费恩莱斯健身教练培训学院告诉你提升力量的3个关键要素费恩莱斯健身教练培训学院告诉你提升力量的3个关键要素费恩莱斯国际健身学院百家号如果你的核心力量或者抓握力量存在缺陷，就会限制你自身大重量训练的潜力。在费恩莱斯的健身教练培训课程中学习这3个关键要素，可以提升你的综合力量水平。在你逐渐举起更大重量的能力，在所有杠铃训练动作中，都类似于20/20视力测试（注），或许已经很强大了，然而，还是有很多阻碍因素能够让你的努力变得效果不佳。所以，有必要逐渐提高三大杠铃训练的水平，卧推、深蹲和硬拉，这些都要很多练习和耐心。在我们健身教练培训课程中做到了一下几点能够让你杠铃杆上的训练负重逐渐增加更多。也就是说：不断练习，能够改善技巧和训练动作，让你的身体能够产生更大的力量。耐心能够让你对于健美这个持久战做好充分的精神准备，穿越力量训练的高峰时期和低谷期。能够有意愿沉下心做好一丁点的小事，是将强有力的人从哪些普通的从不发掘自身全部潜力的人群里区分开来的特质。所以，训练并不只是纯力量的训练的提升，同样也是核心力量的考验和抓握力量的考验，而这两种力量正是上述提到的所谓“小事”。但是，这些小事却能够让你的三大项力量训练达到巅峰。因此，我们费恩莱斯健身教练培训课程中会对这些力量逐一分析。1、打造纯力量：最简单的原则当膝盖缠绕带，卧推背心，深蹲衣，还有其他类似的装备，可以将力量水平提升到不可思议的数值。但是，在论道结结实实的纯力量基础的时候，这些装备统统没有什么卵用。打造纯力量简单地说就是原则，且只有遵守原则就行了。让我们来阐述一些打造纯力量的要点。训练动作标准是力量塑造的起始点也是归宿。从刚一开始训练，到移动重物过程中，到结束训练的时候，都要优化训练动作，这都是让你身体变得更加强壮同时又保证训练安全的措施。注重训练动作也能够让你的力量训练非常有效，让你抬起更多的重量。你可以找一些人去学习动作，也可以让他们监督你训练过程中的身体姿态和动作方法。技术娴熟的健美动作需要频繁的预演，毕竟你每个月只练那么寥寥数次是无法达到卓越的。但这并不意味着每一次训练你都要把所有的三个大重量训练都练一遍。在热身组中的轻重量的练习或者在正式训练中的抗阻训练都可以。但是如果你真想要在这三大项里变得更强壮，每周应该至少刺激两次。*很多力量训练者在训练的过程中就像多动症患者一样无法集中精力训练，并且在训练中加入了很多毫无目标的琐事，五花八门的训练动作来实行训练计划。所以，相对于在训练中乱加十分复杂的训练动作，坚持训练过程中做一些标志性的动作，并且专心致志地训练他们也是不错的。费恩莱斯健身教练培训小提示：提升纯力量其实是一件很简单，持久的，严守原则的努力过程。训练中具有好的训练姿态，带着激情的专注做好哪些训练动作，并且专注坚持少许的标志性训练动作。2、打造核心力量：由内而外关于“核心”，在训练世界中总是被误解。有很多很多的定义，还有很多关于训练的建议，就像纽约城买热狗的摊贩满大街都是。核心训练如此重要，因为它能够在训练的过程中给你带来更强大和安全的身体姿态，也有助于保持这样的状态。在世界上所有的卷腹（仰卧起坐）不能够让你成为更好的深蹲者或者硬拉者，但是学习如何做卷腹（仰卧起坐）能够让你的臀部，躯干，和脊柱都处在良好的位置，并且更长久地维持健康的位置。采用好的呼吸原理进行训练，是增强深层核心肌肉的第一步。空气以正确的方式进入你的肺部，这时肌肉就和脊柱更加贴合，这样就激活和创造了一个稳定的平台，让你的核心部位得到支撑，从而可以正确的姿态训练。在健身房里，这就意味着训练组间的呼吸，在做动作之间对呼吸的控制都很重要。当你抬起重物的时候，你不是呼气状态，你腹内的压力就是保持恒定的。这样的细节也让你在整个训练的过程中核心力量保持稳定。相反，在抬起重量的时候过早地呼气，能够导致你失去核心稳定性，并且让举起重物的过程出现闪失。为了扎扎实实学好呼吸的原理，你要用背部仰卧躺在地上，同时双腿抬起来放到卧推凳上，这样你的腰臀部和膝盖处都弯曲成90度。现在翘起你的臀部，这样下背部还是平放在地面上。然后让你的舌头轻触口腔里的上方。这就是一个号的呼吸训练姿势，这样训练能够训练你的深层核心力量。通过鼻子做一个深呼吸，让你的腹肌和胸肌充满空气。然后呼气，让你的舌头脱离口腔上方，撅起嘴唇。通过口腔呼出气体，就好像你试图吹起一个气球一样。需要充分地呼气。一旦你认为已经完全呼出之后，再尽力向外呼出一些。在你下一次吸气之前，确保你的身体姿势又复位到良好的吸气姿势。当你感觉到这种方式训练得很舒服的时候，你可以将这样的技术应用于将双脚抬高的方式。在这样的身体位置，你采用更多的姿势来控制你的呼吸的时候，你的核心力量就会更加强强大。到现在为止，你学会了控制你的呼吸，让我们谈谈其他提高核心部位质量的方法。核心部位的主要任务就是在上肢和下肢之间传递力量。这就意味着围绕在躯干周围的肌肉，也就是被称为“核心”的肌肉，必须整个的训练过程中创造出非常巨大的支撑。为了达到这样的训练效果，就要自己让自己做出不同的身体姿态，挑战你维持躯干和脊柱稳定的能力，而且训练过程确保你的呼吸方法遵循上述我们所讲的。这样的训练当使用支撑和持有重物训练时，是很简单和有效。各种平板支撑动作是最简单的支撑的动作变化。在做支撑的时候，在身体两侧用壶铃、哑铃或者杠铃进行支撑也是其他可以用的很好的变化方式，这能够很好地刺激核心部位的硬度。采用多样化的支撑方式能够打造核心部位的力量和硬度。在做支撑动作时，你还可以遵循以下内容：保持强壮可控的脊柱位置。你的下背部不应该过度地被拉伸或者弯曲。位置处于好的位置的指示可以是，你的髋骨位置正好对准你胸腔肋骨的底部。你应该保持呼吸顺畅。如果你在做支撑动作的时候，在某些时候将空气吸入肺部很困难，那么也意味着你可能不是处在一个很容易掌控的姿态，或者你也可能不能使用太大的负重。为了降低难度，你可以减少一些重量，或者从站姿换一个更贴近地面的支撑动作，比如采用跪姿或者干脆采用平板支撑的姿态（用手肘支撑）。支撑动作训练过程中主要以时间进行衡量，具体的时间限制仅取决于你的想象和你想要达到的目标。大重量高紧张感的支撑，对应的时间可能会比较短：比如5-15秒。轻重量耐力型的支撑时间久比较长：比如15-60秒及更长。训练的过程还是建议一开始采用轻重量耐力型的支撑，逐渐提升到大重量高紧张感的支撑。在训练中在支撑训练通过较长时间里能保持良好身体位置的能力，并保持良好的呼吸，能够对你身体内在的力量提升有不可思议的作用。持有重物训练是通过增加各种持重训练将训练推升至下一个水平的方法。目标是让核心部位更坚硬和更具有耐久力。训练过程中的时候，走路也能够增加更大的挑战，因为中午在行走的过程中会摇晃，你的身体也会因此摇晃（所以，训练需要克服摇晃的力量）。相对于让重物摇晃并支配你的训练动作，尽量牢牢维持重物的稳定，同时保持你核心部位的稳定。在整个训练组中尽量保持身体动作不变。一个训练组可以用时间或者距离来衡量，这都取决于你了。想要在身体的核心部位创造更多的紧张感吗？你可以采用更大一点的训练重量，举起略微短一些的距离或者持有重物的时间市场延时少于30秒的时间。想要在身体的核心部位创造更好的耐力吗？那么你应该举起本来持有的重物移动更长的距离，或者坚持重物持有时间超过30秒。乡亲们，这个方法就是这么简单。3，练好强大抓力弱弱的抓力会限制你身体的产生扭力和绝对力量的能力。原因很简单：强大的握力能够传递给神经系统身体处在相对安全的状态。抓握力量其实也和肩部健康有关：因为更佳的抓握能够给你的肩部创造更佳的稳定性。简单地说，更强壮的抓握，意味着你可以采用更大的训练重量，例如在大重量硬拉中就可以比以往更重。幸运的是，握力训练很简单。还记得上文提到的支撑和持有重物对训练的影响吗？其实这些方法对于练习握力同样是有帮助的。所以，你可以在核心训练的过程中根据自己的需要组织这些类型训练。更多的紧张感，意味着更短更大重量的支撑。更长久的耐力，则需要更长时间更轻重量的支撑。所以，这些训练动作都有双重的剧烈冲击效果。高容量的壶铃训练对于抓握力训练也很好。简单地做壶铃的高次数训练组的晃动、挺举、推举、抓举，都可以锻造碾压性的握力。即便是最简单的训练动作，在力量训练日也可以作为收尾动作，这个简单动作就类似于“米桶挑战”。所谓米桶挑战，就是你可以用一个5加仑（约19L，和矿泉水大桶类似）的米桶，然后在桶中放满没有经过烹饪的米。在每周的有些训练计划之后，把你的双手插入米桶，然后反复挤压揉搓，直到你失去力气。在经过几分钟的休息之后，你再把这个训练做一遍。这个训练对于抓握的力量和耐力非常有用，而且这种训练方式很简单，相对于你买的各种奇妙的小杆子，小机械，或者其他设备更廉价更有用。充分发挥你的全部力量潜力原始的纯力量，核心力量，还有抓握力量是3种重要的力量类型，如果你想发挥你全部潜力，这些力量你是不能忽略的。在复杂的训练中寻找到可能的薄弱环节，思考一些很多力量训练者几乎都忽略的小细节，能够给你不一样的大发现。注：20/20视力测试，是站在20英尺，看正常情况下20英尺远能够看到的物体，是标准值，据查询应该是飞行员视力标准。20/40视力测试，是站在20英尺处，看正常情况下40英尺远能够看到的物体，据查询是驾照考试要求。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。费恩莱斯国际健身学院百家号最近更新：简介:中国零基础私人健身教练培训机构作者最新文章相关文章您的位置：
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