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[有出息]教宝宝滑轮的小知识
&&原文标题：[有出息]教宝宝滑轮的小知识--来源：起跑线
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　　看着刚学会走路不久的宝宝穿上滑轮鞋，看着他摔倒、爬起来、站稳、然后成功的迈出第一步，作为父母，你的心情会怎样呢?不管你是心疼多一点，还是开心多一点，对于宝宝来说，滑轮带给他的只有快乐，玩滑轮是一个生产快乐的过程。
　　因为玩滑轮是一项具有一定危险性的活动，因此，在让宝宝学习滑轮前，父母必须要先了解一些相关的知识。
　　多大的宝宝可以学滑轮？
　　一位有多年教幼儿滑轮经验的程教练说：&其实孩子三岁以后就可以开始学习滑轮了，而且只需二年的时间差不多就可以完全掌握这项运动。&另外，专家也认为，三岁以后的幼儿可以学习滑轮，因为：
　　*3岁的幼儿身体和手的基本动作已经比较自如，由于骨骼肌肉系统的发展，大脑控制能力的增强，加上日常生活中大量的练习所获得的技能和经验，3岁儿童已能掌握各种大动作;
　　*3岁是学习动作技能的最佳时期，这个时期儿童身体柔软，容易学习许多动作，加上他们喜欢模仿，喜欢不厌其烦地重复同一动作，不怕失败，还不怕别人嘲笑，因而只要能积极地加以指导和训练，可以获得许多动作技能;
　　*其实较大的孩子反而胆子更小，太小的话，由于理解能力、肢体运动能力有限，不易掌握动作要领。因此，宝宝3-5岁是学习轮滑的最佳时期。
　　宝宝学习滑轮有什么好处？
　　宝宝学习滑轮的过程，是采用游戏的方式来促进其智能的全面发展，运动刺激大脑所产生的神经通路能够促进宝宝学习水平的提高。宝宝在学习滑轮的过程中，由于要克服自身与地心引力达到身体各个部位之间的协调，学习技能技巧、学习利用技巧与他人进行交往的次数与时间明显增加，从而锻炼了宝宝的胆量与毅力、自信和自控能力，同时培养宝宝优秀的品质。
　　滑轮还能全面提高宝宝以下几个方面的运动潜能：体能，耐力，身体平衡性、灵活性，大脑与身体各部位之间的协调性，运动反映的快速、准确性，能有效地改善和避免孩子因为运动智能开发不良而出现的问题，如躁动不安、注意力不集中、没有耐性、过分安静、胆小、没有表现欲等。
　　父母能自己教宝宝学滑轮吗？
　　如果父母本身不是专业的滑轮运动员，最好不要自己教，否则训练出来的姿势可能不太规范，还会造成宝宝腿的变形;宝宝摔跤后，父母不太容易掌握尺度，很容易就会打消让宝宝继续训练的念头，从而失去锻炼的机会。
　　所以，一般情况下，我们不鼓励家长自行训练，不过父母可以陪同宝宝一起去专们机构参加训练，在训练当中，教练会提醒我们的爸爸、妈妈有哪些技术要点、要注意哪些安全事项，这样自己训练起来就不会进入误区了。
　 热点导读：日前，刘晓庆与助理友人来沪工作，当现场记者提问她是如何做到60岁了还明眸皓齿、肌肤白嫩，吹弹可破，没有一丝皱纹时。刘晓庆面带微笑的回答了记者的提问，并自曝“不老”保养私方系卵巢保养所致!”
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(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
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size: '300,250',
display: 'inlay-fix'腹肌轮_百度百科
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腹肌轮，中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手，是一种锻炼的器械。型似。锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。
腹肌轮使用方法
向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位。也可站立进行，不过此种难度较大。
腹肌轮比较
两者的原理都是一样的
好的训练器按照人体工程学设计 给背部更好的支撑，动作不易走形，比较好控制动作的质量，能够专注的使用腹肌的力量训练，不易借力减少对腰背部的压力。
传统的，对的压力很大，初学者很容易动作不规范导致拉伤腰背部肌肉，而且易借力就是用上手臂臀部腰的力量。
总体来说腹肌轮既安全又有效。
组数4-6组 每组次数20个左右就可以，仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大，重点练上腹肌的，上腹肌比较容易练到 这个组数足够。
想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。
下腹部练习可以通过 坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉刺激不到，可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。
清除历史记录关闭滚轮按摩放松方式及图解
责任编辑 : 小鱼&&&
　　大家一段时间之后，身体可能会有点僵硬伸展比较困难点，因为肌肉产生黏着以及乳酸，就会变得僵硬又酸痛。
　　这时候你需要使用按摩滚轮来松开纠结在一起的肌肉，帮自己按摩纾缓一番。按摩滚轮可以解开僵硬的肌肉，伸展身体各个部位，让纾缓解压的效果立现。科学健身应是合理的健身后要适当的放松，而不是一味的去健身不懂的如何放松。下面小编就介绍下滚轮按摩的放松肌肉的方式。
　　每个部位都使用滚轮按摩5至10下之后，再进行下一组滚轮动作。
　　小腿肌按摩
　　&将一只脚放在滚轮，另一脚则叠在上方
　　&坐在地板上，双脚伸直，双手放在身体后方支撑身体的重量。
　　&将滚轮置于小腿肌底部，并将左脚放在右脚上。
　　&靠着手臂拉推的力量来带动小腿滚动滚轮
　　&沿着小腿后侧，从膝盖到脚踝慢慢来回滚动。完成指定的次数后，换右脚跨到左脚上，按摩左脚小腿肌。
　　&重复次数：5至10下。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）&
延伸阅读：最近准备学轮滑，主要会锻炼到哪些肌肉_百度知道
最近准备学轮滑，主要会锻炼到哪些肌肉
我有更好的答案
轮滑是一项有氧运动，要说会锻炼到肌肉，大概也就是增强核心和腿部肌肉了。
采纳率：88%
腿部和腰部的力量，多学轮滑有益身心健康。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。《速度轮滑技术与教学参考资料》
《速度轮滑技术与教学参考资料》
转载：瑞野冰雪论坛（文章作者：托塔天王）
第一篇：说给大家一个更容易理解的双推技术新概念
说给大家一个更容易理解的“双推技术”新概念
何为双推技术？所谓双推技术：就是在一个技术单步里完成两次蹬推（也就是大家长期理解的、落轮后的外侧轮胶（这里用轮胶阐述的原因就是轮子浑身都是“刃”，没有具体的、明显的内外刃之分）蹬地后再接内侧轮胶蹬地的过程）。其实这样的理解我感觉会让滑者越来越糊涂，练起来也会越来越难，甚至会出现四肢极不协调的现象，从而望而却步。下面我为大家再寻找一条理解双推技术的新概念，供大家参考。
我所理解的双推概念是：（以左单步为例）即：在身体的左侧分别完成左脚的内侧轮胶蹬推+右脚的外侧轮胶蹬推（即身体左侧的两次蹬推。即左侧双推）。与其相对称的自然就是右单步的两次蹬推了。这个理解方式正好与传统的单推形成鲜明的对比。传统的单推概念是：每个技术单步里，在身体的一侧完成一次内侧轮胶的侧向蹬推（蹬推前有明显的惯性滑进阶段），这个就不难理解了吧。
&还有就是要阐述的另一个问题：速度轮滑双推技术的重心移动问题。双推技术之所以省力，省力的根源在哪里呢？众说纷纭，其实很简单，就省在合理的重心移动技术上了，那么此技术的重心移动又是什么样的呢？下面就这个问题展开分析：
重心移动的连续性：传统的单推滑法是一侧腿蹬动重心，接着浮腿落轮后有一个外侧轮胶压体重惯性滑进的过程，之后再变胶进行内侧轮胶的发力单推。这就好像单桨划船一样，发力时就如同桨在水中划水，船是加速前进的，惯性滑进阶段就好比是桨在空中，船是减速的，同理，传统技术的单推其实就如同这条船，整个滑行过程呈变速直线运动状态，所以是不省力的，因为轮胶与地面的滚动摩擦系数远远大于冰-刀与冰面的滑动摩擦系数，轮子在地面上惯性滑进时，减速量是很大的，所以这个单推技术适合于水冰，不适合于轮滑。
那么双推技术的重心转移又是怎样的呢？还是以左单步为例进行讲解：伴随着左腿髋、膝、踝三关节的依次打开，在即将完成左脚内侧轮胶向右前方弧线蹬送体重的同时，右脚平胶正前方落轮于右髋的垂直投影点上，稳稳接住重心（此时正是体重逐渐过渡到右支撑的阶段）。由于瞬间是平胶落轮，没有蹬地角度，还不能发力，待另一侧蹬地完全结束后，由于之前蹬地惯性力的作用，致使右脚轮立即形成外侧轮胶的蹬地角度，此时体重完全交于右支撑腿并有了理想的蹬地角度，也是发力的最好时机，也就产生了钟摆效应，形成了借力发力的效果。那么，为什么要强调正前方而不是内八落轮呢？因为，由于内八落轮与重心移动的方向会形成较大的开角，滑行时支撑腿会自然伸直，所以，当速度达到一定值的时候，腿部肌肉蹬展的速度会低于重心和轮子分离的速度，会产生无效蹬地。并且变胶过渡时间会延长，致使摆臂节奏与蹬地节奏产生严重的不协调，还会有画龙的感觉。所以，要想真正感受到此技术的优越，必须要明白以上的技术理论，其实双推技术并不难，只是一些人把它弄神秘了，这个公式那个角度的，其实都是多余的，只要解决两个问题就行了，一个是倾斜状态下的支撑能力，另一个是重心移动的技术。
第二篇：速度轮滑形象教学
& & 直道技术
侧蹬：1，上体姿势：团身、朝向支撑腿滑行方向，异侧肩找膝，浮腿一侧腰腹肌群展开；2，重心位置：重心下沉压在支撑腿上等待被蹬移，浮腿一侧髋朝向跑道方向，蓄势待发；3，浮腿位置：浮腿前跟内收过于身体纵轴线，蓄势待前引，前跟方向与支撑腿滑行方向重合，感觉为支撑腿滑行助力；4，蹬地方向：蹬地腿迅速变内刃侧蹬，向浮腿落轮的方向蹬移体重；5，摆臂姿势：蹬地前，支撑腿异侧臂肘内扣，同侧臂微曲后摆至躯干，掌心上翻，蹬地时利用腰腹力量顺势侧前摆至&
落轮点的外侧前方向，与重心移动方向重合；形象比喻：弓箭，蹬地时的前臂、展开的腰腹、内收的浮腿形成弓背；蹬地腿的蹬展如同弦，支点到髋好似弦&
&上的箭，射出方向为重心移动方向前引：1，前引力量：侧蹬地腿蹬移体重时，放松的浮腿正处于支撑腿的后方，浮腿前轮自然垂直向下，接下来，浮腿髋就要&
积极主动地带着浮腿顺势正前方引至理想落轮区域；2，前引路线：沿着浮腿髋正下方与滑行跑道平行落于重心投影点上。形象比喻：儿童玩具，提拉悠悠球原理，髋=手、腿=绳、脚=悠悠球。落轮：1，落轮方向：直指跑道正前方；2，落轮角度：平刃或稍外刃；3，落轮姿态：前顶膝、屈踝、后轮稍先着地；4，落轮位置：重心垂直投影点上，及时承接体重；5，摆臂姿势：支撑腿异侧臂的肘关节靠近前顶的膝关节，同侧臂后曲摆；6，重心移动方向：沿着原有的移动方向顺势压过支点，等待收蹬；形象比喻：飞机降落或者是用刀在案板上从后往前割肉的感觉，但绝不是剁肉。收蹬：1，蹬地方向：臀大肌发力致使形成前顶膝屈踝，利用体重惯性的冲压力，由后两轮将力导入，随后发力点由后跟向脚掌移动并在脚心处释放冲压力进行侧前追外弧线蹬推，助浮腿髋积极前引，完成收蹬的滑行轨迹（收蹬外弧线）。2，滑行轨迹：向外的弧线轨迹，滑行方向与重心移动方向重合，逐渐接近并通过重心投影点的正下方，并迅速变为平刃过渡。3，浮腿回收：借助收蹬腿蹬地的力量提起浮腿一侧的髋，并引领浮腿顺势跟进式带收至身体中轴线附近，带收方向与收蹬腿蹬移体重的方向一致，感觉回收的惯性在为蹬移体重助力。回收的前半段正是支撑腿外刃蹬地阶段，后半段则为支撑腿平刃过渡阶段，期间伴随提浮髋与内转浮腿膝关节。4，摆臂姿势：收蹬腿异侧小臂顺重心移动方向主动前摆，同侧臂后曲摆。形象姿态：人字梯，当人字梯的一侧梯子垂直或者是继续倾斜的支撑地面时，另一侧的梯子就会自然而然的回收并合拢，无需用力回收。整体结构：遵循倒钟摆效应、共振效应、积木原理、3级助推惯性合力
弯道技术要领：1，上体姿势：进弯后形成“《”（后面视角），左肩略高，右肩略低，左膝前顶，右髋下沉，重心压低，髋以下向弧内倾斜。2，重心位置：重心始终控制在支撑腿上方，发力点由脚跟伴随着蹬展逐渐向前脚掌移动，顺利完成重心的交接。3，落轮位置：左轮前冲压式外刃落于右支撑腿左前方的重心投影点右侧，右轮绕过左前轮，内刃落于重心投影点的右侧，左右脚落轮时都是后轮先着地，左肩、膝、前轮处于同一倾斜面。4，蹬地方向：左脚侧前追弧压蹬内弧线，右脚侧前追蹬内弧线。5，摆臂姿势：左臂屈摆，大臂微抬不要摆过胸，右屈臂大幅度侧摆。形象比喻：顶门杠，外面推门的力量就相当于过弯时的离心力，门就相当于运动员本身的重心，门内的顶门杠就相当于弯道滑行时的左右支撑腿，要想阻止门被推开，顶门杠的倾斜角度非常重要，如果过于直立，那么门就会被轻易推开，如果过于倾斜，顶门杠地上一端的支点就不会牢固，形成脱滑，所以要想顶住门，就必须要选择一个合理的倾斜角度放置顶门杠，使推门人感到推门时有硬邦邦向回顶的感觉，这样的顶门效果才能使门不会被推开，也就是离心力与向心力相抵了。
注意：无论是直道技术还是弯道技术，都不要以跑道作为参照物来约束自己的技术结构，要滑出自己的直线（直道）和曲线（弯道）技术，技术动作的不规范以及运动轨迹的不对称（指直道），完全取决于左右脚的基本功底以及自身的协调力和对技术结构的理解，要滑出自己的风格。第三篇：速度轮滑技术口诀
速度轮滑技术口诀（直道篇）
准备热身口诀
准备热身很必要，关节韧带活动好。肌肉肌腱拉伸到，认真做好关节操。
晨起苏醒先慢跑，练前进食不要饱。饭后1时启热身，呼吸血液循环好。
心率域值把握住，激烈过后恢复到。恢复时间逐渐短，身体机能日渐高。
疾跑过后不狂饮，碳酸饮料钙溜掉。放松预留三十分，拉长按摩游戏好。
（注）1，心率域值：220减去年龄再X65%—85%之间为安全心率域值。
长：即肌肉、韧带的充分拉长，恢复到训练前的状态。
练习手段：慢跑、关节操、柔韧操、协调操
直 道 技 术
直道滑行技术口诀
直线要素力幅频，三者同提动力升，协调衔接时机准。两推一带团展蹬。
依次打开髋膝踝，重心前顶追弧行。浮腿弓落重心下，侧蹬将尽即收蹬。
后轮导力渐进四，展踝弹带即放松。腰腹团展U形动，全身协调合力成！
（注）力、幅、频即蹬地力量、蹬地幅度、蹬地频率；时即蹬地时机。
直道单步技术口诀：
两蹬一带惯性足，腰腹协调摆臂助。快速变刃顺出去，立轮跟收身团住。
前弓侧蹬内转膝，依次展开蹬内弧。侧蹬将尽即收蹬，两推叠加交体重。
精简：两蹬一带惯出去，团身变刃蹬回来。
直道陆地练习
基本姿势口诀
双臂前垂肩膝趾；背手互握肩背松，侧面校准三个角；三点一线轮要正。
练习手段：陆地基本姿势。
平衡支撑口诀
基本姿势单支撑；上体流线肩背松，前蹲后蹲加剪蹲；高跳皮筋落缓冲。
站桩传球髋外展；单脚踢桩跳Z形，单足提踵脚尖跳；燕式平衡平板撑。
练习手段：单撑、前蹲起、后蹲起、剪蹲起、侧高跳皮筋、站桩传球、髋外展、
踢桩游戏、Z形单脚跳、台阶提踵、半蹲脚尖跳、平板支撑、燕式平衡。
重心转移口诀
基本姿势左右动；前后交叉浮腿轻，三角系列走跑跳；侧滑侧高落稳定。
练习手段：重心转移、前后交叉步跳、三角走、跑、跳、侧滑、侧高跳。
力量练习口诀
臀大四头主发力，固定自行阻力蹬。负重蹲起斜坡上，专项牵引练臂功。
腰腹力量更重要，协调合力枢纽通。仰卧起坐两头起，俯卧举腿立卧撑。
肩桥侧举练腰腹，核心力量缺不行。拉扯皮筋俯卧撑，专项器械多利用。
练习手段：固定自行车、负重蹲起、跑山坡、皮筋牵引、仰卧起坐、两头起、
俯卧举腿、立卧撑、肩桥、俯卧侧举腿、臂拉皮筋、俯卧撑、
引体向上、掰哑铃。
速度练习口诀
速度源自频率快，肌肉收缩练出来；快速疾跑最常用，连续蛙跳加高抬。
单撑提踵两蹲跳，台阶疾跑跃障碍；原地摸高双摇绳，视听触觉反应快。
练习手段：疾速短跑、连续蛙跳、快速高抬腿、单撑提踵、半蹲跳、
深蹲跳、快速跑台阶、跳障碍、摸高跳、跳绳、快速反应系列。
耐力练习口诀
力量速度两耐力，缺一不可并驾齐。心肺功能要练好，供氧能力尽量提。
训练方法变速跑，疾跑耐跑量强避。生理指标把握住，控制心率超量习。
恢复时间逐渐短，两种耐力稳步提。前后单起蹲曲走，靠墙空坐心莫急。
练习手段：长跑、中长变速跑、中距疾跑、前后单起、大步曲走、靠墙坐。
灵活、柔韧口诀
肢体柔韧利协调，筋骨韧带弹性好。拉伤挫伤有防备，动作舒展稳定高。
正压侧压对足坐，前屈后桥侧拉腰。横叉纵叉腰挺直，拉跟跪仰效果好。
灵活机动争分秒，肢体感官配合好。急起急停急转弯，十字变向绕桩跑。
投球报数卡巴迪，速过梯子腿抬高。你抓我救打龙尾，蘑菇接力蛇形绕。
练习手段：正压腿、侧压腿、对足坐、立位体前屈、后桥、侧拉腰肌、
纵横叉、拉伸跟腱、跪仰、十字变向跑、投球报数、卡巴迪、
过梯子、你抓我就、打龙尾、蛇形绕桩跑接力。
&& &直道轮上练习
基本姿势口诀
基本姿势同陆地；背手互握肩背松，侧面保持三个角；正面腿直轮要正。
练习手段：轮上基本姿势（熟记要领）
平衡支撑口诀
平衡支撑是基础，前主后辅惯滑行。蛇形主动协调臂，高位交叉滑中蹬。
三角跳滑蹬冲跟，三点一线踝要正。纵向直线前后绕；浮腿离地远滑行。
练习手段：单支撑惯性滑行、单撑蛇形、三角跳滑、高交叉步、前后绕滑、
单撑前蹲滑、后蹲滑。
重心转移口诀
重心移动做到位，体重蹬地见效应。左蹬右压肩对膝，三点一线膝前弓。
单蹬单滑是基础，三角跳滑蹬体重。顺逆时针经常练，小圈收蹬最适用。
双撑重心要移动；背手滚肩压前弓，侧蹬将尽弹收带；蹬收跟沉借体重。
练习手段：单蹬单滑、双撑重心转移、三角顺滑、三角跳滑、蹬收跟滑。
直道蹬地口诀
蹬地技术最重要，成绩优劣主依靠。幅度角度加频率，三者齐备不能少。
协调合力握时机，蹬地顺序要记牢。两蹬一带变刃快，动中有动弧线跑。
三角蹬地高交叉，内刃外刃全练到。小圈侧蹬身团住，四轮蹬弧方向找。
小圈收蹬用外刃；顺逆互换来回绕。八字绕桩升级版；十字绕桩效果好。
练习手段：小圈收蹬、小圈单蹬、8字绕桩、十字绕桩。
直道收引腿口诀
收腿引腿莫小视，放松机会别丢掉。短距收引要积极，加快频率争分秒。
长距收引要放松，肌肉乳酸代谢好。收腿方向随重心，辅助惯性蹬地早。
收引路线半椭圆，顺畅衔接平衡好。引腿路线正前方，顶膝顺落重心到。
练习手段：三角走、三角跳、蹬冲跟等等专门性训练手段
直道落轮口诀
落轮位置很重要，重心下方效果好。平刃外刃项目定，长平短外要记牢。
落轮方向指向前，内八外八都不要。内八收蹬易画龙，外八收蹬左右跑。
练习手段：团蹬落、小圈双摆臂单蹬落（顺逆）
直道摆臂口诀
摆臂辅助也重要，维持平衡见功效。大臂前伸肘朝地，后臂掌心天上朝。
前后摆臂近直线，切忌侧摆地上绕。摆臂协调蹬地腿，完全展开效率高。
顺拐源自变刃晚，两蹬一摆要协调。后摆莫要向上扬，造成翻肩没必要。
练习手段：基本姿势摆臂、三角跳滑协调摆臂。
直道冲刺口诀
传统冲刺分两种，弓箭纵叉最常用。前轮平伸后轮立，双臂张开保平衡。
练习手段：弓箭步滑行、前后单轮翘滑。
放松整理口诀
整理放松最重要，拉长按摩加水疗。足球游戏放松跑，三十分钟不能少。
肌肉韧带拉到位，防止僵直代谢好。疲惫过后一身轻，肌体性能日渐高。
练习手段：拉长操、肌肉按摩、冷水浴、放松跑、游戏。
第三篇：速度轮滑技术口诀（弯道、起跑、接力）
第三篇：速度轮滑技术口诀
速度轮滑技术口诀（弯道、起跑、接力）
弯 道 技 术 & &&
&弯道技术口诀弯道技术最难学，高速进弯不敢交；专项基功刻苦练，拆解动作要做好。右膝内转蹬弧线，右髋压低蹬地牢；左髋伸展增蹬幅，后轮前送效率高。右脚贴收落切线，送髋前弓内刃绕；左腿叠收顺切线，左右相对30°角。边收边蹬快节奏，整个弯道内倾倒；弧顶阶段最难过，克服离心斜压牢。出弯频率更要快，一直交叉到直道；弯道摆臂主协调，女字半边姿势好。左臂小摆右臂侧，左腮前方是目标；牢记上述每句话，弯道技术肯定好。
弯道陆地口诀皮筋牵引最常见，弯道拆解陆上跑；左右交叉上台阶，原地摆臂交叉跳。练习手段：牵引交叉步、弯道分解、交叉步上台阶、原地交叉跳。
&弯道轮上练习进出弯道口诀进弯右内追弧蹬，左外靠落重左倾。疾速拉长切线行，左右顺落膝前弓。伸收送髋追弧蹬，左落三十右平行。上体随轮方向定，交叉落轮稳接重。左臂小摆调平衡，右臂侧后左腮停。进弯容易顶难控，越压越低尽快蹬。出弯加频至直行，衔接顺畅直线冲！练习手段：拉长进弯练习、左右单支撑过弯。
弯道口诀交叉快速接体重，右脚回收贴地行；遇左内斜落切线，左脚蹬展右前弓。左腿折膝立轮跟，弓落切线右展蹬；离心向心两相抵，向心加速即形成。左右蹬地力均衡，倾斜角度速度定；左臂小摆右臂侧，协调蹬地保平衡。练习手段：小圈收蹬、小圈弯道分解、完整弯道。
跑技术起跑技术口诀A，站位丁字屈膝臂端平，后撤右脚压前弓。左臂后摆臀后坐，右臂前指压稳定。直起前落压左弓，后轮垂浮十五冲！（注）：十五冲即在十五秒内出发。练习手段：陆地模仿、轮上分解。B，启动躯直横摆挺髋冲，直线扭髋外八蹬。浮足大腿直向前，爆发蹬地无氧冲。练习手段：陆地模仿、轮上分解。C，疾跑、弯道滑跑八至十步进弯倾，交叉疾速收主动。蹬收压重腰腹挺，贴地拉浮切线行。交叉蹬地体前送，连续快速腰腹用。跑至出弯接直行，随弯就弧一气成！练习手段：陆地模仿、轮上分解。
力技术接力技术口诀接力技术靠配合，整体实力最重要。队友之间要了解，判断速度和跑道。接者蹲住肘顶膝，目视前方准备好。被接莫减出弯速，双手卡髋拉送抛。借力疾速寻机超，争取抢先进弯道。完成推送莫急拐，直线惯性滑几秒。等到接者都过去，稳稳滑出主赛道。全身放松深呼吸，尽快回复最重要。练习手段：轮上分解。
第四篇：& &
直道快速滑行时易出现的技术问题及解决办法
&& &托塔天王
几年来走访了很多业余滑友（特别是中老年），发现大家在直线滑行时常见的技术问题就是支撑能力不足、重心移动不到位、肢体协调性差。这些不足之处严重阻碍了技术的进一步提升，不解决这几个问题，“享受轮滑运动的快乐”就是一句空话，并且在高度紧张的状态下滑行也是很危险的，为了大家能健康、快乐的享受轮滑运动，我为大家总结了一些经常出现的技术问题及解决办法，供大家参考，同时也祝愿全国的速度轮滑爱好者：滑的健康！滑的快乐！
一，由于平衡支撑能力不够引起的技术问题如下：
1，内外倒踝（磨脚踝）
主要原因：平衡支撑能力差、腿部力量差、专项练习少。
陆地解决：前后单起、足弓单起、侧高跳、足尖跳绳、单脚跳、单撑收引腿等
轮上解决：后辅助单撑惯滑、后浮腿单撑惯滑、后辅助主动蛇形滑、高交叉等
2，骑重心，重心转移不到位
主要原因：平衡支撑能力差，心理恐惧、专项练习少。
陆地解决：原地重心转移、后交叉跳、侧向跳、三角跳、半脚掌悬浮腿单撑等
轮上解决：双撑重心转移、小圈单蹬单滑、三角滑、双撑蛇形过桩、8字绕桩
3，蹬地效率低
主要原因：蹬地时机不准、蹬地力量差、肢体柔韧性差、合力运用不好。
陆地解决：单蹬分解、连续侧向跳、牵引蹬地、跑山坡、跳台阶、跳格子梯等
轮上解决：单蹬小圈、收蹬小圈、单蹬顺落、三角跳滑、十字绕桩、直道分解
4，很难维持标准姿势，较长时间会感觉腰酸背痛
主要原因：由于支撑能力的不足，造成了脚下无根，整个滑行阶段都处于高度
紧张状态，相关肌肉群得不到有效的放松，长此以往就造成了血乳酸的堆积，
代谢不畅，产生酸痛感。另外还有一个原因就是大家平时训练时忽略了肌肉的
恢复保养，乳酸代谢能力差，肌肉供氧系统难以畅通
陆地解决：大步蹲屈走、三角走、静蹲、靠墙坐、仰卧起坐、弓步压腿等等
轮上解决：肘拄膝托腮的十字绕桩、三角滑量、直线托腮分解蹬地等等
二，由于协调性差引起的技术问题如下：
1，摆臂与蹬地不协调
主要原因：肢体控制神经缺乏训练、技术结构理解错误
陆地解决：协调专项操、协调跳、三角跳接小跳、大步蹲屈走、顺拐走等等
轮上解决：8字绕桩、蹬冲跟结合摆臂、直道单步分解、蛇行直线过桩等等
2，蹬地晚，变刃慢，两次蹬地衔接不畅
主要原因：技术结构理解错误、核心力量不够用、小肌肉群待开发
陆地解决：分解连续性蹬地、左右助力的钟摆练习、原地快速后交叉跳
轮上解决：侧蹬收蹬的连续单步练习、直线贴桩蛇形连续练习、蹬收落
第五篇：浅析速度轮滑与滑冰的区别速度轮滑技术与速度滑冰技术，无论在技术结构、做功机制、滑行轨迹等方面都有本质的区别。下面就两者的直道技术和弯道技术进行论述：首先说直道技术，直道技术分为：蹬地（冰）技术、收腿技术、引腿技术、落轮（刃）技术和摆臂技术。直道蹬地技术：蹬地幅
度： 轮滑：相对较小，左右蹬地幅度较小&
&滑冰：相对较大，左右蹬冰幅度较大单步蹬地次数：轮滑：内、外侧轮2次蹬地+平轮快速过渡&
&滑冰：外刃落接平刃惯性滑行接内刃蹬地蹬 地
节奏：轮滑：快节奏，2次蹬地衔接紧密，流畅&
&滑冰：节奏较慢，主张利用体重惯性滑进蹬 地
方向：轮滑：侧前蹬地& &&
&滑冰：侧向蹬地蹬地最佳角度：轮滑：60°—50°&
&滑冰：45°—30°蹬地力 量：
轮滑：强调全身协调发力，形成倒钟摆效应，力量均匀&
&滑冰：强调臀腿部力量，大力蹬地蹬 地
轨迹：轮滑：S曲线滑行，直线性很强&
&滑冰：大折线或向外的大弧线滑行，直线性差蹬 地
支点：轮滑：支点不牢固，经常有脱滑现象&
&滑冰：支点牢固，几乎没有脱滑现象重 心 高 度：轮滑：中、高姿&
&& &滑冰：低姿上 体
姿势：轮滑：协调压摆& &&
&& &滑冰：低姿放松蹬
地时机： 轮滑：协调全身力量，力的衔接紧密，严格&
&滑冰：时间性要求不太严格，主要是有效利用惯性直道收腿技术：收
腿线路：轮滑：沿最短的距离收回，适应轮滑特有的快节奏&
&滑冰：大腿带小腿后弧线收回，利用横向摆重心形成惯性助力收
腿作用：轮滑：完成重心转移，形成剪夹力，配合收蹬技术&
&滑冰：完成重心转移，为惯性滑进助力收 腿速度：轮滑：迅速、含力&
&& &滑冰：匀速、放松摆
腿落地：轮滑：主动前摆，直线顺落&
&滑冰：靠近支撑腿落刃，外刃着地接惯性滑进落
轮角度：轮滑：正前方平轮或稍外侧轮落地&
&滑冰：外开角外刃落轮落轮位 置：轮滑：重心垂直投影点&
&滑冰：靠近支撑腿内刃落摆臂 方 向：轮滑：侧后，微屈肘&
&滑冰：再侧后，臂展直弯道技术：弯道滑跑姿势：轮滑：采用“《”形侧弯姿势，防止弯道离心力导致的脱滑现象&
&滑冰：多采用重心向圆弧内倾倒的姿势，增加向心力，维持平衡弯道蹬地角度：轮滑：在55°-45°左右&
&滑冰：多在45°—30°左右弯道蹬地方向：轮滑：多采用侧前蹬地技术&
&滑冰：多采用侧向蹬地技术弯道落轮位置：轮滑：侧前主前（克服斜坡高度差）&
&滑冰：侧前主侧（水平冰面）弯道摆臂技术：轮滑：左横抬大臂屈肘，微摆小臂，右侧后主侧微屈肘大摆臂&
滑冰：左臂扶冰或背后，右臂侧后大摆臂以上，是我对速度轮滑与速度滑冰技术在该技术范围内存在区别的一点粗浅理解与体会，纯属个人观点，欢迎滑友们积极参与讨论，共同进步。第六篇：我和大家学轮滑第一部分：基本功----平衡支撑练习模拟训练内容双蹬技术分短距离双蹬技术和中长距离双蹬技术，这里介绍的是适合大众滑者（非专业）的中长距离休闲双蹬技术，技术特点是省力、自然流畅。轮滑滑跑技术大致包括：起跑、直道滑跑、弯道滑跑、冲刺、接力技术，这里主要和大家分享一下直道滑跑和弯道滑跑技术。直道技术里包含：蹬地、收腿、引腿、落轮、摆臂五大技术。个人感觉先从直道滑跑技术学起为好，但是学习直道技术最快捷的途径是绕小圈的练习，这是很好的直道练习手段。下面就和大家一起学习学习双蹬直道滑跑技术。
注：每次训练分三步进行即：准备热身、技术训练（掌握好间歇时间，控制好量强）、放松整理。坚持训练原则：“没有刺激的训练是无效的训练，没有恢复的训练则是危险的训练。”第一节：基本支撑练习
总训练时间设计为120分钟，大小间歇可分配时间10分钟第一步：准备热身
设计总用时：15分钟
建议：很多人开始做热身前无论怎样都喜欢先跑跑步，这一点我不太认同，因为跑步要看什么时候，比如说早晨刚起床或是午睡刚起床可以使用慢跑的手段，主要是提起精神，使之尽快进入训练状态，如果是训练前已经玩了好久了，最好免去慢跑环节，把时间和不必要的关节、韧带的磨损留给专项的训练手段为好。建议练习手段：1，关节操；2，柔韧操；3，协调操
第二步：陆地专项
设计总用时：30分钟
建议练习手段：1，基本姿势；2，单支撑前后蹲起；3，足弓单起；4，走直线；5，燕式平衡；6，交叉平衡；7，侧滑跳；8，侧高跳；9单脚蛇形绕桩；10，踢桩子专项游戏等等
第三步：陆地放松游戏若干
设计总用时：15分钟
第四步：轮上训练
设计总用时：30分钟
建议练习手段：1，单蹬单滑；2，双蹬双滑；3，后辅助单支撑惯性滑；4，后浮腿单撑惯滑；5，前交叉步主动滑，6，前主后辅蛇形主动滑行；7，三角滑；8，三角跳滑；9，8字绕桩；10，十字绕桩等等
第五步：放松整理
设计总用时：20分钟
建议练习手段：1，放松操；2，按摩；3，拉长；4，冷水浴（有条件的） 第七篇：&
&& &双蹬技术
&——由单步滑行技术结构引发的思考
&作者：托塔天王
双蹬技术，就是在一次单步滑行过程中，完成不同方向的两次蹬地。技术的特征是从落轮到收腿的整个过程都是在有蹬地力的作用下完成的，只不过是两个蹬地力的方向相反，整个单步几乎没有惯性滑行阶段，动作技术简捷有效，节省体力，流畅自然。在速度轮滑的所有竞赛项目中可以选择性的采用此滑行技术，该滑行技术有很强的适用性。目前，国内的这种滑行技术还处在“模仿”阶段。我们在模仿双蹬滑行技术之后，获得了“邯郸学步”的效果，那么原因究竟在哪里？比较适用的双蹬技术结构又是怎样的呢？
我们可以先将一次单步滑行技术分成这样几个部分：蹬地、收腿、落轮、摆臂，分解阐述。
（注：本文所阐述的一次蹬动是指落轮后的外侧轮蹬地；二次蹬动是指接下来的内侧轮蹬地，就蹬地顺序而言。）
用：获得前进的动力。一次蹬动的技术要领：浮腿随重心平轮（或稍外侧轮）正前方落轮于重心投影点上，感觉重心落在脚心部位，保持好髋、膝、踝角度，同侧肩、膝、前轮三点一线，随着侧蹬地腿的最后蹬展，重心继续侧前位移，新支点逐渐形成外侧轮的蹬地角度，同时体重向侧前冲压，力由后两轮导入，沿轮架外侧纵向前移，追外弧线发力的同时收回浮腿，由于浮腿膝的积极内转，支点运动轨迹呈外弧线并形成向心力加速度，之后重心不要跟随支点，否则就会出现明显减速的惯性滑行，同时也破坏了整体的节奏（即：摆臂不协调、两次蹬动断续等等）。而此时需要的是浮腿髋的积极下沉并前冲拉浮腿、以及腰腹的协调配合，形成快速变胶。由于髋的变化，支点再次改变了滑行方向与蹬地角度，由外侧轮迅速过渡到平轮，完成一次蹬动。另外，在一次蹬动的同时，浮腿由髋引领，以大腿带小腿（小腿折叠放松）直接收回，置于支撑腿后方并靠近支撑腿（此时支撑腿已经进入内侧轮的蹬动状态），支撑腿蹬地与浮腿的前半程回收是同时进行的，即：边收边蹬。后半程的回收是变内侧轮的过程。
一推主要错误及纠正：
错误1：蹬地方向错误。刻意追求落轮后的内开角度，向外划弧，脚下有扭踝绕弧的感觉。
纠正：利用体重稍外侧轮滚动式侧前冲压式发力，膝前顶，利用体重冲压，不要起伏，使蹬地合力沿着阻力最小的滑行方向释放。
错误2：主要发力部位错误。大小腿伸展式发力，膝踝外张形成向内侧刮地。
纠正：利用体重，髋、膝、前轮三点一线，形成前冲挤压力。
错误3：蹬地时机晚。原因是：落轮早并且落轮位置错误，三关节弯曲角度不够，造成重心拖后。
纠正：重心主动侧前移，晚落轮于重心投影点上，膝前顶形成反支撑。（楔子原理）
练习方法：1，上体直立，前高交叉步外侧轮主动蹬地滑行，体会外侧轮蹬地感觉。
2，基本姿势轮上单支撑蛇形绕桩主动滑行，体会利用体重外侧轮蹬地。
3，双支撑前主后辅收蹬绕桩滑行，体会前支撑腿利用体重外侧轮蹬地的感觉。
二次蹬动的技术要领：二次蹬动起始于平轮过渡后阶段（即支撑腿越过复步中轴线后），由于浮腿髋的积极下沉，使得平轮迅速转为内侧轮开始蹬地（此时不可惯性滑行），团身重心压住蹬地腿，髋、膝、踝角依次展开，侧前追内弧线蹬地，同时将重心移向浮腿一侧前，完成二次蹬动。浮腿也是在二次蹬动的整个过程中由髋引领积极向前的，与二次蹬动同步进行。
二推主要错误及纠正：
错误1：蹬地晚。原因是：变胶不主动，平轮惯性滑行时间长。
纠正：积极沉髋内转膝关节，迅速变胶。
错误2：蹬地幅度小；蹬地方向侧后。
纠正：加强柔韧的专项训练，调整蹲曲角度，降低重心；调整二推滑行轨迹，向内蹬弧线。
错误3：蹬地无力，倒踝（轮架位置偏，踝关节力量差）。
纠正：由于浮腿落轮早而抢体重，造成二推蹬地无力，建议晚落轮，早蹬地。为了防止倒踝，建议调整轮架和需加强踝的专项力量练习。
练习方法：1，加强腿部柔韧及力量的专项练习。（由于方法很多，不一一例举）
2，加强单支撑跳跃的一些专项练习。（由于方法很多，不一一例举）
一、二次蹬动的辩证关系：一次蹬动与二次蹬动是紧密衔接的，整个单步蹬地的过程是由一次连贯的发力完成的，中间没有停歇与缓冲，因而不是两次发力过程。
小结：蹬地技术非常重要，它是产生滑行速度的唯一动力来源，有效的蹬地才能产生前进的动力。那么，如何蹬地才能使运动员获得尽可能有效的动力呢？
1，保持合理的蹲曲角度以及合理的蹬地角度。
2，充分利用体重与相关肌肉群的合理配合，获得更大的合力。该合力的形成与各关节的蹬展时机和蹬展顺序紧密相联，所以，运动员要想利用双蹬技术获得更有效的蹬地合力，相关肌群的专项力量训练以及体重的充分利用就显得尤为重要，所采取的训练方法也很多。要从科学训练的角度出发，坚守循序渐进的根本，有计划性的提高专项力量，如果运用不当就会造成训练的浪费。
3，有效率的蹬地与重心的着力点、积极的移动、蹬地的方向、蹬地的时机、蹬地顺序密切相关，但也并不是其他技术动作没有作用。比如：收、引腿动作技术、落轮的位置、方向以及摆臂技术等等，如果这些技术都能积极、合理的配合到一起，那就会获得更有效的蹬地，产生更高的前进速度。
收引腿的作用：1，放松。使蹬地时参与作功的肌肉在此过程中获得休息的时机并缓解疲劳。2，浮腿的收腿技术，可以帮助重心更快速、有效地完成移动，并能提高一次蹬动所产生的蹬地效率。3，浮腿合理回收和积极前移的路线以及速度，有助于蹬地腿蹬地时机更早的出现，并获得更高效率的做功。技术要领：大腿带小腿（小腿折叠放松），由髋引领直接放松式收回，置于支撑腿后方并靠近支撑腿（同时，支撑腿借助体重进行一次蹬动），再顺势由髋引领前冲式积极前引（同时，二次蹬动积极蹬展），准备落轮。“合梯原理”
易犯错误及纠正：
错误1，浮腿的收腿位置不能与支撑腿靠拢，造成重心的移动困难，形成骑重心滑行现象。
纠正：重心继续移动，浮腿大腿带小腿顺势回收（至中轴线或稍过中轴线）。
错误2，浮腿收腿时膝外张（罗圈腿），前引时有侧跨趋势。
纠正：浮腿髋、膝、踝、轮一线回收，从浮腿髋下正前方直线前引，重心投影点区域平轮落。
练习方法：1，陆地左右手扶物倒钟摆式收引腿练习，注意要领。
2，后交叉跳，体会大小腿带收，迅速交接体重。
小结：收引腿技术不容小视，训练时要做到利用髋关节来带动大小腿完成收腿动作，接续由髋关节积极引领使浮腿顺势前引，快速交接体重，配合一二次蹬动（边蹬、边收）。
未完待续。。。。 接上篇。。。。。
落轮的作用： 1，承接体重，为一次蹬动做准备。
&2，选择好合理的着地点与落轮方向，可以大大提高一次蹬动的蹬地效率。
技术要领：浮腿髋积极下沉并侧前移动，浮腿随重心积极前引，待支撑腿二次蹬动即将结束时，浮腿正前方平轮落于重心投影点区域，准备承接体重进行有效的一次蹬动。
易犯错误及纠正：
错误1，太靠近支撑腿外侧轮着地。主要原因是：落轮早。
纠正：浮腿跟进重心，先蹬后落。
错误2，重心投影点外侧平轮落，膝外张（侧跨），形成向内刮地。
纠正：浮腿由髋引领，自然落轮于重心投影点上，不要刻意侧跨。
错误3，落轮方向负角度过大。
纠正：浮腿收腿时脚尖不要内勾、脚跟不要外翻。
错误4，落轮位置过前，膝、踝关节的弯曲角度过大，造成重心后座，影响蹬地时机及效果
纠正：重心积极侧前位移并下沉，带动浮腿自然落地。
练习方法：1，蹲曲走，体会用髋关节带动浮腿，下压并侧前移重心。
2，手扶物模拟落轮练习。
3，左右单支撑主动滑行练习，主要体会落轮的角度与方向。
小结：总之，落轮位置、角度、方向的准确性，对一次蹬动的效果影响很大，落不准就会造成做功的极大浪费。
摆臂的作用：1，高速滑行时调整躯体平衡。&
&2，协调配合其他动作，为前进助力。技术要领：前臂自然弯曲，肘内扣并主动前引，后臂侧后微曲肘，掌心上翻，以肩为轴配合蹬地腿，协调摆臂。
易犯错误及纠正：
错误1，横向摆臂造成扭肩。
纠正：重心继续移位。
错误2，向后摆臂过高，会形成翻肩动作。
纠正：曲肘，掌心向上。
错误3，摆臂节奏与蹬地频率不协调形成无效的配合技术。
纠正：快速衔接一、二次蹬地，缩短变刃时间。
练习方法：1，陆地双支撑重心转移结合摆臂动作练习。
& &2，轮上双支撑重心转移结合摆臂动作练习。
小结：摆臂动作技术在速度轮滑竞赛项目上，表现的各不相同，不同的竞赛需要，可能会表现出不同的摆臂技术，不管是哪一种摆臂技术，只要能充分的发挥摆臂的作用即可。这里，只能给出相对规范的技术规格，因摆臂技术个性差异很大，这里就不做分析了。
总结：双蹬技术的一次完整复步，是由（左、右）两个单步技术构成，单步里的每个动作技术都要与其他动作技术紧密配合，衔接流畅。左、右单步之间的技术衔接也是如此，相互融合。有的是几个技术动作配合起来同时进行；有的是连续进行，但最终的目的都是把重心协调好、移动好，能够使重心围绕中轴线左、右移动（即倒钟摆效应），有效利用共振效应达到（节能）的效果，并配合蹬地腿完成有效蹬地，单步技术理解了，复步技术自然也就通了，基本滑行技术也就逐渐掌握了。
以上只是本人对此技术单步的粗浅理解与体会，如有不当之处，恳请各位老师给予斧正，去粗取精、共同进步。
第八篇：& &&
&速度轮滑初级技术教程大纲草案&
&托塔天王轮滑运动是全面提高身体各项基本素质的综合性运动项目之一，老幼皆宜，据有关资料显示，近几年全国各地的轮滑运动开展的非常普遍，很多人已经把轮滑作为休闲健身的第一运动，轮滑运动极具挑战性，很刺激，同时也是一项比较危险的运动，建议大家，既然选择了轮滑运动，必须要具有一定的身体素质做基础，特别是广大的中老年爱好者，要想把它真正用于休闲健身，首先必须要了解它，掌握它的运动原理，从基础学起，循序渐进，逐渐熟练后才能真正受益，此次笔者作此技术教程的目的，就是要让更多的轮滑爱好者更深层次的了解轮滑运动，并通过科学的训练，逐渐掌握并运用于实践，从而真正达到健身的目的。训练原则：没有刺激的训练是无效的训练；而没有恢复的训练则是危险的训练。单元训练三部曲：1，准备热身。2，基础训练（量化管理）。3，放松整理。必须掌握的重要技术概念：1、运动技术：为获得运动效果所采用的有效方法。2、蹬地角度：蹬地腿纵轴线与水平面所形成的夹角。3、蹬地时机：在蹬地的瞬间构成提高蹬地效率的机会（身体重心的位置、蹬地腿的蹬地角度及与浮腿动作关系等）。4、蹬地方向：蹬地腿蹬地过程的动作方向。5、蹬地幅度：蹬地腿从蹬地开始到结束支点移动的距离。6、动作节奏：动作快慢、强弱、长短等交替变化的比例关系。7、动作频率：单位时间内完成动作的次数。8、作用力与反作用力：对物体产生相互作用的力和与其相反的力。9、功率：单位时间内所做的功。10、向心力：使物体沿着圆周或其他曲线运动的力，与速度的方向垂直，指向圆心。11、离心力:物体沿曲线运动或作圆周运动时所产生的离开中心的力。12、阻力：妨碍物体运动的作用力，既阻碍前进的外力。13、移动速度：是指物体运动的距离与所用时间的比值。14、动作速度：是指完成一个动作单位与所用时间的比值。15、反应速度：是指从感官感知到行动实施与所用时间的比值。16、匀速运动：指物体在运动过程中所经过的任意两段距离与其所用时间的比值完全相等。17、加速运动：是指物体在运动过程中速度由慢到快的变化过程。18、变速运动：是指物体在运动过程中速度不断变化的运动过程。19、瞬时速度:
是表示物体在每一瞬时运动的快慢的物理量。在变速运动中说明每一瞬时运动物体的真正速度。20、加 速 度:
加速度是物体改变运动速度的程度。它表示速度大小和运动方向变化的情况，如果物体运动速度是衡定的，其加速度为零。如果物体运动速度增加，则为加速运动，只有在合适的条件下，向物体运动方向施加外力，才能产生加速度运动。21、平均速度：是表示速度的平均指标，即物体所通过的全程距离与通过该距离所用时间的比值。22、角速度：是表示物体在某一平面转动快慢程度的物理量，角速度的单位常用弧度/秒或度/秒来表示。23、角加速度：角加速度是用来表示角速度变化程度快慢的一个物理量。它等于角速度的变化与发生这一变化所用时间的比值，角加速度的单位常以弧度/秒或度/秒来表示。24、瞬时加速度：是表示物体在某一瞬时速度变化的物理量。基础训练准备系列技术要领：（教练示范）准备热身很必要，关节韧带活动好。肌肉肌腱拉伸到，认真做好关节操。晨起苏醒先慢跑，练前进食不要饱。饭后1时启热身，呼吸血液循环好。心率域值把握住，激烈过后恢复到。恢复时间逐渐短，身体机能日渐高。疾跑过后不狂饮，碳酸饮料钙溜掉。放松预留三十分，拉长按摩游戏好。（注）：1，心率域值：220减去年龄再X65%—85%之间为安全心率域值。&
长：即肌肉、韧带的充分拉长，恢复到训练前的状态。热身跑：仅限于晨起和午睡起，经过一些活动了，就没有必要了。关节操：腕、膝、髋、腰、肩、颈依次活动到位，八八节拍。柔韧操：足弓、跟腱、小腿前弓、三角压、侧压、纵横叉、拉肩、腰腹拉伸。协调操：协调操、协调踏步、顺拐走、反向举手。陆地系列基本姿势技术要领：（教练示范）双臂前垂肩膝趾；背手互握肩背松，侧面校准三个角；三点一线轮要正。平衡支撑技术要领：基本姿势单支撑；上体流线肩背松，前蹲后蹲加剪蹲；高跳皮筋落缓冲。站桩传球髋外展；单脚踢桩跳Z形，单足提踵脚尖跳；燕式平衡平板撑。训练手段：前单起、后单起、燕式、单撑悬空、单脚Z形、足弓单起、脚尖跳。重心移动：技术要领：（教练示范）基本姿势左右动；前后交叉浮腿轻，三角系列走跑跳；侧滑侧高落稳定。训练手段：原地移动、三角走、三角跳、后交叉跳、双蹬钟摆、侧向跳。力量训练技术要领：（教练示范）臀大四头主发力，固定自行阻力蹬。负重蹲起斜坡上，专项牵引练臂功。腰腹力量更重要，协调合力枢纽通。仰卧起坐两头起，俯卧举腿立卧撑。肩桥侧举练腰腹，核心力量缺不行。拉扯皮筋俯卧撑，专项器械多利用。练习手段：自行车、耐力跑、疾跑、跑山坡、跑楼梯、单脚上台阶、连续蛙跳、连续纵跳、大步蹲屈走、靠墙坐、静蹲。耐力训练：（力量耐力、速度耐力）技术要领：（教练示范）力量速度两耐力，缺一不可并驾齐。心肺功能要练好，供氧能力尽量提。训练方法变速跑，疾跑耐跑量强避。生理指标把握住，控制心率超量习。恢复时间逐渐短，两种耐力稳步提。前后单起蹲曲走，靠墙空坐心莫急。练习手段：长跑、中长变速跑、中距疾跑、前后单起、大步曲走、靠墙坐。速度训练技术要领：（教练示范）速度源自频率快，肌肉收缩练出来；快速疾跑最常用，连续蛙跳加高抬。单撑提踵两蹲跳，台阶疾跑跃障碍；原地摸高双摇绳，视听触觉反应快。训练手段：反应速度：声音、视觉、触觉、听信号蹬地、听信号折返跑。&
动作速度：格子梯、跑台阶、高抬腿、跳箱、蛇形跑。&
位移速度：百米疾跑、大跨步跑。协调灵活技术要领：（教练示范）肢体柔韧利协调，筋骨韧带弹性好。拉伤挫伤有防备，动作舒展稳定高。正压侧压对足坐，前屈后桥侧拉腰。横叉纵叉腰挺直，拉跟跪仰效果好。灵活机动争分秒，肢体感官配合好。急起急停急转弯，十字变向绕桩跑。投球报数卡巴迪，速过梯子腿抬高。你抓我救打龙尾，蘑菇接力蛇形绕。练习手段：（教练示范）柔韧训练：对足坐、正压腿、侧压腿、三角压腿、弓步压腿、拉跟腱、体前屈。灵活灵敏：折返跑、蛇形跑、十字变向跑、卡巴迪、打龙尾。专项训练：（教练示范）直道专项：侧蹬收蹬跟、侧蹬小跳三角跳、原地钟摆、侧向跳、三角跳高跳。弯道专项：弯道分解A、弯道分解B、前交叉跳、交叉走、皮筋牵引。起动专项：300米正面摆动式、侧位起动、正位起动。冲刺专项：纵叉、弓箭步。轮上系列直道技术基本姿势技术要领：（教练示范）基本姿势同陆地；背手互握肩背松，侧面保持三个角；正面腿直轮要正。练习手段：轮上基本姿势（熟记要领）平衡支撑技术要领：（教练示范）平衡支撑是基础，前主后辅惯滑行。蛇形主动协调臂，高位交叉滑中蹬。三角跳滑蹬冲跟，三点一线踝要正。纵向直线前后绕；浮腿离地远滑行。练习手段：单支撑惯性滑行、单撑蛇形、三角跳滑、高交叉步、前后绕滑、单撑前蹲滑、后蹲滑。重心移动技术要领：（教练示范）重心移动做到位，体重蹬地见效应。左蹬右压肩对膝，三点一线膝前弓。单蹬单滑是基础，三角跳滑蹬体重。顺逆时针经常练，小圈收蹬最适用。双撑重心要移动；背手滚肩压前弓，侧蹬将尽弹收带；蹬收跟沉借体重。练习手段：单蹬单滑、双撑重心转移、三角顺滑、三角跳滑、蹬收跟滑。蹬地力量训练技术要领：（教练示范）蹬地技术最重要，成绩优劣主依靠。幅度角度加频率，三者齐备不能少。协调合力握时机，蹬地顺序要记牢。两蹬一带变刃快，动中有动弧线跑。三角蹬地高交叉，内刃外刃全练到。小圈侧蹬身团住，四轮蹬弧方向找。小圈收蹬用外刃；顺逆互换来回绕。八字绕桩升级版；十字绕桩效果好。练习手段：小圈收蹬、小圈单蹬、8字绕桩、十字绕桩。直道收引腿训练技术要领：（教练示范）收腿引腿莫小视，放松机会别丢掉。短距收引要积极，加快频率争分秒。长距收引要放松，肌肉乳酸代谢好。收腿方向随重心，辅助惯性蹬地早。收引路线半椭圆，顺畅衔接平衡好。引腿路线正前方，顶膝顺落重心到。练习手段：直线收蹬、三角滑、三角跳滑。直道落轮训练技术要领：（教练示范）落轮位置很重要，重心下方效果好。平刃外刃项目定，长平短外要记牢。落轮方向指向前，内八外八都不要。内八收蹬易画龙，外八收蹬左右跑。练习手段：左右单步蹬冲跟落。直道摆臂训练技术要领：（教练示范）摆臂辅助也重要，维持平衡见功效。大臂前伸肘朝地，后臂掌心天上朝。前后摆臂近直线，切忌侧摆地上绕。摆臂协调蹬地腿，完全展开效率高。顺拐源自变刃晚，两蹬一摆要协调。后摆莫要向上扬，造成翻肩没必要。练习手段：基本姿势摆臂、三角跳滑协调摆臂。直道冲刺训练技术要领：（教练示范）传统冲刺分两种，弓箭纵叉最常用。前轮平伸后轮立，双臂张开保平衡。练习手段：弓箭步滑行、前后单轮翘滑。速度训练：快节奏双撑过桩、快节奏8字绕桩。协调摆臂：三角滑、三角跳滑、单蹬小圈、收蹬小圈、蹬收落（左右）。
弯道技术技术要领（教练示范）弯道技术最难学，高速进弯不敢交；专项基功刻苦练，拆解动作要做好。右膝内转蹬弧线，右髋压低蹬地牢；左髋伸展增蹬幅，后轮前送效率高。右脚贴收落切线，送髋前弓内刃绕；左腿叠收顺切线，左右相对30°角。边收边蹬快节奏，整个弯道内倾倒；弧顶阶段最难过，克服离心斜压牢。出弯频率更要快，一直交叉到直道；弯道摆臂主协调，女字半边姿势好。左臂小摆右臂侧，左腮前方是目标；牢记上述每句话，弯道技术肯定好。进出弯道技术要领：（教练示范）进弯右内追弧蹬，左外靠落重左倾。疾速拉长切线行，左右顺落膝前弓。伸收送髋追弧蹬，左落三十右平行。上体随轮方向定，交叉落轮稳接重。左臂小摆调平衡，右臂侧后左腮停。进弯容易顶难控，越压越低尽快蹬。出弯加频至直行，衔接顺畅直线冲！练习手段：拉长进弯练习、左右单支撑过弯、出弯低姿多一步交叉步。弯道中技术技术要领：（教练示范）交叉快速接体重，右脚回收贴地行；遇左内斜落切线，左脚蹬展右前弓。左腿折膝立轮跟，弓落切线右展蹬；离心向心两相抵，向心加速即形成。左右蹬地力均衡，倾斜角度速度定；左臂小摆右臂侧，协调蹬地保平衡。练习手段：小圈收蹬、小圈弯道分解、完整弯道。起动技术站位技术技术要领：（教练示范）丁字屈膝臂端平，后撤右脚压前弓。左臂后摆臀后坐，右臂前指压稳定。直起前落压左弓，后轮垂浮十五冲！（注释）：十五冲即在十五秒内出发。练习手段：陆地模仿、轮上分解。启动技术技术要领：（教练示范）躯直横摆挺髋冲，直线扭髋外八蹬。浮足大腿直向前，爆发蹬地无氧冲。练习手段：陆地模仿、轮上分解。疾跑、弯道滑跑技术要领：（教练示范）八至十步进弯倾，交叉疾速收主动。蹬收压重腰腹挺，贴地拉浮切线行。交叉蹬地体前送，连续快速腰腹用。跑至出弯接直行，随弯就弧一气成！练习手段：陆地模仿、轮上分解。冲刺技术弓箭步冲刺：前后直线翘轮支撑练习（要领）纵叉式冲刺：开步直线翘轮练习（要领）接力技术技术要领：（教练示范）接力技术靠配合，整体实力最重要。队友之间要了解，判断速度和跑道。接者蹲住肘顶膝，目视前方准备好。被接莫减出弯速，双手卡髋拉送抛。借力疾速寻机超，争取抢先进弯道。完成推送莫急拐，直线惯性滑几秒。等到接者都过去，稳稳滑出主赛道。全身放松深呼吸，尽快回复最重要。接力前：测速、线路、蹲踞、卡髋。（要领）接力中：蹲稳、收拢、抛送、借力。（要领）接力后：惯滑、加速、进场、归位。（要领）放松整理放松操：拉长操。（四头肌、内侧肌、外侧肌、腰腹肌、腓肠肌、臀大肌）按摩：臀大肌、四头肌、股内外侧肌、腓肠肌、比目鱼肌。冷水浴：感觉到凉即可（冲凉水澡）技术装备装备种类：轮鞋、轮架、轮子、护具、头盔、眼镜、坐垫、水壶、工具、背包。装备挑选：质优价廉、合脚、护具结实耐用。装备维护：清洗轴承、调试架子、倒换轮子、安全检查、训练后清洁。装备佩戴：系鞋带、戴护膝、戴护肘、摔跤姿势。运动饮食训练饮食：饭后一小时练习、高热量、高蛋白、忌碳酸饮品、适量低糖淡盐水。竞赛饮食：高热量、高蛋白、淡盐水、忌饱。场地竞赛：场地赛：（国标）公路赛：（国标）组织活动：活动方案：（参考样本）&
第九篇：为您设计一套比较适合中老年轮滑爱好者的训练方案
掌握双推的前提是会压外刃，会脚跟蹬冰，和能够自如地前后左右上下移动和控制重
心。“用自己体重来滑”就是一个好的现象。(如果你不明白这句话的意思，那就是说你的
基本功没到位，应该先连经典技术基本功，先不要考虑双推。)而这些要领，都是经典所要
求的。所以想练双推，首先得把基础打好。
&&&&双推的关键是“使劲往里压外刃”，压到头了以后再“向外压内刃”(传统蹬冰动作)
。最直观的描述是，想象一下你过弯道(以左转为例)：最开始右脚向弯道外侧蹬冰，把重
心移到左脚的左侧，(注意这一刀和直道不同，传统直道技术中重心没有移得那么厉害)。
然后左脚下刀，大腿内侧肌肉使劲，左脚外刃接着向弯道外侧推。
&&&&现在把这副图像在你脑海里定格！
&&&&如果这时你真是在过弯道，那你左脚往里(弯道外侧)推到差不多一半的时候，你的右
腿就得跨过左腿，准备当左脚推到尽头的时候继续支撑体重了。
&&&&如果你是在双推，你的右脚不动，在左脚几乎推到尽头的时候，用腰和上身力量迅速
把重心挪到左脚的正上方(这个重心的上下左右乾坤大挪移可是传统水冰的大忌)，然后开
始用左脚的内刃向外侧蹬冰(这时开始传统蹬冰动作)。然后左脚开始，又模仿向右的弯道
动作。。。
&&&&总之，双推的关键是外刃，而外刃得通过练弯道掌握。练弯道的前提是直道。。。所
以--不能一口吃成个胖子。
&&&&懂得双推的技术要领，大部分人都能滑出个5，6分的样子，但是要想把双推练成绝招
，一定得把各项基本功练到位，加上花很多时间专门滑双推才行。
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