→ 跑完步右腿膝盖外侧疼
跑完步右腿膝盖外侧疼
健康咨询描述：
跑完步之后右腿膝盖外侧特别疼就像针扎一样弯曲上楼梯也疼，休息几天不疼了但是下次跑步又疼，请问医生我这个严重吗？
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武威地区中医院&& 医师
擅长: 痛经，白带异常，阴道炎，宫颈炎，宫颈糜烂
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据你的描述，这个就是首先要考虑是否有内侧半月板的损伤的情况发生呢&&&&&&指导意见：&&&&&&建议，这个就是必要时早期的去查个膝关节的核磁共振就可以明确了，这个拍片子之类的是看不出来的
请问医生半月板损伤怎么治啊
23:07医生回答：
这个就是需要早期的制动呢，不能多活动，若严重的话，就是早期做关节镜手术治疗
东莞市中医院&& 医师
擅长: 中医骨伤疾病,影像检查选择
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&&&&&&病情分析：&&&&&&跑步后出现右侧膝关节外侧疼痛，针刺样疼痛，休息后有所好转，需要结合临床考虑是否肌肉疲劳表现&&&&&&指导意见：&&&&&&当然如果是肌肉疲劳而言，这可以适当热敷，揉揉，后期运动锻炼也需要循序渐进加大，建议你必要时还是需要通过医生诊察指导。
谢谢医生啊
22:21医生回答：
不客气，建议你必要时需要通过医生诊察指导
擅长: 膝半月板与交叉韧带损伤,脊柱退变性疾病,腰椎管狭窄
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据描述应该是膝关节的慢性损伤，因为有剧烈活动，可以排除一下关节内损伤&&&&&&指导意见：&&&&&&建议行膝关节核磁共振检查，排除关节内半月板损伤情况，如果严重的话，建议微创治疗&&&&&&以上是对“跑完步右腿膝盖外侧疼”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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如遇紧急情况，请致电400-常见跑步膝盖疼痛原因 专家教你简单预防和治疗
来源：搜狐体育
　　跑友的膝盖疼痛位置：膝盖骨内部隐隐作痛，特别是在跑步和下楼梯的时候感觉更疼。
　　原因描述：当膝盖骨随着跑步在活动时，其连接部分的软骨组织会受到一定的压力。
　　如何治疗：1，减少跑量；2，交叉训练. 做一些轻松点的训练，不能加重膝盖伤势；3，冰敷15分钟，每天5次；4，有必要时吃点消炎药；5，膝盖周围包扎护具或柔软物；6，如果疼痛加深或持续，最好去看医生。
　　如何预防：1，保持力量训练；2，膝盖戴上护具；3，缩短步幅可以减轻膝盖的压力.大约每分钟170-180步。
　　髌骨腱炎
　　疼痛位置：疼痛处在膝盖里面，如图所示胫骨顶端位置;跑步的时候会有尖锐的疼痛.同样上下楼梯的时候也会有强烈的痛楚
　　原因描述：在我们跑步的过程中，膝盖胫骨位置受到不同程度压力伸缩，在超负荷的时候，身体就会受到伤害.
　　如何治疗：&先暂停跑步训练直到痛楚消失；之前先做一些轻松点的训练做代替；同样进行冰敷治疗，一日5次，每次15分钟；髌腱带可以稍微减轻疼痛
　　如何预防：坚持力量训练；经常舒展四头肌和腿筋；必要时戴上护具
　　髂胫带综合征
　　疼痛位置：一般是膝关节感受到疼痛，起跑后5分钟慢慢感受到疼痛，跑完后会慢慢恢复.
　　原因描述：髂胫束（ITB）位置从臀部到膝盖，包括膝关节。在股骨外和髂胫束之间，有充满液体称之为液囊的组织，当我们跑步时，液囊受到挤压，从而引起疼痛。
　　如何治疗：我们可以慢跑除非疼痛已经让我们无法以一个正常的姿势跑步。在大腿外侧柔软位置戴上护具；如果我们跑步时脚掌为内翻型，就需要选择一双合适的鞋
　　如何预防：加强臀部的肌肉锻炼；需要戴护具；短距离，以较快速度的跑步，大约为每分钟170-180步
　　骨关节炎
&&&&&&& 疼痛位置：跑完步之后，膝盖僵硬，肿胀疼痛，甚至会影响第二天的日常工作
　　原因描述：软骨磨损严重，导致骨关节直接摩擦产生疼痛
&&&&&&& 如何治疗：坚持慢走。因为坚持运动保持关节润滑；有必要时服用消炎药；选择柔软的赛道；如实在剧痛难当，可以去见医生。
(责任编辑：赵永杰)
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转藏至我的藏点膝盖外侧疼痛ITBS恢复方法（亲身经历总结）
膝盖外侧疼痛ITBS恢复训练（亲身经历总结）
跑步百利，唯伤膝。
但对于很多初跑者来说，重视不够，刚喜欢上跑步，兴趣很高，第1次5km，第2次10公里，成倍的增加跑量，这样难免会对膝盖造成伤害。我周围就有3、4个跑友受到同一种膝伤，就是膝盖外侧疼痛，专业术语叫髂胫束磨擦综合症ITBS。结合本人经历说说如何进行伤病恢复训练。
关于病理就不详说了，网上资料很多。
产生主要原因绝大部分是训练加量太快，身体肌能不足以承受过大跑量。当然也有其它原因如跑步姿势问题，天生的腿形问题，因为这个是个别情况，需要针对性处理，不在本文讨论。
ITBS恢复训练总体原则:
休息+拉伸+慢跑+力量训练
预防方法：
出现伤病，就不要再勉强自己继续照常跑步，更不要去参加爬楼、马拉松、越野跑等比赛，一定要给自己休息时间
针对ITBS的几组拉伸动作，每次跑后做3组。
每次30秒，左右腿各3组
以上不借助任何器材，若家里有泡沫轴可以增加以下动作
得了伤病，也不是完全停止跑步，休息一段时间后，可以进行慢跑恢复训练，一周2-3次。慢跑原则就是比你平时训练配速慢1分钟，距离不要太长，LSD就算了，跑姿是小步慢跑就是减小步幅，增加步频，同时尽量减小离地间隙，减少对膝盖的冲击。根据恢复阶段不同，距离也可以不一样。恢复跑可视情况从1-2公里开始或从3-5公里开始，随后的时间逐渐加长距离，如果膝盖感到不适，停止慢跑，改为健步走，千万不要勉强。
跑步前热身和跑步后拉伸，两个步骤要养成习惯，特别是冬季，会显得尤为重要。
4、力量训练&
力量训练主要腿部力量训练和核心力量训练
4.1 腿部力量训练
强烈推荐下图这个动作--靠墙静蹲，每次跑完我都会做1分钟。
主要是锻炼腿部肌肉，保护膝盖。
一定要注意：膝盖不超过脚尖，因为膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,反而适得其反。
4.2 核心力量训练
核心力量训练是跑步伤害预防措施，并且有助增加跑步稳定性、平衡性，提高跑步成绩。
每个专家都会列出不同的核心肌肉群清单，个人认为有一种说法理解起来比较简单即除了四肢以外的主体躯干肌肉群，可以分解为腹部+背部+臀部+髋部的肌群，此部分的肌肉群是连接身体上部和下部。如下列图所示：
参考博文：
按照以上恢复训练方法，1-2月，伤病可以基本恢复至正常跑步。
这里再介绍两种方法，预防跑步受伤的方法，
1、纠正跑姿
纠正跑姿是一个比较大的话题，不有的教练会有不同的方法来纠正，好多人说了，我们没有教练，是的，大部分跑友都是自己跑的或是跟跑团一起跑的。在没有教练的情况下如何纠正跑姿呢？确实比较难，但个人觉得有几个原则可以通用。
1）、跑步是一种向前运动，注意观察你在跑步时脚尖是否冲向正前方。很多跑友会是八字跑，内八或外八，这个比较容易纠正。
2）、脚的落地方式，中长跑，建议采用自然跑法，即前脚掌跖球部先触，然后后脚跟触地。
3）、上肢摆臂正常前后摆，不要摆向胸口，频率与脚的频率一致。
2、赤足跑步
赤足跑步分为两种，一是无缓冲，零落差的鞋，如五指鞋、赤足鞋、赤足袜、拖鞋等，特点是零落差，无缓冲，接近光脚跑步；二是光脚跑步。
赤足跑主要有以下特点：
1）提高步频，赤足跑承受不了强大的冲击，即不能大跑步幅，因为那样脚会抗议的（疼啊），在保持同样的是配速下，必然提高步频；
2）减小对膝盖的压力，提高步频，离地间隙自然就小，对膝盖的冲击就小；
3）集中注意力，赤足跑，特别是刚开始，脚底会有疼痛感，需要集中注意力在脚上；
4）锻炼肌肉力量，没有了鞋的缓冲，跑步带来的冲击，需要身体本身的结构来吸收，慢慢地加强了身体肌肉的力量，特别是腿部和腹肌。
5）纠正跑姿，赤足跑本能会采用前脚掌着地方式，因为需要足弓来吸收地面的冲击，刚开始训练时，可能会采用全脚掌着地，全脚掌着地有脚掌拍地的声音。训练时间长了，会慢慢过渡到前脚掌着地。本人刚开始训练赤足时，除了前脚掌起过泡，脚外侧也起过泡，经过两年的断断续续的训练，起泡点或疼痛点都集中在前脚掌底部。所以赤足跑对纠正跑姿有很好的辅助作用。
基于以上几点，赤足跑对预防膝盖损伤有特别疗效，不信，你试试。
PB都是暂时的，是浮云，不管你多快，总有人比你更快，无伤跑步是跑者的追求。2017年深圳马拉松一位80岁老者完成了马拉松，这才是我们跑步的目的，长期健康的身体。
以下个人腿伤经历时间轴，用于警示初入跑步的人。从刚开始的ZUO，逐渐改变方法，科学训练，近两年没有出现伤痛。
2013年8月 成为一名跑步菜鸟
奥森夜跑-右腿膝盖外侧疼出现
中塔爬楼大赛（第1次zuo）
迁安半程马拉松（第2次zuo），这次zuo之后，腿疼的历害，赛后一周无法跑步，上下楼梯都成问题。
奥森夜跑-腿伤有一定恢复
奥森夜跑-10公里下来没有不适，逐渐恢复中
2014年春节期间跑休1个多月
节后恢复跑步，已经能正常跑步，但这时不会追求速度，更多的是追求距离，速度慢些，距离长些，会特别留意腿伤的感觉，稍有不适，会放慢速度或改走路，不强求。
TNF50公里越野赛（第3次zuo）&&
30公里之后旧伤发作，小跑和走路结合完成后20公里，平缓和上山的路段还好，可以忍受，下山疼痛难耐，最后只得以喷雾来缓解。
4.8 爬楼训练 无碍
垂直马拉松 无碍
北京马拉松 无碍
凤凰岭半程越野赛 无碍
北京奥马春日站 无碍
TNF100后半程探路47公里
金马岭马拉松 无碍
石野100公里
右膝坚强无碍，左膝40公里处出现外侧疼痛，后60公里走路坚持完赛。此次膝盖外侧疼从右腿转移到左腿，看来每只腿都得来一遍。
2015.6 开始尝试训练赤足跑
北京马拉松 无碍
京津冀100公里
夜里12点起跑，-10度，55公里+时，右膝开始不适感，掉速严重，70公里时，太阳出来，气温转暖，右膝开始好转，90公里之后，右膝又开始不适。原因分析：一是老伤，二是保暖不够。两天之后，恢复正常。
金山岭长城马拉松 无碍
石家庄野人100公里 无碍
奥马夏日站（半程） 无碍
&135赤足完赛
首届奥森赤足半马 无碍
善行者100公里 无碍
&17小时18分完赛，排名第一&
北京马拉松 无碍，PB320
深圳马拉松
无碍，PB316&
东莞赤足马拉松
无碍，350&&
广州马拉松
无碍，PB312
深圳马拉松
无碍，PB311&&
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。跑完步膝盖外侧疼痛，严重吗？
本人身高175，体重170斤，深感不能再胖下去了，于是在一周前办了健身卡，到现在第四次去健身房，每次都跑四十分钟到一个小时，跑之前在跑步机上快走个十分钟就当热身了。今天跑完回来，在床上躺了一会儿，再站起来的时候发现两腿膝盖外侧疼痛，特别是受力的时候。想来请教一下各位，严重吗？是因为我热身不对，没有拉伸造成的吗？现在怎么办呢？怎么解决这种症状？最好不要影响我这几天的跑步。我不太想把跑步停下来。。。真的不想再胖下去了。。。
各位大兄弟。。。给个面子。。挽尊一下咯。。
我也是会的，有时候还会小腿两侧胫骨的位置，一按就痛
引用2楼 @ShowShame 发表的:
我也是会的，有时候还会小腿两侧胫骨的位置，一按就痛
怎么处理的？我明天还想去跑会更严重吗？还是多运动就好了？
有可能是受伤，也有可能是跑完步之后，肌肉收缩，扯着神经。还有，你170斤一开始就跑步，你们健身房教练是天桥底下50一天请来的？？
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用4楼 @ 发表的:
有可能是受伤，也有可能是跑完步之后，肌肉收缩，扯着神经。还有，你170斤一开始就跑步，你们健身房教练是天桥底下50一天请来的？？
健身房都是私教啊。。几百一节课哪里请的起。。。大多数人都是自己练啊。。请教一下像我这种一开始应该怎么办呢
引用5楼 @ 发表的:
健身房都是私教啊。。几百一节课哪里请的起。。。大多数人都是自己练啊。。请教一下像我这种一开始应该怎么办呢
我最重的时候185斤，后来花了4个月减到了144。后来回弹到了152，然后又花了2个月减到了130，身高177。。先说说我的经验吧，不要一开始就跑步，跑步真的并没有什么卵用，多做力量训练，比如卧推啊，深蹲啊，高位下拉啊，这样你的胸肌，股四头肌，背部肌肉这几个主要的大肌群都得到了有效的锻炼，你要通过力量训练增加你肌肉含量，从而改变你新陈代谢，加速燃脂。本人学生dang，一直都是在寝室练的，所有的器材就是一对哑铃和一个瑜伽垫。我一周有氧运动的总时间不会超过30分钟。
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引用6楼 @ 发表的:
我最重的时候185斤，后来花了4个月减到了144。后来回弹到了152，然后又花了2个月减到了130，身高177。。先说说我的经验吧，不要一开始就跑步，跑步真的并没有什么卵用，多做力量训练，比如卧推啊，深蹲啊，高位下拉啊，这样你的胸肌，股四头肌，背部肌肉这几个主要的大肌群都得到了有效的锻炼，你要通过力量训练增加你肌肉含量，从而改变你新陈代谢，加速燃脂。本人学生dang，一直都是在寝室练的，所有的器材就是一对哑铃和一个瑜伽垫。我一周有氧运动的总时间不会超过30分钟。
受教了，谢谢
引用7楼 @ 发表的:
受教了，谢谢
多做力量训练，练起肌肉，我们减脂并不是发生在运动中，而且在运动之后，还有，有氧运动减脂很容易瓶颈，你加我qq
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你体重大又没有运动习惯，运动量先别这么大，不然容易受伤。休息一段日子再跑吧。先慢慢提高腿部力量，运动量再慢慢加上去。
跑了一个月，每天都是4-5公里。最近膝盖不舒服，我也就从慢跑改为快步走，而且在健身房里加入对大腿肌肉的锻炼。
引用6楼 @ 发表的:
我最重的时候185斤，后来花了4个月减到了144。后来回弹到了152，然后又花了2个月减到了130，身高177。。先说说我的经验吧，不要一开始就跑步，跑步真的并没有什么卵用，多做力量训练，比如卧推啊，深蹲啊，高位下拉啊，这样你的胸肌，股四头肌，背部肌肉这几个主要的大肌群都得到了有效的锻炼，你要通过力量训练增加你肌肉含量，从而改变你新陈代谢，加速燃脂。本人学生dang，一直都是在寝室练的，所有的器材就是一对哑铃和一个瑜伽垫。我一周有氧运动的总时间不会超过30分钟。
不懂就别瞎扯，170斤一开始练肌肉？这还想减么？减肥起来肌肉比脂肪容易减多了，饿个两三顿辛辛苦苦练的肌肉就没了
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引用11楼 @ 发表的:
不懂就别瞎扯，170斤一开始练肌肉？这还想减么？减肥起来肌肉比脂肪容易减多了，饿个两三顿辛辛苦苦练的肌肉就没了
减肥不等于减重，谢谢
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引用12楼 @ 发表的:
减肥不等于减重，谢谢
难道你以为脂肪直接练成肌肉么？你可以当健身教练了
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不懂就别瞎扯，170斤一开始练肌肉？这还想减么？减肥起来肌肉比脂肪容易减多了，饿个两三顿辛辛苦苦练的肌肉就没了
请问你减肥是为了减肌肉还是肥肉？
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引用13楼 @ 发表的:
难道你以为脂肪直接练成肌肉么？你可以当健身教练了
脂肪是练不成肌肉，但是没肌肉怎么减脂肪？
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引用11楼 @ 发表的:
不懂就别瞎扯，170斤一开始练肌肉？这还想减么？减肥起来肌肉比脂肪容易减多了，饿个两三顿辛辛苦苦练的肌肉就没了
“减肥起来肌肉比脂肪容易减多了。”减过肥的人都懂得。这句话我赞同。
有氧+无氧，时尚时尚最时尚。
减肥阶段有氧运动占比偏多。维持适当的力量训练，增加肌肉含量，提高代谢率可以减缓回弹。
跑步没有问题，减肥必须减脂，要做有氧运动的，跑步或者游泳。我觉得你跑步的频率和强度有些问题吧，没细说我也不好判断，不过跑步忌讳天天跑，最好隔一天一次。还有，要注意纠正跑步姿势，尤其脚的落地方式会影响你膝盖的受力。一双好的跑鞋也是必要的，可以考虑下护膝，毕竟开始你的体重大膝盖受压力很大。跑三十分钟就可以了，配速在8km／h就好，慢慢来，还有，如果是个跑圈的场地，顺时针跑一周，逆时针跑一周，对膝盖会好。贵在坚持楼主，希望之后看到你的减肥成功贴。加油
建议这个重量的，尽量不要跑步，有氧改为快走，或者是我觉得用椭圆机最有效果。因为像你这种重量的跑步量大的话，非常伤膝盖，而且其实跑步机本来就伤膝盖。椭圆机是对膝盖损伤最小的。
我右腿膝盖外侧以前也出现这种症状，不过我是踢球踢得。。。看过医生，说是我韧带拉伤了，不知道跟楼主情况有没有一样。。我后来休息一段时间就好了，不过连续高强度运动还是会复发一下。
引用15楼 @ 发表的:
脂肪是练不成肌肉，但是没肌肉怎么减脂肪？
这什么逻辑。。。没有减脂肪之前练的那层肌肉会被脂肪包起来，不但不瘦，反而更鼓，当你想减重时，发现会先减了肌肉再减脂肪，这玩意的原理其实高中生物就学过，理科生不会不懂，除非文科。。。
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