硬拉——女性最重要的健身动作，没有之一几周前介绍了一个健身过程中最重要也最容易被忽略的动作，屈髋。今天就来讲一讲以屈髋这个动作模式为核心的训练动作——硬拉。硬拉在健身中的重要性无需多说，深蹲、卧推、硬拉，是三个最经典的力量训练动作，俗称“三大项”，不论是刚入门的新手还是资深训练者，这三项都是必练动作，且要持续学习、改进和突破，很多人都把三大项的成绩作为衡量训练水平的指标。为什么冉苒要把硬拉单独拿出来讲呢？因为对于女性塑形来说，硬拉是毫无疑问的动作之王。理解硬拉对女性塑形的意义，首先要从女性健身的需求说起。绝大多数的姑娘们所追求的健身效果，就是有更明显的曲线——臀更翘，上身更挺拔，胸部更丰满，腰部更细。当然，更多人的还希望自己能瘦一些，脂肪少一些。硬拉，能满足上述全部需求。硬拉练的是哪？1.硬拉是练臀黄金动作。我们都听说过一句话，“无深蹲、不翘臀”，但稍微有点训练经验的都知道，这句话应该改成“无硬拉、不翘臀”。因为和深蹲相比，硬拉会更多地调用伸髋肌群，主要就是臀大肌。而深蹲时大腿前侧的股四头肌会参与更多，容易把大腿前侧练粗，这是很多姑娘不愿意看到的。2.硬拉可以有效刺激背部肌群。健身新手经常会有疑问：硬拉到底是练臀腿的还是练背的？答案是，硬拉可以练到你整个后侧链。当然，硬拉最主要的动力来源是臀部和大腿后侧肌群，也叫“下肢拉”，应该归为下肢训练动作。但是由于硬拉的动作过程中背部肌肉会作为稳定肌群全程参与，比如下背部肌群始终负责稳定、以保证腰背挺直，站起后的展肩动作也会明显地刺激上背部，所以它对背部的训练效果也是非常明显的。上身绷直负重的过程，会有效改善圆肩驼背的体态。每次练完硬拉，你都会感觉到自己上半身更挺拔。硬拉为啥能帮助“丰胸”和“细腰”？说到这你可能会好奇，硬拉都是练后侧链的，为啥冉苒说它对胸部塑形也有帮助？很多人都觉得，想让胸部更丰满，应该锻炼身体前侧胸大肌呀！其实，女性想通过增厚胸大肌来实现丰胸的效果，在实践中非常难达到！因为女性上肢力量往往很弱，胸部能够增长的肌肉量非常有限。另外，胸大肌的功能之一就是使肩内旋，如果为了丰胸只练卧推，很可能加重圆肩的趋势，反倒更显胸小！另外，只要你规律训练，你身体脂肪一定会减少，而乳房的组成主要就是乳腺和脂肪，所以减脂必然会减胸，谁都逃不了这个现实。因此，通过健身丰胸，需要改变传统思路，运用“逆向思维”——即通过背部训练改善圆肩驼背的体态，挺拔身姿，胸会自然而然地看起来更大。而硬拉恰恰能满足这个需求。你的背部挺拔了，你的胸部在视觉上自然就大了。（关于这个方法，我在一年前就写文章细讲过，具体方法可以看之前的回答——）所以，健身塑形往往并不是单一部位的问题，它需要训练者秉持一个整体观。视觉上的美感是一个综合的结果，而不是单一维度的问题。再比如，你总觉得自己腰粗，实际上可能是臀太扁、肩过窄。通过硬拉把臀练翘，臀线提高，你的腰部线条自然就出来了！这就是硬拉“瘦腰”的原理。硬拉也能帮助减脂？我之前无数次强调，想要有效减脂，必须要做力量训练，硬拉和深蹲这类最基础的力量训练动作当然少不了！而且硬拉能上很大的负重，能耗相当高，对代谢的压力也更大。硬拉训练后，会有较高的过量氧耗（EPOC），也就是说训练之后脂肪仍然在燃烧。简直是不能再实惠了 ！如果你能更巧妙地设计你的训练计划，比如在硬拉之后加上一些高强度间歇训练，对减脂的帮助会更大。说了这么多硬拉的优点，下面就讲讲硬拉如何做。硬拉就是把杠铃从地上竖直拉拉起的过程，如下图——看起来简单，实际上技术细节非常多。第一步，入杠。入杠时要求小腿贴住杠铃，这样杠铃的负重就会和我们人体重心重合。记住，重心问题是任何力量训练的核心问题！双脚的站距与髋同宽，做屈髋的动作，身体向下抓住杠铃，全程要保证背部挺直。抓住杠铃后双手的握距如何确定呢？我们要让拇指位于小腿外侧3指左右距离，如图——这样从正面看手刚好位于肩关节正下方，侧面看杠铃杆位于肩胛骨正下方。这就是硬拉的起始位置——我们可以看到，这个起始位置，背部和地面并不是平行的，而是有一个夹角。因为如果你的背与地面是平行的，那么你的整个负重的重力线与你的背部就是垂直的，这时候对你下背部的压力会非常大，启动时你的下背就有可能绷不住导致弯腰，进而提高受伤风险。而当你的背与地面有一个斜角时，整个杠铃的重量就会很好地经由你的腰背传导到下肢，保证动作安全。至于夹脚的大小，会根据不同人的身材比例、腿部和身子长短而定。从侧面看，起始位置应该是一个正F形，不能出现后面两个变形的F形状况——做好这个起始动作，就可以直接拉起了吗？并不是，我要们进行预拉。预拉就是在杠铃离地前，身体发力，腰、背、腿都绷紧，略微沉臀，手臂被杠铃和身体拉直，保持短暂稳定的状态。预拉可以保证杠铃不是被我们突然拽起，杠铃离地瞬间身体有了足够的力量准备，进而防止身体突然受力受伤，拉起动作也不容易变形。（检验的方法也很简单，如果你拉起瞬间，杠铃“哗啦”一声响，说明你没做好预拉）预拉做好后，脚一蹬地，髋和膝以同样的节律展开，杠铃顺着腿部拉起，直到整个身体站直。在结束状态下，你的髋关节应该是充分展开的，不能再有夹角。肩膀也要展开，肩胛骨向后夹，不能出现含胸的状态。如下图——下放时候，也要保持上半身挺直，不能弯腰弓背。区别是，在传统硬拉中，杠铃下落的过程我们不去控制，把劲儿松开，身体跟着杠铃自然下坠，杠铃重重砸向地面，不需要去做离心收缩。也可以直接在站姿状态把杠铃扔掉（前提是你的训练场馆是专业的力量训练场馆，必须有加厚加密防震地垫）。至此，一个标准的硬拉就完成了。最后要说的是，上边介绍的硬拉动作是传统硬拉，训练中还有很多硬拉的变式，比如罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉等，每一个都有不同的技术细节和训练效果，可以根据实际需求来选择动作，或搭配着安排训练计划，之后冉苒有时间会逐一讲解。传统硬拉作为基础动作，是一定要优先掌握的。做传统硬拉的过程中，也会出现很多常见的问题。如龟背、下背部绷不直、忽视预拉、髋膝节律有问题、骨盆位置不正等等。在这里无法一口气说完，说完了大家也吸收不了。之后冉苒和CS的教练伙伴们有时间会逐一讲解这些问题，希望能帮到大家。训练终究是一个严谨精细的事，即使是一个基础动作，也需要长期地探索、修正和巩固。希望大家能在训练过程中更多地关注细节，持之以恒，并享受这个过程，最终收获到训练带来的一切好处。本文首发于公众号“健身教练冉苒”，ID:NSCAranran相关阅读22430 条评论分享收藏文章被以下专栏收录关于健身、减肥、力量与体能训练的笔记硬拉和深蹲的奥妙---刺激雄性荷尔蒙_运动攻略_运动知识_运动信息_百度攻略
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硬拉和深蹲的奥妙---刺激雄性荷尔蒙来自: Mr.noo ~!
13:46:10精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com转的，我觉得这个很有作用，转来给大家看看。以后要加强深蹲和硬拉练习，这是纯天然的“伟哥”。而最主要的目的是刺激你的睾酮让你的肌肉迅速变大。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com平常胸肩背臂腹的练习是不够的，加个深蹲吧！不过深蹲时要小心你的半月板~~一周两次足以。---------------------------------------------------------------------精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com一位65岁热爱健美男士的训练心得硬拉和深蹲的奥妙有网友在练过硬拉、深蹲后说，不得了！硬拉、深蹲产生了副作用，睡到半夜小JJ绷硬，憋的难受。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 他说的好，说出了硬拉、深蹲的效应。确确实实如此！不过这不是副作用，而是正作用。下面我就讲讲这个道理：无数的科学家和实践，证实了进行下肢锻炼可以使人体产生雄激素。而硬拉、深蹲产生的雄激素最大量，是其他任何下肢锻炼无法相比的。雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼；也可以促进你的性欲。这就是前边那位网友半夜小JJ绷硬的原因。但是我们是练健美的，要长肌肉。怎麽办？，“欲有所为必无所为”，你要想长肌肉就必须抑制你的性活动；要有性事必然影响训练的效果！所以为了健美功成，你只好忍一忍了。不瞒你说，在一定程度上大块就是憋起来的。切忌边练边流失！记得日本的相扑大力士吗？块头巨大，却有一张娃娃脸。为何？得益于他们有铁的规矩：只许练、吃、睡，不许想女人！一旦长出胡须、长出喉结，立马开除。因为这证明他们开始想女人了，已没有发展前途了。当年中国女排苦练的女队员不来月经，如果我们男人也苦练的几个月几年不来精，那麽足可以去角逐奥林匹亚先生了。（不要担心精永远不来，如果需要随时可来，人体具有这种奇妙的自我调节功能。）我在前边的文章讲了健美训练的正确方法：以慢动作体会并找到肌肉对抗阻力的感觉。在你掌握了这个方法后如何进行训练呢？也就是说，你要选一个主攻方向。很多人把主攻方向选在胸或胳膊上，这是错误的。也是我们健美落后的根本原因！正确的主攻方向是：硬拉和深蹲。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 在国外够上世界级的健美明星都把硬拉和深蹲当成主攻方向。他们甚至用半天的时间进行此种练习，罗尼更是有用大重量深蹲60组的纪录。他们的目的就是获取自身产生的大量雄激素（外加的激素破坏人体的代谢平衡，极大损害身体健康），用以刺激其身体的各部分肌肉向大块头发展。他们深知了硬拉、深蹲的奥妙，并应用了！所以他们取得了非凡的成就！我们呢？我看应当学习之。我今年65周岁，练健美二十多年。一直把硬拉和深蹲当做首选。我对硬拉和深蹲的好处真是体会深深。别看我已65岁可是睡到半夜也有前面那位网友的现象.深蹲、硬拉使我活的年轻，同时，也使我有了像年轻人一般的肌肉。可以说是长生不老药。如果我们每个练健美的人都把硬拉、深蹲当做主攻方向，给以高度的重视并实践，那麽，我相信在不久的将来，奥林匹亚先生大赛上将会出现我们黄种人的身影！精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 有道是：“天道酬勤”。苍天是公平的，不会厚此薄彼。只要你善于学习，勤奋苦练，就一定成功！精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com回应 推荐 喜欢只看楼主 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com??Mr.noo ~!
13:46:26精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com?硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
（2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。（3）呼吸方法——上拉时吸气，放下时呼气。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com（4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。深蹲——深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样——甚至奥林匹亚先生。介绍一下：（1）起始姿势——站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
（2）动作过程——屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回，把杠铃放回深蹲架上。（3）呼吸方法——下蹲时呼气，起立时吸气。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com（4）注意要点——在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。卧推——作为锻炼整个胸部肌群的主要锻炼手段，卧推又分为上斜卧推，下斜卧推和平卧推。下面以平卧推为例介绍：（1）起始姿势——仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方（2）动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com（3）呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。（4）注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com推举——这个我有一点糊涂，如果没写错，是“推举”的话，那就是上面的卧推；如果笔误写错了，那就是下面向你介绍的“腿举”：（1）起始姿势——仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
（2）动作过程——两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。（3）呼吸方法——用力蹬板时吸气，回降时呼气。
（4）注意要点——仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com?
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