不去健身房，她用 Keep 练出 6 块腹肌keeper 身高162cm ，不去健身房，自己在家使用 Keep，3 个月瘦身 22 斤，练出 6 块腹肌。来看看她是如何使用 Keep 瘦身的吧！以下 K=Keep 君
Kim＝Kim_CA_BritzaK：发生了什么事情刺激你减肥呢？Kim：澳洲是个热爱户外运动的国度，炎热的天气却有不少人骑行、跑步，让我受到了刺激。他们在忙碌的生活中也抽出时间运动，而自己身躯臃肿，再加上对前途一片迷茫，有些迷失了自我。回家之后就想着不能这样下去，总要找点事情做。至少要有目标，要对生命有向往！于是就选择了减肥，誓言要成功！开始就要坚持下去，要么索性不要开始，这就是我的性格！K：你使用 Keep 后发生了哪些变化？Kim：第一次使用 Keep 是 7 月底，朋友推荐给我后就一发不可收拾了！用 Keep 练出了 6 块腹肌，肩部更加饱满了，背部也不再厚了，脱离了虎背熊腰这一形容词了，臀部曲线也有了起色。减脂后，从头到脚都彻底改变了！K：你减肥时的健身计划是怎样的呢？Kim：我前期健身计划一周练 6 天，周一和周四，腹肌；周二和周五，臀腿；周三和周六，肩臂；周日休息。有氧运动就是跑步，一周跑 3-4 次，隔天跑。起初 8km 跑起，跑了三次之后就 10km，一个小时左右完成。这段期间 Keep 的时间不是很长，平均在 60-70 分钟左右，当然这个强度比较小，只是给自己一个过渡期。后期健身计划：基本天天都在练，或许休息那天我不是完全休息，还是适当的运动。身体一旦有了运动的模式，会很机械化的启动运动的状态，一天不动就会觉得少了什么，所以正常力量训练就会稍微停一天，以拉伸、tabata 和 HIIT 为主。当然训练的计划相对前期的计划有所改动。周一：腹肌&肩、臂（这三个部分是一练都会牵动到，所以就索性一起训练）Keep 很好的地方就是分类很清楚，针对性很强，也容易找到适合自己的训练方式和强度；腹肌训练也是跟 Keep 的腹肌训练，后来出的健身球紧致腰腹也是很不错的。成效：马甲线是瘦下来就形成的，但可以保持线条很美，凹凸有致，同时也呈现了 6 块腹肌，当然想要肌肉显现就要确保够低的体脂为前提。周二：臀&腿（两者也是不能分开练）臀腿日也是耗时很长的训练，一开始只有涉及臀和腿的训练，我都会练一遍，但身体是有记忆的，一旦同一个强度保持了一段时间就会有些停滞不前了，所以中期每个训练增加一次训练，而现在在同一个训练做两组的基础上，如跪姿踢腿、抬膝等这些动作时会绑上 2kg 的沙袋，相当于负重训练了。成效：原来减肥前臀围 95cm，因为减脂没有注意臀部塑形，围度减到了 86cm，意识到臀部塑形的重要性后，就加强臀部训练，2 个半月增到 90cm，相对满意了，付出与收获毕竟成正比了。周三：胸肌&背部女性适当练胸肌还是很好的，因为减脂的原因，胸部的脂肪也是会减少，练胸肌可以练到胸部肌肉，使得胸部挺而丰满；而背部也是女性性感部位。成效：减肥前是 D-cup，减脂后缩了两个 cup，所以就增加了胸肌训练，增到了 C-cup！所以，广大女同胞们，真心推荐胸肌训练。做俯卧撑胳膊没力？练肩和臂时用哑铃或弹力绳加强训练，为俯卧撑做好奠基石！若还是不行，那就可以多做做哑铃夹胸、仰卧推举、哑铃飞鸟这些，也是有帮助的。周四、五、六循环以上模式，至于哪天练什么部位也是看状态，不是死板的必须按今天练腹明天练臀这样，但会确保一周有两次的针对训练。有氧运动：减脂期一定要保证一周 3-4 次有氧运动，我是以跑步为主。身体已经习惯了跑 10km 这个距离，从原来的 1 小时 6 分完成 10km 到现在 55 分钟左右就可以完成，所以在跑步时选择变速跑，效果不错。若有一天 0 训练动态，就说明我是真的累了，会安排一天或两天纯休息日，这样就会马上恢复到打鸡血的状态了！K：你的饮食原则是什么？一天饮食示范呢？Kim：饮食原则很简单：少油少盐或无油无盐！当然不能吃的还是不能吃，比如：甜品、饮料、快餐、街边小吃等。高油高糖高脂食物是减脂期的元凶！！我杜绝节食减肥！饮食要均衡，碳水、蛋白质、脂肪（这里指天然脂肪；如：坚果类、牛油果、鱼油、椰子油等这些）膳食纤维、维生素都要适当摄取，并非不吃碳水或拒绝脂肪，选择性的吃优质蛋白质、优质脂肪。减脂期和增肌期的饮食也是不同的，基本原则一致，但量上就会增加一些。减脂期我会严格控制一天的总摄入量不高于 1200kcal 左右，如果食品选择得对就不会饿，要选择一些饱腹感强的食物，这个真的要靠平时的饮食结构和增加对食物的知识体系，这样可以在健身的同时搭配合理的饮食，就会事半功倍。干煎鱼（已处理好） 约 120g水煮西兰花 100g椰子油炒蘑菇玉米半个总热量：约 350kcal水煮西兰花 100g圣女果 3 个鹰嘴豆（熟）50g洋葱 半个紫薯紫菜包鸡胸肉和牛油果总热量：约 450kcal自制全麦亚麻籽奇雅籽面包半个牛油果松子 1/6 个手掌大小鹰嘴豆（熟）50g鸡蛋白 2 个（除蛋黄）圣女果 3 个一杯咖啡总热量：约 380kcalK：你最满意的身体部位是？训练心得是什么？Kim：我个人最满意的部位是腰腹，初始腰围是 72cm，现在的腰围是 61.5cm，虽然围度上还不是小蛮腰吧，但看到了成果很是欣喜！心得：我们看别人的时候看到的是结果，却不知晓过程，而过程是漫长的。一点一滴的变化是通过每隔一段对照镜子拍照，拿尺子量各个维度。当做成对比图时，方可看到确确实实、真真切切的不同了；无聊和枯燥的训练看到了成效时，又有新的动力继续努力下去。脂肪是日积月累的，肌肉也是需要时间去增长，身体有自己的记忆功能，也是通过时间去改变，即便是同样的训练，坚持就会看到希望。K：最想和 Keepers 说？Kim：「三力：毅力、控制力和动力」决定开始减肥就要坚持，直到达到既定目标。连自己都控制不了，那还能干嘛？很多 Keepers 说控制不了嘴，我的建议是：好好吃正餐，把买零食的钱买运动装备，这样你的预算赤字了，还舍得买吃的吗？舍得买，那就索性放弃减肥吧，减肥不适合你！要有动力去激发内心的“懒癌”，Keep 这个平台就有足够的动力了，看着那么多好身材在努力让自己变得更好，你也不好意思偷懒了吧！「三心：自信心、好胜心和平常心」不要自卑，每个胖子都是潜力股，我就是胖子变身！越是基数大的，蜕变越是惊人！减肥没有捷径，需要时间去改变，定一个长期目标，再分成几个短期目标，每个短期目标达成后不要用美食犒劳自己，可以选择更理性的奖赏：一双性价比很高的跑鞋、运动手表等。有健身好“肌友”也是很不错，两个人或一群人互相比较，看看是否达到预期目标，或是其他级别的 Keepers 相比较，激发内心的超越的模式。枯燥？要在枯燥乏味的中寻找乐趣。心急？再急都要给自己三个月时间，记住身体的细胞的新陈代谢的周期是90-180天，让新的细胞分裂再生，让你真正脱胎换骨！毕竟每个人体质和能力不同，效果也会有所差异。我原来是体育生，虽然停止训练比较长时间，但容易恢复高强度训练模式，所以练起来也比较狠。运动时长和强度要以个人的能力而实行，不要勉强自己，可以从低强度开始过渡到高强度。很多人问到我有没有请私教？有没有去健身房？我的回答是：没有！我是自己练，摸索着适合自己的健身方案。还有就是研究饮食搭配，收集和了解训练动作，所以也有属于自己的一套方案，隔段时间进行修整和完善，以备破平台而用。自己制定健身计划比较好，毕竟你自己了解自己的身体情况。但不管是自己练还是请私教，得有毅力才可以！相信很多 Keepers 还是用 Keep 比较多，很好的移动健身教练，不会因场地、时间限制，随时随地都可以徒手练，这也是我喜欢 Keep 的原因！最后想说减肥最最重要的就是：坚持！不要放弃，胖不是一两天形成的，所以减也不是一两天的事情。持之以恒，你会收获想要的身材！24737 条评论分享收藏文章被以下专栏收录Keep 原创健身好文。
自律给我自由！腹肌练不出来 > 正文
腹肌练不出来 原来你一直在这四个误区绕圈
编辑：SUDS 17:22:27
腹肌练不出来
腹肌是每个健身爱好者的首个目标，有一个完美的腹肌完全可以碾压其他肌肉。但是有很多腹肌练不出来，这是为什么呢？首先大部分人由于没有经验，不懂得如何最大化锻炼腹肌。其次太多人在锻炼腹肌中犯了四个错误，而且一直在里面绕圈出不来。
腹肌练不出来&&
首先你要知道，腹肌的最大功能就是协助呼吸，你平时生活中呼吸的时候可能没有感受到，但是当你用力深呼吸时，你就可以很明显的感受到腹肌的发力，这是最重要的东西。
在任何的腹肌训练中，你都要必须保持你的呼吸节奏流畅，这样才能最大化的训练到腹肌，如果呼吸节奏混乱甚至憋气不呼吸，那么对于你的训练是有很大的影响的，在训练开始之前你就要调整好你的呼吸节奏，也可以利用呼吸来激活腹部，记住这是腹肌训练中最重要的一点。
第一个错误就是双手抱头，并不是说不能双手抱头，只是说如果你抱头了，那么在动作中你就会出现双手对颈部施压的动作，这样对颈椎的伤害会非常大，而且当你对颈部施压时，你会误以为自己做了卷腹的动作，因为你将自己的上半身抬了起来，但是这个过程并不是腹肌的主动发力，而是颈部发力，这也就形成了一个欺骗动作，所以不管怎样，都要避免双手抱头的动作。
第二个错误当我们针对下腹部训练时，你是否曾用晃动的方法抬起双脚，计算次数的时候还在想这样就能多做几下了。要告诉你，这样只会欺骗到你自己，你的训练重要的是要让每一下都有意义，脚抬起来的时候要让肌肉确实的收缩，而且有时候我们会用手往地板上施压，借此让脚抬得更高。这些都是欺骗自己的动作，你要在乎动作的质量，你的腹部才能很好的被训练到。
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