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慢跑不掉秤，跑步减肥的几个“陷阱”
慢跑减肥，其实争议性不大，毕竟效果摆在那里，那么多人通过慢跑减肥成功。除了质疑其效果，你需要的只是行动，以及坚持。
但是这里有必要说说，为什么有些人能一口气跑半马甚至全马的，平时每个礼拜几十公里的跑量，居然有些人看着并不瘦？
这也是许多人不采取跑步减肥的原因，并谣传成一个普遍的借口。
事实上许多跑步的人即使跑了很久也还在为要甩掉最后的一些脂肪而发愁，而这些天联系我的人中许多是跑了几个月半年体重突然开始平台了的。你能每天轻松跑10公里，但是你却不能轻松减掉这最后10斤脂肪。
【陷阱：你每天都跑很久，因为听说跑步40分钟以后到1小时才开始燃烧脂肪】
最新的研究发现，两组人群一组运动30分钟，一组运动60分钟，13个礼拜后，运动30分钟的平均减掉8.8磅，而运动1小时的减掉8.4磅体重。运动30分钟的人消耗的热量比理论上消耗的要多，而运动60分钟的人消耗的确比理论值要少。而运动60分钟的人平均比30分钟的人吃的反而要多。
美国生理学周刊登载的这个实验中研究人员认为运动时间越长，我们的身体反而越想“补足”损失的热量从而造成减脂效率的降低。
【结论：慢跑减肥早期减脂效果很好，如果进入平台期，建议减少慢跑时间，提高运动强度！】
可以试试这几种方式：
1.跑步机上慢跑热身5分钟后，将跑步机角度提高5-10度，速度调到快跑勉强跟得上的程度（时速6-14公里看个人体质）。快跑8秒然后离开传送带把脚放到两边12秒，重复10-15次
2.在家或者学校找一段安全的平地（比如操场），找一个目标物，快速冲刺到目标物然后慢跑或者走回起点，重复20分钟
【陷阱：你运动后不吃东西，因为教练说运动后吃东西会胖】
跑步后吃东西会变胖？大错。
每次运动后你的身体都需要立即的能量补充。研究显示运动后立即按照2：1的比例补充简单碳水和蛋白质，这时候对胰岛素及其敏感的肌肉会立即补充肝糖和蛋白质，而不是平时那样让身体把它们转成脂肪储存。
如果你运动后不立即补充，你的肌肉得不到良好恢复。那么下次你运动的时候你可能就没法比上次跑得更快，举得重量更大。循序渐进除了让你不要急躁，也要你不断挑战自己的极限。你不压榨身体，脂肪君表示毫无压力。
另外长期肌肉得不到应有的补充会造成肌肉流失，而我们都知道肌肉越多新陈代谢越高，减脂的速度就越快。“喝水都胖”往往都是那些曾经绝食，现在拼命少吃，结果肌肉流失厉害，把自己代谢搞到很低的人。
【结论：运动后补充150-200大卡的食物】
一杯蛋白粉（23g蛋白质），一个香蕉；
两杯无脂牛奶（16g蛋白质），一个苹果；
牛奶，乳清蛋白，水果等简单碳水身体吸收速度快于其他食物。
【陷阱：你每天拼命运动，从来不休息】
你的减肥成果来自于每次运动后身体对自己的修复，而不是运动本身（运动时肌肉纤维被撕裂，休息时才会被修复才会增长）。无论是跑步（或者任何别的训练）是为了为马拉松做准备还只是为了减脂，你必须把休息作为你训练计划中的首要目标之一。如果你不给身体时间休息，身体根本无法变更强，你日复一日的训练不过在浪费时间和效率，你也不会有精力不断的督促自己进步，给脂肪君致命一击。
【结论：最少保证每个礼拜休息一天，强烈推荐初学者练2天休息1天，中级3天休息1天。? ?? ?必须重视】
休息时并不一定就躺着一动不动，可以做瑜伽，做冥想，做全身拉伸。平时多吃富含抗氧化剂的食物，比如：青椒（不吃青椒的你，是想变成蜡笔小新吗？），豆子众，莓果众，深绿蔬。保证每天晚上7个半小时以上的有效睡眠，可能的话中午加上20分钟午休，保持营养充足且均衡，补充多种维他命和鱼油。
【陷阱：你年复一年的跑，脂肪确卷土从来】
日复一日的坚持跑，如果你的目的是减肥的话，你可能要悲剧了。我们总说“身体是一个适应性很强的机器”，你刚刚开始跑步的时候体重掉的有多快？而现在无论怎么跑肚子上的横肉笑而不语？
你刚刚开始跑步时可能一公里就能消耗个60-70大卡热量，现在你的身体已经成了一个完美的跑步机器，同样的速度和距离你可能只消耗40多大卡了。
记住长跑训练的目的是训练你身体的效率，用更少的热量跑更长距离，而减肥正好相反，你应该用最短的时间尽可能消耗更多热量。如果你想更有效减脂的话，改变下你的训练计划吧。
【结论：把每周跑步日子减一半，更换运动形式】
重量训练和阻力训练（无氧训练）；
HIIT，Insanity等高，中强度间歇训练；
Boot camp等综合体能训练营。
【陷阱：你从来不举重】
一磅肌肉每天需要50大卡热量，一磅脂肪只需要7大卡，保持1磅肌肉1年需要的热量相当于5.5磅脂肪。如果你想减肥，肌肉是你最好的朋友。
如果你日复一日的跑而从不举重，那么可以肯定的说你的肌肉分解和脂肪分解同样厉害，所以你的基础代谢一定被降低。米国西佛吉尼亚大学做过一次试验，同样条件的人一组每星期做4小时有氧训练，一组每星期做三次重量训练，一段时间以后用仪器测量发现无氧组的新陈代谢提高，对比的是有氧组的代谢降低，肌肉减少。
除了维持和加强肌肉来保护基础代谢不被降低，重量训练其实也能有效减脂。相同1小时内有氧消耗的热量一般比你做无氧消耗的大，但是重量训练后24-48小时内由于身体需要消耗很多热量来修复被破坏的肌肉纤维，代谢乳酸，所以说重量训练的消耗有一大部分是运动后，而跑步几乎没有这个效果。
【结论：每个礼拜做2-3次重量训练来提高肌肉含量，给你自己的新陈代谢一个刺激。】
重量训练不一定要去健身房，在家里用一些简单器械如拉力带，TRX，哑铃，壶铃，健身球等也能有很好的训练。
本帖最后由 空指针 于
14:32 编辑
　　作为一个早就把自己最后10公斤减完了的人，我不得不告诉楼主一些相当不幸的结论：
　　１、用时间衡量运动量（多久开始脂肪分解，每次跑多久合适……）从来都是胡说八道。
　　２、运动强度的提高，在两方面对减肥有帮助：一是有氧速度的提高能更快消耗脂肪，二是每次运动最初更快（无氧更多）能节省锻炼时间，间接帮助减肥。
　　３、想减肥，只能按正常的饮食量吃，与运动量和强度大小无关，而且随体重减少而递减，吃错了的自己一边肥去，别乱喊什么瓶颈陷阱。
　　４、我运动后（早晨）并非立即吃东西，吃也是随便对付，由于时间紧不吃的可能也有，但我没发现自己第二、三天跑不动或跑不上速度，能不能连续跑，那是锻炼水平问题，水平不够的请努力锻炼，不要拿鸡毛蒜皮无关的事胡诌。
　　５、减肥成果绝对来自运动本身，而与每次运动后身体对自己的修复无关。休息、修复的作用是对肌肉的，那是提升运动能力，顶多是为减肥做长期准备，与减肥无直接关系。
　　６、不专门运动时当然应该专心休息，不要给自己找事折腾，这样才能提高整体效率。
　　７、无论长跑训练，还是减肥，都一样是用更少的热量跑更长距离，这千万不能变，否则等待你的将是伤病。想消耗更多脂肪很简单，请跑更远距离，或者有氧能力强的话跑快点，而不要去用难度、坡度、负重、姿势等方面凭空瞎折腾，无氧锻炼更解决不了任何问题。
　　８、说过多少次了，基础代谢的提高是水涨船高，需要高摄入来维持，而且根本不能代谢到脂肪，除非同时采用饥饿减肥法，但从效率上说，一旦饥饿减肥了，多余的增肌锻炼连鸡肋都不是，简直是垃圾了。
　　麻烦楼主把文章原作者揍一顿好么？
本帖最后由 空指针 于
21:53 编辑
第7点不认同，体重不掉就跑，1小时不够就2小时，大量的做这种低强度有氧运动已经是过时老掉牙的了。不是 ...
　　我从没说加跑量同时要减速度，在锻炼水平没达到很高之前，速度是一直该努力提升的。只是，如果没有先天条件，有氧速度的提升是很慢的，它涉及心脏、血液、肺、有氧肌肉等多方面，不过，直接练间歇提短程速度或乳酸耐力对有氧速度没帮助——较长距离不可能快。
　　关于大强度和无氧，你该看下我说的第二点。大强度和无氧对减肥的帮助是，能缩短减肥跑最初一段只消耗糖的时间——把血糖水平更快降低到脂肪分解的水平，因而总体上节省时间，但随后再继续大强度和无氧对减肥就没意义了，因为这样的运动只是更快消耗糖类，而糖在人体内是有限的，一旦血糖水平降低过快，人就无法维持运动了，无论是多大强度，最极端的情形下，如果执拗地坚持是不行的，因为神经系统、心脏、大脑、肾脏等器官和系统是需要保证一个最低限度糖类供应才能正常工作的，低于这个限度，呼吸和心跳将不再被自动维持，你该知道这是什么意思。
　　短时间大强度运动，然后间歇休息，是可以恢复一定的血糖水平的，但不幸的是，这是靠脂肪分解实现的，有氧能力被锻炼得很好，且血糖不是过低的情形下，脂肪分解可以基本实现血糖自维持，但放弃有氧锻炼转向无氧却正是你说的HIIT方式，这意味着有氧能力不可能好。
　　间歇休息时间足够长，也是可能恢复血糖水平的，但这需要太长时间了，间歇远比高强度锻炼时间长，总体上，消耗相同脂肪，锻炼时间将比有氧锻炼更长，效率更差。
　　而且，在血糖水平已经过低的情况下，脂肪分解短期内将受到极大阻碍（这个短期，至少是若干小时，完全恢复至少得一天以上），这就更不可能靠脂肪分解补充血糖损失了。
　　即使不考虑血糖水平已经过低的情况，就算大强度锻炼能达到预期总消耗，那也主要是对糖的消耗，想转化成对脂肪的消耗，需要锻炼后坚持较长无饮食摄入的时间，也就是挨饿而已，这时脂肪分解去补充血糖，然后，日常活动消耗掉一部分血糖之后，可以再吃东西——仅对日常消耗进行补偿，这样，脂肪才被减掉。但这里有个非常可笑的问题：不锻炼，只挨饿，一样减脂肪的，都一样饿得难受，为什么非要额外锻炼不可？
　　所谓的HIIT在国外流行，有两个问题我要说。其一，那些参与者连有氧都难坚持，无氧大强度间歇运动能坚持多长时间？其二，他们运动后饮食怎样处理？是不是只吃苹果之类低热量的东西充数？
　　健康运动减肥的正道其实就是一个：不断提高有氧能力。只坚持低强度有氧，或者放弃有氧锻炼都与已知的知识不相符，而节食或变相节食减肥则与健康相违背。
好贴，有道理。
很不错，收藏了
空指针 发表于
　　作为一个早就把自己最后10公斤减完了的人，我不得不告诉楼主一些相当不幸的结论：
　　１、用时间衡量 ...
好的，改天一定爆揍他！不过，它山之石，一家之言，实践出真知，真知越辩越明，姑妄听之！
太空谈了！没有根基，说点你自己的体会可能更好。
休息&&和训练一样重要& &. 跑完了 要吃香蕉&&/
跑步，休息二不误
明显二楼的比一楼的强壮多了。
劳逸结合……来自: Android客户端
Powered by跑步减肥的正确方法 详解为何你只跑不掉肉导语跑步作为时下比较流行的一种健康减肥方式，受到了不少胖友的喜爱，但是据小编了解，绝大多数采用跑步减肥的胖友都在抱怨“只跑不掉肉”。之所以会出现这种情况，主要是因为大家没有掌握跑步减肥的正确方法。那么，跑步减肥的正确方法是什么呢？下面小编就来教大家跑步减肥的正确方法，让你瘦不停。　　跑步是有氧运动中最受欢迎的一种减肥方法，通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多。但是这种耗时长、燃脂慢的减肥方法对于忙碌的上班族来说不太可行，编辑推荐如果能在跑步减肥的同时配合使用一些现在欧美流行的辅瘦类产品效果会更好，目前国内可以购买到的辅瘦产品有食品级的Amywish Change，不仅减脂效率高，而且不用担心副作用和安全性，，配合Amywish Reborn更能达到每天瘦一斤的效果，是现在绝大多数肥胖人士都在用的体重控制利器。　　那么，为什么很多人采用跑步减肥法会出现只跑不掉肉的情况呢?跑步减肥的正确方法又是怎样的呢?小编的分析如下：　　一、很多人跑步之前没有掌握跑步减肥的正确方法，不做拉伸运动，这很不利于减肥。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。　　所以，跑步减肥的正确方法是在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖源，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。
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持续跑步30分钟才开始燃烧脂肪，如果30分钟内休息了是不是就前功尽弃了？
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持续跑步30分钟才开始燃烧脂肪，如果30分钟内休息了是不是就前功尽弃了？
从小到大，我们接受的一个观点是：想要减肥，就得运动超过30分钟，据说前30分钟消耗的是糖，30分钟后脂肪才开始大量消耗，所以说，如果只运动30分钟，减肥无效。真的是这样吗？今天，就让我们用科学的思维方式重新审视这个问题。说法1：运动时先消耗糖，糖用完了才动员脂肪？答：错！这句话看似很有道理，糖和脂肪是人体主要的供能物质，他们都可以提供能量，运动时，糖先开始工作，糖消耗完了，自然脂肪也就开始工作了。事实上，这句话完全经不起推敲。为什么30分钟是分界线呢？不是60分钟？要搞清楚是不是糖消耗完了脂肪才开始工作，我们得先搞清楚体内有多少糖，这些糖可供维持多长时间运动。体内的糖主要是三个来源，分别是血糖、存储在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原。一般来说，普通人血液内大约有5克左右的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人体内糖由这三部分组成，他们都可以为运动提供热量。人体内含糖量=5+100+400=505克1克糖分解释放的热量＝4大卡人体内所有糖含有的热量＝505×4＝2020大卡假定一名体重60公斤的人以6:00配速跑步，6:00配速时，每公斤体重每小时可以消耗大约10大卡热量，这就意味着此人跑步1小时，可以消耗600大卡热量。此人如果要完全消耗掉体内所有的糖，需要多长时间呢？消耗完体内所有糖的耗时=.5小时所以说，运动时先消耗糖，糖消耗完了才消耗脂肪，这种说法太不靠谱了，如果真要把体内糖消耗完，要足足3个多小时。这反倒说明为什么全马比赛时，撞墙容易发生在3-3.5小时，因为此时体内糖原消耗殆尽，就会发生明显的体力不支。因此，运动时先消耗糖，糖用完了才动员脂肪这种说法是错误的，没有科学依据，完全经不起逻辑推理。说法2：糖和脂肪同时供能，半小时后脂肪供能比例增加？答：基本正确！事实上，人体三大供能物质：糖、脂肪、蛋白质（蛋白质参与供能很少，忽略不计）都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。这是我们为什么提倡减肥得做中低强度运动的原因，因为中低强度运动脂肪供能比例高。著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出，在有氧运动开始的前30分钟时间里，糖的消耗大于脂肪，也即糖供能比例大于脂肪，在第30分钟时糖与脂肪的供能比例各为50%，并形成交叉，之后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，这就是经典的运动后30分钟脂肪供能比例增加的依据。后来，大量运动科学家通过实验确认了FOX的这一观点，虽然有的研究发现在运动开始后30分钟，脂肪供能比例即使上升，也不会超过50%。但多数实验研究基本一致得出的结论是：运动开始后30分钟，脂肪供能比例增加，有利于脂肪消耗。这种说法是靠谱的！说法3：30分钟后脂肪供能比增加，减脂至少运动30分钟？答：一半正确一半错误。既然运动开始后30分钟脂肪供能比例增加这种观点是正确的，那么就意味着，头30分钟脂肪消耗少，30分钟以后才开始大量消耗，要减肥就得运动30分钟以上，否则无效。真的是无效吗？作者还是习惯用数学计算的方式来向跑友解释清楚这里面的道道。1. 以运动开始后30分钟脂肪供能比例增加计算假定一名体重60公斤的人以6:00配速跑步，跑步开始的头30分钟，糖供能比例为60%，脂肪供能比例为40%。30分钟以后，糖供能比例降为40%，脂肪供能比例增加为60%（实际脂肪供能比例不会那么高）。那么，该人运动1小时，到底消耗了多少糖和脂肪呢？1克糖分解释放的热量＝4大卡1克脂肪分解释放的热量＝9大卡按照前文所说，此人以6:00配速跑步1小时，可以消耗600大卡热量。也就是说跑步1小时，可消耗75克糖和33克脂肪，好少啊！2. 以运动开始后30分钟脂肪供能比例没有改变计算如果我们假定从跑步开始直至1小时结束，糖和脂肪供能比例一直不变，也即在后30分钟，脂肪供能比例没有增加，一直维持糖供能比例为60%，脂肪供能比例为40%。那么，这种情况下又消耗了多少糖和脂肪呢？看到了吗？经过严谨的数学计算，假定运动开始后30分钟，脂肪供能比例没有增加，相比脂肪供能比例提高20%（实际不可能提高那么多）。跑步1小时，脂肪消耗也仅仅只增加了33－26＝7克，虽然提高幅度达到26%，但区区7克，也是可以忽略不计吧。所以，运动减肥完全不必纠结头30分钟，还是后30分钟，运动开始后脂肪供能比例的确增加，但只是增加而已。并不代表头30分钟就不消耗脂肪，也不代表后30分钟就全部消耗脂肪，况且没有运动开始的头30分钟，哪来后30分钟呢？因此，减脂重要的是让身体动起来，增加热量消耗，自然也就增加了脂肪消耗。只要是运动，都能带来脂肪消耗。运动时间越长，能耗越多，脂肪消耗也就越多，跟运动必须持续30分钟以上没有必然联系，不是吗？以6:00配速跑步1小时，运动量不算小了，后30分钟脂肪供能比例增加所带来的脂肪消耗增加也就7克！总结1. 跑步头30分钟消耗的是糖，脂肪30分钟以后才开始消耗，这种说法是错误的，没有科学依据。2. 只要开始跑步，糖和脂肪都会参与供能，供能比例与运动强度高度有关，中等强度跑步开始后30分钟，确实脂肪供能比例会增加，但增加是有限的，所带来的更多的脂肪消耗也是有限的。3. 想要减肥，动起来是王道，把运动时间拉长是为脂肪燃烧添砖加瓦。
您好，并不是30分钟后才开始燃烧脂肪的，只是30分钟内脂肪参与燃烧供能减少，30分钟后会更多，短时间休息并不影响您30分钟后更多脂肪参与燃烧供能！一般情况下，运动时肌群利用肌糖原比摄取血糖的供能作用大得多，甚至在进行长时间耐力运动过程中，肌糖原供能作用比血糖高3～5倍，这时肝糖原大量分解以致于使血糖浓度维持在较高水平的主要意义，是允许体内非运动器官和组织可以在运动时继续维持正常机能。运动减肥的人，容易有两个极端误区：一种，坚定的认为运动一定要30分钟以上，不然不能消耗脂肪。另外一种，则跑操场两三圈，就喜滋滋的坐等体重下降。到底，运动多少分钟，才开始燃脂？科学家有过一项研究，在受试者手臂植入探测器，开始运动后血糖在第一分钟开始消耗，运动10分钟后，脂肪组织中的血流量增加，表示脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时达到最高。这时候即使停止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时，并且，运动时间即使超过30分钟，运动脂肪也只能持续燃烧6小时。10分钟就开始燃脂，30分钟到达高峰值，运动后持续6小时。从运动直接消耗的热量来说，如果运动强度相等，持续运动30分钟，和分两三次运动，加起来30分钟，消耗的热量是一样的。但是如果你的目标是减肥，最好【请注意，我说的是最好，不是必须】能持续续30分钟，如此，脂肪就能持续燃烧6小时。只要单次超过10分钟的运动，就开始燃脂，并且有显著的促进心肺功能和改善体质的效果。所以，刚开始一次坚持不了30分钟，你可以分成3次，每次10分钟来完成。心肺功能较差的人，一定不要勉强自己连续运动如何知道自己身体在燃脂？除了运动时间，运动强度也很重要。但是，咱们运动又不可能像科学家那样，挂个仪器在身上检测。怎么知道运动强度是否有效燃脂呢？有一个简单的判断方法，如果你运动时自己感觉还能说话，但是已经不能唱歌，这个强度是最适合的。如果还能愉快的唱歌，那就是运动强度不够；如果已经连话都说不出了，那就是运动强度过大了，需要调整。心肺功能如何调整对已经有运动习惯的人来说，每次只跑30分钟可能无法有效提升心肺功能，仅维持一定的体力，像这种情况，就可以依旧他的目标来调整，根据目前的最高心率调整脉搏强度，训练目的不同控制强度，逐步拉长跑步时间或距离，才有效地增加强度，从而达到提升心肺功能的效果。跑步减肥的目的由此可知，以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
其实这应该是个误读！这时候就要了解人体的三大供能系统！人体有三大供能系统：①ATP-CP系统；②糖酵解系统；③有氧系统。人体的直接能量来源是：ATP（三磷酸腺苷）！ATP在ATP酶的催化下，迅速水解为ADP（二磷酸腺苷）和Pi（无机磷酸），并释放出能量。人体三大供能系统的作用就是生成ATP供能。1、ATP-CP系统最简单的供能系统。细胞内只储存了少量ATP，进行剧烈运动时，仅能维持1～3s，之后的能量供应需要依靠ATP的再生。细胞内的另一种高能磷酸分子——磷酸肌酸（CP）可以通过分解作用提供能量和无机磷酸，使ADP重新合成ATP，从而维持ATP的稳定。此过程非常迅速，在无氧和有氧条件下均可进行。像短跑这样的大强度运动，在其最初的几秒内，ATP含量维持在一个相对不变的水平，但磷酸肌酸含量却不断下降，因为其要补充消耗的ATP。力竭时，ATP和磷酸肌酸含量均显著降低，以至于不能继续提供能量来维持肌肉的收缩和舒张。ATP-CP系统的特点：①不需要氧（有氧条件下也可进行）；②输出功率大、可维持时间短（6-8s），是短时间、极高强度运动（比如短跑、跳跃、举重）的主要供能系统。2、糖酵解系统（无氧乳酸系统）无氧条件下，糖原或葡萄糖通过酵解途径生成乳酸和ATP。糖酵解系统的特点：①不需要氧；②输出功率一般，可维持2-3min，是中等时间、高强度运动（比如800m跑）的主要供能系统；③产生乳酸，乳酸累积过多会导致疲劳。3、有氧系统有氧条件下，人体三大能源物质（糖、脂肪和蛋白质）通过氧化作用，生成ATP供能。有氧系统的特点：①需要氧；②输出功率小、可维持时间长，是持续的长时间中低强度耐力性运动（比如慢跑）的主要供能系统。二、人体三大供能系统与运动的关系1、人体三大供能系统供能能力的比较2、运动时间对主要供能系统的影响3、人体三大供能系统的相互关系①不存在由单一供能系统供能的运动。一切运动的能量供应，都由三个供能系统按不同比例提供，比例大小取决于运动的性质和特点。②运动后ATP、CP的恢复及乳酸的清除，须依靠有氧系统才能完成。③人体不同供能系统的供能能力决定了运动能力的强弱。在进行跑步时，最开始的那6秒钟，大部分是属于磷酸原供能。6秒后糖酵解系统开始为运动供能，磷酸原功能减少。到30秒时糖酵解成为主要供能系统。2分钟后氧化系统开始为运动供能，糖酵解供能逐渐减少。到30分钟时有氧系统供能比例达到最大。而且，供能系统提供ATP的速率和提供的量是成反比的。所以，磷酸原供能系统，主要为高强度短时间的运动提供能量，糖酵解系统主要为中高强度、中短时间的运动提供能量，氧化系统主要为低强度、中长时间的运动进行功能。这其中只是比例问题的不同。所以说在有氧前做半小时的无氧更有助于消耗脂肪是因为无氧更多的消耗了人体内的糖原，再进行有氧时有最大的比例进行脂肪参与的有氧供能，达到比较好的减脂效果！
感谢作者邀请，我15年的时候体重180多斤，每天早起跑步40分钟，一个月瘦了30多斤瘦到150斤，到平台期了一斤都很难降下来，之后膝盖非常疼痛，走路都困难，就没有跑步了。之后感觉自己没有肌肉，就开始做俯卧撑，一天300个，做了几个月，一天突然感觉心脏剧痛，去医院检查心脏彩超和心电图还有胸片都没有问题，我怀疑是运动过度导致心脉受损。这次真的害怕了，我那时才29岁啊，头一次感觉死神离我好近，之后就没有运动了，又恢复到大鱼大肉的生活，体重很快又涨到180多斤了，前段时间感觉自己太臃肿了，又开始跑步，这次是每天早上跑3公里大概18分钟，跳绳1000次，体重降到170斤了，跳绳真的是很好的运动，以前感觉做完房事会很累，现在感觉一点都不累，特别轻松，男同胞门可以试一下跳绳真的很好。
谢邀。其实呢，真的没有必要说我一定每一次都要坚持运动了半个小时以上。因为有的人时间确实很珍贵，而每次运动半个小时这个说法本身其实没有任何问题，燃烧脂肪，只是对于比较肥胖的人来说，更有实际的意义；对于中等胖瘦的人来说，其实是不是非要燃烧脂肪，这个都不一定的，因为那你只要能够经常的保持运动，哪怕有一个中能胖瘦的体型，对多数人来说也没有什么影响，我们大多数的人，尤其中年以后都有点微胖的，特别瘦的人反而是相对比较少数的。我们最重要的是维持自己的健康而不是要每次都达到什么什么标准，或者说非要达到一个什么样的量。当然了，能运动到半个小时以上更好，但是要运动不了呢，尤其是少数的时候运动不到半个小时其实也没有任何关系，他照样会消耗我们的热量。只不过他还没有调动脂肪，但他也消耗了其他的能量物质。比如说我们后期在那饮食有控制，而且第二天或第三天再继续进行其他的运动。那迟早我们的脂肪也会逐渐被消耗掉。这一次虽然比较短暂的运动，但是对为以后的运动再燃烧脂肪也是打下了一定的基础，我觉得从这个角度来说，不是非运动都非逼要在半个小时以上。所以说，即使没有达到半个小时也根本不必担心什么，你只要坚持锻炼就好了。
我从五月份办了健身卡开始健身，身高160，体重65公斤，主要是有大肚腩。前天做了体测，体重降了6公斤，脂肪甩掉5公斤，其中肚子脂肪甩掉了2.5公斤。每天下午八点去，共运动一个半小时。先是热身，然后力量训练，然后跑步机上跑十分钟，最后拉伸，最后冲澡。晚上回家吃一些水果、鸡蛋，喝一袋牛奶。有时候也会不顾及饮食，按照以前的饮食习惯吃面。现在开始增肌，练腹肌……虽然个子矮，但是我不喜欢太瘦，所以我要把身体练厚实一点。只是交流一下，不喜勿喷！谢谢大家！
这些人都说的太复杂了，我总结一下1、脂肪从你开始运动就会消耗，供能占比大概在50%左右2、女人的脂肪供能占比一开始运动会比男孩子高一些，算是优势吧3、之所以有这种多少分钟的说法，是因为有氧运动持续时间越长，脂肪的供能占比也就越高，跑40分钟大概能提升10%左右关于什么30分钟才燃烧脂肪的谣言，都是一些不负责任、又没专业知识、乱转发的自媒体造成的深度误区所以在这里不要脸的自我推荐一下，大家可以关注一下我的头条号 或者 公众号：启迈斯 每天都会分享超硬的减肥干货，你有什么减肥问题也可以留言问我哦~
没有时间关系只有热量关系。你一天摄入热量低于消耗热量，长期坚持，必然会掉脂肪。你把有氧只作为消耗热量的手段即可。人体在运动中首先消耗肝糖，在肝糖不足的情况下才会调动体内脂肪消耗。其实，内脏器官中，心脏在跳动过程中大部分情况是消耗脂肪的。建议有氧30分钟其实已经足够，但需要减脂一定要控制饮食，因为常规的有氧运动其实消耗的热量非常有限。拿我自己来举例，我体重72.8公斤，目前在跑步机跑30分钟，速度9公里每小时无坡度，其实也就消耗热量250大卡左右，相当于60多克馒头的热量（我们外面卖的馒头小的50克，大的100克左右）。所以，只有你在控制饮食的前提下进行有氧运动长期坚持就会有收获。不过如果需要身材更好，就需要在有氧前面加入无氧力量训练。
运动减脂前，运动减脂后。图对比，效果是明显的。那么我简单的说下我的方法和体会。运动方面，我一周6练休息一天，下午3点开始无氧一小时（分隔天，胸、背、腿，一周循环两次，），随后一小时有氧（第一个月是适应性的全程6公里/每小时跑步机，第二个月开始加入变速跑，比如前700米迅速后300你加速）。饮食方面，早上吃好吃饱（120克原味麦片120克牛肉或者鸡胸肉水煮，蛋白粉30克），中饭适量（120克麦片适当牛肉或者蔬菜鸡胸肉，水煮鸡蛋，三文鱼都行），锻炼前30分钟（10克士力架，红牛一瓶）无氧结束后30分钟（30克蛋白粉），晚餐很重要（新鲜蔬菜或者水果比如西红柿、黄瓜、苹果适量，一定不吃精面精米制品），全天保证2公斤白开水。体会，慢跑要跑起来，慢点没事，时间一定要保持在45-60分钟，不要扶护栏（扶护栏跑效果减20%），不走步（效果减半），运动量够的情况下，饮食保持好肯定能瘦。我41岁男3月时最高体重88公斤附近体脂32%现在73公斤体脂22%附近。健身永远在路上，健身不是压力是一种生活方式，祝大家减脂成功。本人身高1.72米。 展开全部
这是个很复杂、不好理解的问题，我简单回答（意思是不严谨，严谨了你就不会看完了）如下：跑步减肥最关键的并不是跑步过程中有没有燃烧脂肪或者燃烧多少脂肪，而是经常运动可以提高基础代谢率，基础代谢率提升以后，当每天吸收的热量-基础代谢所需要的热量-体力脑力等活动所需要的能量小于零，体重就会逐渐减轻，当每天摄入热量不变、体力脑力活动等消耗的热量不变，那由于运动提升了基础代谢率，体重一定是降低的，但问题是，运动会提升人的食量和吸收率，因此，运动不控制饮食，除非你长时间、大量、高强度的运动，否则，运动是不能降体重的
这种谣言不知道哪里传出来的。那红军长征岂不是每次行军29分钟休息一下，再行军29分钟休息一下，然后脂肪就永远不会耗尽？不要信谣言，哪怕走路一分钟，也是一分钟的卡路里。10分钟是10分钟的卡路里。都有用。
运动不同于其他的，和你的毅力和你的坚持都没有关系，是从小养成的习惯，把跑步作为一种乐趣一种享受，每天你上班都累的要死，你说我有毅力运动，你的身体不会听你的。别把跑步当做减肥方法，连续跑3天，每天5公里，第四天身体开始疲劳了，腿疼腿酸，你还做的到？跑完步就饿，然后吃很多食物，反而起到反作用，要做到正确跑步，就是定量，根据你自己的体能逐渐上涨跑步距离，例如第一周每天跑2公里，第二周2.5公里，第三周3公里，一直加到自己的极限。例如每天5公里是极限就不跑了，这期间控制饮食，一个月既减肥，又可以健身，不用关心燃烧脂肪与否，有屁用。
谢邀，晚上好！这是很多人只会有的误区，实际上当然不会前功尽弃的啦！身体每一分运动都会伴随相对应的能量输出，差别只是在于做啥运动然后消耗多少热量而已。对营养学或者是运动生理学来说，我们只关心一整天消耗的能量多少。再者，很多实验已经表明连续30分钟的慢跑与分成3个10分钟的慢跑在热量消耗上几乎没有差别。假设问题中的理论正确，那这些实验研究也将被推翻，因此，反面证之，问题中的理论是假的。不要再相信那些奇怪言论了，一步一脚印，总有一天会成功的！我是小胖，国家二级公共营养师，拥有美国医院一线工作经验，专门破除关于营养运动的不当言论，欢迎大家关注我的公众号：xiaopangjkgl ，谢谢。
我体重目前165斤，之前一直是游泳从198斤下来的，不敢跑，今天去跑步机上跑了（8配速），心率达到160-170，快走（6.5配速）心率130-140样子。心率达到最佳减脂就对了，没必要拼命跑！
其实从一开始跑，已经开始消耗脂肪了，只是比例大小，20分钟以后比例慢慢增大，所以最好是持续20分钟以上但最多不要超过一小时的有氧运动。因为有氧运动超过一小时就开始消耗肌肉了，那样反而影响基础代谢，一旦运动停止，体重和脂肪都会反弹，而且反弹很厉害。
当然不是啊，运动一分钟就有一分钟的效果。虽然运动的前30分钟，更多的是消耗的人体储存的糖元。但是你要知道，如果没有运动，这些糖元就会转换成脂肪储存起来。其实科学来讲，淀粉类等糖类食物，更容易在体内转换成脂肪，而纯瘦肉的蛋白质类食物则不容易转换成脂肪。也就是说馒头和米饭等主食比起一块瘦肉，更是导致你肥胖的元凶。而如果你运动了，哪怕身体刚开始只是消耗了那些糖元，也减少了它们转换成脂肪的机会！只不过，运动时间长一点，等到糖原消耗完了，身体开始消耗脂肪，会减肥更快一点。所以，运动一分钟就有一分钟的作用。千万不要因为不到30分钟就轻易放弃。破罐破摔 了。另外，如果你想不那么痛苦的减肥，或者想让减肥过程加快一点愉快一点。可以尝试一下舒尔佳。这是一种胃肠道脂肪酶抑制剂，专门抑制你的身体吸收脂肪哦。具体它的信息有很多，你可以通过正规渠道了解一下。坚持运动吧，运动永远是减肥的良药。我们有时候因为各种原因，可能没有足够的时间进行运动。不过，不要以为只有运动30分钟以上才有效果。一分钟有一分钟的效果。坚持下去，绝对会有惊喜！
我一个星期跑步4次，一次400米的跑道10圈，大概20分钟左右，一个月掉了16斤。我也不懂什么科学原理，少吃保持运动量，我现在体重一直在下降。
谢谢邀请。如题，一是要看运动者的情况，如果是刚刚立下志愿开始跑或锻炼，体力有跟不上的现象，建议还是休息一下，或干脆停止，直到身体和气息顺畅了，再继续锻炼，不能说没锻炼效果，身体有难受的反映，证明是有效果，随着坚持慢慢的让身体适应，慢慢再自我提高，对身体是有好处的，切莫在锻炼中死扛死练，伤身。二是看你的运动量了，缓慢跑和变速跑、加速跑、冲刺跑，运动量不同，用30分钟衡量，反而不科学。总而言之，30分钟只是一般性标准，结合实际运动情况才更科学。
跑步属于无氧运动，最有效的燃脂运动是快步行，速度因人而异的，一句话就是在行走过程中感觉有些上气不接下气时，这个速度是最合适的，这是的心率一般都在100-116频率时，人体内的脂肪才被调动出来（燃脂），行走到45分钟时才会出现燃脂，每天坚持最少一万步，我说的这个是一个减重和调理亚健康状态专利里的一种最有效的运动方式！
每天都能看到健身房打卡跑步机，是不是觉得去健身房跑步显得有品味啊，去健身房主要是因为家里没条件摆放大型器械，正确的做法是在健身房撸铁，跑步嘛周围有开放体育馆的就去塑胶跑到跑，有公园的去公园跑，有马路的去柏油路上跑，这样的优点是环境人员变化大会分散你的注意力，减少对跑步时间的关注，会比跑步机上跑步的时间长，再强调一点用跑步机跑步是以上跑步方法中最容易伤到膝盖的
只要动就会燃烧脂肪，糖源，与其在这里打字不如自己跑跑看，每天一小时坚持慢跑，跑不动就快走缓过来就慢跑，过段时间就知道自己适合怎么跑了，另外管住嘴，总之你会跑的越来越久走的越来越少，随着时间你就可以一直跑完1小时啦
这里有两个问题或许被混淆了！减肥和健身！！！这不是一回事！！！减肥最重要的是让消耗值大于摄入值用人话来讲就是持续的有一定强度的运动并且最好少吃！用我奶奶的话就是少吃多动健身是增肌塑形 需要一套科学的方式才能达到最好的效果 从吃到练 非常专业
持续跑步30分钟才开始燃烧脂肪是错误的说法，其实无论多大强度的跑步，一开始都能燃烧脂肪，只是燃烧的多少而已，可能你25%强度的跑步百分百燃烧脂肪的量还不如60%强度，50%的脂肪燃烧量，所以这里就有一个供能百分比和运动强度的问题！高效的燃脂运动就是要强度交替变化的，没有人规定非要持续运动30分钟不能停，只要保证心率在目标范围内就可以了！
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