丰满，下肢健壮的女孩儿在美国是多麽受欢迎。而一个身高170cm，体重95斤的女孩，他们会认为是多麽的瘦弱和不好看。而在中国，假如你170cm，你选130斤还是95斤?
　　老外的审美观是什么?老外的审美观是喜欢女性有宽胯，翘臀和丰满健壮的大腿!所以他们会去做深蹲，去做箭步蹲，去做硬拉。因为深蹲可以在练臀的同时使大腿变粗，对她们来说是一箭双雕的事儿，何乐而不为呢。而中国女性，有一多半是只希望翘臀就够了的，还有一小小部分希望有宽胯，至于喜欢自己有丰满健壮大腿的女生，我教了这么多学员还真没太遇到过。
　　为什么中国教练都说练翘臀要做深蹲，为什么网上转发的都是用深蹲去练翘臀?因为中国教练学的健身教材就是老外写的翻译过来的!因为网上的健身运动视频都是老外拍的!
　　写到这儿我还没有写到锻炼的方法，为什么?不是为了吊胃口，是为了告诉你们不能做什么。如果我不说这些，直接教一些动作，那么必然会有人想，听说深蹲也翘臀，我在做这些动作之外再做做深蹲肯定更好。。肯定会有这样勤勉的人。。。。
　　接下来讲如何去锻炼
　　要明白如何练臀我们首先要明白臀大肌控制的是什么运动，臀大肌可以完成屈髋伸髋的运动，而大腿部肌肉群可以完成屈髋伸髋和屈膝伸膝的运动。而深蹲时髋关节和膝关节都会运动，所以标准姿势的深蹲75%增强大腿肌肉，25%增强臀部。非标准姿势的深蹲，甚至大腿部和臀部发力占9:1甚至更多。
　　而要想让臀大肌发力更充分且没有粗大腿的副作用，就是做到屈髋伸髋，但不能屈膝伸膝。比较容易的近乎于孤立的屈髋伸髋动作可以分为两大类，仰卧曲腿顶跨，俯身后抬腿。
　　仰卧屈腿顶跨的变种运动叫做臀桥，两者的唯一区别在于竖脊肌是否放松，也就是腰部是否挺直，网上只能搜索到臀桥的图片，老外只做臀桥是因为他们不管男性女性，也都不care腰部的粗细，而他们对于腰部的审美也是粗壮有力量。所以休杰克曼，杰森斯坦森，史泰龙，都是大粗腰。所以你们如果回忆一下，10-20年前商场里很多内衣模特照片都是老外，腰部都是直筒，所以现在欧美T台秀场上很多超模腰都并不细。外国女性如果觉得自己的腰臀曲线不够好，她们只会去把胯练宽!
　　实在找不到正确的图，我只好继续自己画个惨不忍睹的图了。。 再发个网上找的错误的发力姿势
　　以上这个百度到的示范图片就是所谓的臀桥，也就是错误的仰卧屈腿顶跨，正确的要领如我的“大作”所示~脊柱保持放松状态，上背部不离开地面，单纯靠臀大肌收缩发力去完成屈髋伸髋的动作，将大腿和腹部的角度拉直。
　　开腿做这个动作有助于收臀大肌的外下侧，也就是说如果觉得屁股外下侧坠，可以将双脚分开到比肩略宽。
　　而并脚并腿做则有助于上提臀部内下侧，通常绝大部分人的情况是要先锻炼外侧，完全练好外侧之后看内侧是否下垂，再考虑做并腿并脚的。
　　接下来说俯身后抬腿。俯身后抬腿的管件不是发力姿势，而是取决于你想要哪种臀型。我们所说的好看的翘臀圆润，臀线明显所以显得性感，又由于下臀线高，会显得腿长，如下图
　　这臀型被我称之为80分的臀型。
　　那么什么是100分的臀型?
没有下臀线的臀是100分的臀型!下图不要关注于大腿肌肉，我前文说了老外健身女性喜欢大腿粗壮结实，这已经是能找到的最细的了。。
　　为什么说没有下臀线的臀型是100分的臀型，因为抬高下臀线最多只有2-3cm的空间，而没有下臀线，看起来臀就是腿!照片里面看着已经显得很长了，如果现实中在海边看到这样的100分臀型，会比照片里面的视觉冲击力要大得多，你会感觉那个腿是逆天的长。
　　80分的臀型是可以做俯身后抬腿的，在臀部发力的同时去加深并且挤压下臀线，让臀线变高。但是100分的臀型则完全不能够练下臀线，需要做俯卧后蹬腿。将俯身变成俯卧，抬的感觉弱了而增强蹬的感觉。打个比方，80分的臀型就像是向西走80米，而100分的臀型却是向东走100米，所以锻炼的方法完全不一样，首先你们要明白你们想要哪种臀型。——80分的更圆润性感，也更好练。100分的臀型要经过更多努力，而且臀型的弧度不会很大，但是会显得腿非常的长!
　　臀练对了效果非常的快，而且臀型好了对于整体穿裤子的效果提升非常明显。所以我学员里面的女孩儿练臀都会上瘾，可以说最上瘾的就是练臀的动作了。下面再发一下我的超模学员：张抒扬
的照片，这就是没有下臀线的臀型，她自从练了臀之后就爱上练臀了~~
　　是不是觉得腿直接到腰了?!
　　我们做运动不需要挑很多动作，关键是要选对动作，然后找对发力感觉。做五个动作但都不标准是一点用都没有的，而踏实下来能做到把一个动作做标准就会对身材有很大的帮助。
　　提臀是个非常快的事儿，根本不用两三个月。而对国人审美观来说，网上所有的练臀方法都是错误的。会有人好奇“国内难到连个研究国人审美和健身方法的人都没有吗?”让研究型人才做健身行业。。你知道我浙大数学系毕业之后选了这个行业，当时父母有多么反对么?遇到同事多么抬不起头么?虽然现在他俩很为我骄傲~~~嘿嘿嘿。我在健身房的那几年公事的所有同事，从教练到会籍顾问到店长，连个三本毕业的人都没有。。别说探讨学术了，聊天都聊不到一起。。
　　好了就写到这儿了。
依旧是看似废话多，但是没有一句是没用的。我打这么多字不是无聊玩的，我想教你们的不只是如何去改善某个部位，而是你们自己的思考能力，每个人都有自己的身材目标，别人不知道是什么样子，所以必须学会自己思考，并判断网上千奇百怪的锻炼方法究竟哪些是正确的且适合自己的。
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将这样的资料，写一份科普，送给我自己。 很惭愧，举了几年铁，却没有系统地学习过健身。虽然知道练哪个部位应该用什么动作，但是，这个动作和那个动作有什么区别？好像明白，又好像拿不准。总是从各处听来一些貌似很有道理的说法，比如“不深蹲，无翘臀”，比如“宽练臀，窄练腿”。但那究竟是什么道理？仿佛没有人在意。于是我决定，找资料给自己做个科普，把曾经一知半解的问题弄个明白。关于找资料，我发现一些专业健身人士的微博不但科学可信，而且便于查找，足以解决平时遇到的大部分问题。而这次的过程中，我关注的几位专业人士对同一问题的讲解，有的直接给出训练方案，有的引用科研结果讨论高阶练法。但我的这份整理，采用的是从肌肉的结构和作用说起，讲清原理、授人以渔的王严老师的微博。另外，至于为什么是臀部训练……如果作为一名女性最看重的胸和臀中有一样已经回天乏术了那就不能怪我对另一样倾注无数心血了你们懂的吧懂的吧不知道大家能原谅LZ的间歇性暴走吗？咳咳，那么，我们开始吧。首先要弄清的是，想要漂亮的臀部，应该从哪里入手？臀部外形形态主要受臀中肌和臀大肌的影响。想增加臀围就要加强相关锻炼。臀部肌肉到底长什么样？度娘是这么说的：而健美界认为理想的蝴蝶状臀部，大抵是这样的吧：。。。卧槽真是个蝴蝶啊LZ表示已被亮瞎怎么会这样啊这根本不是我想要的翘臀啊妈蛋难道练着练着真的会变这样我不信我不信赶紧找个女健美者的照片验证一下：还好还好，从池妍玉欧尼的照片看，就算一个女生练到金刚芭比状，也还是可以拥有正常臀部的呢。←_←为什么还是感觉怪怪的心情平复后，我们继续来看臀部肌肉。对臀部影响最大的是臀大肌，臀大肌可分为上下部，上部功能：大腿后伸时外展；下部：后伸时内收。为什么要说明肌肉各部分的功能？因为当你做这些动作时，相应部位就被锻炼到了。也就是说，我们正是根据肌肉的功能，通过特定动作进行有针对性的局部塑形。例如，想要翘臀就可以做大腿后伸加外展和外旋的动作。臀部训练往往伴随对腿部的刺激，而许多女生渴望翘臀的同时并不希望大腿粗壮。能不能只要翘臀不要粗腿？1.臀腿训练采用不同方案，臀部增肌，腿部小重量多次数。2.采用主要练臀，对腿部刺激较小的训练动作。如果要用深蹲练臀，应该注意什么？一要蹲得深，二要翘臀、塌腰、挺胸。负重深蹲蹲到最低位时腰一定不能松！深蹲时双脚的站距对臀部有影响吗？窄距时臀大肌上下部都参与，宽距时主要练臀大肌下部。那么“宽练臀，窄练腿”是怎么回事？宽站对臀肌松弛的人非常有用，可以使松垮的臀部上提。最后一个问题，留给我个人最喜爱的臀部训练动作：硬拉。直腿硬拉和曲腿硬拉有什么区别？直腿硬拉：腘绳肌主要用力；曲腿硬拉：臀大肌主要用力。以上，就是我——一个干货的搬运工的自我科普。由于时lou间zhu有tai限lan，资料又是一家之言，难免有局限，欢迎大家补充、讨论。
+ 加入我的果篮
我能说王严的体系有点陈旧么……
引用 的话：我能说王严的体系有点陈旧么……愿闻其详
引用 的话：愿闻其详忽略了肌肉放松和体态
食品科学硕士，果壳网编辑
真·蝴蝶肌。。。
引用 的话：忽略了肌肉放松和体态回想了一下，肌肉放松他好像的确没有太强调；体态不知道具体指什么？
引用 的话：真·蝴蝶肌。。。果然最亮的是那张图么o(╯□╰)o
金刚芭比。。。有人娶不
引用 的话：金刚芭比。。。有人娶不金刚？⊙_⊙ no offence……
每次都把腿臀放在同一天练，但之后酸痛的更多是腿……俯撑在垫子上做上踢、后踢对臀部的的刺激明显点，我想尝试用沙袋绑在脚踝上负重，在家就可以做这个。负重臀桥是不是也会很好？MikeLing视频演示过一个动作，用史密斯深蹲，向前站一点，重心在脚后跟，臀部感觉也蛮明显。我都没有到臀大中小肌分开锻炼的程度，找到臀部发力的感觉就不错了。继续努力！
感谢分享，最近看了一个叫Bret Contreras健身教练的博客，重点是讲臀的，作为初学者相对一大堆的专业名词和概念，不如看最实际的怎么做。
为什么我好像都没看懂？
引用 的话：回想了一下，肌肉放松他好像的确没有太强调；体态不知道具体指什么？体态是否端正决定了发力时是否能达到充分收缩的目的，对于臀部训练而言，O型腿、X型腿、腰椎曲度变直的人群都需要差异化训练，如果没考虑训练者本身的体态差异完全套用同一套理论，练出来的效果相去甚远，甚至可能臀没练到，全练腿了
蝴蝶肌……
我目前还在无氧+piu05~我的目标是先减脂~至于别的，等我先把肥肉干掉再说吧!
居然没有楼主臀照，差评！
引用 的话：体态是否端正决定了发力时是否能达到充分收缩的目的，对于臀部训练而言，O型腿、X型腿、腰椎曲度变直的人群都需要差异化训练，如果没考虑训练者本身的体态差异完全套用同一套理论，练出来的效果相去甚远，甚至可能...体态对训练效果的影响，还真没从别处听到过。我想可能因为：健身推广者们目前还在忙着普及基础理论，毕竟这更有普遍指导意义；很多人无法判断自己的体态是否有问题，因此如果不是一对一指导，自己很难根据体态制定健身计划。另外，对于体态不太奇葩的大多数人，不知道体态对训练效果的影响是否到了需要特别留意的程度？
我只是觉得解剖的那个图片，看上去应该很好吃~
引用 的话：每次都把腿臀放在同一天练，但之后酸痛的更多是腿……俯撑在垫子上做上踢、后踢对臀部的的刺激明显点，我想尝试用沙袋绑在脚踝上负重，在家就可以做这个。负重臀桥是不是也会很好？MikeLing视频演示过一个动...深蹲的那个，中心向后，起的时候慢一点，节奏均匀，想着要臀部发力，感觉会更好哦~~哈哈~不过，那个手和膝盖撑地，左手向上，抓右脚脚背，发力，右膝上提的那个动作，每次呼气还是吸气的时候，更加上提的那个动作，如果头一天努力了，第二天PP真的会痛~
引用 的话：每次都把腿臀放在同一天练，但之后酸痛的更多是腿……俯撑在垫子上做上踢、后踢对臀部的的刺激明显点，我想尝试用沙袋绑在脚踝上负重，在家就可以做这个。负重臀桥是不是也会很好？MikeLing视频演示过一个动...我之前臀腿一起练，一直自我感觉良好。后来看照片才发现臀还行但是腿太粗了，赶紧来亡羊补牢T_T 后踢不负重我是没什么感觉，侧踢还爽一点。负重臀桥我试过一次，负重小了没感觉，负重大了不知道怎么把杠铃弄到身上。。。如果每次练都要别人帮忙又好麻烦。目前最带感的还是曲腿硬拉。MIKELING好像还有个后踢蹬史密斯杠铃也许不错，不过也要别人帮忙_(:з」∠)_前站史密斯深蹲马一记，虽然现在不敢用增肌套路练深蹲。
引用 的话：感谢分享，最近看了一个叫Bret Contreras健身教练的博客，重点是讲臀的，作为初学者相对一大堆的专业名词和概念，不如看最实际的怎么做。马一记~直接给出具体动作，对初学者来说的确很实用。如果以后对健身有了基本了解，自己的身材也初步成型，开始有“精修”的需求，那么自己掌握理论更能事半功倍。
引用 的话：我只是觉得解剖的那个图片，看上去应该很好吃~好，好奇怪的萌点
引用 的话：深蹲的那个，中心向后，起的时候慢一点，节奏均匀，想着要臀部发力，感觉会更好哦~~哈哈~..我昨天是这样做的，今天痛的是臀肌靠大腿的那一端。运动时一定要把注意力集中在发力部位夹紧肌肉啊……要不然就是在用骨头架子撑啊……找到感觉最重要。
引用 的话：不过，那个手和膝盖撑地，左手向上，抓右脚脚背，发力，右膝上提的那个动作，每次呼气还是吸气的时候，更加上提的那个动作，如果头一天努力了，第二天PP真的会痛~...我们瑜伽做这个是当平衡&核心力量练习的，做到、保持、放松，很简单，第二天也不会有啥感觉。这就是我眼中瑜伽的不足之一：就算做的是对的动作，也太温油了温油了。
引用 的话：负重大了不知道怎么把杠铃弄到身...难道不是用杠铃片吗？！不过我现在还没寻摸到适合用来靠背的器械做这个呢，所以还没试过，你是把背部放哪里的？我看到的微博动图是用瑜伽球的。都说减脂要力量+有氧，可是力量的部分，重量大了就是增肌的套路，重量小了心律起不来，这个矛盾我还没有搞清楚。目前我是在保证动作正确的前提下尽可能用大重量——你得给身体制造压力、造成肌纤维断裂，才能得到想要的激素调节效果，以及在后续修复中耗能啊。当然，15rm的重量*4组，理论上不算大重量，但在自己身体能承受的范围内，心理上还是有“挑战一下”和“按常规来”的差异，不同心态导致练习者在最大值&轻松值之间有所选择，不同的选择在锻炼当时的感觉和后续效果差好多有没有。另外，就算15rm*4时取尽可能重，减脂饮食也决定了肌肉得不到足够能量来超量恢复啊……还是在调用身体脂肪吧——这是我愿意冲重量的心理基础。围度半个多月没变了，所以没办法验证我的想法对不对啊。
引用 的话：体态对训练效果的影响，还真没从别处听到过。我想可能因为：健身推广者们目前还在忙着普及基础理论，毕竟这更有普遍指导意义；很多人无法判断自己的体态是否有问题，因此如果不是一对一指导，自己很难根据体态制定健...体态是一切运动行为的前提，不光康复需要调整体态，跑步需要，力量训练需要，瑜伽、普拉提也需要，这在西方运动科学中已经是很普及的知识了，国内相关知识也不少，私以为不要从太老的体系中学习知识。
引用 的话：难道不是用杠铃片吗？！不过我现在还没寻摸到适合用来靠背的器械做这个呢，所以还没试过，你是把背部放哪里的？我看到的微博动图是用瑜伽球的。都说减脂要力量+有氧，可是力量的部分，重量大了就是增肌的套路，重量...我看到的臀桥都长这样：
引用 的话：难道不是用杠铃片吗？！不过我现在还没寻摸到适合用来靠背的器械做这个呢，所以还没试过，你是把背部放哪里的？我看到的微博动图是用瑜伽球的。都说减脂要力量+有氧，可是力量的部分，重量大了就是增肌的套路，重量...减脂的事我也有些困惑，于是又翻了下资料：按《运动健身指导全书》的说法，5~15RM增肌，20RM以上减脂。能减脂的原因是，在每组力竭的前提下，每组做的次数更多，算下来做功更多，从而消耗更多热量。而减脂的一大原则是消耗大于摄入。“如果长期以这样的方式做练习，同时配合低热量的饮食，人体就会通过直接（脂肪有氧氧化）和间接（糖异生作用）的方式将多余的脂肪消耗掉。”所以小重量多次数的主要训练效果不是增力也不是增肌，而是多做功多耗能。（P606）说起来我已经几个月15RM+正常饮食了，除了刻意调整的几个部位，其它各方面基本维持原状，既没增肌也没减脂，我好像该反思了_(:з」∠)_
引用 的话：体态是一切运动行为的前提，不光康复需要调整体态，跑步需要，力量训练需要，瑜伽、普拉提也需要，这在西方运动科学中已经是很普及的知识了，国内相关知识也不少，私以为不要从太老的体系中学习知识。可能我关注范围不够大，之前真的没注意到。能给几个相关知识的链接吗？
呃，我想请教下深蹲可以徒手深蹲不负重么，实在不想去健身房，太远了，就想在家练。
引用 的话：可能我关注范围不够大，之前真的没注意到。能给几个相关知识的链接吗？都是健身房里泡出来的知识，链接真没有
引用 的话：呃，我想请教下深蹲可以徒手深蹲不负重么，实在不想去健身房，太远了，就想在家练。完全可以，有一种踩墙蹲，一只脚膝盖弯曲向后蹬在墙面上，另一条腿膝盖微曲做下蹲，膝盖活动范围没有深蹲那么大，也不会损伤膝关节韧带，而且对臀腿的刺激也足够足够的了
引用 的话：完全可以，有一种踩墙蹲，一只脚膝盖弯曲向后蹬在墙面上，另一条腿膝盖微曲做下蹲，膝盖活动范围没有深蹲那么大，也不会损伤膝关节韧带，而且对臀腿的刺激也足够足够的了好叻，多谢，我去看看这种深蹲的姿势。
引用 的话：我昨天是这样做的，今天痛的是臀肌靠大腿的那一端。运动时一定要把注意力集中在发力部位夹紧肌肉啊……要不然就是在用骨头架子撑啊……找到感觉最重要。周末又尝试了一个别的，一个手里拿10磅哑铃，对侧腿膝盖稍弯曲，同侧腿向后，不点地，或者脚尖拖在地面上，然后轻轻的蹲起，完全努力臀部发力~~嗯，今天PP有点疼~~~~
引用 的话：我们瑜伽做这个是当平衡&核心力量练习的，做到、保持、放松，很简单，第二天也不会有啥感觉。这就是我眼中瑜伽的不足之一：就算做的是对的动作，也太温油了温油了。我是看老师，有的老师强度大，上完各种出汗，各种疼~
深蹲站的越宽，对臀部刺激越大，站的越窄，对大腿刺激越大。但是深蹲不是练翘臀的最佳方式。臀屈伸，最佳动作，臀部肌群活跃程度在80以上。还有箭步蹲、相扑式硬拉和保加利亚剪蹲，臀部肌群活跃程度在60左右。 大胸靠基因，翘臀靠自己。徒手版的课程：
引用 的话：我看到的臀桥都长这样：我说的是这个，不需要别人帮忙。
引用 的话：减脂的事我也有些困惑，于是又翻了下资料：按《运动健身指导全书》的说法，5~15RM增肌，20RM以上减脂。能减脂的原因是，在每组力竭的前提下，每组做的次数更多，算下来做功更多，从而消耗更多热量。而减脂...给你看这个，来源于 ，王老汉所在的团队。我理解是这样吧：比如我普通深蹲杠子+20kg的杠铃片，做到第15个的时候“要站起来好困难”，休息，再来15个，如此，做四组；休息后还能用同样的负重做15个*4组宽站距深蹲。而如果用空杠子，做到第15个的时候也可以“艾玛好累啊我得停下来”，主观上觉得累到了，客观上其实并没有力竭。那么所谓“小重量”小到什么程度，值得好好去衡量的，这中间差着20公斤呢！至于说到不增加围度的基础上增加肌力，好困难没搞懂……
引用 的话：周末又尝试了一个别的，一个手里拿10磅哑铃，对侧腿膝盖稍弯曲，同侧腿向后，不点地，或者脚尖拖在地面上，然后轻轻的蹲起，完全努力臀部发力~~嗯，今天PP有点疼~~~~这个好像叫保加利亚分腿蹲。我做箭步蹲老是前腿膝盖左右晃动orz，明明股四头那么有力…… 另外，山羊挺身也是我的爱，从背到腿，想练哪里练哪里，累了就徒手，打了鸡血就抱20公斤。
引用 的话：这个好像叫保加利亚分腿蹲。我做箭步蹲老是前腿膝盖左右晃动orz，明明股四头那么有力…… 另外，山羊挺身也是我的爱，从背到腿，想练哪里练哪里，累了就徒手，打了鸡血就抱20公斤。好美的腰！！！！！箭步蹲重心向后，上半身立直，前腿大腿小腿90度，后腿大腿小腿90度，后腿膝盖不沾地，我的感觉是后腿四头和臀部发力更多。前腿只是辅助，另外，要是前腿不稳的话，双腿稍微分开一点，比肩膀稍微稍微宽一点点，我觉得就稳定多了，但是注意后面膝盖的位置，不要向外或者向内，前腿膝盖也要绝对注意~~好吧，膝盖曾经不舒服的人现在万分注意膝盖和脚尖方向问题~
引用 的话：...箭步蹲做对了的话膝盖压力理论上很小的，我再多找找感觉，这个动作做得确实少。说到腰，我一直觉得自己瑜伽动作都能全程不弓背挺可以了，结果硬拉的时候发现背部力量还是差很多，做不到背部反弓，最多只能保持背部挺直，练无止境啊。
引用 的话：箭步蹲做对了的话膝盖压力理论上很小的，我再多找找感觉，这个动作做得确实少。说到腰，我一直觉得自己瑜伽动作都能全程不弓背挺可以了，结果硬拉的时候发现背部力量还是差很多，做不到背部反弓，最多只能保持背部挺...那个啥颈前下拉的器械呢？~~我也想加油练后背了~~~
引用 的话：那个啥颈前下拉的器械呢？~~我也想加油练后背了~~~那个练背阔肌啊，我有时候能找得到感觉有时候不能，摸索中。有一次练了一中午背结果第二天背部没反应，斜方上部痛了个痛……
引用 的话：那个练背阔肌啊，我有时候能找得到感觉有时候不能，摸索中。有一次练了一中午背结果第二天背部没反应，斜方上部痛了个痛……~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
引用 的话：我说的是这个，不需要别人帮忙。一个杠铃片，不够重。。。
引用 的话：给你看这个，来源于 ，王老汉所在的团队。我理解是这样吧：比如我普通深蹲杠子+20kg的杠铃片，做到第15个的时候“要站起来好困难”，休息，再来15个，如此，做四组；休息后还能用同样...说起来我倒是见过30RM、30RM、12RM这样做的（具体记不清了），就是为了防止肌肉退化。看来可以偶尔来一发大重量保证肌肉质量，平时用小重量多次数来多做功。不过就算小重量多次数真的有利减脂但会损失肌肉，我可能也会为了多减脂肪宁愿损失一些肌肉，就看它们是什么数量关系了。另外一般新手入门都会建议先长点肌肉吧。我也感觉小重量的深蹲无法坚持多次数。但是除了深蹲，其它动作的重量、次数，基本是遵循规律的。重量与次数的关系，是以最大重量（1RM）为参考，力竭次数12、15、20、25、30分别对应最大重量的75%、70%、60%、50%、45%。制定训练计划时，可以每组次数和这个动作的最大重量选择训练重量。
引用 的话重量与次数的关系，是以最大重量（1RM）为参考，力竭次数12、15、20、25、30分别对应最大重量的75%、70%、60%、50%、45%。制定训练计划时，可以每组次数和这个动作的最大重量选择训练重量。...这个好，有个标准，比主观上“感觉”好累来判断靠谱多了。赶明儿我去试试我的1RM是多少。
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