饮食 | 如何吃出运动员身形？先和“低脂饮食”说再见！
温柔的小暴龙
美国长跑名将Shalane Flanagan和好友Elyse Kopecky用亲身经历告诉你：低脂饮食带走的不是脂肪而是健康！
超市冷藏柜里，全脂牛奶边上紧挨着低脂奶、脱脂奶，你思量着自己正为了更好地身形而努力运动，不能将这份努力白费了。于是，毅然决然地选择了低脂或是脱脂奶，心满意足地觉得运动所消耗地脂肪不会因此而回归。如果你的低脂不仅限于乳制品而是严格执行于每日餐食之中，简直想给自己点上32个赞，那么看完这篇文章你就不这么想了。相信你已经从不少报道里听到了诸如“脱脂牛奶没有营养”、“低脂不等于低能量”等言论，可还是对“脂肪”有着莫名的恐惧，摸摸小肚腩，愣是不敢喝全脂奶，简直不敢相信牛奶中的脂肪是用来消耗而不是存储的。殊不知，坚持“低脂饮食”可不是什么好习惯，还会给身体带来副作用！马拉松赛场上著名的“领跑姐”Shalane Flanagan和Elyse Kopecky是北卡罗来纳大学的室友，同在校田径队的她们，当时曾一度是低脂饮食的狂热粉丝，像许多跑步者一样，她们选择脱脂酸奶、牛奶还有尽可能避免非必要的油。但问题也随之而来，她们遭遇了“闭经”，时常需要依靠激素刺激月经来潮。
“低脂饮食”可能引起运动性闭经Elyse Kopecky大学期间不仅受到了应力性骨折的困扰，还被告知可能无法身孕。毕业后的她不再参与体育竞技，可闭经的问题依然存在，医生建议她试着调整饮食来改善状况，那时她也未曾想到问题的源头可能是出在所谓健康的“低脂”食物上。直到她随着丈夫去瑞士居住，在那儿找不到低脂的食物，满眼都是全脂的牛奶和奶酪，也就自然开始摄入更多的脂肪。“我生活中第一次，如此愉悦地享受着富含健康脂肪的食物，包括传统奶酪、草饲红肉还有新鲜的鸡蛋。每天早上的那份全脂酸奶是如此诱人，我崭新的饮食太令人欢欣鼓舞了”，Elyse的饮食观自此被打破，“ 发现可以尽情吃东西同时又获取营养，太令人高兴了！而且我的体重没有变化，还明显感觉到比之前更强壮更健康”。摆脱了低脂的生活之后，她的生理周期也逐渐恢复了正常。更令她兴奋不已的是，连医生都觉得Elyse可能没机会当妈妈了，但她和丈夫迎来了女儿Lily的降临。“我不需要激素治疗、体外受精或是其他人工干预性受孕，我需要的是丰盛而健康的饮食！”女儿的到来，让在Natural Gourmet Institute进修营养烹饪的她，渴望将正确的健康饮食带给更多的人，尤其是那些积极运动的女性。“好的脂肪” 是可持续的能量来源2013年一次旅行中，Elyse Kopecky和Shalane Flanagan聊起了饮食上的变化，便萌生了出版烹饪食谱的想法。“过去，我总担心自己是否吃正确的食物，担心吃下去的食物会如何影响我的表现”不再受到赛季和非赛期期间摇摆不定的体重所困的Shalane高兴地说， “Elys改变了我的饮食。我不必再计算卡路里，而是凭着感觉吃，这样对待食物的感觉实在太好了”。想想2014年领跑姐在柏马和波马上的强势表现吧，增加脂肪的摄入可一点没拖后腿哦！她俩联手打造的《Run Fast. Eat Slow.：Nourishing Recipes for Athletes》已在今年8月出版，书中不仅有涵盖Shalane备赛训练期的100多个食谱，还有她俩校园和生活时光里的许多轶事，最重要的是贯彻了Shalane的信条：“脂肪对你有益！”。这里的脂肪可不是超市里的培根片，更多地是指坚果和橄榄油。“真正的健康脂肪对我的训练来说必不可少”，Shalane 说，“而且他们也使得食物的味道更好”。在为出版烹饪书做调研的时候， Elyse得知了美国女性正在经历着不孕率的空前高涨：据估计，20%积极锻炼的女性以及45%的竞技运动员都遭遇到了运动性闭经的困扰，还诱发了骨质疏松和其他问题。“当身体没有足够的健康燃料时，它就会开始关闭那些它认为没那么必要的身体功能，女性生殖系统首当其冲。而摄取高质量的卡路里，则可以纽转这种不利的局面”，Elyse说，“富含好脂肪的均衡营养对你的骨骼、心脏、大脑、荷尔蒙等等都起着至关重要的作用。其实，脂肪并不会让你发胖，好的脂肪是易燃烧的可持续能量来源。对儿童来说，脂肪对大脑的发育也非常重要 ”。为了成为更好地自己，是时候和“低脂饮食”说再见了！尽情地享受好脂肪带来的好滋味！如果还能令你跑得更快，那简直就是嘉奖！以下是Elyse最爱的健康脂肪，记得食材选天然有机的呦！牛油果初榨椰子油和特级初榨橄榄油黄油（草饲）肉类（鸡肉、牛肉、羊肉）沙丁鱼鸡蛋（吃掉蛋黄！）全脂酸奶高品质奶酪坚果和种子感觉还没看过瘾？想知道“领跑姐” Shalane Flanagan每天是怎么吃的？那就尽情期待下周一啦！男足饮食遭曝光 运动员饮食有哪些宜忌
　　男足饮食遭曝光，许多网友表示：吃得这么好，但是成绩却如此让人失望，真的是对不起那些菜呀！
据相关消息称，国足每每去其它地方进行训练，或者是参加比赛时，都会有专门的厨师给他们做饭，不但营养丰富，而且菜式应有尽有，据说，他们每餐一顿肉就要300元。有网友表示：吃得这么好，营养过剩，以至于成绩不佳，原来是跑不动啊！
这两天，网上对于江苏队训练后的“聚餐”有很大的争议，他们训练结束后竟然又是火锅，又是啤酒、可乐、红酒的吃喝起来，难道不知道这些都是被誉为运动员杀手的饮品？
其实，运动员在饮食上是很有讲究的，因为他们训练、比赛都需要损耗体力，所以，他们的日常饮食自然与普通人不同，甚至也有很多的食物，运动员也是不能吃的，下面， 我们就来看看运动员不能吃什么？
1、运动员是要补充水分的，毕竟运动量大，消耗大量水分。鸡皮、鸭皮、肥肉、肥肉肉皮、内脏等。还有，鱼类：鱿鱼、无磷鱼、黄鳝等 等都不能吃。
2、由于运动员需要控制自己的体重，以免体重超标，所以，他们要尽量少食含糖量高的食物，而且肉类也是不能随心所欲的吃，如：羊肉、狗肉、猪肉；香蕉、菠罗、甘蔗、西瓜；小米、面食、藕、山竽；豆奶 、蛋糕、冰淇淋、油炸食品、烧烤类的食物是不能吃的。
3、还有像：花生、杏仁、核桃；白酒、啤酒、饮料类的食物也是不可以吃的。
以上我们知道了运动员不能吃的食物名单，接下来， 我们再来看看运动员饮食应该注意什么？
1、要补充足够的热能
对于运动员而言，热量是维持生命各种活动的重要能量，不管是运动场上的暴发力，还是比赛过程中的持久力，都是需要消耗身体的热能的，所以，在日常饮食中这一点是绝对少不了的，每餐热量摄入必须达到50千卡的水平，这样才能满足肌肉增长所需的足够热量。
2、要补充足够的碳水化合物
想要身体充满能量，除了热量以外，身体里少不了的糖原也很重要。然而，人体补充糖原的主要途径是通过日常饮食来达成目的，因此，可以通过运动员赛前和训练中的日常饮食来进行补充。（实习编译：李堃 审校：廖露）
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今日搜狐热点奥运选手饮食大揭密：运动员吃什么？
奥运选手饮食大揭密：运动员吃什么？
要成为奥运选手，仅仅刻苦训练是不够的。要获得金牌，选手需要特别加强营养摄入。你是否好奇这些精英运动员们是靠吃什么来保持巅峰状态的呢？
克里o格拉斯曼是膳食营养生活组织的创始人和注册营养学家，今天，他在“早安美国”节目中让您一瞥一些顶级运动员的膳食，他们的一些饮食可能会令你惊讶。
疯狂的卡路里数量
格拉斯曼说，奥运选手们会吃很多的食物——其分量甚至大于普通人处于极度饥饿状态的食量。游泳名将迈克尔o菲尔普斯在2008年北京奥运会惊艳表现的秘诀之一就是，他每天都会消耗高达12000卡路里的热量。
运动员高强度的运动量使得他们如此饮食却不会增加体重。根据格拉斯曼的说法，菲尔普斯每天的训练会消耗卡路里热量，而这些消耗掉的热量必须补回来，以应对第二天的训练。
有些运动员会吃一些他们宣称能提高成绩的古怪食品。
牙买加百米世界冠军约安o布莱克曾在奥运会测试赛上抢去世界短跑冠军尤塞恩o博尔特的风头。格拉斯曼说，当问到他的活力从何而来时，布莱克回答说他每天都会吃掉16个香蕉。
美国体操队主力队员乔纳森o霍顿的血糖有问题，而他的解决方案是蜂蜜。格拉斯曼说，当霍顿在训练馆感到身体发抖时，就会喝几口蜂蜜来补充能量。霍顿说，这样他的血糖很快就上去了，在接下来的几个小时内都会感觉很棒。
在激烈的比赛过后，什么样的饮食才能帮助身体尽快恢复状态？
对奥运游泳选手瑞安o罗切特而言，恢复餐就是烤鸡胸脯肉就阿尔弗雷多酱、全麦意大利面和一份加柠檬汁和橄榄油的沙拉。格拉斯曼说，罗切特最近戒掉了垃圾食品、糖果和苏打汽水，开始了一项高强度的力量训练，其中包括抛拖拉机轮胎，拖船链，以及投掷啤酒桶。
罗切特的恢复餐中包括了所有恢复身体状态所必需的重要常量营养元素。
林丹：香蕉能恢复体力
香蕉中的一些营养成分有些特别：高糖、高钾、高纤维。正是这些成分差别，使得香蕉有特别的作用：通便润肠、降血压、补充体力。就有媒体拍到林丹和谢杏芳在一次比赛之后，一起吃巧克力和香蕉，对于专业的羽毛球运动员来说，香蕉、巧克力、胡萝卜都是必不可少的体能“添加剂”。
孙杨：牛奶+喝汤+吃肉
孙杨上幼儿园的时候就开始天天喝牛奶，就这样，孙杨喝牛奶的习惯保持到今天。自从被启蒙教练说服练习游泳以来，孙杨的父母就每天为他熬制肉汤，主要包括鸡汤、鱼汤、骨头汤。
菲尔普斯：货真价实的大胃王
早餐：三个夹干酪的煎蛋三明治，生菜，西红柿，洋葱和蛋黄酱、两杯咖啡、一份五个鸡蛋做成的煎蛋、一碗玉米糊、三片带糖的法式烤面包、三张巧克力馅的薄烤饼。
午饭：一磅意大利面、两个大汉堡和白面包蛋黄酱干酪三明治、外加1000卡路里功能饮料。
晚餐：一磅意大利面、一整张比萨饼、甚至更多的功能饮料。
博尔特：破纪录靠吃鸡块、睡觉
“我从不吃早餐，事实上我睡到11点才起，然后看会儿电视，然后吃午饭，吃点鸡块儿。然后我回到房间里，接着睡觉。然后我又醒了，然后我就来赛场了。”博尔特这么对待奥运会决赛，要么是神，要么是“神经病”。可惜，也许博尔特是前者。
跳水运动员 吴敏霞
一顿能吃两斤鸡翅 大蒜生吃
跳水队里笃信这样的食物哲学：两条腿的比四条腿的好，一条腿（蘑菇）的比两条腿的好，天上飞的比地上跑的好，海里游的比天上飞的好。在每次训练结束后，都会称一下体重，如果超过标准，就会想尽一切办法去降体重。身为上海人的吴敏霞偏爱吃甜，吃辣的也很厉害，连生蒜都能吃得津津有味。
羽毛球运动员 林丹
什么都吃 早上最喜欢吃个三明治
林丹曾在面对媒体采访时表示：我几乎什么都吃，并没有太刻意注意过。除了大运动量的训练，林丹透露了他保持状态的秘密武器：“国家队每天都会为我们搭配一些食谱，不过早上我最喜欢的就是吃一个三明治，这样能够维持一天运动量的消耗。”除了早餐，林丹和女友谢杏芳有一个共同的爱好，就是喜欢吃牛肉来补充体能，“正餐我喜欢吃牛肉、鱼和蔬菜，这些都对我补充体能很有帮助。”
对于水果，林丹最爱的是香蕉。有媒体曾拍到林丹和谢杏芳在一次比赛结束后，一起吃巧克力和香蕉。其实，对于这些专业羽毛球运动员来说，香蕉、巧克力、胡萝卜汁等都是他们必不可少的体能“添加剂”。
女排运动员
饮食以牛肉和海鲜为主
为保证能量供应，女排队员的饮食以牛肉和海鲜为主，并要求做到“两高一低”：高蛋白、高热量和低脂肪。一般每天要提供98个菜式供队员选择，并且在烹饪做法上要保证半个月无重复的菜式。
荤菜类：荷香牛肋骨、沙锅鱼头、酸菜筒子骨、豉汁鲍鱼仔、烤羊排、白灼虾、双味猪蹄、油泡八爪鱼、西芹海鲜粒、红烧鸡翼、西红柿柿炒蛋、蒜香排骨
素菜类：红烧土豆片、龙眼豆腐、白灼青菜、鱼香茄子、东北大烩菜、蜜汁红枣、丝瓜煮燕饺
主食：酱汁面、粟米棒、扬州炒饭、红豆粥、老面馒头、野菜粑、荞麦饼（每餐另外必配黄油、奶酪）
汤类：乳鸽乌龟汤、木瓜雪蛤汤、高丽参红枣汤
举重运动员
赛前吃鸡汤煮面条
2008北京奥运举重冠军张湘祥在接受访时曾表示：训练饮食中最怕的事情“是降体重”。1999年时，张湘祥为了能打56公斤级的比赛，徒降6公斤体重。为了能够健康而迅速降至规定体重，他透露日常只能吃牛肉干和水果蔬菜，一段时间熬下来“连食堂都不会走了”。而中国举重队的传统是让队员们赛前吃鸡汤煮面条。
内村航平：日本体操“一哥”在奥运期间很容易养活，只要让他吃上麦当劳。这让多数人唯恐避之不及的“垃圾食品”在他心目中，堪比“食物之魂”。看在内村状态极好的份儿上，教练也只好配合着说“快餐也能提供能量”。另外，内村还有三箱“特供”巧克力供他随时食用。
朴泰桓：他的菜单是由大学教授专门制定的。平常训练时他一天至少吃六餐，又有香蕉、肉干做零食，大赛前夕则以海鲜、豆腐、奶制品为主打，将他塑造为血糖正常、持久耐力的“蛋白质男孩”。
美国短跑选手桑亚-理查兹-罗斯，现年31岁“高龄”，已有3金1铜四块奥运奖牌在手，分别是4x400米接力赛的两块金牌和400米的金牌铜牌各一块。作为一名顶尖的职业运动员，桑亚是否有特别的饮食计划来帮助她跑得这么快吗？走进了桑亚的厨房，一起来看看她每天都吃些什么吧。
奥运会3金王的饮食秘诀
早餐：白水煮蛋+葡萄干+吐司酸奶
作为职业运动员意味着日常的大量训练，能保证能量供应和身体恢复的饮食非常重要。桑亚的一天通常从一顿包括了白水煮蛋、无麸质的肉桂葡萄干吐司和水果酸奶的早餐开始。
如同普通人吃完早餐会去上班一样，桑亚吃过早餐会开始上午的训练，和普通人一样，她也会思考一个永恒的问题：中午吃啥？
午餐：意面+鸡胸肉
不过她会自己做午餐，可以根据上午训练的情况和对下午训练的预期来安排自己的午饭，比如一碗 营养丰富全面、热量充足的意大利面：配上西蓝花、青红灯笼椒、洋葱、欧芹、小白菜，外加烤过的鸡胸肉。
下午茶：水果沙拉
另外，桑亚会提前准备一大碗水果蔬菜沙拉放在冰箱里，作为训练间隙零食，能吃一周。
桑亚会尽可能地在自己的饮食里包括各种颜色的食物，因此她的 沙拉制作方法里会有切碎的生菜、菠菜、红葡萄、草莓、蓝莓、玉米、晒干且不添加甜味的浆果、切碎的胡萝卜、苹果片，并用鲜柠檬汁拌匀。
晚餐：糙米+粗面
下午的两场训练结束后，奥运冠军可能会小睡一会儿，或者享受一下按摩范松，然后就是晚饭了：糙米配上蔬菜，外加全麦的意式粗面。糙米里面会配上切碎的胡萝卜、豌豆和洋葱， 用低盐的酱油拌匀（无油版扬州“炒”饭）。当晚的主菜是加了椰子油和各色蔬菜的意式粗面。
甜点：冰淇淋+披萨
当然，桑亚的饮食不会一直如此素淡，每周一次，她会奖励自己最爱的食物：朗姆味的葡萄干冰淇淋或者芝士披萨。除此之外，桑亚每周会小小放纵一下，吃块生日蛋糕或者外出就餐，因为她不想当那种什么都不能吃的人，而且周末的放纵计划能帮助她有勇气面对周一，度过一周（感觉这个做法同样适用于普通上班族）。
http://language.chinadaily.com.cn/news//content_.htm
http://www.aiweibang.com/yuedu/.html
http://mt.sohu.com/3366779.shtml
http://mt.sohu.com/6791573.shtml运动员饮食营养注意事项_美食天下
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& 运动员饮食营养注意事项
导语：运动员在运动的时候，机体代谢水平升高，热能消耗增加，激素效应、酶反应过程活跃，产生了大量酸性代谢废物堆积在体内，使机体内环境受到破坏。要想排出这些废物就必须利用饮食中的营养素，如多喝水可加速代谢产物排出体外。所以，适宜的营养供给有助于保证运动员的健康及运动能力的提高；能促进对训练的适应性和消除疲劳；对不同项目的运动员身体组成成分极为重要。
注意酸碱平衡
饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，含磷、硫、氯等元素较多，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根，使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。
如果食酸性食物过多，就会使运动员的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡，酸碱食物要合理搭配。
蔬菜对运动员来说也是及为重要的，因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。
① 蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的，它含有丰富的维生素A ,一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素A 的摄入。
② B族维生素是许多酶的辅酶，B族维生素中的维生素B1、烟酸不足都会影响能量代谢，使供能不足，影响运动员的体力和精神。
③ 无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用，因此对运动员有直接影响。
④ 蔬菜大多属于碱性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和，有利于运动。
其他注意事项
应吃易消化的食物，饭后不能立即运动，运动后不能立即进食，也不要吃了便睡。这样对肠胃不利，还影响消化吸收，易感染疾病。此外，注意饮食卫生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要汤泡饭、运动中不要大量喝水，饭后不要马上洗澡，临睡前不要进食等。此外，烟酒更应该予以禁止。
我国运动员饮食营养存在的问题
目前我国运动员饮食存在着肉类过多、动物脂肪过多及运动员吃得过多的“三多”现象，同时存在着蔬菜少、水果少、营养成分少的“三少”现象。另外由于烹调时间过长，食物中维生素破坏严重，虽然运动员吃得很多，但真正能利用的营养物质却很少，因而在训练中显得体力不足。造成上述情况的主要原因是一些有关人员缺乏营养知识，他们错误地认为伙食好坏的标准是以肉类多少来衡量，并不考虑和研究运动员的需要，更不考虑各种不同项目运动员的营养需要。因此，今后运动员的饮食中肉类应适当减少，尽量用植物油炒菜，在饮食中适当增加蔬菜与水果，烹调时间也不宜过长。&&
不同项目的运动员对营养的需求
运动员的营养供给要根据其身体素质的特点对号入座，否则不仅不能满足其需要，而且也是一种浪费。
力量性运动的运动员体内含氮物的代谢速度较快，且由于力量性练习(举重、投掷、摔跤、柔道等)使肌肉对蛋白质的需求大大增加，因此要特别注意蛋白质的供给量，蛋白质的发热量要占总发热量的15%。速度性运动项目的运动员要注意饮食中碳水化合物、蛋白质及磷的供给。耐力性项目的运动员(马拉松、竞走、自行车、长距离游泳、滑雪等)除了要保证足够的能量储备外，还要增加维生素的摄取。而灵敏性项目的运动员应摄取足够的磷及维生素。
田径运动员的营养需求
田径运动包括40多个项目，这些运动项目对运动员机体的要求有很大的不同。例如短跑运动员不仅要速度好，而且要具备较高的灵敏性。而撑竿跳则既要求速度，又要有力量，还得有很好的灵敏性，所以各个项目对营养的要求也不尽相同。
短跑运动员的饮食必须含有丰富的蛋白质和碳水化合物，同时还要有足够的磷。跳远、撑竿跳、跳高项目的运动员的饮食与此类似。
投掷运动员所摄入的蛋白质、糖和脂肪的量要高于短跑等运动员。
马拉松、长跑、竞走等项目的运动员的饮食必须含有较高的糖、维生素B1、维生素C 和铁、钾、钠、钙、镁等元素，适当摄入脂肪和蛋白质。这些项目的运动员运动时能量消耗大，体内必须保持充足的糖元贮备，对心血管和呼吸系统要求较高，血红蛋白应维持在较高水平上。
体操、技巧运动员的营养需求
此类项目要求运动员动作复杂而多样化，并要具有较强的灵活性、协调性和良好的速度，对神经系统的要求较高，同时由于技术的要求，运动员还必须控制体重。因此对饮食的要求是：体积小，发热量高，且脂肪摄入不宜太多，蛋白质、维生素B1、维生素C 、磷、钙的供给量应特别充足，蛋白质的发热量应占总发热量的15%左右，维生素C 每日150～200毫克，维生素B1 不少于每日4毫克。
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