胸前两块肌肉，也是男人炫耀的资本。怎么做可以让胸肌再饱满一些？
　　最佳练胸法
　　杠铃平板卧推
　　这是一项练胸肌最基础也是最常见的方法，但如果你想突破现在的胸围指数，你需要做的还是，来几次超负荷的推举来突破自己的身体。
　　正常负荷 4-6次/组
　　极限负荷 1-3次/组
　　你需要做8-10组。
　　斜板卧推或飞鸟
　　在昨晚杠铃平板卧推之后，你可以变换个方式做下斜板卧推，或者是斜板飞鸟。
　　正常负荷情况下，每组15次，同样做8-10组。
　　在最后1-2组时，可以采用高次数组，就是每组训练20次。
　　通过这样的训练可以兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，达到良好的训练效果。
　　注意事项：
　　1.寻求重量突破
　　不要小看自己的肌肉耐受力，之所以现在还没有两块胸大肌，原因可能就在于你对自己不够狠。人体的调节机制很特别，在一次超负荷运动后，身体会调节神经系统储存更多的能量，以便下次轻松应对，寻欢往复，肌肉才能不断变大。
　　2.标准的动作
　　动作幅度越大，肌肉拉伸与收缩的程度就越大，效果自然比运动幅度小的要好。因此卧推的动作幅度尽可能大，将杠铃尽可能的放到最低。
　　3.多做大负荷的上身动作
　　比如硬拉和，坐姿推举。这些可以提高上体围度，同事对于增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
　　4.加强上臂训练
　　三头肌的力量是限制卧推重量的因素，所以在提高卧推重量前，也需要提前训练一下三头肌的力量。
(责任编辑：王帆)
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客服邮箱：怎样突破弱点，把胸肌练得得又大又饱满？
很多人在练胸日是这么安排训练流程的：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推、绳索夹胸或飞鸟。
表面看，这份胸肌训练的确是完整的，但是这并不意味这样训练法能让胸肌全面生长。
因为你的第一个动作是平板卧推的话，那么在接下来做上斜或下斜卧推时，力量早已在消耗殆尽了。
想想看，哪一部分胸肌会变成弱势部位？
“平板卧推优先”的练法会削弱上胸肌和下胸肌的训练强度，使它们处于弱势地位。
大部分人都有上胸肌基因缺陷，尤其当你的中胸厚实的情况下，上胸的缺陷就显得尤为突出。所以你们就更应着重对上胸肌的训练。
如果你想拥有铠甲一样的胸肌，那么你需要借鉴一下7招来突破弱势部位。
1以上胸动作开始训练
想要改善胸肌弱势，卧推日的第一个动作就应该是上斜卧推。
相比于在平板卧推之后练上胸肌，你的力量更大，并能够推起更大重量的负荷或在原有的重量推更多次。
强迫上胸肌肌肉纤维去参与强度更高的训练会带来上胸肌的肌肉生长。
不要害怕加重量，过于沉溺于舒适的重量会影响进步。
假如上斜卧推的日常训练频率是8-10个一组，那么在热身组之后练1-2组（6-8次），更加有效地刺激肌肉纤维。
2远离固定器械
如果你一直依赖上斜卧推架，就会发现凳子的角度被固定在45度。
要让你的上胸更好的发展，就要摆脱这种固定角度的上胸肌训练。这时你需要从卧推架中解放自己，尝试从多种角度来全面地刺激上胸肌。
选择那种椅子上有多个卡槽、可调节的上斜凳，从较低、中等或者更加陡峭的角度来调节椅子。
想要全面地发展上胸肌，可调节的卧推凳就是最佳选择。
通常情况下，可调节椅子会配合哑铃或者史密斯架来用。在组间或者动作之间使用不同的上斜角度，从不同的方位来刺激肌肉纤维。
3做二次上胸肌训练
另一种刺激弱势部位的方法就是练更多的专项动作。在这里，你需要做的是重复第一个动作。
举个例子，假如第一个动作是上斜直杆卧推（8次一组），那么你接下来要练那个动作呢？
史密斯上斜卧推&&可将凳子的角度调整为与之前的上斜卧推架凳子一样，也是8次一组。
以更加低的上斜角度来做哑铃卧推，每组10-12次。
我推荐你们选择B——你想要改变训练的方式来多方面刺激肌肉，你需要选择不同的器械、角度和强度。
4在力竭时做强迫组
如果你想要方法肌肉增长效益，那不要在练完10RM之后就放下重量。
这时你需要强迫自己再做1-5RM，因为你根本没有练到真正意义上的10RM。
强迫自己突破极限
&通常情况下这种方式会循环运用于低强度训练—以破坏更多的肌肉纤维来促进肌肉增长。
最佳的方法就是力竭、肌肉疲惫时，再强迫自己练1-2组，特别是在极限重量或者最后一组。
如果你有搭档，那就再好不过了！
尽自己所能多做几次，搭档给你一定的力量来多做几次额外的次数。
&当你推到力竭，有搭档保护的情况下，保持5秒的肌肉收缩然后放下重量，当你难以控制离心收缩再减少次数。
假如你没有搭档，你可以试试停息训练和递减组训练原则。
5胸肌一周2练
假如你是中级或进阶训健身者，每周可能会抽出至少5天的时间来训练每个部位，那你就完全可以在一周内练2次胸肌。
一周练2次胸肌的重点应该是克服弱势部分。
第二次训练并不是简单地重复之前一次训练的动作，而是要尝试一些全新和特殊的技巧和动作。
第二次训练在动作、次数、强度、组间歇时间或其他变量上与第一次训练有所不同。
如果你的胸肌采用这种一周双练，那么如何安排休息会变得非常重要。
你不能过于频繁、过度地训练，也需要给胸肌充分的恢复时间。
训练后保证至少48小时的恢复时间——对于胸部、肩部和三头肌促进肌肉的生长。
6尝试全新的上胸肌动作
全新且特殊的上胸肌动作能够有效地刺激上胸肌肌肉纤维，假如你已经厌倦了基础的上胸肌动作，那么来试试接下来几个：
半程上斜卧推
&无论是通过史密斯架还是哑铃，练半程上斜卧推都能够给你带来全新的体验。
固定器械上斜推胸
&与其用常用到的固定器械，使用你从来不用的器械会给肌肉不同的刺激。
另外，假如健身房有HAMMER架并且能够单独地训练每一遍的胸肌，那么用它来练上胸肌。
反握杠铃卧推
&通过反握杠铃来练平板卧推能够将训练中心转到上胸肌。
以小重量来开始训练，确保你的手固定住了杠铃。
7在休息日之后练胸
最后一个攻克弱势肌肉的建议就是在休息日之后训练。
休息日期间，你吃得健康且心态放松，身心都为下一次训练做好了准备。假如你拖着疲惫的身体去健身房，你不可能有所突破的。
一些训前加餐能够显著提高专注力和运动表现，但是不要过度依赖于它们。
充足的睡眠和良好的饮食是获得完美运动表现的两个最重要的因素。
最后，如果你的上胸肌是滞后的，你就需要“疯狂”地练它以期待有所进步。按照这些提示，你会获得更全面发展的胸部，从你的下一个锻炼开始！
胸肌撕裂者X
懦夫勿进！新手勿进！害怕胸肌撕裂者勿进！这里将为你提供最强的卧推力量训练计划！！！
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。不练上胸注定没有饱满胸肌！3个必练上胸训练让胸肌更坚挺强壮
FIT健身分享
拥有淹没锁骨的上胸才算得上完美胸肌！只要是健身发烧友有谁不喜欢阿诺德施瓦辛格的胸肌，淹没锁骨又饱满又强壮，但是看看自己的胸肌始终是扁扁平平，就是因为你不重视训练上胸！当你时常不关注这个问题之后，随着训练年限的延长，出现的身材效果就是中下胸饱满而上胸单薄像是下垂的“胸”，而不是胸肌！有人甚至说上胸几乎就是一个人是否练过胸最直观的区别，虽然难练但是还是不能放弃，毕竟健身是个长久之计。推荐三个上胸较不错的训练，可以适当加入在你的胸部训练当中1.哑铃前平举哑铃前平举大家都很熟悉了，主要就是训练肩膀三角肌的前束嘛？！是的，没错，但是它还能更好的刺激到上胸，因为我们上胸肌纤维的排列影响，最靠近锁骨边的肌肉是用来帮助肩关节前屈的，因此只要稍稍改变一点角度就能深度刺激到上胸，采用单手掌心朝上握住轻重量哑铃，保持身体稳定不要借力，不是笔直向上，而是向内上方向逐渐抬起手臂，可以像他那样用空闲手抵住胸肌上部感受收缩2.上斜对握哑铃卧推对握哑铃卧推能更直接的感受胸肌的挤压和收缩，也可以应用要哑铃平板卧推中，稍向内改变一点角度对肩膀友好的同时也更能感受胸肌的收缩，能更好的让你针对目标肌群持续的紧张保持肌肉张力，让肌肉充血。他的罩杯可能连有些女孩子都自叹不如，躺在上斜凳之上，对握合适重量哑铃，让哑铃始终牢牢触碰在一起，发力逐渐推起直至完全收缩胸肌稍作停顿呼气缓慢下降至原位伸展胸肌胸肌下部锻炼方法策略盘点_男人窝
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胸肌下部锻炼方法策略盘点
编辑：小男
17:32:39&#12288;&#12288;来源于：
　　下部肌肉是身体中最难锻炼到的肌肉之一，如果你还在为每天坚持锻炼胸肌下部却毫无成效而烦恼，那么你现在该试着看看，小编的这篇总结啦!
胸肌下部优先策略
　　一、胸肌下部优先策略
　　你是否还是用卧推开始你的一次胸部训练?那么针对薄弱的或是你想重点打造的下胸部，你要做调整了，你应该首先以锻炼下胸部的动作开始一次胸部训练了。
　　这就叫优先锻炼法则，在训练的开始能量最充足、力量最大的时候去刺激薄弱肌肉，你可以用下斜杠铃或哑铃推举来开始一次胸肌训练课程。
胸肌下部锻炼
　　如果下胸部放在训练后面，你会发现对下胸的刺激明显减弱了。正因为放在前面，所以你可以尝试用更大的重量更少的次数来深度刺激下胸了。
　　二、增加一个锻炼胸肌下部的动作
　　每次的下胸训练只有一个动作吧，你完全可以再加一个动作来刺激它。选择另一个动作不同方式的刺激下胸部，或者角度不同，或者重量不同，也许上一个动作你每组做6次力竭，那么这个动作你可以每组10-12力竭。这样的改变可以带动更多的下胸纤维，也能给下胸一个不同的刺激促进它增长。
　　(胸肌下部下斜杠铃卧推)
　　(胸肌下部下斜哑铃飞鸟)
　　(胸肌下部双杠臂屈伸)
　　(胸肌下部绳索夹胸)
　　(胸肌下部上斜俯卧撑)
孤立动作更有效
　　三、孤立动作更有效
　　无论是下斜卧推还是双杠臂屈伸，都属于复合训练动作，都会借用到的力量。高位绳索夹胸是锻炼下胸部的孤立动作，它能更准备更有效的单一锻炼下胸部。
　　你可以在胸部训练的最后，用这个动作更深度的锻炼胸肌下部。
你需要尝试一些改变
　　四、你需要尝试一些改变
　　锻炼下胸部，你是否总是做那几个自己熟悉的动作，你需要做一些改变了!多去尝试那些很久没有做的动作，给下胸部一些新鲜的刺激。即使是常做的动作，你可以通过改变角度、训练次数来调整，你会发现下胸不再顽固了。
　　五、休息的第二天练胸肌下部
　　一次的胸部训练，你可以提高下胸的优先级;那么一周的循环训练计划中，你同样可以提高胸部的优先级;一周当中哪天身体最好呢?当然是休息的第二天，经过一天的休息，身体的状态已经恢复到最好。
　　如果你的胸部训练是在一周中安排好了，那么在头一天的训练中不要进行三角肌和三头肌的训练。
　　增加胸肌下部的训练强度
　　六、增加胸肌下部的训练强度
　　增加训练强度对于任何肌肉部位都是通用的。最直接的增加训练强度的方法就是力竭，这里哑铃8网再教你四招效果显著的：
　　1.强迫次数：
　　每组力竭之后，可以用不标准的动作再完成几次，或让同伴辅助再多完成几次。
　　2.10秒技术：
　　一个只能完成12次的重量，你可以每完成4次休息10秒，这样一共就可以做15次或者更多。这是一个高级方法，你可以尝试。
　　3.退让性技术：
　　力竭之后，在同伴的帮助下将动作还原到最高点，然后用5秒的时间下落，直到不能完成为止。
　　4.渐降组：
　　力竭之后，每次降低25%的重量，重新达到力竭，直到举不起为止。
最后的疯狂训练胸肌下部
　　七、最后的疯狂训练胸肌下部
　　经过以上的下胸训练，你的下胸好像已经被撕裂了，不过这还不够!还有一个一定要完成的动作-双杠臂屈伸。我发誓，你不尝试这个，你不会知道你身体的极限。
　　你可以通过弹力板把身体提升到最高点，注意在最高点不要锁死肘关节，然后用10秒来下降你的身体，直到身体精疲力竭!去充分享受下胸的泵感吧!
　　没有健身器材该如何锻炼胸肌下部?
　　一般在没有健身器械的情况下练胸肌，我们首选的动作就是做俯卧撑。用俯卧撑练胸肌不仅简单方便，而且对胸肌的练习效果也很好。用俯卧撑练胸肌主要有以下几个动作：
锻炼整个胸部肌肉
　　一般俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼整个胸部肌肉。
锻炼胸肌上沿
　　手低脚高俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌上沿。
　　双手窄距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌内侧，也就是胸肌中缝。
双手宽距俯卧撑
　　双手宽距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌外侧翼。
手高脚低俯卧撑
　　手高脚低俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿。
　　通过以上对各种俯卧撑的分析，我们就知道手高脚低俯卧撑可以锻炼到胸肌下沿。在练习的时候要求练习者的身体与地面的角度控制在15到30度，因为这个角度对胸肌下沿的刺激最好。
　　最后再来说说做俯卧撑这个动作应该注意什么，主要需要有2点：
收紧腰腹部
　　1.卧撑的时候一定要收紧腰腹部，让躯干像一块平板一样。
用胸部肌肉去发力
　　2.卧撑的时候要想到用胸部肌肉去发力，这个想到就是健身里常说的&意念&。
　　想要练成厚实有型的肌肉，除了正确的训练方法，更需要你过人的坚持毅力才能达成，你永远都不知道身体的极限在哪!从现在开始训练胸肌下部吧!
现在有很多的上班族在工作时候首先养肥的就是自己的肚子，其实肚子上的赘肉首先就是影响我们的身材，有这样子穿衣服肯定是不好看的。今天小编给你教一招，只要坚持你的赘肉一定会消下去的。
现在健身的热潮还没有消退，很多人是加入了这个大潮，但是自己还是比较迷茫的，不知道自己应该怎么健身，也没有一个明确的计划，今天就跟着小编来学学怎么让自己的手臂变强壮。
小编在刷微博的时候，有看到一个小男孩已经练出了腹肌，其实他那个年龄不应该有那么大的锻炼强度。身体在发育阶段可以有适度的锻炼来促进生长，不要让孩子骨骼停止发育了才后悔。
身材好穿衣服都会好看，我们经常听说女生的翘臀怎么怎么样，翘臀并不是女生的专属，男生也可以锻炼臀部让自己的线条更好看。我们肯定都知道深蹲是可以练臀部的，今天告诉你几个更有用的方法。
露胳膊露腿的季节就要来了，男生太瘦了女生会感觉没有安全感，而且穿衣服也不是很好看。健身什么时候时候都不会晚，不要给自己的懒惰找借口。
健身的动作是有很多的，名称也是非常复杂，对于刚要开始健身的人来讲，可能有些不是很常听到，今天几跟着小编来看看怎么练出斜方肌，夏天就要到了，手臂壮实一点还是挺帅的。
健身的人越来越多，不管你是想要哪一方面的改进，只要有想法去行动了就是好样的。很多男士希望自己的肩膀可以更厚实一点，会比较的有男人味。
不管是学生还是上班族，因为长时间的低头，都可能出现驼背的现象，如果发现了就要及时的调整自己的坐姿，不要到了没办法纠正的时候再后悔。
谁都希望自己有完美的身材，毕竟有肌肉的男生会给人感觉更有安全感。现在已经到了露胳膊露腿的季节了，你要是还没有健身的动力，那你的赘肉可能要遍布全身。
男生有点肌肉才会给人感觉有力量有安全感，身材好穿衣服也会好看。现在已经到了穿短袖的季节了，健身什么时间都不会晚，不要为你的懒惰找借口，看你自己想不想变得更好。
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　　网上曝光一组杨文昊高清舞台照曝光，不得不说在舞台上的杨文昊散发这属于自己的迷人的魅力，这是很多让人在生活中看不到的魅力，那么看完这组舞台照之后你是否发现了这样的奥秘呢?
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面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的ㄠ兔嫠褪悄阕罴训难≡瘛
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
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///////////////////////>&胸肌中缝怎么练最有效 男人的完美深沟是这样练出来的！
那些健身达人的块状完美胸肌可以说是很多男士健身的目标，但是有人却发现自己不管怎么练胸肌中间的沟都不怎么明显，没有深沟导致胸肌看起来不好看，而这个中缝部位也号称是胸肌锻炼中最难的，下面就来看看胸肌中缝怎么练最有效？
胸肌中缝太宽怎么回事
块状胸肌不够宽
胸肌中缝太宽，甚至越练越宽成八字胸很多时候都是因为块状胸肌不够宽，因为要有宽的胸大肌才能练出完美的胸沟。
而胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，其宽度大小往往取决于先天骨骼的大小，而人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的，此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的，因此很多人可能即使练了胸肌中缝，还是比较宽。
胸肌厚度不够
厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱，锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展，这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象，所以一般最好是能先练胸肌厚度和宽度。
胸肌中缝什么时候开始练
胸肌整体具有一定规模。
胸肌中缝即胸肌中间的沟是要等胸肌整体练出一定规模之后再开始使用动作强化的，一般是先练胸肌外侧，然后再是内侧和上胸，先把整个胸肌练大，再强化中缝，需要一步一步来，不然胸肌都没练起来想要练中缝那是没有效果的。
胸肌中缝怎么练最有效
想要有效的练胸肌中缝，一般可以采用以下几个动作，效果很好。
蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸动作主要就是用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸肌看起来更饱满。
动作要领：
1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态。
2、注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
3、每做一次自然呼吸一次。
锻炼次数：12-15次/组，4-6组。
1、一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
2、在动作过程中肘关节要保持向后和外侧，不要向下，坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼的是肩三角肌。
立姿拉力器飞鸟
这个动作对于练胸肌中缝有不错的效果，在动作过程中能对胸肌中缝起到挤压作用。
动作要领：
1、立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
2、身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩
锻炼次数：每组8～15次，3～5组。
1、虽然一般要求双手相触即分开，但如果练胸沟建议采用双手交叉动作，比双手相触的幅度大得多，对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。
2、这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。
平卧哑铃飞鸟
这个是常见的用于练胸肌中缝的动作，练出来的胸肌中缝会很清晰。
动作要领：
1、仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
2、两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
锻炼次数：以8～15次/组为宜，一共做5组。
1、下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位，这样对胸肌中间的沟锻炼效果更好。
2、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
窄距俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸肌最简单的动作，其中窄距俯卧撑对于练胸肌中缝效果不错。
动作要领：
1、双手撑地，双手手掌尽量靠近。
2、身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。
锻炼次数：5-10个/组，3-5组。
1、整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。
2、这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。
哑铃上斜飞鸟
这个动作主要能练到上胸缝部位。
动作要领：
1、仰卧在上斜凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2、下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。
3、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”
锻炼次数：以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
1、不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。
2、在哑铃下放时，要将注意力集中在胸缝位置。
胸肌中缝多久能练出效果
至少得1个月。
胸肌中缝在胸肌的锻炼中属于最难锻炼的部位，不是几次训练就能有效果的，而是需要长时间的坚持，一般来说如果先将胸肌厚度和宽度练到很好的程度，再用上上面的这些动作来强化，也可能得练上1个月才能见到一定的效果。
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