&&&四个最简单的动作 美化上半身曲线
四个最简单的动作 美化上半身曲线
来源：秀美网 09:29:52编辑：初花凛凛
【导读】：上半身太臃肿，穿什么衣服不好看。那么，如何才能美化上半身的曲线呢？只需要4个超简单的动作。
　　拉伸上半身
　　1.双腿打开至与肩同宽，并站直全身，膝盖尽量绷直，骨盆立起来，收起腹部与臀部的，手臂往斜后方伸展，肩胛骨随之后仰，令胸廓充分打开，保持10秒后放松，重复做3次。
　　温馨提示：注意手臂打开时，手掌分别朝外侧打开，这样能更充分地拉伸身体，胸廓也更容易打开，同时两肩放松下压，尽量不要耸起肩。
　　2.膝盖绷直地站立，双脚打开至与腰同宽，手臂自然伸展，于身前转动肩关节，令左右手背与骨盆前在指甲处并拢，肩部下压保持10秒后，放松再重复3次。
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伸肌不好，如何做好前伸手臂动作四维舞蹈科学科普系列肩胛胸关节的肌肉根据它们的功能划分为升肌和降肌、伸肌和缩肌、上旋转肌和下旋转肌。今天给大家简单介绍一下肩胛胸关节伸肌。本期主题肩胛胸关节伸肌前锯肌是肩胛胸关节处的主要伸肌。肖承业(四维舞蹈科学教学法创始人)中国亚特四维舞蹈研究院院长中国ｂｅｓｔ运动康复讲师团技术总监。
健身纠正：俯卧撑常见2个错误。今天就给大家介绍俯卧撑训练时最常见的2个错误！在肩部过多内旋的状况下，会让我们失去肩胛骨的稳定位置，造成肩胛上提，肩部过于外展的状况，这会让肩峰下空间变得狭小，肩部活动受限，无法自由移动，容易引起肩膀夹击！为了更好的保持肩膀的稳定，卧推时我们需要让肩胛骨始终保持后收的状态，而俯卧撑不需要，俯卧撑没有凳子，它在动作进行中可以容许肩胛骨在胸廓後合理的滑动。
一提到深蹲中膝关节的问题，大家一下子就会想问：膝关节应该过不过脚尖？关于膝关节的姿势还有一个问题，就是膝关节的走向或者指向要和脚尖一致。此处主要指“背着杠铃然后蹲下站起”这个主要动作。由于我们是臀部驱动，所以在蹲下的开始阶段，我们需要将我们本已经撅起的臀部优先向后引一下，同时解锁膝关节，然后再大幅度的屈膝屈髋下蹲，在下蹲的过程中，伴随着躯干有控制的前倾，整个过程柔顺自然，不卡壳，不加速。
当你没有具备肩推的条件时，反而会给你的动作带来受伤的风险，而最常见的就是胸椎活动度不够腰椎来凑，下背（腰椎）没有维持足够稳定，而产生过度伸展。当身体更能抓到核心肌群、臀部甚至是肩胛的参与稳定的感觉后，或许可以试着回到站姿的姿势，这时除了核心肌群、臀部及肩胛外，站姿还要面临“下肢”稳定度的考验，在透过单跪姿来锻练核心肌群、臀部及肩胛稳定度后，或许在进行站姿时，更能掌握整体的动作。
点击加载图片gif动态图片。运动损伤与功能性限制：中期：学会手臂在冠状面抬高动作的动作次序——依然是肩胛启动开始，而且主要是肩胛骨的上回旋动作，见下图↓↓↓走路脚趾么有勾起来的动作，蹬地没有脚趾推动的动作，跑跳也没有。只要足着地，就需要脚趾维持合理重心和启动动作，很多足跟痛其实根本上是重心偏移的问题，只要脚趾发力将重心拉到内足弓位置，再自行摆正骨盆位置就可以缓解，上面提到所以继发性问题都与此相关。
俯卧撑常见错误：腰椎超伸（塌腰）俯卧撑是地球最广泛被用来进行训练的动作！很多人在进行俯卧撑的时候都会出现一些错误。导致下背痛的主要原因是进行俯卧撑的时候出现腰椎超伸的状况（塌腰）在俯卧撑的动作中，需要我们核心肌群做强有力的等长收缩，用来稳定脊柱的，腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展，骨盆前倾的主要稳定肌群，而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。如果难度太大，建议选择降低难度的上斜俯卧撑，跪姿俯卧撑来进行！
自重训练之俯卧撑。然而，多数人并不了解如何去做好俯卧撑，一个标准的俯卧撑和一个错误的俯卧撑放在一起，就算是没什么力量训练经验的人也可以明显判断出二者孰优孰劣。1跪姿俯卧撑或高位俯卧撑。跪姿俯卧撑就是膝盖触地的俯卧撑。如果能够进行高位俯卧撑的话，建议多训练高位俯卧撑而不是跪姿俯卧撑。这里并没有提到下斜俯卧撑和单手俯卧撑，主要原因是它们并不是俯卧撑的直接进阶，下斜俯卧撑将负荷更多的转向肩部。
那跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑比起标准俯卧撑来说，相当于减轻了多少负重呢？其实做俯卧撑时拿个称放在双手下就可以测个大概了......说正经的，下面大家准备了俯卧撑推力的计算方法：做标准俯卧撑时的推力约为体重的 65%；而我们刚才提到的，适合女生和体重过大者的跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑抬起的重量分别约为体重的 50% 和 40%。上面所说是标准俯卧撑，俯卧撑还有很多变式比如宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，还有体操里面的严格俯卧撑。
别再瞎练了, 这才是俯卧撑的标准做法。俯卧撑是最常见的练胸肌的动作，不过许多同学在做俯卧撑时，经常会不自觉地低头、耸肩、塌腰，或是做了几个之后动作开始变形，只能完成半程的「俯卧抖」。这样不标准的动作，很难找到胸部发力的感觉，也极易养成错误的习惯，甚至练完后，胸肌没感觉，肩膀倒是一阵阵酸痛。那我们该如何做一个标准的俯卧撑呢？标准完成俯卧撑要点。动作要点一.标准俯卧撑示范。一起get 20种俯卧撑玩法。
正确与错误对比, 俯卧撑你天天做, 可是你做对了吗?但是在我们日常生活中我们大部分人都都追求俯卧撑的数量，你发现没有，你做的做来越多，可是你却没啥变化，好多人，做的时间久了，肩膀会有摩擦感，会疼，这就是因为你的俯卧撑没有质量，动作不规范。GIFGIF.4.只做半程俯卧撑。做俯卧撑时肩胛骨位置不对没有收紧，就开始做，这样对我们的肩膀伤害很大，而且对我们的胸部刺激很小，让我们的肩胛骨下沉。
《普拉提初级者练习》肩胛带练习 | 直击翼状肩胛骨，帮你打造完美背影！在经过前三集的简单基础动作教学后，今天小编为大家带来的是主要针对肩胛带练习的普拉提动作指导与教学。回看第一集请点击：《普拉提初级者练习》从零开始 | 用最正确的姿势开启普拉提！《普拉提初级者练习》-- 肩胛带练习。吸气的时候把肩胛骨向后 感觉肩胛骨要合到一起去啦。呼气的时候把肩胛骨向前伸。肩胛骨控制住 屈肘向下做俯卧撑。
臀桥5大常见错误示范及纠。臀桥臀桥，说白了就是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，是一个对于启动臀部肌群来说非常有效的动作。做臀桥有一句话希望大家记住，就是“把地面扛在肩上”，我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把“桥”完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。仰卧臀桥（基础臀桥）除了基础臀桥还有臀桥变式：仰卧单腿臀桥（左）
卧推技术：后收下沉肩胛骨。卧推是一个非常经典的练胸动作，也有很多技术要领，想要做好需要掌握好很多细节！今天要说的就是其中的一个细节——保持肩胛稳定性（后收下沉），只有稳定的肩胛才会让你动作更顺畅，避免受伤。学习减脂增肌知识请关注微信：（长按复制），手把手教你健身方法。
引体向上背部怎么发力？对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作！双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作！
俯卧撑不仅可以练胸肌，它还有个更大的好处，你达标了吗？俯卧撑是徒手健身最佳动作之一。塌腰做俯卧撑效果并不佳。俯卧撑的动作其实拆解开来为。所以练好俯卧撑，对核心能力的加强是有显著提高的。我相信有不少人在练习俯卧撑时，是由于腰腹支撑不住而放弃的吧？若感觉俯卧撑提高核心能力有限。也可以尝试单腿俯卧撑等进阶动作。
（给游泳者）平衡肩胛：3种肩部矫正训练（译）（给游泳者）平衡肩胛：3种肩部矫正训练（译）而游泳者身上最常见的疼痛出现在肩胛带。为改善肩部健康和比赛表现，有必要采用手臂外旋和肩胛后收的力量训练动作，以平衡这些影响。肩胛俯卧撑能够发展前锯肌的力量，这块肌肉对于使肩胛骨保持紧贴胸腔、预防肩胛翼化非常重要，对于提高肩部稳定性非常重要。这个动作能够提高肩部外旋的力量，当手臂出现过顶动作时提高肩部稳定性。
康复训练让你无伤痛的爱爱爱不完·每日商报。康复训练让你无伤痛的爱爱爱不完。什么是康复训练？以下这些训练可以作为肩膀的康复训练，纠正翼形肩胛问题。肩胛俯卧撑能够发展前锯肌的力量，这块肌肉对于使肩胛骨保持紧贴胸腔、预防肩胛翼化非常重要，对于提高肩部稳定性非常重要。字母练习（绑弹力带） —— 保持坐姿，在一只脚上绑一条弹力带，用手抓住弹力带的另一侧，双腿伸直，向前拉动弹力带来增加阻力，用脚趾写A—Z。
双杠臂屈伸这个动作对于上身肌肉，尤其是胸部和肱三头肌的强化是非常好的。双杠臂屈伸这个动作对肩关节还是存在较大压力的，所以在进行双杠臂屈伸练习前，有必要针对肩关节做些预热练习，你需要重点预热两个部分——肩胛骨周围肌群和肩袖肌群。如果你的肩袖肌群肌力不强，那么你的肩关节稳定性是很存在问题的，我个人建议在所有涉及到肩关节的复合训练前都要简单的做一下肩袖肌群的训练，来激活肩袖，更好的稳定肩关节。
卧推、俯卧撑、划船、飞鸟、引体向上、平举、推举等上半身动作哪些需要肩胛骨后收下压？在菊千代的博客中提及卧推要保持肩胛骨后收下压，而健美卧推则需要肩胛骨随动作移动。肩胛的活动方式有：伸出，缩回， 上回旋，下回旋，上提和下压，实际不是肩锁关节的动作，而是胸锁关节的动作，所以所有动作中，都要求下压，而 在做肩上类的动作中如推举，要求 肩胛做一定的上回旋，以扩大盂肱关节的活动范围。
造成「翼状肩」的原因有4种，你都知道吗？然而，在医学上，“蝴蝶肩”——即翼状肩，却并不是一个健康的信号，还可能引起身体的诸多问题。在临床治疗翼状肩过程中，应该如何进行评估、手法松解与运动康复呢？4、翼状肩的手法处理与运动康复。“翼状肩”，别名“蝴蝶肩”，是一种异常的肩胛状态。而外观上非常明显的肩胛骨下角翘起，就是所谓的“翼状肩”。正常肩胛下角是紧贴胸壁的，视诊中肩胛下角翘起就是翼状肩的一种表现。
无宽肩, 不男人, 常见的练肩错误, 你犯了几项。比如胸、肱二、腹等等，在起步阶段，他们又喜欢做大量的卧推和弯举，动作却不标准，三角肌前束受力过多，没练出像样的胸部和二头，反倒把三角肌前束练大了。前平举是一个肩屈曲的动作，主要由肱骨（上抬）和肩胛骨（上旋转）共同完成，主要参与的肌肉有三角肌前束，胸上侧，肱二头肌，斜方肌上下部，前锯肌。● 掌心朝下，受力重点是三角肌前束和三角肌中束前部。
划船训练常见错误：含胸驼背肩胛骨活动不足。在划船训练中，肩胛骨能否自然顺畅的回收是一个非常重要的技巧！含胸，胸椎弯曲，肩胛骨处于一个糟糕的状态，这会导致无法正确的启动肩胛骨后收，你的背肌就不会更好的参与动作之中，反而全部都是用手臂再拉！开始动作时记得先启动背肌收缩带动肩胛骨后收，然后手肘再跟上，拉动把手到你的腰际；2.在动作的顶端夹紧肩胛骨停留一秒！
这3个动作激活肩胛骨！久坐人群，由于不常做抬手和举手等动作，所以常常导致肩胛骨周围力量不足，时间长了，我们的肩胛骨甚至“忘记了”如何配合肱骨一起运动而逐渐僵硬起来。针对这种的情况，其实是非常好改善的，在增加肩胛骨周围肌肉力量的同时，调动和唤醒沉睡的肩胛骨，就可以让它很好的完成关节内外的协同运动。单手扶墙，保持手臂伸直，由身体前倾带动肩胛胸壁关节的运动，同样要注意肩胛骨的稳定。
俯卧撑你真的做对了吗？俯卧撑这个动作之所以受众这么广，如此受到推崇除了能够随时随地进行，让你不管装逼还是锻炼身体都不受到限制之外，我觉得最重要的是它是一个可以很全面发展我们上肢，尤其是推相关肌群的动作，胸，三角肌前束，三头都能在俯卧撑的练习中得到很好的锻炼。这三者对于一个相对完美的俯卧撑而言是会互相作用影响的，琢磨一下这其中的逻辑，然后尝试几次我相信你很快可以找到自己最佳的俯卧撑姿势。
小动作不简单：4个提示做标准俯卧撑。俯卧撑中手的位置似乎不那么重要，我们宽，窄俯卧撑都可以做。（下图）很多人在进行俯卧撑时会出现肩胛骨上提或肩胛骨一直并拢（导致的原因可能是前锯肌无法保证张力）的状况，导致肩胛骨无法在胸廓後合理的滑动，从而损失肩肱节律，导致肩膀受伤的风险增大。正常的肩胛骨运动模式（下图）：当你下落身体时，你的肩胛骨会并拢，当你撑起身体时，你的肩胛骨应该分开（肩肱节律）。
不会痛的肌肉才是沉默的杀手——肩胛骨动一动。猜猜看为什么，小小一片肩胛骨和锁骨的组合，居然有多达十几条肌肉的起止点？过度提肩工作，是一般上班族最容易犯的错误动作，像打电脑不由自主的耸肩以及侧背公事包，长期次啊来会造成肩颈交界点疼痛，也就是肩胛提肌和斜方肌过劳，一旦其中1、2条肌肉有问题，那么肩胛骨转动就会受影响，感觉不顺、卡卡的，拖久一点就变成其他肌肉过劳，最后演变成肩颈僵硬或是无法上举手臂。
背部肌群——训练之源，普拉提的训练基础。肩胛下肌经由将锁骨向下拉，间接带动肩胛骨向下；这个动作只会发生在但肩胛骨比胸廓更稳定的情况下。肩胛骨的稳定对于普拉提来说至关重要，这是每个练习普拉提会员必须学习的一课；拿卧推来说，如果背部力量不足，便无法保证肩胛骨稳定；肩胛骨无法保持肩胛平面时，是达不到锻炼效果的。
几个技巧教你轻松应对引体向上！引体向上是一个非常好的动作，它能帮助我们构建强大的上肢肌力，强化我们的背部肌群。但是很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象！当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主。对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作！最有深度的健身健美平台
斜方肌锻炼方法-斜方肌上中下部锻炼方法详解
来源：www.jirou.com
编辑：阿邦
　　斜方肌是我们背部最耀眼的一块肌肉，形状为菱形，从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。
　　你会看到强壮的运动员，他们通常都会有着超巨大的斜方肌
　　强壮的斜方肌让我们运动表现更好，同时也帮助我们塑造倒三角身材！
　　斜方肌的功能解剖（视频）
　　起点：上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带。
　　止点：锁骨外侧1／3、肩峰和肩胛冈。
　　其实它按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。而且各个部分的功能也会有不同
　　功能：
　　近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。
　　远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；两侧收缩，使脊柱伸。
　　如何锻炼斜方肌？
　　斜方肌训练我们要做到全面，上中下束的肌纤维都要强化！我们会根据斜方肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作！
　　1.斜方肌上部主要功能是肩胛骨上提！
　　锻炼动作：哑铃耸肩
　　采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收！
　　斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在最高点停留一秒，然后回到起始位置！
　　2.斜方肌中部主要功能是肩胛骨后收
　　动作推荐：坐姿水平划船！
　　坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。
　　利用背肌收缩，带动肩胛骨做肩后收的动作，然后手肘顺势跟上，把把手拉近胸口！动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒，然后再慢慢返回！
　　3.斜方肌下部功能主要是下降肩胛骨
　　动作推荐：反向耸肩！
　　起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直！
　　然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）&上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势
　　这个动作能够很好的&锻炼你收回肩胛骨的能力&。帮助你强化下斜方肌！卧推、俯卧撑、划船、飞鸟、引体向上、平举、推举等上半身动作哪
很多动作为了限制肩部的参与，保护肩膀，采取了要求沉肩或者说肩胛骨后收下压的做法稳定肩膀，但是对这些方面感觉说得不是很清楚。如卧推为例，看了一些文章和视频，肩胛骨是否后收下压说法不一。在菊千代的博客中提及卧推要保持肩胛骨后收下压，而健美卧推则需要肩胛骨随动作移动。请问如果以增大肌肉围度为目标，这些上半身中究竟肩胛骨动作如何？~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~网友回复：
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~网友回复：
肩部其实是三个关节，胸锁，在我们胸骨和锁骨的连接处，肩锁，在肩胛骨和锁骨的连接处，盂肱，肩转接肱骨的地方。三个关节中，盂肱最灵活，活动范围最大，方式 最多，，胸锁最要求稳定，基本在所有负重动作中都不动，而肩 锁，这个关节才是决定了肩胛骨位置的关节，它只能做小幅度活动。肩胛的活动方式有：伸出，缩回， 上回旋，下回旋，上提和下压，实际不是肩锁关节的动作，而是胸锁关节的动作，所以所有动作中，都要求下压，而 在做肩上类的动作中如推举，要求 肩胛做一定的上回旋，以扩大盂肱关节的活动范围在做 深蹲，卧推，和早安式体屈中，肩胛要求缩回，下回旋，，在做 划船，硬拉，和俯卧撑中，肩胛要求 伸出和缩回的中立位，上回旋和下回旋的中立位，因为如果不用力缩回基本做不到下回旋。引体向上 参见肩上动作，平举参见 卧推。
【卧推、俯卧撑、划船、飞鸟、引体向上、平举、推举等上半身动作哪】
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