弹力带辅助引体向上的缺点
找寻更佳的引体向上辅助动作
　　在前面的文章《引体向上做不了？试试弹力带辅助》中我们提到：如果你无法完成引体向上，一般常见会使用弹力带来做为引体向上的辅助，
　　但是很多朋友在利用弹力带训练引体向上时会发现一个问题：动作的顶端还是非常非常吃力！
这不禁让人产生疑问：弹力带辅助引体真的是一个有效的训练方式吗?
　　当你在做俯卧撑时，动作是从上面开始的，一开始你的手臂是伸展的，然后开始离心收缩向下，到了底部你的手臂是屈曲的，在俯卧撑的最具挑战的部分通常是在最底部时。
　　而引体向上的动作开始时是在动作的底部，双手是伸展的，之后开始向心收缩到达动作的顶点，你的手臂是完全屈曲的
　　这表示引体向上最困难的部分是在动作的顶点。(如果你要让杠碰胸的话对于关节活动度和菱形肌等小肌肉会有较多的挑战)
什么是变动式阻力训练 Variable Resistance Training?
　　那我们再来看看最近常见的变动式阻力训练，也就是在杠两边加上链条或是弹力带。深蹲和硬拉最弱的环节(weakest
point)是在蹲到底时，当你在最低时，有许多的链条会碰到地上，这时的总重量会逐渐变小(减少在最弱的环节所需负荷的重量)，当你站起来时许多接触地面的链条会开始离地，重量开始逐渐变重，因此你需要动员更多肌肉来参与持续的加速往上。因此使用链条被认为是训练肌力和输出功率的一个很好的方式。
相同的原则应用在引体向上训练上？？
　　借助使用弹力带来帮助无法完成引体向上的人，让他能完成完整的动作范围，能够帮助他建立信心。
　　但是弹力带来帮助引体向上也有一些显着的缺点，因为弹力带弹性的特质，当他拉到最长的时候提供最多的辅助力量(引体向上在最底部时是最轻松的)，到了最顶部也就是最困难的位置，但弹力带却提供了最少的帮助（恰好顶点是引体向上最难的部分）。当你使用太粗的弹力带来辅助，会让你在动作底部无法获得足够的刺激。
　　但这也是一种辅助的训练方式罗，没有绝对的对错，就看怎么去应用。
较佳的训练方式
　一、离心下降：对于无法完成引体向上的人来说，较佳的训练方式是是用离心收缩的方式从最顶部有控制且缓慢往的下降。
　　从动作顶部开始，使用10秒的时间缓慢的离心下降到底。
　第二个动作使用滑轮下拉也是一样快速的向心收缩下拉，缓慢的离心收缩上升。
　第三个动作则是肩上推，重点在强调离心收缩下降的阶段，强调让肩胛带的肌群能够专注在离心动作的稳定。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。引体向上做不好？10个辅助练习来帮你
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　引体向上是个好动作！同时也是一个难动作！
　　很多人（特别是女生）无法完成一个完整的引体向上！从而失去了一个王牌训练动作！
　　今天就给大家介绍一个引体向上的辅助方法！困难的做不了我们就从简单版本的开始慢慢进阶到引体向上！
　　引体向上的辅助练习有很多！这里介绍的是比较常见的也是比较有效的！总共有10个动作！会利用到一些辅助工具：弹力带，吊环，TRX，单杠，箱子等等！
　　辅助练习1：下拉
　　把弹力带固定到横杠上！然后采用跪姿（单脚跪地）抓住弹力带！
　　1.吸气，收缩，从头上方位置垂直下拉弹力带至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；
　　2.呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。4组8次
　　辅助练习2：弹力带辅助引体
　　选择一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上！
　　弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。
　　刚开始可能需要阻力强的弹力带！难易度可以用弹力带自行做调整。
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省天天低价，畅选无忧【原创】《举重 抓举拉带/抓举助力带用法图解（MyStyle）》
《举重 抓举拉带/抓举助力带用法图解》拉带/助力带的种类大致有几种，有些是健美或者力量训练所使用的，例如硬拉、引体等。
举重拉带/助力带首选为如下款式。
抓举拉带/助力带的使用目的：
由于竞技举重比赛的特点以及所采用锁握方式，一般举重运动员的握力，即小臂力量的训练不需要特别强调。小臂力量的特点耐力差、恢复速度较快，因而在训练中，随着小臂耐力的下降，往往需要在训练的后程借用助力带完成更多的训练动作。抓举、宽窄拉、挺举。
拉带/助力带的种类有很多，比如健美、力量举训练中都有使用助力带。
一般举重拉带/助力带比较簙、比较短。
簙的原因：助力带簙才能尽量保证动作中不改变锁握的持铃方式。
短的原因：一般举重使用拉带助力带之需要缠绕杠铃一圈，无需太长。
拉带助力带的附着位置：腕关节以下/掌根处。
使用特点：主要靠手掌以及无名指和小拇指握住拉带/助力带，拇指食指中指保持锁握姿势。通常，拇指食指中指直接握杠，不要握住拉带/助力带。当使用拉带/助力带试举失败的时候，不能因为拉带/助力带的缘故导致松不开杠铃。
第一步：将拉带/助力带穿过手腕。
第二步：从杠后向前绕过杠铃。
第三步：无名指、小拇指握住拉带/助力带根部。
注意：用拇指把拉带/助力带推向根部，不要把拉带垫在拇指下面。抓举拉带用法与通常用法的主要区别在这里。
第四步：锁握。
第五步：完成基本的锁握之后，旋紧拉带即可。最后再归纳一次，抓举拉带用法的主要特点：1、握杠方式基本保持锁握的方式不变，即不改变完成动作时候的手部动作；2、主要靠手掌的压力和拉带与杠铃的摩擦力辅助拉铃，松手即迅速解除辅助拉力状态，不影响动作结束或者动作失败时的放铃动作；举重训练不是单纯的力量训练，是技术、技巧与力量结合的训练。如果手臂的力量已经耗尽，实际上就没有必要再继续主要训练科目了。勾式的拉带完全没有必要，太厚太长的，会影响握杠方式的拉带也用处不大。想单纯练硬拉引体或者追求力竭训练方式的话，是另外一回事儿了。注：这只是个人的习惯的使用方法，没有标准、统一规定直说，仅供参考。如果是用来做拉力训练，比如硬拉比如引体向上的话，用哪种助力带都可以，差别不大，看个人喜好就好。如果是做翻抓挺类的训练的话，最好是用举重的套圈式的拉带，不要用勾式或者带护腕式的助力带。举重训练中，在旋肘以及甩臂的时候手腕是要放松的（有吊腕的动作），如果拉带和护腕一体式的助力带会对动作有影响。其实随便截一段部队用的行李带20mm左右宽度自制就可以。
我的训练日志：
基础力量训练：
举重系列：
力量举系列：
健美训练法
[&此帖被showtime911在 14:02修改&]
助力带用时间久了的朋友肯定都会手腕处有磨损的吧！
楼主，引体向上做多了，手上老茧很多，练得时候练多了也觉得勒得手疼，怎么破？
引用1楼 @ 发表的:
助力带用时间久了的朋友肯定都会手腕处有磨损的吧！
一次训练,需要用拉带完成的动作次数估计超不过20把,不太可能用拉带辅助去做10*10 5*5之类的大量训练.
我觉得不至于有磨损,拉带只是辅助牵拉,完成次数不会很多,应该不会很磨手腕,也不会产生什么损伤吧.
引用3楼 @ 发表的:
一次训练,需要用拉带完成的动作次数估计超不过20把,不太可能用拉带辅助去做10*10 5*5之类的大量训练.
我觉得不至于有磨损,拉带只是辅助牵拉,完成次数不会很多,应该不会很磨手腕,也不会产生什么损伤吧.
理解错了！
引用3楼 @ 发表的:
一次训练,需要用拉带完成的动作次数估计超不过20把,不太可能用拉带辅助去做10*10 5*5之类的大量训练.
我觉得不至于有磨损,拉带只是辅助牵拉,完成次数不会很多,应该不会很磨手腕,也不会产生什么损伤吧.
为什么不能用来做大量训练啊？我练硬拉5*10的时候后面几组如果不用拉力带根本握不住杠了，这样是错的吗？应该提高握力么？
引用5楼 @ 发表的:
为什么不能用来做大量训练啊？我练硬拉5*10的时候后面几组如果不用拉力带根本握不住杠了，这样是错的吗？应该提高握力么？
在不用拉带的情况下，一般人通过正常的硬拉循序渐渐的训练，握力也应该是同步的逐渐提高的，可能幅度有些许差别，但一般会比较平衡。
不知道你的具体情况，不敢随便下结论。首先，我觉得这没什么错不错的，你习惯就好，觉得对腿部力量，体能有提高，那就是可以的。我们姑且不探讨效率、最佳、或者用遥远的职业运动员的极端眼光看待。
无责任的猜测一下，5组*10次的硬拉训练，一次正式训练拉50次，次数挺多的。如果不减重量的话，次数是有点多的。要么是重量轻，要么是腿部耐力很强。如果是想侧重耐力倒也无所谓。
后期需要用拉带大概不是因为握力不够，你前面不是不使用拉带也能完成10次组么，我觉得原因就是疲劳了。可以说是小臂耐力差，也可以说是腿部耐力好，或者说练的次数太多了。
我的话，会选择加重量减次数，在小臂力竭之前多做几个大重量，相信这对握力的提高也有好处。用加重的金字塔方式，从8-10RM开始，逐渐降低次数、增加重量，后面以拉带辅助，我觉得这是比较合理和同步的训练方式。
引用6楼 @ 发表的:
在不用拉带的情况下，一般人通过正常的硬拉循序渐渐的训练，握力也应该是同步的逐渐提高的，可能幅度有些许差别，但一般会比较平衡。
不知道你的具体情况，不敢随便下结论。首先，我觉得这没什么错不错的，你习惯就好，觉得对腿部力量，体能有提高，那就是可以的。我们姑且不探讨效率、最佳、或者用遥远的职业运动员的极端眼光看待。
无责任的猜测一下，5组*10次的硬拉训练，一次正式训练拉50次，次数挺多的。如果不减重量的话，次数是有点多的。要么是重量轻，要么是腿部耐力很强。如果是想侧重耐力倒也无所谓。
后期需要用拉带大概不是因为握力不够，你前面不是不使用拉带也能完成10次组么，我觉得原因就是疲劳了。可以说是小臂耐力差，也可以说是腿部耐力好，或者说练的次数太多了。
我的话，会选择加重量减次数，在小臂力竭之前多做几个大重量，相信这对握力的提高也有好处。用加重的金字塔方式，从8-10RM开始，逐渐降低次数、增加重量，后面以拉带辅助，我觉得这是比较合理和同步的训练方式。
每次看你的回帖都受益匪浅啊~话说我不太理解金字塔和倒金字塔方法以及普通方法对于力量提高的不同，能稍微讲一下吗？
引用7楼 @ 发表的:
每次看你的回帖都受益匪浅啊~
话说我不太理解金字塔和倒金字塔方法以及普通方法对于力量提高的不同，能稍微讲一下吗？
我也只是个业余爱好者、票友都算不上，一起交流一点经验。
金字塔和倒金字塔比较专业的解说，你可以百度google一下看看。
以深蹲或者硬拉为例，大部分人的体能体力情况，大概金字塔是比较适合的也比较合理。即一次正式训练中，从小重量多次数逐渐向大重量少次数过度的训练方法，加重法。这符合一般人肌肉神经逐步刺激逐步兴奋的自然生理过程，跟嘿咻一样。
而体能、耐力，在一次训练中经过一段时间之后一般是逐步下降的。那就在最开始在体能最好、神经兴奋度尚不够的时候用小重多次开始，随着肌肉和神经活跃度提高，逐步提高重量，并在体能下降之前，神经肌肉兴奋的波峰完成最大目标重量的组次。
倒金字塔则反之，从大重量低次数向小重量高次数过度，减重法。这样能把肌肉里面最后一丝的能量全部挤出来，达到最大的刺激和训练效果，也进一步提高耐力和体能、心肺功能。
具体的应用看情况、看习惯。比如有的人深蹲训练的前半部就使用金字塔，后半部使用倒金字塔，先加重减次、再减重加次。
我觉得，一般的业余训练，很少有人会把训练开始的第1个项目采用倒金字塔方式。
正反金字塔其实就是个加重或减重的自然训练原则，一般加重伴随减次，减重伴随加重。普通方法也是这些简单训练原则与自身特点、目的、甚至喜好相结合的应用。它们也都是普通训练方法。
引用8楼 @ 发表的:
我也只是个业余爱好者、票友都算不上，一起交流一点经验。
金字塔和倒金字塔比较专业的解说，你可以百度google一下看看。
以深蹲或者硬拉为例，大部分人的体能体力情况，大概金字塔是比较适合的也比较合理。即一次正式训练中，从小重量多次数逐渐向大重量少次数过度的训练方法，加重法。这符合一般人肌肉神经逐步刺激逐步兴奋的自然生理过程，跟嘿咻一样。
而体能、耐力，在一次训练中经过一段时间之后一般是逐步下降的。那就在最开始在体能最好、神经兴奋度尚不够的时候用小重多次开始，随着肌肉和神经活跃度提高，逐步提高重量，并在体能下降之前，神经肌肉兴奋的波峰完成最大目标重量的组次。
倒金字塔则反之，从大重量低次数向小重量高次数过度，减重法。这样能把肌肉里面最后一丝的能量全部挤出来，达到最大的刺激和训练效果，也进一步提高耐力和体能、心肺功能。
具体的应用看情况、看习惯。比如有的人深蹲训练的前半部就使用金字塔，后半部使用倒金字塔，先加重减次、再减重加次。
我觉得，一般的业余训练，很少有人会把训练开始的第1个项目采用倒金字塔方式。
正反金字塔其实就是个加重或减重的自然训练原则，一般加重伴随减次，减重伴随加重。普通方法也是这些简单训练原则与自身特点、目的、甚至喜好相结合的应用。它们也都是普通训练方法。
虽然咱们都是爱好者，但是你这方面的知识明显比我多，而且又乐于解答。每次跟你交流经验都收获很多。
引用1楼 @ 发表的:
助力带用时间久了的朋友肯定都会手腕处有磨损的吧！
用了半年，没有磨损
引用4楼 @ 发表的:
理解错了！
看了10楼才缓过劲儿来，抱歉！
举重队的拉带消耗蛮快的，几个月就能磨掉一副。业余训练的没那么大量应该挺劲用的。
自制的话，一般棉布的腰带，一刀两段刚刚好，也就10块钱左右吧。
[&此帖被showtime911在 21:05修改&]
好东西啊 慢慢看
现在哥多少重量了，体重多少
没去过健房，卧推1RM80+公斤，体重80公斤，什么水平
引用2楼 @ 发表的:
楼主，引体向上做多了，手上老茧很多，练得时候练多了也觉得勒得手疼，怎么破？
戴手套啊
一个杠铃好贵的~
必须顶起，我等装备流受益匪浅
今天刚买个助力带 竟然不会用
引用14楼 @ 发表的:
没去过健房，卧推1RM80+公斤，体重80公斤，什么水平
那你太厉害了
引用14楼 @ 发表的:
没去过健房，卧推1RM80+公斤，体重80公斤，什么水平
卧推自己体重，
深蹲硬拉1.5倍体重，
是我正在努力的目标。
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