北京跑酷公社教程--上墙双立臂
北京跑酷公社创始人高科
坛子里看到朋友练双立臂，感觉到大概有很多人喜欢徒手训练，贴上一个跑酷公社的爬墙教程，包括蹬墙和双立臂两个环节，有兴趣的看看，视频说明比较详细，我就不挂文字说明了，大家看视频。
注：这个动作有它的实用性，大家可以自己衡量，不要干坏事。 另外里边有一个肘伸展的动作，是很典型的练习肱三头肌力量动作，大家可以拿来做篮球体能的辅助训练。
这些回帖亮了
今晚去寡妇村试试
昨天有人在说正好查了公社的双立臂教程。
lz你想教我们干什么坏事？
支持 一直都想学
哥们长的有点突兀
今晚去寡妇村试试
@，有高清下载吗？给我个链接，下载慢慢研究。
我现在双力臂能起10多个了，但是上墙那一下的爆发还是不行。
开学去学校试试....
好帅的跑酷、！
看着都疼...不过跑酷很精彩
求如何练背部肌肉
北京跑酷公社创始人高科
引用7楼 @ 发表的:@，有高清下载吗？给我个链接，下载慢慢研究。木有高清了　这个视频挂网上很早了　国内视频网好象都会对老视频做处理　我们挂的时候都是高清　现在就模糊了发自手机虎扑 m.hupu.com
北京跑酷公社创始人高科
引用13楼 @ 发表的:求如何练背部肌肉引体向上是重要训练手段　论坛找相关贴子发自手机虎扑 m.hupu.com
北京跑酷公社创始人高科
引用8楼 @ 发表的:我现在双力臂能起10多个了，但是上墙那一下的爆发还是不行。如果你是体操那种荡杆起可能还要一段时间才能过度到墙上双立臂　如果你是生拔的杆上双立臂　那就差点协调性　估计你盯着试个两三天就行了发自手机虎扑 m.hupu.com
个人认为双力臂应该算是最佳的上体锻炼动作了，
实用、全身协调用力、徒手相对安全，
谢谢楼主分享
腰腹力量很重要！！
这招很想学
北京跑酷公社创始人高科
引用19楼 @ 发表的:
这招很想学
看这个视频应该学的明白
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31人参加团购99.00元&399.00元那些能双立臂的人， 说说你们一次能做几次俯卧撑。【跑酷吧】_百度贴吧
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那些能双立臂的人， 说说你们一次能做几次俯卧撑。
RT。指导下、
窄距三十个两组大四十两组还有一个不知道叫什么的二十个一组。。。。技巧双力臂臂力要求不算太大技巧才是重点。
表示不会双力臂
双力臂和俯卧撑联系并不很大，多做做单杠引体向上、单力臂、双力臂，会有很大帮助。
我的双力臂练了很久才会的。俯卧撑的话一次30多夹臂俯卧撑。→_→杠上双力臂10个。
单杠双力臂毫无压力，上墙双力臂渣渣
做引体向上
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经典教程 - 双立臂（Barkids）
没有什么动作像双立臂一样，既需要拉力也需要推力，但它也是最苛求腹肌力量的动作之一。所以双立臂真是终极的上身运动。摘自《升杠》虽然没有规定做出双立臂的前提是必须做多少次引体向上，但我还是建议你在试图练双立臂之前，能把引体和曲臂撑都练好。但要注意，即使你把这两项动作练得很娴熟了，也不能保证你成功完成双立臂。有一些家伙仅仅能做6或7个引体向上，却掌握了双立臂，而另一些家伙即使不甩动就能拉20个引体，但依然掌握不了双立臂的诀窍。双立臂就是这么奇特。摘自《升杠》看铭仔的教程吧。这个视频没有同步字幕，但是有文字说明，结合画面应该能看懂。
TA的最新馆藏
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最佳爆发力
　　倘若我不得不列出这个星球上的十大热门自重技艺，那么双立臂绝对名列榜首——几乎毫无悬念!多亏越来越多的街头健身者以及像阿尔·卡瓦德罗这样的新一代健身大师的推广，所有喜爱杠上练习的人都能在YouTube视频网站上找到双立臂的视频。更棒的是，每个人都渴望能完成它!当然，不采用渐进升级方式的话，只有极少数的狂热分子做得到。在本章中，你将学到完全征服这个动作所需的所有秘诀和策略。很快，你就能爆发性上杠了，那时你将收获其他人艳羡的日光。跟我走就行，孩子。
　　这个超级动作是怎么做的?简单地说——简单得要命——双立臂要求用单杠进行悬吊并将躯干上拉过杠，最后伸直手臂将自己撑起来。
　　10年前，若与体操运动员谈论双立臂，他们中99%的人可能完全不懂你在说什么。年轻的读者可能会为此感到讶异。然而，它的名称确实出现不久。我进行了4年多自重力量健身教学，然而只在2006年才第一次听说“双立臂”这个术语。从前在狱中，我们称这个动作为哨兵引体向上。我猜想，是因为这个动作看起来像一个哨兵将自己上拉到高过某个物体以进行瞭望的样子。当然，现代体操运动员通晓这项技艺——它是所有悬吊式体操的第一个动作，也就是体操运动员将自己拉上水平杠或吊环，开始一次表演的起始动作!
　　吊、拉、推—跟我一起唱:“那边在呼唤我...一上去，再上去。”什么，你太年轻了，不知道这首歌?那张唱片堪称经典，蠢货!詹姆斯，英格拉姆(James
Ingram)是真男人。你弱爆了吧!
双立臂的好处
　　虽然双立臂的疯狂流行是最近的现象，然而双立臂这个动作本身并非刚刚出现的——完全不是。它历史悠久，能够一直追溯到我们的灵长类先祖。如今，你去动物园，幸运的话能够看到黑猩猩或猴子攀上并越过一根树枝——你看到的就是动物版的双立臂!那些进化到在树上生存的物种都不得不将自己上拉并越过水平的树枝，它们做到了，而且运用了双立臂或者其他看起来极为相似的动作。我们人类，曾经也是那些物种中的一员。
　　历经沧海桑田，到了现代，这种上杠动作仍然是人类生存所必需的。在我儿时的记忆中，我曾多次被人到处追赶，不得不翻墙逃脱。太肥胖、身材走形太厉害，以至于无法翻过去?你会被人一把抓住屁股，或者更糟。正因为如此，军中的体操训练课均提供矮墙让人练习——对一些训练者来说，这通常是课程中最困难的部分(除非他们己能做双立臂)。警察和消防员都需要用上杠技艺翻墙。这是关乎存亡的不可或缺的动作，弯举或卧推就绝对不是。自从人类开始系统地提高身体素质，双立臂在各种训练中都获得了重要而崇高的地位。
　　假若翘着八字胡的老派健身者们都如此认真地对待双立臂，那么你也应当如此，伙计
　　好吧，双立臂是有用的，是“实用的”。然后呢?我想要的是实用速度和爆发力。好吧，双立臂也能让你拥有它们。在增大力量与肌肉方面，双立臂真的是一项独一无二的技艺。与大多数力量型技艺不同，双立臂要求极具爆发性的拉和推的动作，从而让躯干越过一单杠。因此，它能够极好地锻炼全身:拉的动作锻炼背部和肱二头肌，推的动作锻炼胸部、肱二头肌和肩部。为了练习这个动作，你还需要强到变态的抓握力。此外，钢铁般的腹部和矫健的后链也必不可少。有了它们，你才能把身体猛地摇晃上去。更要注意的是，没有协调性、时机感和全身肌腿的力量，你就别想做到它——双立臂根本不可能由这样的你做出来。我可不是在胡说八道。我遇到过许多极为强大而健壮的男人，他们能够做一整天的俯卧撑和引体向上，但是对双立臂一筹莫展，因为他们缺少做这个动作所需的某些全身性的素质。“某些全身性的素质”就是能够让人在极短时间内打造出变态爆发力的秘密武器。
　　所以，喝了那杯咖啡，打起精神读下去，朋友。我即将向你展示拥有这个小东西的方法。
　　下期继续分享《：囚徒爆发力-六功》(第9章第2部分)!
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囚徒爆发力：用不传的绝学练就无往不胜的行动力
囚徒爆发力用不传的绝学练就无往不胜的行动力编辑/王辉1爆发力是什么？经常听人评价谁谁的“爆发力”如何如何。到底什么是爆发力？科学一些地说，爆发力就是肌肉的功率，即肌肉在单位时间内做功的能力。但这个定义与我们平常理解的爆发力有些偏差，按此定义，较短时间内做出较小的功，和较长时间内使出较大的功，“爆发力”可以相同。而我们常识中的爆发力，仅与“较短时间”有关，即在短时间内使出的力。总听人说起“爆发力”，却似乎很少听人说“我要专门练爆发力”。好像大家总是默认，爆发力就是“力量”而已，只是把动作做快一些就是了。于是很简单：练力量就行了，爆发力自然就会跟着上升。力量练到满意了，爆发力也就让人满意了。是这样吗？这样就忽略了爆发力中另一个重要的因素：短时间——也就是动作的速度。2速度需要练习吗？人们喜欢追求容易量化的东西，比如金钱，比如力量——能举起20公斤的杠铃，还是40公斤的，当然不一样。但是速度这东西，好像很难量化：少有人纠结于：举起这个杠铃是是用了0.2秒还是0.15秒。虽然我们都不会否认，在实际生活中，在速度上更快一些，有着各种潜在的优势。但难以衡量，难以表现出来显摆的东西，有多少人热衷呢？也许有人能坚持天天对着沙袋快速打拳，意淫着自己的速度每天都在提升。但那对于绝大多数人都是无聊、无意义的，他们找不到坚持的动力——更别提那样提升速度的效果是多么有限了。但其实速度是可以表现出来的，而且很容易——不需要有人在旁掐秒表，或者用上高速摄像机。那就是通过各种“爆发性动作”。你要做击掌俯卧撑？那你在把自己从地面推起来的时候，就需要更快的动作；要在空中击掌两次，那就要更快；要在背后击掌？更快；要把整个身体推飞到半空中？……当你做出这个动作时，旁边的人都会认识到，“速度”原来可以这么酷。3爆发力原来这么酷当然，如果只是像杂技演员那样，拿着刀在自己的手指间来回快速地点……那种速度也不酷，看起来酷的速度，是带有力量的，最好是带着整个身体像闪电般动起来——这就是我们要练的爆发力。好吧，你以前所了解的爆发力，只是“好”“不好”而已。现在你知道，爆发力是可以明确衡量的：前面列举的俯卧撑是一个例子，还有各种类型的其他动作，都可以作为不同爆发力的表现——只有爆发力达到某一个级别，才能做到某一个动作。当你能做到下面这六种动作时，你就能随时随地震惊四座了：自杀跳 飞人俯卧撑 鲤鱼打挺站立前空翻站立后空翻 双立臂有了这六大杀招在手，差不多就人挡杀人，佛挡杀佛了吧？光说“爆发力真好”对你已经远远不够了，因为你已经从头到脚、彻底地、真正地变成了一名“爆徒”，哈哈。4爆发力怎么练呢？能展示力量的动作，就能用来练力量；同样，能展示爆发力的动作，也就能用来练爆发力。（但是怎么拿来练呢，我都做不到啊……）我知道你心里想的。没有关系，只要你还算健康，肢体还能活动，你就总能做到一些动作，简单得你想象不出的动作，然后加以科学训练，之后你就能做一些稍微难一些的动作，再难一点的动作……直到你带着六大杀招横空出世。这就是“爆徒”的修炼之路。具体都怎么做呢？说来就太复杂了，不过这儿有本秘笈，可以供你闭关研读。
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9月15日 13:29
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