&想练翘臀却“作”成梨型身材，看我如何用四个月告别大粗腿
想练翘臀却“作”成梨型身材，看我如何用四个月告别大粗腿
日04时08分来源：
作者FitTime App&微博：Li--LanLan
本文由作者授权发布，未经允许不得转载
我是个热爱运动的姑娘，这篇文章主要分享自己从年开始增肌-中途走弯路-现在刷脂小有成效的健身历程，还有自己当小白鼠琢磨实践适合自己的一些训练方式。我不是教练不是专业，每个人体质身型不一样，内容只是给大家一些参考。
我骨架不小，也不是易瘦体质，爱吃甜食，但这二十几年来也不胖，身高168cm。下图照片2014年的时候，没胸没屁股，大小腿一样粗，大概102斤，估计就看图会有人觉得软妹子白白嫩嫩挺好看，但你们不觉得没肩显头大吗？不觉得没屁股穿裙子难看吗？受到辣妈杨老师（微博@Sylvia杨老师）在14年的一组海边比基尼照的刺激，走上了健身这条“不归路”。
2014年还是个软妹子
2015年画风突变
2016，现在的样子
2014年：私教入门-自己练2014年7月刚踏入健身房，办卡买了20节私教课，因为小时候有六年舞蹈基础，私教课领悟和上手能力也还算快。下图整体比例也还算过的去，看起来瘦瘦白白的，努力撅起屁股臀围也就86-87样子。
我不黑，后来晒黑的；不胖可是肉松，完全不紧实。
“训练五分钟，拍照两小时”，刚练个两三月那一个臭美的劲儿，练完凹个造型可以摆拍半小时，真怕谁不知道自己今天又训练了。
开始大量购买运动装备，练完后对着镜子拍照也是种发泄和享受，没有失恋的打击，没有肥胖的压力，就是一份喜爱和追求好身型的劲儿。
转眼到2014年12月，除了剪短了长发外，还有一些重要的改变发生在我身上——7月开始，我就不控制饮食，各种川菜火锅烧烤让我成为了朋友圈里的美食专家，觉得自己增肌多吃多喝没关系，一周三四次的训练很OK啊。而大口吃喝也伴随体脂蹭蹭上涨，对比7月屁股是起来了不少，再看看股四大腿的变化…
当时我深信“无深蹲不翘臀”，啥都不管练臀绝对就上重量，这是那会儿每一次练臀腿蹲的基本重量，两片儿10kg起。
2015年：摸索学习-认识身型问题在训练中当然不是只练臀腿，胸、臀、背、肩也反复循环练。但是那会儿一味追求臀腿，反倒是上肢变得薄弱（特别肩这块到现在都还在学习和加强中），也是因为自己训练侧重臀腿，导致到后面变成了“梨型身材”。
承认自己还算下功夫好好练大肌肉群，
效果起来是很明显的。
红发配翘臀，那会儿恨不得冬天都穿超短裙。当然我还继续大重量蹲腿，杠铃片越加越重还想要臀围更大。
截止到2015年春，我都是不做有氧的，特别不爱跑步。也是那时开始在FitTime App打卡。
完全没有在意大腿腿围在一点一点增加，偶尔心情好游个泳也可以当做管半个月的有氧
到4月时我感觉离想要的下肢身型越来越近，顶峰时期臀围大概96吧，也对比之前看手臂，皮脂厚体重增加，即便如此依然极少有氧。
截止到2015年4月自己在微信每月记下的数据，截图拼一起，能保证一周至少三次；生理期因为自己会痛经，一般休息三天，工作有应酬不练，朋友聚会也不练。
吃上也完全不讲究，认为增肌就是多练多吃啊，加上成功把自己折腾晒黑，也没觉得所谓壮、胖、有肉——可事实就是长了脂肪，和肌肉增长完全不成正比地长，然而我当时并没去发现问题…
可以看出我骨盆挺宽，虽然屁屁练起来了，但脂肪也是全身的长；原来走路大腿内侧绝不会摩擦，到去年年底已经会肉挨肉了；还有腰腹脂肪手臂脂肪，只有小腿是从不练也没长的部位，不过看起来也越来越不协调了。
但当我真正意识到这些时候，秋天过去冬天都来了……
很佩服自己还能穿得那么少，展示自己黑而壮的身材，给自己个“赞”！
上肢弱，下肢粗壮，把自己成功练成了“梨型身材”，我终于意识到：身型整体比例的协调匀称才是最重要的。
胸小，肩不好，背薄弱，腰腹也没线条
对比下自己的比基尼照，左图2014年，右图2015年，是不是上半身弱、下半身壮的“梨型身材”？
这些是我在健身中曾走过的弯路，到今天诚实面对自己，并不后悔出现这样的问题，相信也有姑娘和我一样。关键是找到正确方法，雕刻自己不是一天两天，都说健身是按年算，不管是增肌还是刷脂，都是一个需要恒心的过程。
2016年：重塑因为工作因为冬天因为有无数理由借口，时间已经到了今年 。感谢这些真实的照片，让我清楚意识到自己身型的问题。
一二月的鬼样，圆润的我还可以这么快活地拍照也是够了，现在看来那会儿发的图还给我点赞的朋友们，你们是真爱啊！
春节结束开始在训练后一周一次游泳做有氧
虽然清楚意识到问题，但在“迈开腿有氧”这点上是真的做得很差很差。我发自肺腑地说有氧运动里特别讨厌跑步，一开始2KM就是自己的极限，呼吸和姿势都调整不好。三月，我的体重达到了顶峰，120斤的我穿上包裙那大腿粗得那个难看的样儿，摸上鼓鼓的股四肌肉我真心觉得大腿围度减不下去了——但这一切都是“我觉得怎样”，“我认为不行”，而没有实实在在踏踏实实付出行动。
记得朋友说：“你要去做自己不喜欢的运动，你越抗拒或许你身体越需要它来帮助你。”——我受不了梨型身材的自己了，我要的是下面这种紧实而纤细匀称的身型。
4月中旬开始，给自己定的目标就是刷脂，在力量训练上加强上肢（肩、背），下肢不再大重量蹲腿，调整练臀训练方式。于是我开始控制饮食，尽可能作息正常，有氧中加入跑步，力量训练也不停。
4月初，臀围95，因为工作需要拍的图片，今天不介意在文章里也发出来
4月22日训练后拍的
大家最常问的一些问题综合回答：
Q1：我肚子有肉怎么瘦？我手臂有肉怎么减？用运动专家的话来说：“没有任何证据显示肌肉的锻炼能使该肌肉群周围的脂肪消失”，换句话来说：动哪里瘦哪里是不存在的。可以看到，在体重大幅度减掉的人群里，他们的脸一定会瘦下来，但是没有谁会锻炼面部，也不是每天哈哈大笑就可以减掉脸上肉肉啊。所以问这个问题的妹子，把力量训练＋有氧训练＋合理饮食相结合，记住，一两周是得不到满意形态的，坚持下去，把这些变为生活方式之一。至于怎么练我这儿不详细写，可以查阅资料或跟着FitTime App的课程视频慢慢入门。Q2：上午还是下午跑不好？关于晨跑还是傍晚跑步因人而异：如果觉得睡眠质量好，晨跑几公里不影响上午工作学习那么可以试试，如果早晨时间紧就选择在下班后傍晚跑步，力量训练后跑步也是很好的刷脂方式之一。运动范围以自身能接受承受范围为前提，如果膝盖受伤、脚腕有过扭伤这些就千万别勉强。跑后的拉伸很有必要，可以参考FitTime App的「全面拉伸」课程。Q3：是不是刷脂晚上就不能吃碳水？刷脂晚上不吃碳水这码事，在自己身上（三个月体重从120-110）还真没有做到。只是碳水会放在力量训练前后来吃，有时练完都晚上八点九点了也会吃全麦的切片喝酸奶。关键点还是在于摄入要小于消耗，目前觉得少食多餐是最好的进食方式之一；酷爱甜食的我，现在宁可吃下一大块牛肉也不会选择一块拿破仑了；自己做沙拉也选择放醋汁或低卡酱。碳水和女性内分泌也有关，不能太过度控制，经期混乱甚至姨妈不来这种事不发生最好。所以碳水要吃，选择粗粮例如：红薯、玉米、全麦麦片、全麦吐司、糙米/黑米/小米一起蒸饭都是很好的。
来重点说下我从4月中旬-8月截止今天的饮食和训练方式：
管住嘴接近四个月的时间，在拒酒、吃得清淡、保持好的作息这些上坚持得很好。
我的日常饮食，早餐是没有特殊情况必会给自己做的，虽然翻来覆去煎蛋、蛋白、吐司、火腿、牛奶、咖啡、水果、银耳汤，但是吃不厌啊，鸡胸、牛腩、鱼肉也吃不腻。
蛋白粉是会喝的，力量训练后需要蛋白的摄入，没有随手可得蛋白食物补充，蛋白粉就是最方便的补给。可以训练后或早餐配合酸奶加水果搅拌做奶昔，饱腹感强满足摄入所需。
这四个月里全是少食多餐：晨跑结束自己做早餐，吃大约在8点半前吃完，工作时候泡柠檬水喝，10点左右喝酸奶吃水果，12点左右用午餐，有时间就自己准备，没有时间外卖吃寿司或三明治（因为四川菜真的很油），下午有时间训练那么练前半小时摄入碳水（比如香蕉＋饼干，或全麦小餐包这些），练后喝粉＋和早餐差不多的一餐，如果没有时间训练就按时吃晚餐，睡前饿会喝牛奶煮蛋白吃。
写到这儿打开冰箱拍了一张日常必备的食物：酸奶、低脂牛奶、鸡蛋、花生酱、低脂芝士片、黑胡椒粉、水果（蓝莓、香蕉、苹果）、坚果、橄榄油...
刷脂是一个过程，我不参加比赛，也是个正常作息生活的人，饿着确实睡不着。但是自己清楚当日摄入是小于消耗的，只是把一天摄入总量分成了不同时间来吃，慢慢吃。
有氧训练晨跑从2km-8km的过程没有捷径没有秘诀，从强迫非情愿到享受，从起不来到生物钟自然醒，自己真的是一点点坚持过来的。只要睡眠质量高，晨跑后是不会犯困，反倒而觉得很爽，就是早上时间紧要多留出一点时间洗澡。
为什么我能坚持下来？因为自己的工作需要有好的体态，而好体态不是靠后期靠PS，放大优点缩小缺点在照片里可以做到，可我不能让别人见到我真人的时候一副“照骗”表情。我不完美，却想活得真实纯粹。
当知道被邀请参加5月FitTime大势健2.0活动，能见到关注多年的辣妈@爪小爪；当知道7月CBBA健身展会能见到辣妈@Sylvia杨老师，想到能和这些给予自己动力的女神一起吃喝玩，从她们的小粉丝到也被她们关注，大家可以交流分享健身经验，说真的这些是比失恋还有力的动力。自己也不能丢脸啊，和自己说“做不到见不到”，咬咬牙，就把我最排斥的有氧跑步坚持了下来。
我和@爪小爪（左）@Sylvia杨老师（右）
力量训练为了刷脂不掉太多肌肉，付出更多的就是一天两练，只要是在自己精力足够的前提下，一周两次臀、两次肩、一次背是一定要进行的训练。力量训练开始加强上肢。肩是特别薄弱的，安排一周两到三次，发力找不到感觉就看书，就问，或找搭档辅助，没有解决不了的问题，只有肯不肯学的心。在这一点上要再提一下，增肌可以多练一个部位而达到增长，刷脂却没办法动那块就能掉肉。
肩部训练：颈前推举、坐姿哑铃推举、站姿侧平举超级组、俯身飞鸟、反向器械飞鸟；背部训练：器械引体、坐姿划船、俯身杠铃划船、高位下拉、单臂划船、窄距下拉、直臂下拉；胸部训练：俯卧撑、跪姿俯卧撑、平板卧推、下斜卧推、龙门架（器械）夹胸；臀部训练：臀推、臀桥、硬拉、单腿硬拉、相扑蹲、负重后踢、负重侧踢、器械外扩内收；腹部训练：卷腹、平板支撑、登山跑。基本是以上动作来训练，一个月换一次组合动作，动作少重量适中次数多间歇短。
大腿围从58减53的可行办法下图是7月22日，结合4月22日打卡动作拍的，该说到怎么瘦腿的了。
很明显可以看到大腿围的变化，
不得不说因为刷脂臀围也减了一些。
由于自己的大腿是在前期大重量的蹲、不合理安排饮食、不做有氧导致股四和脂肪的增长而变粗的，所以我调整了臀腿的训练方式。以下三点是自己不到四个月时间把大腿围从58减到53的可信方法：
1.不再大重量的深蹲；2.臀部训练以减少股四发力的动作为主；3.有氧一定跟上；4.臀部训练动作可以在我微博（@Li--LanLan）搜“臀”，会看到一些只要发力正确绝对不会酸股四的图片和视频。
这些练臀动作主要针对臀大肌、臀中肌、臀小肌，组合的动作借助瑜伽球或器械来训练。都说臀腿臀腿，臀和腿是分不开的衔接，那么要股四相对不参与发力，重要的就是想办法做孤立的刺激臀动作。
最重要的一点，大腿围度减下去和有氧分不开。从最初完全不抱有希望跑着看，到现在不再抗拒、真切喜欢，坚持晨跑是自己近两个月明显感受到大腿减下去的最赞有氧方式之一，也是这个夏天自己最得意和最大的收益之一。
分享一些我的感受下面图是8月10日，当见到我的人都说“lanlan你真的瘦了很多，现在身型很紧实”的时候，我才敢确定这几个月的努力小有成效。在本月结束的时候，自己的目标是106-107斤，用健康的方式刷脂。
8月10日，快一年的时间，自己终于敢并拢腿拍照了
当三月120斤的时候，自己都怕上称，虽明白体重只是数字，但拖着一身臃肿的脂肪还有走路肉挨肉的大腿内侧，说嫌弃自己一点都不为过；当五月某一天胡吃海喝后上称只有116斤的时候，我都不敢说瘦了，因为也没有一个人看到我说“lanlan你瘦了”；我甚至不敢说自己在减肥，一个那么坚持锻炼的人突然要推翻以前错误训练方式，我丢不起如果没有成功的脸，只有低头努力。
不想吃火锅是假的，欺骗餐会去吃潮汕牛肉汤锅，一周一到两次原汤清汤涮牛肉；至于酒嘛，三个月不超出五次喝酒，但是在喝后第二天都会用跑来将热量消耗掉——刷脂真的苦，待在四川管住嘴更苦，就权当我用汗水换来了好气色好皮肤和高质量的睡眠，换来了感受见证每天成都7:00的天空，换来了越来越轻盈的身体。
120斤丨115斤丨110斤
当然这些不是我生活的全部，只是我对待生活的态度，融入我生活的一部分。就像当习惯了每日做早餐你不会想着拍照排盘；当不需要闹钟就可以每天早晨自然醒，不需要拍个天空告诉谁你又早起了；当你在一大帮男人围着的器械区自然举铁流汗的时候，你不需要在意别人把你当个女汉子看待……
谢谢看完文章，谢谢给予我支持鼓励的你们。没有什么事是容易做的，只是有了热爱之后才会更有信念走过荆棘而已。姑娘们，花点时间每天给自己做早餐，坚持运动健身，出门前画个淡妆示人，走路记得收腹挺直腰背，要学的不仅是撩汉而是更好地经营自己的生活，努力活成自己喜欢的模样。
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在健身的漫漫道路上走了也快一年了，咱也不是专业人士。但是感觉也算认真了无论是夏天的大太阳、还是秋天的小落叶、还是冬天的刺骨寒风、还是晚上锻炼之后空无一人的街道咱都默默的忍受过来了，收获嘛还是有的也上过私教课，但是教练们一直都在给我强调一个问题：肩膀放松、别耸肩，胸部打开尤其是在力量训练的时候，很困扰。我也尝试让肩膀放松（沉肩）但是动作练到后面就又忘记了，有没有什么好的方法~~~~~还请各位大牛们不吝赐教
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果壳实验室主任
我觉得就是找个感觉吧，礼仪课上曾经说过，想象有一根线，吊着你的天灵盖把你整个人挂起来，多找找那个感觉肩膀大概就松下来了
人一般吸气的时候肩会网上耸，呼气的时候肩会下沉慢慢的呼吸，体会一下呼气时肩下沉的感觉或者提个重物让肩很累，然后放下，体会一下放下以后肩累的抬不起来的那种感觉沉肩和肩放松还是有区别沉肩还是要用力的，往下、后用力，肩胛骨夹紧，别人拉你大臂是拉不动肩放松是自然放松，肩部一点力量都没有，让别人拉你大臂可以轻松拉起来
你在练哪块啊。。。不能练三角肌，斜方肌也要放松肩膀吧。。。练腿部肌肉，肩膀不可能紧张啊。。。
可以按舞蹈压肩的方式拉伸一下试试，跳舞是最要求沉肩拔背的。一般是双手十指交叉，掌心向外伸直手臂，尽量往脑后拉伸。
营养学专业
健身是没有一处放松的，嗯 ，就是这样
引用 的话：你在练哪块啊。。。不能练三角肌，斜方肌也要放松肩膀吧。。。练腿部肌肉，肩膀不可能紧张啊。。。看到說一句，放鬆肩膀會沒有控制力，對關節影響比較大，大家記得不要放鬆肩膀...要沉肩。回樓主：沉肩不是肩出力，不是鈄方肌出力使胸打開，或背闊肌往中間收縮，而是背闊肌往下出力使肩胛骨向後鈄下方壓。方法：1.自然地靠在椅子上，會感覺到上身背上最突出的、頂住椅子的部位，不是任何肌肉，而是倒三角的肩胛骨。(自然地靠，別故意挺直身板，就自然地靠，有助感受)2.這時兩側外沿背闊肌出力往下壓，帶動肩胛骨向下走。(注意是兩側外沿背闊肌往下壓，不是整塊背闊肌往脊柱中間收縮，向中間收縮會使兩肩很明顯地往後拉，這是錯的 )正確感受：因為你自然地靠在椅上，一開始沒有用任何肌肉的力，所以做第2步後可以對比下。首先是肩胛骨必然有明顯的下移感；其次是腰，為使肩胛骨的下移更明顯，你的腰會自然挺起。記得不要故意挺腰，全身應該只有兩側外沿背闊肌在主動發力；再次是胸口，雖然意念不會集中在胸口，不是主要發力點，但會自然參與發力(不是收縮，只是發力變硬)，會有一點點自然上挺。這時會感到自己脊柱有那麼一點點的S型感。多練練，一般是因為少年時開發得少，長大成型後關節和肌肉不夠靈活，不好掌握。小時候學過跳舞的一般都做得到。
引用 的话：看到說一句，放鬆肩膀會沒有控制力，對關節影響比較大，大家記得不要放鬆肩膀...要沉肩。回樓主：沉肩不是肩出力，不是鈄方肌出力使胸打開，或背闊肌往中間收縮，而是背闊肌往下出力使肩胛骨向後鈄...原来是沉肩啊。。。没看仔细，怪不得没看懂楼主在说什么。。
其实就是强调胸部发力，我做坐姿推胸的时候，每个教练都来说这个。
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