怎样正确练习深蹲_图文_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
怎样正确练习深蹲
&&练习深蹲的正确方法,我已经取得了成功!
阅读已结束，下载本文需要
想免费下载本文？
定制HR最喜欢的简历
下载文档到电脑，同时保存到云知识，更方便管理
加入VIP
还剩38页未读，
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢练习深蹲很久了，为什么还是没有翘臀？原因在这里
练习深蹲很久了，为什么还是没有翘臀？原因在这里
深蹲能不能练出翘臀这个问题，就跟努力念书会不会考上北大、认真工作有没有办法年薪百万、好好保养皮肤会不会变好之类的问题一样……
嗯，虽然这之间有正相关，但并不是这么直观。藏在细节里的魔鬼通常才是决定成效的关键。通常可能只有补习班、直销或有佣金分成的业务单位主管，或是化妆品广告会跟你拍胸脯保证 100% 可以。
好。那既然都说深蹲可以提臀，到底要怎么做才有用?
或说，为什么做了却好像没有用?这里我列出几个我总结的最常见原因与解法。
（臀部不仅是肌肉，也是服饰搭配技术）
我把它们分成两类：训练知识不足，以及错误的目标设定
1.训练知识不足
你从来没学会过什么是正确的深蹲姿势。
你练的不够久(或太不规律了)。
你的负荷太轻(或你目前的能力还不足以给肌肉够强的刺激)。
你的动作变化太少肌肉得不到应有的刺激。
2.错误的目标设定
你的目标不是靠运动可以达到的。
你拿来当作目标的照片可能根本是修图!
你不太可能一边减脂一边让臀大肌疯狂肌肥大啦。
你已经达到基因上限(genetic limits)。
以下一一说明。
1.你从来没学会过什么是正确的深蹲姿势
这应该是我所遇过绝大部分者的问题：为什么我听说深蹲可以提臀，可是我在家练了好久好像都没有用呢?
很好解释。
2.你从来没有真正学会怎么深蹲，或者，你从来没有真正学会能提臀的那种深蹲。为什么这样说?因为蹲下站起这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。
在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，永远都会是最省力的那个姿势，而最省力的姿势，通常都会是带动最多关节、收缩最少的肌肉、使用最少能量的姿势，因为这就是我们身体的惯性。如果今天身体的惯性，是会自动选择最费力的姿势来做，人类可能早在农业出现前就灭亡了，因为身体随时都在无法自拔地挥霍热量。打回来的野猪吃完一小时就饿了，请问你要去哪里再生出一堆食物?
小提示：通常重量训练的标准姿势都会比自然的姿势费力，因为我们需要有意识地把身体排成一个可以负重的结构，会刻意收缩很多的肌肉维持全身特定骨骼间的稳定，例如腰椎跟膝盖。
女大生从来不会因为网络充斥错误的影片，就认为不能看影片学习动作。原因是我认为，网络的特色就是错误的资讯跟正确的资讯都很多，所以重点不在于不能看影片学习动作(不可否认有人就是有办法学得不错啊～)，而是看的人有没有办法分辨影片的对错。
因此，最好的方式就是通过多个渠道不断确认你的动作是否良好：不同的影片、不同的文章、不同的教练。只有不断地修正再修正，你才有可能找到正确、有效且适合你(你没看错。每个人适合的深蹲姿势，全都不一样)的姿势。
在这之前，要谈深蹲到底能不能提臀，真的言之过早。
（拥有饱满臀部，是每个女生的心声）
3.你还练不够久(或太不规律了)
肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的，问题是你练了多久了?你有认真空出时间在做这件事吗?有长期规律在练吗，还是一加班或期中考就拖了一两周至一两个月不等?增肌是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标啊。
4.你的负荷太轻(或你目前的能力还不足以给肌肉够强的刺激)
这一样是一个很严重的问题：没有练出翘臀，大概九成以上是自己在家作徒手深蹲。我先假设这些在家做的人深蹲都是很正确的姿势好了，那关键问题就会是：徒手深蹲可以练出翘臀吗?答案是：可以，但是机 率 非 常 低。不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗?
噢对，然后有人可能会问：可是我真的很不想去健身房，那我可以用其他方式增加强度吗?例如做更多下、更多组、或是用跳的?答案还是一样：不能说没有用，但极有可能是，就算真的有用，增加的翘臀幅度，可能也是你肉眼难以察觉的程度。肌肉是个适应力极强的傢伙，你只要不给他不断进步的阻力，他说不变就是不变。
5.你的动作变化太少，肌肉得不到应有的刺激
阻力训练里面有一个很重要的原则：通过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激，会比一直使用单一动作效果好。原因很简单：肌肉是立体的，不是一条线或一个平面(尤其是臀大肌!!)，你怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作，可以让一块肌肉得到完整的刺激?(请注意，这里的意思是效果比较好，不代表只做一种深蹲，就真的没有用。根据我个人训练经验，我相信世界上绝对还是有人只靠单一动作就达到理想的效果的)
有什么动作同样是动用很多臀大肌的?
我提供几个例子：
(改变原本深蹲的站距，例如从与肩同宽的站姿变成宽站姿)
1.硬拉(Deadlift)
2.单腿硬拉(Single Leg DL)
3.前后分腿蹲(Lunge)
4.单腿深蹲(Single Leg Squat)
5.侧向深蹲(Side Squat)
6.Hip Thrust臀冲或桥式
请注意，操作这些动作，同样会遇到上面提到的训练方面的挑战，并不一定是换个姿势一切就能解决。
讲完了跟训练知识方面有关的问题，接下来则是四个和目标设定相关的讨论：
首先，你的目标不是靠运动可以达到的
这句话是什么意思?意思是你想要的那种翘臀，可能根本不是靠练出来的，而是整形整出来的。我完全不反对整形手术，甚至抱持着正面态度，毕竟外表是少数很难通过努力就可以改善的东西。只不过...有鉴于整形这个东西，跟化妆或保养不太一样，大家会热烈分享自己使用哪个品牌的保养品或化妆品，可不会热烈分享自己做了什么医美或整形。
（整容是一件很正经的事，能够给你更多社交自信）
我唯一能告诉你的是：整形这种事就像用药一样，由于技术日新月异，现在已经不能单凭某些外观上的特色就能判断到底是不是天然的了。这也是为什么我从来不鼓励学生用网络上的模特照片当目标。
当连身边活生生的人都有可能无法当作参考对象时，为什么要相信网络上单一角度的静态照片呢?
（角度，后期，都是可控的）
这就是为什么我要语重心长地呼吁接下来这点：你拿来当作目标的照片可能根本是修图!
这点我想应该不用我多说了吧?与其花一堆时间去判断一张照片到底是修图或是水饺垫、裤子剪裁、站姿、光线或是修图造成的效果，要不要干脆把这些时间省下来，多看一些健身科普文章更有用。
第三，你不太可能一边减脂一边让臀大肌疯狂肌肥大
如果你把翘臀和瘦蝴蝶袖跟瘦小腹当成同时进行的目标，那最有可能的结果是你全部都做不到;再者，有可能的结果是你只做到了前者或后者的其中一个。不过以发生机率看来的话，第二个可能者还是低了很多，例如可能是 90% 与 10% 的差异这样。至于什么我会有这个假设，是因为如果你会设定出这种要同时增很多肌跟减很多脂的目标的话，很有可能你同时也会符合训练时间不长或训练知识不足的条件。你需要的是好好从基础打起，才能一步一步往你想要的结果前进。
第四、你已经达到基因上限(genetic limits)
这个选项发生的机率很低很低，因为一般人终其一生都没有经历过像运动员那样把火力开到最大的运动与生活形态过(这也是为什么不要贸然追求什么高强度消脂运动的原因!因为那些运动法就算有各种实验背书，很多都是找运动员当测试对象，而不是一般人)。
因此在这里，我想探讨的是基因(以及其他长期生活形态造成的惯性)的其他影响，例如：用同样的练法，有人有用有人没用(但老实说，除非你的生活只有运动，不然很少有两个人的训练长得一模一样);同样的一个动作，每个人的感受度差很多;同样的肌肉量，每个人的屁股形状长得不一样...这些东西，都不是你有生之年有足够的成本可以做大型研究来探知原因的。
关于运动，与外表相关的参数大部份都不是你可以控制的，你唯一可以控制的是你的体能、肌肉量运动表现随着练习越来越好。不能控制的部分，请 let it go，不然你会活得很不开心，或是一天到晚给奸商送钱。
以上几点供各位健身女生们参考，希望没有打碎太多人的玻璃心?嗯，好吧，还是认清现实，一步步来。深蹲可以天天练吗_百度知道
深蹲可以天天练吗
我有更好的答案
可以的，但是如果想要练出健美的形状，最好隔天练一次，因为肌肉需要48小时的生长。但前提是深蹲要做8组以上，每组20个以上。
健身爱好者
可以啊，没有什么禁忌。如果是负重深蹲，而且做到了8组以上，每组的负重是做8到12里力竭，那么就是练肌肉外形了，需要48小时的休息，所以不能天天练。但是单为了健康和力量的增长，是可以天天练的。
看你负重多少。量够的话第二天就不想练了。腿没恢复怎么练？建议一星期大重量负重深蹲一次。
不可以，一星期至少恢复一天，不然会疲劳
其他1条回答
为您推荐：
其他类似问题
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。坚持深蹲2个月，身体会发生什么变化？一次性告诉你
坚持深蹲2个月，身体会发生什么变化？一次性告诉你
健身如今已经成为全民事业，为了身体健康跟体能素质的强化，每天抽出个把小时运动，是最基本的健身行为。
办卡到健身房锻炼是一部分人的选择，也有一部分是选择简单的户外健走或者慢跑。那么如果在家可以进行健身锻炼吗？
如果没有时间出门锻炼，有一些自重动作也可以达到锻炼效果的，比如：深蹲，随时随地可进行。
深蹲这个复合动作的好处也是惊人的：
1、深蹲不但能锻炼大腿肌肉，还能促进上身肌肉共同发展，健身达人每周五都是练腿日，深蹲是不可缺少的动作，能避免上肢强壮下肢瘦弱的不均衡现象。
2、提高肺活量。别小看深蹲，这个动作连续几十次变让你气喘吁吁，坚持深蹲练腿，能让你提高肺活量，加强心脏功能。
3、深蹲促进全身脂肪燃烧。深蹲属于自重力量动作，提高肌肉质量，提高你的代谢功率，有助于减肥分解脂肪，如果你减肥达到平台期，不妨把深蹲加入训练中，会达到出乎意外的燃脂效果哦！
4、深蹲能翘臀。深蹲可以帮你对臀腿肌肉进行塑形，提高臀线，让上腿更显细长，让女性下半身更加好看迷人。
5、深蹲促进体内分泌睾丸激素，让男人变爷们，更具威力的必备元素，能增高男人的战斗力，让你更加拥有男人魅力，抵抗衰老。
如何进行正确的深蹲？
1、眼睛看前方，自然站立，双脚与肩部同宽，脚尖朝外约45度角，双手平举与肩部呈90度。
2、下蹲如同坐下去一般，蹲到屁股略低于膝盖关节即可。
3、稍微停顿一下，恢复站立，过程中感受臀部的刺激。
新手训练次数：
15-20次*3-4组，有一定健身经验的人，可尝试哑铃、杠铃负重深蹲，或进行更多次数的深蹲训练。
锻炼频率：隔2-3天训练一次。
每隔一个月，你都要继续加大训练强度，坚持2-3个月，让女人拥有好看翘臀，男人更加爷们哦！
关注公众号：增肌减脂，获取一周瘦4斤、新手健身计划如何正确练习深蹲？如何正确练习深蹲？三月二十二日百家号自由深蹲技术对于不同的训练者来讲都会有不同的差异，我们要做的实际上不过是在不断地寻找适合个人的深蹲动作，这个适合其实就是在解剖学上面不断接近于完美。因为个体的解剖学结构差异最终导致了这些表面的差异。所以，不是每个人深蹲动作点一个样，大体相同，却又得根据个体做改变。这就是我认为优秀教练员应该做的事情。起步：徒手深蹲网上最多的就是徒手深蹲的版本，其实有些徒手深蹲方式是不利于后面进行杠铃深蹲转型的。上面这类徒手深蹲方式就不利于后面的杠铃深蹲转型，过于前伸的手臂让整体的重心更偏向于后侧，而实际上如果使用杠铃深蹲没有了手臂前伸整体的重心感觉和这样的徒手深蹲方式带给训练者的深蹲本体感受和重心平衡觉知是完全不同的！实际上徒手深蹲作为开始的深蹲练习更重要的是在训练&身体的本体感受，对深蹲时身体重心和平衡感的觉知程度，建立一种全新的具有长期规划的神经觉知关联&所以，使用上面这种高脚杯式的徒手深蹲方式能更好的建立这种关联性，激活身体的神经感知系统。加上负重，可以给身体更好的训练刺激。徒手深蹲训练时注意的点：平衡！
这里我说一下：脚中心点。就是在身体的脚掌中间位置，重心的感觉看起来是微妙的，如果重心偏前，膝关节内部韧带会紧绷，股四头肌肌腱压力也会很大，脚踝也会有压迫，重量对腰椎的剪切力也会更大，这样腰部受压也会一下子变得大了很多。这样发力时会过度使用股四头肌，重量转移到膝关节，很容易造成膝关节前十字韧带撕裂，和股四头肌膝关节肌腱处肌腱拉伤，对腰椎也很不好。可以说：错误的动作看起来没那么严重，其实问题就会像车水马龙里一样，接踵而至！如果重心靠后，到了脚后跟的位置呢？你加了一个杠铃在肩上的时候就会把这一问题扩大化，站都会站不住还这么蹲？随时都会有倒下的危险。站距选择：徒手深蹲里面不涉及握距，主要在于站距。站距的选择一般是比髋部要稍宽一些，也就是要比你的骨盆两侧宽。具体多少需要看训练者具体情况调整，调整到：感觉到发力时在髋部也就是臀部与大腿后侧肌肉相接的那个部位是你做深蹲时站起来最有力的发力源泉时，就差不多了，还有就是要细微调整到能够更多的调动起来内收肌群的力量站起来，很多人做深蹲因为站距过窄了没办法调动大腿内收肌群的发力，髋部（臀部）力量也始终参与的不多，总是觉得蹲下去起来的时候是大腿前面发力最多，很容易疲劳，这就很可能是站距过窄了。脚尖朝向：这个问题也是一样的，因人而异，一般来说朝向是45度左右，选择你蹲下去感觉最舒服的角度朝向即可，这不是问题的根本，这个问题的根本在于：始终保持膝关节运动轨迹的矢状面（前后纵向面）与脚尖朝向是保持一致的！！！（我用了三个感叹号）这个姿势也会是你感觉最为自然舒适的，也是最复合人体解剖学原理的。在这个姿势下，很多人的深蹲姿势都会超一点脚尖，这没关系，要透过现象看本质，而不是有些人自己没搞明白深蹲怎么练就开始拿些硬性的表象标准去衡量所有的动作正确与否。我记得以前亚洲体适能里面教的什么徒手深蹲就是：深蹲时膝关节不能超过脚尖。这就是拿一个硬性标准去衡量所有的动作，确实在你做那种手臂往前伸直的徒手深蹲时，大部分的训练者膝关节是不会超过脚尖的。但不是每个人都会这样，有个别例子，如果强行要求一定不能过脚尖就错了。所以我不认同这种那这一段话当&黄金教条的教学方式&因为这种方式实际上就是无知的表现，深蹲是一个比较复杂的动作，如果你做错了，那么有千万种错法，而对的动作，只有一种是最接近于完美的。这个完美是解剖学上面的接近完美。因为涉及的关节很多，几乎全身都在发力，很多时候你做着做着感觉身体重心不对前倾了，可能是因为握距选择不对，也可能是站距不对，也可能是脚尖朝向。一句话：牵一发而动全身就是这个道理。腰背部挺直：说到深蹲，大部分人第一强调的就是腰背部，而这里我没有第一个讲；因为做到腰背部挺直是最为基本和直观的方面了，但是我还是需要强调一个方面，那就是腰背部是一个整体，训练者需要保持的不仅仅是腰椎的收紧而是整个肩后部和背部的收紧。其次，有些柔韧性比较好的训练者，常见于女性，在深蹲时很容易把&腰背部收紧&做成了&腰椎过伸&而肩部肌群放松的状态。我想很多女性训练者是因为受了很多网红的&翘臀式深蹲影响&，让她们觉得深蹲应该狠命撅屁股，深蹲六字决：挺胸，塌腰，撅屁股。表面看没什么问题，而有很多训练者就会深受影响偏离了这六字的内在含义。适当撅屁股塌腰可以让竖脊肌保持主动的收缩紧张，但一定不能做成过度紧张，会压迫椎间盘。所以，如果你感觉蹲了几个腰明显很难受感觉还可以做就是腰受不了那么就应该适当解除一些挺腰的程度。这种过伸的腰椎状态是比较微妙的，看起来可能没什么差别，可实际上确实差之千里。呼吸问题：在讲到呼吸时，基本上极少有初学者会认真关注。而我们必须更快地学会适应如何在深蹲时正确呼吸。在徒手深蹲时，或者即便上杠铃后，如果重量对于初学者力量来说不大，那么呼吸的作用就不那么明显，会有很多人看了这篇文章会吐槽：讲个深蹲徒手的还讲半天，真啰嗦！这是大部分人会有的心态，我不得不承认，想要将深蹲通过几百字内讲解完的文章对初学者来说未必是好事。请不要：蹲下去吸气，起来时呼气！这种呼吸方式下你根本不能做到核心完全收紧，徒手深蹲或者负重小的情况下，怎么呼吸不那么这样，而实际上只是感觉不那么明显而已，正确的呼吸方式应该是：瓦式呼吸。吸气到胸腔，不要吸到肚子鼓起来，让气体充满整个胸腔，同时绷紧腹部，一挺胸整个腰背部就会保持很好收紧状态，这个时候躯干是稳定的，依靠气体形成的压力差，和腰背部肌肉的收缩，将整个躯干360度保持了良好的核心收紧状态！吸住气后开始下蹲，需要换气时一定要在完全站立的情况下迅速换气，不能完全把气吐完了再重新吸一口气，除非你整个动作全部完成之后才可以，需要留一口底气在胸腔，换气要迅速。呼吸问题在此强调，我知道在徒手深蹲时不那么明显，但是你必须在开始训练深蹲时就努力适应这种呼吸方式。为后面进阶的负重杠铃深蹲做好准备。开始杠铃深蹲：负重杠铃深蹲时由于需要把杠铃背负在身体上起到负重提高训练难度的作用，所以相比徒手深蹲还需要多一个：握距和握法的问题。握距和握法：手握杠铃时，手掌应该往内旋握住杠铃杆，让杠铃杆在手掌鱼际线上，手掌虎口全握住杠铃杆。错误的做法是：手指握住杠铃，杠铃杆没有在手掌鱼际线位置，这实际上代表当你将杠铃杆负重在肩上时，手腕需要过度翻腕而失去腕关节的中立位，连带反应就是手腕不舒适的压迫感和拉扯赶，肩背部也不能做到紧绷，杠铃杆压迫肩部导致过度不适，肩部关节韧带有拉扯感，会让你的负重深蹲举步维艰。细节决定成败，特别是对于深蹲这种复合动作，一个地方的错误很可能会牵连出一片问题。握距的选择是以每个人的肩宽臂长决定的。你可以在不负重时就体验一个动作：双手合十于胸前，然后外旋肩关节手掌会打开到掌心正对前方，此时再细微调整一下肩背部姿势就能做到肩背部肌肉的紧绷！这个姿势很重要，因为这个时候你的双手间距离就是你的最佳握距。深吸一口气，将杠铃杆架在肩部上斜方肌位置，对初学者来说这是很难适应的一步；因为杠铃杆压在身上会让人本能地感觉很不适，这没关系，但重要的是：你不能使用海绵垫，因为这会极大削弱你的本体感受，很可能杠铃杆压到了颈椎上（不正确的位置）你没有那么敏感了，因为有了海绵垫；其次，这样对很多人来说会让人忘记整个肩背部肌肉需要全部紧绷起来作为杠铃杆的支撑让紧绷的斜方肌去垫住杠铃杆，如果有了海绵垫，你会很容易忘记怎么全程紧绷整个肩背部！所以，不是所有护具和辅助工具都是像看起来那么有用。 握住杠铃杆深吸气，然后到杠铃杆下方，紧绷整个肩背部再扛起来杠铃，初次训练不要急于出杆，要在这时感受重量是否平衡，并逐步适应杠铃杆压在肩背部的感觉。退步尽力在4步完成脚步调整，不要距离深蹲架太远，面对深蹲架深蹲。调整好脚步后可以换气，但要记住始终留住一口底气，直到整组动作结束杠铃杆完全被架回深蹲架后方可完全自由呼吸。换气后，可以开始深蹲；注意下降速度，速度的把握原则是：要让你的肌肉对重量有完全的控制！而不是重量不受控制。大部分人下蹲时的速度显然过快了。即便开始时有那么一点迅速下蹲重量不受控制的迹象那也表明：在速度减慢的那一瞬间，所有的重量加速度几乎都会由膝关节和腰椎，髋关节来承担。记住：永远不要让关节去去承受重量的冲击！下降的位置：髋关节需要低于膝关节，这是深蹲的下蹲点，至少你不能蹲到明显臀部还在膝关节上面就起来了。除非你有其它伤病或者柔韧性问题限制，当然我们现在还不讨论全蹲这是蹲法，不要过分蹲到底，因为你很难控制那个度在哪。不要去做什么半蹲式的训练，因为重量很容易就落在了膝关节上，而不是肌肉，我们训练的目的是为了训练力量，而不是冲击膝关节韧带和软骨。起身的速度一般会比下蹲时速度快，但也要掌握不能过分求快，稳中求进才是合理的训练方式。开始重量不重式可以一口气蹲几个，但到了你蹲超过一个就绷不住气时，就应该提前有心理准备，一个个来，站起来换气，然后蹲一个，换气。很多初学者喜欢憋着，明显不能做超过一个换气还要去做两个再换气。这样做一旦绷不住核心会瞬间松懈，动作会有很大潜在危险，效率也不会高。蹲完之后，放杆。如果前面你离架子不远，那么放杆就会轻松许多了，像卧推时一样，不要去侧身侧头部去看一边的杆子一端去找架子，企图像挂衣服那样挂上去！那是很危险的。一定要往前靠在架子的主架上，然后才贴着架子下滑放到卡口上下蹲时头部的位置：你的眼睛应该自然看着前方4-5米的地方，不要过分仰头看天花板，当然，在使用高杠位深蹲时，重量大了，很多人会抬起头部，仰头。那是因为身体整体去对抗一个巨大的重量压迫，颈部肌肉也是整个后链肌筋摸的一部分，这些肌肉会整体保持紧张，神经对他们的控制会有一定程度连带反应。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。三月二十二日百家号最近更新：简介:一生二，二生三，三生万物。作者最新文章相关文章