? 如何在练习瑜伽时避免手腕受伤/缓解手腕疼痛手腕
在练习瑜伽的时候，有很多时间手掌是撑在地上的，特别是手臂支撑体式，如果手掌用力不均匀、手臂没力，会把压力带到手腕上，容易受伤。
缓解手腕疼痛
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今日搜狐热点为什么我们练瑜伽后手腕疼？怎么办？
当我们练习阿斯汤加或者基于vinyasa的流瑜伽的时候，用手承重的体式比较多；
手腕的安全的确是一个比较重要的问题，因为手腕的结构相对比较脆弱，过多承重压力会比较大。
因为很简单，人的手就不是为了承担很多身体的重量而设计的，
所以过多的用手臂承重实际上不是一件非常自然的事情， 其结果就是很多新的同学会感觉到手腕不舒服，疼痛或受伤。
如何保证手和手腕位置正确，避免受伤呢？
实际上用物理学的角度看就是把双手受力的位置和方向调整到最合理。这样就关系到手在垫子上的放置和摆放的合理性，这些也会影响到你的肩膀是自由的还是锁死的，结果就是你的手腕关节承重是否适当
首先要看的是双手的距离是否合理
要找到双手在垫子上放置的合适的距离，这个距离应该不宽不窄，既能够保证身体的稳定，还能够带来胸，肩膀和颈部的空间感和自由感。
因为每个人的身体都不一样，所以没有个统一的尺寸可以给大家。要想找到这个理想的距离，先把手放在垫子上，手指大大的张开，手的中指指向正前方。
双手手腕的折叠处平行，对在一条线上。然后脑补画一条无形的线从中指到肩膀外侧，双手合适的距离是这两条线应该是平行的。
然后你可以试一试两手距离近一点和远一点，你会注意到两手近一点时你的肩膀外侧感觉就宽一点，两手更分开时你的肩膀外面就会窄点呈V字型，这样你尝试去找到一个最合适你身体的距离。
对大多数人来讲，这个位置是手的中位线（下图）正好位于肩膀外侧的垂直线下方。
刚开始时候可能要多额外的留意才能找好这个距离，而且最好还要有人在旁边帮助观察一下。但是找到双手最合适的距离就能够帮助减少很多手支撑体式手腕的压力。
除了双手的距离，下面几点也很重要：
手指要大大的张开，每根手指不仅要分开而且要找一下往前伸的感觉
任何时间都要把手掌紧紧地按在垫子上，感觉手掌和手指紧紧地抓地面。现在试一试，你有没有感觉这样做的时候，你手臂后侧的肌肉会收紧？记住你手臂的这种感觉。你要是这样去练习，不仅保护手腕，还能锻炼你手臂肌肉呢。
手掌的指根，手骨基底部，指关节都紧紧地放在地面 （见上图）
感觉能量从手指上升到手腕，再到手臂，感觉手臂肌肉的收紧和提升
如果手腕已经不舒服或者有疼痛怎么办？
首先，手腕的伤痛往往不是一次练习导致的，而是因为练习的不合理导致重复的压力和劳损造成的。
当出现不舒服和疼痛时，一定要注意减少使用手支撑的体式，让手腕恢复力量和灵活性, 修补自身伤害。
所以要保护手腕，在瑜伽练习中保证手腕的安全，在瑜伽练习的早期就要开始培养手腕承重顺位的觉知。
下面我们来分享一些手腕顺位方面的要点，新同学可以在手腕承重的体式：下犬，平板，四柱chaturanga dandasana, 穿越，和手臂支撑的时候重点关注一下：
手的方向外转一点
当放置手的时候，尝试一下让手腕向外转一点，方法是让你的食指(下图左）或者食指和大拇指之间的空间（下图右）来指向垫子的顶端。
这个手掌的小程度的外旋可以更好地帮助前臂的外旋，让手臂的肌肉启动更加平衡，从而带来肩部的稳定。
这时候手腕会有很多其他的肌肉小伙伴的帮助而变得更加安全；
但是如果你本身肩膀不是非常紧，或者人整个身体都相对比较灵活，或者有手肘超伸的问题，你就不要这样做，因为你如果是这样的情况就需要限制外旋才能增加手臂和肩部的稳定性。
简单地讲就是肩膀如果比较紧，可以用食指甚至食指和拇指的中间指向垫子前方 （就像下图这样）；如果肩膀不紧，还是用中指指向正前方。
如果不清楚你的肩膀紧不紧，可以自己探索一下手怎样放更加舒服，经过一段的探索实验固定下来。
但是不管怎样，一定要注意不要向外转的太多，这样反而会丢失制动机制 - 就是平衡手的前侧和后侧的能力；
特别是在手倒立这类手臂平衡的时候你需要这种能力避免向前方倒，这时候特别要注意手不要向外转的过多。
十个手指张开
很多人都是知道要大大地张开手指，但是当你太努力使劲地分开手指，非常用力地撑开手指，反而不是很好；因为张开手指都用上了“洪荒之力”的时候，在你腕管和手掌上的筋膜就会被绷的过于紧张，这样反而会导致手腕的不舒适和疼痛。
所以还是要十个手指张开，但是要温柔地张开，轻柔平均地展开手指，这样就可以更好地用到手指的指肚来增加支撑的平衡和稳定，分散掉手腕的压力。
重量的分布
让重量更平均地分配在手掌上，特别是手指的根部（下图中手指根部打叉的部位），而不是重量都落在掌根部分。在手支撑身体重量的时候，有意识地感觉一下手指根部是否有受力，特别是大拇指和食指的指根。
另外一个需要注意的地方就是要更合理地 用上身体其他部分的力量：让肩膀更加稳定，核心启动，腿部肌肉是收紧激活的。 你身体上其他部位的肌肉越活跃地参与这个体式，你手腕的压力就会越小。
找手指抓和拉的觉知
在下犬这类体式中，意识一下手指头向下压入垫子，就好像要用手指轻轻地“抓”和“拉”。 这时候指根还应该紧紧贴在垫子上，手指指尖的指肚压紧“抓”和“拉”，但是手指的关节可以轻柔地向上抬起来一点。这样对稳定肩胛骨有很好地帮助，可以让整个手臂的肌肉更好地整合发力。
用稍微硬一点的瑜伽垫，不要用过厚或者过于软的垫子, 或用两个垫子叠在一起，或用毯子或者毛巾做支持平面。
因为如果这个支撑平面比较软或者比较厚，手的掌根部分就可能会更多地塌陷下去，这样就会造成手腕的过渡延伸；
结果就是承受的身体重量更多地集中在这个塌陷点。 这时候往往食指和拇指的指根也会抬起来导致重量更多地走向手腕外侧。垫的软听起来好像是安全，但其实只会导致更多手腕的压迫和疼痛。
改变手腕支撑的角度或者方法
假如手腕有些不舒服或者疼痛，可以尝试在支撑的时候改变一下手腕的角度 - 用卷起来的瑜伽垫，或者专用的斜面辅助物让手腕稍微高一点，增加前臂和手掌的角度可以把手腕的承受的重点转移出去。
另外在一些体式中，如果手腕的压力过大可以用拳头来支撑，或者改用前臂支撑的版本。
||来源：国际瑜伽教师联盟
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今日搜狐热点练瑜伽怎样避免手腕痛
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1练 瑜伽 怎样避免手腕痛
练瑜伽怎样避免手腕痛?以下是练瑜伽避免手腕痛的方法，希望可以帮助到您。
第一要点是热身
无论什么运动，热身都是必要的，它除了将身体的潜能唤醒外，还能调整大脑的神经系统，对其发射信号，让身体和精神一起兴奋起来，对即将到来的运动保持热情，做好迎接的准备。
瑜伽上的热身主要是注意伸展，有手腕疼痛的朋友可以多上下转动手腕，双手互相拉伸手腕，促进血液流动到手掌和小手臂。
第二要点是正位
错误的姿势不仅不会达到锻炼的目的，反而有可能给身体带来无可挽回的创伤。所以正确的姿势也是不能忽视的问题，有可能一些疼痛的根源正是因为姿势的错误。
瑜伽中经常出现手腕疼痛的体式是侧板式，这个姿势要注意的是手腕要在肩膀的下方，肩膀、手肘和手腕要保持在一条直线上。
第三调整受力点
还拿侧板式举例，由于手腕的力量还不够强大，因此会有疼痛。这时候就可哟让力量的承受分散开来，不让身体的支撑点在掌根处，而是让中指的第一、二个指关节往下压，或者尝试用指腹压垫子，减少手腕的受重。
第四选择合适的垫子
太厚或太软的垫子有利于保护膝盖，但坚实的的垫子却可以保护手腕，所以在瑜伽垫的选择上要根据不同的体式具体去看，比如做斜板式、侧板式、下犬式时会给手腕带来压力的，就需要用质地相对硬的垫子，以免给脆弱的手腕带来损伤。
第五启动核心力量
瑜伽的优点之一就是它能做到全身的整体的训练，因此做动作的时候一定要尽量启动全身的力量，也就是腰腹、臀部、大腿、手臂的核心力量。当做侧板式全身一起发力向上时，对手腕的压力自然也会变小，疼痛感自然不会那么强烈了。而且当核心力量被启动时，出式时给身体局部带来的伤害也可减少，体式连接更加连流畅。
越是疼痛就越说明需要锻炼，一个强壮的手腕是不太容易受伤的，但在它还弱小的时候切不可胡来莽撞，要给它一个成长的过程。练习瑜伽的道也就在这微痛的呼吸之间，体会着生命力的萌动。
2瑜伽练习中怎样保护手腕避免受伤
1 巧妙的分散手腕承受力。
手腕的保护是孩子治腱鞘炎的关键之一，因为所有的手指屈肌肌腱都通过腕关节的，但是腕关节又是比较脆弱之处，容易引起受伤，所以瑜伽练习中，要学会巧妙的分散手腕承受力，才可以避免练习过程中手腕的受伤。
2 学会手腕的正确用力。
练习顶峰式等需要手腕用力的体式时，要学会手腕的正确用力。也就是说，要在手腕以外的部位进行用力，如大拇指、食指和小指的根部这三个位置。在整个手掌上面，这三个位置构成了掌面的三角形支撑点，是需要用力支撑的部位。
3 注意手指的均匀用力。
在手掌贴地的体式练习中，手指也要注意均匀用力，其中尤其以大拇指、食指的指端为重点用力处。只有三个指根部和二个指端部都用力了，就可以分散手腕处的力量，也就可以保护手腕不受伤了。
4 掌心位置要有意上吸。
需要特别注意的一点的，瑜伽练习过程中，特别是手掌用力的体式中，要有意识的让掌心往上吸。可能开始的时候会感觉比较抽象无法体会到，多练习就会逐渐感觉到掌心上吸了，手腕也就得到保护了。
5 虎口要紧贴垫子不离地。
在注意上述几项用力点的同时，还需要牢记，手腕用力时虎口要紧贴垫子不离地。虎口紧贴垫子也为食指根部用力提供了辅助，使食指根部的力量更容易用于保护腕部上。
6 避免手腕部用力太多。
综上所述，瑜伽练习中保护手腕的细节，都是为了避免手腕部用力太多引起损伤。只有每一个细节都到位并用力了，手腕部就可以做到只贴地不用力，这样手腕的保护也就真正到位了。
3流瑜伽怎样练才能保护你的手腕
1、前臂板式强化核心如何安全练习流瑜伽 保护手腕的关键就是腹部核心及臀大肌，我们通过前臂板式锻炼到这些肌肉。步骤：身体俯卧在瑜伽垫上，将前臂贴在地面，手肘摆放至肩膀正下方。身体离地，后脑勺至脚跟保持直线尝试将手臂向脚跟方向拉伸，同时慢慢收缩臀大肌，尾骨往脚后跟方向延展每个动作在10秒，重复2-3次
2、鹰式手臂激活肩袖肌如何安全练习流瑜伽 鹰式手臂属于拉伸动作，可以利用离心收缩加强肩袖肌群的力量和弹性，并提升其工作效率。步骤：将两手臂交叉，把左臂放在右臂上方，采用交叉姿势慢慢将手肘抬至与肩同高将左臂拉向右侧，增强拉伸左手肘推入右手肘，20%的力量轻柔地推入，保持8-10秒手臂回到中心处，持续20秒，交换手肘，做3次
3、婴儿式稳定手腕如何安全练习流瑜伽 在体式的过度中，每一个动作的重复的力量都是由手腕最终来承受，所以加强手腕其本身的也是至关重要。步骤：坐骨坐在脚后跟上，向前方伸展手臂，掌心朝下双肩外旋，肩胛骨向背部方向拉伸保持手腕伸直，但不要向小手指侧偏移，柔软地将手指根部向前推呼气，保持抬高，吸气，放松。将指腹轻柔下压，大拇指想小手指方向抓地，再一次稳定手腕，保持5个呼吸吸气，起身，拉伸右手腕。右手掌向上，左手将右手手指想手腕方向回拉，保持30秒，然后左手腕拉伸也是30秒。切记动作要轻柔，不要太过用力。
4、将前三步融入下犬式中如何安全练习流瑜伽 保持核心&肩袖&手腕连接处的知觉 步骤：练习婴儿式开始，将手指根部的&小丘&压入瑜伽垫稳定手腕，并将手腕稍微抬起将双脚向外，同时把肩胛骨往背部方向拉伸吸气，抬起髋部;呼气，脚跟向下，腹部往脊柱方向回拉收缩股四头肌，膝盖伸直尝试抬高脚背去寻找小脚胫骨，延展身体，胸骨找寻脚跟方向 这些工作能够帮助你加强核心，肩袖和手腕肌肉，减少手腕受伤的概率，让手腕远离疼痛，保持健康。
4练瑜伽如何避免手腕痛
1)清楚手腕的自然运动模式和这种模式周边的骨头和关节
2)通过练习来获得手腕的力量和灵活性
3)掌握手根基的技巧
还有一个非常重要的方面就是肩膀的顺位和动作对手腕的安全也非常重要。
第一步：手腕运动模式的意识
意识到手腕在不同的方向上的运动模式， 可以帮助我们在体式中开发手腕的身体意识，同时也可在热身和单独练习中帮助我们全方位地练习手腕。还可以帮助我们更好地意识到手腕的中立位置，让中指从前臂骨中直接向前伸出。这种意识能够让我们从所有的手腕运动中随时可以回到手腕的中立位置，就像手机Home键回到主屏。
第二步：手腕力量和灵活性的练习
对于瑜伽练习者，尤其是初学者;手腕如果没有特别的训练，可能会比较&娇嫩&; 这样做很多下犬平板，vinyasa过渡或者手臂平衡体式的时候，手腕经常会受伤或者不舒服。
解决的办法是单独安排一些手腕的瑜伽练习，涉及到手腕的各种运动模式：折叠，延伸，转动或者这些运动模式的组合。 要注意的是在做这样的练习过程中，重点意识小臂的感觉。
第三步：手支撑技巧
保持手的根基正确，可以在猫式-牛式的位置中实验一下找到承重的感觉。 感觉一下你的承重分别放在手内侧边缘，外侧边缘，手腕和手指时候的感觉。
你可以像第一步那样保持手的中立位置就是中指向前延伸吗?还是你的手更像第一步手腕运动模式的尺向偏(偏向小指侧)，或是桡向偏(偏向大拇指侧)。 如果你的肩膀非常不灵活的话，手的桡骨向侧偏位置实际是有好处的，这时候可以食指指向正前方而不是中指指向正前方。
还有就是老师和你说过1000遍的手指大大地张开。
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手是人的身体的一个非常重要的部位，我们在日常最基本的活动中都要用到手：生存必须的活动，人和人的沟通，和休闲娱乐...手腕的伤害非常痛苦，对日常生活有很大的影响，恢复也比较慢。 我们在日常生活中的很多活动都涉及到手腕的重复使用，比如电脑键盘，手机，鼠标...所以经常看到的一种手腕的伤害就是一种医学上已经分类的疾病叫做RSI - repetitive strain/stress injury重复性压力伤害。一些常见的手腕状况，比如腕管综合征，手腕筋腱炎都属于这类的伤害性疾病。关于手腕伤害请参照以前的专题文章（ 点击这里）。
RSI的起因是特定的骨骼肌肉系统经受了过度和重复不断地压力，经常是因为身体的位置和使用的状况引起的，很多情况和办公场景中的人体工程环境有关系。尤其是当肩膀和上背部不能为手臂运动提供结构性的支持， 身体活动的很多负担就转嫁给了小的关节。特别是如果肩膀和上背部的体姿顺位有问题限制了手臂的神经，更容易带来手腕的疼痛，肿胀和麻木。
瑜伽理疗是帮助我们环节手腕压力和恢复健康的重要手段：首先，瑜伽开发我们的身体知觉和意识，让我们能够更有能力看清自己身体的行为习惯，这样我们就可以做出调整和改变，来建立新的身体习惯和运动意识。这样就可以通过上半身的顺位来解除造成RSI的根源，让这个区域大的肌肉群能更好地支持和导引手臂，手腕和手的运动。
下面为大家介绍一组针对预防和治疗RSI相关的伤害的体式，这个练习方案的设计主要是考虑开发肩部和上背部的力量和灵活性和肩膀-手臂-手腕协调顺位运动的能力，这样可以减少手臂神经的压力和手腕的承重重力线。在所有这些体式中，上斜坊肌（ 点这里看专题文章）要放松， 这样在脖子的根部不要紧张有挤压的感觉，脖子的侧面要充分拉长。培育这样的习惯就可以帮助逆转那些典型的打电脑用手机时的身体向前倾，肩部向前向下，胸内收的姿势。
在这个练习的开始，手腕可以放在自然的位置，然后随着练习慢慢地让手腕增加延伸的程度，最后再让手腕承重。 经常地练习这些体式会帮助我们调整上半身肩膀，手肘和手腕的顺位，帮助我们维护手腕的健康和愈疗已经受伤的手腕，还可以帮助我们在手承重的体式中-比如四柱chaturanga dandasana和下犬adho mukha vrikshasana 中更好地找到顺位。
Urdhva Hastasana 手向上伸式
站起来背靠在墙上，分开脚，胯的宽度，双脚平行，离开墙一两公分。 然后把身体的重量放在后脚跟上，上身向上延长，不要塌腰，胸打开；肩膀外侧向墙的方向转这样可以更好地感觉胸部的打开。
向前伸直双臂， 和地面平行，手心彼此相对。肩膀向后，把肩胛骨收到后背上，然后再把手臂向上抬起超过头顶，保持手臂有力并且伸直， 向上就像要去摸天花板。 放松肩膀。让肋骨侧面向手的方向延伸，但是保持腰，胯，大腿仍然在墙上。
重复一遍这个体式， 这次把手臂向侧面展开然后再向上，找到上臂和肩膀的转动。向两侧延伸手臂，和肩膀平行，手掌先向下，然后感觉到手臂在肩关节的转动同时让手掌向上转到面向天花板。注意拉长胸部的侧面。感觉手臂的转动是从肩关节发起的，然后接着把手从侧面向上抬，手掌在头顶汇合。感觉腋窝打开，腋窝外侧的边缘上手的方向提。有意识地放松上斜坊肌。 呼气放下手臂回到山式。
Urdhva Baddhanguliyasana 手向上手指交叉
在这个体式的第一个变体中，我们学习一下如何不用收紧斜方肌来延伸手臂。山式站立，双手手指交叉然后把手背向下手掌向上放在头顶上。放松斜方肌的上部，然后伸直手臂让手掌去找天花板。时刻警觉一下斜方肌是不是很紧张，如果是的话，尽量让它放松柔软然后再继续进入体式，尽量感觉手臂上的肌肉收紧，但是肩部放松。呼气，解开指，把手臂放回身体两侧。
下面再重复下一个变体，这次注意打开胸部侧面来拉伸手指和手腕。交换一下手指交叉的方法 （如果前面感觉很自然，现在感觉不自然就对了）。把交叉的双手收回胸口，然后慢慢地把交叉的双手向身体的前方伸出，和地面平行。向前伸让拉力放在指跟，手掌根部受到拉力展宽。 收紧手臂外侧的肌肉，让手臂伸直感觉手臂内侧的拉伸。然后再次把交叉的双手向上在头上伸直。当你在头顶上放向天花板的方向拉伸手腕的时候，注意抬起胸腔打开腋窝，让上身抬向手的方向。打开手掌，让手更向后方拉伸这样手臂可以在耳朵的两侧。 注意肩胛骨向后收贴在背上，但是胸部下面和腹部不要向前突出。 保持手臂伸直收紧，放松斜方肌。呼气，松开手，手回到向前伸，然后放回身体两侧。
Ardha Parshva Hastasana 半侧面伸手式
站立在山式， 距离墙一个手臂的距离。 身体左侧平行于墙面。 把把左手掌放在墙上和肩部平行，然后向外转动手掌，这样手的中指指向身体的后方 （如果这样太挑战的话可以转动到手指指向天花板）；左手肘可以稍微弯屈，向外转动大臂 （转动方向和手的转动方向一致）。 把整个手掌按压在墙上，特别注意手指的根部和手指肚。 左侧肩胛骨内收，轻柔地伸直左手手臂，向墙的相反方向转动胸口。想象就像是从胸口的正中发力要把墙推开的样子，保持这个姿势两分钟。另外一侧重复。
Bhujangasana at the Wall 爬墙的眼镜蛇
这个站立版本的眼镜蛇可以体验到腹卧后弯的好处-强健上背部，缓解肩部和颈部的紧张；对于每日身体向前倾的日常生活动作是一个很好地反体式。但是站立版本是完全手腕温和的，就是手腕受伤了也可以做。
站立在面向墙壁10几公分，把耻骨贴在墙上，然后把手指尖撑在墙上，肩膀的高度。 腿站直，脚尖高高地踮起来，把尾骨带向墙的方向。 打开胸，让肩膀向后转动，肩胛骨向后向内转动，就好像让两个肩胛骨最下面的尖去靠在一起的样子。感觉腹部外侧向上拉伸，同时手指好像要向下就像你要顺着墙向上爬一样。假如你的胸比较开，脖子比较自由，你可以向上看。保持一两分钟，可以重复几次。
Bharadvajasana I 圣哲巴拉瓦甲1
坐在两个折叠的毯子上，把两个脚都放在左胯的外侧，左脚放在右脚的足弓上，左脚脚趾指向身体后侧右脚指指向身体的左侧。两个膝盖指向前方。 假如膝盖不舒服，可以屁股下面垫高，坐的更高一点。
左侧的胯向下，帮助胯摆平。弯屈右手的手肘，把手臂放在背后绕过身体抓住左手臂，向后转动肩膀。当你向右侧转动的时候，左手臂放在身体前侧，左手放在右膝盖-能放多远就多远。吸气，感觉胸部的两侧向上提起；呼气，继续向右侧转动。 保持胸部又宽又平，呼气，头转向看右侧。 保持30秒， 呼气时候回到中间，换做另外一侧。
手膝盖着地式
最后在手和膝盖着地的姿势中来探索一下肩膀和手臂的顺位，这时候需要手腕的负重。
手放在肩膀下面，膝盖在髋关节下方。手掌根基放好; 伸直手臂手肘窝朝向前侧。肩膀向内向后转动，感觉锁骨的宽度。
如果手腕受伤或者压力大，可以在手掌下方靠近手腕的位置垫一个书之类的垫高一点，可以缓解手腕的压力。
如果你的手腕还比较强，可以加深练习把手腕向外转，手指分别指向身体的两侧来练习肩膀的外旋和手腕的灵活性。 进一步加深的话还可以转动手腕，让手指指向膝盖。
上面介绍的这个练习顺序除了能帮助开发肩部和手腕的灵活性，最最重要的一点是启发神经系统，帮助建立一个神经回路来更好地整合肩膀-手臂-手腕在身体动作中的协调使用。 这样可以更好地保护手腕，理顺身体运动链条还可以有愈疗作用；这些觉知和神经反应对于手腕承重的瑜伽体式练习也非常重要。
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