如何在减脂的同时又继续保持肌肉量？ | 问答 | 问答 | 果壳网 科技有意思
如何在减脂的同时又继续保持肌肉量？
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健身教练，体能力量训练师
减脂期间如何保存肌肉?一、减少热量摄取:减少热量摄取是促进体脂减少最实际的办法。当摄取的热量较少时，身体就会有规律地使用脂肪储备作为能源。但突然大量减少热量的摄取并不可取，因这会导致肌肉疲乏、萎缩，减慢新陈代谢速度。要想只减少体脂，应把摄取热量的减少控制在10—15％。比如，一个健美运动员若每天摄取4000千卡热量，则应减少到3600千卡（10％）或3400千卡（15％）。减量的大小取决于期望减体脂的多少。二、提高热量消耗:促进热量消耗最容易的办法是进行有氧训练。高强度的有氧训练可使你每分钟消耗10千卡热量，30分钟即可消耗300千卡热量。以每周3次、每次30分钟的有氧训练作为你减脂计划的起点。下面这贴里有更详细的内容，你可以看看
减脂期间多摄取蛋白质吧，但肯定会损失的
减脂不管怎样都会损失一些肌肉，你可以配合力量训练，然后再加大蛋白质（记住要完全蛋白质）摄入量。作为一个资深成功减肥60斤的人，我自己摸索着运动健身减肥塑形到今天，从盲目疯狂有氧运动，到现在一步步了解健身理论、营养知识、心理干预，所以我才有自信来回答科学健身减肥的问题——因为我走过每一条弯路、体会过作为胖子的每一种感觉。知其然、知其所以然。分享科学减肥经验：
营养学专业
常规回答，减脂和增肌很难同时进行，不错，理论上可以，但是会事倍功半。在减脂时很难避免减少肌肉的，只能尽量保持例如，首先30分钟无氧+40分钟有氧，这个是比较好的组合。当然也有给力点的，适当补充CLA共轭亚油酸（减脂），BCAA支链氨基酸（防止肌肉分解），谷氨酰胺（促进恢复）但考虑到LZ会问这样的问题，应该是初级健身者吧，那还是不吃上面那些东西好点（浪费），搞好基础饮食，多点蛋白质，少点碳水，控饱和脂肪，休息好点，足够了
1，多喝水，喝每天至少你体重的三十分之一（比如体重60公斤就每天喝2升）。但是不要喝茶，咖啡，饮料什么的。2，减少细粮，多吃粗粮，蔬菜水果。3，运动可以考虑HIIT（自己百度）
简单的说就是有氧加无氧，多蛋白质少脂肪。曾经一同学为了打比赛，赛前个把月的饮食居然每天就是鸡胸肉， 蛋白，不吃盐。太恐怖了。
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左旋真的可以帮助减脂？
正文之前先发个牢骚，现在想要急着减肥减脂的人都会去某宝上面搜一些有“神奇功效”的代餐或者是零食，商家说的非常的神奇，不用运动，只要按照流程走，保你几天瘦几斤的。我只想说：废话！你们的食物热量那么低，一天只能吃你们卖的东西，当然会瘦了，人体每天是有基础代谢的，再加上每天工作的消耗，摄入的热量比消耗的热量低当然会瘦了，看到现在觉得要去买了，那就大错特错了，因为还没到主观点（皮这一下我很开心）。想要健康的减脂就只能运动，这是必须的，而且并不是去跑步机上跑个半小时一小时的，然后对着镜子照一张发朋友圈：“哦，今天运动的可累了，消耗了好多的热量！”，我只能说，这样的人就是SB，实际上，他们并不知道减脂是什么，只知道我只要出汗了，运动了就好，等过个3个月，还是一样，体重下来了，脂肪还是那么多，因为他们在无情的消耗着身体里那仅剩一点点的肌肉。进入正题，我的观点是左旋肉碱可以帮助减脂。在人体内左旋肉碱的主要生理功能是：作为脂肪酸运输的载体，以乙酰基左旋肉碱的形式将中长链脂肪酸，从细胞线粒体膜外转移到膜内，在线粒体基质中氧化，产生能量。好多人对左旋肉碱有一个误解，就是对人体的危害很大，其实左旋肉碱是一种维生素，叫做维生素BT，对人体没有副作用的，万一缺乏了也会引起心脏病，乏力，低血糖等。我找了许多论文来支持我的观点，福建省疾病预防控制中心有一个论文《观察左旋肉碱对肥胖人员减肥作用的效果》里面，采用自身对照及组间对照法对肥胖受试者进行为期35天的人体试验。结果，试验后，左旋肉碱组的体重下降0.7kg，腰围减少3cm，臀围减少3.1cm，体脂总量减少0.6kg，各点皮下脂肪厚度均有减少，试验前后体重、腰围、臀围、体脂总量、右三角肌下缘臂外侧正中点处皮下脂肪厚度、右脐旁3cm处脂肪厚度的减少值左旋肉碱组均大于对照组(P&0.01或&0.05)。【结论】左旋肉碱能降低肥胖人员的脂肪量，达到去脂减肥的目的。从上面可以看出，左旋肉碱可以帮助我们更快的燃烧脂肪，但是锻炼还要以无氧训练为主，做完之后再去做半小时的低强度有氧，配合BCAA，可以最大化的保证肌肉流失量最小，脂肪燃烧的更多，因为人体先消耗碳水化合物供能，无氧训练也需要碳水化合物，先把碳水消耗了，做有氧的时候脂肪直接燃烧了，但是有个量，半小时最好，再多了的话就是肌肉供能了。推荐海德力左旋3000，浓度为同类产品的2.5倍，加速燃脂，达到事半功倍。??
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第一次接触健身健美是高中，那时候买了好多《健与美》，几乎每期必买，最后被老爹老娘发现，狂揍一顿，说我不好好学习，天天胡思乱想。第一次去健身房，大学毕业考上研究生之后。大学期间买过哑铃杠铃在宿舍练过三年。虽然练的总年头不少了，但是我觉得还是没有突破新手阶段，顶多是突破了新人阶段，那么我就说说这些年的感受。& 1.补剂& & & & 说实话，对于很多人来讲，都很看重这个补剂，所以你会看到很多这样那样的问关于补剂的问题的帖子，我也是一样，对于补剂很狂热，从大学开始就很关注，也买过很多的补剂。这个算是使用过补剂的一小部分.下面详细说说使用补剂的经历.(1)蛋白粉这个是大家最关心的,最刚开始买过散装补剂,便宜,但没什么味道,最后没吃完,扔了.第一桶品牌补剂,香草味UN,国产,我是觉得很难喝,喝了好久才喝完,没有特别后来读研之后买了第一桶BSN,巧克力味的BSN很甜很好喝,蛋白质含量不高,以前是50%,现在已经不到了,而且涨价了.第二桶BSN,曲奇味的,挺不错,再次期间,我觉得我训练有进步,可能是营养跟上了.肌肉科技袋装我买的是草莓味道的,真是难喝,后悔买这个口味了,所以如果你不知道选择什么口味,一般选巧克力.这个就是便宜，好像350左右的价格.盖世普瑞精英矩阵缓释乳清蛋白粉4磅，我买的是加益生菌的，买的是巧克力的，但是喝起来有点粘稠感，说实话不好喝。益生菌起没起作用不知道，反正我我是一点感觉都没有。
Allmax all whey ，巧克力味，貌似加了簙荷，囧，味道怪怪的，蛋白质含量高，加邮费435买的
BIOX power whey 买的桔子味的（这个味道很不常见），这个牌子味道相当多，所以说选择多，奶香味很浓，喝起来还不错，清淡。
Mutant 加拿大魔兽品牌，巧克力味，喝起来很好喝，我经常和牛奶兑在一起喝，蛋白质含量不高，而且我觉得宣传容易误导人，说含有多少支链，多少谷氨酰胺，这个没什么可评论的。环球乳清，这款真是蛋疼，草莓香蕉，没什么味道。要不是iherb上的我还以为是假货。
Un，此un不是优恩，我买的草莓味的，说口味吗，一般，看中的就是蛋白质含量高，一勺30g有蛋白质25g，其中BCAA6g。现在喝的就是这款。
剩下的还有牛利克斯的一款什么复合营养粉，买的快到期的货，两桶5磅的，好像是450，现在淘宝上应该没卖的了。
&& 其他的忘了，不说了。
蛋白粉是基础补剂，你有进步不仅仅是因为它，你没有进步也不仅仅是因为它，对于肌肉来说，你出蛋白粉和不吃蛋白粉练出来的是一样的，都是肌肉，不是其他肉，看到有些傻X说别人的肌肉一看就是吃过粉的或者没吃过粉的之类的，以没吃粉为骄傲什么的，蛋白粉含有激素什么的，健身先健脑绝对是正确的，但有些人的观念是改不过来的，你怎么说都没有用，因为他们只生活在自己的世界里。
(2)支链，谷氨酰胺
这个我买到的少，还有二合一的，还有散装的，总体感觉就是没感觉，BCAA减脂的时候用一些，至于是不是真的起到防止掉肌肉的作用，不知道，但是很多大咖都是这么说的，就当是这样吧。有条件就上吧，可能真的有用呢？现在这种补剂特别多，100多块钱的很多，一般是30份的，也不算贵。不管是什么花样，本质还是不变的。
&一水肌酸，盐酸肌酸，还有什么的，很多。我记得第一次用一水肌酸后练手臂，那种泵感，爽到了天上，感觉肌肉都到涨出来了，但是，是不是肌酸的作用我不敢说。后来用的盐酸肌酸，就是肌肉科技黑金肌酸，味道特别冲，用了以后也不储水，然后就没有然后了。
&（4）氮泵
这个我只用过两款，减脂氮泵和fast fuel，第一款用了耐力似乎有提升，也不知道那段时间是不是状态比较好，出汗比较多。第二款没什么特别感觉，就是买的口味叫什么热带水果，喝起来像毒药一样。这个补剂因人而异吧，可能有些人就比较有感觉。
（5）减脂类补剂
我体重大，体脂高，所以，减脂是持久的话题，减脂产品吗，主要是辅助作用。
我的第一瓶补剂是炽天使减脂胶囊，黑色版的。老岳那买的，然后。。。。。。。。。
肌肉科技减脂精英，有没有用，我自己没有特别感觉，但是我同学说我瘦了一点，这个用了后，会有一点心跳加速。出汗多。
Final cut，看评价很牛X，买来自己用，就那样吧。
Capsi blast 小瓶包装，喝起来有辣味，有没有效。。。。。。。。。。
Super HD 开始以为是金属盒子，没想到是塑料的，有没有用呢，那段时间跑步比较多，减了点体重，好像真的瘦了。
阿诺德减脂三合一，刚用，空腹喝冒似刺激胃
还有左旋肉碱，很多人说没用，也有人说有用，嗯，买过极限能量的左旋肉碱王，确实体重降了5,6斤，买的时候不到400，现在到了2000+，还有涨价的趋势，钱多的可以烧一烧，没准就对了呢，哈哈。
（6）促睾类
ZMA，还有什么他的黄金搭配，用过后。。。。。。
Bpi A-HD 有人说有用，是有人说。
阿尔法前体套装，烧钱的玩意，据说牛X，堪比类固醇，还是有人说有用，反正我用的时候胖了（废话，每顿饭都要多吃一大勺花生酱），说有长痘，谢顶的副作用，我这么爱起痘的人都没与起痘。1000大洋啊，钱花的是哗哗的。还要抗雌做恢复，都是噱头.
2.暗黑健美
这个不是补剂了，第一次单磕大力补，没鸟用，应该是买到假货了，可能是面粉，还好。
Clen 用了发抖，但是减脂效果，哎，难道我是被挑剩下来的人，用clen没效果，十二夜说T3更加烧肌肉了。算了，这个不说了，都是泪。
训练是大头，不能本末倒置了，所谓三分练，七分吃只是强调吃的重要性，别真把练当小头了。
（1）力量训练
& 最好有小伙伴，这个真的很有用，如果这个小伙伴的水平又比较高，那就更好了。
& 训练的时候，最好别拿手机看来看去，专心一点。
& 注意目标肌群的发力，不要盲目上重量，这个是训练真理，新手总是犯这样的错误，我也是这样的，哎，所以还是新手啊！
& 多使用哑铃杠铃，其他器械作为辅助。
& 关于练腿，是全面发展的需要，不要神化深蹲，溢出效应，可能真的有。别忘了硬拉。
& 为什么要力量训练，开始时候我是为了增强在篮球场上的表现，后来，就忘了这个初衷了，现在很少打篮球了，如果你也是这样，那针对性训练比较好
& 至于健身效果，不会在短时间内显现出来，除非你天赋异禀，还是一个长期的积累，而且力量总是早于肌肉量的增长的。
& 跑步永远是最廉价最有效的健身方法。
& 我自己喜欢不断变换有氧方式，无论怎么变换，注意心率的控制和时间的控制
& 关于高强度间歇训练，这个真的很考验人，我做过insanity，我觉得是有效果的，但是还是建议从简单的开始慢慢增加难度。
& 饮食很重要，如果你想减脂。这个不是效果好不好的问题，是有没有效果的问题。
打了这么多字，真的有点累了，就这样了。
顶~顺带问一下楼主，美瑞克斯这个牌子你听过吗，蛋白质含量如何？是国外品牌还是国内？
支持一下楼主，我用的是这两种蛋白粉，不知道楼主有没有啥评价啊
引用2楼 @ 发表的:
支持一下楼主，我用的是这两种蛋白粉，不知道楼主有没有啥评价啊
欧普的我也特别想买，不知道怎么的就买了别的。
引用1楼 @ 发表的:
顶~顺带问一下楼主，美瑞克斯这个牌子你听过吗，蛋白质含量如何？是国外品牌还是国内？
美瑞很定听说过，国外的品牌，我的偶像格雷格普利特代言，蛋白含量吗，没怎么注意，反正多那么少那么几克，没什么影响。现在买蛋白粉，口味第一。美瑞的东西还挺贵的，尤其是国内代理卖的。
引用4楼 @ 发表的:
美瑞很定听说过，国外的品牌，我的偶像格雷格普利特代言，蛋白含量吗，没怎么注意，反正多那么少那么几克，没什么影响。现在买蛋白粉，口味第一。美瑞的东西还挺贵的，尤其是国内代理卖的。
我在某吧宝买的，5磅要600多，差不多100美元，这个价位是很贵的是吗？楼主有没有用过品质不错，价格也相对良心的产品推荐，一两款即可
引用5楼 @ 发表的:
我在某吧宝买的，5磅要600多，差不多100美元，这个价位是很贵的是吗？楼主有没有用过品质不错，价格也相对良心的产品推荐，一两款即可
品质吗，很难说，我现在用的un，就是终极营养，一桶80份，含量超80%，400多点。
欧普是我最想买的，bb上销量第一。450+
600多可以买allmax isoflex 。
好不好用了才知道，蛋白粉都是大同小异，大部分都差不多。
引用3楼 @ 发表的:
欧普的我也特别想买，不知道怎么的就买了别的。
ON的口味是相当不错的，虽然我吃的不多，比较得不多，但吃起来毫无阻碍感，小伙伴们第一次尝都大呼好吃，能说明一些问题吧
引用2楼 @ 发表的:
支持一下楼主，我用的是这两种蛋白粉，不知道楼主有没有啥评价啊
妈蛋，我买欧普的时候老婆说香蕉牛奶肯定难喝，给我改成了摩卡，每次都像是喝药。还是香草好
兄弟，喝完蛋白粉，肌酸喝大量水容易尿多吗，这今天第一次喝喝的我心慌慌的
引用9楼 @ 发表的:
兄弟，喝完蛋白粉，肌酸喝大量水容易尿多吗，这今天第一次喝喝的我心慌慌的
没这个感觉啊，肌酸好像储水。而且兄弟你都说喝大量水了。
[&此帖被guhanqing在 21:34修改&]
引用10楼 @ 发表的:
没这个感觉啊，肌酸好像储水。而且兄弟你都说喝大量水了。
哥们儿意思是尿多正常吗
引用11楼 @ 发表的:
哥们儿意思是尿多正常吗
正常
lz还玩儿过暗黑健美？
就是类固醇类的么
引用13楼 @ 发表的:
lz还玩儿过暗黑健美？
就是类固醇类的么
是啊，最常见的，我猜我买的是面粉。
楼主感觉肌酸和氮泵哪个更好更有用呢
引用15楼 @ 发表的:
楼主感觉肌酸和氮泵哪个更好更有用呢
说实话，刚开始还有感觉，现在什么感觉都没了，相比之下，氮泵会好一点，我同学用的C4,说有感觉。不同人可能不一样吧，氮泵基本都有咖啡因，反我的耐受性比较强，所以我就没感觉到什么。别人用咖啡因可能影响睡眠，但是我从来没有过。
那么问题来了，哪个更好很有用，真的，得自己试试，也可以看成分，推荐你看看健身领域，就是索队写的文章，论坛里应该有。
分离和乳清蛋白哪个好？
1、大部分蛋白粉都是雷同的，无非是有的用氨基酸补全法造假而已；
2、前体那些就算了，噱头；
3、你用了clen会发抖就说明有用的，要配合有氧，而且需要时间积累，最好叠合起来，效果会很好。
引用16楼 @ 发表的:
说实话，刚开始还有感觉，现在什么感觉都没了，相比之下，氮泵会好一点，我同学用的C4,说有感觉。不同人可能不一样吧，氮泵基本都有咖啡因，反我的耐受性比较强，所以我就没感觉到什么。别人用咖啡因可能影响睡眠，但是我从来没有过。
那么问题来了，哪个更好很有用，真的，得自己试试，也可以看成分，推荐你看看健身领域，就是索队写的文章，论坛里应该有。
谢谢楼主了 我平时不太敢乱吃怕有不良反应就是怕影响睡眠啊长痘什么的
引用17楼 @ 发表的:
楼主啊
分离和乳清蛋白哪个好？
如果是我，我会买乳清，分离通常比较贵。两者比起来肯定是分离好，但是能好多少呢？有条件就买分离，我觉得乳清+酪蛋白就足够了。
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420人参加团购530.00元&969.00元减脂，你真的了解过吗？
4& 5& 6月不努力& 7& 8& 9月徒伤悲
炎炎夏日到来
你是否已经准备好
妩媚的短裙
性感的热裤
准备秀出你的身材呢？
还没减肥？？！！！
看见满大街的小蛮腰 大长腿 健身房里的各种马家线人鱼线 你是不是在想“如果我有这么好的身材就好了”
想有什么用？想想就能瘦吗？ 动起来最重要~~！
这里 我来科普一下关于减脂的各种事情
一．减脂概括部分
1你为什么会堆积脂肪导致体型胖？
宏观来讲，当你热量盈余的时候，多余的热量就容易堆积成脂肪。也就是你每天摄入的热量&消耗的热量时。所进食的食物，油脂类，糖类和蛋白质类如果人体使用不完，均会形成脂肪储存起来，脂肪是一种能量的存在方式，就如同银行存款是财富的一种方式一样。
简单点描述就是，你吃的太多，食物所带来的能量过多，但身体为了提前应对以后的生存环境，就先将脂肪储存起来，遇到饥荒也不容易饿死。这是原始时代生存环境恶劣遗留下来的基因优势，当在现代社会缺成了麻烦事儿。
根据个体基因影响，有的人的脂肪更优先堆积在乳房和屁股上（羡慕！），但大部分人还是会优先堆积在腰腹臀腿一圈，甚至手臂，这样堆积起来就不好看了。
2 脂肪如何才能消失？
既然知道脂肪是怎么堆积的，减脂其实你也能猜出来：摄入的热量&消耗的热量
时，脂肪就会被燃烧掉。
热量怎么控制？你日常生活和运动，都能消耗热量。而你吃进去的东西，就是摄入的热量。所以很简单：较少摄入量——控制饮食，别吃太多；增加消耗量——运动燃脂，增加消耗。
但脂肪的分解速度非常的慢，即使在运动中也是相当慢的。身体处在缺乏能量的状态下，会刺激分泌一种对荷尔蒙有反应的脂肪分解酵素，将脂肪分解，产生三个脂肪酸分子与一个甘油。这个过程称为脂肪水解。产生出来的甘油是水溶性的，会溶解在血液内，然后被排出和代谢掉。
3 为什么很多人减脂总是失败或反弹？
通常反弹的原因有三种：
一种是采用了错误的减肥方式，减去的是水分而非脂肪，只要一停药并补充水分，体重自然会重新上升，这种现象在服用腹泻类的减肥产品人群中最为常见。更严重的是，不仅减肥成果付之东流，对身体还会造成极大伤害，比如电解质紊乱等；
第二种是没达到减肥周期。脂肪是有记忆的，它会抗拒外界对它的改变并尽量往原来的形态发展。有些人减肥初期有点效果，认为达到了自己的减肥目的，就停止减肥，殊不知此时正是决定减肥是否成功的关键时期。通常减肥产品或运动减肥都是讲究疗程的，不达到规定疗程，脂肪就会趁机反弹，是减肥的努力前功尽弃。如减肥益生菌简菲一个疗程三个月，每个月都有不同的减肥目的，第一个月是让身体适应减肥的需要（有些人可能感觉不会太明显），第二月是冲刺减肥，第三个月是保持减肥效果，三个月缺一不可，千万不能见好就收。
第三种就是最常见的糟糕的生活习惯。以为自己减肥成功就可以一劳永逸，暴饮暴食，从不运动，吸收的能量消耗不出去，怎么可能不再长胖。
4 正确的减脂方法
你买过减肥药吗？没有效果对吧。你喝过减肥茶吗？同样没效果对吧？
你节食减肥过吗？是不是反弹了。
减肥药减肥茶对身体副作用你应该知道的 节食过程的痛苦 打乱身体正常代谢所带来的不好影响你也应该有所体会
所有依靠药物，节食减脂的结果都是扯淡！
唯一的方法只用通过科学运动减脂！通过运动消耗热量燃烧脂肪，通过饮食控制热量的堆积，并且坚持下去，脂肪会被安全且科学的消耗掉，你的好身材也会出来。
二．减脂训练部分
1.减脂为什么要增肌？
肌肉和脂肪是两种不同的东西，无法互相转换。那为什么很多人训练减脂，我还要求他们进行力量增肌训练？
主要两点：
好身材是由肌肉累积而成的。如果你仅仅是减脂，你可能从一个大鸭梨，3个月后减成一个小鸭梨。但如果你增加肌肉量，女生的翘臀、马甲线、美背；男生的肌肉轮廓、腹肌、倒三角，都会出来。肌肉才是好身材的根基。（所以女生也不要谈肌色变，女生没有雄性激素，几乎永远不会练成大块头，放心！而拥有一定肌肉量的女生，身材会像维多利亚的秘密一样完美！）
肌肉量越大，身体的代谢率就越高。一个肌肉量比你大的人，减脂时消耗也大。慢跑半小时，可能就相当于你慢跑40分钟。你说这个效率值不值得你去增肌？
2 我每天练腹肌，为什么肚子消不下去？
世界上是没有局部减肥的！运动时全身的脂肪是同步分解的，不存在局部脂肪分解供应局部。但一般来说，上身和内脏脂肪更容易分解成脂肪酸进入血液供能。所以你开始减脂也会发现，腰腹臀腿比较难减下去。
但这也是没办法的事情，基因决定的我们控制不了。你练腹肌，只能练到腹肌这块肌肉，对腹肌上的脂肪是没什么帮助的。你只能通过增加整体的消耗，全身整体减脂，体脂率低到一定程度，小肚子自然就下去了！
3怎么训练减脂最快
怎么减脂才高效？慢跑吗？如果你试过慢跑减脂你就一定不会问这个问题。太慢了！
更高效的是：高强度有氧间歇训练（High-intensity Interval Training
）！这种训练方法短时间内能高质量燃烧大量的脂肪和热量，通常20分钟的高强度有氧间歇训练，不比你慢跑一小时效果差。
虎哥减脂训练营，也是对HIIT高度推崇。如果你希望拥有最高效的训练法，请联系虎哥。
虎哥减脂训练营交流群：（非锻炼者勿扰）
4如何确保训练安全
既然你要减脂，你当然是一个体脂率偏高的身材
千万不要盲目的认为 我要瘦 我今天要跑个10KM 20KM
拿身体开玩笑出现不好影响 别怪我没提醒你
首先 你得学会看心率（自行百度）
&&&& 还得学会控制呼吸
这里不过多阐述 聪明的人一看就明白吧 实在不懂的 自己百度一下吧 你会更好的理解
5 训练计划
你们的福利来了 我设计了以下几套减脂方案（通用性）
A1男生零基础减脂入门（1~2周）
A2 男生高效减脂训练
A3 男生人鱼线进阶训练方案
C1 女生初级过度方案（前1~2周）&
C2 女生高效减脂方案（有一定训练基础）
C3 女生马甲线进阶训练方案
B1& 男生饮食方案（最重要）
D1 女生饮食方案（最重要）
以上课程都是耗尽心血（痛苦中）
三． 饮食部分
1为什么我怎么练都减不下来？
&你练够了的同时 想必是忽律了饮食的重要性吧？
假设你每日锻炼消耗3000大卡
你却一日三餐带宵夜摄入了4500大卡的能量
如果你这都能减下来 恭喜你！
你颠覆了整个科学界！&&&&&&&&&&
2为什么都说锻炼 三分练七分吃？
你问我？ 我不锻炼的时候都知道这个道理
嘴是万恶之源这个道理懂不懂
不控制饮食 练得再多也是白搭
基础代谢公式
男：（48.5*体重 2954.7）/4.184
女：（41.9*体重 2869.1）/4.184
算出每日消耗热量然后减去500，饮食不能超过这个量
什么？怕麻烦 难算？ 那请直接右上角点X 自己对自己负责
男生基础代谢&&&&&&&&&&&&&
因素总消耗&&&&&& 摄入上限
60kg=1402&&&&&&&&&&&&&&&&&
2524&&&&&&&&&&&&&
70kg=1518&&&&&&&&&&&&&&&&&
2732&&&&&&&&&&&&&
80kg=1634&&&&&&&&&&&&&&&&&
2941&&&&&&&&&&&&&
90kg=1750&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&2650
100kg=1865&&&&&&&&&&&&&&&&
3357&&&&&&&&&&&&&
女生础代谢&&&&&&&&&&&&
因素总消耗&&&&&&&& 摄入上限
50kg=1186&&&&&&&&&&&&&&&&
2135&&&&&&&&&&&&&&
60kg=1287&&&&&&&&&&&&&&&&
2317&&&&&&&&&&&&&&
70kg=1387&&&&&&&&&&&&&&&&
2497&&&&&&&&&&&&&&
你每天吃多少？ 请参考摄入上限配合饮食食谱去吃（必须严格执行）！
&食谱上的实物 每份菜只能更少 不能更多！（但也不能少的可怜）
饮食禁区：
我用这么大的字来写 你也应该想到重要性了吧？
&1严禁吃任何！任何！油炸食品
&2严禁吃任何！任何！甜点 蛋糕 冰淇淋等
&3 严禁喝任何！任何！饮料 只能喝白开水（运动时可以喝运动饮料）
四．运动补剂部分
1为什么跟我一起训练的小伙伴减的速度比我快？？
大家的减脂方法是一样的，减脂原理也是一样的。但是你有没有想过，例如，当脂肪被燃烧分解成脂肪酸，运送至线粒体氧化消耗掉这个过程，是很缓慢的？你是否知道，例如摄入足够多的左旋肉碱，能加速这个运输和氧化的过程？
他效率比你高，很可能问题就出在这儿。还有CLA、绿咖啡豆提取物和其他运动补剂，都堆脂肪的加速燃烧有很大帮助。
但请你注意：运动燃脂补剂不是万能减肥药！
就是说，如果你不运动，你吃再多减肥补剂也没用！天下没有躺着不动光吃药就能减肥的方法，有的话世界上就没胖子了！
但是，如果你运动，运动燃脂补剂能加速你的运动效果！你投入100%的努力，加上运动补剂，能给你产出120%的减脂效果。
运动补剂就是这个作用，这也是常识。
2 脂肪当然要减 但肌肉也不能掉
大兄弟 你这不是废话吗 不这样还有什么意义?
但是 你知道吗 过量的有氧运动会加速肌肉分解哦
你好不容易练得一点肌肉雏形 可能被你无意识的有氧运动给分解了
这就是为什么跑马拉松的运动员基本上没什么肌肉量
大兄弟 那怎么办？？
往后看吧 你会明白的
&3.入门补剂推荐
左旋肉碱：
左旋肉碱负责将脂肪酸转运至线粒体内（细胞的动力来源）充分氧化后释能，人体若缺少左旋肉碱则无法彻底分解脂肪，容易囤积体脂。左旋肉碱促进脂肪的分解燃烧并产生能量，使机体在运动中消耗更多的脂肪。其实你不运动，左旋肉碱也有一定的作用，只不过效率很低。如果你运动起来，左旋肉碱的功效就能高效发挥了，对燃脂真的是必不可少，这也是常识。所以一般减脂期的运动员都会训练前来一份，加速燃脂效果。
BCAA就是支链氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称。这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉增长）：&#9312;促进胰岛素释放，&#9313;促进生长激素释放。而有减脂训练消耗太大，除了燃脂，甚至还会“燃肌”。众所周知肌肉是维持好身材的基石，我们当然不愿意看着肌肉白白流失掉。训练前后各补充5g
BCAA，能有效防止肌肉分解。非常适合正在大量减脂的同学。
蛋白粉是最常见的健身补剂了，很简单，就是补充蛋白质用的。因为训练肌肉肌纤维会受到损失，需要补充足够的蛋白质才能有效修复肌纤维，进行超量恢复，让肌肉增长。所以训练后补充一杯蛋白粉非常及时，有效增加肌肉量。为什么要增加肌肉量？肌肉量能给你一个好的体型，而且肌肉量越大，代谢就越高，你肌肉量比他大，你慢跑半小时就顶他跑40分钟，减脂效率大大增加！而且蛋白粉热量低，不含碳水化合物，饱腹感也强，完全不担心堆积脂肪。也可以避免你练完饿了吃别的东西，吃多了就容易发胖了！
CLA就是共轭亚油酸。它能通过阻止脂肪细胞囤积达到减脂的目的，注意是减脂不是减重，共轭亚油酸能有效降低体脂率提高瘦体重比率。它是人体不能自身合成的一种物质，许多专业健美运动员都吃这种补剂。增肌减脂的神器，可以早餐、晚餐，餐前都服用一份。
绿咖啡豆提取物：
是一种一种新陈代谢促进剂，意味着它能加快脂肪消耗速度。这明显能减少存储在体内的脂肪数量，并提高每天的热量燃烧量，最终结果是达到极好的减肥效果。绿咖啡豆提取物还能有效调节血糖水平，并对保持适当胰岛素水平有帮助。体内胰岛素分泌过多会给身体抵御脂肪积聚的能力带来戏剧性负面影响。此外，服用这种保健品能提高能量水平，因此还对促进脂肪燃烧有帮助。
跟CLA一样，早餐、晚餐，餐前服用一份。
看完补剂知识科普 是不是对前面留下的疑惑有点明白了？
减脂是一条非常艰辛的路 但世上无难事 只怕有心人
你只看到了别人的好身材 却没看见别人在健身房如何挥汗如雨
记住！汗水是脂肪的眼泪！
为了好身材 行动起来吧！
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