为什么红藜麦营养能成为全世界网红健身食品

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-27 22:06 标签： 红藜麦怎么吃
饮食 | 沙拉界的新晋网红 藜麦特别在哪儿呢
温柔的小暴龙
不知道哪一天起，一份价格不菲的沙拉里，多了这个长得有点与众不同的谷物，口感吃起来确实相当不错。
这个印加土著居民的传统食物，被古代印加人成为“粮食之母”，早在1980年代就被美国宇航局作为宇航员的太空食品。联合国粮食与农业组织（FAO） 将2013年宣布为国际藜麦年，因为FAO将藜麦列为为唯一一种“单一植物即可满足人体的基本营养需求的食物”，并称其为最适宜人类的完美“全营养食品”。而它的爆红则是美女们的功劳，不仅是维密天使们日常膳食的常客，更是帮助天后碧昂斯产后迅速瘦身。国际热潮不久也就刮到了中国，自牛油果之后极速成为沙拉界的心头好。藜麦的特别之处在于：作为谷物，却含有只有肉类才有的完全蛋白。 藜麦蛋白含量高于大多谷物，但其蛋白的质量更为出众，蛋白质的含量是糙米的2倍，可堪比牛肉，且饱含人体所需的8种必须氨基酸。藜麦的脂肪总量中有50%以上来自必需的不饱和脂肪酸omega-6和omega-3，其中omega-3大多需要通过鱼类来获取。研究表明，藜麦所含氨基酸之所以能维持较高质量，是因为其维生素E含量较高，而维生素E是一种天然抗氧化剂。此外与大多谷物相比，藜麦可以说是更好地矿物质来源，铁、镁和锌含量尤其高。（表格摘自：FAO官网）这些对于素食者来说，无疑是天大的福音，再也无需苦恼于蛋白质及omega-3的摄取不足，由此也就荣获了“素食之王”的称号。虽说正常膳食的人群不一定需要通过食用藜麦来获得营养，但藜麦的“全能性”很难令人不为之心动，食用藜麦像是拥有了膳食均衡的保障。常见的藜麦有白、红、黑三色，就其营养方面并无差异，只是烹饪时间和口感上略有差异，最常见的白色是口感最好的，软硬适中有嚼劲。藜麦煮熟后体积会膨胀3-4倍，易产生饱腹感，丰富的膳食纤维素有助于促进肠道蠕动，且其具有高纤维、0 胆固醇 、无糖、无麸质、低热量、 低脂等特性，也让藜麦成为运动人群无比喜爱的食物。沙拉食材中可以与藜麦媲美的，是它的好搭档鹰嘴豆，作为“豆中之王”的它不仅将人体所需的8种必须氨基酸招致旗下，其氨基酸种类高达18种之多，铁含量高出其他豆类90%，远高于其他豆类的膳食纤维含量。因其易产生饱腹感，通过稳定血糖水平，可帮助抑制对于碳水化合物的渴望。威胁藜麦地位的可不止鹰嘴豆，同为谷物的不甘示弱的是法老小麦（Farro）或将成为藜麦的劲敌呢！同是谷物里的古老品种，Farro相较而言更贴近米饭，传统的意大利炖饭就是用的法老小麦，其口感耐嚼且带有坚果味儿。Popsugar网站将法老小麦和藜麦的营养成分做了对比，于是惊奇的发现法老小麦表现得可毫不逊色呢！（数据来源于Popsugar网站）（左：法老小麦沙拉，右：藜麦沙拉）也许法老小麦（Farro）会成为沙拉界的新宠，可谁知道呢！那么，你有哪些钟爱的沙拉食材呢？30个全谷物最最好吃的一瞬间No.19：露肉的季节要来了，7种藜麦的做法也为你准备好了 | 吃货研究所小组 | 果壳网 科技有意思
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目录：期待你关注我的公众号：罗蘑菇（ID：luomogu），不仅有美食，还有健身和生活。————————————————————-——————哈喽everybody！好久不见的全谷物食谱回来啦～今天这篇文章内容超丰富，因为我会一次性教大家7种关于藜麦的做法。说起藜麦，这是一种几乎由健身圈一手捧红的「网红超级食物」。但不得不说，人家藜麦确实厉害，蛋白质含量就高达14%-22%，品质与奶粉及肉类相当，而且含有人体自身不能合成的全部9种必需氨基酸，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸。可以说，藜麦的营养价值即丰富又均衡。另一方面，即使不考虑营养，单说藜麦的口感就确实能俘获一大批吃货，不仅有超浓厚的谷物香，而且咬起来嘎吱嘎吱有嚼劲，人家红确实是有道理的……但接着问题来了：藜麦这玩意儿到底怎么吃呢？一、藜麦适合哪些人吃？不适合哪些人吃？藜麦作为一种全谷物，它的膳食纤维含量都比精粮高，所以肠胃不好和消化不良的人群不太适合食用。除此之外其余人群均可以放心吃藜麦，包括：孕妇、幼儿、上班族、糖尿病&三高人群、健身人士，都可以吃。二、怎么选藜麦？如果想买藜麦，一搜会发现藜麦还有好几种颜色。目前市面上的藜麦有红、白、黑三种。它们的营养价值没有什么差别，唯一区别就是口感和烹煮时间。白藜麦有淡淡的青草香或者坚果香，口感Q弹很微妙，它的烹调时间也是最短，一般煮10-15分钟即可；黑藜麦比白藜麦口感更甜一些，也更有嚼劲，因此所需要的烹煮时间最久，大约需要20分钟；而红藜麦的纤维含量则是三者中最高的，烹饪时间则介于两者之间。（图片来源：三江沃土藜麦）三、藜麦怎么吃？在烹饪之前，需要先讲藜麦浸泡一会儿，夏天半小时，冬天一小时，然后就可以进入下一步骤了～1、最经典的做法：沙拉① 藜麦煮至15～20分钟后熄火，将藜麦盛出沥水放凉；② 在盘中依次放入绿叶蔬菜、圣女果、蛋白质（鸡蛋、牛肉、鱿鱼、鸡胸等）和适量水果；③ 将藜麦随意洒在沙拉上；④ 倒入自己喜欢的酱汁（注意热量），开吃！2、成为主食一部分 ① 藜麦提前浸泡1-2小时；② 和大米以1:1的比例同煮，按正常煮饭模式即可。3、炒饭① 烧一小锅开水，放入藜麦小火煮10-12分钟。注意时间可以比正常煮藜麦少1-2分钟，保持藜麦的颗粒感，因为后面还要再次下锅炒，以免太软太黏。② 趁着煮藜麦的时候来准备其余配料，选择自己喜欢的就好，比如香菇、青豆、鸡蛋、三文鱼、牛肉、胡萝卜……都行；③ 锅内放少许油，倒入前面准备的食材炒出香味后再将藜麦饭倒入锅里混合，加适量盐调味和葱花，出锅！4、藜麦蒸排骨、藜麦蒸鸡腿还记得以前我们做过用小米代替蒸肉粉做蒸排骨吗？其实藜麦也可以！① 藜麦清洗干净后用清水浸泡1-2小时；② 排骨（或鸡腿块）切小块，加酱油、蚝油、葱、姜腌制；③ 藜麦浸泡好后混入排骨中并稍稍抓匀，让排骨被藜麦裹住；④ 入高压锅蒸，出锅后撒葱花后即可哟，超香～5、甜粥咸粥，随你喜欢① 藜麦在锅里水煮15-20分钟后捞起；② 倒入适量牛奶，加入自己喜欢的水果坚果，一顿快手美味的早餐就做好啦。6、甜品：椰汁藜麦芒果捞① 藜麦水煮15-20分钟后捞起晾凉；② 芒果切丁，和藜麦交错放入小碗中；③ 椰浆和牛奶以1:1的比如倒入，如果是夏天，还可以放入冰箱冷藏一会儿更棒！7、藜麦豆浆① 前一晚将黄豆浸泡好（也可以是黑米、花生、红豆、黑豆等等）；②
第二天早上，水煮藜麦15-20分钟后捞起；③ 将藜麦加入泡好的黄豆中一同打成豆浆，咕咚咕咚～————————————————————-——————好啦，今天的食谱就到这～也期待你关注我的公众号：罗蘑菇（ID：luomogu），不仅有美食，还有健身和生活。回见～！
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这什么食谱阿，好像放点藜麦其他高热量的辅材就都被中和了似的
藜麦营养再丰富，适应了大米、面粉的人的消化器官能消化、吸收多少还是个问题呢…………
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　　健身网红除了天天 Po 肉照之外，也要晒晒自己的日常饮食，他们的健身餐，高蛋白、低卡路里、0胆固醇，健康又美味！（内容来源：造洋饭书））
　　藜麦沙拉 （素）
　　食材：红藜、红薯、豌豆、黄桃、小萝卜、橄榄油、芥末、盐、胡椒
　　时间：40分钟
　　难度★★
　　Recipe 食谱
　　step 1
　　藜麦比较常见的有白藜、黑藜、红藜，我今天用的是口感比较脆、带一点坚果香气的红藜。
　　step 2
　　藜麦倒入锅中，撒一点盐，煮15分钟左右。煮熟后滤掉水，晾一会待用。
　　step 3
　　红薯洗干净，烤箱预热至240°，把红薯送入烤箱中层，慢烤25-30分钟，取出后对半切开。
　　step 4
　　豌豆荚摘干净，过水汆烫一下；小萝卜刨成薄片用醋腌渍；黄桃切片。没错我是脆桃派，软塌塌的桃子不喜欢。
　　step 5
　　然后来调个沙拉汁，第戎芥末+橄榄油+胡椒+盐，搅打至乳状即可。
　　step 6
　　又到了我最喜欢的摆盘时间啦！先 Kuai 一勺藜麦铺在盘底；把红薯掰成小块，在藜麦里滚一滚；摆上沾满藜麦的红薯和豌豆。
　　step 7
　　最后淋上调好的沙拉汁，用醋渍小萝卜和脆黄桃点缀一下就完成了！红薯的甜、萝卜的酸、黄桃豌豆的爽脆、加上藜麦自带的坚果清香，这道沙拉的味道和口感都非常丰富，虽然是素食但很有饱腹感。
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