上班族初学者健身希望达到增肌的效果，如何安排饮食？_百度知道
上班族初学者健身希望达到增肌的效果，如何安排饮食？
本人男，32岁，上班族
锻炼时间：每天晚上9:30~10:30
锻炼APP：KEEP（无氧K3~K4）
锻炼时长：35分钟/天（一周5天以上）
锻炼项目：肩、腹、胸
蛋白质摄取途径：每晚锻炼完后半小时蛋白质粉100g
（早餐就是很简单的早餐，午餐也没什么特别的蛋白质）
我有更好的答案
对增肌的人来说，最好每餐（包括加餐）都有碳水化合物和蛋白质。你的早餐和加餐都要有蛋白质。可以在这两餐都加入增肌粉。这两个时间也是比较适合摄入增肌粉的时间。另外训练后也要加餐，也可以喝增肌粉或服用肌酸。也就是你一天需要两到三勺增肌粉。以下是我的建议：（你可依自己情况而定）8点起床吃一杯燕麦粥和一点面食，鸡蛋清4个或者一勺增肌粉；11点吃中饭15点也吃主食馒头面条米饭等主食，增肌粉一勺17点锻炼（1个半小时）训练后立刻加餐，增肌粉一勺或吃点肌酸，你若是初学者，建议服用含配比糖的极品肌酸；如有一定基础，单纯服用肌酸就可20点吃晚饭以下是详细介绍◆初学者的膳食营养补充膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。◆初学者的营养补剂营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
午餐可以吃水果之类的，比如苹果，富含蛋白质和维生素。
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上班族的健身餐怎么吃？这10个搭配绝了！
作为一个曾经的上班族，我深刻的知道，上班族最大的问题就是，没时间！上班加班到死了，还要抽时间健身，还要抽时间做健身餐，上帝再多给你10小时吧。另外，身餐最难的点不是做饭，而是精确的热量计量。鸡胸肉稍微加点油，煎一下，热量和煮的，烤的肯定都不一样，那具体到底差多少呢？今天四哥要给大家介绍一个好办法，我没有每天对食物进行精确计量，而是一次做了一周的食物（或者准备一周的食材），这样一周只麻烦一次。下面讲讲具体的操作：我们以一位男性，身高181，体重91，一周锻炼3次，为例：STEP1：计算所需热量和三大能量物质计算热量的方法特别多，可以参考_所需热量为[(48.5X91+.184]X1.8=3169Kcal。考虑到他的目标是减脂，所以在3169Kcal的基础上减掉500Kcal,他每天摄入的热量为2669Kcal。三大能量物质计算：碳水化合物(供能比例50%，需1335Kcak)：339g蛋白质(考虑到他要做重量训练，每公斤至少1.7g，预算619Kcal):155g脂肪(剩下的热量预算给脂肪，约716Kcal):80g然后假设我们周天准备周一至周五的所有早中午餐：那么需要的总热量就是：2669KcalX5=13345Kcal(四舍五入没关系)碳水化合物：339gX5=1695g蛋白质:155gX5=775g脂肪:80gX5=400gSTEP2：选择食材碳水类：玉米，糙米，大麦米，燕麦米，红米，紫薯，香蕉蛋白质：黑豆，鸡胸，鸡蛋脂肪类：橄榄油，杏仁膳食纤维：西兰花，菠菜，青菜，茼蒿，胡萝卜，番茄STEP3：对食材称重算热量(这里推荐两APP，薄荷和食物派，只要把食物重量输进去，直接回帮你算热量的)碳水类：玉米：五根(去掉中间杆子)约960g &糙米：500g &大麦米：250g &燕麦米：500g &红米：250g &紫薯：500g &香蕉：620g &蛋白质：黑豆：100g &鸡胸：2640g &鸡蛋：240g脂肪类：橄榄油：60g &杏仁：60g膳食纤维：西兰花：150g &菠菜：500g &青菜：250g茼蒿：500g &胡萝卜：320g &番茄：320g这些还没有烹饪的生食材的总热量是12986Kcal，在碳水和蛋白质足够的情况下，比预计的少一点，预留300Kcal其他无油调味料的误差空间。要注意这些东西就是你一周的所有食材了，不要在加任何高热量的调味料，比如白糖，老干妈什么的。对于好多不会做菜的小白，我还是提供一些参考。这里按照早餐组合，午餐晚餐组合，加餐组合。&早餐组合：早A:玉米+紫薯+鸡蛋+杏仁早B:玉米+紫薯+鸡蛋+杏仁&午餐晚餐组合：午晚A:五谷杂粮饭+煎鸡胸肉+西兰花+胡萝卜+黑豆午晚B:五谷杂粮饭+鸡胸肉丸+菠菜+番茄+黑豆午晚C:五谷杂粮饭+红烧鸡丁+青菜+胡萝卜+黑豆午晚D:五谷杂粮饭+煎鸡胸肉+茼蒿+番茄+黑豆&加餐：加A：香蕉加B：番茄然后任意组合，例如：减肥计划第一天早A午晚A加A午晚B第二天早B午晚B加B午晚C第三天早A午晚C加A午晚D第四天早B午晚A加A午晚D第五天早A午晚B加A午晚D如果以上方式你还觉得麻烦，那你就撸起袖子按着下面的食谱做吧！一周5个工作日，随心搭配，每天都可以吃得营养又美味！周一早餐：1片全麦面包＋半粒牛油果泥＋1个炒蛋午餐：小米＋3颗小番茄＋半粒牛油果＋西蓝花＋半根玉米粒＋紫甘蓝＋1片水煮三文鱼晚餐：15颗小番茄＋1个猕猴桃＋菠菜薄饼卷周二早餐：1碗燕麦片＋蓝莓＋1根香蕉午餐：1份煎鸡胸肉＋水煮西蓝花＋半颗马铃薯泥＋1个水煮蛋＋2根玉米笋晚餐：10粒坚果＋半颗橙子＋10颗青葡萄＋2颗小草莓＋无糖酸奶周三早餐：奇亚籽草莓泥＋黑巧克力碎＋3颗红莓午餐：2个水煮蛋＋半颗烤马铃薯块＋水煮西蓝花＋煎鸡胸肉晚餐：玉米饼＋炒番茄＋菠萝＋红灯笼椒＋半粒牛油果泥周四早餐：半颗牛油果＋2个水煮蛋午餐：半粒牛油果＋马铃薯泥＋水煮鸡胸肉＋水煮菠菜＋3颗小番茄晚餐：4片全麦饼干＋20颗红莓＋冰酸奶碎周五早餐：1粒牛油果＋吞拿鱼午餐：三色灯笼椒＋生菜黄瓜＋2根玉米笋＋半个水煮蛋＋煎鸡胸肉＋100g糙米饭晚餐：2个水煮蛋＋西芹＋豆腐＋花生酱＋1片水煮培根5天便当餐就整理到这，希望大家每天都能吃到美味营养的健身餐！欢迎大家在评论区留言，可以分享给你们健身的好友，也欢迎大家加我私人微信号在线下进行更多的沟通！
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