马拉松研究揭跑马注意事项 哪些人不适合跑马拉松？_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
马拉松研究揭跑马注意事项 哪些人不适合跑马拉松？
　　有些人很喜欢挑战高难度的体育项目，比如马拉松。马拉松是一项由很多人参赛的健身运动，然而，近每年我们会发现常有关于马拉松选手猝死的报道出现，让人十分惊悚。那么今天就向大家介绍有关长跑注意事项及哪些人群不适合进行长跑的运动常识。一起来了解一下吧。
　　在英国马拉松中，一项数据显示，自长跑赛事创办以来，已经有11名选手不幸逝世。因此马拉松和赛车、搏击、柔道等运动一样，都被视为高危险的健身运动。
　　很多人认为这是中国人体质下降的体现。然而，据世界著名的非传统医学专家博士的研究，跑马拉松死亡，并不能简单用体质问题总结。马拉松猝死个案中，大多数人都是因为心脏病发死亡，但中暑、喝水过多导致血钠过少也可能是致死原因。
　　博士指出，业内常用“逆效果”来形容马拉松中猝死的个案，即通常对人有益的事情，如果过量，就会产生相反的效果。2010年蒙特利尔的加拿大心血管峰会上公布过一项研究数据表明，虽然经常锻炼能降低30%至50%的心血管病风险，然而如果是马拉松，心血管病发的危险会提高7倍。
　　研究者发现在马拉松长跑时心脏过半都会因血液流动下降而停止活动，心脏这种短暂性的受损现象，可能是造成猝死的原因。
　　哈佛大学麦克林医院的内科专家发现，长距离跑步造成的炎症也可能引发心血管问题，美国心脏协会杂志《循环》上刊登的一篇论文则证实了马拉松运动中血液流入心脏的方式会变得畸形。
　　1、经常跑步也可能心脏病猝死
　　很多心脏专家都强调，即使很多经常跑步的人，也不代表就肯定能远离心脏病。美国的一项统计显示，每年该国有32.5万人遭遇心脏病发作，其中40%的直接造成猝死，而多数心脏病发事前都毫无征兆。
　　美国心脏学家指出：“运动不是救世主，但风险很低，因此总体而言还是利大于弊。”经常运动就像“长线投资股市”，你希望你的股票价值可以提高，但你偶尔也会遭遇熊市。
　　即使在48小时内通过了压力测试，身体完全健康且胆固醇较低的选手也会存在运动猝死的风险。
　　2、长距离跑步损害心脏
　　你是否为你能跑很长、很远的距离而自豪？你是不是觉得这是光荣的挑战？然而，最近的科学研究却有不同的结果。
　　《应用生理学》期刊的一篇论文指出，通过研究跑过100次以上马拉松比赛的健康老运动员，他们发现半数以上的选手心脏肌肉都存在一定程度疤痕。而通过实验室的小白鼠，科学家们证实了长期有氧运动可能损害心脏。
　　心脏原本健康的老鼠，经过在实验室中进行类似人类马拉松运动量的锻炼后，大部分老鼠的心脏都留下大量疤痕，就跟人类长跑选手的心脏情况类似。因此，部分科学家认为，长跑会让人类的心脏处于危险的状态中。
　　据博士介绍，科学家现在认为，最佳的健康养生方法应该是类似人类祖先狩猎活动的运动，即多种短时间高强度运动的组合，而非马拉松等单纯的长跑。
　　这种新的运动模式简称高强度训练，被比喻为“狩猎式健身”，即像古人打猎一样，需要经历攻击猎物、与猎物搏斗、将猎物搬回家等高强度活动。
　　正确的健身运动计划应该具有挑战性，但又不能过量，而且，其间必须有充裕的时间让身体康复。因为运动量太少，则无法让身体受益；运动量过大，则跟马拉松一样可能伤害运动者的心脏。
　　数据研究结果证明，短时间的高强度锻炼，即使每周只做几分钟，对健康和体能的好处也不逊色于几个小时的长跑等传统运动。
　　3、高强度训练无需装备
　　高强度训练只要每周做3分钟，连续4个星期内即可有明显收效。而且，这种锻炼无需去健身房，甚至不需要装备。
　　最简单的锻炼方法，就是间隔地进行跑步和步行，这种锻炼无论在室内或室外，不管是马路或者跑步机、健身单车都可进行，这种锻炼方法也是健身界最受推崇的方式，即间歇式训练。
　　博士提供的最理想化高强度锻炼指引包括五大要点。
　　1、经常进行多样化锻炼，例如举重、有氧运动和拉伸等。
　　2、高强度的训练日子中间需间隔低运动量的日子。
　　3、每周进行一两次间歇式训练。
　　4、每周至少两次练举重。
　　5、锻炼后安排充足时间休息。
　　6、了解自己的身体合理强度
　　如果从绝对科学的角度考虑，人们不仅平时要有良好的锻炼运动习惯，而且在比赛前一定要做全面的体检，确保身体没有隐患。
　　进行长跑训练，要注意循序渐进，遵循由弱到强，由慢到快的原则，逐步提高长跑的距离和速度。而且，跑前要做好饮水、穿衣等准备工作；跑中注意动作正确，避免伤害身体；跑完后还需放松，而且不宜马上大量喝水。
　　不少人认为长跑是一种“挑战”，因此跑步途中即使遇到不适也经常硬扛，这是不科学的做法。如果是身体疲劳、脚软等状况，用意志克服没有问题，但若是心脏等身体器官不适，应马上停止运动，必要时求救求医。
　　马拉松是田径运动中距离长、消耗大、负担重的一个项目。有的人，比赛前后称体重，可能相差五六斤，甚至10斤以上。因此，对人的健康素质要求很高。
　　6类人不适合长跑
　　1、心脏有疾病的人
　　从心脏疾病来说，患风湿性心脏病、先天性心脏病的人不适合长跑。此外，近期内犯过心脏病的人、有严重冠状动脉病（心绞痛）的人，或是在做轻微活动时感到胸痛，运动中脸色发白发青的人，都不适合长跑。
　　最糟糕的是，有的心脏疾病平时没什么症状，连病人自己都不知道自己心脏有隐疾，这类人跑长跑最危险。
　　所以许多医生建议，人的一生最好在成年之前去医院检查一下心脏。
　　2、感冒病人
　　像病毒性感冒，会诱发心衰和心肌炎。特别是暴发型病毒性心肌炎会有突然死亡的可能。所以感冒如果长达两周没有好，还伴有咳嗽、胸闷、心慌、憋气，就要引起重视，及时就诊避免诱发心脏病。
　　3、有高血压、糖尿病或心律不齐的人
　　跑步后，肾上腺素上升，血压和心率上升，容易导致血压飙升和心律失常，诱发危险。
　　糖尿病人可以跑长跑，但要慎重。如果激烈运动后糖原储备不足，就容易导致低血糖引起危险。另外，糖尿病也会引起小血管微血管的病变，在跑步中带来血管方面的风险。
　　4、过于肥胖的人
　　肥胖者往往有代谢障碍，当长跑运动消耗过大时，就容易引起危险。
　　5、平时没有运动基础的人
　　缺乏训练或身体状况不佳时长跑，容易头晕且身体负担不了这么大的运动量。建议参加马拉松赛或长跑的人，一定要有长期锻炼的基础，赛前最好进行全面的身体检查，身体合格者再参加比赛。
　　6、幼童和年纪过大的人
　　负担量过重、消耗过大、持续时间过长的运动，对幼童的生长发育不利，还会破坏他们生长发育规律。年纪过大的老人，因为内脏器官和组织老化，生理功能弱，也不适合大强度的马拉松或长跑。
　　（来源：寻医问药网）
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请用微博账号，推荐效果更好！坐标北京，跑龄 5 年，北京 RoadKissers 跑团创始人之一，跑步圈里大家调侃的称我为胡老师，大家喜欢这么叫我也就接受了，到目前总共参加过 10 多场国内外马拉松赛事，全程马拉松个人最好成绩（PB）是在今年 3 月 22 日重庆马拉松创造的 3 小时 54 分。跑步运动近年来从可穿戴设备到运动类 app，再到电视转播都如雨后春笋般增长，打开微博、朋友圈，都能看到有朋友在晒跑步打卡记录，这项最简单的运动也伴随着跑步热和空气的污染逐渐进入到人们的生活，跑步逐渐演变成一种潮流，也有越来越多的人参与到这项运动中来。我从 2010 年大学毕业开始跑步，最初的动力很简单，因为我酷爱各类运动。但大学毕业后来到北京工作，身边的同学朋友一下子都消失了，足球、篮球、游泳那种对人数或场地有严格要求的运动很难实现，因此跑步就成了最简单和最自由的选择。自己跑了两年后找到了一群志趣相投的朋友，大家在一起训练交流，后来和几个跑友一同组建了 RoadKissers 跑团，现在每周三和周末在北京有两场固定约跑活动，这样一是让跑步更有动力和热情，二是能够相互交流鼓励结实更多的朋友。跑步在精神层面上让人变得更自信了，面对挑战时会拥有更多的力量去迎接它、更有信心能够战胜它。在身体上，状态只会变得更好。想知道这种感觉就来跑步吧，靠自己体会的感觉更深刻。我本身热爱旅行，现在也在一家旅行网站工作，关注特价的机票和酒店信息算是工作也算是爱好，因此总会找到一些性价比不错的产品，而我把这些产品和跑马拉松结合了起来。42.195 公里的距离长度对于普通人来说或许过于困难，但对于跑者来说，能在另一座城市体验这个长度完全是另一种感受，永远不会觉得长，因为跑起来会看到不同的风景，能感受到这座城市的热情。如果你以为跑步是谁都可以参与的运动，想到这你才想对了一半，当你觉得有一身衣服，一双合适的鞋就可以跑步的时候你才刚刚入门，工欲善其事必先利其器，你还要了解下跑步的一些装备的，当你一件一件的开始从头到脚武装自己的时候，只能说欢迎入坑。从我个人的角度来说，装备不在于多和贵，最关键的还是性价比，要实惠和高的重复利用率。PS：我目前还只在路跑的坑里面翻滚，越野跑和铁三的坑更大更深，小心慎入！！！今天从实用性上为那些想要买装备又在考虑性价比的朋友推荐几样产品。帽子：严素空顶帽
500帽子的作用不言而喻，遮阳防晒，而空顶帽在这个功能的基础上又有着更好的透气性和对头发的固定作用。严素的帽子是近期跑步圈十分流行的品牌，与其他帽子不同的地方在于，严素的产品极其柔软、吸汗能力强，同时可以做毛巾做护腕，一举多得，性价比那是相当的高。耳机：Jabra Sport Pulse Wireless
7351对我来说，如果跑步时没有音乐陪伴实在太枯燥，5K、10K还好，但想到要跑 LSD 和马拉松比赛中，几个小时不停的奔跑没有音乐好恐怖。因此一款合适的耳机就是必不可少的。这款无线蓝牙耳机带有内置心率监测器，能够监测到实时的心率，从而省去了佩戴心率带。配合配套 App Jabra Sport Life 的使用，能够满足体能测试、运动跟踪、心率监测、听歌的多种需求。连续播放时间在 4.5 小时左右，可以满足大部分全马选手的要求。手环：小米手环
2087513我个人有三个手环，Misfit Shine、Nike+ Fuelband 和小米手环，这三个我每天都戴在手上，很多人不被理解我为什么戴这么多，其实我就是对可穿戴产品好奇。重点推荐小米手环，主要原因概括如下:1、便宜，只要79元；2、有运动记录、睡眠记录和闹钟功能；3、支持小米多种型号和 iPhone4s 以上型号；4、超长时间待机；5、距离计算相对准确；6、手环与手机绑定后，手机来电手环同时震动，这能确保在手机是静音或嘈杂环境下不漏接电话（重点）；7、防水，洗澡佩戴无压力；8、可接入微信运动，在行走的力量排行榜和好友们一同较量高下。腰包：GoOut三口袋防水腰包
1200虽说跑步是轻装上阵的好，但有时一些物品总是要随身携带的，手机、钥匙、零钱、公交卡等。东西多了用什么容器装起来就是个问题。GoOut 的三袋腰包就能很好的解决这个问题，不同的物品放在不同的袋子内，缩小了占用的体积，也避免了要是和手机的摩擦剐蹭。重要的是，防水功能能够避免在雨天比赛中手机遭殃。他们家还有配合腰包同时使用的号码簿夹、能量胶挂绳，也是将一物多用的利器。袜子：COMPRESSPORT 跑步袜（俗称豆豆袜）
1810长距离的训练和比赛中，保持脚部干爽，防止脚部水泡和得到更多的保护、支撑是我认为最核心的问题。跑步是靠脚的运动，运动时间长了，你慢慢的就会发现，选择一双好的袜子，对脚进行好好地保护是肯定没有错的。鞋：Adidas Ultra Boost
6081与脚第二亲密的就是鞋，而鞋往往是跑者最注重也最竞相追捧的产品。不同的厂家品牌都有着各自的看家科技，近期最火爆的产品非被誉为“史上最强”的 Adidas Ultra Boost 莫属。这几年，Adidas 一直在围绕着 Boost 展开设计，而这双鞋有着极好的包裹性和回弹性。脚被包裹在鞋中，脚面被锁死，但脚趾仍可灵活的活动，但由于包裹性过于好，因此脚背高的人在前 50 公里可能会有压迫感。而 3000 颗 boost 能量小球组成了全脚掌的中底有着出人意料的效果，每跨出一步都能感觉到明显的回弹。但此鞋唯一一点不好的就是橡胶大底，有一些不耐磨，在选购时请考虑清楚。以上是我用和大家分享的一些跑步装备，有可能会有网友问为什么没有说手表、压缩衣、压缩裤、小腿腿套等，我之所以没说是因为这些我都没有，所以没有办法分享给大家咯~顺便求个赞助，这样可以继续和大家分享了~我也还在坑里面游荡，欢迎大家相互交流：微博：微信：frederic_hu（责任编辑：陈小茹茹）
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跑马拉松应该注意什么？
平时怎么训练啊，跑的过程中注意什么等等，鞋子，衣服有什么要求，特别是每年的北京马拉松针对
我有更好的答案
　　跑马拉松的注意事项：　　1. 当大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；　　2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果是最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。　　3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；　　4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品。
两种鞋不宜穿： 旅游鞋：多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担。 足球鞋：参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重是导致膝盖损伤。 &马拉松训练& 马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不建议仓促上阵。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节，这个没经过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面冲击力大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件非常痛苦的事情。 那么跑马拉松应该具备什么样的素质呢？ 一、基本的耐力。基本的耐力就是你应该能以你的低速比较正常的跑完三十公里，比较正常指的是跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感，跑完之后能在两天之内恢复，当然最好是24小时就能恢复；这个三十公里指的是公路，恢复指的是能够以较快速度进行两千米的跑步。 二，基本的心理承受能力。就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理能够按照自己起初的计划一直坚定的执行下去（当然特殊情况例外）。 当然，制约比赛的因素很多，这里不一一列举。 至于练习，应该注意以下几点： 一、能够经常的跑公路，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑对身体的要求； 二、 能够经常进行六公里到十四公里之间的跑步，这样可以锻炼你的距离感； 三、能够偶尔试试二十公里，但是这样的跑步应当根据你的身体状况来决定； 四、能够从自己跑步的过程中所受的伤中有所感受，有所反馈，有所调整； 五、不要着急，要慢慢地从提速，稳定速度，然后逐步加长距离； 六、可以找本介绍跑步的书看看，也许对你有所启发。 以上内容，仅供参考。 平日训练： 热身： 平时锻炼的热身，最为完全的顺序是： 1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑； 2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩； 3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿； 4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。 当然具体情况具体分析，并非一定要按照以上热身计划执行。 参赛前要保证足够的训练量，通常而言，参加全程马拉松赛的选手赛前最好有跑过30km左右的经历，半程马拉松赛选手赛前训练达到15km左右的训练量。平时训练可以有意识的计算自己的时间，从而根据自己的速度最后安排比赛时间。具体的时间安排可以参看马拉松配速表。 中长跑的技术动作分析： 中长跑的技术包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个步骤组成。最重要是途中跑技术，项目和距离不同，跑的技术也有所差异，一般说来，距离越长步幅越小。 （1）上体姿势：上体保持正常姿势略向前倾，中长跑上体保持在8~10度左右，马拉松上体保持在5~8度左右；头部和颈部肌肉比较放松，在后蹬结束的一刹那髋部前送，腰微向前挺。 （2）腿部动作：腿后蹬结束的一刹那，小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折迭，以 大腿带动小腿积极向前方摆动，后蹬技术是摆动腿一着地缓冲的踝膝髋关节随性向前移动，在支撑腿和摆动腿大腿即将重迭的一刹那迅速用力伸髋，从而与摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅，使髋沿着纵轴旋转，并迅速伸直膝关节和踝关节。
本回答被提问者采纳
我第一次跑北京国际马拉松是2009年，此前，最长也只跑过十五公里，09年也跑完全程了。2010年北京马拉松是雨战，很艰苦。
要求么，坚持跑就行。
当你习惯了天天跑步，或者每周三跑、四跑，再开始研究技巧。
具体技巧上边说得挺热闹的，但不一定适合你，或者说，你不一定有时间练到那种程度。
可以经常去跑吧论坛，与大家交流，那里有很多跑步爱好者，有高手，跑马拉松三小时以内的，也有新手，因为跑完十公里而欣喜不已的。
注意补充水、无机盐、葡萄糖等
中途不要喝水，会岔气的。跑前几天不可泡澡，淋浴时间也不宜过长，鞋子的质地要透气和软
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