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2467文章数专栏 | 国家队教练倾囊教授之增肌饮食策略
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专栏 | 国家队教练倾囊教授之增肌饮食策略
运动给身体充电，营养给身体加油。想要保证训练状态和巩固训练成果，合理饮食无疑是至关重要的。以下是增肌饮食的策略，供健友们参考！1.摄入足量的碳水化合物碳水化合物简称为糖，糖是机体的主要营养成分、肌糖元的主要来源，也是身体的主要能量物质。摄入足量的碳水化合物可以节约蛋白质（注：可以减少蛋白质的摄入量），对增肌的健友来说，多补充碳水化合物比多补充蛋白质来得更实惠。可见，针对干瘦类型的健友来说，增加碳水化合物量比增加蛋白质的量更重要。含碳水化合物的食物如米饭、面食、薯类、燕麦及五谷杂粮等。碳水化合物每天每千克体重摄入4～6克。&2.合理补充蛋白质增肌的健友补充蛋白质不能少，但并不是多多益善，摄入超量会造成蛋白质浪费，导致体内酸性大、身体容易疲劳，不利于机体恢复，并影响肌肉生长。此外，摄入蛋白质过量，容易引起一系列不良反应，如消化不良、燥热、腹泻，同时加大肝脏、肾脏的负担，影响身心健康。蛋白质合理的摄入量为每天每千克体重1.5～2克，含蛋白质丰富的食物如瘦肉类、蛋类、鱼类、奶类及豆制品等。身体的皮脂肪含量高者为每天每千克体重2～3克，并适量减少碳水化合物的摄入量，每天每千克体重摄入碳水化合物的量为4克左右。&3.适量摄入脂肪脂肪是人体长时间所需要的能量源泉，想要增肌必须适量摄入脂肪，如果身体脂肪率太低（10%以下），是很难增长肌肉围度的。许多健友“闻脂色变”，其实这是一种误区。事物都是一分为二，都有利弊，适量为利，过量为弊。有研究表明，脂肪能促进睾丸激素的产生，而睾丸激素能促进肌肉生长。可见，身体只有摄入适量的脂肪才能促进睾丸激素的分泌，否则其分泌减弱，不利于肌肉生长。不论是在运动前还是运动后，饮食中的脂肪含量与血液中的睾丸激素浓度总是成正比。因此，增肌的健友适量摄入脂肪是很有必要的，只要体脂百分比不超过20%，就不必担心长脂肪。&4.补充蔬菜和水果除植物蛋白质之外，大多数蛋白质都属酸性，蔬菜和水果均属碱性。在膳食中摄入蔬菜水果可维持酸碱平衡，既有利蛋白质的消化吸收，也有助身体恢复和促进肌肉生长。推荐摄入西兰花、卷心菜、芹菜、菠菜、地瓜叶、莴笋、豆芽菜、青瓜、四季豆等蔬菜，苹果、香蕉、西瓜、橙子、葡萄等水果。&5.补充维生素与矿物质维生素是维持人体正常生理功能所必需的营养素。虽然不含身体利用的能量，但它是糖、蛋白质、脂肪代谢所需要的营养素。例如维生素B1参与糖代谢，帮助胃肠道消化和吸收，保证体内供能作用，从而提高运动能力；维生素B2参与蛋白质代谢，促进机体适当利用和吸收；此外还有脂溶性维生素，它溶于脂肪，有利脂肪代谢的作用，促进脂肪氧化和利用。而矿物质也属于微量营养素，虽然也不能产生人体所需的热量，但有很特殊的生理功能，即对维持人体中的一些决定性的代谢过程和生理功能的平衡起到调节的作用。&TIP:充分休息与保证睡眠增肌的健友在饮食上，做到合理膳食是很重要，更重要的是要有充分的休息，保证睡眠时间。充分的休息与睡眠比补充营养对肌肉的生长更重要，在睡眠过程中人体的生长激素分泌旺盛，是帮助肌肉修复和促进肌肉生长的黄金时间。因此，要使机体得到恢复，肌肉最快增长，必须有充分的休息和足够的睡眠。林鸿严老师简介毕业院校：广州体育学院中国健美健身队国家队教练&lFBB国际大师级健身教练国家级健美裁判2002年全国健美锦标赛健美60公斤级冠军2004年全国健美锦标赛健美65公斤级亚军广州市健美健身事业贡献奖获得者广州【黄埔健身训练营】“林式训练法”创始人现任广州青鸟健身运营总经理兼技术总监运动与营养丛书《健身宝典》、《健美宝典》、《营养宝典》畅销书作者林式训练法的形成过程林式训练法是林鸿严老师从事健身健美运动20多年来理论与实践的结晶，也是林鸿严老师宝贵的专业理论和实践经验的演绎和诠释。林鸿严老师在教学实践中人如其名，严谨认真，刻苦钻研，既传承传统训练精华又善于创新，尤其在赛前训练与赛前饮食方面具有独到见解和造化，并形成自己独特的训练体系一一林式训练法。其理论与实践紧密结合，深入浅出，化繁为简，专业性和实效性突出。在训练上，既有全面性又有针对性，局部与整体相结合的训练原则和坚持匀称至上的训练理念，其训练效果立竿见影，事半功倍，让你在较短时间内从量变到质的蜕变。比赛精彩视频，尽在优酷健人频道！
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思蕾姆全封闭式训练营自成立的这10多年来，信誉和口碑都得到了大多数人的认可和支持，帮助成千上万的胖友实现了瘦身的蜕变。
全封闭式训练营减肥知识课程：
认识肥胖以及肥胖带来的危害：
了解自己，知道危害，提高学员的认识意识，从而增强学员克服已状的“意志”。
运动生理学：
通过科学认识体育运动对人体机能影响的规律及机理，阐明运动训练，运动健身过程中的生理学原理，让学员认识不同年龄、性别和训练程度的人群进行科学的运动锻炼，以达到提高运动水平、增强学员体质及减脂效果、抵抗疾病，延缓衰老、提高工作效率和生活质量的目的。
运动解剖学：
要求学生对正常人体的形态结构及功能有一定基本全面的认识及了解，掌握体育运动对人体形态结构及功能影响的有关知识，将所学知识应用到训练实践和日常生活中去，为减肥训练和日后生活及提高自身健康水平提供形态学的理论基础，并为以后持续保持，持续提高体质以及我们的后续跟踪服务奠定基础。
运动营养学干预：
通过本课程的学习，要求学生能比较全面地了解营养素的分类、生理功能、缺乏与“过量”、膳食来源与供给量，食物热能守衡，以及各类食品的基本营养价值，热量价值等基础营养学知识；并培养学生发现、了解决、认识基础营养学相关问题的能力和控制饮食的自制力，为进一步达到营养饮食热量干预以及后期的保持奠定良好的基础。
全封闭式训练营素质拓展课程：
推销自己：
人生如果说是选择，不如说是无处不在的推销自己，本课程训练自我介绍。
演讲比赛：
世界上最恐怖的事情，就是当着众人的面演讲。本课程帮你开口，突破心理障碍，提高自信。
团队凝聚力-户外拓展1：
通过具体活动，来说明团队的智慧高于个人智慧的平均组合。只要学会运用团队工作方法，可以达到更好的效果。
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让学员体会自己的团队在接到任务后，如何进行计划，分派工作，沟通及合作，以最快的方法来完成。
全封闭式训练营课程
这是一种被赋予运动灵感的心肺动能训练，锻炼时所有的动作及音乐配置都与国际接轨。这是一种高强度的间歇性训练课程，可以增进锻炼者的力量和耐力，还能将力量性和稳定性的练习融于有氧运动中。充满活力的教练员以及强劲有力的音乐，可以激励每一位锻炼者使他们身材更加健美、精力更加充沛、减脂更加突出。
是健身史上最成功的集体健身项目，世界上最快塑造形体、减少脂肪的运动。它成功地将杠铃与力量结合以达到良好的塑身效果，并将有氧运动与无氧运动完美结合,带来了集体健身的革命性突破。
源自一系列搏击格斗动作，将中国武术、泰拳、西洋拳击、空手道、跆拳道等结合在一起，在注重锻炼耐力的同时提高全身的力量和灵活性，进行全面的体能调节，消耗大量卡路里，修整肌肉轮廓，并能自我防卫。精心设计的动作套路配以动感的音乐，将带给您前所未有的体能与精神的挑战；让您随心所欲地进行体能训练，体会激情、力量和气势，而且越投入越兴奋。
哑铃是人们用来练习健美的常用器械，最典型的“阻力运动”，具有无与伦比的快速燃烧脂肪功效。经常使用可以增加人体肌肉量，以及小关节小肌肉群的发达程度，提高新陈代谢水平。哑铃重量较轻，且灵活多变，不易拉伤，安全有趣等特色所以非常适合体能较差的肥胖者，在加上一套精心设计的技术动作，保证练习者达到预定的燃脂健身目标。专家认为做哑铃操可以使人体的肌肉组织渐渐发达，新陈代谢加快，即使在不运动的时候也能多消耗能量，成就一个不易肥胖，反弹而且充满活力的身体。
小腹周围、肩胛后侧，臀部，腰部，手臂、大腿内侧……这些平时难以锻炼的地方且易产生头痛赘肉。SLIM系列韵律球操将跟据这些特有的生理特征帮您统统得到锻炼，消耗，及拉伸。帮您达到凹凸有致的曲线身材。消除浮肿、还原清爽的你……
体力友谊拓展
思蕾姆运动减重把学员带到大自然中，通过专门设计富有挑战性的课程， 利用种种典型场景和活动方式，让学员经历一系列的体力消耗及考验，磨炼克服困难的毅力，培养健康的心理素质和积极进取的人生态度，增强团结合作的友谊意识，使受训者达到“减脂塑身、磨炼意志、陶治情操、挖掘潜能、熔炼团队、增进友谊”的训练目的。SLIMJF体力友谊拓展是把学员的身心能力中最卓越、最出色的部分升华到可能达到的巅峰 ，当学员从巅峰“下降”到平凡生活时，他对一切挑战及自己身体的保持，以及终身控重也就可以从容应付了；
融与自然（户外训练）
春季万物复苏，感受大自然的生机，怀着恬静的心情步入大自然的怀抱，在蓝天和白云的映射下，让大自然百纳海川的浩瀚之气克服人的身心狭隘，使您忘却烦恼，忘却压力，忘却痛苦，让您心胸开阔地融入到我们的训练当中，使您在心旷神怡的氛围下继续您的快乐SLIM之旅。融与自然包括（感受北京古香古色、公园拉练、户外操练、羽毛球、乒乓球、踏板操、球操、体力友谊拓展、定向野外越野，身心平衡，迷你铁人三项、马拉松等等）。
是一项简单易学的充满乐趣、结合运动技巧，使用可调节的踏板，并在音乐中不断以踏板进行上板下板的运动项目。在这个项目中你将可以得到以下受益：增强下肢力量，增强心肺功能与协调性，加大消耗脂肪，并充分调节上下肢的功能性力量对比。
新潮的室内自行车项目，结合流行的音乐、视觉效果和人文关怀创造出一流运动氛围，它将专业田径运动员的训练内容引入到不同身体素质的普通人的健身训练中，每个参加者消耗掉的热量平均达到500卡路里。
在全封闭训练营中，我们改变的不是你的一时，而是你的一生。
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