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拳头俯卧撑怎么做最规范
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拳头俯卧撑怎么做最规范
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做俯卧撑是最简单也是最实用的锻炼肩膀肌肉的方法，但并不是所有人都适合做俯卧撑的，并且俯卧撑的手法也要正确，怎样做俯卧撑最有效呢?下面就来看下俯卧撑的正确做法，以及做俯卧撑的注意事项。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。文章目录1、腕弯举坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃),将腕关节垫放在膝关节(或凳上),肘关节紧贴大腿,然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定,做前五指可微微伸开并握住横杠,腕弯举的动作要慢,这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。前臂绕环双手持哑铃,一手在胸前全屈,另一手下垂于体侧。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。张开十指作爪状做指卧撑,每组十个,分3~5组来做,每组时间间隔为一分钟。卷千斤腕,对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。所吊重物为5公斤时,绳长1.2米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
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您可能有同感的问题健身的人，至始至终都离不开一个黄金动作，那就是俯卧撑！俯卧撑是一个全身锻炼动作，尤其是对胸肌的刺激效果很好。对于俯卧撑，大部分人的状态是了解也是不了解。为什么这么说呢？
因为大家都知道俯卧撑是一个很好的动作，但是大多数时候做的俯卧撑动作却是不标准的。所以很多常做俯卧撑的人就会说，为什么我练俯卧撑胸肌还是没变化呢？这很可能就是因为你的俯卧撑动作并不标准。
所以我们今天就来学习如何做一个标准的俯卧撑吧。
要点一：腰背挺直不塌腰
要点二、身体竖直向下运动
要点三、收紧肩胛骨
还是在前面的标准上，收紧我们的肩胛骨。
要点四、下行收紧肩胛骨，上行推开肩胛骨
以上是完成一个标准俯卧撑需要做的。正确的需要掌握，但是错误我们也要避免。下面在一起盘点一下俯卧撑动作过程中常见的错误。
错误一、手指内扣，且动作过程中手肘向外推。
很多人手掌撑在地面上的时候，手指方向经常会呈现内八字的。但这是不对的。正确的掌法是手指方向（四个指头）朝正前方。
错误二、只做一半，欺骗自己
很多人为了完成自己的任务和制定的动作次数，在最后几个动作的时候，常常只是做半程动作。
错误三、耸肩
耸肩也是大家常犯的错误。可能耸肩的时候，手臂会更省力吧。
错误四、低头
很多人都喜欢在做俯卧撑的时候低头，请问你在低头看啥呢？或许是在看自己的胸肌是不是充血了。但是这个低头看的动作不经意间就会让你的动作变得不标准。
所以一个标准的俯卧撑应该是这样的：
在做标准俯卧撑的时候，我们的胸肌会感觉到明显的充血感。这样才会有事半功倍的效果。
这个俯卧撑支架的好处在于支架特别的大，所以使用起来会很稳定的，在锻炼的时候不用担心支架会左摇右晃的。
其实使用俯卧撑支架并不能直接的增加对胸肌的刺激，但是我们可以将拉力绳的两端固定在支架上，然后将拉力绳套在肩胛骨上，这样就可以增加对胸肌的刺激了。
S型的俯卧撑支架，高度在10厘米左右，可以用于室内徒手健身使用哦。支架的好处在于可以提升身体的高度，以此可以增加对胸肌的刺激哦。
S型的俯卧撑支架，可以多角度的使用，而且S型的会很稳定的哦。支架上包裹的泡棉是软软的，所以也不会长老茧哦。
在我们健身的后期，徒手俯卧撑可能已经满足不了我们的需求了。所以我们可以借助拉力绳套在背部肩胛骨，或者在背上背上杠铃片等其他重物就可以进行负重训练了。
这种洞孔的杠铃片的好处就是可以单独的使用，还可以用手提拉哦。所以不管是用于单独的锻炼手臂或者是负重都是可以的。→ 一天做多少个俯卧撑才标准呢。
一天做多少个俯卧撑才标准呢。
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一天做多少个俯卧撑才标准呢。
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哈尔滨市香坊区人民医院&& 副主任护师
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如遇紧急情况，请致电400-你，为什么1个标准俯卧撑也做不了？10秒看全文?1 无器械练胸经典“俯卧撑”，你达标了吗？2 俯卧撑两大特点：·
参与肌群多：胸肌、三角肌、肱三、核心等，综合训练上半身；·
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（相关阅读?）降低动作难度，循序渐进最后，做不起标准俯卧撑又想尝试俯卧撑的，可以从跪姿or上斜俯卧撑做起?跪姿和上斜俯卧撑，动作过程中下半身其它肌群分担了很大一部分身体重量，相关肌群的受到的负重相对更小；动作做起来也更加简单，所以非常适合没什么力量的女生，和体重比较大的朋友入门。不过要注意的是，做跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑时，身体都带有一个斜度，肩关节和胸肌的活动角度，和标准俯卧撑并不一样，并不能完全刺激到胸肌整体，主要针对的只是胸肌中下部。也就是说，如果你想用跪姿和上斜来替代标准俯卧撑，还是不行的！想要更好的感受标准俯卧撑，更好地整体刺激胸肌，则可以尝试弹力带助力俯卧撑?弹力带助力俯卧撑，最大的特点是在标准俯卧撑动作的基础上，弹力带帮你负担一部分负重，动作刺激的肌群不变，动作难度和负荷则大减。（相关阅读?）也就是相当于是帮你减轻重量来做俯卧撑，让你感受一回变身瘦子后的俯卧撑体验，所以也是非常好的俯卧撑入门姿势。在强化了俯卧撑相关肌群的力量＋掌握了胸部发力感觉＋并且循序渐进开始做俯卧撑后，你就可以开始各种花式俯卧撑各种花样大练胸咯！俯卧撑架，有何用？简单说，用俯卧撑架做俯卧撑，可以通过改变握持方式和训练动作深度，更好地刺激胸肌！传统俯卧撑，重心在掌心附近；俯卧撑架俯卧撑，重心则会转移到掌根附近，可以通过改变胸锁关节的发力角度，让胸肌更好发力，并且减少肘部受到的剪切力。另外，俯卧撑架俯卧撑，还可以让胸肌下沉的更深，让胸肌的初始拉伸幅度变大，胸肌发力更多，承担力量更强，训练效果更好！最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：参考文献：①杨绍仪. (2013). 俯卧撑动作上肢肌肉及胸肌工作特征的肌电研究.
(Doctoral dissertation, 宁波大学).②田野. (2003). 运动生理学高级教程. 高等教育出版社.1K49 条评论分享收藏文章被以下专栏收录每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。