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让背增宽增厚的计划，应该怎样完美地执行?
/ 作者：小易
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除了干货，什么也没有你有没有想过为什么有些人总是过些时间都能看出变化，但自己却一直在努力提升，甚至练来练去都那样，所以你需要一次完整的蜕变，尤其是背部。是否考虑过背部没有进步的原因？原因是有多样，是否都做好这些：多关节动作的进步？用不同的次数范围来达到这个目标？从多个角度来刺激背阔肌？训练好之后获得一个强烈的泵感？这就是背部训练会涉及到的所有内容。在每一个单一的训练中，我们都要去提高力量、能量、肌肉围度和肌耐力。训练涉及到了多种练背的方法，所以这是一个非常完善的背部训练——并且可以节省练背的时间。&遵循接下来的规则热身，然后以最难的动作开始。然后随着训练的进行而减少动作的难度。以最大的重量开始每一个动作的训练，并且次数也是最低的，以保持最大的力量输出。随着训练的进行而减少重量并且增加次数。组间歇时间和训练的难度相匹配。一旦你减少了负重或者次数，也要减少组间歇时间。刺激到所有背部肌肉——背阔肌、菱形肌、上、下斜方肌、大圆肌、三角肌后束。以单关节动作来结束背部训练。以 倒金字塔的训练来练单关节动作可以提高目标肌肉受到的泵感。&坐姿绳索划船&&20rm； 练20秒，休息10秒；休息分成8段（4分钟）&&1组，4分钟。杠铃硬拉&&&&5x5（休息3分钟）V字把高位下拉&&对握；8秒的离心收缩；4x10T字把划船&&&&&3x15(休息1分钟）俯卧哑铃侧平举&&20rm； 练20秒，休息10秒；休息分成8段（4分钟）&&1组，4分钟。直臂下压&&&&&20rm； 练20秒，休息10秒；休息分成8段（4分钟）&&1组，4分钟。训练建议：1.以激进的背部动作来热身上述的训练涉及到了有氧和倒金字塔的训练。坐姿划船训练会使得你的心率上升并且肌肉泵感更加强烈。选择一个20RM的负重，与其按次数来计算，不如按照时间来计算。将8段20秒的训练配合着10秒的休息。一共练4分钟。使用一个略微有点夸张的运动范围来获得一个更加充分的热身，只需在运动断点的位置略微得超出常规的运动范围。背部保持正确的姿势以保护你的脊柱。2.在杠铃硬拉训练中以5x5开始训练大重量硬拉是许多高难度的背部训练的基石。兼顾到了大量的背部肌肉和较低的次数，硬拉可以提供一个非常强烈的合成代谢。在该训练中，因为你的负重非常大并且每组只需练5次，所以背部肌肉受到的刺激是非常大的。这种5x5的训练方法相比较轻负重的训练，可以更加强烈地训练你的力量。选择一个6RM的重量——为了保持标准的姿势和最大力量输出。在前两组的时候，如果肌肉力竭了就停止训练。在后三组的训练中，在肌肉接近力竭的时候停止训练。如果你不能保持标准的姿势，那么就停下来，你已经完成该动作的训练了。3.在高位下拉中注重离心收缩下一个动作是对握高位下拉。在这里你需要增加训练量并且强调离心收缩，通过将返回初始位置的阶段的时间控制在8秒内。实验表示，这种离心训练，相比于下降阶段，可以提高上升阶段的20-60%的力量输出。使用宽且对相对的握法来练高位下拉。手肘时刻远离身体，这样你就能够着重地刺激中、下斜方肌、菱形肌、上部背阔肌和三角肌后束。按照需要，你可以选择用助力带来辅助。4.提高T字把划船的运动量，用更高的次数来练在另外一个多关节动作中，你也可以用到较高的次数范围。为了充分发挥T字把划船的效果，你需要以3X15的量来练、将杠铃降得更加低并且降低负重和次数，以训练到力量和肌耐力。5.以 倒金字塔训练来刺激三角肌后束并不是每个人都在练背的时候刺激到三角肌后束。在这种情况下，你既然都已经练到了所有的肌肉，为何不结束你的训练呢？单关节坐姿动作可以帮助你充分分离三角肌后束，配合着倒金字塔训练方法会更加有效。选择一个20RM的负重，。将8段20秒的训练配合着10秒的休息。一共练4分钟。6.最后以下背阔肌的单关节动作来结束整个训练回到背阔肌，你可以以站姿直臂下压来结束整个训练。这是一个非常棒的收尾动作，因为你的肌肉泵感已经非常强烈。而直臂下压带来的泵感比你以前做过的任何东西都要明显。它会榨干你仅剩的能量。再次提醒，用20RM的重量。&当你开始练这个计划，做好笔记，这样在下一次训练中你就会知道自己应该从哪里开始——未来的目标。在其他训练中，你需要推着自己提高负重和次数。大约6周后，你的身体就会适应这个训练——根据你自己的情况来调整。注重训后的补充和恢复。第二天你的肌肉将非常酸痛，但是放轻松。健身交流微信：bcaabcaabcaa点下面关键词，超有用的健身分享引体向上｜力量举｜腿部｜手臂｜肱二头弯举｜怎样增强泵感｜腹部训练｜卧推的变式｜
让背增宽增厚的计划，应该怎样完美地执行?
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