练深蹲可以翘臀吗 女人练深蹲翘臀最好的方法_腾牛健康网
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练深蹲可以翘臀吗 女人练深蹲翘臀最好的方法
导读：女人练深蹲的好处有很多，如果想自己身材越来越好，不妨来试试深蹲翘臀法。
深蹲的好处有很多，长期坚持可以翘臀！如果你的屁股扁平穿裤子没感觉的话，可以通过深蹲来翘臀哦！下面，我们来看看女人练深蹲翘臀最好的方法。练深蹲可以翘臀吗深蹲能翘臀每天久坐不运动，不少女生都有屁股塌陷外扩的烦恼。眼看现在正是穿热裤包臀裙的季节，没有一个挺翘紧致的臀部，还怎么好意思秀身材？说到瘦臀提臀的最好方法，很多人第一反应是深蹲，其实不是说说而已，深蹲是可以翘臀的。深蹲能够有效的刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲看似是一个着锻炼下半身的动作，但实则可以有效的锻炼全身的力量。国外很多健身达人拥有挺翘性感的臀部，那都是蹲出来的。练深蹲翘臀最好的方法深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾；双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方；脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70―80度即可；然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要有意识的让臀部先用力；整个过程保持匀速，速度不能快。深蹲的好处1、激活臀部臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源，因此，若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉，最好的选择是锻炼臀部，而非大腿前侧。用深蹲训练臀部时，步距选择以肩宽的140%~150%，这能让髋关节产生更大的移动，也能让你可以蹲的更低，对臀大肌会产生更多的刺激。2、防止膝盖压力过大大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与感觉，这是可以理解的。 在训练时，人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉，觉得肌肉越疼痛就代表越有效， 而采用宽步距的方式，大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉，但它确实有被刺激到。意大利有研究指出，其实宽步距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激跟窄步距是一样的，差别在于臀部。不是说窄步距深蹲是一个不好的动作，但它需要更高的训练技术注意膝盖前侧的运动轨迹，当长期有大压力落在膝盖上时，这压力可能导致髌骨肌腱劳损或髌骨肌腱发炎。相较之下，宽步距可以蹲的更低，压力就不会长期落在膝盖上。3、脚踝活动度脚踝的活动范围会限制窄步距的动作，活动范围小，你就无法蹲的很低。 而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解，提供一个简单&途径&，让你可以蹲的更低。4、产生爆发力不管任何运动，爆发力都影响着运动员的表现。 宽步距深蹲能刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群，更有效地增加全身肌肉含量，增加其爆发力。5、避免大粗腿太多的人听过无深蹲不翘臀这句话，结果翘臀没成却练了一个大粗腿，其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和与肩同宽深蹲，把多数负重让大腿前侧承担了，对于这类臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式。6、深蹲能够让你变得更灵活全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展，越能够增加你的活动范围，也将让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。深蹲作为健身房最常见的腿部训练动作，但依然有很多人的动作不够标准。由于杠铃深蹲往往是大重量，动作不标准很容易就会导致肌肉损伤。7、蹲能够让你有更强的平衡性这与灵活性相辅相成，创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性。8、深蹲让你变得更会运动不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致，还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力，让你跑的更快，跳的更高，深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛，这么看来，深蹲才是真正的全民运动。9、深蹲能够强化你的关节正如之前所说，如果你能够保持正确的姿势，深蹲能够加强你的关节，防止受伤，髋、膝、踝关节共同努力，将负重举起，而这些负荷分布在这些特定的关节上，增加关节力量，同时保证每一个关节上有更少的压力。不同于单关节运动，往往将大部分的压力施加在膝盖上，增加膝盖受伤的风险。10、你的日常离不开深蹲现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可，之前都是高级别运动员或健美者进行的训练，现在不得不说已经变得很“亲民”成为了健身人群最受欢迎的运动，而且深蹲与日常生活活动息息相关，起到能避免受伤的作用，提高生活的效率。
温馨提示：以上内容整理于网络，仅供参考，如果对您有帮助，留下您的阅读感言吧！&&&&不会深蹲还想练翘臀？让小屁屁又挺又翘的秘诀
不会深蹲还想练翘臀？让小屁屁又挺又翘的秘诀
来源：爱秀美原创文章 11:56:06编辑：小丸子
【导读】：无深蹲，不翘臀，绝对是真理啊！深蹲能有效紧致大腿及臀部的肌肉，有效帮助臀部减脂的同时，能让臀型更加完美。看看那些拥有性感蜜桃臀的人，试问哪个不练深蹲？
　　无深蹲，不翘臀，绝对是真理啊！深蹲能有效紧致大腿及臀部的肌肉，有效帮助臀部减脂的同时，能让臀型更加完美。看看那些拥有性感蜜桃臀的人，试问哪个不练深蹲？
　　久练深蹲和不锻炼的对比图，一看就知
　　那么究竟怎么练深蹲才能练出翘臀呢？下面就跟大家分享一下深蹲瘦臀的正确方法。
　　【深蹲正确姿势】
　　双脚分开站立，双手胸前抱拳，背部始终挺直，严禁弯腰驼背，然后做下蹲后坐动作，大腿与地面呈平行状态即可，然后起身，再重复。
　　动作不用过快，动作做到标准是关键。
　　虽然只是简单的一个动作，但是瘦大腿提臀效果超好。频率的话，其实不用每天都做，三天一次，每次做够5-8组，每组10个就可以。训练过度的话，反而会造成肌肉损伤。
　　除了深蹲外，再跟大家分享几个有效提臀动作。
　　负重深蹲
　　深蹲做腻，想要加大难度的话，可以尝试负重深蹲。帮助下半身塑形超有效哦！
　　深蹲前行
　　双手在胸前抱拳，保持深蹲的动作，大步前行，注意控制高度，始终是深蹲步前进。
　　臀部练习
　　瘦臀又瘦腿，一个动作就就可以。在练习的过程中注意安全哦！经常联系这个动作的MM，屁屁不光挺翘，还超有型，大腿也会紧实的多。
精彩图片推荐想要深蹲练臀，但是却怕练了腿怎么办？想要深蹲练臀，但是却怕练了腿怎么办？十月知行百家号拥有一个完美的臀型，提高的臀线，让腿显得格外修长。但是爱美的朋友总是会担心练臀会把腿练粗。许多朋友在深蹲后总是会感觉腿部酸痛，臀部的感觉也不明显。臀腿训练可以说是一个组的，练臀必然会练到腿，只是侧重点有同而已。怎么做会对臀部刺激多些？练习前激活臀部肌肉方法：弹力带行走膝关节或踝关节处佩戴弹力带或弹力圈，半蹲下来。 左右侧向行走。 左右各10步为一组，做2-3组就可以。 动作细节以练腿为主的深蹲：上半身直立起来，与地面接近垂直，这种类型的深蹲对股四头肌刺激更多，练习这样深蹲就会感觉大腿酸胀。以臀为主的深蹲：上半身与地面的角度很大，在蹲起的过程中，以伸髋动作为主导，这样就会让主要的伸髋肌：臀大肌更多的参与进来，训练到臀肌。动作幅度深蹲动作幅度小于90度，更多的会练到腿，想要练腿就需要在动作标准的前提下尽可以下蹲。其它类型的蹲的幅度也会对臀腿有所侧重比如另一个练臀经典动作——保加利亚深蹲动作细节想要练臀就要注意两腿的距离：太远的话后腿膝盖不能着地，练到的是后腿的股四头肌而太近距离太近，膝盖过了脚尖，蹲不下去，会练到前腿的股四头肌要练臀就要在下蹲过程中尽可能地让膝盖接近地面，具体两脚距离为多少，完全可以在练习过程中自己试一下需要说的是，想要练臀，大腿前群和后群的肌肉力量不能太弱，否则就会容易疲劳。还有就是让更多的用臀肌来完成动作，达到练臀的效果！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。十月知行百家号最近更新：简介:知与行的碰撞，理论与实践的统一作者最新文章相关文章女生如何练臀不练腿？ - 知乎625被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="2,929分享邀请回答785 条评论分享收藏感谢收起3添加评论分享收藏感谢收起只练深蹲，你还是练不出翘臀啊！
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只练深蹲，你还是练不出翘臀啊！
只有深蹲可以最大化训练效果，帮助你练出完美翘臀么？显然不是的！所谓的“无深蹲，不翘臀”。也只是一个营销上的噱头，实际上，有很多的训练动作，对于翘臀的塑造，效果都要好于深蹲哦！在前几日中的文章中我们提到过，深蹲并不是最佳的臀部训练动作，甚至硬拉的对于臀部的刺激都要大于深蹲！而且，关于深蹲练翘臀，还有两件事要说明!深蹲和翘臀的关系？只练深蹲就能练出火辣达人一样的翘臀？反正火辣君是不信…ID：成美曦Baby1除了深蹲，你还需要别的动作这一点可能是健身中适用所有部位的准则之一了：没有任何一个「出众」的身体部位，可以通过只有一个动作练出来。这是因为，我们的肌肉，会对同一件事产生适应。就好像有记忆一样，他们记得之前自己做过相同的事情，于是，做这件事就变得越来越简单。当你的肌肉发现做这件事不费力了之后，训练的刺激也就变得小了。这也是为什么每2-3个月，你的健身教练就会让你改变自己的训练计划一样。从微观上来说，你的肌肉会对同一动作模式产生适应性；而从宏观上来说，你的身体会对长时间做相同的事产生适应！2不会深蹲，你练的是腿！另外一件事，火辣君也在以前的文章中提到过。对于很多健身新人来说，她们很难找到臀部的发力感觉。这一点也很可怕，因为我们长期以来都处于坐姿。臀部不仅一直处于被拉长的状态，而且由于不动，臀部的感觉就会被抑制。于是我们慢慢地，就找不到臀部发力的感觉了。当然，如果发力的主要肌群是臀部，那么这件事还比较简单。因为臀部不用离，这个动作就做不了了。然而，一旦到了深蹲这样的复合动作，你的大腿，臀部，腹部都在用力。这个时候，想要精准的控制臀部，对于健身新人来说根本就不可能…3不练深蹲了？千万不要这么想…火辣君的意思是：只练深蹲，练出理想的状态的翘臀很困难，你还需要很多其他动作的帮助！因为深蹲的好处非常多，有机会和大家分享！反正，你总要去练深蹲，与其放在别的时间，不如就放在臀腿日里面~不练深蹲，练什么？当然，有破有立才是一件正确的事情。刚才我们破除了深蹲神话，而现在要说的，就是一些可以和深蹲搭配，帮你练出理想臀型的动作！1臀桥/臀冲ID：想想爱笑这么多动作中，对于臀部刺激最大的动作是什么？可能这个动作你都没做过——臀冲！。前几日我们就提到了，臀冲的训练作用是深蹲的1.7倍之多！而同一动作模式下，对于健身新人更友好的臀桥，就当仁不让的是一个练翘臀的好动作了！2箭步蹲ID：微微在飘箭步蹲对于臀部的效用是传统深蹲的1.5倍！虽然这个数字没有臀冲的1.7倍惊人，但仍然改变不了箭步蹲对于臀部效果很好的事实。这也是为什么每一个翘臀训练中都会包含箭步蹲的原因！虽然不是「最好的动作」，但是作为翘臀训练的补充动作，箭步蹲却不得不选！3后抬腿ID：张璐瑶丶兔小美~刚才我们是不是提到过，很多人找不到臀部单独发力的感觉。一到了深蹲的时候，就发现控制不了了。如何解决这个问题呢？很简单，找一个臀部单独发力的动作，慢慢培养对于臀部肌肉的控制能力。有没有这样的动作呢？还真有，虽然不是100%的只有臀部发力（从来没有只让一块肌肉发力的动作…）不管是跪姿后抬腿，还是站姿后抬腿。都是同一种发力模式哦~4这么练所以，只练深蹲是远远不够的。只有通过不同的动作，以及时常变化的训练计划，才能更快的练出深蹲哦~而在课程的制定时，火辣健身就已经考虑到了这一点。使用不同的「臀腿训练」，都是可以最大化效果的动作组合哦！三小蹲负重臀桥跪姿后抬腿高位箭步蹲更专业的翘臀课程，快去试试吧！火辣健身copyright·转载注明出处
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