我是一名34岁的进行性肌营养不良症患者
我是一名34岁有20多年病程的进行性肌营养不良症患者，这是一种属于儿科的慢性消耗性疾病。通常是幼儿时期发病，以婴儿走路较晚开始，走路不稳，容易跌跤，开始往往被医生误诊为缺钙，继续发展为上楼和走路困难，最后丧失行走能力和坐的能力，病人只能卧床不起，医生认为我们不能活过20岁，我一多岁才会走，不是很晚的，体质好的孩子十一个月或者使二个多月岁就会走，会走就爱摔跤，经常摔，最多一天摔20几个，鼻青脸肿，经常扭伤，走路摇摆蹒跚，身体后仰，很象鸭子走路，经常招人观看和笑声，虽然那笑声和异样目光没有恶意，但是对我也是一种压力。医生诊断非常明确就是进行性肌营养不良症患者医生开始说缺钙，钙片，钙针，鱼肝油，维生素d大量吃，没有效果，检查说血清酶很高，说可能是肝炎，又说是血清酶，不是转氨酶，不是肝炎，折腾个没完，我已经12岁了，继续发展为上楼和走路困难，爸妈看不行，带我去济南，在山东省立医院用肌电图等确诊为假性肥大型肌营养不良，说无法医治，加强锻炼是当时唯一能作的，推荐到北京中国中医研究院东直门医院儿科进行性肌营养不良症专科，为了治疗，20年来我服用了几十个中医开出的重达数百斤，价值有十几万多元的中草药。 & &&&1、一查是进行性肌营养不良症就开始吃这两种药。三磷酸腺甘、维生素E
、山东省立医院，山东省中医院，济南人民医院，济南市中医院，千拂山医院，济南的大医院都去过。在济南连着看拉四年多，吃了四年，没见效果。
2、北京中国中医研究院东直门医院儿科进行性肌营养不良症专科沙海文医师的“马钱扶萎汤健脾补胃药”一年多，没有发现疗效。 & &&&2、北京中国中医研究院西苑医院进行性肌营养不良症专科尚尔寿医师的“复肌宁”胶囊平肝熄风药一年多，没有发现疗效。吃北京的药又是五年多，也没见效果。& &&&3、青岛市人民医院，第二次去青岛已经不能行走了，还在报纸上看到青岛橡胶厂职工医院，在橡胶厂住了3个多月，这次在青岛治疗能行走了。
4、上海市人民医院，上海也去了好几个大医院，这次去上海遭受的困难是最大的，一个是语言听不懂，没有熟人，伙食也不习惯，也吃上海一年多的药。
5、河北省石家庄市开发区医药研究所附属医院肌萎缩专科吴以岭医师的“肌萎灵”胶囊补七经八脉药一年多，没有发现疗效。 & &&&6、丰台医疗防治中心医院肌萎缩专科卢书莲医师的“平补肝肾药”一年多，没有发现疗效。 & &&&7、广州市第六人民医院第二门诊部109室重症肌无力肌肉萎缩科党仁平医师“肌复丸”和“肌复散”调肺补气药一年多，没有发现疗效。 & & 8、还一个老中医给开的偏方，用蝎子和蜈蚣烘干在研成粉末，用开水冲服，喝了有二年多，哪个药是在我记忆中是最难喝的药，是想以毒攻毒啊，这次治疗把胃伤害的很严重，到现在我的胃还没完全恢复
& && &这些医师是我曾经就诊过的主要医师和中药的情况，其他专科和非专科的医师还有很多。我父母亲自参与了进行性肌营养不良症的治疗当中去。在我治疗的时候，为了验证疗效，我父母亲自制作和看到了治疗前后的肌肉病理切片，根本没有发生任何变化，从而证明药物没有使疾病好转的迹象。父母也学会了按摩，每天早晨我妈妈5点多就起床给我做按摩，晚上在按摩一次，山西太原的一位姓马的医师让我服用蚂蚁，我服用了10斤蚂蚁，比醋还酸，也没有发现什么疗效。我服用毒药马钱子，浑身颤抖，说不出话。《中药大词典》说阿胶能治疗和预防肌营养障碍，我服用了15斤阿胶，也没有发现什么疗效。我还查阅了大量的中医古代和现代医案，希望查找到类似的病例。在《赤水玄珠》中发现一个步态蹒跚的少年秀才的病例与进行性肌营养不良症有些类似。我服用了里面的药方，服用了平肝补肺的药物，光铁华粉（醋酸亚铁）就服用了一斤多，也没有发现什么疗效。龟板，贝壳类药物，蜈蚣，蝎子，人参，鹿角和鹿茸等刺激性药物我不知服用了多少。药是一盆一盆的吃，丸散膏丹都曾经尝试过，也没有发现任何效果.
进行性肌营养不良症患者的忠告这些年来服用了大量的中药的我一直被没有效果而苦恼，中药真的无用吗？34岁的我终于明白了一个道理，那就是进行性肌营养不良症最多能生存到20岁(其他类型的进行性肌营养不良症不存在这个问题)，能坚持到34多岁岁，中药应该说起了很大的作用，短期效果虽然没有，但是长期效果是显著的，在延缓疾病发展和延长患者生命方面起到了良好的作用，中医药将为基因疗法赢得宝贵的时间。因此在服用中药的时候不应该有能使疾病好转的念头，我们应该有长期的持久战准备。在基因疗法突破以前任何疗法只能是延缓病症发展的权宜只计。我们要一边耐心的等待医学的发展，一边积极的治疗以控制和延缓病症的发展。但是不能盲目地就医和过高的期待疗效，那都是不现实的。如果尽了最大的努力结果仍不理想，我们也就无怨无悔了。我们应该想到家庭的长期承受能力而用一些经济的，长期服用副作用小的药物。比如保护细胞膜的维生素Ｅ，营养和增加肌肉细胞能量的ＡＴＰ，ＢＴ，辅酶。降酶的联苯双脂。含有天然的容易吸收的维生素Ｅ的中药阿胶。增加肌力的中成药健步虎潜丸等等。　 & && &　肌细胞膜上出现空洞是进行性肌营养不良症发病的最初病变形式。它是我们体内的抗肌营养不良症基因的先天缺陷导致体内抗肌营养不良症蛋白不能合成，而出现肌细胞内部物质外溢，打破肌细胞内外酸碱平衡，致使肌浆成碱性，结缔组织增生，出现假性肥大。这样全身肌肉无力（包括心脏，胃等平滑肌组成的器官的无力而引起的贫血，心衰，消化不良等等），但是神经细胞却很正常。有些病人出现腱反射和膝反射减弱或消失，但那不是神经问题而是肌肉无力导致。现在正在研究的基因疗法就是设法使新生的肌细胞不再出现肌细胞膜空洞。就是用健康人体内正常的抗肌营养不良症基因通过载体移植到我们病人的肌细胞核内从而培育出健康的肌细胞来，再把它放到我们体内达到治疗的目的。　　 & &&&我们的病肯定是能治好的。但是庶我直言，这需要时间。到哪一天谁也不清楚，只能等待基因疗法突破。这不是着急的事情，如果您的家庭环境允许的话的，您可以继续在专业的进行性肌营养不良症专科门诊里治疗。但是不要期望过高，延缓疾病发展就是疗效，想要病情好转恐怕希望不大。因为在基因疗法突破以前任何疗法只能是延缓病症发展的权宜只计，世界上还没有一种基因疾病被治愈过。只有基因疗法才能最终解决问题。如果家庭环境不允许，可以邮购进行性肌营养不良症专科门诊的药品或自己购买一些药品在家里进行治疗。或者在当地找一个有经验的中医，通过结合病人的实际情况，辩证论治的配一些成本低廉，副作用小的丸药和散剂以降低成本，作长期治疗的打算，为将来的基因治疗作好积极的准备。 & &&&作为进行性肌营养不良症患者和家属应正确了解它的病程特点与预后，面对现实，力所能及地做些现实可行的积极治疗。抱着可以根本治愈的幻想，轻信不负责任的某些医务工作者，盲目求治是不足取的。因为广告词语所谓的治愈、显著疗效、有效率实际上也就是一定时间内的暂时改善、好转，这与我们患者所理解的“治好了”是两回事。并且现在有效、好转，往往是兴奋类药物的作用，使人感觉上好像好转了，但继续用下去，反又会加重，实际上疾病是始终在潜移默化的发展着。尤其是有的单位以并不特殊的方法与其疗效，善搞文字游戏，滥用不必要的昂贵中药，并以不合理的高价使不少病人受到巨大经济损害。有些患者宁可偏信这些人的宣传、诱导，也不认真听取大夫的忠告，不但没有治愈，而且经济和生活更加困难。尤其是不要轻信一些虚假广告。我想说一下治疗进行性肌营养不良症的有效率的问题，疾病治疗的有效率应该是以病人的病理报告来确定的，而现在很多医院是以对病人的口头调查来确认的，很多病人碍于情面而说有点疗效。这种有效率是靠不住的，有骗人之嫌，不要轻信，以免上当。中医本是我国的医学宝库中的一朵奇葩，但万物均有它的局限性，只有在基因疗法下，才有可能真正治愈进行性肌营养不良症。目前的中医疗法依然也与西医同样是没有突破性进展。因为药物不可能改变基因结构，也就不可能治愈进行性肌营养不良症。基因疗法不属于西医，更不属于中医，治疗进行性肌营养不良症仅靠医学是不可能做到的，必须象治疗癌症那样引入多学科的技术来治疗。前几年日本所谓的治疗进行性肌营养不良症的特效药est，实际上就是甘草甜素，但是由于日本人知识产权意识很强，搞的神神密密的，让人感觉好像有所突破，实际上和我国的中药差不多，如果甘草甜素算是特效药，那么我国这方面的特效药恐怕就太多了。 & &&&目前国内外医师认为本病的治疗应首选费用很低的药物，条件允许更可以采用中西药相结合的方法，争取较显著、较稳固、较长久的疗效。西药如三磷酸腺甘、维生素E、B1、B6和C及肌甘、锌等微量元素，钙离子拮抗剂等，疗程长则疗效也较稳固、持久。条件较好者也可选择体外反搏疗法、高压氧疗法等。 & &&&传统中医治疗时，因其归属“痿症”，以肝肾不足、脾肾阳虚、脾胃虚弱论治，但疗效甚微，目前中医治疗也并无突破性进展，多根据本世纪初名医张锡纯的振颓丸及先前的金刚丸、虎潜丸、右归丸等方剂加减而来，尽管有少数提出新理论者，但其用药也并无多大变化，不外乎惯用的蜈蚣、全蝎、蛇类、马钱子及一些补气血之品而已。近年有人提出肺论治，调节肺气以充百脉。石家庄的吴以岭提出了七经八脉治疗 & &&&痿症的新观点，虽然没有什么疗效，而且治疗费用相当高昂，一个月最低3000元人民币，但是在中医理论方面他提出了一个全新的痿症立论方法。这就是经络疗法。 & &&&经络疗法很有可能成为攻克进行性肌营养不良症的一个突破口。当然我指的不是针灸，进行性肌营养不良症并不适合针灸，因为针灸主要治疗经络不通，进行性肌营养不良症很可能是经络里面的经气不够用，中医典籍对每一条经络的起点和终点，经气的方向和速度，每天的运行特点和方式均有详细的记载。经络是我国中医所特有的理论，国内外的科学工作者一直想攻克，虽然提出了一些理论，但是都不能完全解释经络的实质。近几年美国的科学家提出了经络是人体中的光导纤维系统，因为他们发现了普通光信号可以沿着看不见的弯曲的经络进行传输。但是具体所谓的人体中的光导纤维系统有什么用处还没有搞清楚，需要进一步的研究。我在中国的《科学画报》1987年2月刊4页看到谢景安和谢景平写的“向身体充电”一文，里面提出用脉冲生物电对每一条经络进行测量，以了解每条经络的经气的多少，少的补充，多的排泄掉多余的，他们用的是2000伏的直流电，对一些几乎不可能有疗效的痴呆病人产生了良好的效果。我曾经写信去调查这种疗法的安全性和疗效，可是却石沉大海，没有了消息。另外象热像仪成像技术对进行性肌营养不良症的治疗和经络之间的联系等问题我都查过有关的资料，但是个人从事经络系统治疗疾病的研究是不可能的& &&&我希望科研部门尽快注意和发现以及攻关这些难题，为广大患者和民众从中受益。进行性肌营养不良症患者的家庭在承受着很多人都无法承受的压力,在这里我真诚的向那些进行性肌营养不良症患者的家庭,深深鞠一躬,说声谢谢,希望社会上有人多帮助他们和多关注一下进行性肌营养不良症患者及家庭,他们很需要社会的帮助和理解.
创造奇迹& &这种病最令人痛苦的就是眼看着自己最宝贵最美好的一切---健康、自由、朋友乃至生命毫不留情地一点一点失去却无能为力，在我这20多年不断“退化”的过程中唯一能让我感到骄傲和自豪的就是，我创造了一个生命奇迹！我有理由相信我已打破了这种自幼发病的“假肥大型进行性肌肉营养不良症”的极限纪录，因为医学上早已“判决”如下：“患儿将在青春期瘫痪失去行走能力，一般不超过20岁即死亡。”而我今年已34岁了，不但活得好好的而且还学会了电脑和上网.和许多在青春花季不幸凋零的病友相比，我不就是一个奇迹吗？但这并不是因为我的运气好，而是全靠全靠自己努力锻炼和亲人们积极治疗和无私支援才有我的今天。
西药如三磷酸腺甘、维生素E、B1、B6和C及肌甘、锌等微量元素，钙离子拮抗剂等
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阅读(...) 评论()家有进行性肌营养不良，如何生出健康宝宝_好大夫在线得了进行性肌营养不良症应该怎么治疗
更新时间： 17:18:53
健康分享者：Miss颜
去年的时候，我去医院当义工，认识了一个患有进行性肌营养不良症的小男孩。他走起路来是有点像"外八字"的，而且走路经常摔倒,走路也有气无力的,肌肉也已经萎缩了。我觉得他很可怜，所以就去寻找资料寻找这个病的治疗方法。最后，在我坚持不懈的努力下，这个小男孩现在病情有一点点好转了，我和开心。以下我就把我和这个小男孩的经历分享给正在看这篇文章的朋友。
步骤/方法：
我带这个小男孩到全国很多的医院治疗过，但医生都说这种病在国际上都没有特别好的治疗方案,好像也没有治愈过的案例.我们只好回来，利用药物进行短期控制.
老公说既然医院没有办法，那我们就试试笨方法。于是，我和老公为小男孩制定了一个详细的计划。首先，适当锻炼。因为得了这个病的人肌肉萎缩无力，起床、走路、刷牙洗脸、吃饭、上厕所等都不方便，所以，无论是起床、走路、刷牙洗脸、吃饭、上厕所还是锻炼，我们都会扶着他，让他慢慢来。
接着就是加强营养，缺乏营养也是患有这个病的一个原因。我会在家做好饭菜带到医院去，每次做饭我都会做一些富含营养、高蛋白的食物，这样就可以防止就不会因为营养少而感冒、感染等。
我几乎每天都会去和他聊天谈心，给予他适当的心理支持，让他保持积极乐观的心态。
注意事项：
适当锻炼，加强营养，保持积极乐观的心态。
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在家里如何锻炼自己的肌肉
无器械的情况下，有一个40KG的臂力器
我有更好的答案
　　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；　　三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。
俯卧撑 练胸肌 仰卧起坐 腹肌 这样 前胸的整个肌肉群都有锻炼
引体向上 用你的门框 我就经常这样 锻炼背部肌肉群手臂肌肉你的臂力器就可以了 俯卧撑和引体向上对胳膊肌肉都有锻炼剩下是腿部肌肉
还有负重深蹲 简单说就是拿上重物 蹲下在站起来 用水桶之类就可以以上在家里都可以做
本回答被提问者采纳
每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状，要四指并拢，绷直，拇指叉开或并起都可以，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进．跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂．　 　　跑后稍休息，做扩胸动作 　　然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高，且在一定范围内，越高越好．向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍，或更多遍． 　　再下来就用哑铃，要选一对比你感觉＂正好适合＂稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止． 运动对肌肉的作用规律： 　　早运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉． 　　休息足够营养充足能量充足或稍过剩的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体． 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 引体向上 两手较近(一）腹部训练窍门 频率：，每星期至少要练4次，每次约15分钟。
选三个对你 ，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。 重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。 。 用紧张和控制来代替负重，用《意念》去绷紧和刺激腹肌持续紧张： 在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭， 。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。
引体向上练背肌背部是组成整个形体的重要部分，在身体的稳固性上起着关键作用。所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。这里向大家介绍三种常用的锻炼背肌方法：第一，引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
第二、“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行。
第三、“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。
锻炼腹肌的方法锻炼腹肌的方法（“小六块”）
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
诱导腹部出现“小六块” (腹肌训练全攻略)
双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。
腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。
头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。
手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。
嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。
肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。
下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。
背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。
真正完美的腹部是使腹肌线条明显，不仅“小六块”形成，而且腹外斜肌形状明显，同时腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的，而是更需技巧。
你知道吗？
你的腹肌可能是最棒的，但如果不减掉腹部厚脂肪，就根本不会看到腹肌轮廓。那么你需要合理地安排训练计划（力量训练和有氧训练），最好选用那些单独训练腹肌的动作，且严格控制饮食。在一次训练中，最后训练腹肌是比较明智的做法，因为腹肌在很多其他肌群的练习中能起到稳定腰部的作用，这样不会影响到其他部位的训练。
主要的训练动作：最受欢迎的腹肌练习动作是仰卧起身，这个动作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。（译者注：本文介绍的“仰卧起身”不同于我们熟悉的“仰卧起坐”。仰卧起身是直接且单独锻炼腹肌的动作；而仰卧起坐使腿部和骨盆之间产生相对运动，因而降低了对腹肌的锻炼效果。）
如何做仰卧起身？
仰面躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放并分开大约与臀同宽。双手放在头部两侧，轻触耳后。开始呼气的同时，慢慢抬起头部和上身向膝盖靠近，使上背部离开地板，保持尾椎和下背部始终接触地板。想像着你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手风琴。在最高点稍停片刻再呼气返回起始姿势。
几点说明：
抬高双腿更有效：传统仰卧起身锻炼重点是腹直肌上部，也就是“小六块”，但同时忽略腹直肌下半部分。为了锻炼到下半部分，动作要保持膝盖弯曲，脚不要平放在地上，而是抬高离地大约十公分。
助自己一臂之力的方法在做仰卧起身练习中手的位置，在一定程度上决定了练习的难度。如果你做最后一次动作的时候很困难，试着把手从耳后移到胸前。这样就降低了上身重心的位置，能使你多做一两次，腹肌也受到了更多的刺激。
增加负重随着训练的进行，你可能感到练习越来越容易，身体的自重也许已经不能提供练习所需足够的阻力了。这时你需要用杠铃片、健身球或滑轮拉力器等外加的负重来达到进一步锻炼腹肌的目的。
你会得到的好处
更强的力量！用带转体的动作锻炼腹肌，能显著加强投掷、出拳和摆臂等其他运动动作中转体的能力。
更好的体姿！过度的跑步能使下背部肌肉变得僵硬，而且脊柱也会偏离自然的弯曲度。加强腹壁肌肉能矫正这种失衡，并且有效改善身体的功能。
更少的疼痛！腹肌越薄弱，腰背肌受到的压力就越大。强健的腹肌可以帮你平衡外界的负荷，并且能保护腰部免受拉伤的危害。
更好的保护！大多数腹肌练习都能锻炼横腹肌，横腹肌作为腹部的薄层肌肉有保护内脏的功能。 腹肌疯狂锻炼之我的亲身经历看到很多的练得非常不错的兄弟，块头也有，体重也有，but....脂肪也有，尤其肚子上，练腹肌很辛苦，我原来腹部脂肪也不少（腹肌只能隐隐约约的看见），两个星期前，痛下决心，减掉这个累赘。
每周我去健身房训练6次。每次的头1个半小时锻炼1-2个部位（不包括腹肌的训练）注意！！之后的半个小时我觉得非常重要，在大重量不间断练习后，立刻进行30分钟慢跑，速度大概12km/h，我用的是跑步机，也可以把角度调到10度或15度，这样难度就会非常非常大，由于先进行了一个多小时大重量无氧的运动，这时的慢跑可以加速腹部脂肪的分解，从跑步机上下来后再作500左右的仰卧起坐或是团身收腹，这时你会发现全身已经大汗淋漓了，这样坚持不到三个星期你会发现效果显著！但这种情况只是对一般腹部脂肪不是很多的兄弟，如果膘很肥了，那我建议你再跑1个小时，现在和我一起健身的搭档用的这种方法也是两个星期左右肚子小了好几圈！体重减了差不多10斤了（他原来属于腹部脂肪很厚的那种）
健美吗！大大的块头是不错，但我觉得那样只体现出来了“健”字，”美“字体现得不够，我想每个爱好健身的人都希望自己能有八块清晰完美的腹肌，还是那句话，说得容易，做着难！方法可能谁都知道，但关键在你自己能不能狠下心来！！不然再多的所谓正确方法也只能纸上谈兵！想象一下，当你能有8块清晰腹肌时候的感觉！即使再大的付出也是值得！我现在也还没有完成目标，写出来，是因为我认为这种方法有效果，真要完全达到理想状态估计我还要花2个月的时间！ 运动饮水原则
我们都知道水对身体的重要性，对于运动的人则更是如此；也许你也知道要多喝水，可是，运动的时候究竟该喝什么水？喝多少水？什么时候喝？
你在运动中流失多少水
想不到吧！跳上一小时的有氧舞蹈所流失的汗量，竟然接近一瓶小包装的矿泉水。
运动的流汗量主要和运动环境及运动强度有关，当运动强度越高，运动环境的空气流动性越差，流失的汗也就越多。以一般人经常进行的运动，以一小时的有氧舞蹈、中低强度的慢跑为例，通常在运动后流失500cc左右的汗，如果是在烈日下打篮球、或是更提高运动强度，则流失的水分则可能将近1000cc。
此外，当运动后身体流失大量水分，血液中盐的浓度就会随之升高，并增加心血管运作的负担，因此如果不适时补充，便会连带影响到心血管功能的运作。 运动补水原则
补充水分应该分为前、中、后三阶段，运动前补充500cc左右的水，运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水，运动后尽量补充。由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道，接着被人体吸收，需要一段为时20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使的饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。
至于运动前一次喝下大量的水，可能导致“胃下垂”的说法，则可能忧虑过度了；在运动前补充超过负荷量的水，的确有可能因此产生饱涨感进而影响运动的表现，不过倒不至于产生胃下垂。 运动饮料真的适合运动饮用吗
当健身成为越来越多人的习惯，运动饮料的品牌、标榜功能也就愈发另人眼花撩乱，不过，运动饮料真的比开水更适合运动者吗？运动后补充水分的重点，除了摄取的水量之外，还包括身体保留水量的能力。
徐教授并表示，“因为运动后会使人体流失如纳、钾之类的电解质，使得人体处于不平衡的状态之下，这时候饮用补充的水分，常常会直接排出体外，而不能被良好的保存在身体里，供身体运用。”由于电解质流失，使得人体的压力不平衡，这时候除了需要补充水分，更需要补充适当的电解质，以帮助人体体内的压力回复到平衡的状态，使摄取的水分被保留在体中供人体运用。
如果是一小时之内的运动，电解质流失的情形可能尚未多到需要补充的程度，此时饮用一般的开水就可以达到解渴与补充的目的；但是当运动持续一小时以上，且强度较高时，最好能饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水做为补充，藉由摄取饮料中的钠、钾成分，帮助人体回到平衡状态。 运动时该怎么喝？
以理想而言，运动补充水分应该分成运动前、运动中和运动后。运动前15～30分钟，补充500cc左右，运动中每10～15分钟补充100cc～150cc，运动之后则尽量补充。不过，如果运动前补充过多的水分，可能会使胃部的重量增加，使得运动时腹陶不舒服的感觉。因此如果喝不下500cc，则可以稍微减少水量。 运动后如何科学饮水 运动不仅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日进行运动，往往口干舌燥，该如何补充体内丢失的水分，也是需要注意的一个方面。
第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。 第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。
最好是用哑铃，还可以选择一组弹力绳，占用空间不大，锻炼肌肉群的范围也比较大。基本上全身肌肉都能练到了
俯卧撑、仰卧起坐
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